Текст книги "Сердце и сосуды. Большая энциклопедия здоровья"

Система оздоровления Пилатес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом с целью укрепления мышц, улучшения координации тела, повышения гибкости и стабилизации общего физического состояния. Упражнения Пилатес безопасны для людей всех возрастов.

Идея Пилатеса – гармонизировать с помощью специальных упражнений весь мышечный ансамбль тела.

Если одни мышцы развиты сильнее, а другие – слабее, неизбежно возникнет мышечный дисбаланс, появятся боли, нарушится работа внутренних органов, возникнут проблемы с тонусом сосудов. Если в идеально скроенном костюме неудачно пришит рукав, костюм будет плохо сидеть на хозяине. Точно так же и в организме человека: малейший перекос в общей системе, дисгармония в одной группе мышц неизбежно вызовут проблемы и в других мышечных группах.

Обычные упражнения на закачку мышц, по мнению сторонников системы Пилатес, не могут дать эффекта общей гармонизации, так как работа в этом случае, как правило, идет на уровне отдельно взятой мышечной группы.

Другое дело – упражнения на поддержание равновесия. С их помощью можно работать целиком с телом, одновременно воздействовать на разные мышечные группы, задействовать глубокие мышцы, которые невозможно проработать с помощью обычных упражнений.

Главные задачи Пилатеса – «выровнять» тело и гармонизировать нервную систему.

Когда все части тела правильно расположены друг относительно друга, мышцы удерживают суставы в нейтральном положении, движения становятся естественными и непринужденными, исключаются компрессионные перегрузки.

Упражнения на поддержание равновесия в определенных позах и в динамике помогут исправить неправильное положение частей тела относительно друг друга, восстановить мышечный баланс, стабилизировать нервную систему, скорректировать сосудистый тонус.

Во время занятий по системе Пилатес используются тренажеры, тело фиксируется на них не жестко, ведь чтобы удержать нужное положение, приходится задействовать много различных мышц. Однако найти и приобрести эти тренажеры не всегда и не всем удобно. Поэтому специалисты по лечебной физкультуре рекомендуют выполнять разнообразные упражнения на поддержание равновесия без использования тренажеров. Эти упражнения не относятся к системе Пилатес, но эффект от их выполнения вы получите сходный.

Самое простое, что можно посоветовать, – использовать любую удобную ситуацию, чтобы потренировать статическое равновесие. Не ленитесь лишний раз нагнуться, присесть на корточки, постоять на цыпочках, побалансировать на одной ноге. Если какое-то из этих движений дается с трудом, почаще делайте именно его.

Выполняйте упражнения с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Усложняйте упражнения изменением положения рук. Если при выполнении упражнения вы отведете обе руки в одну сторону, это значительно усложнит выполнение любого упражнения на равновесие.

Ведите дневник тренировок и один раз в неделю фиксируйте время, в течение которого вы смогли удержать равновесие в той или иной позе. Отдельно фиксируйте время, в течение которого вам удалось удержать равновесие в той же позе, но с закрытыми глазами. Удержание равновесия в сложных позах с закрытыми глазами в течение 30 секунд – очень хороший показатель.

Если тренироваться на удержание статического равновесия регулярно, это благоприятно скажется на состоянии вашей нервной системы, будет способствовать восстановлению сосудистого тонуса.

Тренировки на поддержание статического равновесия увеличивают резервы здоровья, улучшают прогноз на долголетие. Кроме того, это поможет вам удерживать динамическое равновесие в неблагоприятных условиях – вы удержитесь от любого случайного падения, не получите травму при ходьбе в гололед.

Упражнение

«Стоим на мысках»

Встаньте на мыски, смотрите в потолок. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.

Упражнение

«Стоим на одной ноге»

Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу приподнимите примерно на 10 см. Зажмурьте глаза. Удерживайте равновесие как можно дольше.

Выполните то же упражнение на другой ноге.

Упражнение

«Стоим на одной ноге с приподнятым коленом»

Встаньте на одну ногу, руки по швам. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Попробуйте удержать равновесие в этой позе. Если это слишком сложно, обхватите согнутое колено руками и выполните упражнение с поддержкой. Теперь закройте глаза и удерживайте равновесие в такой позе с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Упражнение

«Стоим на одной ноге с упором в бедро»

Встаньте на одну ногу, вторую ногу поднимите и упритесь стопой в бедро опорной ноги. Сложите ладони вместе наподобие восточного приветствия. В таком положении поднимите руки вверх. Удерживайте равновесие в этой позе. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Упражнение

«Стоим на одной ноге с книгой на голове»

Встаньте на одну ногу, положите руки на пояс. Попробуйте в таком положении удержать книгу на голове. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Упражнение

«Приседаем с упором на обе стопы»

Присядьте на корточки, сидите так с упором на стопы, а не на носки. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.

Упражнение

«Приседаем с вытянутой ногой»

Присядьте на корточки, затем вытяните одну ногу вперед. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Упражнение

«Стоим на одной ноге в позе «Ласточка»

Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу вытяните назад. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Удержание динамического равновесия – это следующая ступень тренировок по уровню сложности после упражнений на удержание статического равновесия.

При выполнении динамических упражнений нужно быть очень осторожными – вы можете упасть. Поэтому рекомендуется делать такие упражнения только в присутствии человека, который вас подстрахует.

Упражнение

«Удерживаем равновесие после кругового движения»

Быстро повернитесь вокруг своей оси и после этого движения удерживайте равновесие. Можно усложнить упражнение, встав на одну ногу. Если у вас все хорошо получается, попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.

Упражнение

«Идем по узкой дорожке»

Постарайтесь в бодром темпе пройти как можно дальше по узкой дорожке, по положенной на пол веревке, по доске, по бревну, по бордюру

Упражнение

«Двигаемся задом наперед»

Постарайтесь в бодром темпе пройти по узкой дорожке или по доске, двигаясь не вперед, а назад.

Упражнение

«Идем по узкой дорожке с поворотом»

Пройдите вперед по узкой дорожке или по доске, затем быстро повернитесь кругом и идите обратно.

Можно самим придумать много подобных упражнений. Но самая лучшая динамическая тренировка – это, безусловно, танцы и занятия спортом, в том числе игровым.

Катание на лыжах, на коньках, на велосипеде, на скейтборде и на сноуборде великолепно тренируют способность поддерживать равновесие в динамике.

Почаще играйте в спортивные игры, поучитесь жонглировать.

Владимир Леви, например, в качестве оригинального средства от депрессии рекомендует жонглирование мячиками.

Жонглирование – очень увлекательное занятие, которое заставит отключиться от навязчивых тревожных мыслей, ведь для того чтобы не упустить мячик, вам придется на этом полностью сконцентрироваться.

Гипертония часто развивается у людей, исчерпавших резервы своего здоровья. Однако выносливость можно увеличить, а резервы здоровья – нарастить!

Великолепная тренировка для сердца и сосудов – аэробные нагрузки. Что это такое? Различают анаэробные и аэробные физические нагрузки.

К анаэробным относят разовые силовые нагрузки, например поднятие штанги, прыжки, бег на короткие дистанции.

Аэробными считаются продолжительные циклические виды физических тренировок. Например, ходьба, бег, плавание, лыжные прогулки, езда на велосипеде. Именно эти, аэробные виды тренировок приводят к повышению потребления кислорода и постепенному увеличению аэробных возможностей организма.

Для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны изотонические нагрузки – при таких нагрузках повторяются определенные ритмические движения больших мышечных групп. Такие упражнения требуют дополнительного притока кислорода, поэтому их и называют аэробными.

Доказано, что аэробные нагрузки повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), плавно снижают артериальное давление.

Аэробные возможности организма – это его способность извлечь кислород из воздуха и доставить его к клеткам и тканям. Если органы и ткани снабжаются кислородом недостаточно, развиваются многие заболевания, в том числе гипертония. Казалось бы, дыши глубже – и выздоравливай. Но нет! В окружающей среде кислорода вполне достаточно, однако часто организм не в состоянии его усвоить в нужном объеме.

Именно способность усваивать кислород из окружающей среды мы развиваем с помощью аэробных тренировок. При низких аэробных возможностях организма кислорода все равно будет не хватать, даже в сосновом лесу и на берегу океана.

Академик Амосов подчеркивал, что темп наращивания аэробной нагрузки должен быть медленным, адекватным, с ориентацией на самые «медленные» органы. У детренированного человека с букетом болезней скорость увеличения нагрузок должна составлять не более 3–5 % в день к достигнутому.

Важно, что после достижения высоких показателей темп необходимо снизить! Можно отдохнуть несколько дней, а затем начать с меньшей нагрузки, постепенно ее увеличивая. Это важно для того, чтобы не перегрузиться, ведь невозможно же увеличивать нагрузки до бесконечности! При этом необходимо сохранить тренировочный эффект от привычных нагрузок.

Организм можно обмануть, чтобы он «забыл» уровень достигнутого и как бы с нуля начал снова наращивать свои резервы при меньших объемах тренировки. Несколько дней отдыха немного отбросят вас назад, и можно будет начать с меньшей нагрузки. Этот принцип положен в основу тренировок космонавтов и спортсменов. Тем более разгрузка необходима в нашем случае, когда более важен не суперрезультат выносливости, а сам процесс тренировки. Заниматься на пределе возможностей не нужно – это вредно для здоровья.

Оздоровительная ходьба – наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте практически с нуля наращивать резервы кровеносной и дыхательной системы без риска кардиоперегрузки.

Амосов подчеркивал, что из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимо сердце. Именно на сердце нужно ориентироваться при увеличении нагрузок. Если у вас порок сердца, стенокардия, если вы перенесли инфаркт или у вас гипертония с высоким давлением (выше 180/100 мм рт. ст.), без консультации с врачом начинать тренировки недопустимо! Все остальные люди, по мнению Амосова, могут контролировать свое состояние самостоятельно.

Как же определить выносливость, степень своей тренированности? Ориентироваться в этом случае принято на уровень работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Посчитайте свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя можно приблизительно оценить состояние сердца.

Если вы мужчина и ваш пульс в покое реже 50 ударов в минуту, это очень хорошо! Если пульс в покое у вас реже 65 ударов – неплохо, если 65–75 ударов – терпимо, если же пульс в покое при любом измерении выше 75 ударов – это тревожный сигнал.

У женщин к этим цифрам надо прибавить пять.

Теперь давайте пройдем несколько тестов, которые покажут, как справляется с нагрузкой ваша сердечно-сосудистая система.

Важно подчеркнуть, что тесты можно проводить только при хорошем самочувствии. Если у вас в момент испытаний высокое давление, такие тесты могут сослужить плохую службу.

Возьмите за правило контролировать свое давление перед любой нагрузкой!

Дадим сердцу небольшую нагрузку и посмотрим, как оно с ней справится. Не торопясь поднимитесь на четвертый этаж, а затем посчитайте ваш пульс.

Если сразу после остановки он ниже 100 ударов в минуту – отлично, если не выше 120 ударов – хорошо, если пульс достигает 140 ударов – обратите на это внимание, если пульс выше 140 – это плохо. В случае если пульс такой высокий, дальнейших испытаний проводить нельзя.

Еще один известный способ проверки выносливости сердца. Перед началом теста измерьте ваш пульс, а затем сделайте 20 приседаний в течение 30 секунд. Засеките время завершения приседаний. А теперь отдыхайте в течение 3 минут, после чего снова измерьте пульс.

Если пульс после 20 приседаний не вернулся к исходному значению за 3 минуты, вы не в лучшей физической форме. Если пульс восстановился за 1 минуту, ваше физическое состояние не требует корректировки. Но так бывает только у хорошо тренированных людей и у спортсменов. Если у вас имеются какие-либо заболевания сердечнососудистой системы, за 1 минуту пульс не восстановится. Потребуется продолжительное время, чтобы скорректировать работу сердца и сосудов. Безопасный уровень здоровья имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния.

Предлагаю вам также провести широко известный гарвардский степ-тест. Этот тест долгое время использовали для тестирования спортсменов, но в дальнейшем его заменили испытанием на велоэргометре.

Для проведения теста вам понадобится одна-единственная ступенька высотой 30 см для мужчин и 20 см для женщин. Изготовить такую ступень можно, например, отпилив на нужном расстоянии ножки у табурета. В течение 5 минут поднимайтесь на ступеньку поочередно обеими ногами, а потом спускайтесь с нее, опуская ноги также по очереди. У вас должно получиться примерно 30 подъемов-спусков за минуту.

Окончив тест, сядьте, отдохните в течение минуты, а затем посчитайте ваш пульс в течение 30 секунд.

Далее по предложенной ниже формуле вам придется определить специальный индекс, указывающий уровень вашего физического состояния. Вот эта формула:

где t – время всех подъемов в секундах (300),

f – пульс за 30 секунд (число ударов за 30 секунд).

По нижеприведенной таблице 1 определите уровень вашего физического состояния.

Таблица 1

Уровень физического состояния

Отметим, что это испытание противопоказано неподготовленным, ослабленным и пожилым людям, но если вы регулярно занимаетесь спортом и состояние вашего здоровья стабильно хорошее, попробуйте пройти 2400 метров в бодром темпе. Засеките время, за которое вы сможете пройти это расстояние.

По Куперу, мужчина в возрасте 60 лет должен уложиться при прохождении этой дистанции в 20 минут, а женщина того же возраста – в 21 минуту. И это далеко не самый лучший показатель физического состояния.

Спортсмены и физически тренированные люди преодолевают это расстояние почти в два раза быстрее!

Всем же остальным придется потрудиться, прежде чем они смогут проходить два с половиной километра хотя бы за 20–25 минут.

Регулярно занимайтесь оздоровительной ходьбой и поставьте себе сначала цель проходить три километра без особого напряжения и одышки. За какое время – для начала это не важно.

Записывайте один раз в неделю, за какое время вам удалось преодолеть указанное расстояние без одышки и с пульсом, не превышающим 120 ударов в минуту.

Через три месяца регулярных тренировок (не чаще 4–5 раз в неделю) вы увидите, насколько улучшилось ваше физическое состояние, – время прохождения дистанции значительно сократится!

Предлагаю вашему вниманию таблицу 2, с помощью которой вы сможете определить уровень вашего физического состояния по времени, которое вы затрачиваете на преодоление дистанции 2400 метров.

Таблица 2

Оценка уровня физического состояния по Куперу (минуты, секунды)

Примечание: М – мужчины, Ж – женщины.

Каков объем вашей талии?

Измерьте сантиметром окружность вашей талии. Жир у людей откладывается локально. И у некоторых он скапливается преимущественно в области живота – врачи называют такой тип ожирения мужским. Ожирение по мужскому типу является предпосылкой для развития заболеваний сердца и сосудов, а также сахарного диабета. Поэтому считается оптимальным, если у мужчины окружность талии не превышает 94 см, а у женщины – 80. Не идеальный, но допустимый вариант, когда у мужчины она достигает 102 см, а у женщины – 88. Если больше, значит, имеется избыточное накопление жира в области живота и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета очень высок. В этой ситуации пора подумать о диете и об увеличении физической нагрузки.

Есть ли у вас на коже вокруг глаз белые пятна?

Посмотрите в зеркало, обращая особое внимание на область вокруг глаз. Если у вас высокий уровень холестерина (обычно это генетически обусловлено), на коже в глазницах вы увидите маленькие белые возвышающиеся пятна. Они могут быть отдельными – как рассыпанный горох, а могут сливаться в полосы. Но важно, что это белые вкрапления с желтоватым оттенком. Они могут свидетельствовать о повышенном уровне холестерина. При наличии таких пятен вам обязательно нужно обратиться к врачу, с тем чтобы исследовать уровень холестерина и принять соответствующие меры.

Через какое время после сна вы закуриваете?

Есть тест, при помощи которого определяют, насколько сильна зависимость человека от никотина. Косвенно его результат также говорит о том, сильно ли от никотина страдает сердце. Обратите внимание на то, как скоро после пробуждения человек закуривает.

Если, просыпаясь, он сразу тянется к сигарете, это говорит о высоком уровне зависимости. И о зашлакованном никотином организме. К сожалению, человеку с таким уровнем зависимости будет трудно бросить курить, даже если он захочет этого. Но сделать это необходимо, так как данный признак означает, что без сигареты человек просто не может обойтись.

Если же человек закуривает, скажем, через два часа после пробуждения, значит, он вполне может обходиться без никотина. Ему будет проще отказаться от этой привычки.

Врачи часто объясняют новичкам, что начинать оздоровительную ходьбу следует с 30 минут быстрой ходьбы с повышением числа сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Однако не всем это по силам. Если вы давно не тренировались, лучше начать с 10 минут ходьбы, в дальнейшем увеличивая длительность ходьбы на 5 минут каждые две недели.

Общий принцип немедикаментозной коррекции сосудистого тонуса – добавлять физические нагрузки, убавляя психические.

Предлагаю вам решить еще одну задачку. Посчитаем уровень допустимой для вас физической нагрузки. Формула на этот раз очень простая.

Договоримся о терминах:

МП – максимальный пульс во время тренировки (считается, что во время тренировок пульс никогда и ни у кого не должен подниматься выше 180 ударов в минуту);

ВП – возраст пациента;

ОНП – оптимальный нагрузочный пульс.

Формула для расчета оптимального нагрузочного пульса во время тренировки:

МП – ВП = ОНП

Посчитаем оптимальный нагрузочный пульс для сорокалетних и относительно здоровых людей: 180 – 40 = 140 ударов в минуту.

Теперь посчитаем оптимальный пульс во время выполнения физической нагрузки для людей 60 лет: 180 – 60 = 120 ударов в минуту.

Некоторые врачи предлагают пожилым людям занижать показатель оптимального нагрузочного пульса еще на 10 единиц от исходного (если следовать этой рекомендации, 60-летнему человеку нужно придерживаться во время тренировок пульса 110 ударов в минуту).

Итак, выбираем оздоровительную ходьбу. Это самый безопасный способ аэробной тренировки. Как же построить тренировки? Прежде всего подготовьте себя к более серьезным тренировкам в течение шести недель.

Найдите удобную ровную дорожку без подъемов и спусков длиной в 1–1,6 километра. Если вам это по силам, в первую неделю проходите 1,6 км за 17 минут, на следующей неделе проходите то же расстояние, но уже за 15 минут, на третьей неделе проходите 1,6 км за 14 минут. На четвертой неделе увеличьте расстояние до 2,4 км.

Внимание! Эти рекомендации действительны только для людей, не обремененных тяжелыми заболеваниями. Противопоказания для начала занятий указаны в главе «Аэробные нагрузки для сердца и сосудов». В любом случае перед началом занятий каждому человеку необходимо проконсультироваться с лечащим врачом! Если вы сильно детренированы, начинайте с 10 минут ходьбы, как описано ранее.

Для интенсивной ходьбы и бега существует негласное правило – частота пульса должна удваиваться по сравнению с состоянием покоя.

Если здоровье вам позволяет, занимайтесь 4–5 раз в неделю. Два-три дня отдыхайте. Ваш пульс не должен превышать 130 ударов в минуту (это максимум!), но лучше вначале держаться в пределах 100–110 ударов.

Такая щадящая ходьба поможет вам в любой сложной ситуации. Нервный срыв, хронический стресс – выходите на дорожку! Умственная перегрузка – ходите! Хотите быстро восстановить силы после болезни – ходите! Вы пожилой человек? Ходите! Только ходить нужно не прогулочным шагом, а бодро, при этом контролируя свой пульс.