Текст книги "Тело как игрушка. Книга, которая поможет справиться с симптомами ВСД, неврозом и укротить психосоматику"

Болезнь умников и умниц

Это покажется нелепым, но наш современник совсем забыл о своем теле. 24 часа в сутки он погружен в размышления, и если и дает пищу, то уму, но не телу. Незаметно для себя самого превратившись в проржавевшего андроида, он проводит часы, дни, недели за компьютером в позе роденовского мыслителя и буквально засыпает и просыпается в интернете, при этом даже не изменив позы! Его суставы скрипят, спина не гнется, сердце выскакивает из груди уже при подъеме на второй этаж, при этом нашему герою невдомек, что пора, ох как давно уже пора оторвать пятую точку от стула! Хотя нет, вру, пару часов в день он пребывает в относительном движении, отправляясь на общественном транспорте или в автомобиле на работу и с работы. При этом с утра и до позднего вечера не снимает жмущих ботинок, обливается потом, облачившись в синтетическую одежду, смирившись с необходимостью появляться в офисе в галстуке и с соответствующим ощущением вечной удавки на шее…

Как правило, пациенты с ВСД – люди высокообразованные, культурные, часто состоятельные работники умственного труда. Им недосуг пробежаться от работы до метро, в их распоряжении личные авто, автобусы и троллейбусы. Ведь в них так хорошо думается и мечтается! Эти люди по собственной воле превратили себя в инвалидов-колёсочников и приспособились жить так, будто у них вообще нет тела.

Между тем заброшенное, обиженное невниманием тело умника или умницы все чаще напоминает о себе неприятными ощущениями – болью и дискомфортом в разных органах, а порой устраивает в буквальном смысле истерики в виде панических атак: «Обрати на меня внимание, дай мне убедиться в том, что я еще живо, верни мне ощущение жизни!» На самом деле, дать телу желаемое не так уж трудно. Ведь мало кто вспоминает о ВСД или неврозе в отпуске на морском берегу. Спрашивается, почему? Все очень просто: на отдыхе тело получает необходимое внимание, которого лишено в обычной жизни. Греется на солнышке, купается в морской воде, взбирается в гору с рюкзаком. Каждая его клеточка ощущает вкус жизни!

Лишь в том случае, если хозяин вовремя услышит крик о помощи и подарит телу разнообразные ощущения, поставит это во главу угла, оно справится с неврозом. Это обязательное условие. Более того, убережет себя от развития серьезных органических заболеваний в будущем. Ведь неврозы и ВСД – это лишь первый звоночек, сигнализирующий о том, что в организме не все в порядке.

Разнообразные ощущения, подаренные телу, и есть тот ключ к потайной дверце психики, через которую можно вернуться к телесному здоровью и душевному равновесию! Главный секрет в том, чтобы обратить на тело внимание, а затем дать ему прочувствовать всю гамму разнообразных ощущений, на которые оно запрограммировано: жар во время купания в бане и холод при обливании студеной крещенской водой, мышечную усталость после интенсивной тренировки и расслабленную негу после сеанса успокаивающего массажа, легкость дыхания в весеннем лесу и прохладную свежесть простыни под пяткой. Как только вы осознаете важность телесной составляющей вашей жизни, произойдет положительное вытеснение: неприятные ощущения в теле уступят место приятным.

❢ Разнообразные приятные ощущения в теле – и есть ключ к той потайной дверце психики, через которую можно вернуться к телесному здоровью и душевному равновесию!

Однако не надейтесь откупиться от тела скупой тренировкой в спортзале! Этого слишком мало. Вы должны ощущать свое тело постоянно, всегда. Обращайте внимание на каждый пальчик и ноготок: как они там чувствуют себя в новом ботинке? Может, пора выпустить их на волю и поразминать?

Сенсорная депривация как спусковой крючок невроза

Однажды мне рассказали о любопытном клиническом случае, который как нельзя лучше иллюстрирует, по какому сценарию может развиться невроз. Молодая девушка обратилась к врачу с жалобами на проблемы с засыпанием. Ложась в кровать, она начинала чувствовать биение своего сердца, которое не давало ей уснуть. Как только ей удавалось провалиться в сон, ее оттуда словно выталкивало опять-таки ощущение биения собственного сердца. Кардиолог, к которому девушка обратилась в первую очередь, органических проблем с сердцем не обнаружил и отправил ее к неврологу-вегетологу. Беседуя с пациенткой, невролог выяснил, что она давно засыпает и спит с берушами, потому что посторонние звуки ее якобы беспокоят. При этом девушка рассказала, что прекрасно засыпает, например, в шумном вагоне метро в присутствии множества людей или в комнате, где родные смотрят телевизор. Что же происходит, когда она ложится в постель?

Врач предположил, что в ее случае именно беруши сыграли роль спускового крючка в развитии невроза засыпания. Во время сна мозг особенно чутко реагирует на внешние звуковые сигналы, ведь зрительные сигналы в этот момент отсутствуют. Долговременное использование берушей создало условия для сенсорной депривации во сне, что и привело к развитию тревожного состояния.

О том, как дефицит сенсорных стимулов влияет на людей, написано немало научных трудов. Описаны многочисленные факты изменения состояния сознания летчиков в условиях длительных полетов. Пилоты жалуются на одиночество и монотонность среды, воспринимая их как угнетающие.

От сенсорной депривации страдают и полярные исследователи, которые месяцами живут среди белого снежного безмолвия. Мало того что у них ограничено зрительное восприятие, негативное влияние на психику оказывает также звуковой фон – абсолютная тишина или монотонный шум метели. Врачи арктических станций строго ограничивают сроки пребывания полярников в снежной изоляции, в противном случае у них нарастает общая слабость, тревожность, развивается депрессия. Особенно тяжелое воздействие на психику оказывает полярная ночь. Заболеваемость психическими недугами на Крайнем Севере значительно выше, чем в южных районах России.

Длительное пребывание в темноте отрицательно влияет на психическое состояние. Даже у здоровых людей, работающих в затемненных помещениях, часто развиваются невротические состояния, расстройства сна, депрессия.

Но вот что самое интересное: лишенный внешних стимулов мозг начинает пристально «прислушиваться» к внутренним стимулам! Помещенные в депривационные камеры испытуемые отмечали, что в условиях полной изоляции – в темноте и тишине – они начинали слышать биение собственного сердца, урчание в животе и даже то, как работают легкие!

Психиатры отмечают, что, если сенсорные события в жизни человека были зафиксированы на нейрофизиологическом уровне, в дальнейшем они должны сопровождать его по жизни. Если же этого не происходит, у человека возникает сильное возбуждение, которое воспринимается как стресс. Привычные сенсорные ощущения поддерживают ранее созданные нервные связи.

Каковы же последствия длительно существующей сенсорной депривации? К ним относятся неприятные соматические ощущения: головные боли, дискомфорт в области сердца, нарушения дыхания, боли в спине, в затылке, в глазах, а также нарастающие тревога и страх. Все эти симптомы характерны для неврозов и вегетативной дисфункции.

Выводы напрашиваются сами собой. Если ваше внимание зафиксировано на неприятных ощущениях в теле и в вашей жизни имеют место психосоматические расстройства, подумайте о том, чтобы наполнить каждый день разнообразными яркими телесными ощущениями, наполните ваш день яркими событиями! Они помогут мозгу переключиться и сдвинут его с патологической доминанты.

Как пробудить тело к жизни

Несмотря на обилие буквально обрушивающейся на нас со всех сторон информации, мозг современного человека может испытывать сенсорный голод. Дело в том, что большая часть информации (во многом абстрактного характера) поступает по одному каналу – зрительному. Остальные каналы недогружены: данных мало и они несущественны, мозг их игнорирует. А вот во время, например, утренней зарядки внимание направлено на выполнение движения – мозг получает проприоцептивную информацию, данные от вестибулярного аппарата, осязательную информацию, сведения о напряженном состоянии одних мышц и расслабленном других – и информация эта в данный момент важна, не приглушена в пользу более приоритетных данных. Это нормализует работу мозга, «разминает» его хронически бездействующие отделы. Через мозг происходит влияние и на тело: раз сведения от тела важны, мозг направит на их обработку больше ресурсов, более тщательно отрегулирует тонус сосудов и мышц, сердечный ритм.

Мозг все время старается проверять «исправность» своих датчиков и свою собственную, постоянно сопоставляя данные, поступающие от различных органов чувств. Нет ли противоречий, соответствуют ли результаты ожидаемым? И если что-то не так, недвусмысленно сигнализирует о неисправности и пытается принять меры против возможной поломки. Например, всем известные малоприятные ощущения при укачивании – результат того, что мозг заметил несоответствие между зрительной информацией и данными вестибулярного аппарата и заподозрил возможное отравление. Потому-то при укачивании нас начинает тошнить. С зарядкой все наоборот. Например, вы выполняете наклоны в сторону. Мозг выдал команду нужным мышцам – и тело отвечает сигналами об изменении положения туловища, зрение сообщает о том, что наклон головы изменился, вестибулярный аппарат это подтверждает – все в порядке! Можно не беспокоиться – все системы работают нормально! И мозг тут же сообщает об этом своему хозяину: создает ощущение благополучия, особое спокойное, чуть приподнятое настроение, приятное ощущение послушного и готового к работе тела. Это похоже на то, как успокаивающе действует на водителя знакомый звук хорошо работающего, исправного мотора его автомобиля.

В эту книгу кроме традиционных упражнений, пробуждающих тело к жизни, включены также специальные комплексы, целенаправленно тренирующие равновесие, координацию движений, вестибулярный аппарат и ортостатическую реакцию сосудов. Помимо улучшения соответствующей специфической функции они благотворно влияют на мозг, снабжая его разнообразной динамично меняющейся информацией. Обрабатывая ее, мозг обучается реагировать быстро и сбалансированно, восстанавливает столь необходимое пациенту с ВСД вегетативное равновесие, уравновешивает процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, гармонизирует психические процессы.

Телесно-психический тренинг против неврозов и симптомов ВСД

Утренняя гимнастика – лучшая профилактика обострений ВСД

Начать главу о специальных тренировках, способных помочь человеку справиться с симптомами вегетососудистой дистонии, я хочу с напоминания об обычной утренней гимнастике. Те, кто осознает важность этой составляющей здорового образа жизни, вполне смогут справиться с ними без каких-либо дополнительных усилий, только с помощью регулярной утренней гимнастики, а также дополнительных разминочных комплексов на ее основе, которые необходимо выполнять несколько раз в течение дня во время перерывов в работе. Плюс ежедневная интенсивная ходьба в течение часа. Этого вполне достаточно, чтобы усмирить ВСД. Вот только эта гимнастика не совсем обычная. В нее важно включить «правильные» упражнения!

В начале утренней гимнастики нужно проработать все тело – от головы до пяток. Начать лучше с партерных упражнений, которые выполняются в положениях лежа на полу и стоя на четвереньках. О них подробно рассказано в книге «Партерная гимнастика» известного вертебролога, спинального нейрохирурга, популяризатора здорового образа жизни Игоря Борщенко. С помощью растяжек и упражнений на полу вы мягко разомнете все тело, а дальше нужно выполнить обычный комплекс. В него должны быть включены повороты и наклоны головы, махи и вращения руками и плечами, повороты и наклоны корпуса, упражнения для ног, наклоны к полу, приседания и отжимания, вращения кистями и стопами, бег на месте и обычный бег трусцой в течение десяти минут. Один из лучших стандартов для утренней гимнастики разработал академик Амосов. Его комплекс так и называется: «Тысяча движений академика Амосова». Прочитать об этом комплексе подробно вы можете в моей книге «120 на 80», посвященной лечению артериальной гипертонии.

А вот теперь самое важное! Кроме традиционных упражнений в комплекс утренней гимнастики вегетатику необходимо включить специальные упражнения, тренирующие равновесие, координацию движений, вестибулярный аппарат, ортостатическую реакцию сосудов. Их регулярное выполнение приведет к вегетативному равновесию. Ниже приведены специальные комплексы таких упражнений.

И еще один важный момент. Каждый понимает, что невозможно в одну утреннюю гимнастику включить все описанные в этой книге упражнения – тогда пришлось бы заниматься круглые сутки! Регулярно обновляйте ваш комплекс, включая в него новые упражнения и видоизменяя старые. А от набивших оскомину движений, которые уже не радуют тело, можно на время отказаться. Постоянное обновление упражнений в утреннем комплексе понравится не только вашему телу, но и мозгу – известному ценителю новизны.

Учитесь владеть телом: чувство мышечного контроля

Еще и еще раз обращаю внимание читателя на важнейший аспект организации здорового образа жизни для человека с вегетативными расстройствами. Ваша задача – овладеть своим телом. Речь здесь не о спортивных достижениях, умении садиться на шпагат и вставать на голову. Когда мы говорим о владении телом, то подразумеваем так называемое чувство мышечного контроля. Вегетатик – это человек, который всегда, постоянно должен находиться в движении, помнить о важности движения, чувствовать свои мышцы, в каком они состоянии, дарить им радость движения с обязательным последующим их расслаблением. Этакий человек на шарнирах.

Вегетатику нельзя долго валяться на диване или сидеть за компьютером, не меняя позы. Работая за компьютером, лучше сидеть на диване, а компьютер поставить на низкий журнальный столик. В этом положении вы освобождаете плечевой пояс и можете в любой момент поменять положение тела: положить ноутбук на колени и откинуться на спинку дивана, дав отдых мышцам шеи. Чувствуете, что затекают ноги? Последуйте примеру американцев: положите ноги на журнальный столик, взяв компьютер на колени. Устали работать сидя? Можно немного и полежать все на том же диване.

Выполняя работы по дому или просто проходя по комнатам, не ленитесь лишний раз нагнуться, поднять с пола мусор, переложить книгу со стола на верхнюю полку и т. п. Постоянно двигайтесь, поворачивайтесь, приподнимайтесь на цыпочки, нагибайтесь и приседайте – заставьте тело жить в движении! Регулярно меняйте положение тела, контролируйте намечающиеся зажатости в тех или иных мышцах – и вы избавите себя от многих неприятных симптомов вегетативной дистонии, которые часто и развиваются на фоне телесного дискомфорта и так называемой телесной заброшенности.

Между Сциллой и Харибдой

В главе, посвященной физической активности, не могу не призвать читателя, чтобы он с этой самой активностью не перебирал. При нервной астении чрезмерная физическая активность может навредить не меньше, чем ее отсутствие. Не нужно делать упражнения, ходить и бегать через силу. Почувствуйте свой предел и наращивайте нагрузку очень медленно – по мере тренированности и восстановления нервных сил. Ставить спортивные рекорды – не ваша задача. Людям с реактивной нервной системой и склонностью к неврозам нужно во всем соблюдать умеренность – чутко контролировать и физическую, и умственную, и нервную, и пищевую нагрузку. Любая перегрузка может привести к срыву адаптационных механизмов и обострению заболевания.

Тренинг на равновесие

В комплекс вашей ежедневной утренней гимнастики рекомендуем включить тренинг на равновесие. Это отличная тренировка не только для опорно-двигательного аппарата, но и для нервной системы.

Статическая и динамическая балансировка, или, по-другому, умение поддерживать равновесие в различных позах и во время разнообразных движений, считается одним из основных критериев общего физиологического состояния. Многие оздоровительные системы включают подобные упражнения: общеоздоровительные методики, реабилитационные гимнастики для костно-мышечной системы, психологические тренинги. При удержании равновесия в различных позах в работу включаются центральная нервная система, вестибулярный аппарат, опорно-двигательный аппарат и другие системы организма.

❢ Врачи рекомендуют выполнять упражнения на равновесие с целью коррекции сосудистого тонуса. Если у вас повышено давление, включите в комплекс вашей ежедневной гимнастики упражнения на статическую и динамическую балансировку.

Тренировки на равновесие – отличный способ оптимально поддерживать функции сразу многих систем организма. Выдержавшая испытание временем гимнастика йогов основана именно на упражнениях на поддержание равновесия. В настоящее время в мире широко практикуется также современная система оздоровления пилатес, взявшая на вооружение йоговские принципы оздоровления. Упражнения на статическую и динамическую балансировку занимают в ней центральное место. Эти упражнения отлично гармонизируют работу центральной нервной системы, способствуют восстановлению сосудистого тонуса.

Гимнастика на статическое равновесие

Самое простое, что можно посоветовать, – использовать любую удобную ситуацию, чтобы потренировать статическое равновесие. Не ленитесь лишний раз нагнуться, присесть на корточки, постоять на цыпочках, побалансировать на одной ноге. Если какое-то из этих движений дается с трудом, почаще делайте именно его. Выполняйте упражнения с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Усложняйте упражнения изменением положения рук.

Если при выполнении упражнения вы отведете обе руки в одну сторону, это значительно усложнит выполнение любого упражнения на равновесие. Ведите дневник тренировок и один раз в неделю фиксируйте время, в течение которого вы смогли удержать равновесие в той или иной позе. Отдельно фиксируйте время, в течение которого вам удалось удержать равновесие в той же позе, но с закрытыми глазами. Удержание равновесия в сложных позах с закрытыми глазами в течение 30 секунд – очень хороший показатель.

❢ Если тренироваться на удержание статического равновесия регулярно, это благоприятно скажется на состоянии вашей нервной системы, будет способствовать восстановлению сосудистого тонуса.

Тренировки на поддержание статического равновесия увеличивают резервы здоровья, улучшают прогноз на долголетие. Кроме того, это поможет вам удерживать динамическое равновесие в неблагоприятных условиях – вы удержитесь от любого случайного падения, не получите травму при ходьбе в гололед.

Стоим на мысках

Встаньте на мыски, смотрите в потолок. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.

Стоим на одной ноге

Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу приподнимите примерно на 10 см. Зажмурьте глаза. Удерживайте равновесие как можно дольше. Выполните то же упражнение на другой ноге.

Стоим на одной ноге с приподнятым коленом

Встаньте на одну ногу, руки по швам. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Попробуйте удержать равновесие в этой позе. Если это слишком сложно, обхватите согнутое колено руками и выполните упражнение с поддержкой. Теперь закройте глаза и удерживайте равновесие в такой позе с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Стоим на одной ноге с упором в бедро

Встаньте на одну ногу, вторую ногу поднимите и упритесь стопой в бедро опорной ноги. Сложите ладони вместе наподобие восточного приветствия. В таком положении поднимите руки вверх. Удерживайте равновесие в этой позе. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Стоим на одной ноге с книгой на голове

Встаньте на одну ногу, положите руки на пояс. Попробуйте в таком положении удержать книгу на голове. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Приседаем с упором на обе стопы

Присядьте на корточки, сидите так с упором на стопы, а не на носки. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.

Приседаем с вытянутой ногой

Присядьте на корточки, затем вытяните одну ногу вперед. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Стоим на одной ноге в позе «Ласточка»

Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу вытяните назад. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

«Качели»

Встаньте прямо на одну ногу. Руки висят свободно, держаться ими ни за что нельзя. Начните делать махи другой ногой: вперед-назад. Сначала делайте махи небольшой амплитуды. По мере привыкания к неустойчивому положению и стабилизации удержания равновесия увеличивайте амплитуду. Повторите упражнение, стоя на другой ноге.

«Журавль вертит головой»

Это упражнение подготовит вас к выполнению сложных упражнений из серии «Стоим на одной ноге с закрытыми глазами». Очень часто человек неподготовленный может устоять на одной ноге с закрытыми глазами не более 5–10 секунд. При этом необходимо добиться, чтобы такое положение сохранялось в течение минимум минуты. Перед тем как осваивать упражнения из серии «Стоим на одной ноге с закрытыми глазами», потренируйтесь стоять на одной ноге с открытыми глазами. Как только вам удастся с открытыми глазами устоять на каждой ноге в течение минуты, усложните упражнение поворотами головы.

Встаньте прямо на одну ногу, вторую подтяните до середины голени. Глаза открыты, взгляд прямо перед собой. Ладони сомкните перед грудью в положении восточного приветствия. Стоя на одной ноге, поворачивайте голову, посмотрите сначала вверх на потолок, затем вниз – на пол, затем вправо – смотрите на стену или любой предмет, затем налево – смотрите на стену или любой предмет. Повторите упражнение 4–8 раз. Если не удается устоять на одной ноге во время выполнения упражнения, можно коснуться ей пола, но затем нужно снова ее поднять и продолжить стоять на одной ноге.

Гимнастика на динамическое равновесие

Удержание динамического равновесия – это следующая ступень тренировок по уровню сложности после упражнений на удержание статического равновесия. При выполнении динамических упражнений нужно быть очень осторожными – вы можете упасть. Поэтому рекомендуется делать такие упражнения только в присутствии человека, который вас подстрахует.

Удерживаем равновесие после кругового движения

Быстро повернитесь вокруг своей оси и после этого движения удерживайте равновесие. Можно усложнить упражнение, встав на одну ногу. Если у вас все хорошо получается, попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.

Идем по узкой дорожке

Постарайтесь в бодром темпе пройти как можно дальше по узкой дорожке, по положенной на пол веревке, по доске, по бревну, по бордюру.

Двигаемся задом наперед

Постарайтесь в бодром темпе пройти по узкой дорожке или по доске, двигаясь не вперед, а назад.

Идем по узкой дорожке с поворотом

Пройдите вперед по узкой дорожке или по доске, затем быстро повернитесь кругом и идите обратно.

«Самолет»

Повесьте картины на противоположные стены напротив друг друга или вырежьте крупные кружки из цветной бумаги (круги должны быть одного цвета) и прикрепите их к противоположным стенам напротив друг друга.

Встаньте прямо, раскиньте руки, как крылья самолета. Делайте обороты вокруг своей оси, переводя взгляд с картины на картину или с кружка на кружок. Сначала вращайтесь по часовой стрелке, затем в противоположную сторону. Начните с 2–3 оборотов в каждую сторону, постепенно увеличьте их число до 10–20, также постепенно увеличивайте скорость вращения.

Можно самим придумать много подобных упражнений. Но лучшая динамическая тренировка – это, безусловно, танцы и занятия спортом, в том числе игровым. Катание на лыжах, на коньках, на велосипеде, на скейтборде и на сноуборде великолепно тренирует способность поддерживать равновесие в динамике. Почаще играйте в спортивные игры, поучитесь жонглировать. Все упражнения на равновесие отлично тренируют мозг и способствуют достижению вегетативного баланса.

Ортостатическая гимнастика

Способность быстро и правильно изменять сосудистый тонус тренируется точно так же, как все остальное. Называют такую способность ортостатической устойчивостью. Людям с вегетативной дисфункцией такие упражнения особенно полезны. Это очень важный тренинг для вегетатиков!

Суть подобных тренировок в изменении положения тела в пространстве, во время которых кровообращение быстро подстраивается к изменяющимся положениям тела. Можно рекомендовать включить в ежедневный комплекс ортостатических упражнений также некоторые позы хатха-йоги. Например, известную нам позу «березка» (в йоге она именуется иначе). Высшим пилотажем ортостатической гимнастики являестя йоговское упражнение «Стойка на голове».

Ортостатические упражнения создают большую нагрузку для системы кровообращения. Выполнять их можно только после консультации с лечащим врачом! Больным, страдающим гипертонией, стенокардией, а также перенесшим инсульт и инфаркт, такие упражнения выполнять не рекомендуется. Начинать тренинг нужно с одного-двух упражнений, и затем по мере тренированности медленно расширять комплекс.

«Ванька-Встанька»

Лежа на кровати, вытяните руки вдоль туловища. Поднимитесь без опоры на руки в положение сидя на кровати с ногами, вытянутыми на кровати. Затем спустите ноги на пол и встаньте, постойте так без движения в течение минуты. Затем проделайте обратный цикл движений: сядьте на кровать в положение «ноги на полу», затем подтяните ноги и сядьте на кровать с ногами, вытянутыми на кровати, затем примите лежачее положение без помощи рук. Проделайте упражнение 3–4 раза.

Поднимаем ноги

Лежа на кровати, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги и удерживайте их в поднятом положении в течение 20 секунд. Затем опустите ноги. Повторите упражнение 5 раз.

«Помпа»

Встаньте, наклонив туловище и голову вниз. Руки свободно свисают. Выполняйте движения головой и руками к ступням, словно вы накачиваете шину: вниз – вверх. Сделайте 10–15 наклонов.

«Разбросанные спички»

Встаньте прямо, разбросайте спички из коробка. Поднимайте спички, по одной складывая их назад в коробок.

Приседания на табуретку

Сидя на невысокой табуретке или стопке книг. Встаньте с табуретки, постойте без движения в течение 10 секунд, затем присядьте на табуретку. Выполните упражнение 5–10 раз.

Приседания на корточки

Встаньте прямо, опустив руки. Выполните 5 приседаний на корточки. С течением времени и увеличением тренированности доведите число приседаний до 15–20.

Прыжки с приседаниями

Присядьте на корточки. Руки на поясе. Выполните невысокие прыжки с дальнейшим возвращением в положение на корточки. Это достаточно сложное в ортостатическом плане упражнение можно выполнять после 2–3 месяцев описанных выше тренировок с меньшей нагрузкой на кровообращение.

«Березка»

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, положите их ладонями на пол. Выдохните через нос, а затем сделайте глубокий вдох.

Медленно поднимите ноги. Оставайтесь в таком положении в течение двух минут, затем медленно опустите ноги. Повторите упражнение 3 раза.

«Березка», усложненный вариант

Это упражнение показано не всем. Некоторым больным с выраженными нарушениями кровообращения его делать нельзя. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем приступите к выполнению упражнения!

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, положите их ладонями на пол. Выдохните через нос, а затем сделайте глубокий вдох.

Медленно поднимите ноги. После того как вы подняли ноги в положении лежа на спине, начните поднимать туловище. Помогите себе руками поднять таз так, чтобы туловище располагалось под углом 45 градусов к полу. Уприте локти в пол, ладонями поддерживайте таз и ноги в вертикальном положении. Пока вы поднимаете ноги и туловище, медленно выдыхайте. Сохраняйте позу в течение 10 секунд, но если не можете удержать ее без напряжения, вернитесь в исходное положение. В процессе тренировок статическую фазу можно продлить до нескольких минут.

Во время статической фазы дыхание произвольное.

Возвращаться в исходное положение нужно спокойно, постепенно опуская таз и ноги. Падать из вертикального положения нельзя, надо медленно укладываться.

Вернувшись в исходное положение, полежите пару минут неподвижно – это важно для нормализации кровообращения.

Стойка на голове

Это упражнение – высший пилотаж в ортостатическом комплексе. Оно выполняется только после консультации с лечащим врачом и нескольких месяцев менее нагрузочных тренировок. Начать выполнение упражнения необходимо под контролем тренера.

Встаньте на колени лицом к стене. Руками упритесь в пол, расставив их удобно для опоры. Положите перед собой тонкую подушку. Упритесь головой в подушку. Медленно переносите тяжесть тела с ног на руки и на голову. Сначала поставьте ноги на цыпочки и встаньте в позу треугольника с упором на голову и ноги, упор на руки. Оторвите ноги от пола, согните их в коленях, упор на голову и руки. Выпрямите туловище, затем выпрямите ноги. Находитесь в положении «на голове» в течение 10–15 секунд.

При хорошей переносимости упражнения можно очень постепенно довести длительность статической позы на голове до одной минуты. Выполняя упражнение, не следует спешить. Следите за ощущением равновесия. В случае возникновения какого-либо дискомфорта необходимо медленно вернуться в исходное положение, после возвращения в исходное положение побыть на четвереньках в течение 1–2 минут, затем медленно встать. Выполняя упражнение, важно следить за положением шеи. Ее положение должно быть прямым, не допускается положение шеи под углом.

Тренинг на координацию движений

Когда вы приходите на прием к неврологу, он проводит тесты, которые на первый взгляд могут показаться вам совершенно нелепыми. Большинство тестов проводится с закрытыми глазами. Например, вас просят коснуться пяткой поднятой ноги колена другой ноги. Еще один тест – на вытягивание рук и вращение кистями. Самая знаменитая – так называемая пальценосовая проба, когда врач просит вас закрыть глаза, отвести руку и указательным пальцем коснуться кончика носа. Затем то же самое проделывается другой рукой.

Все эти тесты на координацию движений, которые могут показать наличие нарушений нервной системы. Если при выполнении тестов человек промахивается, у него дрожат руки, он выполняет тест медленно и даже останавливается, не доходя до цели, это говорит о нарушениях в работе нервной системы.