Текст книги "Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко"

На данном этапе может быть полезно провести следующий эксперимент:

• Сядьте и возьмите в руки ручку и бумагу.

• Сфокусируйте внимание на своем дыхании и следите за частотой и глубиной каждого вдоха.

• Наблюдая за дыханием, нарисуйте на листе бумаги частоту и глубину своих вдохов.

• Продолжайте это делать примерно полминуты, затем проверьте, как ваш рисунок связан с вашим показателем BOLT и графиками, размещенными ниже.

На нижеследующем графике показан пример взаимосвязи между объемом дыхания и показателем BOLT 10 секунд.

BOLT 10 секунд

Когда показатель BOLT составляет 10 секунд, дыхание будет шумным, гулким, нерегулярным, мощным, тяжелым, хаотичным и затрудненным, без естественных пауз между вдохами. Если показатель BOLT составляет десять секунд или меньше, вы будете часто испытывать недостаток воздуха даже когда просто сидите. В этом случае следует также ожидать, что дыхание будет грудное (то есть привычное дыхание верхней частью грудной клетки) и через рот. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя может составлять от 15 до 30 вдохов.

BOLT 20 секунд

Когда показатель BOLT составляет 20 секунд, дыхание бывает тяжелое, но регулярное. И частота, и объем каждого вдоха будут меньше, чем при показателе BOLT 10 секунд. В конце каждого выдоха возникает естественная пауза продолжительностью от 1 до 2 секунд. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя будет варьировать от 15 до 20 вдохов средней продолжительности.

BOLT 30 секунд

Когда показатель BOLT составляет 30 секунд, дыхание спокойное, слабое, мягкое, тихое и не требующее усилий. По мере увеличения показателя BOLT частота и объем каждого вдоха продолжают уменьшаться. Естественная пауза между каждым вдохом удлиняется. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя будет примерно от 10 до 15 минимальных вдохов.

BOLT 40 секунд

Когда показатель BOLT составляет 40 секунд, дыхание становится непринужденным, спокойным, слабым, тихим, мягким и минимальным. При показателе BOLT 40 секунд дыхательные движения заметить трудно. Естественная пауза между каждым вдохом обычно составляет от 4 до 5 секунд. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя варьирует от 6 до 10 минимальных вдохов.

Во время физических упражнений увеличивается объем дыхания, но увеличивается также и выработка углекислого газа. Когда показатель BOLT превышает 30 секунд, существует разумное соответствие между выработкой углекислого газа в результате повышенных силовых нагрузок и удалением его из организма с помощью дыхания. Показатель BOLT от 20 до 30 секунд указывает на то, что есть возможности для его улучшения. Но когда показатель BOLT составляет менее 20 секунд, возникает проблема, поскольку чрезмерное дыхание выводит из организма больше углекислого газа, чем его вырабатывается при выполнении упражнений. Это приводит к суммарным потерям CO₂, уменьшению доставки кислорода и сужению кровеносных сосудов и дыхательных путей. Результатом такого состояния становятся плохие спортивные показатели и множество негативных последствий для здоровья в целом.

Для взаимосвязи между показателями BOLT и объемом дыхания есть общее правило: чем ниже показатель BOLT, тем хуже соответствие между объемом дыхания и процессами метаболизма, поэтому необходимо контролировать дыхание в состоянии покоя и во время физических нагрузок. Чем ближе показатель BOLT к 40 секундам, тем лучше соответствие между объемом дыхания и метаболическими потребностями организма. Когда объем вашего дыхания будет соответствовать количеству вырабатываемого углекислого газа, вам будет намного легче выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, сохраняя при этом спокойный и ровный характер дыхания.

Детям и подросткам может быть сложно правильно определить свой показатель BOLT, поэтому они могут оценить это значение, посчитав, на сколько шагов они могут задержать дыхание во время ходьбы. Более подробно это описано в программе «Преимущество кислорода для детей и подростков» в конце книги.

В начале этой главы я заявил, что дыхательные упражнения программы «Преимущество кислорода» (даже те, которые выполняются сидя) гарантированно увеличат ваш показатель BOLT. Люди с показателем BOLT менее 15 секунд часто отказываются от выполнения физических упражнений из-за чрезмерной одышки. Однако даже люди с низкими показателями BOLT могут значительно улучшить свою выносливость и эффективность дыхания всего за несколько недель, если начнут программу с легких упражнений с неполным дыханием, которые можно выполнять сидя или во время медленной ходьбы. Как только показатель BOLT превысит 20 секунд, вы сможете приступить к выполнению физических упражнений и продолжать улучшать свой результат с помощью более сложных дыхательных упражнений.

Любой спортсмен может освоить методики, позволяющие использовать по максимуму естественные внутренние ресурсы своего организма, чтобы ускорить процесс спортивной подготовки, тренироваться интенсивнее и улучшать свое здоровье. А тренеру знание показателей BOLT каждого из игроков позволит лучше оценивать их способности к достижению спортивных целей. Как говорится, знание – сила: понимание спортивного потенциала своего организма позволит вам двигаться активнее и соревноваться на пределе своих возможностей.

Упражнения из этой книги будут для вас учебным пособием, которое поможет вам успешно пройти все этапы пути к улучшению дыхания, физической формы и выносливости. Ниже приводятся краткие рекомендации для каждого из трех шагов к увеличению своего показателя BOLT:

1. Остановить потери углекислого газа.

• Дышите через нос днем и ночью.

• Прекратите вздыхать – вместо этого сглотните или подавите вздох. Даже если вы делаете один вздох через каждые несколько минут, этого достаточно для поддержания хронической гипервентиляции легких, поэтому необходимо препятствовать вздоху, сглатывая слюну или задерживая дыхание. Если вы замечаете свои вздохи только после того, как они произошли, задержите дыхание на 10–15 секунд, чтобы компенсировать потерю углекислого газа.

• Избегайте глубоких вдохов, когда зеваете или разговариваете. Люди с низким показателем BOLT часто ощущают усталость и часто зевают в течение дня. При зевоте старайтесь не делать глубоких вдохов. По этой же причине люди, которые много говорят в силу особенностей своей профессии, должны знать, что во время разговора их дыхание не должно быть слышно. Если вы заметите, что слышите свое дыхание во время разговора, нужно снизить скорость речи, говорить более короткими предложениями, а между ними легко дышать через нос.

• Наблюдайте за дыханием в течение дня. Хорошее дыхание в состоянии покоя нельзя ни увидеть, ни услышать.

2. Повысить переносимость углекислого газа.

Для этого мы выполняем упражнения, нацеленные на уменьшение объема дыхания до нормального. Они дадут ощущение релаксации и сделают дыхание более медленным и спокойным. Основная цель этих упражнений в том, чтобы создать приемлемую потребность в воздухе или вызвать чувство нехватки воздуха. Неослабевающая потребность в воздухе на протяжении 10–12 минут заставляет рецепторы мозга выдерживать более высокую концентрацию углекислого газа.

Шаги 1 и 2 необходимы для увеличения показателя BOLT с 10 до 20 секунд.

3. Имитация высокогорной тренировки.

Как было сказано ранее, во время физических нагрузок объем дыхания увеличивается вместе с повышением метаболической активности, в результате которой образуется углекислый газ. Если во время физической подготовки дышать меньше, чем вам требуется по ощущениям, это будет отличным способом приучать свой организм выдерживать более высокую концентрацию углекислого газа и в то же время подвергать его воздействию пониженной концентрации кислорода.

Польза от применения дыхательных методик программы «Преимущество кислорода» во время физических упражнений заключается в том, что при нагрузках может возникать более сильный недостаток воздуха, чем в состоянии покоя. Чтобы увеличить показатель BOLT с 20 до 40 секунд, необходима сильная нехватка воздуха.

Для увеличения показателя BOLT необходимо учитывать следующие важные моменты:

• Каждый раз, когда ваш показатель BOLT увеличивается на 5 секунд, вы будете чувствовать себя лучше.

• Обычно показатель BOLT увеличивается на 3–4 секунды в течение первых 2–3 недель. Когда показатель BOLT достигает 20 секунд, его увеличение замедляется. Нередко показатель BOLT «застревает» на 20 секундах и держится на этом уровне в течение 8–10 недель. Чтобы увеличить его с 20 до 40 секунд, необходимо выполнять физические упражнения с внедрением в них методик, описанных в этой книге. Будьте целеустремленными и не падайте духом, если ваш показатель BOLT упрямо держится на одном уровне или временно уменьшается! А тем временем вы будете наслаждаться положительными изменениями, которые вы уже ощутили при увеличении показателя до 20 секунд.

• Причинами медленного увеличения показателя BOLT являются также некоторые бытовые факторы, такие как стресс, большое количество разговоров и болезнь. Степень тяжести и продолжительность нарушения здоровья будут определять скорость увеличения показателя BOLT, но независимо от вашего текущего состояния здоровья, всегда есть упражнения, которые вы сможете выполнять и которые помогут вам двигаться вперед. Есть смысл проявить упорство, поскольку даже небольшое улучшение показателя BOLT будет очень полезно для здоровья.

• Наиболее точен показатель BOLT, который измеряется утром сразу после пробуждения. Это измерение BOLT точнее других, потому что вы не можете повлиять на свое дыхание во время сна, поэтому утреннее измерение будет соответствовать объему дыхания, который естественным образом установлен вашим дыхательным центром.

• Ваша цель – удерживать утренний показатель BOLT на уровне 40 секунд на протяжении шести месяцев. Поскольку современный образ жизни может негативно повлиять на показатели BOLT, необходимо уделять внимание дыханию в течение дня и следить за тем, чтобы оно было легким и через нос, а также включить программу «Преимущество кислорода» в свои физические упражнения и образ жизни. Это поможет поддерживать высокий показатель BOLT.

Ниже предлагаются упражнения, которые рекомендуется выполнять при разных показателях BOLT (более подробную программу вы найдете далее на стр. 345).

Показатель BOLT 10 секунд или меньше:

• Выполнять дыхательные упражнения для устранения заложенности носа.

• Постоянно дышать носом.

• Избегать вздохов и глубоких вдохов.

• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в состоянии покоя.

• Выполнять упражнение на восстановление дыхания.

Показатель BOLT от 10 до 20 секунд:

• Упражнение для разблокировки носа

• Постоянно дышать носом

• Избегать вздохов и глубоких вдохов

• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в состоянии покоя и во время физических нагрузок

Показатель BOLT от 20 до 30 секунд:

• Упражнение для разблокировки носа

• Постоянно дышать носом

• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в состоянии покоя и во время физических нагрузок.

• Имитировать высокогорную тренировку во время быстрой ходьбы или легкого бега (трусцой, в разминочном темпе)

Показатель BOLT 30 секунд или больше:

• Постоянно дышать носом.

• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в состоянии покоя и во время физических нагрузок

• Имитировать высокогорную тренировку во время легкого или быстрого бега

• Выполнять усложненную имитацию высокогорной тренировки

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или ваш показатель BOLT меньше 10 секунд, не пытайтесь задерживать дыхание так, чтобы возникала сильная нехватка воздуха, поскольку потеря контроля над дыханием может ухудшить ваше состояние. Не пытайтесь выполнять упражнение для разблокировки носа или какие-либо упражнения для имитации высокогорной тренировки до тех пор, пока ваш показатель BOLT не станет больше десяти секунд. Также рекомендуется повысить показатель BOLT не менее чем до 20 секунд прежде чем пытаться задерживать дыхание во время легкого или быстрого бега.

Выполнение программы «Преимущество кислорода» может способствовать детоксикации организма. Степень детоксикации будет зависеть от вашего показателя BOLT и состояния здоровья. Как правило, чем выше показатель BOLT и чем лучше ваше здоровье, тем меньше вероятность детоксикации. Но если ваш показатель BOLT низкий, и вы плохо себя чувствуете в течение многих лет, то у вас, скорее всего, будет происходить процесс детоксикации организма. Помните, что нормализация объема дыхания улучшает кровоток и оксигенацию всех тканей и органов. Если органы и системы организма функционируют лучше, отходы жизнедеятельности выводятся без задержки.

Если у вас начался процесс детоксикации, то это отличная новость, поскольку это показывает, что ваше здоровье улучшается, и вы должны почувствовать явную пользу от этих изменений. Как правило, реакции очищения бывают мягкие и длятся от нескольких часов до одного-двух дней.

Типичными симптомами детоксикации могут быть:

• Повышенная потребность в воде

• Потеря аппетита

• Неприятный привкус во рту

• Повышенная капризность и резкая смена настроения

• Кратковременная головная боль

• Повышенная секреция слизи из легких у людей с астмой

• Насморк с обильными выделениями из носа, особенно во время физических упражнений

• Диарея

Неотъемлемая часть очищения организма – снижение аппетита, поэтому важно принимать пищу только когда вы голодны. Чтобы уменьшить интенсивность и продолжительность любых очищающих реакций, в течение дня нужно регулярно пить теплую воду и продолжать выполнять упражнения с неполным дыханием.

Следующий раздел мы начнем с первого шага к улучшению показателя BOLT – носового дыхания. Мы рассмотрим функции носа, поговорим о том, как устранить в нем застойные явления и отеки, и узнаем, что дает носовое дыхание для здоровья и занятий спортом… и какую пользу оно приносит в спальне.

Глава 3. Носы для дыхания, рты для еды

Чтобы решить проблему объема дыхания и увеличить показатель BOLT, нужно начать с самых азов и прежде всего научиться дышать через нос днем и ночью. Каждый ребенок знает, что нос создан для дыхания, а рот – для еды. При рождении мы все дышим через нос, и на протяжении сотен тысяч лет именно нос был основным каналом дыхания.

И только когда наши древние предки стали попадать в опасные ситуации, у них проявились атавистические признаки в виде дыхания через рот, которое позволяло набирать в легкие большие объемы воздуха для подготовки к интенсивной физической активности.

Именно по этой причине дыхание через рот ассоциируется с чрезвычайной или критической ситуацией, вызывая в организме ту же самую стрессовую реакцию «борьба или бегство», которую испытывали наши предки, но без сопутствующих физических нагрузок, позволяющих нашим операционным системам вернуться в нормальное состояние. С точки зрения физиологии дыхание ртом активирует использование верхней части грудной клетки, а носовое дыхание приводит к брюшному (диафрагмальному) дыханию[20]20
  Классическая медицина вопреки устоявшимся представлениям толпы не склонна считать разделение дыхания на нормальный – брюшной и патологический – грудной корректным. Врачи полагают, что можно дышать ртом брюшным типом и носом грудным. Ни один из типов не говорит о патологии при отсутствии других клинических симптомов. – Примеч. науч. ред.


[Закрыть]. Чтобы проверить разницу, сядьте перед зеркалом и положите одну руку на грудь, а другую выше пупка. Устроившись поудобнее, сделайте умеренный вдох через рот и обратите внимание на движения рук. Затем вдохните такое же количество воздуха через нос и сравните свои дыхательные движения с предыдущим вдохом.

Дыхание верхней частью грудной клетки (грудное), скорее всего, ассоциируется со стрессовой реакцией, в то время как носовое дыхание помогает обеспечить нормальное, спокойное и равномерное дыхание с помощью диафрагмы. Бытует распространенное заблуждение, что «глубокий» вдох состоит в том, чтобы надуть грудь и поднять плечи, но на самом деле такой вдох не является ни глубоким, ни полезным для насыщения организма кислородом. В принципе указание сделать глубокий вдох, чтобы справиться со стрессом, верное, но по-настоящему глубокий вдох – это вдох брюшной, спокойный и тихий, в противоположность тем глубоким вдохам, которые обычно делают, чтобы успокоиться.

Дыхание ртом активизирует верхнюю часть грудной клетки, и в этом случае происходят более глубокие вдохи, которые могут снизить поглощение кислорода артериальной кровью. Неудивительно, что люди, привыкшие дышать ртом, часто страдают от нехватки энергии, недостатка концентрации внимания и резких перепадов настроения. Всем нам известен стереотип человека, который дышит ртом: так кинематографисты Голливуда и Болливуда изображают идиота. Но если вы считаете мою критику необоснованной, могу сказать, что я и сам дышал ртом более двадцати лет, так что прекрасно знаю, о чем говорю. Более того, каждый раз, когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу результаты своего многолетнего дыхания ртом. Стоматологи и ортодонты также подтверждают, что в результате укоренившейся привычки дышать ртом происходят даже кардинальные изменения черт лица: появляются узкие челюсти, кривые зубы и впалые скулы, уменьшается полость носа. В то время как среди современных подростков ортодонтическое лечение и ношение брекетов приняло уже масштабы эпидемии, для наших предков было нормой иметь широкое лицо с идеально сформированными зубами.

В 1930-х годах дантист по имени доктор Уэстон Прайс исследовал причину изменений формы лица и появления кривых зубов в разных странах и культурах. Во время посещения гаэлов (шотландских горцев), живущих на Гебридских островах у побережья Шотландии, он заметил, что дети стали дышать ртом после того как их родители перешли от своей естественной диеты, состоящей из морепродуктов и овсянки, на модернизированное питание, включающее бисквиты на белках, белый хлеб и многие другие продукты из белой муки промышленного производства, а также мармелад, консервированные овощи, подслащенные фруктовые соки, джемы и кондитерские изделия.

Открытие доктора Прайса иллюстрирует связь между современным рационом и хронической гипервентиляцией легких. Употребление продуктов питания промышленного производства вызывает в организме выработку слизи и кислоты. На протяжении всей эволюции питание на 95 процентов состояло из продуктов, вызывающих в организме выработку щелочи, и только на 5 процентов из продуктов, вызывающих выработку кислоты. В настоящее время все наоборот: рацион на 95 процентов состоит из продуктов, вызывающих в организме кислую реакцию, и только на 5 процентов из продуктов, вызывающих щелочную реакцию. Продукты, вызывающие выработку кислоты, к которым относятся продукты питания промышленной переработки, молочные продукты, мясо, хлеб, сахар, кофе и чай, стимулируют дыхание. При повышенной потребности в дыхании естественной реакцией является стремление открыть рот, чтобы набрать больше воздуха. Со временем мозг приспосабливается к большему количеству поступающего воздуха, и гипервентиляция легких становится привычкой[21]21
  Безусловно, промышленно обработанные продукты питания отрицательно влияют на здоровье. Однако в медицине не выявлено связи между едой и качеством дыхания. Обратите также внимание, что вопреки заявлению автора организм человека не вырабатывает «щелочь». В нашем организме ни одна жидкость не имеет щелочной среды. – Прим. науч. ред.


[Закрыть].

С другой стороны, продукты, вызывающие щелочную реакцию, такие как фрукты, овощи и обыкновенная вода, легко усваиваются организмом и являются благоприятной для дыхания пищей. Но несмотря на то что эти продукты действительно очень полезны, я не предлагаю вам становиться вегетарианцем. Белок – неотъемлемая часть здорового питания, а его естественный источник – мясо, богатое питательными веществами. Самым важным изменением в рационе будет отказ от пищевой продукции промышленного производства. Такие переработанные продукты составляют основную часть ассортимента в наших супермаркетах, но в действительности они ни для кого не являются здоровой или хотя бы подходящей пищей.

Нос – один из важнейших органов человеческого организма. Во время своего путешествия по Северной Америке в девятнадцатом веке художник Джордж Кэтлин заметил, что матери коренных американцев уделяли большое внимание дыханию своих младенцев. Если в какой-то момент ребенок открывал для дыхания рот, мать осторожно сжимала губы малыша, чтобы обеспечить ему только носовое дыхание. Кэтлин также отметил, что уровень заболеваемости среди коренных индейцев был очень низким по сравнению с европейскими поселенцами. В своей книге 1882 года с метким названием «Закрой свой рот и спаси свою жизнь» Кэтлин писал: «Когда я видел среди дикой природы бедную индейскую женщину, которая, отняв своего младенца от груди, сжимала ему губы, когда тот засыпал… я сказал себе: «Блестящее образование! Такая мать заслуживает быть кормилицей императоров». Для сравнения Кэтлин описал, как младенцы европейских поселенцев спят в жарких непроветриваемых комнатах с открытым ртом, тяжело дыша и судорожно хватая воздух.

Носовое дыхание позволяет гепардам не только разгоняться от нуля до 96 км/ч за три секунды, но и поддерживать скорость достаточное время, чтобы догнать свою жертву.

Носовое дыхание часто неотъемлемая часть способов выживания или охоты в животном мире. Гепард, который считается самым быстрым наземным животным в мире, способен разгоняться от нуля до 60 миль в час всего за три секунды. Большинство гоночных и других автомобилей высокого класса не могут разгоняться так быстро, за исключением Bugatti Veyron, за который вам придется заплатить миллион долларов, если вы захотите испытать природное ускорение гепарда. С такой невероятной эффективностью и скоростью гепарду не нужно много времени, чтобы догнать свою добычу, но ему особенно важно сохранение носового дыхания во время погони: оно дает преимущество гепарду, потому что в этом случае его жертва начнет задыхаться первой.

Из всех животных, которые периодически дышат ртом, самым известным примером является собака. Обычно можно увидеть, как собаки часто и тяжело дышат ртом в жаркий день или после долгой прогулки, чтобы охладиться. Но в остальное время собака будет дышать через нос, используя рот только для еды, питья и лая. Природа позаботилась о том, чтобы подавляющее большинство наземных млекопитающих дышало через нос, расположив свое дыхательное горло (трахею) так, чтобы воздух из полости носа попадал прямо в легкие. Другими словами, большинству животных нелегко дышать ртом.

То же самое бывает и у людей при рождении, но через несколько месяцев трахея опускается чуть ниже задней части языка, чтобы ребенок мог дышать как через рот, так и через нос[22]22
  Детей первого полугодия жизни очень легко привести к гипоксии: нос относительно мал, носовые ходы узкие, слизистая обильно кровоснабжена, и при появлении незначительного воспаления слизистой оболочки носа у маленьких детей возникает затруднение дыхания через нос. А дыхание через рот практически невозможно, так как относительно большой язык оттесняет надгортанник кзади. – Примеч. науч. ред.


[Закрыть]. Чарльз Дарвин был озадачен такой адаптацией у человека: почему у людей, в отличие от большинства животных, отверстия для доставки пищи в желудок и воздуха в легкие расположены рядом? Такое параллельное расположение кажется довольно непрактичным, поскольку оно увеличивает риск того, что пища «попадет не в то горло», поэтому необходимо развитие сложного механизма глотания. Причина этого, вероятно, связана с нашей способностью говорить, и благодаря этой анатомической особенности мы также можем научиться плавать, поскольку оба эти действия требуют умения сознательно контролировать дыхание. Но если бы Дарвин исследовал негативное влияние дыхания ртом на человеческий организм, нет никакого сомнения в том, что он счел бы способность дышать ртом гораздо более серьезным недостатком в эволюции человеческого рода, чем риск задохнуться или подавиться пищей во время еды.

Выживание остальной часть царства животных всецело зависит от носового дыхания, а дыхание ртом обычно используется только для адаптации внутри своего вида. Птицы, например, в основном дышат носом, за исключением ныряющих птиц, таких как пингвины, пеликаны или олуши. Как правило, если животное дышит ртом, то это признак болезни, травмы или истощения. Морские свинки и кролики будут продолжать дышать через нос даже при сильных физических нагрузках и начнут дышать ртом только если у них появятся нарушения дыхания. То же самое касается всех сельскохозяйственных животных, включая коров, овец, ослов, коз и лошадей. Дыхание ртом у этих животных будет явным сигналом для фермера или владельца домашнего животного, что с животным что-то не так. Опытные фермеры знают, что, если корова или овца неподвижно стоит с вытянутой шеей и открытым ртом, это означает, что животное серьезно заболело, и надо вызывать ветеринара.

Когда речь заходит о важности дыхания через нос, между добычей и хищником различия нет. Носовое дыхание особенно благоприятно для лошадей и оленей, поскольку позволяет им одновременно пастись и дышать, а их обоняние предупреждает животных о приближающихся хищниках. С другой стороны, меня, как человека, привыкшего дышать ртом, в детстве упрекали за то, что я жевал с открытым ртом, вызывая негодование моих благовоспитанных сотрапезников. В отличие от лошади я не мог одновременно есть и дышать носом. И я, в отличие от лошади, поймал себя на том, что начинаю задыхаться даже после легких нагрузок. Но если вы проведете целый день на ипподроме, наблюдая за лошадьми, то увидите, что эти величественные животные бегают со скоростью до тридцати миль в час, сохраняя при этом носовое дыхание.

Чтобы получить представление о размере носовой полости, проведите языком от передней части нёба назад до конца. Вас может удивить тот факт, что нёбо на самом деле является дном носа! Нос, который вы видите на своем лице, составляет только около 30 процентов его объема. Это, образно говоря, верхушка айсберга: остальные 70 процентов носовой полости расположены глубоко внутри черепа. Природа разумна и не создает в организме неиспользуемых пространств: эволюция определила важность носа тем количеством места, которое он занимает в черепе.

Когда воздух поступает через нос, он проходит через особые губчатые кости, которые называются носовыми раковинами – они кондиционируют и направляют вдыхаемый воздух в бесперебойном и регулярном режиме. Внутренний нос с его карманами, складками и носовыми раковинами регулирует направление и скорость поступления воздуха так, чтобы максимально увеличить воздействие на сеть мелких артерий и вен и на слизистый защитный слой, чтобы согревать, увлажнять и обеззараживать воздух прежде чем он попадет в легкие. Ныне покойный доктор Морис Коттл, который основал в 1954 году Американское ринологическое общество, заявил, что нос человека выполняет не менее тридцати функций, каждая из которых служит важным дополнением к функциям легких, сердца и других органов. Тот факт, что носовая полость занимает в нашем черепе такое большое пространство, указывает на важность функций носа.

Чтобы достичь более высокого показателя BOLT и улучшить спортивные результаты, необходимо постоянно практиковать носовое дыхание в состоянии покоя. Если ваш результат BOLT меньше 20 секунд, то избежать гипервентиляции легких во время тренировки можно только единственным способом – постоянно дышать через нос, даже во время тренировки. Исключение для носового дыхания может быть сделано только на короткий период времени во время интенсивных физических упражнений, но такой вид тренировки следует предпринимать только если ваш показатель BOLT превышает 20 секунд.