Текст книги "Здоровое питание в вопросах и ответах"

Как хранить сушеные бобы?

Хранить бобы не так уж сложно. Если их правильно высушить, то можно плотно закрыть их в контейнере и поставить в прохладное и сухое место. Срок годности большинства видов бобов после покупки от 6 месяцев до года, хотя при определенных условиях многим удается хранить их несколько лет. Не рекомендуется смешивать разные виды бобов (каждый вид замачивается в воде и готовится на протяжении разного количества времени), а также старые бобы со свежими.

Что такое ростки?

В некоторых овощах питательные вещества содержат не только сырые или приготовленные бобы или семена, но и ростки. Ростки – это, в общем-то, молодые растения: семенам некоторых бобовых культур, овощей и даже цветов дают прорасти во влажной среде – и через несколько дней из этих семян появляются ростки. Большинство бобов можно употреблять в пищу с ростками таких растений, как маш, горох и люцерна, а среди овощей полезны ростки брокколи, кудрявой капусты и редиса. Каждый вид обладает своей питательной ценностью. Например, ростки брокколи богаты сульфорафаном, который считается одним из самых мощных натуральных противораковых средств, а также витамином С, бета-каротином и фолатом, в то время как ростки редиса содержат большое количество витамина С и клетчатки, но мало таких питательных веществ, как железо и фолат.

Что такое микрозелень?

Микрозелень вошла в моду не так давно – к ней относится большинство овощей, которые можно есть молодыми. Среди них зеленые листовые овощи, травы, такие как руккола, свекла, базилик, мангольд, лук, горчица, кудрявая капуста и бок-чой. В отличие от ростков, которые прорастают из семян на определенную длину, микрозелень высаживают в землю и дают вырасти всего на 5 см, затем ее срезают и сразу употребляют в пищу – кладут в салаты или добавляют в разнообразные блюда. Эти незрелые, крошечные и нежные версии взрослых растений богаты питательными веществами, хотя, чтобы они принесли хоть какую-то пользу, необходимо есть их в большом количестве.

Приготовление пищи

Что происходит с едой при термической обработке?

Независимо от способа приготовления высокая температура изменяет продукты. Происходит это потому, что молекулы в еде при нагревании в духовке или на сковороде увеличивают свою скорость: быстрые молекулы нагретой поверхности врезаются в медленные молекулы более холодных продуктов питания, заставляя их двигаться быстрее и таким образом подогревая еду. Если во время приготовления еда меняет свой цвет, то причина обычно в выделяемых газах или химических реакциях, происходящих при нагревании (см. далее о реакции Майяра). Если у клеток продукта тонкие оболочки, как, например, у лука или моркови, то при высокой температуре эти клетки разрушаются, и овощи становятся мягче. При дальнейшем нагревании клетки продолжают разрушаться, и овощи превращаются в бесформенную кашу, а у некоторых продуктов портится вкус, поскольку из-за термической обработки в них происходит окисление природных жиров.

Чем различаются самые распространенные способы приготовления пищи?

Существует множество способов приготовления пищи. В таблице перечислены самые популярные из них.

Способы приготовления пищи и их описание

Может ли способ приготовления причинить вред здоровью?

Да, некоторые техники приготовления – и определенные продукты в приготовленном виде – могут оказывать определенное влияние на здоровье. Например, некоторые способы приготовления способствуют образованию конечных продуктов усиленного гликозилирования (advanced glycation end products, AGE). Их часто связывают с отвердением и сужением артерий, считается, что с возрастом телу становится все труднее избавляться от AGE. Есть способы приготовления, способствующие формированию AGE больше, чем другие: например, при обжаривании продуктов (особенно мяса), жарке на гриле, открытом огне или во фритюре. Меньше всего AGE образуется при запекании, варке, приготовлении на пару, а также в скороварке или тиховарке. Следует помнить основную закономерность: чем выше температура и чем меньше воды, тем больше AGE продуктов.

Что такое запекание в глиняных горшочках?

В запекании пищи в глиняных (керамических) горшочках нет ничего нового – этот способ приготовления пищи использовался еще в Древнем Риме. Горшочки смачивают водой, которая хорошо впитывается в глину, поэтому внутри горшочка сохраняется влажность, что не дает продуктам высохнуть. Это также ведет к тому, что при приготовлении используется минимальное количество жира. В горшочках вкус блюд становится более насыщенным, поскольку при запекании смешиваются натуральные соки продуктов. А из-за того, что они готовятся в собственном соку, в них сохраняется больше питательных веществ.

Как термическая обработка влияет на содержание водорастворимых и жирорастворимых витаминов?

Витамины по-разному реагируют на термическую обработку продуктов. Жирорастворимые витамины (А, D, Е и особенно К) в целом не так уж сильно подвергаются разрушению при нагревании, а вот содержание водорастворимых витаминов (группа В за исключением ниацина и витамин С) может значительно снизиться, особенно если готовить при высоких температурах и/или с большим количеством жидкости. (О водорастворимых и жирорастворимых витаминах читайте в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Как термическая обработка влияет на минеральный состав продуктов?

В большинстве продуктов количество минералов (в отличие от некоторых витаминов) из-за нагревания не меняется – за исключением калия, который из продукта перемещается в варочную жидкость (хотя интересно заметить, что на сам минерал высокие температуры никак при этом не влияют). Содержание всех остальных минералов – от кальция и йода до хрома и натрия – в приготовленных продуктах остается неизменным, таким же как в сырых.

Что такое тиховарка и скороварка?

Обычно тиховаркой (или крок-потом, crockpot) называют электрическое приспособление с отдельным резервуаром для еды (керамическим или стеклянным) и нагревательным элементом. Продукты в ней готовятся очень долго, что позволяет мясу стать нежным, а вкусам и запахам перемешаться между собой. Что касается сохранения витаминов и других питательных веществ, то здесь мнения расходятся. Некоторые говорят, что тиховарка не влияет на уровень содержания витаминов, поскольку температуры в ней слишком низкие и все «сбежавшие» витамины окажутся в варочной жидкости на дне кастрюли, а содержание многих питательных веществ даже увеличивается. Другие считают, что некоторые нутриенты в процессе долгого приготовления исчезают. Говорят, что аминокислота бетаин разрушается во время приготовления пищи при низких температурах.

Название скороварки говорит само за себя. Продукты в ней готовятся под давлением: воздух из кастрюли выкачивается, поэтому внутри может поддерживаться температура до 121 °С и давление 1 бар (при домашнем консервировании продуктов чаще всего используется давление 0,7 или 1 бар). При таких температуре и давлении продукты готовятся в три раза быстрее, чем при традиционной температуре кипения. Питательная ценность продуктов будет зависеть от того, что именно вы готовите. Например, если вы положите в скороварку морковь или шпинат, то усвоите из этих продуктов больше питательных веществ; но сложнее всего при нагревании сохранить водорастворимые витамины (например, С и витамины группы В) – это относится и к высоким температурам внутри скороварки.

Приготовление овощей и бобовых

Какие овощи полезнее – сырые или приготовленные?

Согласно исследованиям, на этот вопрос нельзя ответить однозначно, потому что в зависимости от овоща некоторые активные питательные вещества организму легче усвоить после приготовления, зато других больше именно в сырых овощах. Например, помидоры содержат много антиоксиданта ликопина только в готовом виде. Но это не значит, что у сырых томатов нет никакой питательной ценности – они богаты витаминами, минералами и другими антиоксидантами.

Как удержать питательные вещества в овощах перед готовкой?

Хотя овощи всегда будут терять некоторые питательные вещества до (если сырые овощи будут лежать слишком долго, они потеряют большую часть витаминов) и во время готовки, существует несколько способов свести такие потери к минимуму. Ниже перечислено несколько советов от Продовольственной и сельскохозяйственной организации США (Food and Agriculture Organization of the United States).

• Не замачивайте овощи в воде, пока не решите их приготовить – от этого они могут потерять такие питательные вещества, как витамин С (хотя чистка и ополаскивание овощей – это хорошо).

• Один из лучших способов сохранить водорастворимые витамины и минералы – это крупно нарезать овощи или готовить их целиком.

• Когда вы готовите овощи, температура, количество варочной жидкости и время приготовления должны быть минимальными.

• Обычно диетологи советуют готовить овощи не очень долго и с минимальным количеством воды, чтобы сохранить водорастворимые витамины. Кастрюлю следует накрывать крышкой, поскольку при нагревании овощи выделяют часть содержащейся в них воды, из-за чего скорость приготовления увеличивается. Если пить этот бульон, в организм попадут питательные вещества, которые «выпарились» из овощей.

Есть ли продукты, питательная ценность которых возрастает при приготовлении?

Не все способы приготовления пищи снижают питательную ценность продуктов. Например, содержание ликопина в помидорах после термической обработки увеличивается. Исследование, проведенное в начале 2000-х гг., показало, что уровень одного из видов ликопина (цис-ликопина) в помидорах повысился на 35 % после получасовой готовки при температуре 88 °С. Но повышение уровня ликопина – это еще не все, ведь, по мнению ученых, высокие температуры разрушают оболочки клеток, что позволяет организму усваивать этот антиоксидант в больших количествах.

Последствия приготовления продуктов (или неприготовления) не так однозначны, как кажется. Например, некоторые исследования показали, что из вареной моркови организм усваивает больше бета-каротина, исходного вещества для образования витамина А, в то время как другие исследования говорят о том, что во время варки в моркови уменьшается количество полифенолов. И все же после непродолжительной обработки паром или варки таких продуктов, как кочанная капуста, перец, грибы и шпинат, наш организм усваивает больше содержащихся в них антиоксидантов; хотя ученые также отмечают, что кипячение разрушает некоторые витамины, особенно С.

Как термическая обработка влияет на витамин С?

Водорастворимый витамин С – одно из самых известных питательных веществ и, возможно, одно из самых популярных лекарств. Однако термическая обработка может отрицательно сказаться на нем. Витамин С не только чувствителен к атмосферному кислороду, на него также сильно влияют высокие температуры и варка в жидкости. Если вы бросите овощ, богатый витамином С, в кастрюлю с холодной водой, а затем поставите ее на огонь и доведете воду до кипения, то с каждой минутой нагревания воды содержание витамина С в овоще будет снижаться на 20 %. Происходит это потому, что фермент, разрушающий витамин С, при нагревании становится более активным, но по достижении точки кипения процесс разрушения останавливается: вот почему во многих рецептах указывают, что овощи нужно класть в уже кипящую воду, – и по этой же причине приготовление на пару или с небольшим количеством воды позволяет сохранить в два с лишним раза больше витамина С, чем при варке в кипятке. Если вы положили готовое блюдо в холодильник, съесть его необходимо в течение двух дней: через день в холодильнике (не в морозилке) продукты потеряют до 25 % витамина С, а через два – около 50 %. (О витамине С – в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Что такое карамелизация?

Карамелизируют обычно овощи. Во время жарки можно почувствовать вкус их природных сахаров. На самом деле карамелизация – это химическая реакция: когда сахар нагревается до определенной температуры, его молекулы начинают распадаться. Как следствие, у сахара возникает новый вкус, цвет и запах, а поскольку в овощах содержится много природных сахаров, карамелизация лука, моркови и тыквы сделает эти овощи слаще. Но не путайте карамелизацию с обжаркой – этот термин относится к мясу и хлебобулочным изделиям и представляет собой взаимодействие высоких температур, молекул сахара и белков в обоих продуктах (подробнее – в ответе о реакции Майяра).

Как не дать витаминам «вывариться»?

Хотя приготовление на пару, варка, кипячение и жарка во фритюре часто легко разрушают некоторые витамины или уменьшают их количество – кроме наиболее устойчивых витамина К и ниацина (витамина группы В), – существует несколько таких способов приготовления пищи, которые помогут вам гарантированно сохранить большую часть витаминов. Например, если вы готовите на масле, подливайте его как можно меньше, чтобы сохранить жирорастворимые витамины А и Е.

Как готовить овощи, чтобы сохранить питательные вещества, особенно антиоксиданты?

Существует несколько способов приготовления овощей, которые позволяют удержать в них ценные питательные вещества. Ниже перечислены некоторые из этих способов.

Выпекание или запекание. Оба способа позволяют сохранять в овощах некоторые (но не все) питательные вещества. Например, исследователи выяснили, что при запекании артишоков, спаржи, брокколи и перца содержание антиоксидантов в них остается неизменным, но если запекать морковь, брюссельскую капусту, лук-порей, цветную капусту, горох, кабачки, лук, бобы, сельдерей, свеклу или чеснок, они потеряют антиоксиданты. А увеличить количество антиоксидантов можно, если запекать стручковую фасоль, баклажаны, кукурузу, мангольд или шпинат.

Жарка на противне. Этот способ приготовления стал популярен недавно, хотя использовали его веками. Во многих овощах, особенно в свекле, луке, мангольде, сельдерее и стручковой фасоли, уровень антиоксидантов остается неизменным, если их готовить на плоской металлической поверхности. Но будьте осторожны: некоторые ученые предупреждают о том, что антипригарное покрытие может выделять токсины. Альтернативный вариант – жарка без добавления масла на обычной толстой сковороде.

Приготовление в микроволновой печи. Тем, кто хочет сохранить в продуктах антиоксиданты, ученые предлагают готовить в микроволновой печи. Например, приготовленная в микроволновке брокколи сохранит до 80 % витамина С. Исключение составляет цветная капуста – единственный овощ, который в микроволновке теряет 50 % своих антиоксидантов.

Пассеровка и быстрая жарка в воке. Быстрая жарка или пассеровка овощей обычно происходит при высокой температуре и небольшом количестве масла, что позволяет сохранить большинство нутриентов. Даже некоторые масла, которые добавляются на сковороду вок, помогают организму усваивать питательные вещества. Причина заключается в том, что оба эти способа приготовления очень быстрые, а раз продукты находятся в воке или на сковороде совсем недолго, то и питательных веществ они теряют немного.

Приготовление на пару. В этом списке это, возможно, «наихудший» способ (хотя пар все же лучше, чем жарка или кипячение, подробности ниже), но только если вы оставите овощи в пароварке надолго. Слегка ошпаривая продукты, можно сохранить антиоксиданты в таких овощах, как брокколи и кабачки.

Как сохранить питательные вещества при ошпаривании (бланшировании) овощей?

Приготовление овощей на пару (или бланширование, когда овощи на очень короткое время опускают в кипящую воду и затем сразу же перекладывают в холодную, останавливая процесс приготовления) – не лучший способ термической обработки. Причина в том, что многие содержащиеся в овощах витамины и питательные вещества жирорастворимые, а значит, масло, которое добавляют, например, при пассеровке, помогает организму лучше их усваивать. Поэтому в овощи, приготовленные на пару, можно добавить немного масла – если только пар оставил их немного хрустящими и не превратил в кашу. Еще одна хитрость, которая поможет сохранить в овощах как можно больше питательных веществ, – добавьте в воду щепотку соли. Это повысит температуру кипения, пар станет более горячим, овощи приготовятся быстрее.

Как сохранить форму и питательную ценность овощей при запекании?

Очень часто, когда дело касается приготовления пищи, на помощь приходит наука. Всем известно, что обжарка улучшает вкус мяса или что во время карамелизации овощи выделают природные сахара. А вот морковь или батат после запекания выглядят сморщенными и увядшими, поскольку теряют воду и питательные вещества. Чтобы овощи не высохли, многие повара готовят их в два этапа: сначала обрабатывают паром низкой температуры, а затем запекают. При низких температурах (от 48,9 °С до 71,1 °С) фермент, называемый пектинметилэстеразой, помогает пектину в клеточных оболочках надежнее соединиться с кальцием в овоще, поэтому продукты дольше держат свою форму. При высоких температурах этот фермент неактивен, и оболочки клеток быстро разрушаются. Вот почему, когда речь идет о приготовлении таких продуктов, как картофель, морковь или цветная капуста, иногда необходимо сначала обработать эти овощи теплым паром, а затем запечь при высокой температуре – вы не только улучшите их вкус, но и сохраните больше питательных веществ.

Какие способы приготовления овощей самые плохие, разрушающие питательные вещества?

Одни из худших способов приготовления овощей с разрушением содержащихся в них питательных веществ – жарка и кипячение, хотя и здесь бывают исключения. Жарка не только увеличивает содержание жиров в рационе – из-за нее овощи теряют от 5 до 50 % изначальной питательной ценности, а необходимая для варки вода лишает овощи антиоксидантов, особенно это касается гороха, цветной капусты и кабачков (если вы хотите как-то использовать богатую питательными веществами воду из-под отваренных овощей, добавьте ее в суп или рагу). Правда, есть исключение: ученые выяснили, что в вареной моркови каротиноидов содержится даже больше, чем в обработанной паром (о каротиноидах – в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Нужно ли добавлять питьевую соду, готовя бобовые?

Питьевую соду рекомендуют использовать во время варки бобовых культур, особенно бобов, чтобы сохранить цвет и сочность продуктов. Но, улучшая вид бобов, сода разрушает содержащийся в них тиамин.

Как готовить сухие бобы?

Сухие бобы нужно готовить в жидкости, чтобы смягчить целлюлозные волокна, в которые «одеты» семена. Жидкость также помогает бобам впитать влагу, которой они лишились в процессе высушивания, и наделяет их вкусом.

Есть два способа варки бобов – с предварительным замачиванием на ночь и с так называемым быстрым замачиванием. При быстром замачивании бобы ополаскивают и перебирают (на тот случай, если среди них попадутся камешки), затем кладут в кастрюлю, заливают тремя частями горячей (в случае с некоторыми видами – кипящей) воды и оставляют кипеть в течение двух минут. Затем кастрюлю убирают с огня, накрывают крышкой и оставляют бобы в воде на час. Потом воду сливают, бобы промывают и варят (объем жидкости и время приготовления зависит от вида бобов).

Поможет ли щепотка питьевой соды сохранить цвет зеленых овощей при термической обработке?

Да, питьевая сода помогает сохранить овощи зелеными даже после приготовления. Но у нее есть один недостаток: сода разрушает ткани растений. Из-за нее овощи становятся бесформенными, а большинство витаминов разрушается.

При обычном замачивании бобы также ополаскивают, перебирают и перекладывают в большую миску с тремя частями горячей воды (некоторые наливают туда кипяток). Замачивание длится от 4 часов (можно оставлять на ночь, например соевые бобы должны замачиваться 12 часов). Некоторые считают, что воду нужно несколько раз поменять, но на самом деле это необязательно. После замачивания воду сливают, а бобы промывают и варят (количество жидкости и время приготовления зависят от сорта).

Как долго готовят бобовые культуры?

Каждый сорт бобов, от адзуки до сои, нужно готовить в течение определенного времени. Ниже перечислены бобовые культуры и указано время их приготовления. (Внимание: 400 г сухих бобов – это две чашки замоченных бобов, из которых получается 5–6 чашек вареных бобов.) Информация предоставлена американской организацией по изучению бобовых культур (U. S. Dry Bean Council).

• Фасоль «адзуки» – от 1 до 1½ часа.

• Мелкая лимская фасоль – 1 час.

• Черная фасоль – от 1 до 1½ часа.

• Фасоль «черный глаз» – от 30 минут до 1 часа.

• Красная пятнистая фасоль – от 45 до 60 минут.

• Нут – от 1 до 1½ часа.

• Большая северная фасоль – от 45 до 60 минут.

• Красная фасоль (светлая или темная) – от 1½ до 2 часов.

• Крупная лимская фасоль (масляные бобы) – от 1 до 1½ часа.

• Белая фасоль «нэви» – от 1½ до 2 часов.

• Фасоль «пинто» – от 1½ до 2 часов.

• Красная рисовая фасоль – от 1 до 1½ часа.