Текст книги "Здоровое питание в вопросах и ответах"

Глава 2
Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества

Макронутриенты

Что такое макронутриенты?

Приставка «макро» (macro переводится с греческого как «большой» или «далеко») подразумевает, что макронутриенты – это большие (на молекулярном уровне) питательные вещества, требующиеся организму в больших количествах. Они необходимы для осуществления всех жизненно важных функций в основном потому, что эти элементы – наше топливо (энергия), на котором работают все системы организма. И топливо это – углеводы, жиры и белки, то есть продукты, в которых они содержатся.

Почему человеку необходимы три главных макронутриента?

Три главных макронутриента в нашем рационе – белки, жиры (липиды) и углеводы – это три главных источника энергии для организма. И хотя многие клетки своим главным энергетическим ресурсом выбирают углеводы, жиры и белки также могут расщепляться для выработки энергии. Липиды распадаются на более простые и стабильные соединения (говоря научным языком, они катаболизируются) на необходимые нам полимеры, глицерол и жирные кислоты, которые затем используются в процессе клеточного дыхания. Белки также катаболизируются на аминокислоты, которые затем участвуют в процессе гликолиза, известного также как цикл Кребса, и обеспечивают нас энергией.

Что такое цикл Кребса?

Цикл Кребса (также известный как цикл лимонной кислоты) – главный процесс в аэробном (с использованием кислорода) метаболизме. В целом этот цикл позволяет нашим клеткам получать энергию из глюкозы (так мы называем сахар). Углекислый газ, который мы выдыхаем, – это результат распада глюкозы, происходящего в фазе получения энергии в процессе аэробного дыхания клеток. Цикл Кребса был открыт в 1937 г. немецким химиком Хансом Адольфом Кребсом (1900–1981), который в 1953 г. за свое открытие был удостоен Нобелевской премии.

Какие макронутриенты организм сжигает для получения энергии?

В основном для получения энергии организм сжигает углеводы, которые состоят из углерода, водорода и кислорода. По своему размеру молекулы этих макронутриентов меньше молекул жиров, из-за чего сжигать их проще, в то время как белки дают энергию только в том случае, если организм больше ничем не располагает. К тому же углеводы могут накапливаться в организме для будущего использования, и почти каждая система организма – от нервной системы и почек до мозга и мышц – нуждается в углеводах.

Как клетки растений и животных накапливают глюкозу, энергетический ресурс живого организма?

Глюкоза (сахар) – главный энергетический ресурс животных и растений, но способы его накопления различаются. Например, животные накапливают глюкозу в виде гликогена, представляющего собой длинные разветвленные цепи, состоящие из молекул глюкозы, а растения – в виде крахмала, образованного из длинных неразветвленных цепей.

Как наши мышцы получают энергию?

Клетки мышечной ткани, из которой состоят наши мускулы, для сокращения используют разнообразные энергетические источники. Если энергия требуется срочно, они могут использовать молекулы уже накопленные в клетках (аденозинтрифосфат [АТФ] и креатинфосфат), запасы которых обычно исчерпываются примерно через 20 секунд физической активности. Затем мускулы обращаются к другим источникам – как правило, это гликоген, углевод, состоящий из цепочки молекул глюкозы. Именно гликоген и дает нам энергию для физических упражнений – от поднятия тяжестей до бега, – и производится он организмом из полученной пищи. В таблице, приведенной ниже, перечислены наши главные энергетические ресурсы и органы, в которых они накапливаются в организме.

Энергетические ресурсы организма

В чем разница между понятиями «аэробный» и «анаэробный»?

Термин «аэробный» относится к организмам, которым для выживания требуется кислород; кислород жизненно необходим большинству живых существ. С помощью кислорода клетки нашего организма вырабатывают энергию для осуществления обмена веществ. При дыхании молекулярный кислород поступает в организм, преобразуется клетками и поддерживает в нас жизнь. Термин «анаэробный» относится к организмам, которым для существования кислород не нужен или требуется в маленьких количествах. Это определение подходит к бактериям, живущим в темных, бескислородных глубинах нашего тонкого кишечника, переваривающего пищу, чтобы организму было легче усваивать питательные вещества.

Что такое калория с точки зрения энергетической ценности пищи?

С точки зрения питания калория – это единица измерения энергии, выработанной в процессе поглощения и переваривания пищи. Полученная энергия не только позволяет нам выжить, но и возмещает потерянные молекулы и помогает нам бегать, прыгать, сидеть и делать все остальное. Но для получения калорий нужно есть продукты, способные высвободить тот вид энергии, который тело сможет использовать. В противном случае их нельзя считать в буквальном смысле слова «пищей».

Какое количество энергии в среднем получает организм, сжигая один из трех главных макронутриентов?

Разные молекулы обладают разным запасом энергии, которую используют наши клетки. Ниже приведена таблица, где перечислены энергетические ресурсы и их энергетическая ценность для клеток, выраженная в килокалориях на грамм (ккал/г, килограмм-калория).

Как подсчитываются калории?

Если вы спросите определение калории у химика, то вам ответят, что это количество энергии (тепла), необходимое для нагрева 1 г (1 мл) воды на 1 °С. Диетолог использовал бы термин «килокалория» (ккал), чтобы измерить количество энергии, содержащейся в питательных веществах. В этом случае 1 ккал – это количество энергии, необходимой для нагрева 1 кг (1 л) воды на 1 °С. Например, если сжечь одно печенье с шоколадной крошкой, то высвободившегося тепла хватит для нагрева 1 л воды примерно до 300 °С. Но, если вы вдруг забыли вовремя вытащить печенье из духовки, не бойтесь, что она сгорит – она вряд ли способна превращать продукты в энергию так же эффективно, как лабораторное оборудование.

В чем разница между калориями и питательными веществами?

Калории и питательные вещества в продуктах – совершенно разные понятия; их содержание зависит от самого продукта. Например, овощи и фрукты содержат много питательных веществ (витаминов и минералов), но мало калорий, и наоборот, продукты, в которых присутствует большое количество сахара и жиров, например, пончик из местной пекарни, содержат мало питательных веществ и очень много калорий.

Белки

Что такое белки?

Если вкратце, белки нужно для всего – они делают нашу жизнь такой, какой мы ее знаем. Они состоят примерно из двадцати аминокислот, то есть из атома углерода, соединенного с атомом водорода, карбоксильной группой и боковой цепью (наличие азота в аминокислоте отличает белки от углеводов и жиров). Каждый тип белка содержит разное количество аминокислот, скомбинированных друг с другом в различном порядке.

Зачем человеку белки?

Белки выполняют множество функций: они нужны для метаболических реакций, необходимы для построения мышечной ткани, регулируют водный баланс и кислотность организма, участвуют в восстановлении тканей и помогают работе иммунной системы и выступают одновременно переносчиками и сигнальными веществами в клетках. Мы нуждаемся в белках на каждом этапе нашей жизни – и особенно сильно они необходимы детям, подросткам и беременным женщинам (а также их плоду).

Что происходит с яичным белком при термической обработке?

Яичный белок богат протеином под названием альбумин. При сильном нагревании связи, образующие структуру альбумина, необратимо изменяются. Во время процесса, известного как денатурирование белка, прозрачный и желеобразный яичный белок становится твердым и белым.

Как наше тело использует белки?

Разные виды белков организм использует по-разному. Ниже приведена таблица, где перечислены некоторые виды белков и описаны их функции (список далеко не полный – всего несколько примеров).

Белки и их функции

Какие проблемы со здоровьем возникают из-за недостатка белков?

Недостаточное потребление белков может привести к различным патологиям у взрослых и детей, например: поскольку волосы состоят по большей части из молекул белка, их дефицит в пище может вызвать сокращение запасов белка в организме, отчего волосы начнут выпадать и могут замедлить рост для экономии белков. Еще одно последствие дефицита белков – уменьшение массы нежировых тканей, что сказывается на мышцах и их силе. В частности, чем меньше человек потребляет белков, тем больше времени нужно его мышцам, чтобы восстановиться после силовых тренировок.

Как в организм попадают аминокислоты, из которых строятся белки?

Из двадцати аминокислот, которые организм использует для формирования белков, восемь (некоторые ученые говорят девять) незаменимы. Наше тело не может их синтезировать, так же как и выжить без них. К счастью, все незаменимые аминокислоты попадают в организм вместе с мясом животных (нативный белок) и/или некоторыми растениями (комплементарный белок).

Организм производит белки, соединяя 20 аминокислот, восемь из них взрослый человек должен получать из пищи (ребенку обычно требуется девять). Из этих незаменимых аминокислот организм образует все остальные. Чтобы восполнить запасы незаменимых аминокислот, нужно есть продукты, содержащие животный белок, такие как яйца или молоко.

Почему вегетарианцам нужно знать про комплементарные белки?

Вегетарианцев часто спрашивают, как они восполняют запасы белков, то есть незаменимых аминокислот, если не едят мяса животных. Ответ очень прост: в растениях тоже содержится много белков, особенно в крупах, семечках, орехах, некоторых овощах, бобовых и продуктах на их основе (например, в тофу), которые вполне замещают животный белок.

Однако, чтобы полностью восполнить запас незаменимых аминокислот, недостаточно просто есть растительные продукты, их необходимо сочетать между собой определенным образом. Комплементарные белки, аминокислоты, которые содержатся в бобовых культурах, чечевице и фасоли, дополняют белки, содержащиеся в картофеле и некоторых орехах. Поэтому, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма в незаменимых белках, нужно есть макароны вместе с супом из нута или сочетать крупы, например рис, с бобами.

Что происходит с белком в коже, когда мы стареем?

Когда мы стареем, в нашей коже на молекулярном уровне происходит множество изменений. Например, замедляется производство кожного белка, известного как коллаген. С возрастом количество коллагена уменьшается, и кожа теряет свою эластичность и начинает ослабевать, обвисать и морщиниться. Эластичность кожи можно проверить, слегка ущипнув тыльную сторону ладони: у ребенка кожа разгладится сразу, а коже пожилого человека для этого понадобится больше времени.

Что такое белки «Попай»?

Группа белков под названием «Попай» (Popeye) была открыта всего лишь десять лет назад (полное название «Белки Попай, содержащие домены», сокращенно Попдс). Названы они в честь персонажа мультфильма «Моряк Попай», поскольку в основном накапливаются в мышцах (герой мультфильма постоянно играл мускулами).

Когда мы находимся в стрессовом состоянии, в кровь выбрасывается гормон адреналин, действующий на сердце как природный кардиостимулятор. Из-за него сердцебиение ускоряется, и кислород быстрее переносится по телу. Но лабораторные исследования мышей показали, что, когда тканям недостает белков Попдс, в состоянии стресса их сердцебиение замедляется. Сейчас известно, что из-за стресса сердцебиение замедляется и у пожилых людей. Результаты этих исследований говорят о том, что белки Попдс, расположенные во внешней оболочке специальных кардиостимулирующих клеток сердца, играют важную роль в реакции сердца на стресс. Ученые надеются, что дальнейшее изучение Попдс приведет к изобретению новых препаратов для лечения сердечной аритмии.

Что происходит с человеком при переизбытке белков?

В рационе современного человека белков, как правило, более чем достаточно, а поскольку лишние белки перерабатываются в энергию или накапливаются в организме, их переизбыток может привести к различным патологиям. (В развивающихся странах, где потребление животных белков ограничено, есть другая, еще более серьезная проблема – дефицит белков.) Например, из-за чрезмерного потребления белков организм теряет кальций. Высокое содержание белков в рационе, особенно если он в основном состоит из продуктов животного происхождения, может увеличить уровень холестерина в крови, стать причиной закупорки артерий и, как следствие, спровоцировать инсульт или инфаркт, привести к проблемам с печенью, мозгом и нервной системой, а также к тошноте и диарее.

Какова суточная норма белка для мужчин и для женщин?

Национальная академия медицины США указывает, что суточная норма белков должна составлять от 10 до 35 % суточной нормы всех калорий, которые получает организм из съеденных в течение дня продуктов. Такой широкий интервал обусловлен несколькими факторами. Например, среднестатистический мужчина должен ежедневно потреблять 56 г белка, женщина – 46 г, но при активном образе жизни организму требуется больше белка, чем при минимальных физических нагрузках. Если вы сомневаетесь в том, какое количество белков необходимо вашему организму, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, и вам помогут определить необходимую суточную норму белка.

Жиры и жирные кислоты

Что такое жиры?

Жиры – это питательные вещества, необходимые для всех людей и играющие важную роль в осуществлении всех функций организма. Например, полиненасыщенные жиры часто упоминают в связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. К счастью, жиры содержатся в большинстве продуктов, ведь они нужны еще и для того, чтобы помогать организму усваивать некоторые витамины (в частности А, D, Е и К) и способствовать правильному использованию других питательных веществ. Кроме того, жиры выступают и в роли топлива, обеспечивая нас необходимой энергией.

Что такое липиды?

К категории липидов относятся жиры, масла, насыщенные углеводороды (парафины), стеролы и сложные эфиры; они растворяются в алкоголе, но не в воде. Наряду с белками и углеводами липиды – главные составные элементы растительных и животных (в том числе человеческих) клеток, для которых они служат важным источником питания.

Какую пользу и какой вред организму приносят жиры?

Жиры способствуют здоровому росту и развитию, особенно детей и подростков, и представляют собой отличный источник энергии. Но у них есть и другие задачи, например, амортизация внутренних органов (хотя слишком большое количество жира может, наоборот, давить на них и даже сжимать). И, как всем нам известно, именно жиры придают вкус многим продуктам.

Есть у жиров и недостатки: часто люди едят слишком много нездоровых жиров – жирное мясо, гидрированные масла, жареные продукты и хлебобулочные изделия. Нездоровые жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки, – на самом деле каждый грамм жира равен 9 ккал, в то время как в грамме углеводов или белков содержится всего 4 ккал.

Как по суточной норме калорий вычислить процентную долю жиров?

Весьма сложно определить, какое количество жиров должно ежедневно поступать в организм для поддержания хорошего здоровья. По данным Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA), доля жиров в рационе среднестатистического здорового человека должна составлять не менее 30 % от суточной нормы калорий. Например, если вы потребляете 2000 ккал в день, количество жиров в вашем рационе составит 65 и более граммов; при суточной норме 1800 ккал в рационе должно быть не менее 60 г жира; а на 1500 ккал должно приходиться не менее 50 г. Помните, что чайная ложка жира (растительного или сливочного масла, животного жира или маргарина) – это 5 г (и 45 ккал), значит, 65 г (если вы получаете 2000 ккал в день) – это примерно 13 чайных ложек.

Что такое жирные кислоты?

Жиры и масла в продуктах содержат жирные кислоты различных видов – они называются насыщенными и ненасыщенными (мононенасыщенными или полиненасыщенными) жирами, и каждая из них оказывает свое влияние на организм. Они различаются химическим составом: существует около 26 простых жирных кислот, каждая из них состоит из длинной или короткой цепи атомов углерода со свободными местами для атомов водорода. Если все свободные места заняты, жирную кислоту называют насыщенной; если отсутствуют два атома водорода, между атомами углерода возникает двойная связь, и такую ненасыщенную жирную кислоту называют мононенасыщенной. А если не хватает четырех и более атомов водорода, появится больше двойных связей и получится полиненасыщенная жирная кислота.

Какая связь между жирными кислотами и триглицеридами?

Говоря о жирах, мы чаще всего имеем в виду одну из форм липидов, известную как триглицерид. Природные жиры растительного и животного происхождения состоят из молекул трех жирных кислот, каждая из них прикреплена к молекуле глицерола (одной из форм этанола), отсюда и приставка «три» в термине триглицерид. Триглицериды содержатся в жирах и растительных маслах. Основное различие между растительными маслами и жирами в температуре их плавления – при комнатной температуре жиры, например сало, находятся в твердом состоянии, а растительные масла – в жидком. (О влиянии триглицеридов на здоровье – в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Почему у жиров такая плохая репутация?

Когда речь идет о питании, термин «жир» часто воспринимается негативно. Часто это происходит потому, что мы используем определение «жирный», описывая продукты, которые употребляем в пищу, и применительно к себе, если считаем, что набрали лишний вес. Из-за негативных ассоциаций, порождаемых этим словом, производители продуктов начали использовать термины «обезжиренный» или «с низким содержанием жира». Это делается для того, чтобы заставить людей покупать продукцию, большая часть которой зачастую не лучше, чем ее «жирные» аналоги! (Например, продукт может быть обезжиренным, но содержать очень много сахара.)

Действительно, было доказано, что чрезмерное потребление некоторых жиров ведет к ожирению – состоянию, при котором в организме слишком много белой адипозной ткани (еще одно название жировой ткани). Если поступление жиров в организм никак не контролировать, оно может привести (и часто приводит) к возникновению диабета, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Но есть и полезные жиры, например в рыбе и оливковом масле, которые, как показали исследования, снижают риск возникновения заболеваний сердца и помогают контролировать вес. Все хорошо в меру – это относится и к употреблению полезных растительных масел и жиров.

Чем различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты?

Насыщенные жиры при комнатной температуре остаются в твердом состоянии (кроме пальмового масла, копры и некоторых видов кокосового масла). Большинство животных жиров (мясо, дичь, яйца и молочные продукты вроде сливочного масла и сыра) – это насыщенные жиры. Главный недостаток насыщенных жиров в том, что они повышают уровень холестерина, поскольку препятствуют выведению его из крови.

Ненасыщенные жиры (они же полиненасыщенные и мононенасыщенные) известны тем, что снижают уровень холестерина либо никак на него не влияют. (Но будьте осторожны: соединяясь с водородом, полиненасыщенные жиры становятся более устойчивыми и действуют как насыщенные, поэтому могут повышать уровень холестерина.) Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, они содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, в некоторых орехах, семенах и авокадо. Эти жиры считаются полезными для здоровья, поскольку снижают в крови уровень «плохого» холестерина – липопротеида низкой плотности (ЛНП).

Бывают ли «незаменимые жирные кислоты»?

Многие диетологи (но не все) насчитывают более 13 незаменимых жирных кислот. Например, альфа-линоленовая кислота (АЛК, форма полиненасыщенных жиров ряда омега-3) считается незаменимой жирной кислотой, она содержится в соевых бобах, рапсе и льняном семени. Исследования показали, что эта жирная кислота очень полезна для здоровья – она помогает поддерживать правильное сердцебиение. К тому же результаты еще одного исследования говорят, что женщины, потребляющие много альфа-линоленовой кислоты, значительно сокращают шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но, как это часто бывает в области изучения питания, есть и ученые, которые сомневаются в пользе этой кислоты для здоровья.

Какие виды полиненасыщенных жиров полезны для здоровья?

Известны два вида полиненасыщенных жиров (или полиненасыщенных жирных кислот, ПНЖК) – две незаменимые жирные кислоты под названием омега-3 и омега-6. Они считаются незаменимыми жирами, другими словами, наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому нам необходимо потреблять их вместе с пищей. Считается, что обе они играют важную роль в правильной работе мозга, а также нужны для нормального роста и развития мозга и глаз у младенцев. Бытует мнение, что омега-3 жиры предотвращают тромбоз, который, как известно, становится причиной инсультов и инфарктов; кроме того, они снижают уровень триглицеридов, что также уменьшает риск инфаркта (поэтому их часто называют «сердечными» жирами).

Считается, что наряду с перечисленными выше свойствами омега-6 жиры обладают способностью снижать уровень ЛНП («плохого» холестерина) и увеличивать чувствительность организма к инсулину. Но у медали есть и обратная сторона – они провоцируют воспалительные процессы в организме. (Чтобы узнать больше о спорах, развернувшихся вокруг омега-6 жирных кислот, читайте главу «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Почему некоторые исследователи сомневаются в пользе омега-3 и омега-6 жирных кислот?

Многие ученые считают, что правильное питание – это сбалансированное потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот, но не все с этим согласны. В частности, никто не может вычислить правильные пропорции этих жиров, необходимые для поддержания здоровья. Большинство диетологов полагает, что к сбалансированному питанию ближе всего так называемая средиземноморская диета, в которой масла, цельные злаки, рыба, фрукты и овощи, оливковое масло и чеснок наряду с умеренным потреблением вина позволяют сбалансировать и потребление омега-3 и омега-6 жиров. (Подробнее о средиземноморской диете в приложении «О диетах».)

Бывают ли другие виды омега-3 жирных кислот?

Да, существуют разные виды омега-3 жиров. Например, омега-3 жирные кислоты есть в грецком орехе, и этот вид жира отличается от того, который содержится в рыбе. Полезные для сердца омега-3, содержащиеся в рыбе, – это омега-3 ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). В грецких орехах и других продуктах, например в льняном семени, содержится омега-3 под названием АЛК (альфа-линоленовая кислота). Поскольку наш организм не производит АЛК, нам нужно получать ее с пищей; она содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя и различные орехи. И хотя исследования показывают, что организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, получается это не всегда (обычно организм преобразует в ДГК и ЭПК лишь 20 % АЛК), поэтому диетологи советуют не исключать рыбу из своего рациона, ведь это главный источник ДГК и ЭПК.

Какую пользу омега-3 ДГК и ЭПК приносят нашему здоровью?

Некоторые омега-3 жиры показали способность улучшать сердечную деятельность и даже поднимать настроение. Самыми полезными здесь оказались ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Во-первых, обе они делают клеточную мембрану более текучей, что способствует более эффективной работе клеток мозга, глаз и нервной системы. Эти кислоты устраняют факторы риска развития сердечных патологий – повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина, препятствуют возникновению бляшек и тромбов, снижают уровень триглицеридов и помогают при сердечной аритмии. Вдобавок омега-3 ДГК – главный элемент в составе липидов (жиров) внутри клеток, и, поскольку ее содержание в каждой клеточной мембране регулируется генами, количество потребляемой ДГК почти не влияет на клетки организма. (Большинство липидов в мембране клеток мозга и 70 % жиров в клеточной мембране сетчатки глаза состоит из омега-3 ДГК.)

В каких продуктах содержится омега-3 АЛК?

Различные виды омега-3 жиров содержатся в самых разных продуктах. В частности, отличный источник АЛК (альфа-линоленовой кислоты) – грецкий орех, лен и льняное масло, рапсовое, оливковое и соевое масла. Но будьте осторожны: если вам важно содержание омега-3 жирных кислот, не подвергайте масло термической обработке – высокие температуры разрушат большую часть этих жиров.

Где больше всего омега-3 ДГК и ЭПК?

Омега-3 ДГК и ЭПК содержатся во многих натуральных и обогащенных продуктах. Самые популярные – жирная рыба, например лосось, анчоусовые (включая кильку и хамсу), форель, тунец, скумбрия, сельдь, сардины (дикие рыбы производят ДГК и ЭПК из водорослей, которыми питаются), а также морские водоросли (нори) и бурые водоросли (вакаме, морская капуста или красные водоросли – все они относятся к водорослям, способным производить ДГК и ЭПК). Если говорить об обогащенных продуктах, то это яйца (в куриный корм входит льняное семя, содержащее омега-3 жиры, и курицы естественным образом превращают их в ДГК и ЭПК) и арахисовое масло (ДГК и ЭПК обычно получается из рыбьего жира, который добавляют в этот продукт).

Что такое омега-9 жирная кислота?

Омега-9 жирной кислоте в рекламе уделяется не так много внимания, как омега-3 и омега-6. Омега-9 также относится к жирным кислотам (мононенасыщенным жирам), но ее нельзя назвать такой же незаменимой, как другие омега-кислоты, в основном из-за того, что наш организм может самостоятельно ее производить. Главная жирная кислота из ряда омега-9 – это олеиновая кислота, которую организм синтезирует из таких продуктов, как, например, рапсовое, льняное, оливковое масла и авокадо. Некоторые эксперименты показали, что омега-9 жиры помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, так как жирные кислоты увеличивают уровень «хорошего» холестерина (липопротеида высокой плотности, ЛВП). И хотя исследования продолжаются, уже можно говорить, что омега-9 ускоряют обмен веществ и поднимают настроение.

Какие бывают виды омега-6 жирных кислот?

Есть несколько видов омега-6. Например, некоторые омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах. К ним относится и линолевая кислота (ЛК; не путать с омега-3 жирной кислотой АЛК, альфа-линоленовой кислотой). В данном случае ЛК превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), которая в дальнейшем распадается до арахидоновой кислоты (АК), которая, по мнению ученых, обладает противовоспалительными свойствами.

В каких продуктах есть омега-6?

Омега-6 жиры содержатся в продуктах растительного происхождения; как правило, это масла, которые при комнатной температуре остаются жидкими, а именно – сафлоровое, кукурузное и подсолнечное. Эти жиры есть и в некоторых орехах, например, в пекане, бразильском орехе и миндале, а также в подсолнечных и кунжутных семечках.

Что лучше для организма: омега-3 или омега-6?

Омега-3 и омега-6 исследовались много раз, и некоторые ученые ставят под сомнения их полезные свойства. И хотя в большинстве книг медицинского содержания пишут о здоровом балансе между омега-3 и омега-6, некоторые специалисты с этим не соглашаются и утверждают, что соотношение, в котором потребляются кислоты, на самом деле не играет большой роли и что обе они полезны для здоровья. Сейчас большинство экспертов рекомендуют потреблять продукты, содержащие эти кислоты, в умеренном количестве. (Больше о спорах насчет потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот – в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Какие бывают жиры и из каких компонентов они состоят?

Каждый день в наш организм попадают разные виды жиров. В приведенной ниже таблице перечислены наиболее распространенные виды жиров и указаны их компоненты. Среди них мононенасыщенные жиры («хорошие» жиры, полезные для здоровья, например, оливковое масло), насыщенные («плохие» жиры, которые могут причинить вред здоровью, особенно если потреблять их в больших количествах, например, в кокосовом масле содержится много насыщенных жиров), линолевые (или линолевая кислота, полиненасыщенная омега-6 жирная кислота, содержится в подсолнечном масле) и альфа-линоленовые (или альфа-линоленовая кислота, незаменимая омега-3 жирная кислота, в большом количестве содержится в льняном семени).

Что такое трансжиры?

Трансжиры (или трансжирные кислоты) создаются промышленным способом, хотя небольшое их количество содержится в некоторых видах мяса и молочных продуктах, в том числе в говядине, свинине, баранине и молочном жире. В процессе их промышленного производства в жидкие растительные масла для придания им твердости добавляется водород – обычно они маркируются как «частично гидрированные жиры». Трансжиры позволяют существенно увеличить срок хранения продуктов. До 1990-х гг. немногие ученые знали о вреде, который трансжиры наносят здоровью человека; вскоре исследования показали, что трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛНП) и снижают уровень «хорошего» – ЛВП, способствуя развитию коронарной болезни сердца. Стало известно, что трансжиры повышают уровень ЛНП холестерина даже больше, чем насыщенные жиры. (О воздействии трансжиров на здоровье – в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Как исключить трансжиры из своего рациона?

Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) считает, что трансжиры должны не превышать 1 % от суточной нормы калорий или вообще не входить в рацион, поскольку не обладают никакими полезными для здоровья свойствами. При покупке фасованных продуктов, например, снеков, крекеров или других хлебобулочных изделий (печенья или пирожных), а также жареных продуктов (пончиков или картошки фри) необходимо убедиться, что в них нет трансжиров. (Но не забывайте, что производитель имеет право писать на упаковке «не содержит трансжиров», если их содержание в продукте меньше 0,5 г.) Лучший способ определить, содержит ли продукт трансжиры, – изучить его состав, поэтому, если вы не хотите, чтобы они присутствовали в вашем рационе, держитесь подальше от продукции, в состав которой входят «гидрированные» или «частично гидрированные жиры». Выпекая печенье или торт, помните, что некоторые виды маргарина для выпечки содержат огромное количество трансжиров. С такими продуктами животного происхождения, как молоко и мясо, мы ежедневно потребляем некоторое количество природных трансжиров, которые наносят организму гораздо меньше вреда, чем их искусственные аналоги.