Текст книги "Самооценка на миллион. Система практик для обретения уверенности в себе"

Ольга Михеева
Самооценка на миллион. Система практик для обретения уверенности в себе

© Михеева О., 2022

© ООО «Феникс»: оформление, 2024

© В оформлении книги использованы иллюстрации по лицензии shutterstock.com, 2022

Введение

Я очень рада, что вы держите в руках эту книгу-тренинг по формированию ресурсной самооценки.

Здесь собраны самые эффективные практические упражнения по повышению самооценки. Каждая глава – это ступенька, которая будет вести к успеху в жизни. А он, несомненно, зависит от достоинства.

Я ценю ваше время и свою работу, поэтому будьте уверены, что в этой книге не будет пустых слов и бесполезных заданий. Работая над собой по этому пособию, вы начнете подниматься на вершину своей силы, уверенности и самооценки.

В книгу входят две аудиомедитации 8d, которые нужно слушать в наушниках. Это «Аффирмации на повышение самооценки» и «Связь с родом», чтобы принять дары и ценности ваших предков.

Для их получения воспользуйтесь кодом.

Первая часть. Диагностика самооценки

Важно определить свою самооценку

Это как шкала, где есть верх и низ. А истина всегда посередине.

Здоровая самооценка способствует максимальному успеху и реализации в мире. Главный принцип в понимании самооценки – это уровень достоинства, уверенности и своих притязаний, желаний. Человек со здоровой самооценкой заботится о себе и находится там, где ему хорошо.

Люди с завышенной самооценкой имеют нереально высокий уровень притязаний и сильно загоняют себя в стресс и разочарования из-за невозможности осуществления своих желаний.

При заниженной самооценке уровень притязаний низкий, так как человек изначально готов на меньшее и отказывается что-то делать из-за уверенности, что не получится и он недостоин большего.

• Упражнение на определение самооценки

Составьте список самых важных, самых главных в вашей жизни людей.

На каком месте в этом списке вы?

Вы должны быть на первом.

Если ваш список возглавляют дети, родители, мужья или жены, то вы вообще живете не своей жизнью – только для других, для дела, для долга. Собственной ценности не чувствуете, поэтому и оценки, и благодарности ждете тоже от других.

Здесь очень важно вернуться к себе – так сказать, «спаситесь сами – и спасутся тысячи».

А теперь прочитайте список убеждений и моделей поведения при заниженнОЙ самооценке. Именно она чаще всего встречается в социуме, и даже если вы думаете, что у вас завышенная самооценка, это чаще всего компенсация неуверенности и принижения.

Ставьте «+» или «–».

Только максимально честно и для себя!

• Вы постоянно ищете одобрения другими.

• Вы перфекционист и боитесь совершить ошибку.

• Вы постоянно жертвуете собой и подстраиваетесь под других.

• Вы готовы работать за маленькую оплату.

• Вы выросли в неполноценной семье, где не было любви и заботы обоих родителей.

• Вас подавляли и обзывали грубыми словами.

• Вы боитесь самостоятельно принять решение и взять на себя ответственность.

• Вы завидуете другим людям или ревнуете своего партнера.

• Вы постоянно выживаете и существуете, вместо того чтобы полноценно жить.

• Вы боитесь одиночества и желаете сохранить отношения любой ценой, ведь «я никому не нужен».

• Вы стыдитесь своего тела или каких то изъянов.

• Вы боитесь просить и думаете, что вам откажут.

• Вы предпочитаете жить в одиночестве и боитесь общаться, ведь тогда никто ничего не узнает про вас.

Вы чувствуете себя козлом отпущения и считаете, что на вас постоянно «сыпятся» всякие неприятности.

• Другие люди вас не слушают и не воспринимают серьезно.

• Вы часто употребляете алкоголь или страдаете другими зависимостями из-за чувства нереализованности и стресса.

Сколько пунктов вы насчитали у себя?

Посмотрите теперь на признаки ЗАВЫШЕННой самооценки.

Ставьте также «+» или «–».

• Вы думаете только о себе и свысока смотрите на других.

• Вы не желаете прислушиваться к мнению других.

• Вы очень болезненно воспринимаете критику и обратную связь от людей.

• Вы предъявляете завышенные требования к себе и к окружающим.

Вы не умеете признавать свои ошибки, смеяться над собой и боитесь выглядеть глупым.

• Вы ведете себя как нарцисс: постоянно любуетесь собой и стремитесь к похвале.

• Вы боретесь и конкурируете с другими людьми вместо того, чтобы сотрудничать.

• Вы считаете, что другие люди обязаны вам все давать, и требуете все самое лучшее для себя.

• Вы часто злитесь и конфликтуете с другими людьми.

• Вы постоянно требуете признания ваших заслуг и повышения оплаты труда.

• Вы манипулируете, создаете интриги и провокации.

• Вы тратите денег больше, чем у вас есть, живете на кредиты и часто влезаете в долги.

• Вы ставите амбициозные цели и не достигаете их.

• Вы живете оправданиями и перекладыванием ответственности на других людей.

Напишите, сколько пунктов вы насчитали у себя из этого списка:

! Упражнение

Закройте глаза, понаблюдайте за своим дыханием. Расслабьте тело, сделайте несколько глубоких выдохов, как будто выбрасываете изнутри всю грязь.

И представьте шкалу, которая показывает вашу самооценку:

Доверьтесь своим ощущениям и внутреннему отклику, спросите у своего подсознания: «Какой уровень самооценки у меня сейчас?»

Помните, что этот показатель может меняться со временем.

И эта книга призвана поднять или скорректировать вашу самооценку до максимально здоровой и ресурсной.

Напишите тот уровень вашей самооценки, который вы увидели сейчас.

Вторая часть. Когда формируется самооценка?

Еще во время внутриутробного развития формируется самое глубинное чувство самооценки – занижена она будет или завышена.

Это определяется тем, что будущие родители либо принимают и ценят тот факт, что произошло зачатие, что в их жизни появится ребенок, либо, наоборот, не придают этому ценности, значения, и женщина даже готова сделать аборт. Родители не хотят ребенка, который получился «по залету» или просто не вовремя. Такой ребенок, еще не родившись, уже нежеланный, неважный, не ценный, и от этого внутри у него формируется низкая самооценка.

«Ждут ли меня, ценен ли я для них?» – даже нерожденный малыш чувствует настроение родителей, особенно мамы.

Очень часто на самооценку влияет то, что в семье хотят – например, мальчика, а рождается девочка или, наоборот, хотят девочку, а рождается мальчик, и тогда самооценка сильно занижается, потому что ребенок подсознательно воспринимает сигнал: «Меня такого, настоящего, не принимают, хотят кого-то другого».

Часто обесценивание себя происходит в детстве, если есть чувство отверженности, брошенности, ненужности.

Эта травма может быть сформирована в подсознании, когда ребенок, например, плачет, а родители, следуя не инстинкту, а каким-то новомодным веяниям, игнорируют потребности чада. Или когда отдают ребенка в детский сад или бабушкам и дедушкам и не общаются с ним, не показывают ценность его для них.

У родителей нет времени на то, чтобы общаться с дочкой или сыном. Это все формирует низкую самооценку на очень глубинном уровне.

Также на адекватное оценивание себя очень сильно влияет тот факт, давали ли родители маленькому человеку свободу воли и право выбирать то, что он действительно хочет. Многие взрослые думают, что ребенок глупый, он не знает, что ему нужно, и поэтому за него принимают решения и делают выбор буквально во всем – какую одежду носить ребенку, в какие игрушки играть, что есть на завтрак. Из таких детей вырастают инфантильные мужчины и женщины, не способные принять даже самое простое решение.

А все потому, что родители подавляли их волю, свободу и, соответственно, их важность. Очень часто детей не уважают в детстве, а это очень сильно сказывается на самооценке, потому что база формируется в первые семь лет жизни. Как правило, в этот период происходит обесценивание свободы воли, значимости выбора ребенка.

Именно в детстве формируется убеждение «меня должны оценивать другие люди, мнение других людей более значимо и важно, чем мое собственное», поэтому решают родители, бабушки-дедушки, воспитатели, учителя. Вот этот патологический сценарий и разрушает нашу собственную самооценку, и мы постоянно ищем одобрения других людей.

! Упражнение

Ниже описаны самые типичные сценарии в отношениях, которые разрушают самооценку.

Ставьте «+» или «–».

Родители:

• не хотели вас, и вы родились по залету.

• не подходили к вам, когда вы плакали и кричали.

• считали вас обузой и оставляли в одиночестве или отправляли подальше от себя – например, к бабушке.

• хотели ребенка другого пола.

• критиковали и постоянно унижали, обзывали вас.

• сравнивали вас с другими детьми.

• запрещали делать то, что вы хотите, и ни во что не ставили ваше мнение.

• гиперопекали и лишали вас свободы выбора.

• несправедливо наказывали и били.

• не верили в вас и называли неумехой, неряхой, лентяем и т. д.

• не проявляли любовь и нежность.

• вели себя неадекватно, принимали алкоголь или наркотики.

Если у вас большинство ответов «да», то вам очень важно понять: родители делали все это неосознанно, они не понимали, что наносят вам травму.

Бессмысленно сейчас хранить в себе эти обиды и воспоминания.

Задайте себе вопрос: «Хочу ли я быть отражением чьих-то слабостей и блокирующих программ, переданных из прошлого?»

Ваш ответ очевиден. Конечно же нет!

Тогда берите ответственность за свою жизнь и свою самооценку на себя. Формируйте ее сами и раскрывайте свой потенциал.

Для этого проделайте следующее.

К каждому тезису, который вы отметили в упражнении, напишите ответы на 2 вопроса:

• Чему хорошему меня научила эта ситуация?

• Как возросла моя ценность благодаря сложностям, которые мне пришлось преодолеть?

Например, вы отметили тезис «Родители не хотели вас, и вы родились по залету».

Ответы

Эта ситуация научила меня выбирать и любить себя вместо того, чтобы ждать любви и одобрения со стороны родителей.

Раз я родился, значит, они все-таки меня выбрали. Сомнения и страхи могут быть у каждого.

Это научило меня более ответственно относиться к рождению ребенка.

Третья часть. Как сформировать здоровую Самооценку

Сейчас настало время начать познавать признаки и составляющие здоровой самооценки.

• Вы знаете и принимаете свои плюсы и минусы.

Напишите объективно, в чем вы хороши, а где ваши слабые зоны, только без критики и осуждения.

Вы не обязаны быть идеальными во всем.

• Вы берете ответственность за свою жизнь.

Составьте список обстоятельств или людей, на которых вы сбрасываете ответственность: кризис, родители, муж, жена, дети, правительство, руководитель и т. д.

• Вы чувствуете свои личные границы: что для вас хорошо, а что плохо.

Опишите свои ценности: что вы готовы принять в своей жизни и что непозволительно.

• Вы умеете жить здесь и сейчас, в настоящем моменте.

Напишите, где вы чаще всего «застреваете» в своей голове – в прошлом или будущем – и почему.

• Вы чувствуете свою самодостаточность, ценность, и вам не требуются другие люди для компенсации собственных недостатков.

Напишите, какие потребности – физические, эмоциональные или финансовые – у вас не закрыты и как вы можете решить эту проблему.

• Вы спокойно реагируете на критику и обратную связь.

Спросите у своего окружения, что можно улучшить в вашей жизни. Запишите ответы в список, воспринимая их не как критику, а как ресурс.

Для того чтобы сформировать здоровую самооценку, нужны ресурсные убеждения.

Я рекомендую повесить этот список аффирмаций на самое видное место и каждый день читать их вслух в течение 30 дней.

• Я люблю и уважаю себя и других.

• Я удачливый и счастливый человек.

• Я нужен людям и этому миру.

• Я чувствую свою ценность для своих близких.

• Я чувствую свое достоинство и силу.

• Быть собой – это мое право и мой выбор.

• Я беру ответственность за свою жизнь на себя.

• Я уверенно выражаю свое мнение.

• Я прощаю себя и отпускаю чувство вины за прошлое.

• Я принимаю свой жизненный опыт.

• Я вижу себя во всей полноте и верю в свой потенциал.

• Я умею слышать себя и свою интуицию.

• Я гармонично развиваюсь и расту, повышаю свою ценность каждый день.

• Я достигаю успеха во всем, что делаю.

• Я мудрый и осознанный человек.

• Я люблю себя безусловно.

• Этот мир заботится обо мне, и у меня есть все ресурсы для успеха.

• Я принимаю свой характер и уникальность.

• Я принимаю свою внешность и люблю свое тело.

• Я проявляю себя с наилучшей стороны.

• Я хвалю и благодарю себя за все свои достижения.

Четвертая часть. Самооценка через познание своей уникальности

Для того чтобы раскрыть свою ценность и поднять свою самооценку, вам нужно понять и познать себя. Почувствовать, кто вы есть на самом деле, в чем ваша уникальность и какие у вас таланты, какие сильные стороны. Это благодатная почва для роста вашей само оценки.

Если вы по внутренней сущности гордая королевская Роза, но постоянно пытаетесь быть компанейским Васильком или простой полевой Ромашкой, это будет уничтожать вашу ценность. И наоборот: милой Ромашке ни к чему острые шипы.

Смысл в том, что, когда мы пытаемся быть не самим собой, а кем-то другим, мы не видим, не чувствуем, не раскрываем себя, свою уникальность. Это автоматически формирует заниженную самооценку.

Например, в школе учатся разные дети. И у кого-то прекрасный тонкий музыкальный слух, у кого-то талант, связанный с интуицией, а кто-то блестяще может управлять товарищами в команде и вдохновлять их. У одного ребенка ораторский талант, у другого – спортивный. Но в школе все должны одинаково хорошо знать таблицу умножения и стихи Пушкина.

Наша классическая система образования в основном построена на зубрежке и способствует уравниловке. Большинство детей получают очень много психологических травм, чувствуют свою ущербность, глупость, нереализованность и не могут раскрыть свою ценность. Ребенок не понимает, в чем его талант, и так прикрепляется клише: «глупый, тупой, неправильный, недоразвитый».

В дальнейшем такая самооценка укрепляется, и очень сложно выйти из рамок замалчивания, задавливания.

Унижение, критика, двойки, которые ставили в школе по тем или иным предметам, часто неосознанно тащатся тяжелым грузом во взрослую жизнь.

Поэтому очень важно, чтобы вы сейчас вспомнили все те ситуации в школе, в которых чувствовали себя глупым, тупым, когда вам ставили плохие оценки, когда вы не могли решить какую-то задачу или вас вызывали к доске, а вы не могли выйти рассказать стихотворение просто потому, что у вас талант в другом.

! Упражнение

Опишите эти ситуации и то, как вас называли, потом закройте глаза и «сотрите» мысленно эти воспоминания, как будто вы чистите архив или выбрасываете старые вещи.

Вы можете представить, как заливаете эти воспоминания белым светом или смываете потоками воды, продышите свою боль и обиды этого периода. Они, как заноза в сердце, могут причинять боль и закрывать вашу силу и веру в себя.

Дышите медленно и глубоко, направляя внимание на ощущения в теле и освобождая себя от прошлого.

Пятая часть. Как выйти из оценки себя другими людьми

В теме самооценки мы чаще всего ориентируемся на мнение других людей – и в этом огромная ошибка. Мы зависимы от принятия и признания нас другими, как маленький ребенок – от маминой заботы.

Если чужое мнение важнее собственного, это говорит о зависимости и детской позиции.

Когда мы маленькие, то естественно, что родители нас учат и оценивают наши успехи. Но с годами происходит процесс взросления и формирование собственного восприятия себя, своих способностей.

Часто внешняя оценка других людей может быть однобокой. К примеру, по меркам общества, успешность человека определяется тем, сколько он зарабатывает. Нематериальные показатели часто даже не берутся в расчет.

Но самооценка – это внутреннее чувство своей собственной ценности, это фундамент вашего восприятия себя, это процесс самосознания и исследования своей истинной природы. Для каждого человека очень важно раскрыть свой талант, ресурсы и способности, найти свой путь, а не следовать чужим указаниям.

Очень часто мы теряем себя, свое Я и, соответственно, свою ценность, когда идем на поводу у мнения и желаний других людей.

Когда мы еще ничего собой не представляем, например в подростковом периоде, и зависимы от других, от оценки друзей и близких, это формирует чувство ущербности, неполноценности, обесценивания себя, и тогда наш внутренний потенциал блокируется.

Имея здоровую самооценку, мы сможем создать что-то важное и уникальное. Поэтому все гениальные люди обладали очень высокой самоценностью, верили в себя, шли за своими идеями. Благодаря уверенности в себе они создавали крутые проекты, которые потом были признаны во всем мире.

Ваша внутренняя самооценка, ценность и уверенность всегда рождают высокую оценку вас со стороны других.

! Упражнение

Напишите, чью оценку = одобрение = любовь = уважение вы хотите получить.

Примите решение сами себя ценить.

Напишите 50 пунктов, за что вы можете себя поблагодарить и за что вы себя цените.

Шестая часть. Самооценка и физиология / Тело

Наша самооценка основывается чаще всего на психологическом восприятии себя, но вы, конечно же, слышали про взаимосвязь психологии и физиологии. Это направление называется «психосоматика».

Ваше тело и психика – это целая планета, где все системы связаны между собой. Когда у вас плохое настроение, это свидетельствует о том, что ваше тело вырабатывает определенные гормоны.

Абсолютно каждое чувство вызывается каким-то гормоном. И мы можем воздействовать на любую систему через движение.

Физическая активность стимулирует выработку дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина. Возможно, вы слышали, что их называют гормонами счастья. Поэтому если вам не хватает энергии, у вас низкая самооценка или даже депрессия, то физические нагрузки и активность просто необходимы. Когда человек занимается спортом, у него выравнивается осанка, расправляются плечи и поднимается уверенность в себе.

! Упражнение

Закройте глаза и почувствуйте свое тело и эмоции, общее состояние. Как вам? Спокойно? Комфортно? Радостно? Безопасно? Грустно?

А теперь выпрямите спину, расправьте плечи, поднимите голову и сядьте или встаньте ровно.

Что изменилось?

Осознайте: в сжатом, сгорбленном состоянии вы находитесь большую часть жизни, и неудивительно, что вы чувствуете себя эмоционально точно так же.

За свою 15-летнюю практику в психологии я увидела взаимосвязь в падении самооценки и иммунитета. Это как катание на горных лыжах: если одна лыжа заскользила с горки, то и вторая не сможет устоять на месте, тоже покатится вниз. Падает самооценка – падает иммунитет. Верно и обратное: подниматься легче на двух лыжах, растет внутренняя уверенность – улучшается здоровье. Эти два процесса взаимосвязаны и влияют друг на друга.

Часто причиной заболевания в теле может быть ситуация, когда была подорвана самооценка, вы испытали сильное унижение или произошел конфликт.

Все это влияет на иммунитет, на состояние, на внутреннее ощущение себя на уровне тела, физиологии, и лучшим способом профилактики заболеваний с точки зрения психосоматики является раскрытие своей ценности, достоинство и уверенность в себе. Если вы будете спокойно относиться к каким-то внешним ситуациям, стрессам, конфликтам, напряжению, какой-то негативной оценке со стороны, то и тело останется здоровым.

Негатив не будет выбивать вас из равновесия, и вред вашему телу не причинится.

Когда ваше физическое тело выглядит и чувствует себя отлично, когда вы здоровы, это повышает вашу самооценку автомати чески.

Заняться своим здоровьем и телом – это самый простой и доступный ресурс, чтобы поднять самооценку.

Напишите, какие из физических активностей вы предпочитаете. Начните с самого приятного: быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, йога и т. д.

Запишите в дневник, как меняются настроение и самооценка после занятий спортом.

Седьмая часть. Самооценка и комплексы

В основе комплекса неполноценности лежит недостаточная значимость самого человека, какое-то негативное представление о себе.

Эта неполноценность проявляется в том, что человек, например, может очень сильно угождать другим людям и подстраиваться под окружающих в раболепном ожидании, что его оценят, похвалят, поблагодарят.

О недооцененности себя может красноречиво говорить хвастовство, когда человек хвалится и всячески выпячивает свои заслуги или материальные блага – что он купил или что имеет. Это показатель того, что у него есть внутреннее чувство неудовлетворенности, ему нужно, чтобы его признавали, хвалили и одобряли, и поэтому он «распушает хвост».

Привычка сплетничать тоже возникает от низкой самооценки. Когда человек занимается пересудами, он фактически уничижает других людей, возвышая таким образом себя. Например, есть люди, которые любят сплетничать и критикуют за спиной других, говоря об их недостатках или о неправильном, по их мнению, поведении. Сказать это в лицо человеку или конструктивно объяснить, проговорить они боятся, потому, унижая и критикуя других людей, неуверенные личности бессознательно поднимают себя в своих глазах.

Комплекс неполноценности может проявляться в чрезмерной закрытости и неготовности общаться с людьми, выстраивать коммуникацию и долгосрочные отношения. Комплексующий человек незаметно сидит в уголочке и никак не проявляет инициативу в общении с другими людьми из-за того, что он боится сказать или сделать что-то невпопад. Хотя, возможно, это именно его восприятие себя таким неловким.

Чувство неполноценности проявляется в чрезмерных страхах, переживаниях за будущее; в маниакальных мыслях о преследовании и постоянной опасности; в тревожащем чувстве, что «мне кто-то завидует», что «на меня кто-то покушается» и тому подобных вещах. Это все говорит о том, что в человеке нет ресурса силы, целостности, ценности. Человек не может позаботиться о себе и создать для себя безопасное пространство.

Также признаком отклонения от нормы является ревность, когда человек ревнует своего(ю) любимого(ую) или своих детей к другим людям, своих друзей к другим друзьям. Это говорит о том, что в глубине есть страх, что близкий человек не понимает его ценности и выберет общение с другим человеком, другую женщину или другого мужчину для отношений, других родителей или детей. и это всегда связано с заниженной ценностью, самооценкой. В основе ревности всегда лежит контроль и страх, что другой человек уйдет.

! Задание

Выпишите, какие из вышеперечисленных комплексов вы испытываете, почему и для чего вы это делаете.

Например:

• Я постоянно пытаюсь угодить другим людям…

• Почему я это делаю?

• Чтобы меня похвалили.

Решение: я хвалю себя сам.

И тогда уходит эта модель угождать и быть хорошим для других.