Текст книги "Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива"

Выводы

• Теперь, когда мы обрели понимание эмоциональных триггеров, потребностей и боли и того, как они взаимодействуют друг с другом, необходимо поговорить о том, как со всем этим управляться. Как можно пропитать самоосознанием нашу жизнь, понять, что происходит, и не допустить извержения вулкана? Первая модель, предлагаемая вашему вниманию, – «реакция versus отклик». Дотронувшись до раскаленной плиты, мы реагируем, не размышляя, инстинктивно, чтобы защититься. Если рассуждать с точки зрения эмоций, подобная необходимость возникает редко, и все же мы действуем подобно вулкану, вместо того чтобы сделать паузу, немного подумать и только потом реагировать.

• Далее, необходимо подумать о модели регулирования эмоциональных триггеров и потребностей, которые мы обсудили. Ее составные части: выбор ситуации (избегание триггеров), изменение ситуации (уменьшение триггеров), смещение фокуса (игнорирование триггеров), изменение мышления (изменение триггера) и изменение отклика (меньше реагировать на триггеры).

• Это непосредственно приводит нас к следующей точке стрессоустойчивости. Иногда мы испытываем слишком сильное побуждение пойти вразнос; мы сверхчувствительны, и это делает нас непредсказуемыми и нестойкими. Поэтому нужно работать над повышением толерантности к стрессу и тревожности. Здесь имеется сходство с моделью регулирования, однако фокус в большей степени смещен на отход от привычных для вас механизмов избегания и способность проживать эмоциональную ситуацию. Здесь задача – принять тревожность и стресс, пережить пик эмоций и оставаться в моменте, пока он не пойдет на спад и вы не осознаете, что никакой катастрофы не произошло.

Глава 4
Как разомкнуть порочный круг

Итак, мы поговорили о главном назначении эмоций, распространенных триггеров и эмоциональных потребностей, лежащих в их основе, а также о некоторых способах здорового отклика и регулирования эмоций.

Все это важно знать, чтобы понять, как работают ваши внутренние процессы, однако – на определенном уровне – это знание всего лишь пластырь, который мы накладываем поверх эмоциональной боли или дискомфорта. Настоящее средство для исцеления эмоциональной неупорядоченности – самоосознание и понимание истоков ваших эмоций. Речь идет не только о том, почему вы ощущаете себя так или иначе, но и о том, где это ощущение коренится. Только полностью поняв последовательность событий – от внешнего (триггер) к внутреннему (эмоциональная потребность) и снова к внешнему (защитный механизм), можно надеяться, что цикл будет прерван.

Иногда мы чувствуем, что попали в порочный круг, где действуем и мыслим «на автопилоте», и это обязательно приводит к нежелательным последствиям. Ваши чувства страдают, вы кричите и импульсивно реагируете, отягощая негативные ощущения стыдом и виной. Возможно, вы считаете, что как раз отрабатываете модель регулирования эмоций, что все это – отклик, а не реакция. Но откуда вам это знать?

Подобные автоматические действия очень трудно отследить на пике момента, потому что мы привыкли совершать их бездумно. Именно поэтому работа над самоосознанием и пониманием паттернов мышления и поведения так важна в плане эмоциональной устойчивости. Без этого вы сможете работать только с симптомами, но не с причиной.

Для решения проблемы есть несколько методик, которые в определенном отношении похожи на терапевтические беседы, поскольку побуждают вас реально проанализировать свои действия и ответить на вопросы, которые вы в противном случае положили бы под спуд. После проработки предыдущих глав этой книги сейчас вы познакомитесь с некоторыми элементами данных методик, но любой инструмент обязательно дает возможность взглянуть на проблему под другим углом и помочь обрести самоосознание.

Модель ABC

Модель ABC – классический метод поведенческой терапии, учитывающий все элементы, связанные с поведением. Аббревиатура ABC означает A = antecedent, или предшествующее событие; В = behavior, или поведение; и С = consequence, или следствие. Среднее звено – поведение – часто называют «интересующее поведение», и техника работы с ним заключается в просмотре того, что было до него и что после, чтобы понять, что привело к поведению «среднего звена». Именно это звено вам нужно проанализировать и научиться регулировать и контролировать – итак, все внимание интересующему поведению. Рассмотрев эти три элемента по отдельности, мы начнем понимать, что же произошло во внешнем мире и как это соотносится с испытываемыми нами эмоциями.

Начнем с предшествующего события (антецедента). Это окружающая среда, события или обстоятельства, предшествующие интересующему поведению. Все, что происходит до события и вносит свой вклад в возникновение поведения, попадает в данную категорию. Определяя события, посмотрите, где и когда они происходят, во время какой деятельности, с кем именно, что в это время делают другие люди. Зафиксируйте письменно ментальный образ всего, что можете вспомнить; никогда нельзя знать заранее, что окажется важным для модели ABC.

Скажем, вы обнаружили, что постоянно ссоритесь с родителями. Возможно, вы осознаете, что в большинстве случаев даже не согласны с тем, что отстаиваете в споре, но все равно это делаете. Вы хотите прекратить подобное поведение, поэтому вспоминаете последний такой случай. Вначале воссоздайте сцену. В этой ситуации – обед дома у родителей, полдень – все шло хорошо, работал телевизор, возникла тема будущего, и вы заговорили о работе и о своих карьерных целях. Это – предшествующее событие.

Теперь мы переходим к поведению, которое является центром данной техники. Поведение может быть стереотипным (обученным), обусловленным повторяющимися прошлыми событиями, и тогда оно вызывает в дальнейшем нежелательные поведенческие сценарии, или намеренно препятствующим положительному исходу, и тогда оно мешает вашей жизни и жизни других людей. В этом случае стереотипным рефлекторным поведением является неконтролируемый гнев, потому что он вносит стресс и безрассудство в другие области вашей жизни. Анализируя ситуацию задним числом, важно описать поведение как можно полнее. Здесь присутствует некоторая избыточная реакция с вашей стороны, полное нежелание слушать и отсутствие обоснованных доводов со стороны родных, а также ощущение, что вы должны заставить их себя слушать. В ситуации имеют место разговор на повышенных тонах, драматические жесты, оскорбления и намеренно агрессивные замечания, по большей части не соответствующие сути спора.

Последний элемент – это последствие поведения. Оно является исходным результатом и имеет особую значимость, поскольку зачастую подкрепляет поведение. Если последствие абсолютно нежелательно, нежелательное поведение тоже не будет повторяться, но если в итоге люди получают какое-то вознаграждение, поведение будет проявляться вновь.

В данном примере последствие может быть следующим: кто-то из родителей (обычно это мать) уйдет из комнаты в расстроенных чувствах, обед на этом закончится, и вы отправитесь к себе домой. Однако вы можете ощущать себя «победителем» в схватке, что явится позитивным подкреплением для продолжения подобного поведенческого сценария. Но действительно ли это позитивное последствие, если все себя взвинтили до крайности и испытывают после бурной ссоры выброс адреналина? Вы получили некоторое удовлетворение, но, скорее всего, о позитивном взаимодействии в целом говорить не приходится.

Теперь приходит очередь ABC-анализа. Как мы уже поняли, предшествующее событие – это семейный обед. Важно обозначить последнее из того, что произошло непосредственно перед поведением. В данном случае это вопросы о карьерных целях и амбициях. Мы уже идентифицировали значимый фактор ситуации. Если посчитать его последним непреднамеренным вопросом до наступления ссоры, ясно, что именно он и является катализатором ситуации. Если вы, возвращаясь к событию задним числом, способны идентифицировать катализатор, подумайте, почему он так сильно вас задел. Вы всегда реагируете подобным образом?

Если вы сможете выявить, что именно активирует поведение, которое вы хотите остановить, то можно будет на этом сконцентрироваться и предпринять активные попытки переориентировать поведение, когда вы в следующий раз окажетесь в схожей ситуации. Именно в этой точке мы начинаем размышлять об эмоциональных триггерах и потребностях. Почему это так вас заводит, какую нереализованную потребность высвечивает? Это происходит в разговорах не со всеми, только с вашими родителями; почему они так вас провоцируют, какая эмоциональная потребность интенсифицируется именно в связи с ними?

Следующее, за чем нужно понаблюдать, это поведение как таковое. В нашем случае это неконтролируемые крики, но здесь может существовать целый ряд разнообразных вариантов. Подумайте, почему вы предпочли именно такое поведение. Возможно, в нашем случае вы чувствуете, что вас не слышат. Возможно, вы желаете показать, что контролируете ситуацию, или проявить авторитет, или получить гиперкомпенсацию, потому что ощущаете себя в тупиковом положении. Каковы бы ни были причины, подумайте, какой цели все это служит. Обычно речь идет о механизме защиты или адаптации. Но помогает ли он? Здесь ваша задача – действительно добиться, чтобы ваша эмоциональная потребность была защищена либо реализована; служит ли ваше поведение данной цели?

Если нет, есть ли иной способ повести себя, чтобы добиться лучшего результата с учетом ваших эмоций? Даже если это что-то простое, например, взять паузу и успокоиться, выйти из ситуации или сказать, что вы не в состоянии продолжать в том же духе, найдите способ переориентировать поведение, чтобы получить другой эмоциональный результат.

Последнее, что надо рассмотреть, это последствие. Если поведение возобновляется, это должно означать, что вы получаете от него какое-то вознаграждение. В данном сценарии ваша мать покинула «место действия» сразу после ссоры, и вы вынуждены ехать домой. Возможно, именно этого вы и хотели – провести меньше времени с родителями. А возможно, вы просто хотели, чтобы они поддержали ваши карьерные планы, а когда этого не случилось, решили, что вам больше нет нужды там оставаться. Может, вы хотели одержать над ними «победу», или чтобы последнее слово было за вами.

Научил ли вас чему-то данный опыт, или же последствием будет лишь то, что отныне вы будете настойчиво возвращаться к данной модели поведения? Чувствуете ли вы потребность что-то изменить, чтобы предшествующее событие не становилось в результате триггером с каждым разом все в худшем и худшем варианте, а поведение не наращивало масштабы? Самый простой вопрос, который можно себе задать, звучит так: какие чувства у вас вызвало последствие – хорошие или плохие?

Теперь давайте рассмотрим общий исход события, которое мы проанализировали с помощью модели ABC. Можно видеть, что эмоциональным триггером послужила определенная комбинация – родители, разговоры о будущем и наличие некой эмоциональной потребности или боли, которая выходит на поверхность в данных условиях (предшествующее событие). Дальше мы видим, что наше поведение – это не совсем здоровый отклик на данную эмоциональную потребность и боль, и дело, возможно, не в теме разговора или окружающих условиях как таковых (поведение). Наконец, мы видим, что защищали свою эмоциональную потребность и боль так сильно, что спровоцировали кризис в отношениях (последствие), и пусть это принесло некоторую победу с точки зрения вашей эмоциональной защиты, но, скорее всего, предшествующее событие и поведение снова проявятся в будущем, только еще интенсивнее.

Как можно изменить подобную последовательность событий, чтобы она точно не повторилась в будущем? Сначала, как всегда, нужно задать себе вопрос о причинах этой эмоциональной боли, то есть о том, что вызывает в первую очередь данное поведение, а за ним и последовательность событий, цикл которых повторяется вновь и вновь. Здесь можно либо прервать разговор прежде, чем эмоциональная боль достигнет точки кипения, либо сформировать поведение, которое поможет вам успокоиться и адаптироваться к ситуации.

Например, если нужно, чтобы ваши решения поддержали, поговорите об этом, но выйдите из ситуации, если поддержки не будет. Если есть что-то, что вы не желаете обсуждать, скажите родителям, что есть вещи, которых вы бы предпочли пока не касаться, но сообщите им, когда будете готовы; если же на вас продолжают давить, просто прекратите разговор.

Модель ABC помогает понять, как прервать порочный цикл отсутствия эмоционального контроля, и объясняет, почему со временем все становится только хуже – никак не лучше. Вы получаете точный план наработки эмоциональной устойчивости и спокойствия: избегайте или трансформируйте ситуации, которые могут стать антецедентом, и старайтесь выбирать более здравые поведенческие модели, когда на сцене возникают триггеры.

Эмоциональный дашбординг

Дашбординг – это способ работать с данными, наглядно их представлять и использовать для решения задач. Эмоциональный дашбординг сходен по назначению с моделью ABC. Он так же помогает на время отойти от ситуации и пересмотреть свои действия и реакции так, чтобы отключился ваш «автопилот». Хотя интроспективный подход эмоционального дашбординга предусматривает и модель ABC, данный метод включает несколько дополнительных ступеней (табл. 4.1).

Таблица 4.1. Эмоциональный дашбординг

Ситуация. Выпишите реальные факты данной ситуации – детали, которые трудно оспорить. Это означает, что нужно отбросить всяческие суждения, имеющиеся предубеждения или байесы. Это поможет вам понять обстоятельства, связанные с плохим настроением или всплесками эмоций.

– Завтра сдавать проект.

– На выходные приезжают родственники вашего супруга.

– У вас новый начальник.

– После развода вы переехали в новый дом, и новые соседи позвали вас на вечеринку.

Мысли. Припомните личные интерпретации и мысли, пришедшие вам в голову, как только вы ощутили первые признаки реакций стресса или избегания. Это убеждения и мысли, триггерами которых являются внешние события. Зачастую они гораздо интенсивнее и нестабильнее, чем в примерах ниже, поскольку напрямую ведут на следующий уровень эмоций, эмоциональных потребностей и болей. Реально попытайтесь воспроизвести внутренний монолог, и он буквально высветит вам все, что нужно знать о своем ментальном и эмоциональном состоянии.

– «Я не в состоянии это сделать», «Я не обязан».

– «В прошлом году родственники осуждали, как выглядит наш дом».

– «Я слышал много дурного об этом человеке от тех, кто работал под его началом».

– «Не уверен, что готов общаться с посторонними людьми в незнакомом месте».

Эмоции и телесные ощущения. Попробуйте оценить ощущения, испытываемые во время конфликта, используя только слова, обозначающие конкретные эмоции. Для наших целей подумайте также об эмоциональной потребности или боли, которая лежит в основе ситуации. Установите связь между внешними действиями и вашими мыслями и эмоциями. Представьте их в виде непрерывного цикла, который мы как раз и пытаемся понять и в конечном счете разомкнуть, чтобы заменить его чем-то более здоровым или счастливым:

– тоска, скука, раздражение;

– обида, антипатия, досада;

– тревожность, страх, озабоченность;

– подавленность, напряженность, беспокойство.

Обозначая собственные реакции, трижды спросите себя, почему у вас возникают именно такие эмоции. Это может внести дополнительную ясность в распознавание эмоций, потому что, когда мы лжем себе, тело реагирует на ложь и почти всегда сообщает нам истинную правду:

– тяжесть, утомление;

– неприятные ощущения в желудке, головная боль;

– напряжение в плечевом поясе, учащенное сердцебиение;

– легкость в голове, руки слегка подрагивают.

Как можно буквальнее описывайте телесные ощущения. Избегайте метафор вроде «Сердце выпрыгивало из груди» – вместо этого скажите: «Я ощутил, как сердце начинает биться быстрее». Порой наше тело понимает что-то скорее, чем способен зарегистрировать мозг.

Импульсы/действия. Запишите первые инстинктивные побуждения, когда вы хотели снять напряжение или избежать конфликта – действия, от которых вам становилось лучше, которые вас отвлекали или сводили до минимума концентрацию на предшествующих ощущениях. Если они относительно безобидные или здравые, это хорошо. Но если вашей первой импульсивной реакцией была ярость или желание на кого-то наброситься, знайте: кто-то коварный дернул вас за ниточку. Иногда это происходит внутри вас, проявляясь посредством ваших поступков:

– пойти поесть, поспать, развеяться;

– посмотреть телевизор, погулять в интернете;

– чем-то заняться, куда-то позвонить, чуть-чуть поорать;

– выпить, выйти на воздух.

Как и в модели ABC, практика эмоционального дашбординга продуцирует последовательность событий, которые можно разбить на отдельные фрагменты и оценить, как фантастический рассказ. Почему это случилось, как можно это предотвратить, какие элементы увлекают вас в пропасть?

Дашборд добавляет несколько внутренних элементов – внутренние конфликты и телесные ощущения, которые играют ту же роль, что и «мотивация» в литературе. Осознание изменений в мыслях и чувствах поможет вам их выявить, когда последние возникнут снова.

В зависимости от обстоятельств вы можете сделать выбор в пользу того или другого метода. Если конфликт возник впервые, вы можете применить модель ABC, а если он повторяется или идет по нарастающей, подойдет дашбординг. Если вы впервые столкнулись с тем, что родственники супруга проявляют пассивную агрессию или осуждают ваш дом, можете сначала выполнить сценарий ABC. Если это происходит снова в другой ситуации, вы можете предпочесть дашбординг и посмотреть, не приведет ли он к дополнительным выводам относительно ваших настроений и реакций.

Возможно, будет проще или эффективнее поработать только с моделью ABC. Или, может, вы испытаете такой острый дискомфорт, что сделаете выбор в пользу эмоционального дашбординга. Если честно отвечать самому себе, любой из этих методов поможет вам добиться успеха в выявлении повторяющихся паттернов и идентификации проблемного поведения, которое нужно изменить.

Конструктивный внутренний диалог

Приобретение навыка конструктивного внутреннего диалога – последний способ прерывания порочного круга власти наших эмоций, который мы сейчас обсудим.

В действительности внутренний диалог несет ответственность практически за все, что связано с инициированием эмоций. Дело в том, что он в буквальном смысле формирует наше видение и интерпретации окружающего (внешнего) мира, а они, в свою очередь, проникают прямо в наши эмоции. Диалог не обязан вестись вслух; это может быть просто тихий голос у вас в голове. Внутренний диалог – замечательная штука, если он позитивен и закрепляет конструктивные мысли. Но здесь мы говорим не об этом. Мы пришли именно в данную точку на пути, потому что наш внутренний диалог саморазрушителен, полон негатива и выбивает нас из колеи, когда этого делать нельзя. Таков внутренний диалог – но по большей части он является результатом нашего собственного выбора, и мы способны целиком его контролировать.

Так что мы совершенно не должны терять контроль. Представьте, однако, человека, который подает заявление на вакансию и при этом не верит, что его возьмут. Он считает себя неквалифицированным, не видит собственной ценности и умений. Во время собеседования он отвергает собственные достижения, приписывая их везению или вкладу других людей. Он думает, что эта работа ему не по плечу, и в итоге действует так, чтобы подобные мысли оказались правдой. Работу он не получает. Разочарование заставляет его еще хуже думать о своих способностях и понижать и без того низкую самооценку – и начинает нарастать порочный круг.

Но, чтобы прийти в эту точку, человек сделал множество сознательных выборов. А теперь давайте возьмем другого человека, полностью уверенного в своей квалификации, – он действительно просто гений в своем деле. Он способен говорить о своих достижениях без стеснения, всегда готов предоставить длинный список своих умений и подтверждений имеющегося опыта. Он говорит себе, что компания будет просто счастлива его взять, – и в итоге получает работу.

Такова разница между конструктивным и неконструктивным внутренними диалогами. У первого человека в целом негативные чувства по отношению к себе, и здесь сконцентрированы все его эмоциональные потребности и боли. Когда вы раз за разом что-то себе повторяете, то в конце концов начинаете в это верить, и это внушение становится правдой. Люди сами формируют реальность, в которой они эмоционально нестабильны и ранимы. Но мы можем говорить себе и что-то позитивное, жизнеутверждающее, и тоже в это верить.

Может показаться, что здесь не стоит вопрос о выборе, но корни проблемы на самом деле уходят в самые глубины нашей идентичности. С раннего детства мы рассказывали себе определенную историю, поэтому теперь практически невозможно отделить ее от объективной реальности.

У каждого из нас есть наша собственная личная история, которая и делает нас теми, кто мы есть. Каждый человек, живущий на Земле, представляет собой сумму собственных личных историй. Вы бы не стали тем, кем являетесь на сегодняшний день, если бы у вас было другое детство, другие битвы, другие поражения, другие победы. Когда вас просят рассказать о своей жизни, о чем вы говорите? На чем сосредоточиваетесь, что опускаете? Вы, и только вы придаете смысл своей жизни и жизненному опыту. Никто другой не решает, что вы думаете или что чувствуете. Это ваша повесть, и очень важно, чтобы она была мотивирующей и позитивной, но в то же время точной и образной.

Чтобы лучше управлять своими эмоциями, необходимо признать личную историю и изменить ее. Вы – единственная личность, которая пишет эту историю, а значит, единственная, кто решает, что же будет дальше. Изменить историю – не значит изменить жизнь; речь идет о вашем восприятии.

Для наших целей имеется два вида историй: одна демотивирующая, а другая – мотивирующая. Большинство из нас склонны сочинять демотивирующие истории, но та, которая мотивирует, обеспечивает эмоциональный контроль и устойчивость – особенно если вписать в нее как непреложный факт то, что мы на самом деле эмоционально устойчивы. Здесь есть четыре шага.

Во-первых, надо идентифицировать текущую историю. Какую повесть вы себе рассказываете? Подумайте, какие вы используете слова, каково их эмоциональное воздействие. Они только описывают ситуацию, и если да, то что именно? Подумайте, какие чувства вызывает ваша история, какие части вы принимаете близко к сердцу, какие имеют для вас наибольшее значение. Лично моя история такова: я настроен выжить, и я буду контролировать весь мир вокруг себя, потому что именно так я могу обеспечить себе выживание. Я действительно не могу ни от кого зависеть.

Во-вторых, нужно оценить содержание истории. Она вас мотивирует или демотивирует? Может, это история об ограничивающих убеждениях? История побуждает вас к действию, мотивирует на успех, помогает собраться с силами и двигаться вперед – или повествует о конфликтах, поражениях, моментах неудач и постоянных тяготах? В чем вы занижаете свою значимость, а на чем заостряете внимание с точки зрения постороннего человека? Может, вы игнорируете собственные таланты, зациклившись на тех редких случаях, когда не добились успеха? В центре истории – то, в чем и заключается ее воздействие. История человека, стремящегося выжить, одновременно мотивирует и демотивирует. Она позволяет мне чувствовать, что я способен на любые свершения, но лишает мотивации, поскольку делает меня ригидным, пугая потерей контроля. Контроль – это все, и я лечу в бездну, если чувствую, что его лишаюсь.

В-третьих, нужно охарактеризовать то, к чему ваша история привела. Здесь требуется абсолютная честность. Вам придется честно сказать, помогает она вам или только мешает идти вперед. Служит ли она топливом вашего прогресса или полностью лишает надежды и положительной энергии? Вы гордитесь, когда рассказываете свою историю, или стыдитесь ее? Этот шаг жизненно важен, потому что побуждает задуматься о результате. Единственный способ преуспеть – не лгать себе и возможно пристальнее взглянуть на опыт, определивший ваше теперешнее положение. История человека, стремящегося выжить, устанавливает границы, поскольку я ограничен своими собственными действиями и мыслями. Никто не способен ни помочь, ни помешать, и это вредит моему прогрессу. Но я по-прежнему не могу отпустить потребность в ощущении, что у меня все под контролем.

В-четвертых, необходимо переконструировать историю, используя новые опорные точки. Вы не должны говорить себе что-то, что не является правдой, чтобы лучше себя почувствовать. Меняя историю, вы меняете не собственную жизнь, а ее видение. Все по-прежнему реально, а сдвиг происходит только в мышлении, и вы пересказываете историю уже в новом свете. Я изо всех сил хочу выжить, но прошло то время, когда я хотел оставаться «выжившим» и никем более. Контроль важен, но он ограничивает мою нынешнюю жизнь. Я готов отпустить потребность в тотальном контроле, и все по-прежнему будет прекрасно. Да, возможно, мне будет некомфортно, но постепенно все придет в норму. В прошлом я совершил все, что было необходимо, а сегодня я нахожусь в совершенно иных обстоятельствах.

Проходя эти четыре шага, вы узнаете историю, которую рассказывает внутренний голос, и поймете, где подстерегает вас эмоциональная бездна и что можно поменять ради большей устойчивости и спокойствия. Подумайте, какую историю вы рассказываете себе сами, а какую – другие люди о вас. Ваши личные истории служат вам, или вы служите им? Есть ли у вас мужество и стойкость, чтобы изменить свою историю, если именно это сейчас требуется?

Помимо изменения личных историй, существует ряд способов поразмыслить об изменении склонности к негативному внутреннему диалогу, которая наделяет вас эмоциональной реактивностью и нестабильностью.

Первая ступень – это осознание. Если вы склонны к негативному внутреннему диалогу, будет трудно просто поменять знак с минуса на плюс без пристального и реалистичного осознания мыслей, роящихся у вас в голове. Вы не избавитесь от привычки перебивать собеседников, если не понимаете, что именно так вы и поступаете. Возможно, вы понятия не имеете, что сами говорили себе унижающие вас слова, потому что это происходило на уровне автоматических реакций.

Возможно, некоторые фразы с негативным оттенком даже ничего особенного для вас не значат, однако они обладают по-настоящему глубинным воздействием. Обычная вещь – сказать себе: «Я не могу». Произнеся это раз и другой, вы со временем вообще перестаете замечать, что делаете, но получается, что каждый раз, говоря себе, что неспособны что-то совершить, вы сводите на нет саму возможность попытаться. Еще одна фраза: «Это слишком сложно». Для наших целей конструктивный внутренний диалог предусматривает отказ от фраз вроде «я слишком расстроен» и прочих описаний негативных эмоций. Подобные фразы ставят ментальный блок, мешая успешно выполнить какую-то задачу просто потому, что разум уже решил, что вы проиграли. Если вы произносите подобные слова, считайте, что вы вызываете их к жизни – к добру или не к добру.

Если вы поймали себя в подобном моменте и с подобными мыслями, поработайте над тем, чтобы их опровергнуть или трансформировать – можно про себя, а можно вслух. Каждый раз, подумав «Я не могу», немедленно скажите: «А вообще-то, могу». Подумав «Это слишком сложно», немедленно скажите: «А вообще-то, нет». Подумав «Я так расстроен», тут же возразите: «А вот сейчас я в порядке». Если это станет автоматической реакцией на негатив внутреннего голоса, вы сумеете логически убедить себя в справедливости позитивных мыслей, вместо того чтобы зацикливаться на негативных.

Если вы оказались в ситуации, когда негативные мысли бомбардируют вас со всех сторон, и вы не знаете, что делать, снова сделайте паузу и скажите себе: «Каков мой следующий шаг?» Встав лицом к лицу с реальным вопросом, который требует ответа, вы ослабите воздействие внутренней тревожности и обратите внимание на то, как разобраться с насущной реальностью. Прошлое вам неподвластно, однако контроль над будущим – вполне. Что вы всегда способны сделать, так это предпринять определенные шаги, которые позволят спрогнозировать наиболее вероятное будущее и комфортнее принять все, что может случиться.

Предположим, у вас «горит» учебный проект, в последнюю минуту что-то пошло не так, и вы не уверены, сумеете ли вы справиться в срок. Возможно, вы в полной панике, тревожность на пике. Вам не удается исправить положение, и все, о чем вы способны думать, – это ошибки, из-за которых сейчас все срывается. Вы начинаете говорить себе: «Мне ни за что не справиться вовремя. Я никчемный студент. Я не заслуживаю хороших оценок». В этом месте следует немедленно остановиться, сделать паузу и оценить ситуацию.

Первое, что нужно сделать, это зафиксировать последнюю мысль, промелькнувшую у вас в голове, и сказать себе: «Нет, я все могу» – можно в уме, а можно и вслух. Затем нужно задать себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?» Ответ практически всегда очевиден. Возможно, в данной ситуации вам нужно еще что-то изучить, собрать все готовые материалы и направить туда, куда следует. Хорошей идеей будет громко перечислить вслух все меры, которые вы собираетесь принять, или записать их так, чтобы всегда можно было освежить их в памяти и поставить крестик против выполненных пунктов. Иногда визуальное напоминание об успехах и прогрессе играет важную роль с точки зрения мотивации.

Концентрируясь не на том, что привело вас к данному положению вещей, а на том, что можно сделать, чтобы идти дальше, вы поменяете направленность внутреннего диалога с негатива на позитив. Стыд и вина не приносят пользы; гораздо полезнее предпринять шаги для исправления проблемы. Но, чтобы реально ступить на этот путь, нужно сфокусировать мысли и внутренний диалог на «здесь и сейчас» – это лучший способ сказать негативу «все, свободен».

Если вы испытываете негативные чувства к какому-то человеку, ваши отношения с ним будут ужасны. Если вы думаете о предстоящем экзамене с оптимизмом, все пройдет легко. Если вы сомневаетесь, что другой человек сдержит данное вам обещание, наверняка он прямо сейчас что-то замышляет. Эмоции, и слабые, и сильные, действительно создают альтернативную реальность.

Когда внутренний диалог негативен, реальная информация, полученная путем наблюдения, отвергается в пользу ваших ощущений, которые и воспринимаются как истина. По этой причине наш внутренний голос – одно из опаснейших препятствий на пути обретения устойчивости; ведь он так сильно отличается от реальности и способен измениться в считанные доли секунды. Но в самом ли деле реальность меняется так быстро? Конечно же нет! На это способен лишь голос, звучащий у вас в голове.