Текст книги "Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива"

Реальность нейтральна – это вы все воспринимаете определенным образом. Смотреть на ситуацию сквозь призму внутреннего диалога – все равно что смотреть совершенно безобидный фильм, когда за кадром играет гнетущая музыка. И вдруг звучит что-то веселенькое, а в следующее мгновение – марш, подходящий для выхода клоунов на арену цирка. А теперь сложите все это воедино и осознайте: у каждого из нас для одной и той же сцены имеется собственный саундтрек. Вы не знаете, что в точности происходит у вас перед глазами, потому что музыка оказывает на вас определенное воздействие. Единственная надежда, что вы отключите звук – а именно, удалите из уравнения негативный внутренний голос, и чем скорее, тем лучше.

В этот момент следует сделать так, чтобы вы больше не находились под контролем негативного или демотивирующего внутреннего диалога, который вместо реальных фактов или того, что находится у вас перед глазами, опирается на прошлый опыт, допущения или неверные ассоциации. Почувствуйте свои чувства – иногда это знак, что ваше восприятие не осознанно, поэтому, хотя их нельзя целиком игнорировать, все же не стоит давать им полную власть.

Выводы

• Наши нижние точки эмоциональной шкалы существуют не в изоляции; почти все они подчиняются разнообразным циклам триггеров, эмоциональных потребностей и последствий, и все это с каждым разом укрепляет порочный круг. Итак, необходимо разомкнуть этот круг и прервать цикл любой ценой. Самый ценный способ – это просто проанализировать, как он возникает в нашей жизни.

• Первый инструмент для данной цели – модель ABC, которая расшифровывается как «предшествующее событие (антецедент), поведение и последствие». В целом она описывает основные элементы эмоционального всплеска, который мы можем разбить на составные части и проанализировать: что происходило прежде, с чем нужно совладать, что происходит потом такого, что становится все труднее выйти из порочного круга.

• Второй инструмент схож с первым, но предполагает более глубинный просмотр. Он называется «эмоциональный дашбординг». Данный метод предлагает взглянуть на тот же цикл, только под другим углом зрения. Его элементы – ситуации, мысли, эмоции, телесные ощущения и импульсы/действия. Вы обретаете более глубокое видение определенных ситуаций и того, почему вы ощущаете потребность выплеснуть эмоции наружу или позволить негативу увлечь вас в бездну. Работая с обоими инструментами, важно иметь в виду главное условие: абсолютную честность.

• Наконец, мы применяем инструмент, лежащий в основе всего сказанного: внутренний диалог. В основном наш внутренний диалог окрашен тонами негатива и демотивации. Мы можем даже не сознавать, что смотрим на себя и на мир через призму негатива, поскольку годами рассказывали себе именно такого рода историю собственной жизни. Однако негативный внутренний голос лишает вас устойчивости. Реальность нейтральна, и только наш внутренний диалог большую часть времени определяет наши эмоции. Ключ к решению проблемы – самоосознание; вы уверены, что говорите с близким другом так же, как говорите сами с собой?

Глава 5
Эмоциональная иммунная система

Ранее уже упоминалось, что самооценка – это эмоциональная иммунная система, и это определение не случайно. Ваша самооценка (не путать с эго!) определяет ваше самоощущение, истории, которые рассказывает о вас внутренний голос, и ваш уровень устойчивости. Тот, кто уважает себя, уравновешен и спокоен даже перед лицом неудач, поскольку ему известно, что он – трехмерное существо с массой положительных качеств и навыков.

И, конечно же, если ваша самооценка высока, то и эмоциональные потребности по определению лучше удовлетворены. Это означает, что гораздо меньше импульсов служат для вас триггерами или, по крайней мере, чтобы на вас повлиять, они должны быть более мощными.

Начнем с пониженной самооценки, а затем попробуем отыскать путь к самооценке здоровой. Низкая самооценка вызывает ощущение, что вы недостаточно хороши, чего-то недостойны, что другие вас осуждают и отвергают таким, какой вы есть. Вы постоянно чувствуете внутреннюю незащищенность и боитесь, что другие согласятся с тем, что вы не соответствуете требованиям жизни. Многие из наших эмоциональных потребностей и страхов коренятся именно здесь – в убеждении, что вы в чем-то «меньше» остальных. Это вызывает неизбежную динамику – вы вечно ищете принятия, чтобы другие признали вас «равным».

В качестве примера можно привести исследование Кеиси Оноды из Университета Симанэ (Япония). Ученый обнаружил, что при низкой самооценке мы гораздо болезненнее воспринимаем отторжение, чем при высокой. Из-за этого мы отстраняемся от окружающих, а наша уверенность слабеет. Здоровая самооценка не только придает ощущение уверенности в себе – также мы лучше справляемся с определенными стрессами: внутренний монолог преобразуется из «Я не могу этого сделать» в «Я могу с этим справиться».

Кроме того, низкая самооценка повышает чувствительность к неудачам. Мы чаще в таком случае теряем мотивацию и упорство, сталкиваясь с поражениями и препятствиями, чем люди с высокой самооценкой. Также растет наша уязвимость по отношению к тревожности и стрессу. К еще более печальным выводам пришли психологи Лупис, Сабик и Вольф из Брандейского университета. Согласно их исследованию, люди с пониженной самооценкой, испытывая стресс, выделяют в кровоток большое количество кортизола, гормона стресса, и он задерживается там дольше. Низкая самооценка буквально лишает вас эмоциональной стабильности. Так что самооценка реально выполняет роль эмоциональной иммунной системы, схожей по функциям с биологической иммунной системой.

Джефф Гринберг из Университета Аризоны изучал, как люди ведут себя в ожидании воздействия слабого электрошока. С половиной участников провели работу по повышению самооценки, с другой половиной ее не проводили. Хотя участники полагали, что их подвергнут воздействию разряда, на самом деле никто их током не бил; важен был лишь сам факт ожидания. Результаты были весьма показательными: люди, которым повышали самооценку, выказали значительно меньше тревожности.

Все эти наблюдения говорят о том, что наша самооценка отвечает не только за поведение и мироощущение, но также за физиологию тела. При высокой самооценке легче переносить обычные психологические проблемы, такие как отторжение, неудачи, тревожность и стресс. Таким образом, стимулирование самооценки оказывает немедленный эффект на эмоциональную устойчивость.

К добру или к несчастью, но у самооценки еще имеется базовый уровень.

Это общий уровень «настройки», к которому она обычно возвращается и от которого зависит наша устойчивость. Чем выше этот базовый уровень, тем сильнее эмоциональная устойчивость. Но хотя базовый уровень и присутствует, самооценка – достаточно нестабильная вещь, и она меняется ежедневно, если не ежечасно. Еще больше усложняет ситуацию то, что самооценка определяет не только наши мнения о себе в целом, но и зависимость от суждений других людей при исполнении нами разнообразных жизненных ролей – к примеру, родителей, студентов, музыкантов или друзей.

Чем большую значимость имеет для нас та или иная роль, тем сильнее ее воздействие на самооценку. Если вы профессиональный шеф-повар и кто-то заявляет, что вы невкусно готовите, это повлияет на вашу самооценку гораздо больше, чем на самооценку человека, для которого кулинария – далеко не главное в плане самоидентичности. Точно так же, если вы гордитесь тем, что вы хороший родитель, желающий своим детям самого лучшего, критика родительских качеств повлияет на вас гораздо сильнее, чем любых других.

Степень, в которой вас что-то задевает, целиком и полностью определяется значимостью этого для вашей идентичности. Зная это, вы поймете, почему тот или иной триггер так на вас влияет, и сможете лучше контролировать реакции и собственную самооценку. Вместо того чтобы позволить самооценке обрушиться, потому что кому-то не понравилась приготовленная вами еда, вы осознаете важность для вас этого аспекта и спросите, как исправить неудавшееся блюдо. Идентификация проблемы означает, что можно реально что-то исправить, а не заниматься обобщениями, говоря себе, что вам никогда не преуспеть только потому, что один недовольный клиент вас покритиковал.

Игры разума

Необходимость придерживаться реалистичности и устанавливать корректные ожидания – очень важный фактор.

Самооценка бесполезна, если она основана на той версии вашей личности, которая не существует – или уже не существует. Не стоит зацикливаться на том, что в школе вы весили столько-то килограммов, что в молодости могли пробежать столько-то километров, что в прежние времена могли за такое-то время решить определенные задачи. Просто теперь вы другой человек, так что сравнение себя с той прежней личностью ни к чему не приведет.

Вы другой, и это необязательно плохо. Все мы в течение жизни приобретаем и теряем определенные навыки. То, что вы раньше были в чем-то искуснее или вообще что-то умели, еще не причина, чтобы сравнивать себя с прошлым «я». Возможно, какие-то способности вы утратили, но в процессе что-то и приобрели. Может, сегодня вы замечательный повар, прекрасный писатель или талантливый бизнесмен.

Каждый навык или качество, которые вам нравились в себе прежнем, заменили другие, равно достойные похвалы. Не стоит сидеть и предаваться реминисценциям о том, как прекрасно вы когда-то играли на гитаре. Цените себя за вещи, которые можете делать прямо сейчаc. Если уж это так много для вас значит, возьмите в руки инструмент и снова поучитесь на нем играть – а тот факт, что большинство из нас этого не делают, ясно показывает, что не так уж это и важно, а подобные воспоминания – просто намерение уязвить себя сравнениями.

Цените себя исходя из того, что вы собой представляете в данный конкретный момент, а не в сравнении с некой прошлой версией «я» или с будущей личностью, в которую, как вы считаете, вам следует превратиться. Скорректируйте убеждения относительно себя самих так, чтобы они обрели реалистичность, и сосредоточьтесь на текущих достоинствах, целях и мотивациях.

Действуя подобным образом, вы сумеете принять себя таким, как есть, а в результате повысится самооценка. В юности нас обязательно учат не сравнивать себя с другими, поскольку все люди разные, у всех свои пути, цели и жизненные решения. Исходя из того же принципа, прекратите сравнивать себя с теми, кем были когда-то или кем, по вашему мнению, должны быть. Приняв себя такими, как есть, в данный момент, мы в итоге получаем большее удовлетворение от всех сторон собственной жизни.

Это утверждение сильно противоречит мифу о совершенстве, который берут на вооружение некоторые люди – с отрицательными последствиями для их же самооценки. Мифы о совершенстве порождаются нереалистичными и избыточно жесткими ожиданиями. Умом мы понимаем, что никто не совершенен, но упорно цепляемся за идеалы, которые вряд ли достижимы. Ориентация на миф о том, что приемлемо, а что нет, только нанесет вред и вам и другим людям. Вы только запрограммируете сами себя на неизбежное разочарование, когда поймете, что совершенство недостижимо.

Реальность практически всегда сталкивается с идеалами перфекционизма, а это ведет к вечной неудовлетворенности. Совершенство просто недосягаемо – для всех живущих на Земле. И этот факт придется принять. Мы никогда не достигнем абсолютного совершенства. У нас никогда не будет совершенного тела, жизни, отношений, детей или дома. Даже если вы считаете, что достигли определенного уровня совершенства, всегда найдется тот, кто в чем-то лучше вас или владеет чем-то большим, чем вы.

Если вы чего-то достигли, держитесь за свои достижения. Признайте их реальную ценность. Прекратите их обесценивать, говоря, что могли бы справиться лучше, что вообще тут говорить не о чем. Цените свои достижения за то, что они вам дали, – такие, как они есть.

Полезно вести дневник или список того, что вам удается сделать каждый день, – это напомнит вам обо всем, чего вы достигли. Фиксируйте все – от больших триумфов до скромных побед. Это не только не позволит пасть духом в минуты сомнений, но вдохновит вас на большие свершения, чтобы их список пополнился. Вы можете вести записи ежедневно, а можете раз в неделю или месяц. Неважно, как вы предпочтете регистрировать достижения, – главное, делайте это. Небольшие цели легко и быстро исполнимы, так что каждый раз, добиваясь чего-то, вы наращиваете темп и полны решимости идти вперед.

Если что-то получается не идеально, дело вовсе не в вас. Ключевая часть самооценки – умение отделить обстоятельства от вашей идентичности. Обстоятельства – это внешние события, которые не всегда возможно контролировать. Ваши ошибки – это не вы сами. Ваша личность не определяется последним действием, которое вам удалось или не удалось успешно совершить. Полезнее и эффективнее сосредоточиться на том, что можно изменить, а не на том, что поменять не в вашей власти.

К примеру, вы решили заняться своим здоровьем и физической формой. Вы начинаете питаться здоровой пищей и упражняться несколько раз в неделю. Вы полностью сменили образ жизни, выбросили из дома весь сахар и включили в свой рацион только здоровые продукты. Проблема в том, что в один прекрасный день вы так изголодаетесь, что слопаете целиком шоколадный тортик вместо полезного блюда, которое себе запланировали.

Прежде чем вас одолеют пораженческие настроения или мысли о собственной никчемности из-за того, что вы не сумели успешно следовать плану, сделайте паузу и обдумайте все в перспективе. Один отход от диеты не окажет такого уж фундаментального влияния на вас как на личность. Смотрите на него как на ошибку, которую вы попытаетесь исправить, а не как на грех, который навечно запятнает вас. Вспомните все остальные свои победы за неделю или месяц. Вместо того чтобы зацикливаться на единственном поступке, который сам по себе не определяет вас как личность, проанализируйте поступок как таковой. Возможно, стоит перестроить диету так, чтобы небольшое количество любимой вкусняшки не повлияло на ваше здоровье в целом.

Главное здесь – сосредоточиться на том, как улучшить ситуацию, а не на том, что вы, по вашему мнению, сделали неправильно, поскольку это не соответствовало идеалу. Самооценка повысится, если вы меньше будете думать о воспринимаемых неудачах и больше о том, как добиваться успеха.

Ясно, что мотивация самооценки положительно влияет на эмоциональную иммунную систему. Но как быть, если самооценка низкая? Разве это не то же самое, что велеть бегуну просто взять и побежать быстрее, если он хочет стать чемпионом?

Здесь одна из ключевых возможностей – делать то, что будет напоминать о самоуважении. Определите то, что у вас хорошо получается; может, это кулинария или какой-то вид спорта. Осознав эту сферу деятельности, уделите время для активных занятий. Самооценка растет, когда вы совершенствуетесь и добиваетесь успеха в важных для вас областях жизни. Если вы гордитесь тем, что хорошо готовите, чаще приглашайте друзей на обед и готовьте по сложным рецептам. Если вы гордитесь успехами в беге, участвуйте в состязаниях и марафонах, специально тренируйтесь. Выявите свои сильные стороны (они есть у всех, даже у вас) и найдите возможности или занятия, которые позволят получить от них пользу.

Когда вы концентрируетесь на своих достоинствах и успехах, самооценка, которая прежде ограничивалась определенными сферами, начинает расширяться, охватывая прочие аспекты вашей жизни. Это позволит приватным и безопасным образом поработать со слабостями, поскольку теперь вы твердо знаете: вас определяют достоинства, а не недостатки. Если у вас хорошие ощущения по поводу того, что вы умеете делать, а не наоборот, вы сумеете сосредоточиться и вспомнить свои сильные стороны в трудные времена.

Самокритику игнорировать непросто. Все мы хотим стать лучше и слишком жестко судим себя даже за то, что вообще не подлежит осуждению. Самокритика, даже по видимости убедительная или мотивирующая, почти целиком бесполезна. Дело в том, что вы ставите во главу угла негатив, а не позитив. Если ваша цель – повышение самооценки, необходимо заменить самокритику на сочувствие к себе.

Для этого каждый раз, когда просыпается ваш внутренний голос самокритики, проанализируйте предмет критики как таковой. Предположим, в подобной ситуации оказался ваш близкий друг. Вы отреагируете так же? Мы склонны проявлять больше сочувствия по отношению к близким, чем к себе самим. Подумайте, что бы вы сказали в этой ситуации другу, и адресуйте эти слова себе. Это позволит избежать ущерба для самооценки, который наносят критические размышления. Тогда вы сумеете повысить самооценку, относясь к себе не так сурово. Это ненавязчивым образом поможет поработать с жесткими и нереальными (а также перфекционистскими) ожиданиями, которые вы для себя формируете и которые вам вредят.

Например, представьте, что вы нашли для себя новое хобби. Учиться новому всегда трудно, и вы это знаете. Однако вам никак не удается добиться хоть малейшего успеха. Тут и возникают самокритичные мысли. Возможно, дело даже не в том, что вы не слишком искусны в чем-то конкретном. Часто это порождает порочный круг мыслей вообще обо всем, что вы умеете, а чего не умеете.

В этом месте необходимо остановиться и сделать паузу. Что бы вы сказали другу, который также пытается преуспеть в чем-то новом? Велика вероятность, что вы скажете ему нечто ободряющее и позитивное: мол, нужно сохранять мотивацию, практиковаться снова и снова, пока он не добьется успеха. Вы всего лишь человек, вам позволено не быть идеальным. Давая себе право на неудачу, на самом деле вы даете себе шанс на победу, что, разумеется, повышает самооценку.

Цикл самооценки

Почему некоторые люди способны не обращать внимания на уколы судьбы и достигают вершин, а другие гораздо чувствительнее к воздействию эмоций и хуже справляются с неприятностями?

Многие изначально неправильно понимают природу самооценки и того, откуда она берется. Можно предположить, что высокая самооценка приходит как награда за то, что мы «хорошие», или как состояние ума, когда некто со стороны признает нашу значимость и хвалит нас либо вознаграждает.

Однако самооценка – это внутреннее качество, абсолютно не зависящее от внешних факторов, даже если она взаимодействует с реальностью и адаптируется к ней. Высокая самооценка – это не высокомерие и не ощущение, что вы недоступны для критики, как и положено человеку-совершенству. Точно так же высокая самооценка не означает, что мы не будем испытывать сомнения и не столкнемся с жизненными трудностями.

Просто о самооценке лучше думать в понятиях «как», а не «что». Практика самооценки – это непрекращающийся цикл поведений, процессов и отношений, которые необходимо укреплять и культивировать в повседневном обиходе. Это получение опытным путем неоспоримых доказательств нашего соответствия жизни и ее требованиям.

Вы никогда не сумеете выделить лишь что-то одно, что вызывает плохие ощущения, и точно так же какое-то единственное обстоятельство не даст вам ощущения защищенности, если иметь в виду вашу идентичность. Лучший способ понять, как это действует, – понаблюдать в процессе за человеком с низкой самооценкой, а потом посмотреть, как ведет себя в такой же ситуации человек с более высокой самооценкой.

Элемент 1. Рискованные ситуации

Рискованная ситуация – это любой набор обстоятельств, которые напрямую бросают вызов вашим бесполезным допущениям, ключевым убеждениям и жизненным правилам и ставят их под угрозу. Суть здесь заключается в том, что подобные ситуации вызывают стресс как раз из-за того, что покушаются на наши неадекватные представления о себе. Возьмем, к примеру, студента, ключевое убеждение которого: «Я недостаточно хорош». Оно формирует кластер вредоносных правил, которым он вынужден следовать, например: «Я должен учиться только на отлично» или «Я не имею права на ошибку».

Эти правила он установил для себя сам, и пока наш студент им следует, он хорошо о себе думает. Но такое ощущение не является истинной самооценкой, поскольку определяющее ключевое убеждение никуда не делось, а только замаскировалось до той поры, пока текущая ситуация не вызовет его к жизни. Если в какой-то ситуации правило нарушается, а убеждениям грозит опасность, ложное ощущение самооценки дает трещину.

Студент может плохо сдать экзамен (что вполне понятно – ведь никто не совершенен!), и тут же его личное вредоносное правило будет нарушено. Это подвергнет его риску снижения самооценки, так как сыграет роль триггера для ключевого убеждения «Я недостаточно хорош».

Элемент 2. Активация вредоносных ключевых убеждений

Стоит заметить, что стрессовые ощущения вызывает не сама ситуация, а активация внутреннего ключевого убеждения нашего студента. Точно так же нельзя сказать, что вне рискованной ситуации он обладает высокой самооценкой – просто это так выглядит, пока ключевые убеждения не активированы. Вот примеры вредоносных ключевых убеждений, которые могут быть активированы:

«Я бесполезен».

«Я плохой человек».

«Я тупица».

«Я не умею приспосабливаться к жизни».

Элемент 3. Формирование искаженных ожиданий

Итак, некие ситуации угрожают нарушить наши соответствующие правила, и тогда происходит активация ключевых убеждений. Что случается дальше? Если правило только слегка искажено, но еще не нарушено (например, сдать экзамен на «хорошо», а не на «отлично»), у вас может сформироваться ожидание того, как будет дальше развиваться ситуация. Данное ожидание искажено в том смысле, что сильно склоняется в сторону негативной интерпретации, которая поддерживает ваше негативное ключевое убеждение. Вы начинаете предполагать худшее и сразу делать неприятные выводы об исходе ситуации, везде видя катастрофу.

Студент из нашего примера может делать следующие прогнозы: «Я завалю весь курс целиком», «Наверное, преподаватель считает меня идиотом» или «Держу пари, все остальные в этом году получат оценки лучше, чем у меня».

Подобные негативные прогнозы заставят его вести себя соответствующим образом. Возможно, его одолеют пораженческие настроения, он начнет саботировать занятия, не слишком усердно готовясь к следующему экзамену, – это называется «поведение бегства». Он может относиться к домашним заданиям спустя рукава и просто не соблюдать сроки – «избегающее поведение». Но он может с головой уйти в учение, наказывая себя сидением за книгами заполночь – это «поведение предосторожности».

Какой бы путь он ни избрал, все они вызовут у него массу негативных эмоций. Последние сформируют модель, через призму которой он будет интерпретировать все на свете. Но это может превратиться и в самоисполняющееся пророчество: если тревога о неудовлетворительных результатах в будущем действительно плохо скажется на достижениях, студент лишь утвердится в негативных убеждениях, которые как раз и вызывали у него тревогу – создастся порочный круг.

Не давая студенту шанса подвергнуть их сомнению, искаженные восприятия только становятся прочнее. Он может «приучить» себя проявлять поведение бегства, избегания или предосторожности. Даже если дела пойдут хорошо, искаженные ожидания подтолкнут его к вредным интерпретациям: «В этот раз мне просто повезло» или «Тот результат – просто удача, это ничего не значит».

Элемент 4. Формирование негативных суждений о себе

Одновременно с выстраиванием искаженных ожиданий у нашего студента может развиваться отрицательное представление о себе, особенно если правило на самом деле нарушено. Если студент плохо сдал экзамен, его может охватить чувство стыда, и он замучает себя самокритикой. Он добровольно отдастся на суд собственного разума, сам вынесет приговор и исполнит его, принижая свою значимость и выпуская на волю безумие негативных убеждений. Как и с искаженными ожиданиями, подобная внутренняя оценка своей личностной ценности в ответ активирует определенное вредоносное поведение: устранение от реальной жизни, удар по собственным интересам, пренебрежение заботой о себе, упадочнические настроения или принятие плохого обращения, поскольку человек не верит, что заслуживает лучшего.

Элемент 5. Подкрепление негативного ключевого убеждения

К этому моменту пониженная самооценка уже развернулась в полную силу и способна вызвать у студента депрессию и составить крайне низкое мнение о себе. Негативный внутренний диалог закрепляет вредоносные ключевые убеждения, которые искажают ожидания и мнение о себе, а те, в свою очередь, заставляют студента вести себя так, что поведение закрепляет соответствующее ключевое убеждение – далее по кругу. Убеждение «Я недостаточно хорош» живет и здравствует, даже если событие-триггер (неудача на экзамене) давно прошло.

Вот почему так много людей демонстрируют низкую самооценку, когда им кажется, что они аутсайдеры на этом празднике жизни, хотя изначальный негативный жизненный опыт остался в прошлом. Человек активно подпитывает чувство собственной никчемности в настоящем мыслями и соответствующими им поступками.

Итак, как видите, самооценка – это не фиксированное состояние ума, а скорее комплекс взаимодействующих мыслей, чувств и действий, которые при ее занижении закрепляют негативное базовое убеждение о том, что человек «плохой».

Зная, как работает этот процесс, и осознавая, что плохая самооценка берет истоки в рискованных ситуациях, мы можем сознательно контролировать и предпринимать намеренные действия, чтобы обратить цикл вспять, пресечь негативный внутренний диалог и начать постепенно заменять вредоносные ключевые убеждения более реалистичными и полезными.

Представим, что наш студент предпринимает меры, чтобы остановить процесс формирования негативных ожиданий и мнений о себе. Давайте взглянем, как он может использовать знание описанной модели, чтобы стимулировать более здравое и уравновешенное состояние ума, когда речь заходит об учебе.