Текст книги "Мой спокойный год: Техники для приведения в порядок своих чувств, мыслей и поступков"

Вам доводилось замечать, как американские фильмы раздувают целую историю из какого-то случая, который мог бы показаться несущественным?

Возьмем, к примеру, «Мосты округа Мэдисон». Все мы плакали и испытывали шквал эмоций при просмотре этого фильма. По сути, это история о неверности… ну, или о любви. Все зависит от того, с какой стороны посмотреть.

Случаи из вашей обыденной жизни могут превратиться в грандиозные голливудские истории. Так вот, я хочу, чтобы вам удалось проникнуться ими, развить их и прожить их более ярко.

Встаньте перед зеркалом и расскажите о самом интересном, что произошло с вами за сегодняшний день, так, будто рассказываете захватывающую историю, и не забудьте включить музыку. Дайте выход эмоциям, переигрывайте, смейтесь… Вот увидите, после вы будете чувствовать себя иначе.

С помощью этого упражнения мы поработаем над самооценкой через восхищение собой.

Смело встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя с уважением и любовью. То, что вы замечаете в себе, что видите в зеркале, то и транслируете другим.

Призываю вас выполнять это упражнение ежедневно.

Встаньте перед зеркалом и с юмором спросите у него: «Свет мой, зеркальце, скажи, что во мне всего милее?»

Постарайтесь каждый день отвечать на этот вопрос, находя в себе то, что вам нравится. Регулярно выполняя подобные упражнения, вы обнаружите внутри себя множество сокровищ.

Когда я думаю о бабушке, когда вспоминаю ее, мне на ум тут же приходят все те прекрасные вещи, которые она подмечала во мне каждый день без какого-либо намека на объективность. Если меня показывали по телевидению, выяснялось, что я самая красивая, брали интервью – самая умная, а если я посещала мероприятие, то выглядела всех элегантнее. Моя бабушка – живое олицетворение присказки «бабушкины сказки».

А теперь предлагаю вам подумать, что сказал бы человек, который безоговорочно вас любит, если бы увидел в щелочку все, что вам сегодня довелось сделать. Скажите себе то же самое с нежностью, с любовью, со всей возможной предвзятостью, ведь вы безоговорочно себя любите.

Попробуйте составить – в блокноте, дневнике или ежедневнике – открытый список фраз, которые начинаются со слов «в себе меня восхищает…», и записывайте их каждый раз, когда замечаете в себе нечто хорошее.

Восхищаться – значит видеть в чем-то особые достоинства, и у вас они тоже есть. Вы не всегда это осознаёте, но они у вас есть.

● Поработайте над своим представлением о себе.

■ Кто я?

■ Что могу предложить?

■ В чем моя ценность?

● Примите тот факт, что нельзя всем нравиться и со всеми ладить, и неважно, насколько прекрасный вы человек.

● Уважайте себя. Лучше лишиться кого-то, чем потерять себя, поступившись своими границами или предав свои ценности.

● Хорошо отзывайтесь о других. Старайтесь не зацикливаться, не делать выводов и не выносить оценочных суждений о других людях.

● Оставайтесь с теми, кто дарит энергию.

Слишком к себе прислушиваясь, можно обнаружить и услышать то, чего нет.

Наш ум обожает болтать почем зря. Но куда чаще он болтает не на пользу, а во вред. Ему трудно понять, что скромность не исключает права признавать свои таланты. Ему сложно увидеть того прекрасного человека, что живет внутри нас.

Поэтому наш ум привыкает делать то, что у него хорошо получается: критиковать нас, выискивать в нас недостатки, предъявлять требования. А если весь день слышать подобное от самого себя, волей-неволей найдешь в себе все эти недостатки, о которых сам себе рассказываешь.

Все то, что твердит нам о нас самих наш собственный ум, – неправда. Вернее, наши самокритичные мысли по большей части неправда. Но поскольку мы так часто их слышим, то рано или поздно начинаем в них верить. Призываю вас не вступать в диалог с подобными мыслями.

Если бы ваша лучшая подруга захотела написать вам письмо о том, как любит, искренне любит вас, и рассказала в нем обо всем, что она в вас ценит и обожает, что бы она написала? Вам хотелось бы его прочитать?

Предлагаю вам не просто прочитать, а написать это письмо. Поставьте себя на место этой подруги и напишите все то, что, как вам кажется, она могла бы сказать. Если нахлынут чувства, поплачьте. Уверена, это упражнение вызовет у вас много эмоций.

В подростковом возрасте у всех был дневник. Мы записывали в него все, что переживали, что чувствовали, общались с ним, как с лучшим другом. На его страницах отражалось все самое личное и интимное.

Вести дневник было попросту приятно. Выбрать его было непросто: хотелось отыскать самый красивый. Его страницы хранили всю нашу жизнь, наши мысли, страхи и чувства, истории о нынешних и бывших возлюбленных, ссоры с друзьями, споры с родителями, наше нонконформистское видение мира…

Наверняка и вам приходилось вести дневник – теперь нужно лишь изменить содержание. Вместо того чтобы описывать свою жизнь, сузьте тематику. Каждый день записывайте, чем гордитесь: как вы отличились на работе, какой вкусный вышел обед, какой приятный разговор со сложным клиентом, как внимательно и с любовью вы выслушали сына, как удачно накрасились, как хорошо вели машину, никому не сигналя, как не стали сердиться из-за пустяка…

Ведя дневник и ежедневно записывая туда свои успехи, вы станете фокусироваться на них в течение дня и благодаря этому чаще обращать внимание на то, что в вашей жизни идет хорошо.

Если вы чувствуете себя неуверенно в общении с другими людьми, попробуйте следовать этим советам:

● Улыбайтесь. Люди, которые часто улыбаются, нравятся окружающим.

● Интересуйтесь другими людьми, спрашивайте, как у них дела, только тактично.

● Осторожнее с шутками. Люди с чувством юмора нравятся окружающим, а вот те, кто смеется над другими, – не особо.

● Будьте собой, расслабьтесь, не нужно слишком стараться.

● Спокойно, ничего они о вас не думают. Можно выражать свое мнение так, как вы считаете нужным, им нужен не нобелевский лауреат, а вы.

● Будьте сдержаннее, так сложнее оплошать.

● Говорите медленно, это позволяет снизить нервное возбуждение и тревогу и придает уверенность.

Случалось ли вам ставить под вопрос правдивость своих негативных ярлыков? Мы навешиваем их на себя или, того хуже, носим с самого детства. Мы растем, не ставя под сомнение свое представление о самих себе, и в итоге начинаем вести себя в соответствии с этими ярлыками.

Но в нас заложено стремление к развитию: сегодня вы уже не тот человек, что вчера и уж тем более когда-то в прошлом, не говоря уже о том, какими хотели бы в вас видеть родители, учителя, братья или сестры. Вам никогда не приходило в голову, что в кругу друзей вы предстаете в совсем ином свете, нежели в глазах родителей?

Я лишь прошу вас чуть объективнее и грамотнее оценить те ярлыки, которые вы на себе таскаете, которые обусловливают вашу жизнь и, быть может, совершенно не отражают вашей сути. Ведь то, как мы себя воспринимаем, определяет наши чувства и поведение.

Чтобы проверить их правдивость, можно в течение нескольких недель собирать объективные доказательства собственного мнения о том, какой вы человек: неуверенный, рассеянный, ворчливый, расточительный, капризный, неприятный, мягкотелый… Попробуйте это доказать. Возьмите блокнот и делайте пометку каждый раз, когда ваше поведение отражает эти ярлыки. Уверена: вы удивитесь и через пару недель поймете, что вовсе вы не «такой-сякой», как вам казалось.

Вам доводилось слышать о «локусе контроля»? Локус контроля определяет, с чем мы связываем свои успехи или неудачи. Человек со здоровой самооценкой способен выявить внутренние причины своего успеха. Дело не во внешних факторах, таких как удача, легкость поставленной задачи или чужая помощь, – хотя я не отрицаю, что они могут повлиять. И он не думает, будто своим успехом обязан простоте экзамена, теста или встречи.

Человек со здоровой самооценкой хорошо себя знает, признает ответственность за свои успехи и ошибки, которые от него зависят. Он ставит каждое маленькое достижение себе в заслугу в той мере, в какой ему поспособствовал. Он знает, что сдал экзамен потому, что умеет собраться и приложить усилия, а крепкие отношения у него не потому, что сильно повезло с партнером, а потому, что он добрый, заботливый, веселый, решительный человек…

Позвольте себе признать, в какой мере вы несете ответственность за свои достижения. Подумайте о своих успехах, какими бы незначительными они ни были, и запишите, насколько они от вас зависели.

● Знает себя и безоговорочно себя принимает. Волен менять то, что не устраивает его самого, но не других.

● Должным образом управляет своими чувствами. Не создает конфликт там, где его нет, и сполна наслаждается тем, что того стоит.

● Не требует того, чего хочет. Просит о том, в чем нуждается, не прибегая к эмоциональному шантажу.

● Признаёт, что прошлого не воротишь, и усердно борется за то, что от него зависит. Поддерживает активный настрой.

● Верен самому себе, несет ответственность за свою жизнь и эмоции.

● Старается мыслить здраво, последователен и искренен. Знает, что, оставаясь собой, не ошибется.

● Уважает и ценит в себе личность. Только так другие увидят его ценность.

● Никого, вне зависимости от статуса, не считает лучше себя. Прекрасно знает себе цену и видит свою уникальность.

● Выбирает свое окружение. Взаимоотношения с другими людьми должны приносить радость, а не страдания.

● Должным образом выражает свои желания, мнения и чувства, не надеясь, что другие о них догадаются.

Считая себя сильнее, чем есть, вы подвергаете себя сильнейшему давлению. Если вам кажется, будто все думают, что вы никогда не оступаетесь, не ошибаетесь, ждут, что вы возьмете на себя больше задач и обязанностей, чем вам положено, значит, так вы себя преподносите.

Нас воспитывали на ряде ошибочных представлений вроде идеи о том, что плачут только слабые, а доброту проявляют только глупые, что надо быть осторожным и никому не доверять, иначе люди станут тобой пользоваться. И из-за этих ложных убеждений в попытке защититься мы надеваем броню, которая чуть что рассыпается, потому что мы уязвимы.

Все мы порой даем слабину, плачем, страдаем. Признавать это – значит сопереживать, чувствовать общность, проявлять понимание, управлять эмоциями. И главное, уметь принимать чужую помощь. Для того мы и здесь.

● Что может вас подкосить?

● Что вас пугает?

● Что выводит из равновесия?

Мне некомфортно, когда вокруг много людей, неприятно находиться на ужине или мероприятии, где я многих не знаю, страшно, что я заболею и не смогу позаботиться о детях, шум вызывает у меня беспокойство, и, честно говоря, как бы я ни была миролюбива, я готова наброситься на любого, кто унизит при мне другого человека: этого я просто не выношу.

Все мы слабы, и признать это – значит сделать первый шаг к тому, чтобы почувствовать себя сильным и защищенным и не испытывать необходимости носить маску.

Этот вопрос может показаться нелепым, но многие люди ответят «да». Не во всех сферах жизни, но во многих.

Возможно, вы связываете недостаток любви к себе с низкой самооценкой, и да, это одна из возможных причин, но есть и другие. Вот они:

● Низкая самооценка.

● Ошибочные убеждения о времени, отведенном на отдых.

● Вредная еда как источник удовольствия.

● Недостаток организованности и навыков планирования, что вынуждает откладывать дела на потом.

● Ложные представления о том, что нужно себе говорить, когда допускаешь оплошность.

● Недостаток сочувствия и умения себя прощать.

Причиной, по которой человек «плохо» себя любит, служат определенные представления – например, о том, что он заслуживает наказания или не заслуживает счастья. Или о том, что только так и усваиваются уроки – путем страданий. Кстати, все эти идеи ошибочны.

Любить себя – это право, это радость, которая неразрывно связана с душевным и физическим здоровьем, а также с уважением, которое человек должен проявлять к самому себе, как и все остальные.

Задайте себе такой вопрос: «Что произойдет, если вы прямо сейчас начнете больше себя любить? Что этому мешает?»

● Не критикуйте себя, не говорите с собой грубо. Это ничем не поможет, все, чего добьетесь, – расстроитесь и почувствуете себя ничтожным и беспомощным.

● Радуйтесь за других. Есть люди, которые могут довольствоваться тем, что имеют, лишь наблюдая неудачи соседей, ведь чей-то провал – это их личный успех. Не слишком высокое чувство. От чужих неудач вам ничуть не лучше, так что радуйтесь, что у других все хорошо, что они преуспевают, живут счастливо. Тогда вы будете чувствовать себя хорошим человеком и сохраните душевный покой.

● Если у вас чего-то нет и вы хотите это получить, потому что это важно для вас, придумайте план. Суть в том, чтобы изменения были результатом ваших решений, а не навязывались тенденциями, брендами или инфлюэнсерами.

● Чувствуйте благодарность. Делая это, вы мысленно фокусируетесь на множестве ценных будничных мелочей, которых мы не замечаем.

● И если уж сравниваете себя с другими, то только ради вдохновения. Есть великолепные примеры совершенствования и храбрости, на которые стоит равняться.

Умение восхищаться другими или тем, что им свойственно, – это качество доброго, прекрасного, скромного человека. Согласно исследованиям, восхищение окружающими облегчает обучение и развивает щедрость.

● Восхищаться другими приятно, это нас обогащает, а также помогает замечать хорошее.

● Намеренно ища повод для восхищения, мы фокусируемся на хорошем. Если бы утром, выходя из дома, мы ставили перед собой цель восхищаться жизнью, людьми, природой, то замечали бы куда больше красоты.

● Восхищение объединяет. Есть связь между восхищением и щедростью.

● Восхищение влияет даже на физическое здоровье, поскольку ослабляет воспалительные процессы.

● Восхищение усиливает чувство общности, при условии что человек ощущает причастность к тому, что находит прекрасным.

● Восхищение – это не зависть, а чувство, близкое к любви. Мы восхищаемся тем, что с нами схоже.

А что восхищает вас в людях, в жизни? Насколько восхищение помогает вам учиться и стремиться к прекрасному?

Ожидания способны придать нам сил и заставить нас поверить в то, кем мы можем стать. Эффект Пигмалиона проявляется, когда ожидания, которые мы возлагаем и переносим на человека, вселяют в него столько уверенности и веры в себя, что его поведение меняется, благодаря чему наши надежды оправдываются. Это самоисполняющееся пророчество.

Эффект Пигмалиона действует во всех сферах нашей жизни. Веру в себя трудно переоценить.

Приведу две чудесные цитаты Гете, которые наводят на мысль об эффекте Пигмалиона:

«Если обращаться с человеком сообразно тому, каков он есть, он останется таким, каков он есть. Если же обращаться с ним сообразно тому, каким он может и должен быть, он станет таким, каким может и должен быть».

«Большая ошибка – мнить себя бóльшим, чем то, что собой представляешь, или ценить себя ниже, чем заслуживаешь».

Постарайтесь открыть свое истинное величие, свою ценность, свой талант. И главное: попытайтесь в себя поверить.

Хорошие люди делают хорошие вещи. Если вы ничего хорошего не делаете, это не значит, что вы не относитесь к их числу… просто вы не позволяете другим людям это увидеть.

Хорошие дела – это поступки, знаки внимания, слова, которые ласкают души других людей и вместе с тем согревают нас самих – просто потому, что мы кому-то помогли.

Задумайтесь: что делает вас хорошим человеком?

Люди с низкой самооценкой, ищущие одобрения, чтобы ощутить уверенность, стараются всем растолковать, почему придерживаются той или иной точки зрения, почему хотят принять то или иное решение. Им необходимо видеть подтверждение собственной значимости, чтобы самим в нее верить.

Но окружающим не всегда понятно, почему вы придерживаетесь того или иного мнения или хотите принять определенное решение. Если ждать чужого одобрения, чтобы начать действовать, так ничего и не предпримете и будете жить чужой жизнью, а не своей.

Не старайтесь оправдать свою точку зрения, в этом нет нужды. Другие не всегда будут пытаться вас понять – разве что из желания убедить вас в собственной правоте.

Ваши доводы и мнения, даже когда они научно обоснованы и хорошо аргументированы, не всех волнуют. Люди не ищут других точек зрения, не хотят ни обогащаться тем, что могут предложить другие, ни узнавать новое – чаще всего им просто хочется доказать свою правоту.

То, как вас видят, расценивают и судят окружающие, зависит от множества переменных: от их шкалы ценностей, их приоритетов, от того, что вас связывает, на каком жизненном этапе вы общались. Вы выходите далеко за рамки оценочных суждений какого-то человека, который видит лишь крохотную часть вас.

Порой сути человека не отражает даже его собственное мнение о себе, ведь мы критичны, требовательны, необъективны и невнимательны ко всем своим талантам.

Как тренировать уверенность в себе?

● Общайтесь с собой в позитивном ключе.

● Освежайте воспоминания о своих успехах.

● Сделайтесь другом для своих ошибок и неудач.

● Предугадывайте и планируйте.

● Фокусируйтесь на том, что у вас хорошо получается.

● Посвящайте больше времени работе над своими талантами.

● Визуализируйте, как вы хотите прожить этот момент.

● Принимайте позы, которые выражают силу.

● Готовьтесь и обучайтесь – это поможет укрепить уверенность в себе.

Не подвергаясь испытаниям…

● Вы не узнаете, что вас ограничивает.

● Вы заранее проиграете, ведь так и не сдвинетесь с места. Так вы не совершите ошибок, но и не дадите себе такой возможности.

● Вы так и будете твердить себе, что «ничего не стоите и ничего не получится».

Спросите себя:

? Каков самый плачевный исход?

? Что мне терять?

? Когда я терплю неудачи или совершаю ошибки, анализирую ли я их с целью понять, что следует изменить, или предпринимаю новую попытку, действуя точно так же?

Я научилась не быть такой перфекционисткой и умерила свою требовательность, и знаете, что в этом самое приятное? Теперь что бы я ни делала, это кажется мне достаточным и прекрасным! И это здорово.

К чему вы решитесь первым делом снизить требования? Ну же, давайте – что-нибудь пустяковое. То, что вам необязательно контролировать, что можно перепоручить, перестать делать. Подумайте – надо же с чего-то начинать. Запишите и начните.

Чтобы достичь своих целей, нужно преодолеть ряд препятствий.

Что ж, легко сказать. Не будем себя обманывать. Даже когда то, что нам удобно, причиняет нам вред, жизненные перемены, какими бы они ни были, лишают нас этого удобства. И на пути к любым изменениям лежат препятствия.

Поэтому вместо того, чтобы впадать в ступор перед лицом трудностей, попытаемся найти решение, чтобы преодолеть каждое ограничение. Взгляните на эти примеры, а потом, если захотите, дополните их собственными.

● Так ведь у меня не выходит! _→ Решение. Потренируйтесь еще, получая удовольствие от процесса.

● Мне возраст не позволяет! _→ Решение. Возраст ограничивает меньше, чем вам кажется. Как правило, сильнее ограничивает настрой.

● Это невозможно, мне не хватает усидчивости, я тут же бросаю! _→ Решение. Не делайте так! Не позволяйте предрассудкам, которые у вас сложились по отношению к себе на основе прошлого опыта, диктовать вам путь в ваших новых устремлениях.

● У меня не получится, мне еще никогда не приходилось делать ничего похожего! _→ Решение. Начните с того, что вас больше всего привлекает, или с самого простого.

Ежедневно посвящать немного времени одной из тех вещей, которыми не хочешь поступаться, – значит проявлять уважение и внимание к себе.

Как вам идея составить список того, чем вы ни за что не станете поступаться? Тех кратких будничных мгновений или занятий, которые порой занимают всего несколько минут, но ободряют вас, помогают прислушаться к себе, отдохнуть и насладиться этим днем.

Вот мой список. У меня не хватает времени делать все это ежедневно… но, когда он под рукой, мне проще оставаться сосредоточенной и ни о чем не забывать.

Заниматься спортом.

Ежедневно есть фрукты и овощи.

Выпить чашку кофе наедине с собой, пока я пишу или расклеиваю стикеры.

Смотреть, как спит мой пес Вуэльтас.

Медитировать.

Готовить не спеша.

Читать.

Разговаривать за столом после ужина с мужем и детьми.

Посмотреть вечером сериал вместе с мужем.

Смеяться над собой, искать во всем юмор.

Позавтракать в кафе кусочком тортильи и кофе с молоком.

Писать.

Читать психологические исследования.

Думать и поддаваться скуке, чтобы подумать.

Уделить время тому, чтобы посмеяться вместе с друзьями и насладиться их компанией.