Текст книги "Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива"

Обращение вспять цикла низкой самооценки

И снова представим, что наш студент плохо сдал или вообще завалил экзамен. Подобные триггеры угрожают нарушить его правила, что, в свою очередь, активирует ключевое убеждение «Я недостаточно хорош». Ощущение, что его представление о себе под угрозой, может послужить ему флагом – сигналом о том, что он в уязвимой позиции.

Здесь он может остановиться и просто отметить свои мысли и ощущения:

– Какая эмоция забрезжила на горизонте?

– На какие мысли и убеждения это чувство опирается?

– Какие правила, по моим ощущениям, нарушены или под угрозой, и может ли это активировать негативное ключевое убеждение?

Хороший способ разобраться с данными процессами – это записывать их или вести «дневник мыслей». Уделите время тому, чтобы отмечать, когда на вас действует триггер, и старайтесь анализировать мысли и поведение прежде, чем они возникнут. Понятно, что ваш навык возрастет с практикой.

Зная, как может дальше развернуться ситуация, наш студент, возможно, решит вдумчивее относиться к своим ожиданиям и мнениям о себе. Если он поймает себя на том, что прислушивается к внутреннему голосу, который твердит, что все обязательно кончится плохо, то сможет это осознать и прийти к определенному решению.

Неужели правда, что плохой результат единственного экзамена означает, что вам не добиться успеха в следующий раз? Говоря конкретнее, правда ли, что наш студент обязан каждый раз (или вообще) показывать идеальные результаты? Еще конкретнее – правда ли он недостаточно хорош?

Замедляя протекание данных процессов и уделяя им некую меру осознанного внимания, студент даст себе время, чтобы их остановить и при необходимости откорректировать. Точно так же он может отметить момент, когда будет давать себе оценку исходя из негативного ключевого убеждения. Например, на первой странице дневника он напишет мантру: «Ты хороший человек. Ты не обязан быть совершенством» и будет напоминать себе, что надо снова и снова ее прочитывать.

Изменив искаженные ожидания и вредоносные представления о себе, он получит возможность вести себя так, чтобы поведение помогало, а не вредило. Вместо того чтобы устраняться, избегать или принимать меры предосторожности, он будет заниматься своими делами с открытым, нацеленным на принятие разумом и принимать новые вызовы с оптимизмом. Сбросив с себя бремя и обратив вспять динамику низкой самооценки, он сможет оценить каждую новую ситуацию свежим взглядом, принимая возможности и испытания без страха и сопротивления.

Более того, подобного рода здравое поведение со временем закрепится, поддерживая более полезное ключевое убеждение: «Я хороший человек». Вместо того чтобы устремляться по спирали в пропасть стыда и самообвинения, студент начнет понимать, когда ведет себя здраво и адаптивно. Он сможет заставить себя продолжать учение и выполнять задания, несмотря на результат предыдущего экзамена. А когда вновь придут негативные мысли и чувства, он воспользуется возможностью пересдать экзамен и спокойно бросит вызов собственным ожиданиям, интерпретациям и ключевым убеждениям. Ведя себя здравым образом, он сумеет остановиться, отметить, что происходит, и вознаградить себя за это.

Если ему удастся лучше сдать следующий экзамен, хорошей идеей будет дать себе награду – не за хорошую оценку, а за то, что он сделал еще один шаг к более здравому ключевому убеждению. Новые убеждения будут усиливаться каждый раз, когда мы будем отдавать им должное как свидетельствам альтернативных убеждений. Не забывайте «складывать в копилочку» достижения и считать их доказательством вашего роста.

Наработка самооценки предполагает необходимость постоянно делать паузу и анализировать убеждения, которые когда-то в прошлом вы считали правильными. Если вы обнаруживаете правило, прогноз или некое допущение относительно окружающего мира или себя самого, остановитесь и взгляните на него повнимательнее.

• Верно ли они отображают реальность?

• Что говорит «за», а что «против» подобных мыслей/ощущений/действий? Понравится ли вам результат?

• Как подобные убеждения влияют на ваше поведение и ощущения?

• Есть ли способ так адаптировать убеждения, чтобы они стали реалистичнее и полезнее?

Действуя подобным образом, вы получите возможность пересмотреть поведение, порожденное прошлыми мыслями, убеждениями и чувствами. Если вера в собственную некомпетентность мешает сделать новую попытку, в результате вы получите самосбывающееся пророчество. Но если вы целенаправленно решите, что самое полезное поведение – это активное участие в жизни, несмотря на всю ее неопределенность, то с этого мгновения ваш путь станет иным.

Вместо того чтобы направлять себя по порочному кругу, вы откроетесь новым возможностям и опытам. Вы приобретете гибкость, отзывчивость к жизненному опыту, способность к научению. Может, вы скорректируете вредоносные правила и убеждения, а может, и нет, однако вы, по крайней мере, дадите себе шанс подвергнуть их сомнению – и это сразу же вселит в вас новые силы и подкрепит способность контролировать собственную самооценку. Каждый раз, оказываясь в новой рискованной ситуации, вы становитесь сильнее и лучше адаптируетесь к обстоятельствам.

Опять-таки мы видим, что здоровая самооценка связана не с одним-единственным поведением или ощущением, но целой серией ощущений и поведений.

О личностях со здоровой самооценкой можно сказать следующее:

• они имеют реалистичные, не слишком искаженные ожидания относительно себя, других людей и мира в целом;

• их представление о себе не пропитано стыдом, презрением или осуждением;

• они выбирают самое полезное и адаптивное для себя поведение;

• их ключевые убеждения разумны и открыты для корректировки в случае появления новых фактов;

• их жизненные правила и убеждения не приводят к негативному мнению о себе или искаженным ожиданиям.

В общем, человек с высокой самооценкой умеет справляться даже с самыми вызывающими ситуациями, потому что у него есть непоколебимые ключевые убеждения о собственном достоинстве. Они не делают внешние обстоятельства условием принятия самих себя.

Студент со здоровой самооценкой способен сказать: «Я плохо сдал экзамен. Я, конечно, этому не рад, но все в порядке. Я не обязан все время быть совершенным. Я попробую разобраться, что сделал не так в первый раз, и на следующем экзамене постараюсь сделать все возможное, чтобы исправить оценку. Я верю, что разберусь в проблеме. Несмотря на все вызовы и трудности, я все равно хороший человек. Остальное не имеет значения».

Выводы

Самооценка – это эмоциональная иммунная система, которая защищает вас от эмоциональных триггеров, потребностей и болей. Человек, в целом ощущающий себя в позитивном ключе, не подвержен эмоциональной нестабильности или реактивности, поскольку они просто не так сильно на него воздействуют.

Как и внешний мир, наша личность целиком нейтральна, а самооценка – призма, через которую мы себя видим. Это означает, что у нас есть власть видеть себя так, как мы этого хотим, – кстати, для кого-то это прозвучит как неприятное известие. Главная тому причина – нерациональный набор ожиданий по поводу себя, мира и вашего места в нем: вам никогда не удастся жить согласно ожиданиям, так что все неудачи вы терпите в буквальном смысле у себя в голове, отчего чувствуете себя еще хуже.

Самооценка (и это можно сказать практически обо всем, что касается эмоций) не означает жизнь в вакууме. Лучше всего представлять ее как цепочку причинно-следственных связей. Мы начинаем с неверных убеждений и «непреложных» (и лишающих силы) жизненных правил, которые только подкрепит неизбежная неудача. А потом эти данные будут включены в нашу историю, способствуя крайне негативному мнению о себе. Неверные допущения и убеждения после этого укрепляются, и становится все труднее выбираться из болота отчаяния. Ключ ко всему – декодирование подобных убеждений и нейтрализация их реальностью.

Глава 6
Философия об эмоциональной устойчивости

Говоря о достоинствах «эмоциональной устойчивости», можно неверно истолковать ее смысл как «холодность и дистанцирование» или, того хуже, «жесткость и напористость». Конечно, бывают случаи, когда попытки подавлять эмоции придавали поступкам, заявлениям и отношениям характер отстраненности или даже абьюзивности.

Но та устойчивость, которую мы имеем в виду, не направлена на других – речь идет о том, как мы «управляем» собой, как отвечаем на вызовы или враждебность, как умеем выстоять. Такая устойчивость не идет во вред межличностным отношениям; на самом деле она помогает налаживать связи и заботиться о себе и о других.

В этой главе мы поговорим о двух схожих способах наработки и совершенствования эмоциональной устойчивости. Оба они уходят корнями во времена тысячелетней давности, так что сам факт, что о них по-прежнему говорят, подчеркивает их непреходящее влияние. Один из них ввел в обращение знаменитый философ и император Древнего Рима Марк Аврелий, а другой – великий Будда. Оба они затрагивают наше восприятие эмоциональной сути реальности и объясняют, насколько умение контролировать собственные чувства и гнев важно для счастливой жизни. Кроме того, оба эти способа опираются на понятие беспредельного космоса и нашего места в нем – скромного и незначительного.

Отрешенность

«Привязанность – источник и корень страдания; следовательно, она – его причина».

Далай-лама (1988)

Догматы отрешенности изложены в первом известном собрании священных буддийских текстов – Палийском каноне. Там она именуется nekkhamma, что можно примерно перевести как «самоотречение». Мы часто называем это качество отрешенностью, хотя, возможно, более точное для него определение – непривязанность.

Непривязанность – не то же самое, что отказ или депривация (отсутствие возможности удовлетворять основные потребности, в том числе эмоциональные). Возьмем, к примеру, пищу: мы должны есть, чтобы жить, и нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться едой. На самом деле непривязанность соотносится со страстным стремлением и желанием.

Логично предположить, что, избавляясь от зависимости от определенных жизненных условий, мы повышаем шансы на счастливое существование. Мы можем по-прежнему в них нуждаться, но в их отсутствие не ощущаем себя эмоционально неполноценными.

Зависимость от внешних факторов

Мы увязываем состояние внутреннего счастья с внешними факторами – людьми, предметами и обстоятельствами – в силу чувств, которые они у нас вызывают. Так мы устроены. Получение материальных благ и эмоционального удовлетворения подпитывает внутреннее чувство полноты. Обретя эти блага или удовлетворив желания, мы склонны цепляться за них, чтобы жить счастливо. Мы боимся потерять то, что обрели, и этот страх вызывает у нас стресс. Что-то потеряв, мы чувствуем себя как у разбитого корыта, или горюем, когда жизненная ситуация изменяется. Разрыв отношений, увольнение, потеря машины или дома – все это ключевые травмирующие события.

Наше эмоциональное состояние определяет привязанность к этим ощущениям. Если результаты положительные, мы испытываем эйфорию, если отрицательные – опустошение. Это может показаться странным, но мы одинаково зависим от обоих этих чувств – и счастья, и печали – с точки зрения собственного комфорта. Упиваясь сожалениями и разочарованиями, человек может находить в них источник безопасности. Процесс страдания может быть столь же уютным и знакомым, как любимое кресло. Держась за эмоциональные привычки, мы ограничиваем для себя возможность испытывать радость от настоящей действительности.

А оставив попытки контролировать окружающий мир, мы обретаем свободу. Мы даруем миру право реализовать нас по своему усмотрению, тем самым лишая его власти нас разрушить. Отпустив, мы освобождаем место счастью.

Это не быстрое и не одномоментное решение. Это приверженность, которой надо намеренно придерживаться день за днем, миг за мигом. Она является антиподом сиюминутной награды, которая всегда временна. Ее нужно культивировать, она не приходит как данность. Эта приверженность означает изменение способа, посредством которого вы получаете опыт взаимодействия с желаемыми благами и чувствами.

Проблемы привязанности

Утверждение, что в основе несчастья или депрессии лежит привязанность, может показаться противоречивым. Разве плохо получать то, что нам хочется? Разве это не заставляет нас трудиться усерднее, чтобы выйти на определенный уровень физического комфорта? Разве это не подкрепляет наши ценности?

Привязанность играет важную роль в конфликтах, связанных с повседневными вещами и случайными событиями. К примеру, споры с другими людьми возникают из-за сильной привязанности к собственному мнению. Если кто-то поступает не по-нашему, мы сердимся из-за привязанности к желаемым результатам.

Утрачивая что-то, мы начинаем это ценить; мы печалимся, потому что больше не связаны с этими вещами. Страдания из-за потери любимого человека проистекают от его тесной связи с нашей жизнью.

Мы не собираемся критиковать эмоции, которые испытываем из-за людей или вещей. Любовь, наслаждение, понимание и комфорт не являются ни расстройствами, ни неблагоприятными условиями. Мы говорим о зависимости как таковой – о том, что покой нашего ума зависит от степени удовлетворения этих потребностей и нашей фиксации на них.

Привязанность к людям

Кому-то сильно не понравится заявление, что привязанность к людям – это проблема, но это и в самом деле проблематичное состояние. На самом деле, опасность может быть еще сильнее, чем кажется, поскольку люди непредсказуемы и подвержены переменам. Нами движет наша собственная натура, которая постоянно изменяется.

Привязанность к другим – состояние благоприобретенное, она не возникает в один миг. Наши чувства развиваются, когда мы проводим с человеком время. Мы приобретаем привязанность к партнерам, учимся сотрудничать с коллегами, испытываем радость и нежность при общении с друзьями и родными.

Но во всех этих ситуациях мы на самом деле привязываемся не к людям, а к опыту. Мы устанавливаем связь с эмоциями, которые испытываем в их обществе – хорошими или плохими. Наш разум идентифицирует приятные ощущения, поэтому мы жаждем чаще их испытывать. Но когда эти привязанности растут и углубляются, мы начинаем испытывать дискомфорт и страх лишиться удовольствия. Мы верим, что счастье заключается в их физическом присутствии, и это заставляет думать, что нам для удовлетворенности необходим внешний фактор. А поступая так, мы утрачиваем власть сами делать себя счастливыми.

Связь и привязка

Привязанность ввергает нас в состояние потребности. Все, что мы делаем и думаем, сфокусировано на объекте, к которому мы привязаны. Зрение затуманивается, и связь с другими людьми превращается в привязку.

Когда имеет место связь, нас соединяют с другими людьми узы общности, но при этом мы сохраняем индивидуальность. Избыточная привязанность к испытываемым чувствам способна превратить эту связь в созависимость. Мы начинаем мыслить в терминах требований или нужд. В этот момент мы перестаем ощущать связь с человеком, и возникает привязка. Именно в этот момент мы воспринимаем внешние факторы как нечто, в чем мы нуждаемся, чтобы быть счастливыми. Но ничто вне нас на самом деле не приносит счастья или безопасности. Только мы сами управляем собственным счастьем, а зависимость от других, возможно, затрудняет понимание этого факта, но не способна его отменить.

По мере роста привязанности наши ожидания все сильнее закрепляются в уме. Страх потерять желаемое становится острее. Мы беспокоимся, что человек или вещь, к которым мы привязаны, перестанут удовлетворять наши потребности или вообще исчезнут. Опыт может оказаться крайне болезненным. Когда возникает тревога подобного рода, ум переводит нас в «режим выживания». Мы фокусируемся на желаемом, становимся одержимы, возможно, даже развивается аддикция к объекту привязанности. Мы становимся навязчивы, стремимся контролировать, доминировать, теряем ощущение безопасности. Подобные эмоции ведут к кризисным состояниям, выводят из равновесия, и мы поступаем иррационально.

Боль и страдание – это выбор

Мы выбираем несчастье и страдания. Хотите верьте, хотите нет, но это хорошая новость. Можно избежать привязок, если жить, ни к чему не привязываясь. Это не значит, что нужно отстраняться, жить в изоляции от других людей, никогда и ни с кем больше не связываясь. Это не значит, что нужно приносить в жертву свои мечты и стремления. Это не значит, что мы обесцениваем любовь, поддержку, сострадание или общение.

Это значит, что мы отпускаем потребность в отношениях и вещах, к которым привязались. Мы принимаем вещи как они есть, осознавая, что ситуации в нашей жизни будут постоянно развиваться и изменяться. Постоянство – это иллюзия; все на свете временно.

Подобную точку зрения принять нелегко, тем более невозможно сделать это автоматически. Для этого требуется отпустить разные вещи, в отношении которых мы испытываем сильные чувства, но не можем их контролировать. Это трудно, поскольку эго постоянно подпитывается потребностью сохранять контроль. Отпустить данную потребность и довериться вселенной – непростая задача. Однако реальность такова, что мы на самом деле не выбираем то, что случается в жизни. Наш выбор – либо бороться с обстоятельствами, либо смириться с ними. Не привязываясь, мы принимаем все, что к нам приходит, и выбираем другой путь – находить счастье в любой ситуации.

Разрыв привязанности

Отрешенность может пугать, но на самом деле все гораздо проще, чем кажется. Мы не разрываем связь с людьми или вещами, а просто меняем отношение к ним. Никому не нравится быть зависимым. Даже если мы заявляем, что счастливы, обстоятельства или события выведут на свет фальшь такого счастья. Зависимость хороша, только если все складывается в нашу пользу. А когда условия меняются или уходят люди, зависимость превращается в источник тревог.

Отрешенность освобождает нас от ожиданий. Счастье больше не опирается на потребность, а становится аутентичным. Мы не зависим от вещей вне нас, чтобы испытывать счастье, потому что обладаем целостностью сами по себе. Мы способны достигнуть счастья сами. Счастье, зависящее от внешних факторов, становится дополнением к позитивному состоянию ума, а не единственным его источником. Следующие шаги помогут обрести здоровую отрешенность, которая станет опорой и основой вашей жизни и отношений.

Осознанность. Взгляните на привязанности, которые существуют в вашей жизни, – к партнеру, окружению, кругу общения или работе. Где вы отказались от собственной власти? Чего ожидаете от этих отношений или ситуаций? Может, в какой-то мере этой связью управляет страх, тревога или незащищенность? Выясните, от каких ситуаций понадобится отрешиться.

Анализ. Теперь, когда вы определили привязанности, внимательно их проанализируйте. Что подпитывает вашу привязанность? Играет ли в ней роль страх или незащищенность? Насколько оправданы ваши страхи? Если вы чувствуете, что они иррациональны, тогда о чем вы в действительности беспокоитесь? Уделите этому этапу побольше времени.

Принятие. Принимайте каждый момент таким, как он есть. Не занимайтесь сравнениями, не пытайтесь вернуться во вчера – оно ушло навсегда. Не пытайтесь превратить мгновение в вечность – это невозможно. Полностью примите это мгновение и насладитесь им, потому что и оно пройдет.

Довольствуйтесь настоящим. Завтрашний день никогда не будет таким же, как сегодняшний. Одни отношения заканчиваются, и начинаются другие. Ваше окружение поменяется, но вы сумеете адаптироваться к изменениям, когда они наступят. А прямо сейчас, в данный момент, цените то, что имеете, и радуйтесь тому, что имеете. Неважно, что принесет будущее – вам всегда будет довольно того, что у вас есть в настоящем.

Учитесь доверять происходящему. Примиритесь с текущим моментом. Не думайте, что с вами или с вашей жизнью что-то не так. Действуйте с позиции принятия. Это не значит, что нельзя трудиться ради лучшего будущего или совершенствовать себя. Просто нужно принимать положение, в котором вы сейчас находитесь, за фундамент будущих достижений.

Отпустите потребность все знать. Жизнь всегда полна неопределенности. Одержимость завтрашним днем ведет к поражению – ведь за ним придет новый день. Вы можете делать прогнозы относительно будущего, и предсказания даже порой сбываются. Но вы не способны на это будущее повлиять, пока оно не случится. Лучший способ к нему подготовиться – это работать с тем, что находится перед вами сию секунду.

Если попробовать кратко резюмировать традиционные догматы буддизма об отрешенности, речь пойдет об осознании того факта, что все хорошее и плохое в мире исчезает так же быстро, как и появляется. Мы не способны ни выбирать, ни контролировать происходящее. А значит, нельзя ожидать, что наши желания сбудутся, – и неважно, сколь они разумны. В то мгновение, когда мы создаем ожидание, мы создаем привязанность к его исходу, и это делает нас не защищенными от страданий (и эмоций). Вы можете бороться и все же получить отрицательный результат – или же смириться с исходом.