Текст книги "Стройность навсегда! Главные секреты питания"

Ольга Огулова
Стройность навсегда! Главные секреты питания

Все, что можно представить, можно осуществить!

© Огулова О., 2018

© ООО «Издательство АСТ», 2018

* * *

Научные исследования и конкретные методики от профессионала

Ольга Огулова – известный и популярный современный специалист по питанию. В этой замечательной книге она раскрывает секреты здорового пищеварения и как следствие – стройности тела. Отвечает на великое множество вопросов по здоровому питанию и нормализации веса.

С помощью этой книги вы проникнетесь философией здорового и правильного питания и в скором времени обретете стройное тело!

Вооружившись этими правилами и используя их в повседневной жизни, вы снова будете получать от еды настоящее наслаждение.

Еще Гиппократ говорил, что все болезни – от еды, и лечить их нужно едой.

Книга станет для вас настольной; читая ее снова и снова, вы сможете каждый раз почерпнуть для себя что-то новое.

Книга предназначена для широкого круга читателей. Она будет интересна каждому человеку и сможет стать помощником специалистам в области медицины и диетологии.

Введение

Разумный стремится не к тому, что приятно,

а к тому, что избавляет от неприятностей.

Аристотель

Скажите честно, сколько раз в жизни вы садились на очередную диету? Наверное, не раз и не два… Нам свойственно с азартом новобранцев пробовать на себе сотни разных способов похудеть, а потом находить столько же поводов для того, чтобы эти затеи бросить. И снова, увы, набрать вес.

Перейти на правильное, здоровое питание не так-то просто. Ведь всюду: в гостях, супермаркетах, ресторанах – вам так и норовят скормить что-то нездоровое. Вы и ваша семья должны представлять собой что-то вроде изолированного микрокосма, где питаются совсем иначе. Да-да, ведь на ваших плечах лежит совершенно особая ответственность – научить детей питаться правильно. Это все равно что привить им хорошие манеры. Работа вас ждет нелегкая: во время каждого похода в магазин или на рынок вам предстоит вести тщательный отбор покупок, вместо того чтобы кидать в корзину первые попавшиеся под руку продукты, как делают другие. Поначалу эта задача поставит вас в тупик: вам будет казаться, что вокруг вообще не продают ничего полезного!

Бывает и так: сели на диету, занялись спортом и – ура! – начали стройнеть. А потом вдруг этот замечательный процесс остановился. И диета, и физические нагрузки есть, но ни граммом меньше не становится, хоть ты тресни! Более того, начинается опять прибавка в весе. А почему, собственно, такое происходит?

Ученые получили ответ на этот вопрос. Оказывается, когда вы вдруг перестали стройнеть, ваш организм достиг того веса, который ему больше всего нравится. Ну, удобно ему так жить!

При попытке сбросить еще больше лишних килограммов тело принимает контрмеры: обмен веществ замедляется, а аппетит усиливается. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не вернетесь к тому весу, который ваш организм сам для себя считает оптимальным.

Дело в том, что определенный вес задается генетически. У каждого человека есть свои индивидуальные «заводские настройки» – давление, уровень сахара в крови, холестерин. У кого-то высокое давление, а у кого-то низкое. Кто-то страдает от диабета, а у кого-то с сахаром все в порядке. Точно так же дело обстоит с весом: для кого-то естественно весить 50 кг, а для кого-то, увы, все 90. Эти данные природой параметры очень туго поддаются регулировке. Любые (а тем более поспешные) попытки изменить заданные показатели организм встречает в штыки.

Что же получается? Если судьба велела быть толстушкой или худышкой, то так тому и быть? Вовсе нет! Шансы улучшить генотип все-таки имеются. Правда, потом свой «неестественный» новый вес вам придется до последнего дня поддерживать тренингом и диетой. Пожизненный приговор?! Да, а что такого? Ничем не хуже, чем страдать одышкой и носить платье размера XXL.

Поверьте, все, кто начал правильный здоровый путь к стройному телу и получают свои дивиденды в виде хорошей фигуры и всех вытекающих от этого приятных последствий, не хотят возвращаться к прежнему телу и держатся за него, что называется, руками и ногами. А все это возможно и достижимо в том случае, когда владеешь необходимой информацией о действии того или иного продукта или их сочетания, и это перестает внушать страх, позволяет тому или иному событию быть предсказуемым, легко поправимым.

К примеру, коротко: последний прием пищи должен быть за 2,5–3 часа до сна. Нельзя есть на ночь! Если хочешь быть стройным и здоровым, конечно. Почему? Потому что ночью ухудшается работа клапанного аппарата желудочно-кишечного тракта, и он начинает работать хаотично. Печень вынуждена работать с большой нагрузкой тогда, когда нуждается в отдыхе. Она не в силах рождать новые здоровые клетки, которые, в свою очередь, не смогут хорошо очищать организм от продуктов обмена, а те, в свою очередь, будут отравлять органы и ткани. Печень, в связи с ленивой ночной работой, получает от съеденного внутренний жир, или, правильнее сказать, заболевание печени, называемое жировым гепатозом. При этом количество жира начинает увеличиваться и вокруг всех внутренних органов. Это внешне выражается увеличением живота. Для начала достаточно.

Сравните преимущества молочной шоколадки и коротенькой юбочки, открывающей стройные ноги. Или сладкую булочку с кока-колой и чистый без прыщиков лоб, плечи, да и всю кожу в целом. Возможность подняться на шестой этаж пешком, сохраняя здоровое дыхание, намного привлекательнее, чем «здоровье, к которому все приложится».

Выбирая что-то одно, от другого придется отказаться. Таков закон, суровый, но справедливый.

В этой книге я собрала ключевые моменты, которые используются как правила. Без них просто не обойтись. Данная информация полностью проверена мной лично за многие годы работы. И знания о питании, которыми я поделюсь с вами, помогут преодолеть плохие, но такие милые сердцу пищевые привычки, и вы сможете открыть для себя новую жизнь.

Замечательно выражение Гиппократа, что все болезни – от еды, и лечить их нужно едой.

Изменение веса

Не ищите препятствия – ищите выгоды.

Имеет значение не то, от чего вы отказываетесь, а то, чего вы добиваетесь.

Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера.

Джейн Вестин

Итак, у каждого из нас (исключения не в счет!) есть свой заданный вес, и стать стройнее, чем вам разрешено природой, очень сложно. А что если попытаться изменить сам лимит веса? Скажем, убедить организм, будто ваш «родной» вес – 60 кг, а не 90 или 45? На первый взгляд задача кажется невыполнимой. Спорить с природой? Да это же все равно что повернуть Землю вспять!

Эндокринологи точно установили, что такое возможно. Секрет в том, чтобы с помощью диеты поддерживать вес в течение 2–4 лет. Представьте, организм привыкает к новому весу, перестает считать его аварийным и потом сам же поддерживает его как природный. Вы тоже можете попробовать обмануть собственное тело. Дело за малым: как продержаться несколько лет? Поверьте, это не так сложно, если жить по алгоритму, выведенному наукой.

Я познакомлю вас с принципами здорового питания, которые помогут сбросить вес, восстанавливая свое здоровье. Вдобавок потерянные килограммы никогда не вернутся вновь. Возьмите на вооружение эти правила, и питание снова станет для вас удовольствием!

На теле должно быть столько жира, чтобы было видно фигуру! Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. Звучит банально, но на самом деле способ весьма эффективный. Так почему же мы поступаем иначе? Причин здесь несколько.

Во-первых, мы просто привыкли много есть и мало двигаться. И редко задумываемся над тем, что порции иногда в 3–4 раза больше, чем нам нужно на самом деле. Размеры тарелок за последние 50–60 лет увеличились и стали просто огромными. Но раз столько дают – мы столько и едим.

Во-вторых, многим можно поставить диагноз «эмоциональный едок».

Люди «заедают» стрессы, скуку, тревогу, отмену свиданий, беседу с начальником, ремонт… Недавно у меня на приеме была девушка, охарактеризовавшая свое питание так: «Ем я один раз в день, но с утра и до вечера!»

В-третьих, помешанные на сбросе веса люди часто воспринимают чувство голода как явление положительное: мол, мне хочется есть, а я, умница такая, не ем, и в это время у меня сгорает жир. Простите, никакая вы не умница. Потому что вполне вероятно, что, отказываясь от еды в течение всего дня, вечером вы (зверски оголодав) выполните и перевыполните всю суточную норму с лихвой.

Кроме того, многие постоянно подавляют аппетит, и организм к недостатку калорий привыкает и занимает осадное положение – замедляет обмен веществ. Так что любой прием пищи будет обходиться вдвое дороже. Многие глотают пищу как собаки, совсем не пережевывая ее. Кроме того, что теряется чувство реальности за столом (перестает ощущаться наполненность желудка, пища поглощается автоматически, как будто жуется жвачка, а это гарантирует переедание), небольшие порции оборачиваются жировыми отложениями, поскольку «утилизация» калорий из поглощенных продуктов идет из рук вон плохо.

Однако самой главной причиной переедания считается наплевательское отношение к еде. Прием пищи в наши дни – дело второстепенное, малозначимое; им жертвуют в угоду работе. Главное – устроиться на нормальную работу, а вот как и где питаться – это проблема десятая. Люди либо постоянно заняты и пропускают еду, а потом, оголодав, набрасываются на нее вечерами, либо постоянно что-то жуют за рабочим столом, бесконечно пьют чай, кофе, шелестят конфетными обертками.

Психологи считают, что полнота как признак потери привлекательности может быть выгодна неуверенной в себе женщине, которая подсознательно стремится избегать необходимости знакомиться с кем-то и строить близкие отношения. В итоге подсознание женщины принимает решение: «Стану толстой и некрасивой, чтобы совершенно не привлекать мужского внимания».

И хотя на сознательном уровне такая женщина может всю жизнь сидеть на диетах и мечтать о фигуре супермодели, ее реальным аппетитом будут управлять подсознательные страхи. То же самое происходит и в случае, когда женщина пережила мучительный роман и подсознательно боится снова испытать душевную боль от отношений с мужчиной. В этом случае в своем лишнем весе, который она заботливо «взращивает», она будет искать оправдание того, почему сейчас новый роман для нее невозможен. То есть начало новых отношений она напрямую увязывает с обретением идеальной фигуры: «Вот как только похудею – так сразу займусь личной жизнью!» Процентов на 99 у нее при этом никогда не будет ни идеальной фигуры, ни гармоничных отношений с мужчиной.

Еще одна «семейная» причина лишнего веса может быть связана с сексуальной неудовлетворенностью и холодностью жены. Своими лишними килограммами и оплывшей фигурой она просто пытается «обезопасить» себя от излишнего сексуального внимания со стороны мужа.

Давайте для начала возьмем процесс своего питания под контроль. Это значит, что всякий раз, когда ваша рука тянется к еде, вы делаете паузу и тщательно оцениваете внутреннее состояние. В итоге вы сможете принять действительно продуманное решение насчет того, сколько и чего съесть, и вообще стоит ли.

Ваше питание – это набор психологических привычек. И если вы полнеете, или ваш вес недостаточен, это значит, что ваши привычки в питании никуда не годятся. Что делать? Создать себе другие привычки! Только и всего! Человек на удивление быстро ко всему привыкает. Вот и вы привыкнете к овсянке на воде по утрам. Немного помучаетесь поначалу, а потом и замечать перестанете эту овсянку.

Заведите дневник питания, опишите в нем здоровое меню, о котором вы пока только мечтаете, и начинайте бороться за воплощение этой идеи. А все мечты и поставленные задачи, если их не бояться, как известно, сбываются!

Чем разнообразнее ваше питание, чем обильнее стол, тем выше шанс перебрать с калориями. Это доказано многочисленными исследованиями диетологов.

Знаете, откуда берется чувство сытости? Это зависит от еды. Чтобы вы почувствовали себя сытым, пища должна растянуть вам желудок. Это правило придумала природа. Объемная пища быстрее вызовет насыщение. В этом смысле желудок легко обмануть, съев крупно порезанный овощной салат, при этом получив очень мало калорий.

Кроме того, многое зависит от ферментов. Какая-то пища требует для расщепления одних ферментов, какая-то – других. К примеру, приняв рюмку алкоголя, – а он блокирует действие ряда ферментов, – насыщение наступит намного позже. Или, как это нередко происходит при обильных застольях, если набросать в желудок кучу разнообразной пищи, которая в связи с ее очень большим объемом, большим количеством содержащихся в ней жиров и различным временем переваривания будет долго находиться в вашем желудке? В такой ситуации питательные вещества своевременно не попадают в кровь, и вы, наевшись так, что распирает область желудка, все равно чувствуете, что хотите еще чего-нибудь съесть, и съедается еще кусочек мяса или колбаски, а затем еще сверху закладывается кусок торта, конфеты, орешки, сухофрукты и т. п.

Итак, тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем тянет именно на вредную высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам, наоборот, надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте для начала еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Одним словом, кажется вам невкусной.

Вредные (калорийные, жирные и сладкие) продукты по непонятному закону природы всегда вкуснее. А значит, вы их поневоле съедите больше. Здоровым продуктам не повезло – большинство из них вкусными никак не назовешь. Вот их и ешьте!

Со временем вкусовые рецепторы оживают, и обычная здоровая пища вдруг становится вкусной.

Стройнеть трудно не только из-за заданного веса. Огромную негативную роль играют привычки и образ жизни: к примеру, ничего не есть на завтрак, наедаться на ночь или добавлять во все подряд море жиров (соусы, майонез, масло и т. п.), «чтобы было повкуснее». Так что темпы нормализации веса будут во многом зависеть от вашей общей культуры. В подтверждение приведу такой аргумент: среди низших социальных слоев населения ожирением страдают 30 %, среди представителей среднего класса – 16 %, а в высших слоях общества лишний вес есть всего у 5 % людей. В любом случае, разберитесь, наконец-то, со всеми этими белками, жирами и углеводами. Вам надо точно знать, что в питании хорошо, а что плохо. И научите этому детей. Иначе они будут мучиться теми же проблемами.

Психологи считают, что переедание редко бывает осознанным. Его провоцирует еда наспех – когда вы хотите побыстрее покончить с этим занятием, а потому поглощаете пищу автоматически. Как раз такие ситуации надо исключить из жизни напрочь!

Очень часто автоматический прием пищи провоцирует еда «за компанию». Вот поэтому психологи и советуют: выработайте у себя привычку есть в одиночестве.

В одиночестве проще приучиться есть медленно, а это еще один секрет успеха. Сигналы из желудка в мозг поднимаются очень неспешно – примерно за 20 минут. И все это время вам будет казаться, будто вы голодны и мало съели, хотя ваш желудок, возможно, давно полон. Вывод? Ешьте неспешно. Вскоре мозг даст аппетиту команду «отбой», даже если вы получили меньше половины своей нормы калорий. К примеру, если вы начали трапезу, немного поели, у вас зазвонил телефон, вы поговорили… и к моменту возврата к столу чувствуете, что уже не голодны, потому что сигнал о принятии пищи мозг уже получил.

Вы постепенно станете естественно и свободно выбирать то, что вам нужно, и даже в поездках и ресторанах всегда сможете найти для себя вкусные и полезные блюда.

Можно немного обмануть желудок, приняв за 20–30 минут до еды чайную ложку клетчатки и запив ее одним стаканом воды. Клетчатка – растительные волокна, содержащиеся в овощах, злаковых и фруктах, ее можно купить в супермаркете или аптеке. К моменту принятия пищи она набухнет и создаст некоторое ощущение сытости.

Итак, ближайшие 2–4 года вам предстоит посвятить уникальному генетическому эксперименту. Ваши родные и знакомые будут в шоке: вы станете неузнаваемым, инопланетянином! Казалось бы, впереди нелегкий труд – годами сидеть на постоянной диете и регулярно тренироваться. На самом деле во всем этом нет никакого подвига. Человек быстро привыкает к хорошему. Через пару месяцев инопланетянами вам будут казаться все те, кто давится жирами и не знает радости тренировок.

Хотите выглядеть как обычные люди – ешьте как обычные люди. Если хотите выглядеть как модели, то и питаться нужно так же, как модели.

Самые надежные вложения – это вложения в самого себя! Потому вкладывайте в себя здоровые продукты, регулярно посещайте массажиста (для тела, лица и шеи), купите себе абонемент в фитнес-клуб, не жалейте средств на дорогое нижнее белье, тщательно подбирая подходящую вам форму, которое поможет вашему телу выглядеть более привлекательно, и т. п.

В здоровом теле – здоровый дух

Мы часто говорим: «В здоровом теле – здоровый дух» и этим подчеркиваем, что в больном теле не может быть здорового духа. Поэтому, когда человек излишне раздражителен, нервозен, неусидчив, прежде чем лечить его психические заболевания, необходимо вылечить его тело, то есть устранить заболевания внутренних органов. Но как только устранены телесные проблемы, нервная система успокаивается, и психотерапевт уже может вам и не понадобиться.

Однако диеты для питания тех или иных больных имеются, а вот диеты для здорового образа жизни отсутствуют. Поэтому необходимо устранить этот пробел.

Когда какой-либо орган заболевает, он стремится приспособиться и начинает функционировать по-другому – оптимально для сложившейся ситуации. Если это негативно сказывается на состоянии всего организма, то в органе, в котором произошел сбой, возникают болевые ощущения.

Почему мы длительное время не ощущаем боли в печени, в то время как биохимические сбои в ней могут возникать уже на первых стадиях заболевания? Да потому, что клетки печени могут выполнять много функций, и если часть из них не функционирует, печень находит варианты обхода нарушенных метаболических процессов.

Если организм не может сам справиться с нарушением, он вынужден сигнализировать о проблеме в головной мозг, чтобы человек принял какое-то решение об устранении и недопущении подобных ситуаций. Поэтому, когда в том или ином органе возникают болевые ощущения, прежде чем принимать обезболивающее, подумайте, что вы сделали не так, и в дальнейшем не допускайте подобного.

Чаще прислушивайтесь к своему организму. Это не какая-то печка, выделяющая энергию, а сложнейший, уникальнейший механизм. Лучше вас никто не может понять его состояние.

Психологи давно говорят, что рецепт стройности включает в себя также ЛЮБОВЬ К СЕБЕ. Вчувствуйтесь: «Сначала Я, потом другие». Другими здесь выступают не только случайные знакомые, но и муж, и родители, и, простите, дети.

Тема заботы о себе в настоящее время очень актуальна. Женщины заботятся о своих мужьях и детях, забыв о ценности собственной жизни. И, неистово заботясь о других, восполняют отданное другим людям избытком своей еды, сокращая перееданием годы.

Такие женщины верят, что делают благородное дело, даже гордятся этим, не понимая, что это самопожертвование сродни самоубийству. Дэвид Юм, философ XIX века, писал: «Я не обязан делать незначительное добро обществу за счет большого вреда для себя». Так что идеальным вариантом будет – Любить себя, Любить свое тело, позволять себе ощущать счастье.

Готовьте пищу в первую очередь себе, а домашние пусть либо едят с вами здоровую пищу, либо, если их это не устраивает, пусть готовят себе самостоятельно. Как показывает практика, когда в семье один из членов переходит на здоровое питание, то со временем вся семья приобретает новые привычки в питании, которые, как правило, всех начинают устраивать. В своем первоначальном значении слово «счастье» – это «со-частье», то есть благополучие вместе с теми, кто рядом с вами. И здесь уже вам решать, кто вы и в каком окружении вы живете.

Завысьте свою самооценку – это не только избавляет от ряда комплексов, но и помогает бороться с депрессией. К примеру, в европейских странах, в отличие от стран Азии, людей, страдающих депрессией, в несколько раз больше, – соответственно, намного больше и заболеваний, являющихся последствиями данных психических состояний. А связано это в большей степени с тем фактом, что азиаты сравнивают себя с людьми, живущими хуже, чем они сами. Они говорят, что, в отличие от соседа, живут хорошо. А европейская часть населения сравнивает себя с людьми, стоящими выше их самих по финансовому или служебному уровню, поэтому и занижает свою самооценку, что ведет к стрессам.

Пересмотрите свои взгляды на жизнь и окружающих вас людей.

Если вы намерены снизить вес и остаться стройной, необходимо изменить представление о себе. Необходимо научиться чувствовать себя стройной и вести себя как стройная. Вот и все волшебство.

Секреты этого волшебного превращения я постараюсь подробно объяснить.

Ожирение связано с нарушением рецепции инсулина в мышечных и печеночных клетках.

Строительство тела – это на 80 % диета, и если вы не ставите диету на первое место, то достижение вашей цели представляется крайне сомнительным предприятием.

Генетическая предрасположенность к полноте существует, но она не обязывает нас толстеть. Вот скажите, почему 100 лет назад эпидемии ожирения не существовало? Гены были те же – всего за один век они не могли поменяться. Изменился только образ жизни. Люди стали есть больше, слаще, жирнее и меньше двигаться. По словам ученых, есть 430 причин поправиться, но ни одна из них не мешает стройнеть.

Сливочное масло или, например, бекон, халва, шоколад, орехи, пирожные обладают очень высокой энергетической ценностью. На другом конце шкалы калорийности – кабачки, брокколи, огурцы, редис, тыква, репа. Сколько энергии получено, столько и должно быть потрачено, иначе все это отложится в виде жира на боках. Закон сохранения энергии мы проходили еще в школе на уроках физики.