Текст книги "Тело как игрушка. Книга, которая поможет справиться с симптомами ВСД, неврозом и укротить психосоматику"

Страх без причины

Беспричинный страх – одна из «красок» в богатой палитре симптомов вегетативной недостаточности. Он возникает на фоне определенной эмоциональной ситуации. У больного возникает ощущение нехватки воздуха, учащается пульс, развивается тахикардия… Естественно, это вызывает страх, даже панику. В медицинской классификации это состояние называется панической атакой.

ВСД нередко доводит пациентов до обморока – например, при спуске на станции метро глубокого заложения. Когда приходится долго ехать вниз, происходит перепад давления, и на его фоне может развиться вегетативно-вестибулярная недостаточность. Бледнеют кожные покровы, но все это не имеет отношения к эпилептическим проявлениям, как принято считать. Это состояние постепенно, мягко нагнетается, и в результате человек действительно может потерять сознание.

Что делать в такой ситуации? Лучше, по возможности, выйти из метро или машины. Оптимальный вариант – прилечь с приподнятыми ногами. Если нет такой возможности – нужно сесть, опустив голову.

Приемы против укачивания в транспорте

Укачивание в транспорте – это тоже «проделки» вегетативной системы. Часто проблемы связаны с нарушением работы вестибулярного аппарата. В машине, в поезде, в самолете люди часто плохо себя чувствуют. В такой ситуации человеку очень хочется избавить себя от неприятных ощущений. Вот несколько простых советов, следуя которым можно себе помочь.

Во-первых, путешествуя на машине или на поезде, смотрите не по сторонам, а только вперед, прямо. Не надо смотреть на удаляющиеся объекты, потому что при этом происходит раздражение вестибулярного аппарата.

Во-вторых, есть специальные комплексы упражнений, гимнастика для тренировки вестибулярного аппарата.

В-третьих, есть специальные препараты, которые помогают справиться с целым рядом неприятных вестибулярных состояний. Даже антигистаминные препараты (лекарства от аллергии) в такой ситуации могут пригодиться. Однако во время криза, когда присутствует вся палитра вегетативных проявлений, пациентам дают специальные препараты, которые предназначены только для купирования этих симптомов. Их принимают не постоянно, а лишь в случае острой необходимости.

Для таких целей разработано несколько групп препаратов: транквилизаторы, бетаблокаторы и уже упомянутые выше антигистаминные препараты. Эта «тройка» в любой ситуации быстро снимает острые симптомы.

Панические атаки: самостоятельное купирование приступа по методу Джекобсона

Приступы панической атаки непредсказуемы и развиваются не только в стрессовой ситуации. Она может начаться совершенно неожиданно, казалось бы, в абсолютно комфортной ситуации. Иногда их называют вегетативными или симпато-адреналовыми кризами. Человека вдруг охватывает страх на грани переносимого, он боится, что вот-вот потеряет сознание, умрет. Страх может сопровождаться целым букетом неприятных симптомов: сердцебиением, учащенным пульсом, повышением артериального давления, потливостью, ознобом, ощущением нехватки воздуха, головокружением и тошнотой. У человека может участиться мочеиспускание и расстроиться стул, возникнуть судороги.

Больные описывают панические атаки как ни с чем не сравнимое по тяжести страдание. Паническая атака обычно проходит в течение 10–15 минут, иногда продолжается более получаса. Больные этого, как правило, не замечают, но во время панической атаки их мышцы сильно напряжены, особенно мышцы шеи, плечевого пояса.

Интересно, что у некоторых людей тревога во время панической атаки может вообще отсутствовать: это так называемая паника без паники. Она может выглядеть как резкий подскок давления или, например, учащение пульса в покое до высоких значений – до 130–140 ударов в минуту. Человек себя плохо чувствует, но эмоционально, казалось бы, спокоен.

В межприступный период у людей, испытавших на себе, что такое паническая атака, как правило, симптомы вегетативной дисфункции полностью не исчезают. У одних они выражены в минимальной степени, у других – настолько значимы, что граница между приступом и межприступным периодом может быть смазанной.

Эмоциональное состояние человека напрямую связано с напряжением мышц. Стоит нам чуть-чуть понервничать, как наши мышцы напрягаются. Мышечное напряжение – это естественная реакция организма на стресс. Древний пращур человека, как и другие животные, сталкиваясь с опасностью, должен был либо быстро убегать, либо вступить в поединок. Напряжение мышц готовило организм к бегству или нападению. Сейчас все по-другому. Находясь в стрессовой ситуации, наш современник зачастую даже не покидает своего места за компьютером или у плиты на кухне. Невозможность физически «отработать» напряжение и утилизировать гормоны стресса приводит к тому, что такое состояние хронизируется. Оно проявляется как постоянное мышечное напряжение и приводит к психосоматической патологии в виде тревожных расстройств и панических атак.

Американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон, наблюдая за своими пациентами, подтвердил, что перевозбуждение нервной системы напрямую связано с напряжением определенных групп мышц. Чтобы научить своих подопечных справляться со стрессом и расслабляться, он решил пойти от обратного. С помощью специальных приемов Джекобсон учил больных расслаблять мышцы, и это помогало снять состояние возбуждения нервной системы! Таким образом, ученый разработал целую систему мышечных упражнений, призванных быстро и эффективно справляться с мышечным, а значит, и эмоциональным перенапряжением. Эта техника получила название «Прогрессивная мышечная релаксация». По сей день ее успешно применяют для купирования панических атак, и не только. Психотерапевты во всем мире лечат с ее помощью бессонницу, заикание, депрессию, тревожные расстойства, фобии. Ею пользуются актеры перед выходом на сцену и простые люди перед публичными выступлениями. Более того, выполнение упражнений два раза в день вне состояний стресса и паники – хорошая профилактическая мера для предотвращения панических атак и просто эмоциональных срывов. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в книге «Прогрессивная релаксация».

Упражнения не займут у вас много времени. С целью профилактики в спокойной обстановке их рекомендуется выполнять перед сном. Если же комплекс необходимо сделать в стрессовой ситуации при начинающемся приступе панической атаки, то важно приступить к его выполнению в самом начале приступа. Заниматься этим можно где угодно – и на рабочем месте, и в транспорте. Например, в самолете, если вы испытываете страх во время полета.

Техника прогрессивной релаксации состоит в последовательном напряжении и расслаблении разных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Делать упражнения лучше сидя – но это не обязательно. При желании можно выполнять упражнения с закрытыми глазами.

Перед вами комплекс из 9 упражнений, каждое из которых повторяют 3–5 раз. Выполнять их следует в следующем порядке.

1. Упражнение на напряжение мышц лица

Сожмите мышцы лица так, будто вы съели лимон. Одновременно крепко зажмурьте глаза, сожмите губы и зубы. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лицо максимально расслабилось – как во сне. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

2. Упражнение на напряжение мышц шеи и плеч

Поднимите плечи, напрягите мышцы шеи. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы шея и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

3. Упражнение на напряжение мышц плеч и предплечий

Согните руки в локтях так, чтобы предплечья касались плечей. Напрягите руки, держа их на уровне груди. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы руки максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

4. Упражнение на напряжение мышц кистей рук

Сожмите кисти рук в кулаки. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Разведите пальцы рук веером и напрягите мышцы, удерживающие пальцы в таком положении. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

5. Упражнение на напряжение мышц верхней части спины

Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и плеч. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лопатки и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

6. Упражнение на напряжение мышц живота и нижней части спины

Напрягите мышцы живота так, словно вы хотите приблизить пупок к позвоночнику. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы живота и спины максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

7. Упражнение на напряжение мышц таза

Напрягите тазовые мышцы, сожмите мышцы ануса. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы таза максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

8. Упражнение на напряжение мышц ног

Напрягите бедренные и икроножные мышцы так, чтобы голени касались бедер. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

9. Упражнение на напряжение мышц стоп

Сожмите стопы, максимально приблизив пальцы ног к стопе. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы стопы и пальцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

Раз, два, левой! Купирование приступа страха способом Владимира Леви

Знаменитый врач, психолог, писатель с мировым именем Владимир Львович Леви рассказал мне как-то в эфире об одном интересном способе противостояния страху. В моменты, когда страх одерживает над человеком верх, нужно переключиться на не ведущую руку (и ногу). Если вы правша, начинайте все делать левой – писать, мыть посуду, причесываться… Так вы сможете сломать стереотипы, уйти с устойчивой точки равновесия, с которой, по словам Бехтеревой, так сложно сдвинуть наш мозг. Он очень любит «ходить по проторенной тропинке», причем даже в тех случаях, когда так называемая устойчивая точка поддерживает существование болезни.

Владимир Леви шутит, что это тот самый случай, когда полезно вставать с левой ноги. Перейдя на не ведущие руку и ногу, вы совершите своеобразную перезагрузку мозга, задействуете его дремлющие резервы, отвлечетесь от своего внутреннего состояния, перестанете ежесекундно контролировать болезненные ощущения в теле и переключите своего внутреннего контролера на управление не ведущей рукой и ногой. В результате приступ тревоги и страха отступит.

И еще Владимир Леви советует людям с фобиями, страхами, склонным к паническим атакам, заниматься жонглированием. Почему? Это занятие помогает быстро и эффективно переключить внимание с внутреннего состояния на внешний объект. Оно пробуждает азарт, увлеченность процессом, поглощает человека целиком, не оставляя места для тревожащих мыслей и страхов. А ведь страх, о котором идет речь, – это всего лишь фантом, призрак, и стоит ненадолго отвернуться в сторону, как он исчезнет без следа.

Ближе к телу. Тонопластика Владимира Леви

«Ближе к телу» – именно так назвал одну из своих книг Владимир Леви. В ней он описывает так называемую тонопластику – авторский комплекс упражнений и приемов для снятия зажимов в разных группах мышц и их освобождения. По мнению Леви, освобождение тела от мышечных спазмов – лучший способ одолеть любой страх и справиться с психосоматической симптоматикой.

Любой страх имеет свое телесное представительство. Если вы испугались, попробуйте проанализировать, какие симптомы сопровождают ваше состояние. В чем именно на уровне тела выражается ваш страх, паника, испуг? Возможно, у вас зажаты мышцы шеи и воротниковой зоны или грудные мышцы, нарушающие свободное дыхание, может быть, руки сжаты в кулаки. Глубокая морщина на лбу говорит о том, что напряжены мышцы лица. Чтобы справиться с приступом страха, иногда достаточно определить эти самые зоны мышечных зажимов и усилием воли освободить соответствующие мышцы. Можно применить метод Джекобсона – сначала еще сильнее напрячь, а затем максимально расслабить спазмированные мышцы, освободить дыхание, глубоко и спокойно подышав, увеличив время выдоха.

В качестве профилактики обострений психосоматических заболеваний можно посоветовать комплекс гимнастики «Напрягись – расслабься». Проводить его рекомендуется ежедневно в течение нескольких минут, лежа в постели перед сном. Это укороченный вариант комплекса прогрессивной релаксации Джекобсона. Напряжения и расслабления нужно начать с лицевых мышц, пройти вниз по всему телу и закончить напряжением-расслаблением мышц стоп. Для каждой группы мышц перед сном нужно сделать всего по одному подходу напряжений-расслаблений. Ко всему прочему, это отличный прием, помогающий расслабиться и обеспечивающий глубокий и качественный сон.

Аутотренинг по методу доктора Игоря Борщенко

Известный вертебролог, спинальный нейрохирург, автор изометрической гимнастики, популяризатор здорового образа жизни Игорь Анатольевич Борщенко убежден в том, что для проведения аутотренига и релаксации не нужны особые знания, а уж тем более помощь тренера. Его метод прост в исполнении и доступен каждому. Ежедневно перед сном рекомендуется всего лишь посидеть в тишине в течение 10–15 минут в темной комнате, расслабившись в удобном кресле. Глаза при этом нужно закрыть. Никаких специальных установок давать себе не надо, желательно выкинуть из головы текущие мысли, не анализировать события дня и не планировать дел на завтра. Просто подарите себе эти спокойные 10 минут перед сном. Делайте это ежедневно, и многие симптомы ВСД отступят.

Стресс со знаком плюс и со знаком минус

Проявления ВСД – свидетельство тонкого устройства нервной системы. К синдрому вегетативной дистонии часто приводит хронический стресс, когда человек находится в сложной для него ситуации постоянно и не видит из нее выхода. Иногда, наоборот, очень короткий стрессовый момент может вызвать обострение симптомов ВСД.

Иной раз достаточно пары слов, чтобы запустить нежелательную реакцию. Например, подруга из лучших побуждений шепнула своей приятельнице на ухо, что супруг ей изменяет. И этого уже будет достаточно, чтобы случился приступ. Это кратковременный стресс, но ему по силам вызвать симптомы ВСД, которые в ряде случаев сохраняются потом несколько лет.

Когда журналисты пускают в эфир порочащую честь и достоинство информацию об известном человеке, даже после опровержения у него может возникнуть синдром вегетососудистой дистонии. Такие случаи хорошо известны психологам и психиатрам, работающим с вип-персонами.

В отрицательную сторону работает так называемый дистресс – стресс со знаком минус. Однако психологи все чаще обращают внимание на положительный стресс или, как его называют, стресс со знаком плюс, способный привести к полному излечению от психосоматического заболевания. Чаще всего стресс со знаком плюс – это сложная жизненная ситуация, из которой больной выходит победителем. Например, боится человек выступать публично, испытывает при этом всю гамму неприятных симптомов ВСД перед выступлением. Если страх приобретает над ним полную власть, вопрос часто стоит так: выступать или навсегда покинуть сцену, аудиторию, студию? В том случае, если человек справится с собой, не уйдет, сумеет одолеть волнение, отлично выступит и получит одобрение аудитории, страх публичных выступлений может навсегда исчезнуть из его жизни. Во всяком случае, проявления симптомов ВСД перед следующими выступлениями будут незначительными и не смогут помешать выходить к аудитории.

В старину страдающих ипохондрией барышень лечили довольно-таки суровым методом так называемого переворачивающегося мостика. Девушка шла по мостику над рекой, и вдруг он неожиданно для нее переворачивался, и она падала в воду. Яркий испуг от неожиданной опасности позволял переключить ее внимание с внутренних переживаний на внешние обстоятельства и часто избавлял от симптомов психосоматического страдания.

В качестве примера можно также привести симптом отмены при отказе от табака, который является ярким образцом проявления симптомокомплекса ВСД. Так вот, врачи, помогающие заядлым курильщикам бросить курить, советуют им в тот момент, когда желание закурить становится невыносимым, задержать дыхание – на столько, сколько можно выдержать. В момент длительной задержки дыхания организм перестраивается на сигнал «опасность» – и острый приступ никотиновой зависимости отступает. Столь простой прием помог многим курильщикам навсегда расстаться с сигаретой.

И все-таки не существует волшебного лекарства или методики, которые могли бы помочь раз и навсегда. Нужны систематические упражнения. Это похоже на занятия музыкой. Нельзя научиться играть на фортепьяно за одни сутки, даже если посетить мастер-класс великого музыканта. На то, чтобы научиться играть, уйдут месяцы и годы. Так же и с нормализацией вегетативной нервной системы: нужны длительные тренировки, упорство и вера в огромные возможности своего организма.

Тренировка вегетативной системы

Для того чтобы тренировка вегетативной системы была эффективной, важны не столько техники или лекарства, сколько подходы к терапии и ее принципы. Представим ситуацию, когда человек приходит к врачу и говорит: «Я заплачу, только вылечите меня. Я заплатил деньги – верните мне здоровье!» Но врач не волшебник. Здоровье спрятано в нас самих, важно подобрать ключ! Активное вовлечение пациента в процесс лечения – обязательное условие выздоровления.

К практическим рекомендациям по тренировке вегетативной системы следует отнести ежедневную утреннюю гимнастику, контрастный душ, энергичные прогулки на свежем воздухе и специальные оздоровительные техники, о которых мы рассказываем на страницах этой книги. Замечательно, если вы можете вставать и ложиться спать в одно и то же время. Еще лучше, если вы можете посвящать как минимум 30 минут в день физической гимнастике. Просто прекрасно, если вы будете правильно питаться. Еще лучше, если у вас появится хобби или вы вспомните о каких-то прежних увлечениях. Доказано, что они надежно защищают людей от многих заболеваний.

❢ Чем богаче репертуар интересов и увлечений человека, тем лучше он будет защищен от заболеваний, в том числе и от синдрома вегетососудистой дистонии: срабатывает эффект переключения внимания.

Контрастный душ и обливания

Когда врачи предлагают начинать с тела – например, тренировать капилляры с помощью чередования горячего и холодного душа, всевозможных обтираний и других подобных процедур, – они, безусловно, правы. Однако существует важный нюанс, о котором часто забывают предупредить пациента. Завершать контрастную процедуру необходимо не горячим, не холодным, а прохладным душем! Как известно, под воздействием высокой температуры сосуды расширяются, а от холода – сжимаются. Казалось бы, нужно завершать процедуру горячим обливанием. Но нет! Очень быстро срабатывает эффект рикошета, и качели летят в противоположную сторону. После горячего обливания расширенные сосуды в скором времени начнут сужаться, а после холодного – наоборот, расширяться. Профессор Марина Герасименко, возглавлявшая Центр медицинской реабилитации и курортологии Минздрава РФ, например, рекомендует на ночь не лежать в горячей ванне, а принимать прохладный душ. В этом случае человек будет спать с расширенными сосудами, что особенно важно для людей, страдающих ВСД и гипертонией.

Мероприятия «для души» и «для тела» в данном случае друг другу не противоречат. Можно лечить психосоматические заболевания, отталкиваясь или от тела, или от психики. На самом деле важно и то, и другое. Важно, удовлетворен ли человек своей работой и семейной жизнью, работает ли он со своим телом и слушает ли оно его, насколько бережно он относится к собственной психике.

Контрастный душ – хорошее упражнение, если человек знает, зачем это ему нужно, и применяет его в комплексе с нормализацией своего образа жизни. Методика или лекарство не могут быть единственным ключом, ведущим к успеху терапии. При ВСД должен применяться комплексный подход.

Лечение виртуальной реальностью

В Первом Московском медицинском университете им. И. М. Сеченова был применен уникальный метод лечения ВСД и боли психогенного происхождения. Из лаборатории виртуальной реальности Университета Сиэтла в США в нашу клинику были доставлены приборы, воспроизводящие так называемую виртуальную реальность. Эта технология помогает человеку отвлечься от травмирующей ситуации или боли, которая его беспокоит. Выглядит это так: на человека надевают специальную установку в виде шлема, через который можно входить в виртуальный мир. Виртуальная реальность напоминает очень реалистичную компьютерную игру, и ею можно управлять.

Эти же приборы используют для лечения боли в ожоговых центрах, во время манипуляций по обработке ран. Пациент выходит в виртуальный мир и видит на экране картины Северного и Южного полюсов: снеговиков, пингвинов, белых медведей. Он может кидать в них снежки, подходить к ним. Все кажется реальным, и это настолько отвлекает пациента от процедуры обработки раны, что регистрируемая боль уменьшается на 5–7 баллов! Эффект от пребывания в виртуальной реальности сопоставим с действием опиоидных анальгетиков.

Некоторые люди способны сами так отвлекаться. Прежде всего это творческие люди, у которых сильно развито воображение. Некоторым удается достичь похожих результатов с помощью метода ментальных тренировок.

А приборы виртуальной реальности могут использоваться для лечения всех людей, независимо от богатства их фантазии. Все-таки главный ключ от многих проблем со здоровьем находится в голове человека. Умение настроить себя на хорошее, переключиться, не зацикливаться на проблеме или стрессовой ситуации может кардинально изменить состояние и помочь излечиться от очень многих болезней. И вход в виртуальную реальность – один из инструментов такого переключения.