Текст книги "Мой спокойный год: Техники для приведения в порядок своих чувств, мыслей и поступков"

Лишите свой страх значимости.

Страх велик постольку, поскольку мы видим его таковым. Ужасен лишь тот страх, который ужасает всех, – например, страх стать жертвой теракта. В противном случае нужно постараться обесценить его, и юмор тут – незаменимое средство. Попеть, написать мини-рассказ, нарисовать свой страх, одарив его идиотской физиономией, повесить его на стену и покидать в него дротики, поговорить с ним так, будто он ничего не смыслит… подойдет любой способ, с помощью которого вы сможете лишить свой страх значимости.

3. Принимайте, прощайте, благодарите

Далай-лама, лауреат Нобелевской премии мира 1989 года, как-то сказал: «Держа зло на тех, кто причиняет мне страдания, я лишь отнимаю у себя душевный покой. Если же я их прощу, в мой разум вернется спокойствие».

Жить в умиротворении – значит уметь делать три важных шага: принимать, прощать и благодарить.

С точки зрения психологии прощение не подразумевает примирения: речь идет о внутреннем переживании, благодаря которому человек перестает страдать из-за причиненного ему вреда. Речь о том, чтобы стараться не думать об обиде в негативном ключе или же думать в позитивном. Главное – обрести внутренний покой. Чтобы простить, необязательно взаимодействовать с другим человеком – достаточно найти успокоение, приняв решение относительно перенесенной обиды. Можно простить, даже не получив извинений. Для этого нужно принять, что жизнь – такая, какая есть, люди – такие, какие есть, а неудачи, как и везение, – неотъемлемая часть игры.

Таить злобу и жаждать мести – значит приковывать себя к обидчику. Прощение дарит свободу.

Благодарность – это образ жизни, который заставляет нас в каждой детали своего окружения видеть нечто чудесное, своего рода подарок. Это относится к людям, событиям, материальным благам, эмоциям, чувствам… Живи мы с твердым намерением находиться в текущем моменте и проникаться тем, что проживаем изо дня в день, мы бы понимали, как нам повезло. Мы, однако, склонны больше фокусироваться на том, чего нам не хватает, недостает, нежели на том, что у нас есть.

Среди психологов принято считать, что любое наше поведение поддерживается, потому что оно чем-то обусловлено. С чем связано ваше нежелание прощать? Как бы случившееся не повторилось? Пусть другому человеку будет плохо оттого, что вы отказываетесь его прощать? Так ведь ему, возможно, вообще все равно. Бессмысленно обижаться одной обиды ради.

Вам надо жить спокойно, не таская на себе лишний груз. Задайте себе ДВА вопроса:

1. Есть ли смысл терять эти мгновения или дни, отказываясь прощать?

2. Это принесет мне какую-то пользу?

Будь у вас коробка забвения, чтобы складывать всю былую боль и нынешние заботы, с которыми вы ничего не можете поделать, – вот это была бы свобода, не правда ли?

Ну так эта коробка существует. И называется она «коробка забвения».

Напишите все, от чего хотите избавиться, чем можете позволить себе пренебречь, на бумажках и сложите в нее. У этой коробки должна быть щель, чтобы можно было бросить что-то внутрь, но нельзя было достать. Всякий раз, бросая в нее новую бумажку, повторяйте такую мантру: «Я тебя отпускаю, ты ничего не привносишь в мою жизнь».

В моей последней книге, «Мы – сила» (Somos fuerza), есть глава, посвященная ПРИНЯТИЮ. Принятие – это ключ к тому, чтобы двигаться вперед, в противном случае мы цепляемся за сожаления, обиды или прошлое.

Как рассказывает моя подруга Беатрис Муньос в своей книге «Осознанность работает», можно практиковать медитацию, суть которой – проявление сострадания к тому, от кого вы хотите отдалиться или кого желаете простить. Представьте себе человека, с которым связано неприятное воспоминание, мысленно усадите его перед собой и пожелайте ему душевного покоя, благополучия, здоровья и спокойной жизни. Смысл в том, чтобы простить и тем самым очиститься от злости и досады.

Чтобы это сработало, выполнить такую медитацию придется не раз. Порой это болезненно, и, возможно, вам покажется, что это не приносит желаемого результата, но нужно просто повторять эту практику до тех пор, пока не почувствуете, что обида и злость на того человека исчезли.

Выполнять это упражнение нужно не потому, что он этого заслуживает, – быть может, он причинил вам много боли, – а потому, что ни обида, ни желание отомстить не избавят вас от страданий. Зато вам станет легче, если вы отпустите прошлое, освободитесь от него.

1. Вспомните причиненный вам вред и пережитые эмоции. Смысл в том, чтобы признать и принять, что вам довелось страдать, что вам свойственно испытывать боль и что вы – человек. Проблема не в боли как таковой, а в том, чтобы действовать согласно своим чувствам. Вот почему принятие – столь важный шаг.

2. Сопереживание обидчику. Попробуйте понять своего обидчика, встать на его место, представить, как отреагировали бы вы. Подумайте, что могло заставить его поступить именно так. Постарайтесь не судить.

3. Альтруизм. Прощение может стать подарком и для другого человека, и для вас. Альтруизм дарит радость и свободу. Он поможет вам вспомнить те случаи, когда прощали вас. Развивайте в себе сострадание.

4. Обещание простить. Суть в том, чтобы составить план прощения. Написать письмо, записку, поговорить вслух с самим собой. Это символический акт, который вам поможет.

5. Держитесь своего обещания. Смысл в том, чтобы за что-то ухватиться, найти «якоря», которые впредь будут защищать вас от обид. Нужно понять, что именно в вашем поведении дает другим возможность вас задеть. Возможно, вам не хватает социальных навыков, вы не умеете выстраивать границы или у вас низкая самооценка. Зная себя, мы становимся сильнее. Следует позаботиться о том, как избежать подобной опасности в будущем.

Умение сопереживать помогает понимать других. Мы все сталкиваемся с разными обстоятельствами, живем в разных реальностях и чувствуем по-разному. Умение понять другого человека также играет ключевую роль в тех случаях, когда нужно простить и принять.

● Не обесценивайте эмоции. Другими словами, придавайте значение тому, что чувствует другой человек.

● Спасать ему жизнь не ваша обязанность. Мы обожаем давать советы, с помощью которых, как нам кажется, можем спасти другого человека, но порой достаточно просто выслушать.

● Проявляйте терпение и понимание. Чтобы научиться сопереживать, считайтесь с ритмом и временными рамками другого человека. Можно помочь ему в принятии решений, если он попросит, но не следует поспешно вторгаться в его жизнь, не принимая в расчет необходимое ему время.

● Ваш собеседник не ошибается, просто вы мыслите по-разному.

● Ведите себя дружелюбно и деликатно.

● Не перебивайте, когда он говорит, позвольте ему выговориться.

Злость на кого-то, даже на себя самого, связана с нашей, не всегда благосклонной, трактовкой чужих поступков.

А ведь все мы воспринимаем жизнь на основе трактовок. Вот именно: трактовок, ведь ваша реальность – только ваша, и она совершенно точно не совпадает с реальностью другого человека. Наши переживания и ценности, наша искаженная память… все влияет на то, как мы толкуем прошлое. Мы думаем, будто нам известна абсолютная истина, и ошибаемся.

Когда нас что-то задевает, причиняет нам боль, кажется несправедливым, мы зачастую начинаем обсуждать это с другими (или с самими собой). Словно разговоры избавят нас от этого, хотя происходит прямо противоположное: случившееся отравляет нас все сильнее. Чем больше мы о нем думаем или делимся им, тем больше значения придаем этому событию, этим трактовкам.

Учитывая, что главный источник эмоций – именно наши мысли, злость тесно связана с тем, как мы разговариваем с самими собой и чему отводим главную роль.

Поменяйте свой дискурс, свой нарратив.

Вам решать, будет ли этот вопрос и дальше играть главную роль в вашей жизни. А еще задумайтесь, стоит ли считать свою трактовку единственно возможной или есть и другие нарративы, другие истории, которые тоже имеют право на существование.

Мы выросли с убеждением: что посеешь, то и пожнешь. «Как аукнется, так и откликнется». Многие наивно полагают, будто то, что мы отправляем во Вселенную, возвращается к нам. Неправда. Ваши добрые дела и хорошие поступки вовсе не связаны напрямую со случаем и судьбой.

Несомненно, действуя согласно своей шкале ценностей и стараясь быть хорошим человеком, вы увеличиваете шансы на то, что люди, с которыми вы взаимодействуете, – в обществе, на работе, в семье, – будут относиться к вам хорошо и отвечать вам той же любовью, благодарностью и заботой, что получают от вас.

Также верно, что взвешенные, правильные и разумные решения увеличивают шансы на спокойную жизнь. И все же кто-то может вас подвести, и на вашу долю могут выпасть злоключения.

Хватит так мыслить. Мы все заслуживаем жить хорошо. Отказываясь признать, что порой жизнь капризна и несправедлива, вы не достигнете умиротворения.

В жизни есть место несправедливости, и рано или поздно она коснется и вас… коснется нас. Жалобами, нытьем, плачем и попытками строить из себя жертву потерянного не воротишь. Это лишь заставит вас чувствовать, что вам ничто не подвластно, что вы – марионетка в руках судьбы.

● Примите то, что от вас не зависит. Принять – значит перестать бороться с тем, что нельзя исправить. Это необязательно должно вам нравиться – речь лишь о том, чтобы направить усилия на то, что сейчас в вашей власти.

● Начните действовать и возьмите контроль в свои руки. Возможно, вы не можете целиком и полностью управлять ситуацией, зато можете решать, на что направить свое внимание.

● Трактуйте происходящее позитивно и рассудительно. Не будьте жертвой всего и вся – не все настроены против вас, вы не заслуживаете того, что происходит, это не делает вас плохим человеком, и это не наказание.

● Приведите свою жизнь в норму. Не забрасывайте каждодневные дела. Привести жизнь в норму – значит сфокусироваться на том, что приносит пользу.

● Сосредоточьтесь на других. Вокруг всегда есть люди, которым мы нужны. Порой очень отрадно фокусироваться на других и помогать им.

● Все относительно. Умение соотносить – полезный инструмент, который позволяет шире взглянуть на проблемы. То, что важно сегодня, будет ли актуально завтра?

Невзгодам тоже есть место в нашей жизни. Проще научиться жить с ними, чем пытаться их избежать.

О многом ли вы сожалеете? Сколько помните ошибочных решений? Сколько опрометчивых поступков? А сколько из них по-прежнему висят на вас тяжким грузом?

Вот шесть советов о том, как с собой примириться:

1. Честно и объективно расскажите или напишите о произошедшем. Облеките случившееся в слова откровенно, не толкуя воспоминания привычным образом.

2. Перестаньте судить себя и обобщать. То, что вам довелось совершить ошибку, не значит, что вы ужасный человек или будете повторять эту ошибку всю жизнь.

3. Если можете, загладьте вину. Умиротворения можно достичь, не только попросив прощения, но и загладив вину, оказав знак внимания тому человеку или окружению.

4. Примите свою ошибку и простите себя. Хватит с вас мучений. Пора смириться: «Я ошибся и всем сердцем сожалею об этом, но пора закрыть эту тему».

5. Помните, что вы себе друг. Что вы скажете другу, случись с ним нечто подобное? Станете осыпать его теми же замечаниями, что и себя?

6. Извлеките полезный урок. Прошлого не воротишь, но что, если заранее продумать другой план действий на случай, если это повторится?

Мы не становимся счастливее и ничему не учимся, наказывая себя за прошлое, – напротив. Из-за грусти, чувства вины и раскаяния мы с головой уходим в гнев, вредные привычки, темную сторону жизни.

Сколько совершенных в прошлом ошибок сказываются на наших эмоциях в настоящем? Сколько раз мы становились жертвами несправедливости? Сколько раз подвергались сравнениям, оценочным суждениям, манипуляциям? Все мы сталкивались с ситуациями, ответственность за которые несли сами, и множеством других, которых даже предвидеть не могли.

Какой бы ни была причина, нельзя допускать, чтобы эти незакрытые темы продолжали довлеть над нашим настоящим. Умение их закрывать, принимать и прощаться с ними дарит свободу жить более полной и спокойной жизнью. В противном случае станете рабом того, что когда-то причинило вам вред.

Очень сложно наслаждаться настоящим, не примирившись с прошлым. Не забывайте: сейчас вы смотрите на былое глазами того человека, каким являетесь сегодня, – более сильного, уверенного, самодостаточного. Нет смысла упрекать себя и переживать сегодня из-за того, что произошло когда-то. Важно знать, что теперь вы не допустите подобного унижения, критики, манипуляций.

Всякий раз, когда всплывает боль, мысли, упреки по отношению к себе, следует взглянуть на них со стороны и отпустить. Можно сказать себе: «Человек, который допустил это, сделал это, сказал это, принял такое решение, – это не я».

Вот несколько советов, которые помогут простить:

● Важен ли для вас человек, который вам навредил? Если да, не позволяйте этой ссоре вас разлучить.

● Проанализируйте случившееся со своей точки зрения и с позиций другого человека.

● Вспомните, что расхождение во мнениях – это не повод сердиться.

● Цените то, что вам дает человек, на которого вы злитесь, – наверняка он не раз проявлял щедрость, дарил вам радость и другие ценные мгновения.

● Не мерьте ваши заслуги. Стоит начать оценивать, сколько вы привносите и сколько получаете в отношениях, как тут же почувствуете себя обделенным.

● Есть ли в этом смысл? Чего вы добьетесь своей обидой?

● Помириться не значит проиграть, порой это признак зрелости, умения уступить, понимания, чуткости, но не поражение.

● Вы пожалеете, если не простите? Сейчас все кажется очень драматичным, но вы ведь знаете, что со временем мы на все начинаем смотреть иначе.

● Если хотите простить, забудьте об упреках, будет еще время поговорить. Прощение – это акт любви и сострадания.

● Помните: мы охотнее судим ошибки, чем добрые дела. Вы многого требуете от других? Вы благодарите людей за хорошие поступки столь же часто, как сердитесь на них?

Иногда лучше помириться, нежели доказать свою правоту или даже одержать победу.

Согласно результатам изысканий, описанных в книге «Как быть одинокой и счастливой» (How to Be Single and Happy), упреки и сожаления о прошлом, которые внушают нам чувство вины, влияют на нашу текущую способность решать проблемы, но достаточно одного простого упражнения, чтобы вернуть себе душевное равновесие и умение находить выход.

Можно взглянуть на все то, что мы пережили в прошлом и за что раскаиваемся, с разных точек зрения. Пожалуйста, составьте список позитивных альтернатив тому, что сейчас находите негативным.

Увидев, что сожаления влекут за собой не только плохие последствия и на то, в чем вы раскаиваетесь, можно взглянуть с хорошей стороны, вы восстановите когнитивный навык решения проблем во всем его великолепии.

Попробуйте перед сном вспомнить три произошедших за день события, за которые вы испытываете благодарность. Это необязательно должны быть важные события.

Это упражнение даже улучшает сон, заставляя сосредоточиться на том, что вас радует и успокаивает. А учитывая, что наш разум не может делать два дела сразу, достаточно подумать о том, что вызывает у вас благодарность, чтобы отвлечься от нерешенных вопросов, навязчивых мыслей или плохих предчувствий… которые частенько дают о себе знать перед сном.

Угрызения совести, беспокойство, порой даже склонность себя укорять, чувство вины или раскаяния, как правило, возникают, когда мы действуем вопреки своим ценностям или не в соответствии с поставленными целями.

Совесть твердит нам: «Ты ошибаешься», «Ты уверен?», «Это пойдет тебе на пользу?», «Не пожалеешь?». Мы знаем, что кричать, оскорблять, критиковать других или отвергать чужую помощь плохо, но все равно это делаем. Знаем, что целыми днями есть полуфабрикаты вредно для здоровья, как и недосыпать, курить, врать… но все равно это делаем. Не чувствуй мы себя плохо, мы наверняка раз за разом поступали бы одинаково, это стало бы нормой, мир был бы куда более жестоким и бесчеловечным, чем сейчас, и мы вели бы не слишком здоровый образ жизни.

Так что совесть дает нам пинка, чтобы мы взращивали в себе сердечность и человечность. Она заставляет нас рефлексировать, оценивать последствия своих решений и тем самым учиться уважать себя и других.

Если вы чувствуете, что совесть хочет вам что-то сказать, оставьте в стороне импульсивность, запишите в блокнот все, что приходит на ум, что вы чувствуете по этому поводу, и попробуйте отыскать более сострадательную и добрую альтернативу.

Вы прислушиваетесь к собственной совести?

Предлагаю вам выполнить следующее упражнение. Всякий раз, когда я его выполняю, мне становится легче. Оно поистине целительное.

● Выделите минуту для себя… если возможно, сядьте и устройтесь поудобнее.

● Закройте глаза. Думать ни о чем не нужно.

● Улыбнитесь – только и всего. Продолжайте улыбаться.

Открыв глаза, подумайте о том, как это простое действие повлияло на ваше самочувствие.

Благодарность – это нечто большее, нежели умение говорить «спасибо». Это манера поведения, которая может стать жизненной философией.

Суть в том, на что смотреть и на чем фокусироваться. Благодарность позволяет жить, замечая все то, что дарит нам жизнь. Будь мы все благодарнее, в мире прибавилось бы доброты, сочувствия и уважения. Мы даже мыслить стали бы позитивнее! Благодарность делает счастливым и того, кто ее получает, и того, кто ее испытывает. Кстати, есть исследования, согласно которым она положительно влияет на физическое здоровье.

Преподаватель психологии Роберт Эммонс из Южно-Калифорнийского университета в 2015 году провел исследование под названием «Нейронные корреляты благодарности» (Neural Correlates of Gratitude). Результаты показали, что выражение признательности «вызывает значимые положительные результаты: удовлетворение, бодрость, счастье, самоуважение, оптимизм, надежду, участие и желание оказывать эмоциональную и реальную поддержку другим людям».

Не принимайте как должное то, что имеете, ведь тогда легко потерять ориентиры. Все, что нас окружает, – от материального до самого что ни на есть духовного, – это дар.

4. Заботьтесь о самооценке

Обладать здоровой самооценкой – значит чувствовать свою ценность. Самооценка – это сокровище, которое помогает нам сиять. Благодаря ей мы верим в себя, относимся к себе с уважением, добротой и любовью. Она побуждает нас к новым свершениям и воплощению желаний. И самое главное, она служит проводником к честной, полноценной и эмоционально насыщенной жизни.

В отсутствие здоровой самооценки мы себя принижаем, проживаем чужую жизнь, сдаемся, влачим жалкое существование в тревоге и грусти. Чувствуем себя самозванцами и обманщиками.

Хорошая новость заключается в том, что самооценку можно тренировать и эта тренировка доставит вам радость.

В этой главе я приведу ряд упражнений, которые постепенно помогут вам почувствовать себя сильнее, способнее, самодостаточнее, научиться выбирать, какой будет ваша жизнь, и стать в ней главным действующим лицом, а не актером второго плана.

● Забота о себе – 2 кг.

● Слова любви, уважения и добра к себе – 2 кг.

● Побольше умения не слушать внутреннего критика.

● «Мне по барабану», что обо мне думают, – 3 кг.

● Сострадание к себе – 4 кг.

● Сниженные требования – 1 кг.

● Принятие того, что имеешь и кем являешься, – 2 кг.

Если мы отличаемся от других, то почему мерим свою ценность на основе внешних критериев? Ключ уверенности и веры в себя в том, чтобы ориентироваться на внутреннюю шкалу одобрения. Вот на чем зиждется здоровая самооценка: на шкале одобрения, которая у каждого своя. Она зависит от ваших ценностей и того, что вы считаете важным в этой жизни.

Самооценка тех людей, для которых важна красота и молодость, будет зависеть от этих критериев, а тех, кто ценит такие качества, как щедрость, доброта или чувство юмора, – от поведения и от того, соответствует ли оно их принципам.

Так поддерживать здоровую самооценку куда проще, ведь в значительной степени человек сам решает, какими будут его ключевые ценности.