Текст книги "Трудный подросток. Конфликты и сильные эмоции. Терапия принятия и ответственности"

Замедляться и оставаться в настоящем – трудные задания для любого родителя, потому что чаще всего вам бывает нужно делать много дел одновременно, например, забрать своего подростка из школы, купить продукты или художественные принадлежности, сходить на тренировку по футболу, ну и так далее. Несомненно, в жизни многое требует вашего времени и внимания. Вот пара упражнений на эту неделю, чтобы оставаться в настоящем.

Установите три напоминания в сотовом телефоне или часах, как подсказки, чтобы сверяться: активна ли в данный момент ваша машина времени. Спросите себя, где вы находитесь: в настоящем, прошлом или будущем.

Найдите удобное положение и на пару минут закройте глаза. Затем, сделав несколько медленных вдохов, представьте, что сидите на скамейке у реки, которая течет мимо вас и несет листья. Каждый раз, когда в голове возникает мысль о прошлом или будущем, помещайте ее на листок, и пусть он проплывает мимо, пока совсем не скроется из вида. Если вам приходят на ум какие-то мысли об этом упражнении, спокойно поместите эту мысль на листок тоже, пусть и она проплывет мимо.

Глава 6
«Я плохой родитель»: рассказы в уме

Случалось ли, чтобы вы смотрели фильм или читали книгу и так погрузились в содержание, что не могли о нем не говорить и не думать? Иногда рассказ может нас полностью захватить. На следующих страницах вы обнаружите некоторые рассказы, которые у вас есть, как у родителя, о вашем подростке, и то, как они влияют на вашу жизнь. Вы готовы начать?

Пару лет назад я получила электронное письмо от одной из матерей, Стейси, которая писала: «Я только что открыла рюкзак Марка и обнаружила новый нож, две пачки сигарет, одна из них начатая, и его бумажник, а в нем 50 долларов. Я не знаю, откуда эти деньги. Меня это разочаровывает, ведь мы с мужем говорили с ним много раз. Мы его призывали нам доверять, делиться тем, что происходит в его жизни, а он продолжает отвергать любую помощь, которую мы ему предлагаем. Я действительно не знаю, что еще можно сделать. Я чувствую, что это мой провал как матери. Я в своей жизни справилась со столькими трудными ситуациями, а собственному сыну помочь не могу. Кажется, я не справляюсь как мать. Кажется, я просто никудышный родитель. А если честно, то я это чувствую уже давно».

Раньше Стейси посещала сессии родительского коучинга и говорила другое: «Я больше не могу выносить его неуважение. Марк стал говорить оскорбительные вещи, говорит мне все, что ему вздумается, и это неправильно. Я собираюсь забрать у него все гаджеты, он, если захочет, может устроить истерику или даже уйти из дома, но все это неуважение надо остановить немедленно. Я потратила кучу денег, чтобы помочь ему измениться, а он не хочет исправляться, но пока этого не случится, я не собираюсь поддерживать его недостатки».

Когда Стейси сливается с мыслью «я никчемная мать», она обычно перестает заниматься воспитанием своего сына Марка, перестает говорить ему «нет», уступает, о чем бы он ни попросил, будь то прогулка с друзьями, одалживание машины или просьба дать ему денег. С другой стороны, когда она сливается с мыслью, что Марк ее не уважает, она становится авторитарным родителем, игнорирует любое его возможное объяснение и действует так, как будто ей все равно.

В обеих ситуациях Стейси попадает в ловушку нарратива, истории о том, кто она такая и кто такой Марк. Давайте еще немного узнаем об этих рассказах в уме.

Наш ум – очень активный орган; он способен невероятно быстро создавать мысли, образы, гипотезы, фантазии, теории, причинно-следственные связи, рабочие проекты, мнения и рассказы обо всех типах субъектов, включая нас самих и людей вокруг нас. Рассказы или нарративы – одно из творений этого ума. Когда я использую термин «рассказы» или «нарративы», я просто имею в виду цепочку слов, предложений или абзацев.

Некоторые рассказы новые, забавные и интересные, другие – старые, грубые и болезненные; они вертятся и вертятся у нас в уме с тех пор, когда мы были молодыми.

Случалось ли, что, пока вы вели машину, у вас в уме появилась история, и, сами того не заметив, вы заблудились, поехав не туда? Или, может, вы беседовали с другом или важным для вас человеком и не заметили, что ваш ум настолько захвачен увлекательной историей, что вы не услышали ни слова из того, что говорил ваш собеседник?

Существует множество примеров того, как история нас захватывает, как будто внутри нас скрыт искусный писатель. И знаете что? Ни один из нас не лишен этой способности: пока мы живы, искусный писатель в нашем уме будет писать истории о нас, о других людях и на многие другие темы.

УПРАЖНЕНИЕ: О ЧЕМ ВАШИ РАССКАЗЫ?

Вот упражнение, чтобы вы смогли заметить некоторые из историй, которые ваш ум годами сочинял о вас и о вашем ребенке. Возьмите свой родительский журнал и закончите следующие предложения тем, что первым придет вам в голову.

Мой ум рассказывает истории о том, что:

✓ Когда я был ребенком, я был… потому что…

✓ Когда я был подростком, я был… потому что…

✓ В возрасте от 20 до 30 я был… потому что…

✓ Сейчас я… потому что…

✓ Мой подросток… потому что…

✓ Как родитель я… потому что…

Что у вас получилось? В вашем рассказе были схожие моменты? Или различные? Какие темы вы заметили?

Когда я делаю это упражнение со своими клиентами, я часто слышу: «Но эти истории – правда! Все эти истории обо мне и моем подростке – правда». Если ваш ответ такой же, позвольте мне напомнить вам, что наши умы естественно вырабатывают тысячи рассказов; некоторые из них, конечно же, истинны, но это не значит, что все они точны. Чаще всего эти истории бывают далеки от правды. Представьте, что все мысли, воспоминания или образы, которые возникли в вашем уме за день, были бы реальными? Это вообще было бы возможно? Конечно, нет.

Не верьте мне на слово. Просто обращайте внимание на то, что происходит у вас в голове в течение дня. К концу дня, если бы вы действительно обращали внимание, вы заметили бы все варианты историй, которые возникали у вас в уме: разумные или неразумные, – до такой степени, что вы могли бы даже захотеть расстрелять свой ум или дать ему маленький отпуск.

Наш ум никогда не умолкает, никогда не успокаивается, он без конца сочиняет что-то новое. Главный вопрос, который надо задать, если вы поймали себя на сочиняемой вашим умом истории или каких-то приставучих мыслях или рассказах, – не о том, точен рассказ или нет, правдив или нет, но о том, полезен ли он в данный момент вашей жизни. Есть место и время для того, чтобы быть захваченным историями вашего ума: когда вы планируете поездку, думаете о новом проекте дома или, например, смотрите фильм. В эти моменты слияние с историями вашего ума может привести к очень эффективному в этот момент поведению. А вот другой сценарий: сколько часов ночью вы проводите над историями о грусти, фрустрации, тревоге, обвинении или гневе на своего подростка или самого себя? Бывает ли это полезно? Вероятно, нет.

Если вы жестко придерживались этих историй в своем уме о себе и о вашем подростке, они становятся чем-то вроде фильтра, сквозь который вы видите все: в конце концов, вы уже не в состоянии видеть своего подростка таким, какой он есть, или самого себя таким, какой вы есть как родитель. Это бывает особенно сложно, если вы родитель подростка, который борется с дисрегуляцией эмоций, потому что чаще всего вам приходится иметь дело с постоянной борьбой, спорами, ошибочным поведением, – и это только несколько трудных ситуаций. Слияние со своими историями в моменты высокого эмоционального накала делает все это еще более сложным и для вас, и для вашего ребенка, потому что рассказы в уме могут быть настолько убедительными, что вы даже не сможете слушать своего подростка, так как ваш ум просто добавляет детали к «правде» о том, кем является ваш подросток, и вы быстро потеряете способность отличать рассказы в вашем уме от реального поведения подростка, несмотря даже на то, что они очень разные. В конце концов, вы приходите к тому, что предпринимаете меры, далекие от эффективного урегулирования ситуации.

В случае Стейси, когда она сливается со своим рассказом о провале и ведет себя соответственно, она отделяется от воспитания Марка, а когда она верит в историю в своем уме о том, что Марк никогда ее не уважает, она принимает авторитарный родительский стиль, что приводит к конфликту с ним.

Держите в уме то, что ваш подросток вас запомнит как родителя, основываясь на том, что вы делали, а не на том, что вы чувствовали, думали или представляли себе. Слияние с рассказом вашего ума о вашем подростке просто делает вас в этот момент пленником истории. Что вы можете сделать вместо того, чтобы продолжать сливаться с историями в вашем уме? Есть идеи? А что если…

Как насчет того, чтобы выбраться из ловушки историй в вашем уме, чтобы вы могли вести себя как родитель, которым вы хотите быть, а не как родитель, которого направляет искусный сочинитель в его голове? Если, прочитав это последнее предложение, вы думаете о том, чтобы рассказывать себе позитивные истории, чтобы противостоять негативным историям о вас как родителях, давайте посмотрим вот на что. Я предлагаю вам выполнить классическое упражнение Хайеса, Штрозала и Уилсона (Hayes, Strosahl and Wilson, 2012), адаптированное для этой книги.

УПРАЖНЕНИЕ: ПОДУМАЙТЕ О ШАХМАТНОЙ ДОСКЕ

Посмотрите, где вы сможете устроиться в удобном положении, и представьте шахматную доску. Вообразите, что ваши истории, нарративы или сказки подобны фигурам на шахматной доске: иногда ваш ум придумывает негативные истории про то, какой вы родитель, которые вам не нравятся. Естественно, иногда ваш ум придумает и позитивные истории о том, какой вы родитель, и они будут противостоять негативным историям. И, как в шахматах, фигуры начинают двигаться и сражаться друг с другом, так это иногда делают ваши позитивные и негативные истории, увлекая вас за собой по шахматной доске. Иногда выигрывают позитивные истории, иногда – негативные.

Теперь еще раз представьте, что вы – сама шахматная доска, и, вместо того чтобы позволять фигурам (позитивным и негативным историям) увлекать вас за собой, вы просто наблюдаете за ними. Просто наблюдаете, как они играют в свою игру, они принадлежат вам.

Возникли какие-нибудь реакции на это упражнение? Вы можете теперь заметить разницу между тем, чтобы быть увлекаемым в позитивные и негативные истории о себе, и тем, что вы просто обладатель этих историй, но сами в них не играете? Исследования последнего десятилетия убедительно доказали, что противостояния нашему негативному нарративу и спор с ним только усиливают его и делают его проявление более частым. Пока мы живы, искусный автор внутри нас сочиняет все варианты изощренных нарративов обо всех видах ситуаций, объектов и людей, как позитивных, так и негативных. Истории в уме приходят и уходят, и так трудно бывает отследить их или бороться с ними, потому что их так много. И знаете что? За нашу жизнь их станет еще больше.

Вы хотите сделать что-то более полезное для отношений со своим подростком, чем слияние с этими историями в уме и разыгрывание их? Если да, то включайте разделение. Как? Замечая и называя историю о себе или своем подростке. Называние истории лишь означает, что вы даете ей имя, которое помогает вам ее распознать, когда она появляется, и увидеть в ней то, чем она является: это всего лишь набор мыслей. Когда Стейси познакомилась с техникой разделения, она назвала свою историю «никчемная история». Также она решила назвать историю о Марке «неуважительный рассказ». Придумать название – это как нажать на тормоз, когда ты ведешь машину, это дает время, чтобы остановиться. Назвав свои истории, Стейси смогла остановиться, вздохнуть, проверить, помогают эти истории или нет, и выбрать реакцию на поведение ее сына в данный момент, вместо того чтобы продолжать действовать на автопилоте.

УПРАЖНЕНИЕ: НАЗОВИТЕ ЭТУ ИСТОРИЮ

Возьмите свой родительский журнал, просмотрите предыдущие записи, где вы перечислили, что ваш рассказывающий истории ум говорит о вас и о вашем подростке, а потом выполните следующее упражнение по разделению.

1. Назовите каждую историю своим именем (например, «Моя капризная история», «Дурацкая история моего подростка», «Я недостаточно хороший родитель»).

2. Отметьте, что эта история подталкивает вас сделать.

3. Глубоко вдохните.

4. Спокойно подумайте: будет ли полезно действовать в соответствии с этой историей? Полезно ли такое поведение в данный момент? Приближает ли оно вас к тому, чтобы вы стали таким родителем, каким хотите быть?

Запишите ответы на это упражнение по отделению I и как можно чаще старайтесь к нему возвращаться, когда в вашем уме активизируется нарратив и вы попадаетесь в его ловушку.

Некоторые нарративы приходят с глубокой болью, грустью и разочарованием; отделить их от истории – не значит отрицать связанную с ней боль, а значит просто позволить себе присутствовать в данном моменте, вместо того чтобы позволить нарративу захватить все позиции. Моя бывшая клиентка потеряла старшего сына в автокатастрофе, и из-за этого опыта ее ум выдал историю под названием «Я плохая мать». К сожалению, когда она разговаривала с младшим сыном, история звучала так громко, что, когда младший сын впервые назвал ее мамой, когда его ручки пытались обнять ее, она упустила этот момент.

Искусный автор внутри вас будет выдавать все типы нарратива, но вы можете учиться замечать их в действии, прежде чем они похитят вас из настоящего момента и отберут у вас все возможности сделать правильный выбор.

Эта глава была сосредоточена на том, что человеческому уму естественно сочинять разнообразные рассказы о людях и любой ситуации, в которой мы оказываемся. Наши умы, подобно машине для попкорна, работают без остановки, продолжая выдавать всевозможные варианты нарратива всю нашу жизнь. Есть ли в этом проблема? Вам могут не нравиться истории, вам с ними может быть некомфортно, но то, что они у вас есть, – это на самом деле не проблема. Проблема – это когда вы сливаетесь с каждым отдельным нарративом и действуете, основываясь на этих нарративах, как будто они – абсолютные истины, не проверяя, полезны они в конкретный момент или нет.

Как вы прочитали в предыдущих главах, глядя на то, насколько рабочим является каждый вид фонового шума (суждения, критика, оценки, нарративы, правила, прошлые и настоящие мысли) – это в ACT является критерием. В вашей родительской работе вы встретите бесконечное количество рассказов в уме о подростках и о вас, особенно если ваш подросток страдает от проблем, связанных с эмоциональным регулированием, потому что поведение такого подростка чаще будет ошибочным, чем верным. Отделение и еще раз отделение от рассказов в уме – это важный навык, чтобы стать таким родителем, каким вам хочется быть, и вести себя не так, как подталкивает ваш ум. Вы можете выбрать, как себя вести. Это стоящее дело.

Вот еще одно упражнение по отделению. Выбрав и назвав рассказ в вашем уме о вас как родителе, представьте, что вы вызываете такси и визуализируете рассказ в вашем уме в виде имени – цепочке слов, имеющих цвет, форму и размер, потом вы садитесь в такси, а затем видите в своем уме рассказ о том, как вы садитесь в такси и отъезжаете.

Вы также можете создать собственные упражнения по отделению. Например, один из моих клиентов представлял футболки своих любимых футболистов с лозунгом из истории о себе как родителе: «Провал», а потом видел, как футболисты выбегают на поле.

Для выполнения этого упражнения по отделению выберите комфортное положение и дайте себе примерно 10 минут на его выполнение: сначала прочитайте указания, чтобы вы знали, чего ожидать, сделайте их аудиозапись в медленном темпе, а потом в одиночестве прослушайте их.

В течение пары минут пронаблюдайте, можете ли вы сосредоточиться на своем дыхании и его характеристиках каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете. Спокойно позвольте себе присутствовать в этом моменте; заметьте, можете ли вы вспомнить одну из историй о себе как родителе, и, пока вы ее удерживаете, заметьте, как вы чувствуете то, что у вас есть этот нарратив… обратите внимание, сможете ли просканировать свое тело от головы до кончиков пальцев ног, замечая каждое ощущение… дышите медленно… замечайте, связаны ли с этим какие-то эмоции… снова дышите медленно… замечайте, есть ли какое-то стремление избавиться от этой эмоции или стремление сделать с ней что-то другое… снова дышите медленно. Замечайте, как это: жить с историей, не становясь этой историей, как вы можете освободить место для этих ощущений, эмоций и побуждения к действию, которые возникли вместе с этим нарративом… сделайте глубокий вдох и еще раз заметьте, каково это: иметь этот рассказ без необходимости с ним бороться, отталкивать его от себя, отрицать его… нет, просто его иметь. Дышите снова и, после того как сделаете три глубоких вдоха, откройте глаза и вернитесь в комнату.

Глава 7
«Это эмоциональные американские горки»: как справиться с этими сильными эмоциями

Джордана прислало своей матери Эбби такое сообщение: «Мой бойфренд уходит, и я не знаю, что мне теперь делать. Боюсь, что снова себя порежу; и не раз, а много раз; я не хочу останавливаться. Я не готова оставить единственное средство, которое помогает мне справиться с болью».

Эбби прочитала сообщение, сделала глубокий вдох и почувствовала ком в желудке. На нее нахлынула волна отчаяния. Она снова сделала глубокий вдох и написала Джордане ответ: «С твоей стороны очень эгоистично писать мне, что ты сейчас собираешься себя резать, после того как я потратила на терапию и на тебя столько денег; это нечестно, это глупое решение. Ну почему ты не можешь быть такой сильной девочкой, как раньше? Я этого не понимаю». Когда она набирала этот текст, ее сердце билось быстро, температура тела поднялась, гнев начал ее пересиливать. Эбби не получила ответа от Джорданы, хотя постоянно проверяла почту, испытывая все нарастающий стресс. День продолжался, и она стала чувствовать стыд за то, что послала Джордане это последнее письмо, и обнаружила, что плачет из-за этого.

До сих пор мы фокусировались на другом типе мыслей: на рассказах, мыслях о прошлом и будущем, суждениях и правилах: что вы можете бороться со своей родительской ролью. Но бывает, что в вашем опыте преобладают сильные эмоции, такие, какие испытывала Эбби, когда читала сообщение дочери. Просто поясняю: слова чувства и эмоции в этой главе взаимозаменяемы. Когда вы – родители очень чувствительного подростка, вы иногда знаете, что может его вывести из себя, но иногда вы просто не знаете, что только что с ним произошло, и удивляетесь, когда видите его неожиданно сильную реакцию. Если вы обратите внимание на свой собственный опыт, вы сможете иногда видеть, что переживаете тот же процесс, что и Эбби, которая испытала глубокое потрясение, получив письмо, в котором Джордана сообщала, что собирается себя порезать.

Опыт проживания нескольких сильных и разных эмоций – это как кататься на американских горках: вас просто подбрасывает волной эмоций, и вы совсем не можете контролировать, куда вас заносит. Эмоциональный опыт бывает таким интенсивным, что вы не можете представить другого поведения, кроме того, к чему вас прямо подталкивает эмоция. Быть родителем – очень вознаграждающее дело, но при этом чрезвычайно трудное; родители подростков, страдающих от эмоциональной уязвимости, часто чувствуют себя изможденными, нервными, сердитыми, фрустрированными, бессильными или разочарованными реакциями своих детей. Все это – вполне естественный эмоциональный опыт, если учесть, что люди так созданы, чтобы все это испытывать. Как сказал один из моих друзей, мы «эмоциональные существа». Трудность с этой эмоциональной реальностью в том, что наши чувства над нами подшучивают: если мы не заметили, то и не узнаем, что переживаем их, пока не отреагируем на них. А уже тогда мы можем погрузиться в еще большие грусть, гнев, обиду, недоверие, негодование, вину или стыд. Как будто все, что мы делаем в эти минуты, диктуют эмоции.

Традиционная психологическая литература различала «позитивные» и «негативные» чувства и поощряла все возможные действия с нашей стороны, чтобы мы испытывали позитивные чувства и избегали негативных. Насучили тому, что, если возникла некомфортная эмоция, ее надо заменить позитивной. Но в модели ACT мы подчеркиваем, что все эмоциональные реакции – это просто эмоциональные реакции; они не хороши и не плохи.

Рассмотрение чувств, как хороших или плохих, – это еще одна мысль-суждение. Когда мы переживаем неприятную эмоцию, мы делаем все, что можем, чтобы от нее убежать, чтобы избавиться от нее. Но чем больше мы стараемся ее избежать, тем сильнее она становится, потому что все попытки ее подавить просто усиливают ее.

Чем больше вы не хотите тревожиться, тем тревожнее вы себя почувствуете. Намного полезнее рассмотреть вопрос о том, полезна или нет наша реакция на конкретную эмоцию в ситуации, в которой она возникает.

Когда подросток демонстрирует реактивное поведение, такое как крики, угрозы или нападки, любой родитель чувствует, что ему бросают вызов, и естественной реакцией будет сделать все, что вы можете, чтобы немедленно прекратить и такое поведение вашего подростка, и тот эмоциональный дискомфорт, который переживаете вы сами. Это очень распространенная ситуация у родителей, которые растят детей с высокой эмоциональной чувствительностью, так что давайте рассмотрим самые трудные эмоции, с которыми вы, как родитель, сталкиваетесь.

УПРАЖНЕНИЕ: ВАШИ ЧУВСТВА

На пару минут задумайтесь о трудной ситуации, которая была у вас с вашим подростком на прошлой неделе. Закройте глаза, если так вспомнить легче. Постарайтесь представить тот конкретный случай настолько живо, насколько можете. Замечайте все детали того инцидента между вами, в течение двух минут держите этот образ в уме. Затем постарайтесь как можно лучше ответить на следующие вопросы из своего родительского журнала:

1. Вы заметили какое-то конкретное ощущение в теле? Подождите пару минут, просканируйте ваше тело с головы до пальцев ног, обращайте внимание на такие области, как живот, грудь, плечи, горло или челюсти.

2. Насколько интенсивен этот физический опыт? Он умеренный, слабый или очень интенсивный?

3. Вы можете назвать эту эмоцию? Вы можете назвать ее просто фразой: «Я сейчас чувствую…» Называние эмоции таким образом очень важно, потому что говорить себе что-то вроде «Я сердитый» или «Я грустный» предполагает, что вы как личность в целом определяетесь этой эмоцией, а это усиливает переживаемый опыт. Конечно, вы – это больше, чем эмоция, над которой вы работаете.

4. Вы замечаете, что это чувство просит вас сделать? Постарайтесь, насколько можно, распознать каждый импульс или побуждение, связанное с этой эмоцией. Увидеть разницу между тем, чтобы быть эмоцией и испытывать ее, – это важнейший шаг. Быть эмоцией – это значит автоматически делать все, чего она от вас потребует, а испытывать эмоцию – значит просто признавать, что она есть.

5. Есть ли у вас одновременно с этой эмоцией еще какие-то мысли?

6. Можете ли вы просто описать для себя эти образы или эмоции? Вы можете сказать что-то, закончив предложение: «У меня есть мысли…»

7. И, наконец, теперь сосредоточьте внимание на вашем дыхании; медленно замечайте качество каждого вдоха и выдоха.

Выполнив это упражнение, вы могли заметить, что эмоции живут своей жизнью, и, просто наблюдая за ними, а не пытаясь их изменить, вы позволяете этим чувствам протекать естественным образом.

Чем лучше вы научитесь справляться со своими собственными эмоциями, тем лучше вы сможете справиться с эмоциональными реакциями вашего подростка. Начинается всегда с того, что вы заглядываете внутрь себя и распознаете собственные некомфортные чувства, чтобы решить, как реагировать на них и на проблемное поведение своего подростка. Не посмотрев внутрь себя, вы отдаете себя на произвол психологических американских горок.

Теперь давайте посмотрим пристальнее на самые распространенные стратегии, которые применяют родители, обращаясь с сильными эмоциями.