Текст книги "Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко"

В книге по йоге «Наука дыхания», написанной более века назад, Йог Рамачарака сравнил дыхание через ноздри и дыхание ртом так: «Один из первых уроков науки дыхания, которую практикуют йоги, заключается в том, чтобы научиться дышать через ноздри и побороть распространенную практику дыхания ртом». Похоже, что за последние сто лет мало что изменилось – во всяком случае распространенность дыхания ртом увеличилась. Восхищаясь преимуществами носового дыхания, Йог Рамачарака высказывает предположение, что «многие болезни, которым подвержен цивилизованный человек, несомненно, вызваны этой широко распространенной привычкой дышать ртом». Ниже приведен краткий перечень функций носового дыхания:

• У среднестатистического человека носовое дыхание оказывает примерно на 50 % большее сопротивление воздушному потоку, чем дыхание ртом, что увеличивает поглощение кислорода на 10–20 %.

• Носовое дыхание согревает и увлажняет поступающий в организм воздух. (Воздух, поступающий в нос при температуре 6°C/42,8°F, будет нагрет до 30°C/86°F уже к тому моменту, когда он коснется задней стенки горла, а когда он достигнет своего конечного пункта назначения – легких, то нагреется уже до приятных 37°C/98,6°F (температуры тела).

• Носовое дыхание удаляет значительное количество микробов и бактерий из воздуха, который вы вдыхаете.

• Носовое дыхание во время физических нагрузок обеспечивает достаточно высокую интенсивность работы, которая позволяет добиться эффекта аэробной тренировки, если учесть частоту пульса и процент МПК.

• В следующем разделе мы поговорим о том, что нос является одним из главных источников оксида азота – важного газа для поддержания хорошего здоровья.

А теперь сравните указанные выше преимущества носового дыхания с воздействием дыхания через рот:

• Дети, дышащие ртом, подвергаются большему риску развития синдрома компьютерной шеи и снижения эффективности дыхания.

• Дыхание ртом способствует общему обезвоживанию (дыхание ртом во время сна приводит к тому, что человек просыпается с сухостью во рту).

• Сухость в полости рта также увеличивает кислотность ротовой полости и приводит к развитию кариеса и заболеваний десен.

• Дыхание ртом вызывает неприятный запах изо рта из-за измененной бактериальной микрофлоры.

• Доказано, что дыхание ртом значительно увеличивает частоту храпа и количества случаев синдрома обструктивного апноэ во сне.

До 1980-х годов оксид азота (NO) считался токсичным веществом, вызывающим смог и оказывающим вредное воздействие на окружающую среду. Когда появилась первая статья, в которой обсуждалась важность оксида азота для человеческого организма, научному сообществу было трудно представить, что газ, столь токсичный вне организма, может играть такую чрезвычайно важную роль для функционирования внутренних систем человека. И хотя оксид азота как лекарственное вещество является для медицины относительным новичком, этому газу посвящено уже более ста тысяч научных исследований и публикаций, в которых рассказывается, как он привлек внимание врачей и ученых.

В 1992 году журнал Science объявил оксид азота молекулой года и описал его как удивительно простую молекулу, которая связывает нейробиологию, физиологию и иммунологию и меняет представление ученых о том, как клетки обмениваются информацией и защищают себя от внешних воздействий.

В 1998 году Роберт Ф. Ферчготт, Луи Дж. Игнарро и Ферид Мурад были удостоены Нобелевской премии за открытие того, что газ оксид азота служит важной сигнальной молекулой в сердечно-сосудистой системе. Когда я впервые начал читать о преимуществах оксида азота, я был поражен тем, что такой простой газ может оказывать влияние на все основные системы и органы нашего организма, помогает защищать нас от разных болезней, включая рак, способствует продлению жизни и даже улучшает качество половой жизни.

Как ни странно, создается впечатление, что даже несмотря на такие судьбоносные свойства оксида азота лишь немногие люди, не связанные с медициной, знают об этом газе и его огромных преимуществах для здоровья. Я общался с сотнями людей с высоким кровяным давлением, плохим состоянием сердечно-сосудистой системы, астмой и другими заболеваниями, и ни один из них не осознавал важность оксида азота для своего здоровья.

Если речь идет о носовом дыхании и упражнениях с задержкой дыхания, оксид азота играет важную роль. Оксид азота вырабатывается внутри носовой полости и в выстилке тысяч миль кровеносных сосудов, которые проходят по всему организму.

Результаты научных исследований показали, что эта необычная молекула высвобождается в носовых дыхательных путях и перемещается в нижние дыхательные пути и легкие за счет использования носового дыхания. В авторитетном медицинском журнале Thorax исследователи Джон Лундберг и Эдди Вайцберг из всемирно известного Каролинского института в Швеции заявляют: «Оксид азота (NO) выделяется в носовой полости человека. Во время вдоха через нос этот оксид азота последует за воздушным потоком в нижние дыхательные пути и легкие».

Признавая важность роли оксида азота в насыщении организма кислородом, доктор Мехмет Оз рекомендует при вдохе задействовать диафрагму[23]23
  Так или иначе, диафрагма задействована и при грудном, и при брюшном типе дыхания. Диафрагма сокращается и расслабляется самостоятельно в цикле дыхания, также вне зависимости от того, носом человек дышит или ртом. – Примеч. науч. ред.


[Закрыть], поскольку она «переносит оксид азота из задней части носа и пазух в легкие. Этот нестойкий быстрораспадающийся газ расширяет дыхательные пути в легких и способствует расширению кровеносных сосудов».

Носовое дыхание необходимо для использования преимуществ оксида азота, так как при слаженном взаимодействии с брюшным дыханием оно помогает максимизировать оксигенацию организма. Думайте о носе как об источнике этого газа: каждый раз, когда мы спокойно и медленно дышим через нос, мы переносим эти могущественные молекулы в легкие и кровь, и далее они могут выполнять свою работу во всем организме. При дыхании ртом этот особый газ в организм не поступает, и все важные преимущества оксида азота для общего состояния здоровья игнорируются.

Оксид азота играет важную роль в вазорегуляции (раскрытии и закрытии кровеносных сосудов), гомеостазе (способности организма поддерживать состояние стабильного физиологического баланса, необходимого для выживания), нейротрансмиссии (системе передачи сообщений в головном мозге), иммунной защите и дыхании. Он помогает предотвратить высокое кровяное давление, снизить уровень холестерина, сохранить молодость и гибкость артерий и предотвратить закупорку артерий бляшками и тромбами. Все эти преимущества снижают риск инфаркта и инсульта – двух из трех главных убийц в Америке.

С возрастом кровеносные сосуды теряют гибкость, и кровообращение во всем организме ухудшается. Именно по этой причине у мужчин с годами начинают превалировать заболевания, связанные со снижением кровотока, включая эректильную дисфункцию. Потенциальные возможности оксида азота в раскрытии кровеносных сосудов становятся очевидными, если вы понимаете, что этот простой газ играет значительную роль в эрекции полового члена. Фактически именно это открытие привело к производству в 1998 году очень популярного препарата Виагра, который получил тысячи часов бесплатного медиавремени, а продажи этого препарата принесли производителю, фармацевтической компании Pfizer, миллиарды долларов.

Для привычного дыхания ртом есть много причин, в том числе отек тканей носа из-за полипов носовой полости. При исследовании группы из 33 мужчин с носовыми полипами специалисты обнаружили, что в этой группе эректильная дисфункция была значительно выше. Более того, когда мужчины перенесли операцию по удалению полипов и восстановлению носового дыхания, их состояние, вызвавшее эректильную дисфункцию, значительно улучшилась.

И женщины точно так же могут получить пользу от оксида азота, поскольку газ играет аналогичную роль в женских гениталиях, помогая повысить либидо. Неужели у тех, кто дышит через нос, бывает больше страсти, а их сексуальная жизнь лучше, чем у тех, кто дышит ртом?

Помимо улучшения сексуальной жизни этот уникальный газ благодаря своей противовирусной и антимикробной активности действует также и как защитный механизм от микроорганизмов, потенциально снижая риск заболевания и улучшая общее состояние здоровья.

Для спортсменов, желающих улучшить свои спортивные результаты, самым важным является то, что оксид азота играет центральную роль в расширении слоя гладкой мускулатуры в выстилке дыхательных путей. Открытые дыхательные пути обеспечивают лучший перенос кислорода в легкие и из легких во время тренировки, в то время как сдавленные дыхательные пути вызывают некомфортные и неэффективные воздействия, которые в конечном итоге негативно влияют на спортивные показатели.

Выработку оксида азота в носовых пазухах можно увеличить, если просто что-нибудь напевать с закрытым ртом или гудеть себе под нос. В статье, опубликованной в «Американском журнале респираторной медицины и реаниматологии», доктор Вайцберг и доктор Лундберг описали, как такое гудение увеличивает оксид азота до пятнадцати раз по сравнению со спокойным выдохом. Они пришли к выводу, что гудение вызывает резкое увеличение вентиляции носовых пазух и выделения закиси азота через нос.

Если учесть все вышесказанное, то становится понятно, почему гудение носом или напевание с закрытым ртом практикуется также в определенных способах медитации. Техника работы с дыханием, называемая Брахмари, включает в себя медленные глубокие вдохи через нос и гудение на каждом выдохе для создания звука, похожего на жужжание пчелы. И хотя для создателей этого метода медитации точная наука могла быть тайной, явным указанием на благоприятное действие этого метода является чувство успокоенности разума, которое возникает при использовании такой дыхательной техники.

При дыхании через рот кровеносные сосуды носа воспаляются и расширяются. Этот процесс в сочетании с повышенной секрецией слизи создает неприятное ощущение заложенности носа. При заложенном носе дышать через него становится намного труднее, что приводит к появлению привычки дышать ртом. Дыхание ртом на протяжении длительного времени приводит к тому, что состояние заложенности носа становится постоянным, замыкая порочный круг.

Заложенность носовых ходов (назальная обструкция) является одним из основных симптомов насморка (ринита), которым изо дня в день страдают многие люди во всем западном мире. Наиболее распространенные методы лечения включают избегание триггеров (таких как пыльца) и использование противоотечных средств, назальных стероидных спреев, антигистаминных препаратов или уколов от аллергии, но, хотя такие средства и оказывают благоприятное симптоматическое воздействие, они эффективны только до тех пор, пока продолжается лечение.

Несколько лет назад врач-отоларинголог профессор Джон Фентон из Лимерикского университета проявил интерес к моей работе после того, как его пациенты сообщили о значительном уменьшении назальных симптомов после прохождения моего курса. По его инициативе было проведено исследование для дальнейшего изучения эффектов неполного дыхания. Результаты оказались поразительными: они показали уменьшение на 70 % таких симптомов, как заложенность носа, слабое обоняние, храп, проблемы с дыханием через нос, проблемы со сном и необходимость дышать ртом.

Ниже приводится одно из упражнений, которым я научил участников этого исследования. (Не выполняйте это упражнение, если ваш показатель BOLT меньше десяти секунд, или если у вас высокое кровяное давление или другие сердечно-сосудистые проблемы, диабет, беременность или какие-либо серьезные проблемы со здоровьем.) Как и все дыхательные упражнения, упражнение по разблокировке носа не следует выполнять сразу после еды.

Упражнение для разблокировки носа:

• Сделайте небольшой бесшумный вдох через нос и небольшой бесшумный вдох через нос.

• Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание.

• Пройдите как можно больше шагов, задержав дыхание. Постарайтесь создать умеренную или сильную нехватку воздуха, но не переборщите.

• Когда вы начнете возобновлять дыхание, делайте это только через нос. Постарайтесь немедленно успокоить дыхание.

• После возобновления дыхания ваш первый вдох, возможно, будет больше обычного. Постарайтесь как можно быстрее успокоить свое дыхание, уменьшив второй и третий вдохи.

• Вы должны суметь восстановить нормальное дыхание за 2 или 3 вдоха. Если ваше дыхание стало неравномерным или тяжелее обычного, это означает, что вы задерживали дыхание слишком долго.

• Подождите одну-две минуты прежде чем повторять задержку дыхания.

• Чтобы подготовиться к более длительным задержкам дыхания, делайте несколько первых повторений легко, с каждым разом увеличивая темп.

• Повторите в общей сложности шесть задержек дыхания, вызывая довольно сильную потребность в воздухе.

Как правило, это упражнение разблокирует нос даже в том случае, если у вас насморк. Однако как только воздействие задержки дыхания ослабеет или пройдет, нос, скорее всего, заблокируется снова. Постепенно увеличивая количество шагов, которые вы можете сделать на задержке дыхания, вы заметите, что результаты продолжают улучшаться. Когда вы сможете пройти на задержке дыхания в общей сложности 80 шагов, ваш нос останется свободным от отеков. На самом деле восемьдесят шагов – это вполне достижимая цель, и вы можете рассчитывать на то, что сможете увеличивать длительность задержки дыхания, прибавляя по десять шагов в неделю.

Каждую неделю я обучаю этому упражнению группы детей в возрасте от пяти до десяти лет, многие из которых имеют довольно серьезные проблемы с дыханием. Через 2–3 недели большинство детей уже могут пройти с задержкой дыхания 60 шагов, а некоторые дети быстро достигают показателя в 80 шагов. Попробуйте сделать это сами и посмотрите, что у вас получится.

Если вы регулярно страдаете от заложенности носа и начнете регулярно выполнять это упражнение, то очень скоро заметите, что вам стало намного легче дышать через нос. Вам больше не понадобятся безрецептурные назальные деконгестанты (средства против заложенности носа), антигистаминные препараты или назальные стероиды!

Задерживая дыхание, вы резко увеличиваете концентрацию оксида азота в полости носа, в результате чего носовые ходы расширяются, а носовое дыхание становится более плавным и легким.

Когда вы перейдете к дыхательным упражнениям, описанным в следующей главе, ваша способность задерживать дыхание улучшится, что приведет к еще большему освобождению носа.

Идеальное количество сна, которое необходимо для нормального здоровья, индивидуально для каждого человека. Говорят, что покойная премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер спала всего четыре часа, но большинству из нас необходимо семь или восемь часов качественного сна, чтобы правильно настроиться на предстоящий день. Если мы долго не можем заснуть, или если сон прерывается храпом или приступами апноэ во сне, встать на следующее утро будет особенно трудно, а недостаток сна может серьезно повлиять на концентрацию, настроение и даже на самые простые повседневные действия. Даже если нам кажется, что мы крепко спим всю ночь, качество сна может ухудшиться из-за дыхания ртом или затрудненного дыхания, потому что в этом случае мы все равно просыпаемся с сухостью во рту и ощущением заторможенности.

Пятидесятилетняя Аннет рассказала мне, что она редко спала по восемь часов подряд. Поскольку ее дети были очень маленькими, обычный характер ее сна был таким, что она лежала в течение нескольких часов в состоянии бодрствования, пытаясь заснуть, а затем было несколько часов неглубокого чуткого сна, после чего она снова просыпалась около 3 часов ночи. Следующие два часа она обычно проводила в попытках заснуть, и когда утром ей наконец приходилось вставать и начинать свой трудовой день, она чувствовала себя подавленной и утомленной.

Я тоже, как и Аннет, много лет просыпался усталым и заторможенным, а в течение дня страдал от плохой концентрации внимания. Ключ к улучшению качества моего сна был невероятно прост: мне нужно было всего лишь научиться держать рот закрытым во время сна. Поскольку мы не осознаем, как дышим ночью, то единственный надежный способ обеспечить носовое дыхание заключается в том, чтобы приклеить на губы легкую бумажную ленту, чтобы рот не открывался. Именно это я и поручил сделать Аннет. Если вам неудобно использовать в ночное время бумажную ленту, хорошей альтернативой станет ремешок от храпа, который поможет предотвратить опускание нижней челюсти во время сна. Ремешки от храпа обычно используются людьми с синдромом обструктивного апноэ во сне, и их можно купить[24]24
  В России ремешки от храпа можно купить в интернет-магазинах – они называются «Повязка (или повязка-шлем, ремень) Антихрап». – Примеч. ред.


[Закрыть] на сайте OxygenAdvantage.com.

Заклеивание (тейпирование) рта на ночь обеспечивает хорошее дыхание во время сна, позволяет быстрее засыпать, дольше спать и просыпаться энергичными. Я считаю, что наиболее подходит для этой цели пластырь 3M Micropore (его можно купить в аптеке), потому что он простой в использовании, гипоаллергенный и легкий. Чтобы облегчить снятие ленты утром, аккуратно прижмите ее к тыльной стороне руки пару раз, чтобы удалить часть клея. Все, что вам нужно сделать, это оторвать около 10 см ленты, отогнуть язычок с обоих концов, чтобы облегчить удаление ленты утром, обсушить губы, закрыть рот и аккуратно наложить ленту на губы горизонтально.

Поначалу Аннет немного нервничала по поводу использования ленты, хотя ей очень хотелось попробовать что-нибудь такое, что помогло бы ей уснуть и повысить уровень энергии. На первых порах ей было некомфортно заклеивать рот лентой, и она заметила, что ее дыхание учащалось из-за беспокойства, когда она использовала тейпирование. Однако в течение следующих нескольких дней она тренировалась носить ленту в течение коротких периодов времени по двадцать минут во время бодрствования, пока занималась своими обычными домашними делами. Это помогло ей привыкнуть к дыханию через нос и преодолеть все опасения по поводу ношения ленты в ночное время.

Когда Аннет привыкла к ощущению закрытого и заклеенного лентой рта, она решила использовать эту методику для улучшения качества сна. Она легла спать в свое обычное время и была удивлена, обнаружив, что с лентой ей было комфортно. Как только она наклеила ленту на рот, это было похоже на сигнал к засыпанию, что она и сделала. В ту ночь Аннет спала более глубоким сном, чем обычно, и, несмотря на то, что в первые два дня просыпалась уже без ленты, чувствовала себя более отдохнувшей, чем раньше. На третий день она легла спать с лентой в 22.00 и спала как младенец до 09.53 утра. Аннет взволнованно рассказала мне, что впервые за много лет выспалась нормально, и была крайне удивлена тому, что, проснувшись, чувствовала себя такой бодрой и энергичной.

За прошедшие годы я познакомил с этим методом тейпирования тысячи людей, и он всегда давал невероятные результаты. Если ночью вы не дышите спокойно через нос, то понятия не имеете, что такое полноценный и качественный ночной сон. Заклеивание рта на ночь – это простой, но очень эффективный метод, и, хотя на первый взгляд он может показаться немного странным, к нему стоит привыкнуть.

Продолжайте носить ленту до тех пор, пока не научитесь дышать через нос ночью. Сколько времени это займет, зависит от человека, но, как правило, для восстановления носового дыхания во время сна бывает достаточно использовать тейпирование рта на протяжении примерно трех месяцев. Дыхание через нос приведет к тому, что при пробуждении ваш рот будет увлажнен естественным образом. Если при пробуждении вы ощущаете сухость во рту, это означает, что во время сна ваш рот был открыт. Если у ребенка один глаз со слабым зрением, врачи часто рекомендуют временно закрывать хороший глаз повязкой для тренировки мозга, чтобы укрепить более слабый глаз и восстановить нормальное зрение. Аналогичным образом ношение на губах липкой ленты во время сна или днем, когда вы дома одни, постепенно приучает организм к носовому дыханию и днем, и ночью. Если во время всего восьмичасового сна вы будете гарантировано дышать через нос, это будет удобным способом переобучить свой дыхательный центр и приспособить его к более нормальному объему дыхания.

Глава 4. Дыши легко, чтобы дышать правильно

На протяжении тысячелетий мастера таких древних искусств, как йога, тайцзи и цигун признавали важность тихого, слабого и легкого дыхания. Недавно мне посчастливилось встретиться с мастером тайцзи Дженнифер Ли в Лондоне. Мастер Ли достигла седьмого дана и на международном чемпионате по ушу 2009 года, проходившего в Гонконге и Хайнане (Китай), была награждена золотыми медалями в десяти категориях. Во время беседы Мастер Ли отметила сходство нашей работы. Она объяснила, что во время турниров по тайцзи судьи обращают особое внимание на то, могут ли они заметить дыхание участников соревнований, а если дыхание спортсмена бросается в глаза, очки снимаются.

Мастер Ли практикует дыхательное упражнение, очень похожее на упражнение на неполное дыхание, которое мы рассмотрим далее. Ей не было известно, что именно происходит в организме при таком дыхании, но она точно знала, что это упражнение передавалось из поколения в поколение. Дыхание Мастера Ли было безупречным и образцовым, и это не было простым совпадением: дыхание женщины было брюшным, легким и практически невидимым для глаза. Я наблюдал, как дышат многие люди – тысячи людей, и могу сказать, что Мастер Ли, безусловно, продемонстрировала самое совершенное дыхание, которое я когда-либо видел.

Знаменитый мастер цигун и тайцзи Крис Пей объясняет, что дыхание лежит в основе китайской концепции ци: «В целом существует три уровня дыхания. Первый – дышать так мягко и бесшумно, чтобы человек, стоящий рядом с вами, не слышал вашего дыхания. Второй уровень – дышать так мягко и бесшумно, чтобы вы и сами не слышали собственного дыхания. И третий уровень – дышать настолько мягко и бесшумно, чтобы вы даже не чувствовали, что дышите».

Эту философию легкого дыхания поддерживают аутентичные преподаватели индийской йоги и традиционной китайской медицины. Я использую слово «аутентичный», чтобы отличить практикующих специалистов, обладающих глубокими знаниями о дыхании и его влиянии на физиологию, от тех, кто не имеет таких знаний. В отличие от многих современных западных учителей йоги, которые обучают учеников тяжело дышать, чтобы вывести токсины из организма, аутентичные преподаватели знают, что чем меньше дыхания, тем лучше. Традиционное китайское искусство даосизма кратко описывает идеальное дыхание как «настолько плавное, что тонкие волоски в ноздрях остаются неподвижными». Истинное здоровье и внутреннее спокойствие достигаются только когда дыхание спокойное, легкое, мягкое, носовое, брюшное, ритмичное и с небольшой паузой после выдоха. Именно так дышали люди от природы, пока современная жизнь все не изменила.

Комик Лавелл Кроуфорд, довольно крупный мужчина, смешил свою аудиторию, рассказывая историю о мальчике, который остановил его на улице и спросил: «Ты такой большой – сколько же у тебя животов?» За этим вопросом быстро последовал следующий: «Почему ты так тяжело дышишь – у тебя астма или что-то в этом роде?» Несмотря на то что манеры этого ребенка оставляли желать лучшего, из его вопросов Кроуфорд правильно понял, что его заметное дыхание в действительности является проблемой.

Широко распространенная практика глубоких вдохов основана на ошибочном представлении о том, что вдыхание большего количества воздуха увеличивает уровень кислорода в крови. Но поскольку при нормальном, здоровом дыхании артериальная кровь уже практически полностью насыщена кислородом (сатурация кислородом составляет от 95 до 99 процентов), «большое» дыхание становится абсолютно ненужным.

Аутентичные преподаватели не добавляют в эту концепцию ничего нового. Вместо этого они помогают противодействовать негативному влиянию на дыхание пищевых продуктов, прошедших технологическую обработку, стресса, чрезмерных разговоров, спертого воздуха и ложного представления о пользе глубоких вдохов. Аутентичные профессиональные приверженцы йоги благодаря своей методике и тренировкам выработали в себе высокую толерантность к углекислому газу – иногда до такой степени, что они могут выдерживать всего один спокойный вдох в минуту в течение целого часа! Именно это и является целью программы «Преимущество кислорода» – вернуть ваше дыхание то состояние, которое было задумано природой, и взять на вооружение мудрость и проверенные временем принципы древнего человека, взлелеянные аутентичными преподавателями.