Текст книги "Трудный подросток. Конфликты и сильные эмоции. Терапия принятия и ответственности"

Иногда при обсуждении идеи о том, что иметь мысли-суждения нормально, и что это просто мысли, и совсем не обязательно абсолютные истины, родители говорят что-то вроде: «Но моя дочь-подросток – действительно неряха. Вы бы только посмотрели на ее комнату! Это просто безумие. На тумбочке вечно еда, на полу валяется одежда». И они правы! Я не видела комнату этого подростка. Но добавлю, что, когда у вас на уме критика в адрес вашего подростка и вам так и хочется что-то с этим сделать, вопрос вот в чем: то, что вы хотите сделать, уменьшит или увеличит конфликт? Заметьте, я не спрашиваю, верна ли ваша мысль-суждение или нет, я спрашиваю, полезно ли в данный момент действие, основанное на этой мысли? Родители часто понимают, что, когда в голове возникают критические мысли об их подростке, они обычно кричат на него, запрещают что-то и так далее, но позже признают, что такое поведение просто усиливает конфликт.

Лично я знаю, как трудно бывает сделать шаг назад и ответить на вопрос, полезны ли совершаемые мной действия, основанные на мыслях-суждениях. Но я также знаю, что это возможно, хотя и трудно. Когда мы взволнованы, все мы боремся с желанием поступить опрометчиво, сгоряча, но мы можем научиться делать шаг назад и сверяться с собой: сделает ли это действие в данный момент ситуацию лучше или хуже?

УПРАЖНЕНИЕ: ОПРОСНИК СУЖДЕНИЙ

Давайте рассмотрим один из таких моментов, когда вы готовы своего подростка убить, – да, вы прочитали правильно, и, как бы ужасно это ни звучало, большинство родителей такие моменты переживают. Это естественно. Будьте с самим собой настолько честны, насколько можете. Пожалуйста, подумайте об ужасных периодах, которые у вас бывали с вашим подростком, подумайте о таких ужасных случаях и запишите в свой родительский журнал все мысли-суждения, оценки и критику, которые возникли о нем в вашей голове.

Потом закончите предложение «Мой ум говорит, что мой подросток…» каждой из мыслей-суждений, оценок и критики из вашего списка.

Когда Питер выполнил это упражнение, у него получилось:

Мой ум говорит, что моя дочь-подросток… лживая, иррациональная, манипулятивная, очень эгоистичная, думает только о себе.

Мой ум говорит, что моя дочь-подросток… истеричка, сердитый подросток, без мотивации.

Мой ум говорит, что моя дочь-подросток… неконтролируемая.

Замечайте каждую реакцию, которая у вас возникала, когда вы дописывали предложение. Появилось какое-то понимание ситуации, когда вы записывали эти мысли-суждения? Родительский ум делает свое дело: он естественно оценивает, судит и классифицирует.

Признание и принятие того, что иногда ваш ум порождает такие оценивающие мысли о вашем подростке, – то, что необходимо сделать в первую очередь. Признать, что ваш ум (как и ум любого другого человека) может мгновенно стать осуждающей машиной, – значит просто быть честным.

Старые книги по психологии, академическая литература, книги по самопомощи часто выдвигают идеи о том, что негативные суждения, критика или оценки – это что-то плохое, мы должны прятать, отрицать их, бороться с ними, как будто в вашем уме должны быть только позитивные суждения. В качестве эксперимента, чтобы посмотреть, можем ли мы подавить или устранить свои негативные суждения, я предлагаю вам сейчас не думать о кусочке молочного шоколада.

Ну что, получилось? Если ум у вас вроде моего, то, как только я прошу вас не думать о кусочке молочного шоколада, у вас в уме тут же возникает его образ. Велеть себе избегать осуждающих мыслей бесполезно; на самом деле, исследования показывают, что продолжающееся старание подавлять, отрицать, устранять или отбрасывать негативные мысли только увеличивает их частоту.

Пока мы живы, наш ум спонтанно выдает сотни суждений, критических мыслей и оценок в день, как будто в наш ум встроено то, что я называю машиной суждений. Вот быстрое упражнение, на которое меня вдохновило одно из упражнений Харриса (Harris, 2009), иллюстрирующее то, как работает «машина суждений».

УПРАЖНЕНИЕ: МАШИНА СУЖДЕНИЙ

Делайте упражнение прямо там, где вы сейчас находитесь. Выполните следующие шаги.

1. Вспомните все эти мысли-суждения про вашего подростка.

2. Положите перед собой руки ладонями вверх, подобно открытой книге.

3. Теперь представьте, что кладете каждую мысль-суждение на палец. Помещая мысли на каждый палец, произносите их громко вслух. Например, ваш большой палец – это, может быть, «она лгунья», а указательный палец – «она манипулятивная», и так далее, пока вы не назовете все пальцы какой-нибудь мыслью-суждением о вашем подростке.

4. Медленно поднимайте руки к лицу, пока они не закроют ваши глаза.

5. Обратите внимание: вы видите теперь комнату или нет?

6. Опустите руки на колени.

Что вы заметили? Вы смогли видеть комнату или какие-то ее части? Теперь представьте, что ваш подросток стоит перед вами. Сможете ли вы видеть своего подростка таким, какой он есть, или вы будете смотреть на него сквозь машину суждений?

Если вы по-прежнему будете пленником мыслей-суждений, то не сможете видеть своего подростка таким, какой он есть. И снова попадете в ловушку оценивающих мыслей или слияние с ними. Вера, что это и есть абсолютная правда о вашем подростке, не только влияет на то, что вы чувствуете к своему подростку, но и на то, каким вы его видите, как вы на него реагируете, когда возникает конфликт.

Так что, если вы не можете устранить мысли-суждения, потому что наши умы так устроены, то что вы можете сделать, чтобы перестать сливаться с оценками и критикой о вашем подростке, которые производит ваш ум?

У каждого из нас есть своя «машина суждений», постоянно работающая на полную мощность, но, когда мы сливаемся с оценками и критикой, которые она производит, мы исключаем простую, но важную способность: описывать то, что мы реально видим. Описание ситуации, опыта, объектов и поведения других людей, какие они есть, позволяет нам достаточно долго избегать ловушки «машины суждений», чтобы достичь большой разницы в сравнении с тем, как мы реагируем на эти суждения. Описание – это просто констатация того, что мы видим, как оно есть, как будто вы свидетель в суде. Когда вы описываете, что происходит, вы просто сообщаете, что видите, не добавляя интерпретацию.

Найти возможность переключиться с суждения на описание – это значит просто смотреть вокруг себя, где бы вы ни были, и замечать, что вы видите.

В качестве упражнения просто посмотрите вокруг себя прямо сейчас, выберите объект и заметьте, что о нем говорит ваш ум. Если ваш ум предлагает описания вроде «уродливый», «плохой», «симпатичный», «милый», «грязный» или «приятный», значит, ваша «машина суждений» работает. Посмотрите, сможете ли вы вместо этого просто описать качества предмета. Например, я сейчас вижу кресло в гостиной, мой ум сразу подсказал суждение: «уродливое». Затем я посмотрела на кресло снова и решила описывать только его признаки: ткань кресла – синий бархат, мягкий, с бугорками. У кресла деревянные ножки.

Из этого примера мы видим, что описание и суждения – это очень разные умственные задачи. Вернемся к примеру Питера: если бы его попросили остановиться и заметить его суждения о Стелле (что она эгоистка), а потом просто без обсуждения описать, что он увидел, он мог бы сказать: «Делая себе сандвич, она не спросила у брата, хочет ли он сандвич тоже».

УПРАЖНЕНИЕ: ПРАКТИКУЕМСЯ В ОПИСАНИИ

Чтобы попрактиковаться в различении описаний и оценок, выберите конкретное негативное суждение о своем подростке и посмотрите, можете ли вы описать поведение вашего подростка, которое относится к этому суждению.

Когда Питер выполнял это упражнение, ему пришли на ум такие мысли-суждения и описания:

Мысль-суждение: Стелла ленивая.

Описание: Стелла не встает с постели до 9.30.

Мысль-суждение: Стелла манипулятивная.

Описание: Стелла делает все, что ей надо, чтобы получить то, что она хочет. Если я отвечаю «нет» на ее просьбу, то она просит маму или обращается ко мне много раз, преподнося одну и ту же просьбу по-разному.

Что случилось, когда вы переключились с осуждения поведения вашего подростка на его описание? Было ли вам трудно описывать поведение, не осуждая? Если это так, у вас будет еще много возможностей попрактиковаться в новом умении.

Описание – очень важное умение, и на протяжении этой книги вас будут просить описать поведение вашего подростка или ваше собственное в качестве старта для многих упражнений. Вполне возможно, что, даже когда вы намеренно описываете ситуацию, объект или поведение вашего подростка, ваш ум будет прибегать к хитрости и быстро включать машину суждений, активно подталкивая вас к тому, чтобы вы отреагировали и приняли меры. В ACT вам предлагают приостановиться, заметить мысли-суждения, а потом выбрать, как с ними обращаться. Научение тому, чтобы сделать шаг назад от своих мыслей-суждений в конкретный момент, называется разделением.

Разделение – это ключевой навык ACT, которым вы можете пользоваться, чтобы обращаться со многими трудными мыслями, которые приходят на ум вам, родителям. Ключевой вопрос в том, что вы решаете делать с этими прилипчивыми мыслями, и разделение поможет вам сделать шаг назад, дистанцироваться от ваших мыслей, принять их, как они есть, и выбрать, как на них отреагировать, вместо того чтобы просто отреагировать немедленно.

Вот как практиковать разделение. Во-первых, учитесь замечать, когда начинает работать «машина суждений». Затем отмечайте все оценки, суждения или критические мысли; вы можете дать каждой любое имя, какое хотите, включая глупые имена, или можете просто замечать, что делает ваш ум, произнося про себя: «критикует», «осуждает», «оценивает». Питер назвал свои «мысли-суждения» «опасными мыслями». Другой родитель, с которым я работала, назвал свои мысли «Миссис всегда права». Называние мысли как она есть позволяет вам от нее дистанцироваться. И еще раз напомню: если у вас появляется одна из этих «мыслей-суждений», это не значит, что вам надо действовать соответственно с ней. Вот еще одно упражнение на разделение.

УПРАЖНЕНИЕ: ОБЛАКА В НЕБЕ

Подумайте о разных «мыслях-суждениях» о вашем подростке, которые производит ваша «машина суждений»; затем представьте, что, когда вы замечаете мысль-суждение, вы помещаете ее в облако, плывущее по небу Вы видите шрифт, цвет и даже размер этих «мыслей-суждений» внутри облака; а теперь вы видите, как облако уносит с собой «мысль-суждение», медленно уплывая по небу, пока совсем не исчезнет из вида.

Теперь, закончив это упражнение по разделению, замечаете ли вы разницу между «мыслями-суждениями» и действиями согласно им? Иметь «мысли-суждения» – это не значит, что им все время надо следовать.

Чем больше вы будете практиковать разделение, тем больше вы будете учиться иметь разные мысли, а потом выбирать поведенческую реакцию. Вначале это может казаться невозможным, но Виктор Франкл сказал: «Между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке– ваша возможность выбрать реакцию». Разделение – это ключевой навык вашей родительской работы, потому что вместо того, чтобы реагировать реактивностью на реактивность подростка, как это делал Питер, оно позволяет вам отреагировать на эмоциональную чувствительность подростка, основываясь на том, что для вас по-настоящему важно.

Вот еще одно упражнение по разделению: назвав свои «мысли-суждения», вы можете признать и принять то, что ваш ум просто делает свою работу. Например, вы можете сказать: «Спасибо тебе, машина суждений», или: «Спасибо тебе, Миссис Всегда-права». В конце концов, ваш ум просто делает то, на что он запрограммирован, что проявляется в виде оценок и критики, так делает каждый ум.

Некоторые родители, с которыми я работаю, стараются заменить каждую критикующую мысль позитивной в качестве способа противостоять критическим мыслям; но проблема в том, что эта стратегия замены может работать лишь недолго, потому что пройдет какое-то время – и ваш ум, как и мой, выдвинет новое суждение. Борьба против «мыслей-суждений» или любые попытки заменить их – все сливается с ними или попадает в их ловушку, потому что вы продолжаете обращать на них внимание.

С помощью разделения вы можете научиться замечать и признавать «мысли-суждения», ничего не делая, кроме выбора своего родительского отклика. Даже когда отношения с вашим подростком накаляются, отделение от вашей «машины суждений» и отстранение от нее даст вам возможность для выбора, чтобы обращаться с этими оценивающими мыслями вместо автоматического поведения-реакции.

«Машина суждений» – неотъемлемая часть нашего ума, мышления, и она просто всю нашу жизнь делает свою работу. Это становится проблемой, только когда мы сливаемся с нашей критикой, оценками и мыслями-суждениями и реагируем на них так, как будто это абсолютная истина. Большинство из нас легко попадается на уловки нашей «машины суждений» в разгар трудной ситуации, отбрасывает все навыки, которым научились. Но когда вы идете этим путем, это только увеличивает дистанцию между вами и вашим подростком и усугубляет конфликтную ситуацию между вами. Описывая поведение подростка как оно есть, замечая, заработала «машина суждений» или нет, а потом отделяясь от нее, вы сможете менять ситуацию не только в управлении конфликтом с вашим подростком, но также улучшая качество отношений с ним в целом.

Разделение – это решающий навык в ACT, и он позволит вам замечать критику и другие виды мыслей, даст шанс выбирать наиболее корректный поведенческий отклик на конкретную ситуацию с вашим подростком.

Эта книга даст вам ряд упражнений по разделению, и некоторые из них могут показаться вам более важными, чем другие. Я предлагаю вам попробовать их все. Так же как вы не можете научиться ходить, лишь читая о ходьбе, вы не сможете освоить навыки ACT, просто читая о них; вам надо их практиковать.

Попробуйте на этой неделе сделать два упражнения по разделению. Во-первых, запишите на флеш-карте или на листе бумаги разные суждения о вашем подростке. Носите этот листок с собой в бумажнике или кошельке и в течение всего дня читайте этот список не реже трех раз. Отмечайте свои реакции. Как вам новое чувство: иметь эти мысли и не попадаться на них? Как вы уже знаете, вы не можете избавиться от этих мыслей-суждений, но вы можете научиться просто иметь их и не подчиняться им.

Вот второе упражнение на разделение: в течение дня проверяйте самого себя, работает ли «машина суждений», когда вы общаетесь со своим подростком или думаете о нем. Если это так, то скажите себе: «У меня есть мысль, что…» В конце дня напишите стихи о своей «машине суждений», в которой есть критика, оценки и слова-суждения, выработанные вашим умом за день.

Для того чтобы научиться по-разному реагировать на свои мысли, нужна практика, так что, пожалуйста, будьте терпеливы к себе. Практика изменит ваш родительский репертуар.

Глава 4
«Это эмоциональные американские горки»: как справиться с этими сильными эмоциями

Моя родная страна Боливия была под властью диктатора в течение восьми лет, когда я в ней росла. С 1970 по 1978 год правительство предписывало боливийским гражданам их общественное поведение. Так часто делается при диктатуре. Хотя я и не считаю, что Боливии был необходим настолько ригидный набор правил, я при этом понимаю, что все общества нуждаются в правилах и законах, альтернативой был бы полный хаос.

Наш мозг эволюционно и биологически запрограммирован на выработку правил, которые подкрепляются нашим социальным окружением в разных контекстах, таких как семья, школа, круг друзей.

Правила необходимы для функционирования, но в случае крайностей, какие случаются при диктатурах, или в семье, где навязываются жесткие правила, они становятся опустошающими.

Большинство родителей с пониманием подходят к разным правилам, касающимся того, является ли то или иное поведение для их детей приемлемым. Обычно правила поступают в форме надо, обязан или должен, и это работает, пока дети маленькие, но все меняется, когда ребенок становится подростком и уже имеет свое мнение. В этой главе мы рассмотрим правила, которые вы устанавливаете для своих подростков, и то, как эти правила работают.

Может быть, у вас очень мало правил, а может, у вас много правил о том, что в вашем доме приемлемо, а что неприемлемо. Каждый раз, когда вы говорите своему подростку, что он должен или не должен делать, – это правило. Иногда правила или ожидания не проговариваются, а иногда их легко бывает назвать. Давайте начнем с узнавания ваших правил. Ключ к этому в том, чтобы прислушаться ко всем утверждениям со словом надо, с которыми вы обращаетесь к себе и вашему подростку, говоря о его поведении.

УПРАЖНЕНИЕ: НАЗЫВАНИЕ ВАШИХ ПРАВИЛ

Возьмите родительский журнал и составьте список всех ожиданий или правил в отношении вашего подростка. Закончите предложение «Мой ум говорит, что мой подросток не должен…» и предложение «Мойум говорит, что мой подросток должен…».

Когда Стефану задали этот вопрос про его шестнадцатилетнего сына Денни, ответы у него получились такие:

Мой ум говорит, что Бенни не должен:

✓ сопротивляться мне, когда я ему говорю, как себя вести;

✓ оставаться в своей комнате до обеда;

✓ угрожать мне суицидом;

✓ размещать любые свои фотографии в Фейсбуке;

✓ сидеть допоздна, играя в видеоигры в учебные дни;

✓ всегда тратить все свои деньги на iTunes.

Мой ум говорит, что Бенни должен:

✓ работать летом;

✓ самостоятельно стирать свои вещи;

✓ заканчивать выполнение домашней работы вовремя;

✓ спрашивать разрешения, чтобы создавать аккаунты на Tumblr и в Инстаграме.

Похожи ли эти правила на те, которые вы устанавливаете для своего подростка? Может, у вас есть все эти правила или ни одного из них. Если вы сделаете детальный обзор поведения вашего подростка в ответ на ваши собственные правила и ожидания, что вы замечаете? Подумайте пару минут над этим вопросом, а потом запишите ответы.

Стефан ответил: Сколько бы я ни говорил ему, что он может играть в видеоигры только один час вечером, после того как сделает домашнюю работу, он просто продолжает играть всю ночь. Каждую ночь мы с ним из-за этого сражаемся. Иногда я просто чувствую, что каждый день придумываю новое правило, потому что не понимаю, что Бенни думает обо всем, что он делает дома.

Работают ли ваши правила? Потратьте немного времени, чтобы исследовать, какие правила работают, а какие – нет.

Неподчинение подростка домашним правилам может быть источником проблем в вашей повседневной жизни, и эти проблемы, конечно, усугубляются, когда у подростка случается эмоциональное переключение, и это происходит слишком мощно, слишком быстро, или когда подросток просто отключается, когда ожидается, что он будет слушать вас. Для многих родителей это очень важный вопрос, потому что часть ваших обязанностей – это создание рамок поведения в вашей семейной жизни с надеждой, что ребенок усвоит в итоге, как вести себя в разной социальной обстановке.

Вполне возможно, что все правила, которые вы устанавливаете для подростка, имеют важную цель для вас как родителя, и поэтому вы их придерживаетесь. Давайте немного рассмотрим эти правила, чтобы лучше понять их цель.

Когда наши умы создают оценки, суждения и критику, они также формируют ожидания и правила, как организовать наш внутренний и внешний психологический ландшафт. Родительские правила, которых вы придерживаетесь в отношении поведения вашего подростка, находятся под влиянием многих переменных, таких как прошлое поведение вашего подростка, история вашей семьи и ваше собственное воспитание, и это еще не все.

Как большинство родителей, с которыми я работала, вы, вероятно, имеете основательные причины для того, чтобы сохранять разные правила, относящиеся к поведению вашего подростка, и обычно за каждым правилом стоит педагогическая цель. Например, у Стефана было правило «никакой еды в комнате», потому что ему было важно научить Бенни чистоте и приготовить к тому времени, когда он будет учиться в колледже и ему придется с кем-то делить комнату. Другие родители упоминают другие принципы, например, защиту своих подростков от обид, обучение тому, как быть более независимыми, подготовка к трудным моментам в жизни или обучение ответственности. Это все объяснения для самых разных правил.

УПРАЖНЕНИЕ: КАКИЕ ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ ЦЕЛИ СТОЯТ ЗА ВАШИМИ ПРАВИЛАМИ?

Скопируйте эту таблицу в свой родительский журнал. В левой колонке перечислите некоторые правила или ожидания и посмотрите, распознаете ли вы педагогическую цель, причину или объяснение этого правила. Напишите свою педагогическую цель напротив правила или ожидание, которое оно объясняет.

Ваша педагогическая цель может варьироваться или быть в разных случаях одной и той же. Посмотрите на этот список, а потом спросите себя, что важнее: правила или педагогическая цель?

Преследование педагогической цели – это, несомненно, часть вашей родительской работы, как еще вы можете помочь своему подростку стать лучшим человеком, каким он может быть, если не устанавливать его поведению границы и рамки? Иметь педагогические цели и правила для вашего подростка – это необходимое, понятное и разумное ваше поведение как родителя подростка. До сих пор все кажется разумным, так? Но, как и со многими вещами в жизни, с этими правилами тоже не все так просто.