Текст книги "Здоровое питание в вопросах и ответах"

Приготовление мяса

Что такое реакция Майяра?

Благодаря реакции Майяра большинство из нас наслаждается ароматом свежеиспеченного хлеба, сваренного кофе и жаренных на гриле бифштексов. Из-за нее же хлебная корочка, соевый соус и жареное мясо имеют коричневый цвет. Эта химическая реакция была открыта французским химиком Луи Камилем Майяром, который в 1912 г. описал реакцию, происходящую между аминокислотами и сахарами при термической обработке продуктов. По этой причине Майяр считается одним из основателей науки о питании.

Эта реакция происходит во время жарки мяса при высоких температурах – чаще всего, когда температура поверхности мяса достигает 149 °С, – при таких условиях меняется еще и вкус продуктов. Если в двух словах, причина тому – несколько сложных химических взаимодействий (все вместе они и называются реакцией Майяра), во время которых аминокислоты и распадающийся сахар (например, глюкоза и фруктоза в мясе) образуют новые вкусовые соединения. В процессе дальнейшей жарки из этих соединений формируются новые вкусовые вещества, и продолжается это до тех пор, пока не образуются большие молекулы пигмента меланоидина. Они отвечают за коричневый цвет мяса и запахи, которые напоминают нам о шашлыке или запеченном мясе. То, как проходит реакция Майяра, определяется несколькими факторами, например состоянием мяса (замороженное или свежее), его сочностью, а также температурой.

Есть ли у реакции Майяра недостатки?

Да, исследования показывают, что у реакции Майяра имеется негативный аспект. В частности, во время этой реакции в некоторых продуктах могут образовываться канцерогенные вещества, такие как акриламид и фураны, особенно в мясном фарше или горелом мясе. Во время «сезона шашлыков» (обычно он наступает летом в обоих полушариях) средства массовой информации призывают население жарить мясо до готовности, не пережаривая его. Ведь та самая термическая обработка, которая убивает бактерии и придает продуктам чудесный вкус и запах, при слишком высокой температуре может способствовать формированию в мясе вредных химических соединений. Если употреблять такие продукты в пищу регулярно, эти химические соединения приведут к возникновению воспалительных процессов, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. (Подробнее о том, как приготовление мяса связано со здоровьем, мы рассказываем ниже.)

Какие бывают степени готовности мяса?

Обычно различают следующие степени прожарки мяса: прожаренное (well done – мясо полностью серого цвета), почти прожаренное (medium well – мясо слегка розовое посередине с толстыми серыми краями), средне прожаренное (medium – розовое в центре, более тонкие серые края), слабо прожаренное (medium rare – мясо полностью розовое, в центре слегка красноватое, края обжарены), с кровью (rare – красное в центре, розовое по краям с очень тонкой серой или коричневой корочкой обжаренного мяса), сырое (blue rare – практически сырое). Какой способ обжарки позволяет сохранить наибольшее количество питательных веществ – вопрос спорный. Часто способ приготовления зависит от личных предпочтений.

Какие способы приготовления мяса связывают с развитием рака?

Чаще всего с развитием рака связывают употребление в пищу мяса, и особенно важную роль при этом играет способ его приготовления. Например, исследования показали, что провоцирующие развитие рака полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) формируются в мясе, если готовить его при высоких температурах (ПАУ присутствуют также в сигаретном дыме и выхлопных газах автомобилей). Если вы жарите мясо на гриле при очень высокой температуре (на древесном угле, электрическом нагревательном элементе или газовом пламени), на горячие угли стекает много жира, от них поднимается дым, содержащий ПАУ, и вы вдыхаете эти вещества. (Некоторые решают эту проблему, обваривая мясо кипятком или слегка обжаривая его перед готовкой, чтобы сократить время приготовления.)

Еще одна проблема – гетероциклический амин (ГЦА), вещество, которое образуется, когда вы готовите мясо, рыбу или птицу при высокой температуре. Оно формируется, если мясо, особенно красное, жарят на гриле, во фритюре или на открытом огне (некоторые ученые считают, что именно поэтому употребление красного мяса часто связывают с возникновением рака, например рака толстого кишечника). Опасность также представляют продукты, содержащие консерванты нитраты, – высокие температуры могут привести к образованию канцерогенных нитрозаминов.

Как пиво влияет на продукты, жаренные на гриле?

Исследуя взаимосвязь между мясом, жаренным на гриле, развитием рака и формированием полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), ученые искали возможность сократить образование этих вредных веществ. В 2014 г., возможно, один способ был найден. Известно, что маринады из пива, вина и чая снижают в приготовленном мясе количество потенциальных канцерогенов, но авторы исследования сосредоточились именно на пиве. Они замариновали три куска свинины на 4 часа: один – в безалкогольном светлом пиве, второй – в обычном светлом пиве, третий – в темном пиве, а также оставили один контрольный кусок, который не мариновали вовсе. После этого все мясо было зажарено на древесных углях до полной прожарки (well done). Лучший результат дало маринование в темном пиве – оно снизило уровень ПАУ больше чем в два раза по сравнению с их содержанием в немаринованном куске. Причины этого еще не выяснены окончательно.

Глава 4
Выбор правильного питания

Основные сведения о приеме пищи

Что такое «суперфуд»?

Это весьма модное сейчас слово, которым обозначают продукты с относительно высоким содержанием витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и/или фитохимических веществ. Считается, что благодаря этим питательным веществам такие продукты оказывают положительный эффект на некоторые аспекты нашего здоровья. Некоторые относят к суперфуду и мясо (в том числе рыбу), но без кожи или из постной части туши (с низким содержанием жира), а также только тех животных, которые выросли в природных условиях («травяной откорм» – термин, который характеризует качество говядины; «поймана в дикой природе» обычно относится к рыбе). К такому мясу причисляют говядину, куриное мясо, индюшатину и лососину – в каждом из них содержатся незаменимые жиры, минералы (цинк) и белки.

Однако бóльшую часть суперфуда составляют продукты растительного происхождения – овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, бобы, орехи и семена, которые обладают достаточной питательной ценностью для поддержания нашего здоровья. Один такой «чудо-продукт» может блокировать рост раковых клеток, другой – улучшать работу иммунной системы, которая борется с болезнями и инфекциями. Пример тому – семейство луковых растений: лук, чеснок, лук-шалот и шнитт-лук стимулируют работу иммунной системы, а чеснок еще и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

В чем разница между аппетитом и голодом?

Между понятиями «аппетит» и «голод» есть разница, хотя их часто употребляют как синонимы. Под аппетитом подразумевают желание есть или пить, в основе которого тяга, влечение к кушанью или напитку, в то время как голод – это потребность в еде. Отсюда такое понятие, как аппетайзер – блюдо (реже напиток), возбуждающее аппетит, например закуски, которые подают перед основным блюдом.

Что такое функциональные продукты питания?

Функциональными продуктами питания в рекламе называют продукты, которые, помимо удовлетворения основных пищевых потребностей организма, приносят дополнительную пользу. Под это описание подходят семена подсолнечника, которые одинаково нравятся и людям, и птицам. Они богаты витаминами группы В, содержат большое количество кальция, фосфора и железа. Что касается антиоксидантов, то в них имеется и селен, и витамин Е – оба они считаются средством борьбы против рака и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Пришел, увидел, ощутил

Как начинается пищеварительный процесс?

В большинстве случаев процесс пищеварения начинается, когда мы видим еду или чувствуем ее запах, – мы проходим мимо пекарни, улавливаем аромат хлеба и выпечки, а затем видим сами продукты в витрине или за прилавком. Так и начинается пищеварение: в нас просыпается аппетит, рот наполняется слюной, в желудке урчит. Предвкушение трапезы приводит в действие желудочно-кишечный тракт, мозг и слюнные железы, и если голод действительно сильный, урчание не заставит себя долго ждать. (Именно поэтому ходить в магазин на пустой желудок очень неразумно!)

Как устроены наши зубы?

Не у всех животных зубы устроены одинаково. Все зависит от основного рациона – от того, нужно ли им жевать, резать, размалывать, расчленять или измельчать свою пищу. Например, у травоядных животных очень острые передние зубы: ими удобно срезать траву, тростинки, листья и другие части растений, а чтобы их особому желудочно-кишечному тракту было проще переваривать пищу, у них имеются плоские коренные зубы, которые тщательно измельчают и перемалывают съеденные растения. У хищников же обычно заостренные резцы и очень большие клыки (у кошек и собак, например), а коренные зубы неровные и зазубренные, что помогает им пережевывать плоть других животных. У тех, кто питается и растениями, и мясом, например у медведей, клыки и коренные зубы видоизменились таким образом, что подходят для пережевывания той и другой пищи.

Что касается людей, то ученые (а также стоматологи, пародонтологи и ортодонты) прекрасно понимают, что все зубы у нас разные – это легко проверить, просто проведя по ним языком. И все же, как и у других животных, которые питаются растениями и мясом, каждый вид наших зубов предназначен для определенной цели. Маленькая ротовая полость говорит о том, что мы можем жевать небольшое количество пищи одновременно, а чем тщательнее мы пережевываем пищу, тем больше помогаем работе желудка (маленькие кусочки лучше перевариваются), тонкого и толстого кишечника.

Как слюна помогает нам есть?

Слюна – один из лучших помощников пищеварения. Она выполняет несколько функций:

Слюна помогает почувствовать вкус пищи. Жидкость, которая выделяется слюнными железами, помогает передвигать кусочки пищи по языку, вымачивая их в первом пищеварительном ферменте – амилазе слюны, еще один фермент, лингвальная липаза, начинает расщеплять жиры. Эти ферменты разрушают химические связи между молекулами углеводов (или крахмала, содержащегося в продуктах) и некоторых жиров, подготавливая пищу для следующего этапа пищеварения.

Благодаря слюне мы не давимся пищей. Именно поэтому сложно проглатывать еду, когда из-за высокой температуры или жажды у нас пересыхает во рту. Слюна помогает проскользнуть по пищеводу (трубке длиной 25 см, соединяющей ротовую полость и желудок) продуктам, которые мы едим, – от арахисового масла до картофеля.

Слюна борется с микробами. Содержащиеся в слюне ферменты очищают ротовую полость, а иногда помогают остановить распространение кариеса и инфекций (поэтому многие животные, например кошки, вылизывают себя дезинфицирующей слюной). Но не у всех слюна такая полезная: иногда в ней содержится определенный вид бактерий, которые, наоборот, способствуют развитию кариеса и инфекций.

Слюна оказывает «глубокое» воздействие. Помимо того, что слюна участвует в пищеварительном процессе и останавливает распространение кариеса и инфекций, она вместе с пищей попадает в пищеварительный тракт. В ней содержится вещество под названием эпидермальный фактор роста (ЭФР), которое способствует росту и восстановлению поврежденных или воспаленных тканей кишечника.

Как мы чувствуем вкус?

У людей разное количество вкусовых сосочков во рту – а значит, и вкусовых ощущений, – поэтому на свете существует так много разнообразных кулинарных книг и рецептов, объясняющих, как приготовить то или иное блюдо. Способность чувствовать вкус связана с определенными клетками во рту (вкусовыми сосочками). Считается, что их расположение предопределено генетически. Раньше ученые придерживались мнения, что каждый вкусовой рецептор, например рецептор соленого или горького, находится в строго определенной секции языка. Сейчас нам известно, что разные вкусовые сосочки распределены по всему языку и ротовой полости. Основное различие состоит в их количестве: у одного человека вкусовых рецепторов может быть в десять раз больше, чем у другого.

Есть ли связь между вкусом и запахом?

Да, запахи и вкусы тесно связаны друг с другом, но они воспринимаются разными нервными рецепторами, которые особым образом реагируют на раздражители – в воздухе (ароматические вещества) и в пище (вкусовые раздражители – химические вещества). Запахи, которые витают вокруг нас, активизируют обонятельные рецепторы. Небольшой участок с обонятельными клетками расположен в верхней части носа, и, когда запахи добираются до этой области, рецепторы посылают импульсы в мозг. Вкусовые клетки (вкусовые рецепторы) расположены в виде вкусовых сосочков по всей полости рта и в горле. Большая часть из них похожа на крошечные бугорки. Эти клетки реагируют на вкусовые раздражители в пище и напитках (в смеси со слюной). Информация о вкусе сначала отправляется в нервные волокна, обволакивающие рецепторы, а затем уже – в мозг. После того как были простимулированы оба вида клеток, полученная информация сводится воедино, что позволяет нам определять вкус продуктов.

Хорошее ли у людей обоняние?

Нет, люди не способны различать запахи так, как другие животные. У нас едва ли наберется 5 млн обонятельных рецепторов, тогда как у собак породы бладхаунд их 300 млн. И еще одно сравнение: у человека область, где расположены обонятельные рецепторы, размером с почтовую марку, а у бладхаунда – с носовой платок.

Какой из основных вкусов был официально признан лишь недавно?

На школьных уроках нам показывали картинку, на ней язык был разделен на четыре зоны: соленую, сладкую, горькую и кислую. Сегодня мы знаем, что вкусовые сосочки расположены не по зонам, а по всей поверхности языка и полости рта и все они в разной степени воспринимают различные вкусы.

Однако в начале XX в. был открыт «новый» вкус, когда японский физхимик Икэда Кикунаэ (1864–1936) получил из огромной морской водоросли странное белое вещество. С его помощью он сварил бульон с пикантным мясным вкусом, несмотря на то, что в котелке не было мяса. По химическому составу это вещество – глютамат (вид аминокислоты). Кикунаэ назвал его «умами», что в переводе с японского значит «пикантный, пряный, приятный». Понадобилось почти сто лет, прежде чем примерно в 2000 г. молекулярные биологи открыли специальные рецепторы для этого вещества у нас во рту, и умами стал нашим пятым основным вкусом. На самом деле, когда кто-то говорит, что у блюда «крепкий» или «богатый» вкус, он описывает вкус умами, даже не подозревая об этом.

Что такое «сверхвкус»?

У каждого из нас найдется знакомый, который не ест вообще или ест очень мало острой, пряной или терпкой пищи. В отличие от среднестатистического человека таким людям с особо чувствительным «сверхвкусом» некоторые продукты кажутся слишком солеными, сладкими, острыми или горькими. Основная причина заключается в том, что у них вкусовых сосочков больше, чем у обычного человека. Поэтому люди, не обладающие сверхвкусом, стараются добавлять в пищу больше приправ и часто предпочитают национальные кухни: им нравится пряная еда, вкус которой распространяется по всей полости рта. У человека со сверхвкусом все наоборот – даже небольшое количество пряностей перегружает его вкусовые рецепторы. Ученые, проводившие первые исследования этого явления, утверждали, что такие люди ощущают различные вкусы в 10 раз сильнее обычного человека. Но результаты последних экспериментов позволяют говорить о повышении чувствительности вкусовых рецепторов (по сравнению с рецепторами обычных людей) примерно в три раза. Значения изменились потому, что определено несколько факторов, влияющих на ощущение вкуса, – например, запах, вкус, который пища приобретает уже во рту, наличие зубных протезов и т. д.

Пищеварение

Зачем мы перевариваем пищу?

Причина, по которой люди переваривают пищу, проста: расщепление больших частиц пищи на молекулы помогает нашему желудочно-кишечному тракту усваивать питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Длина пищеварительного канала, который тянется от рта до ануса, у человека примерно 10 метров. Он сформирован гладкими мышцами, которые автоматически проталкивают переваренную пищу дальше по каналу (этот процесс называется перистальтика; подробнее мы расскажем ниже). В двух словах, переваривание продуктов начинается во рту, а продолжается в желудке и кишечнике; там пищу переваривают ферменты, которые выделяются поджелудочной железой. Питательные вещества из переваренной пищи всасываются стенками кишечника и, поступив в кровь, отправляются в печень, которая подготавливает нутриенты для немедленного использования или накапливает их на будущее.

Что такое пищевод?

Когда вы совершаете глотательные движения, вы проталкиваете пищу по длинной трубке под названием пищевод. Его работа регулируется хрящевым клапаном над входом в гортань (он называется надгортанник). Этот клапан находится рядом с дыхательным горлом (трахеей), которое ведет в легкие. Когда вы сглатываете, надгортанник закрывается, чтобы пища не попала в дыхательное горло. Если вы поперхнулись, значит, надгортанник не успел вовремя закрыться, и с помощью кашля организм пытается удалить еду из трахеи.

Какие функции выполняет желудок человека?

В отличие от некоторых животных, у людей всего один желудок, который занимает от 17 до 21 % всего объема желудочно-кишечного тракта. На самом деле он представляет собой камеру, в которой происходит смешение (объединяются и разжижаются продукты, которые мы едим) и накопление (регулируется то, что потом попадет в тонкий кишечник). Желудок помогает переваривать пищу и подготавливает ее для перехода в тонкий кишечник, в котором будут всасываться питательные вещества. Как правило, это путешествие в одну сторону: кардиальный сфинктер не позволяет пище подняться из желудка обратно в пищевод (в противном случае у нас возникает ощущение, которое многим известно как изжога или кислотный рефлюкс). В нижней части желудка есть еще один сфинктер (пилорический), который удерживает пищу внутри достаточно долго, чтобы она переварилась, и не дает ей попасть в тонкий кишечник раньше времени.

Слизистая оболочка желудка выделяет желудочный сок, в состав которого входит соляная кислота – достаточно крепкая, чтобы расщепить мясо и убить большую часть болезнетворных бактерий, которые могут находиться в пище. В какой-то степени это еще один способ, с помощью которого организм дезинфицирует продукты питания (хотя не все бактерии умирают в желудке – некоторые попадают в кишечник и участвуют в усвоении питательных веществ; подробнее о кишечных бактериях мы расскажем в этой главе). Вместе с соляной кислотой в желудке выделяются ферменты пепсин (фермент, расщепляющий белки) и липаза (фермент, помогающий переваривать жиры). Кислота и ферменты превращают твердую пищу в жидкую, благодаря чему в желудке образуется пищевая кашица под названием химус.

Почему соляная кислота не разъедает желудок?

Соляная кислота вырабатывается внутренней оболочкой желудка. В условиях химической лаборатории значение pH этой кислоты равно 2, то есть она очень кислая, но в желудке ее кислотность меньше – pH равен примерно 4 или 5. Несмотря на такую «мягкость», желудку все равно необходимы средства для защиты слизистой оболочки. К ним относятся эпителиальные клетки (клетки покрытия), которые образуют защитный слизистый слой. Эти клетки выделяют щелочной раствор (раствор двууглекислой соли); его высокий показатель pH (выше 7) нейтрализует кислоту, защищая желудок от едких пищеварительных ферментов.

Что такое язва желудка?

Язва желудка возникает, когда «слизистая оболочка желудка ест сама себя». Такой диагноз часто означает, что желудочный сок попал на ткани желудка, которые находятся под защитным слизистым слоем. Это приводит к болям в желудке, как правило, в течение двух-трех часов после еды или на пустой желудок. Иногда боль утихает, если пациент принимает противокислотные средства. Несколько десятилетий назад считалось, что язва возникает только из-за стресса и тревоги: якобы стресс способствует скоплению в желудке кислоты, которая буквально проедает в нем дыры. Сегодня ученым стало известно несколько дополнительных причин возникновения язвы, например, тяжелая степень алкоголизма, курение, наследственная предрасположенность, хирургическое вмешательство и даже злоупотребление медицинскими препаратами, которые отпускаются без рецепта, вроде нестероидных противовоспалительных средств, таких как аспирин и ибупрофен.

Но язва желудка отличается от еще одной язвенной болезни, которая развивается из-за бактерий, разрушающих природную защиту желудка. Сегодня ученым известно, что в 90 % случаев причина этой болезни – она называется язва двенадцатиперстной кишки (поскольку желудочный сок разъедает слизистую оболочку двенадцатиперстной кишки) – это бактерия хеликобактер пилори (Helicobacter pylori). В основном язвенные болезни, возникающие из-за бактерий, лечатся антибиотиками и/или ингибиторами протонного насоса, которые помогают вылечить язву и предотвратить ее повторное появление. Людям, которые предрасположены к развитию язвы, рекомендуется снизить потребление кофеина, алкоголя и по возможности других раздражающих желудок веществ, таких как аспирин и другие противовоспалительные препараты.

Почему урчит в животе и что вызывает отрыжку?

Причин урчания в животе и отрыжки (рыгания) очень много. Чаще всего в животе урчит из-за голода или в предвкушении трапезы: желудок проталкивает по желудочно-кишечному тракту сжатый воздух, который производит подобные звуки. Отрыжка представляет собой смесь воздуха и слюны и возникает из-за голода, напряжения или образования газов во время брожения пищи в кишечнике в основном из-за кишечных бактерий. Иногда мы рыгаем, даже если не ели, – все из-за того, что верхняя часть желудочно-кишечного тракта стремится избавиться от газа (воздуха), который мы проглотили в течение дня, или от газов в кишечнике. Еще одна причина отрыжки – воздух, который мы проглатываем вместе с пищей. Если вы много рыгаете после еды, вам стоит снизить скорость потребления пищи, ведь из-за быстрого заглатывания в желудочно-кишечный тракт попадает больше воздуха. Еще один совет: попробуйте расслабиться до, во время и после приема пищи.

Какие натуральные пищеварительные соки вырабатываются в желудочно-кишечном тракте?

Натуральных пищеварительных соков, которые помогают расщеплять продукты питания в желудке, а также участвуют в усвоении питательных веществ, очень много. Протеаза, например, расщепляет белки; липаза – жиры; кишечный секрет, который выделяется кишечными железами, содержит фермент, способствующий распаду углеводов и белков, и некоторые ферменты, расщепляющие жиры; а амилаза помогает в распаде крахмала и гликогена.

Как желудочно-кишечный тракт проталкивает пищу дальше?

Главный орган, который проталкивает пищу по желудочно-кишечному тракту, – это тонкий кишечник. Его внутренняя поверхность состоит из сотен складок, покрытых постоянно движущимися, похожими на пальчики отростками или ворсинками, они проталкивают пищу по кишечнику. Этот процесс называется перистальтика. Ворсинки, в свою очередь, состоят из сотен клеток, каждая из которых покрыта микроскопическими движущимися волосками под названием микроворсинки. Микроворсинки задерживают молекулы питательных веществ и отправляют их клеткам организма для усвоения. Когда пищевые отходы попадают в толстый кишечник, мышцы проталкивают их дальше в прямую кишку, чтобы организм мог избавиться от шлака.

В какое время суток мы лучше усваиваем питательные вещества?

Согласно большинству внушающих доверие исследований, нет такого времени суток, когда организм усваивает витамины и минералы наиболее эффективно – этот процесс остается неизменным и рано утром, и поздно вечером. Естественно, бывают и исключения, например, если вы находитесь под наблюдением лечащего врача и вынуждены принимать кальций в виде добавок – распространенное явление среди беременных женщин, женщин в период после наступления менопаузы, а также вегетарианцев и веганов, – карбонат кальция нужно потреблять вместе с пищей, поскольку желудочный сок помогает в усвоении этого минерала. Здесь тоже есть свои исключения: например, если вы пьете тироидные препараты, вам нельзя потреблять кальций до или сразу после принятия таблетки, поскольку он мешает усвоению тироидных лекарств. А если лечащий врач назначает вам добавки, содержащие железо, – частое назначение для женщин с обильными менструальными выделениями, а также для некоторых вегетарианцев и веганов, – принимать эти добавки нужно на пустой желудок и запивая водой, поскольку пища может снизить его усвояемость на 30 %. Полезно принимать их и вместе с витамином С, который помогает организму усваивать железо.

Как организм усваивает питательные вещества?

В течение 3–4 часов после приема пищи организм начинает усваивать питательные вещества. Первый орган, в котором начинается их всасывание, – это тонкий кишечник, оттуда питательные вещества поступают в кровь. Длина тонкого кишечника среднестатистического человека примерно 6 м, таким образом, площадь поверхности всасывания равна почти четверти футбольного поля! Тонкий кишечник состоит из трех частей: двенадцатиперстной кишки (длиной примерно 30 см), тонкой кишки и подвздошной кишки. Легкорасщепляемые или водорастворимые питательные вещества всасываются в верхней части тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке усваиваются кальций, витамин А и витамины группы В, тиамин и рибофлавин; в тонкой кишке всасываются жиры, в подвздошной кишке – витамин В₁₂. После того как питательные вещества попадают в кровь, они отправляются в печень, и печень подготавливает их для немедленного использования или накапливает на будущее.

Какие функции выполняет толстый кишечник?

У толстого кишечника (толстая кишка) три функции: удаляет непереваренную пищу (отходы, которые остаются после усвоения нутриентов), выводит лишнюю воду (90 % всей потребляемой нами воды – даже той, что в пище, – всасывается в обоих кишечниках) и участвует в усвоении питательных веществ с помощью бактерий, которые в нем содержатся. В толстый кишечник могут попасть продукты, для переваривания которых нужно много времени, в этом случае именно он и усваивает содержащиеся в них питательные вещества. К тому же в толстую кишку отправляется основная часть клетчатки, которая не расщепляется в желудочно-кишечном тракте. Небольшое количество клетчатки переваривается бактериями, которые превращают ее в глюкозу, но бóльшая часть удаляется из организма. Эти пищевые волокна очень важны, они «тренируют» толстую кишку, помогая поддерживать здоровье и тонус мускулатуры кишечника.

Если клетчатка полезна для пищеварения, какова ее суточная норма?

По мнению большинства диетологов, чтобы наша пищеварительная система работала правильно, нам следует ежедневно потреблять определенное количество клетчатки, но только в том случае, если наш организм в состоянии ее перерабатывать. Какова же тогда суточная норма клетчатки? Институт медицины США – организация, осуществляющая консультирование на основе научных фактов по вопросам медицины и здоровья, по данным на 2012 год опубликовала следующие рекомендации насчет ежедневного потребления клетчатки взрослыми (о клетчатке – в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»):

Рекомендуемая суточная норма клетчатки

Зачем нужны бактерии в желудочно-кишечном тракте?

Все люди рождаются с «пустым» кишечником, но примерно через две недели после рождения наш желудочно-кишечный тракт колонизирует огромное множество «хороших» бактерий (они не похожи на «плохие» бактерии, которые вызывают пищевое отравление). Эти крошечные создания живут внутри нас на протяжении почти всей нашей жизни, а их численность возрастает или снижается в зависимости от того, что мы едим, в каком состоянии находится наше здоровье и принимаем ли мы антибиотики. Ученые установили, что внутри и снаружи нашего организма живет порядка ста триллионов бактерий и бóльшая часть из них находится в желудочно-кишечном тракте (в частности, в тонком и толстом кишечнике). Общий вес бактерий в кишечнике здорового человека составляет от 0,5 до 1 кг.

Эти разнообразные бактерии не должны вызывать у вас отвращения – они живут внутри нас по очень важной причине: помогают нам усваивать питательные вещества, необходимые для выживания. А если наша иммунная система находится в отличном рабочем состоянии, эти бактерии будут защищать желудок от «плохих» микробов, которые в противном случае начнут быстро размножаться. Полезные бактерии хорошо размножаются в кишечной среде, куда не проникает солнечный свет и кислород, и едят непереваренную нами пищу. Они участвуют в синтезе некоторых важных питательных веществ (например, биотина и витамина К), которые нужны организму для поддержания здоровья. (О бактериях и здоровье желудочно-кишечного тракта – в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Правда ли, что у желудка есть память?

Да, оказывается, у желудка действительно есть память, хотя и не похожая на ту, которой обладает головной мозг. Желудок часто называют кишечным мозгом. Он состоит примерно из 500 млн нервных клеток, которые не только контролируют мышечные сокращения, продвигающие пищу из желудка в тонкий кишечник, но и контактируют с головным мозгом, благодаря чему мы всегда знаем, сыты мы или голодны. Ученые-нейрогастроэнтерологи считают, что кишечный мозг развился у нас для осуществления автоматического пищеварения без «посредника», а именно спинного мозга.

В чем причина метеоризма?

Метеоризм бывает не только у людей – это явление возникает в организме практически всех живых существ, от собаки или кошки до змеи. Но в случае с людьми, которые выбрасывают в атмосферу газ метан, это явление часто связано с потребляемой пищей и бактериями, которые вступают с ней в контакт. Если вы едите фрукты, овощи, цельнозерновые и другие продукты с высокой питательной ценностью, метеоризм может оказаться ценой, которую вы платите за полноценное питание!

В большинстве случаев газ образуется в процессе ферментации кишечными бактериями определенных продуктов. Например, если вы едите определенные виды бобов, образование газов начинается, когда углеводы под названием олигосахариды попадают в толстую кишку. Происходит это потому, что кишечник не в состоянии как следует переварить эти молекулы самостоятельно, зато это могут сделать бактерии, и в процессе переваривания олигосахаридов они выделяют газ как побочный продукт. Другие продукты, которые приводят к образованию газов, – фрукты и овощи, например брокколи, капуста, кукуруза, дыня и перец. Причиной метеоризма также могут быть некоторые патологии; например, у людей с непереносимостью лактозы и глютена часто наблюдается вздутие живота и метеоризм, если они употребляют в пищу продукты с высоким содержанием лактозы или глютена соответственно.