Текст книги "Здоровое питание в вопросах и ответах"

Глава 3
Питание и пищевая химия

Основные определения

Как определить, что такое еда?

Дать определение еды очень сложно, в основном потому, что одно это слово описывает множество разных вещей. В целом к еде относится все, что мы едим и что имеет (а иногда не имеет) питательную ценность для поддержания нашего здоровья.

Когда дело касается питания и здоровья, важно то, как мы подходим к этому вопросу. Например, нам нужно выбрать полезные для здоровья продукты и способ приготовления (рецепт), который не только отвечает нашим кулинарным способностям, но и лучше всего подойдет для их термической обработки. Также мы должны убедиться, что потребляем достаточное количество – или не слишком много – определенных питательных веществ, которые поддерживают наше здоровье в хорошем состоянии.

Из каких химических компонентов состоят продукты?

С точки зрения химии почти любая пища – от овощей до мяса – содержит определенный вид углерода. Различия в химическом составе продуктов зависят от их происхождения (растительное, животное или грибы) и содержания в них питательных – или непитательных – веществ (например, витамина С, цинка или воды).

Что еще, помимо термической обработки, разрушает питательные вещества?

На содержание в пище питательных веществ влияет не только ее термическая обработка (о чем мы подробнее расскажем в этой главе). Есть и другие процессы, которые оказывают воздействие, например, перемалывание. От вида обработки продуктов зависит, например, содержание в еде витамина В₅ (пантотеновой кислоты): при термической обработке его уровень снижается на 33 %; при нагреве он легко распадается на кислоты, такие как уксус, и щелочи вроде питьевой соды; примерно 50 % витамина теряется при перемалывании в муку зерен, в которых он содержится; высокие температуры и сухой жар, которые применяются для дегидрации продуктов, содержащих пантотеновую кислоту, также разрушают значительную долю этого витамина.

Подробнее о мясе

Что такое мясо?

Мясо, которым мы питаемся, чаще всего определяют как плоть животных: коровы, барана, свиньи или бизона. Некоторые считают, что мясом следует называть плоть млекопитающих или тех животных, которые выращиваются на убой, но не рыб, морских существ, птиц и других организмов, хотя все они также снабжают нас водой, белком, жирами и углеводами. Часто мясо делят на красное и белое. «Краснеет» оно, когда белки (миоглобин) в узких мышечных волокнах подвергаются воздействию кислорода; плоть большинства млекопитающих (коров, другого крупного рогатого скота, овец) относится к этому типу мяса. Происхождение белого мяса объясняется тем, что некоторые мышечные волокна в нем толще, чем волокна в красном мясе, – к этому типу обычно относят куриную или индюшачью грудку.

Считаются ли рыба и морепродукты мясом?

Да, большинство видов рыбы и морепродуктов – мясо, но часто их выделяют в отдельный класс (с таким подходом можно столкнуться в поваренных книгах). На самом деле это все-таки мясо, поскольку, как и в плоти крупного рогатого скота, овец или любого другого «земного» животного, в рыбе и морепродуктах содержатся белки, углеводы, жиры и калории, доступные для усвоения. В белой рыбе много белков и мало жиров (по сравнению с другими источниками белков животного происхождения), она богата витаминами и минералами и низкокалорийна. Диетологи, считающие омега-3 жиры необходимыми для человека, подчеркивают, что особенно много этих полезных жирных кислот содержат некоторые виды рыб – лосось, скумбрия, сельдь, сардины и угольная рыба. (Об омега-3 и других жирных кислотах – в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Из чего состоит большинство видов мяса?

Мясо млекопитающих представляет собой покрытые жиром мышцы, вырезанные из различных частей туши животного. Грубо говоря, на 70–75 % оно состоит из воды, на 20 % – из белков, на 2–5 % – из жира, на 1–2 % – из углеводов, а остаток составляет множество других небелковых соединений. Мясо обладает наибольшей питательной ценностью, и причина тому – аминокислоты в мышцах (незаменимые для человека), содержание железа, а в некоторых видах мяса – обилие незаменимых жирных кислот и витаминов группы В (подробнее о питании и мясе мы расскажем ниже).

Из чего состоит мясо большинства животных?

Мышцы большинства животных (их мы и называем мясом) состоят из волокон, воды, тканей и жиров. Ниже перечислены некоторые важные элементы, из которых состоят мышцы (большинства) животных.

Мышечные волокна. Любой кусок мяса – несколько тысяч отдельных мышечных волокон, каждое тоньше человеческого волоса и длиной несколько сантиметров. Волокно – это отдельная мышечная клетка, состоящая из еще более маленьких палочковидных единиц, которые называются миофибриллами. В оболочке из соединительной ткани отдельные волокна часто похожи на тонкие нити, отсюда и волокнистая структура мяса.

Соединительные ткани. Между собой мышечные волокна соединены тонким полупрозрачным покровом, состоящим преимущественно из белка коллагена, благодаря которому мышцы также крепятся и к костям.

Белки. Мясные волокна наполнены филаментами, состоящими из двух разных видов белка – актина и миозина. Белковые филаменты также позволяют мышцам животных сокращаться и расслабляться.

Вода. Во время термической обработки мяса от него часто поднимается пар – происходит это потому, что мясо (мышцы) большей частью состоит из воды. В основном вода в мышцах содержится в миофибриллах; меньшая часть накапливается между мышечными волокнами.

Жир. Жиры в мясе накапливаются (и производятся) так называемыми адипоцитами – особым видом соединительной ткани, в которой также хранятся запасы энергии (об адипоцитах – в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»). Жир в мясе принимает две формы: толстый слой сала, обволакивающий мышцы, и тонкие, пропущенные через мышцы филаменты (которые часто называют прожилками, подробнее о них мы расскажем ниже).

Почему мясо называют основной пищей человека?

Мясо сыграло огромную роль в эволюции человека. Часто его называют основной пищей, поскольку оно обеспечивает нас энергией, способствует образованию тканей и регулирует некоторые химические реакции и физиологические процессы в организме. И хотя большинство видов мяса на 70–75 % состоит из воды (содержание воды в организме молодых животных выше, чем в организме старых), оно все равно обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ для выполнения всех этих задач.

Что такое прожилки?

Если говорить о куске мяса, особенно говядины, то прожилки представляют собой жир, который похож на маленькие белые вкрапления, в красном сыром мясе. Многие повара утверждают, что чем больше белых прожилок, тем выше качество мяса. Причина в том, что именно жир отвечает за (и указывает на) нежность, сочность и богатый вкус большинства видов мяса.

Какие питательные вещества содержатся в разных видах мяса?

У каждого вида мяса свой состав питательных веществ. Ниже приведена таблица, где перечислены распространенные сорта мяса и примерное содержание в них калорий, углеводов[4]4
  В этом списке не указаны углеводы, поскольку большая часть углеводов содержится в хлебе, злаковых культурах и других крахмалистых продуктах, а в мясе есть только небольшое их количество. Например, в печени, беконе и копченом окороке очень мало углеводов, в колбасных изделиях их содержание выше. Эти и другие сведения о разных видах мяса и их питательной ценности можно найти на сайте Министерства сельского хозяйства США – http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.


[Закрыть] и жиров на 110 г мяса (те же значения указаны и для рыбы).

Почему диетологи считают мясо важной частью рациона?

Многие диетологи говорят, что мясо – это важная составляющая сбалансированного питания. Вообще, мясо – ценный источник так называемых белков высокой биологической ценности, то есть белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку. В большинстве видов мяса также содержится легкоусвояемое железо наряду с такими минералами, как цинк, селен и фосфор, а еще в нем высоко содержание водорастворимых витаминов группы В и витамина С, а также жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. Диетологи утверждают, что при умеренном употреблении мяса – и в зависимости от вида животного, его питания и даже части туши, из которой был вырезан кусок, – содержащиеся в нем жир и жирные кислоты приносят большую пользу организму. (Больше о мясе и эволюции человека – в главе «История питания»; о витаминах и минералах – в главе «Основы питания: микронутриенты»; о жирах – в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Почему некоторые люди отказываются есть мясо?

Естественно, что сторонники вегетарианской и веганской диет часто оспаривают важность мяса для человека. Вегетарианцы восполняют бóльшую часть «упущенных» питательных веществ, содержащихся в мясе, – или тех, которые не так-то просто получить из растительной пищи, – потребляя разнообразные овощи, фрукты, определенные виды растительных масел, цельнозерновые продукты и при необходимости (как в случае с витамином В₁₂) витаминные добавки. Многие вегетарианцы и веганы прекращают есть мясо по самым разным причинам, в том числе из-за нежелания поглощать содержащийся в нем жир, из-за личных, например религиозных, убеждений, для того, чтобы защитить окружающую среду, остановить вырубку лесов и устройство на их месте пастбищ для скота, наконец, они просто выступают против убийства живых существ ради пропитания. Для многих веганов и вегетарианцев исключение «жестокого обращения с животными» распространяется на одежду, которую они носят (не из животных материалов, например, кожи, перьев, шерсти или меха), и лекарства (не тестировано на животных). (О вегетарианской и веганской диетах – в главе «Питание и вы» и приложении «О диетах».)

Сколько белков содержится в разных видах мяса?

В мясе, которым мы питаемся, содержание белков различается. Ниже приведена таблица, где перечислены распространенные виды мяса, в том числе и рыба, и приведено содержание в них белка (в граммах) на 100 г продукта, если не указано иначе. Информация в таблице соответствует данным, опубликованным Министерством сельского хозяйства США.

Мясо и содержание в нем белков

Какие куски мяса лучшие и почему?

Лучшими считаются сочные, нежные, не слишком жирные куски мяса. В большинстве случаев (за исключением рыбы) это отрубы из мышц, которые животное не использовало для передвижения, то есть из средней части туши. Куски бедренной или лопаточной части жестче, поэтому их нужно дольше мариновать, отбивать и/или варить для употребления в пищу.

Почему некоторые виды мяса становятся жесткими?

Во многих случаях на нежности или жесткости мяса сказывается то, как с тушей обращаются после убоя. Поскольку в теле животного больше не циркулирует кровь, в мышцах накапливается молочная кислота. Если молочной кислоты слишком много, мышцы теряют способность связывать воду, а потому становятся бледными и водянистыми. Если же в них недостаточно молочной кислоты, то мясо будет сухим и жестким. К тому же, если туши заморозить слишком скоро после убоя животного, белки актин и миозин свяжутся друг с другом, и мясо также станет жестким. Именно поэтому мясо часто выдерживается, чтобы ферменты в мышечных клетках успели расщепить белки и сделать его более нежным. (О выдерживании мяса читайте в главе «Консервирование и питание».)

Что такое ожог при замораживании и как это сказывается на мясе?

Ожог при замораживании происходит, когда от поверхности замороженного продукта исходит водяной пар. Чаще всего это явление связывают с мясом, хотя получить ожог могут и замороженные фрукты и овощи. В случае с замороженным мясом водяной пар конденсируется внутри упаковки; в итоге получается бесцветный и покрытый ледяными кристаллами кусок мяса. Покупать такой продукт не стоит. Опасности для здоровья в этом случае, как правило, нет, но эти признаки свидетельствуют о том, что мясо потеряло влагу, а значит, оно сухое и жесткое.

Лучший способ справиться с ожогом при замораживании – вытащить мясо из упаковки, завернуть каждый отдельный кусок (если это возможно) в пищевую пленку и положить в пакеты на застежке-молнии, выдавив из них как можно больше лишнего воздуха. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), продукты, замороженные при температуре –18 °С, могут храниться неограниченное время; но в зависимости от вида мяса, если его не съесть в течение определенного срока, качество может серьезно пострадать. Например, качество сырого рубленого бифштекса, индюшачьего фарша и мяса для тушения не снижается, если они хорошо запакованы и хранятся в морозилке не больше 3–4 месяцев; хорошо упакованный свежий цыпленок может храниться в морозилке примерно год, а бекон следует хранить в морозилке не больше одного месяца.

Подробнее об овощах, фруктах и бобовых

Какая часть растений полезнее всего?

Ответ очень прост: пользу для здоровья принесет любая часть растения, от корней до стебля и цветков (естественно, в зависимости от вида этого растения). Растения так полезны, поскольку сочетают в себе воду, углекислый газ, содержащийся в воздухе, и питательные вещества, полученные из земли, – то есть все компоненты, необходимые для здоровья человека и других живых существ. Большинство растений богаты витаминами А, С и Е, фолатом и витаминами группы В; в них высоко содержание калия и многих других минералов, а каких – зависит уже от вида растения. Кроме того, в овощах много клетчатки, и обычно они богаты биофлавоноидами и антиоксидантами. Возможно, единственный недостаток овощей заключается в том, что они содержат вещества, которые у некоторых людей вызывают аллергические реакции. Так что мама совсем не зря говорила вам: «Доедай овощи!»

Какую пользу фотосинтез растений приносит людям (и другим живым существам)?

Фотосинтез – это процесс, во время которого растения используют энергию солнечного света для производства молекул из углекислого газа (полученного в основном из воздуха) и воды (извлеченной из воздуха и земли). Термин произошел от греческих слов photо («свет») и syntithenai («соединение»). Сначала идет преобразование солнечного света в химическую энергию с выделением кислорода как побочного продукта реакции (поэтому так приятно находиться в теплицах – они наполнены кислородом, который выделяют растения), затем во время серии последовательных реакций углекислый газ превращается в органические соединения, в основном в молекулы сахара и другие энергоресурсы – именно эти сахара (или углеводы) и потребляет человек, когда ест овощи. Поэтому ученые и говорят, что фотосинтез – это процесс, который обеспечивает продовольствием весь мир. Установлено, что каждый год в процессе фотосинтеза производится больше 250 млрд т сахара. Фотосинтез не только позволяет растениям питаться, но еще и обеспечивает всех живых существ, организм которых не способен самостоятельно производить для себя еду, в том числе людей, продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Почему хлорофилл в растениях так важен?

Хлорофилл – это соединение, которое в процессе фотосинтеза превращает углекислый газ и воду в углеводы (крахмалистые), из-за чего в атмосферу выбрасывается кислород. Хлорофилл придает растениям зеленый цвет, многие ученые считают, что именно цвет помогал древним людям определить, какие овощи можно есть. Хлорофилл содержится и в других организмах, например в морских водорослях, но когда речь идет о питании, это вещество обычно ассоциируется с растениями.

Когда лучше всего собирать овощи с огорода?

Если у вас есть огород, вы должны знать, что собирать овощи следует, когда они обладают наибольшей питательной ценностью. В частности, если овощ сорвать спелым, он будет содержать больше питательных веществ; если сорвать его слишком рано и оставить дозревать на столе или на подоконнике, питательных веществ в нем будет меньше. Именно поэтому большинство фермеров, торгующих замороженными овощами, собирают, бланшируют (быстро ошпаривают кипятком, чтобы уничтожить ферменты, вызывающие разложение) и замораживают спелые плоды в течение одного дня, что позволяет сохранить большую часть питательных веществ.

Правильно ли хранить овощи в холодильнике?

Большинство исследований показывают, что чем раньше вы съедите овощи – особенно те, что сами собрали с огорода или поля, – тем больше питательных веществ получит ваш организм. Некоторое время (оно зависит от вида растений) овощи могут храниться в холодной среде, но не так долго, как думают многие люди, оставляя продукты неделями томиться в холодильнике, прежде чем их съесть (или выбросить). Ученые проводили исследования изменения питательной ценности овощей, но этих опытов недостаточно.

Как цвет продуктов связан с эволюцией человека?

На Земле произрастает множество разноцветных овощей и фруктов, и недавно появилась научная теория, связывающая цвет продуктов с эволюцией человека. В ней говорится, что люди (и птицы) – единственные живые существа, обладающие цветовым зрением (или способные различать все цвета радуги). Другие виды животных тоже различают «цвета», но немного по-другому, – например, пчелы воспринимают синий, фиолетовый и лиловый как один и тот же цвет. Возможно, способность различать цвета развилась у нас не только для того, чтобы лучше видеть, но и для того, чтобы лучше питаться. Причина заключается в том, что большинство ярких овощей и фруктов – от красного перца и лилового картофеля до оранжевой морковки – обладают наивысшей питательной ценностью и выделяются на фоне зеленых растений. Чем насыщеннее красно-фиолетовая окраска овоща, тем выше в нем концентрация антоциана (биофлавоноида, выполняющего функцию антиоксиданта), который эффективно снижает риск развития заболеваний сердца, улучшает зрение и предупреждает возникновение некоторых видов рака.

Например, было проведено много исследований относительно содержания в овощах витамина С, а вот экспериментов, где изучалось бы снижение уровня витаминов группы В, мало. Есть также исследования с отдельными видами овощей; например, установлено, что после 8 дней хранения в холодильнике шпинат теряет большую часть питательных веществ. Чаще всего результат зависит еще и от температуры, установленной в холодильнике: в случае со шпинатом если в холодильнике установлена температура примерно 4 °С, то за 8 дней содержание фолата падает на 47 %, а при температуре 10 °С уровень фолата снижается до той же отметки за 6 дней.

Обладают ли замороженные овощи питательной ценностью?

У большинства овощей, купленных в магазине, питательная ценность не меняется в течение нескольких месяцев после глубокой заморозки. Причина в том, что чаще всего овощи бланшируются и замораживаются сразу же после того, как их убрали с поля. Исключение составляют продукты, которые хранили неправильно: размораживали и снова замораживали (отличить это можно по ледяным кристаллам в упаковке), или овощи, которые замораживают через несколько дней после сбора урожая.

Как хранить разные виды овощей и фруктов?

Есть несколько правил хранения овощей и фруктов, которые помогают удержать в них питательные вещества. Например, нельзя надолго оставлять овощи в теплом месте – скажем, в машине (разве что вы поместите их в портативный холодильник). Вот еще несколько советов по хранению:

• Некоторые продукты можно хранить в буфете, например, апельсины, груши и даже помидоры (которые на самом деле относятся к фруктам).

• Тыкву и корнеплоды вроде репы и брюквы лучше убрать в прохладное, сухое и хорошо проветриваемое место, например, на деревянный стеллаж для овощей и фруктов.

• Картошку лучше прятать в прохладное и до некоторой степени сухое место (в холодильнике слишком сыро); ее также лучше хранить в темноте, поскольку из-за света особый слой прямо под кожурой картофеля становится зеленым и токсичным (перед тем как ее съесть, следует срезать все зеленые части вместе с кожурой).

• Лук лучше убрать в прохладное и сухое место и хранить в бумажном пакете с отверстиями для вентиляции.

• Грибы можно хранить в бумажной упаковке (особенно те, которые при покупке находились в пластиковом контейнере) в холодильнике.

• Большая часть зелени (кудрявая капуста, листовая свекла, шпинат и т. д.), кабачки и патиссоны, лук-порей и почти все не упомянутые ранее овощи должны храниться в холодильнике. Многие из них после сбора можно бланшировать и заморозить на будущее. (О заморозке овощей – в главе «Консервирование и питание».)

Почему говорят, что кукурузу нужно есть в день сбора урожая?

Летом во многих странах на каждом углу продают одно из самых ароматных и популярных блюд – вареную кукурузу. Есть причина, по которой нужно спрашивать у продавца, свежая ли она (ее собрали в день продажи или накануне): в день сбора кукуруза самая сладкая и содержит больше всего питательных веществ. Чем дольше она хранится, тем больше питательных веществ теряет. При долгом хранении сахар в кукурузе распадается и превращается в крахмал, и если вы когда-нибудь пробовали кукурузу недельной давности, то знаете, что на вкус она как сырая крахмалистая картошка.

Почему фрукты полезны для здоровья?

Хотя у некоторых людей фрукты вызывают аллергическую реакцию, многие из них полезны для здоровья. Например, фрукты изобилуют антиоксидантами; исследования показывают, что люди, которые ежедневно съедают хотя бы немного фруктов, снижают риск возникновения рака, инфаркта и инсульта. В цитрусовых еще содержится большое количество витамина С, а фрукты ярких цветов обычно богаты бета-каротином (исходным веществом для образования витамина А).

Какие фрукты самые полезные?

Практически все фрукты – известные и не очень – приносят пользу, если, конечно, у вас нет на них аллергии. Например, богаче всего витамином С цитрусовые, клубника, дыня канталупа, киви и манго. Фрукты с самым высоким содержанием бета-каротина – это канталупа, абрикосы, манго и папайя. Если вы ищите фрукты, богатые клетчаткой, то лучшим выбором станут яблоки, практически все ягоды, инжир и сливы. А если хотите побыстрее сбросить вес, то, как показывают некоторые исследования, вам нужно съедать по 300 г груш и/или яблок в день, они помогут вам (медленно) похудеть.

Какие способы получения питательных веществ из фруктов самые полезные?

Во-первых, надо есть только самые свежие фрукты, однако не все живут в теплом климате, где свежие фрукты легко доступны. К сожалению, сразу после сбора урожая питательные и фитохимические вещества во фруктах начинают разрушаться, поэтому чем дольше продукты добираются до магазина, тем ниже их питательная ценность. Еще один отличный способ сохранить питательную ценность фруктов – заморозить их, и тогда витаминов и антиоксидантов в них будет намного больше, чем в свежих и «повидавших мир» плодах. Эти фрукты собираются и замораживаются на пике своей спелости, а значит, сохраняют большую часть своих питательных веществ. Очень много питательных веществ сохраняется в иссушенных (обычно говорят еще «вымороженных») фруктах, но не забывайте, что в некоторых из них содержится большое количество сахара и сульфатов (добавленных в качестве консервантов). И наконец, если вы решили получать необходимые питательные вещества из соков, помните, что большинство фруктовых соков пастеризованы, а высокие температуры разрушают многие нутриенты. С точки зрения питательной ценности, лучшие фруктовые напитки – это стопроцентно натуральные соки, без каких-либо добавок.

Почему цитрусовые такие питательные?

Диетологи неслучайно рекомендуют съедать несколько цитрусовых в день (если у вас нет на них аллергии): большинство из них богаты витамином С, бета-каротином (исходным веществом для образования витамина А), калием и другими витаминами и минералами, правда уже в меньших количествах. Также в них высоко содержание клетчатки, есть различные (в зависимости от фрукта) виды полифенолов. Цитрусовые низкокалорийны (если есть их свежими и отдельно от других продуктов) и представляют собой отличный источник энергии, так как содержат натуральные сахара.

Как фрукты влияют на работу кишечника?

Фрукты очень питательны, но некоторые из них, попадая в организм, ведут себя «странно». Например, одни фрукты содержат сахара, которые легко всасываются в кровь; другие становятся причиной проблем желудочно-кишечного характера, поскольку, попадая в пищеварительный канал, начинают бродить, образуя газы. Разница эта возникает из-за отношения фруктозы к глюкозе (чем больше фруктозы по отношению к глюкозе, тем «дружелюбнее» фрукт к кишечнику) и содержания клетчатки. К дружелюбным фруктам относятся клубника, малина, ежевика, ананасы и апельсины; самые неприятные для кишечника фрукты – сливы, груши, персики и яблоки. Это не значит, что вы должны исключить из рациона фрукты, которые не очень нравятся вашему желудочно-кишечному тракту, – каждый организм реагирует на них по-разному, и для большинства людей фрукты – полезная составляющая полноценного питания. К тому же, если вы страдаете запорами, фрукты с низким содержанием фруктозы по отношению к глюкозе иногда могут помочь.

Что такое бессемянные фрукты?

В магазинах и на сельскохозяйственных рынках продается множество бессемянных растений – например, бессемянный виноград или арбуз. Выращивают их определенным образом: их создают из растений, которые еще не опылялись или, несмотря на опыление, еще не успели сформировать семена. Например, производители бессемянного винограда отрезают от растения веточку, сажают ее в землю и выращивают. (Точное происхождение бессемянного винограда до сих пор не известно, но многие ученые утверждают, что его начали выращивать тысячи лет назад на территории современных Ирана и Афганистана.)

Обладают ли бессемянные фрукты питательной ценностью?

В большинстве случаев бессемянные фрукты обладают почти такой же питательной ценностью, как их сородичи с семенами. Например, бессемянные апельсины, арбузы и даже бананы содержат примерно такое же количество питательных веществ, как их «обычные» аналоги. Диетологи часто упоминают только об одном исключении: семенной виноград имеет преимущество перед бессемянным, потому что виноградные косточки, хоть они и горькие на вкус, богаты белками, минералами, клетчаткой и растительными жирами.

Есть ли разница между бобами и бобовыми культурами?

Да, между бобами и бобовыми культурами имеется определенная разница; к бобовым культурам относятся все растения, у которых есть стручки с семенами – их обычно собирают и сушат; в этот список входят и собственно бобы. С точки зрения питания и приготовления бобовые культуры еще называют зернобобовыми или съедобными семенами однолетних растений. Они не только обладают высокой питательной ценностью, но и обогащают почву азотом, природным химическим веществом, которое многие другие растения потребляют в процессе роста.

Какие бывают виды бобовых культур?

Известны около 13 000 различных бобовых культур – и каждая из них также варьирует в широких пределах. К ним относятся ползучие растения (некоторые виды бобов и гороха), низкорослые растения (чечевица, соя и кустовая фасоль), корнеплодные растения (например, арахис, который на самом деле не является орехом), почвопокровные растения (такие как люцерна и клевер) и даже деревья и кустарники (рожковое дерево). Некоторые диетологи относят отдельные виды бобовых культур к овощам, например, стручковую фасоль, горох маш и свежую лимскую фасоль, в основном из-за того, что все они содержат не так много клетчатки и других питательных веществ, как «настоящие» бобовые.

Почему у некоторых людей бобы вызывают метеоризм и можно ли это предотвратить?

У многих людей из-за бобов возникает скопление газов, вздутие живота и отрыжка. Причина – в особом виде бактерии, которая обитает в толстом кишечнике. Через несколько часов после того, как вы съели бобы, у вас может «забурлить» в животе, поскольку формироваться газы начинают, когда углеводы (олигосахариды) попадают в толстый кишечник. Если ваш желудочно-кишечный тракт с трудом переваривает углеводы, то особые бактерии в толстом кишечнике берут эту работу на себя. Они переваривают (и ферментируют) за вас олигосахариды и в качестве побочного продукта производят в кишечнике газ (в основном метан). (О метеоризме – в главе «Выбор правильного питания».)

Как справляться с метеоризмом, возникающем из-за бобов? Через какое-то время после того, как бобы станут частью вашего рациона, газообразование прекратится (или станет не таким интенсивным). Если вы едите бобы нечасто, поможет такое старое народное средство, как стакан воды с разведенной в ней питьевой содой. Но многие повара сходятся во мнении, что «быстрое замачивание» сухих бобов перед приготовлением блюда убирает «бурчание» в животе. (Подробнее о «быстром замачивании» мы расскажем в этой главе.)

Есть ли у бобовых культур питательная ценность?

Все бобовые культуры просто переполнены питательными веществами. Они способствуют пищеварению и представляют собой отличный источник антиоксидантов, которые очищают наш организм от свободных радикалов. Бобовые культуры богаты белком (20–25 % от общей массы), сложными углеводами и растворимыми пищевыми волокнами, поэтому они так полезны для желудочно-кишечного тракта. У них также низкий гликемический индекс, что важно для диабетиков, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови; они считаются полезными для работы сердца: говорят, что содержащаяся в бобовых клетчатка снижает уровень холестерина и триглицерида в крови. А еще они очень дешевы и поэтому во многих странах остаются основным продуктом питания.

Количество питательных веществ в бобовых культурах может различаться. Например, фасоль и чечевица содержат очень много фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов группы В; лимская фасоль – отличный источник белка, железа и витаминов А и С; а лущеный горох богат тиамином, витамином В₆, калием и магнием.

Какие бывают виды бобов и какова их питательная ценность?

Существует очень много разных бобов – известных и не очень. В таблице перечислены некоторые виды бобов, а также указана их питательная ценность, включая содержание клетчатки.

Бобы и их питательные вещества

Какие бобы чаще всего выращивают на домашних огородах?

На домашнем огороде можно посеять самые разные бобы. Например, стручковую фасоль – от желтой (которую также называют парафинированной) и зеленой до фиолетовой. Стручковую фасоль собирают не созревшей, когда стручки и семена еще мягкие. Фасоль можно есть очищенной от оболочки (или приготовить ее, а потом съесть), а можно прямо в стручках, сырой или вареной.

У культур в оболочке в пищу годятся только семена. Например, фасоль обыкновенную (Phaseolus vulgaris) собирают только после того, как оболочка засыхает (к этому виду относится белая фасоль). Садовые бобы (Vicia faba) можно собирать, когда стручок еще зеленый, или дождавшись, пока он высохнет. После сушки бобы хранят в прохладном и сухом месте. Перед приготовлением их замачивают в воде, ставят на какое-то время на огонь, и только потом готовят по рецепту. (Подробнее о том, как готовить бобы, мы расскажем ниже.)