Текст книги "Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку"

§11. Каковы нюансы при работе с социофобией?

Теперь обсудим некоторые нюансы, без которых не обходится процесс преодоления социальных страхов. Крайне важно осознать их сейчас, чтобы они не сбивали Вас с толку и понапрасну не вгоняли Вас в расстройство. Как Вы уже поняли, Вам иногда может казаться, что Вы стоите на одном месте, несмотря на то, что уже проделали некоторый объём работы над своим мышлением и поведением. Помните, что это иллюзия, которую внушает Вам мозг, очень уж любящий обесценивать любые наши достижения. Кроме того, как и у любого нормального человека, у Вас будут возникать периоды, когда Вам будет трудно найти стимул для продолжения работы. В этих случаях следует обращаться к перечитыванию цели преодоления, таблицы мотивации и осознанию вторичных выгод, о чём речь пойдёт чуть ниже.

Помимо этого, у Вас иногда могут быть периоды усиления симптомов, а выполнение техник поначалу может вызывать тревогу и усталость. Однако любая симптоматика будет проходить при продолжении работы и получении позитивных результатов. Поэтому ни в коем случае не останавливайтесь в работе над собой и принимайте любые свои телесные и душевные состояния. Помните, что чем больше энергии Вы тратите на выполнение упражнений, тем больше получаете пользы от них. Иными словами, во всех этих случаях важно понимать, что путь преодоления социофобии тернист, но позволит Вам достичь очень хороших результатов. Интенсивная работа над собой приведёт к тому, что Вы избавитесь от страха стать предметом обсуждения окружающих, преодолеете дискомфорт в ситуациях представления на людях, избавитесь от одиночества, не будете прибегать к алкоголю, привнесёте в свою жизнь яркие краски и ощущение смысла и перспективы. Тщательно выполняя все рекомендации и практические упражнения, представленные в данной книге, Вы со временем станете сами себе психотерапевтом, а главное, счастливым и уверенным в себе человеком!

Вопросы для самоконтроля

1. Что представляет собой социофобия?

2. Что лежит в основе социофобии?

3. В чём состоит главная опасность социофобии?

4. Каковы телесные симптомы социофобии?

5. Каковы наиболее распространённые социофобические ситуации?

6. Как социофобия может проявляться в поведении?

7. Чего боятся люди, страдающие социофобией?

8. Каковы возможные причины и последствия социальных страхов?

9. Какие факторы снижают эффективность работы с социофобией?

10. В чём суть когнитивно-поведенческой психотерапии?

11. Каковы позитивные и негативные шаги в работе над социофобией?

12. Почему не стоит желать волшебной таблетки от социофобии?

13. Что значит принимать на себя ответственность?

14. О каких важных нюансах стоит помнить в работе над социофобией?

Упражнение 1. Цель преодоления

Первый шаг, который Вам необходимо сделать на пути преодоления социофобии – это правильно сформулировать цель преодоления. Для этого Вам нужно подробно расписать, для чего Вам преодолевать проблему. Вам следует осознать, какой будет Ваша жизнь после решения этой проблемы: чем Вы сможете заниматься, как Вы будете проводить время, кем захотите работать, с кем Вы будете общаться и прочее. Без правильной постановки цели преодолеть социофобию практически невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит, будут включаться лень или сопротивление.

Цель преодоления следует формулировать в позитивном ключе, поскольку, согласно физиологическим законам, цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет восприятие и поведение человека в настоящем. Поэтому если Вы поставите в качестве своей цели «избавление от социофобии, чтобы не испытывать тревоги», то в настоящем времени Вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от социофобии. К тому же наш мозг не воспринимает частницу «не».

Примером правильной постановки цели может быть следующее утверждение: «Я хочу решить проблему для того, чтобы спокойно общаться с людьми, с удовольствием ходить на фитнес, работать над своим проектом и успешно его защитить, спокойно выступать на публике, весело проводить время с друзьями, что сделает мою жизнь насыщенной и очень интересной». Конечно, у Вас может быть собственная цель, которую нужно правильно сформулировать и ежедневно напоминать себе о ней.

Упражнение 2. Таблица мотивации

Далее Вам необходимо составить таблицу мотивации, куда занести все предстоящие жизненные перемены и оценить их от 0 до +10 по степени их важности для Вас. Например:

— Теперь могу спокойно говорить «нет» и отказывать людям: +7;

— Теперь могу высказывать начальнику свои пожелания к работе: +10;

— Теперь могу весело проводить время с друзьями: +8;

— Теперь могу с удовольствием и трепетом планировать различные публичные выступления: +7;

— Теперь могу выезжать на природу и наслаждаться свежим воздухом: +6;

— Теперь могу спокойно знакомиться с новыми людьми: +8;

— Теперь являюсь более уверенным в себе человеком, что делает меня обаятельным: +8;

— Теперь могу спокойно летать в самолётах и ездить на поездах, получая удовольствие от отдыха: +6;

— Теперь могу зарабатывать деньги на платных мероприятиях: +8.

В эту же таблицу заносятся последствия неизменности, которые оцениваются от 0 до – 10. Например:

— Приходится выполнять действия, которые не хочется выполнять: —6;

— Приходится подавлять свои эмоции, довольствоваться малым и ощущать себя униженным: —8;

— Вынужден отказывать друзьям, не получая удовольствия от встреч: —9;

— Вынужден отказывать в просьбах о публичных выступлениях, хотя мне есть, о чём рассказать людям: —8;

— Вынужден целыми днями сидеть в душной квартире пыльного города, лишая себя отдыха: —7;

— Вынужден отказываться от общения, замыкаясь в себе и на своей «трагедии»: —8;

— Концентрирую внимание на своих негативных качествах, оправдываясь и обвиняя других: —9;

— Вынужден отказывать себе в поездках на отдых, замыкаясь на своей «проблеме» и обделяя себя свежим воздухом: – 7;

— Вынужден отказывать себе в дополнительном заработке из-за выдуманной «проблемы»: —9.

Таким образом, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, т.е. описание того, как Вы будете жить после преодоления социофобии, а правая часть таблицы – текущие ограничения, т.е. описание того, что Вы сейчас не делаете, но хотели бы сделать.

Такое оценивание послужит напоминанием о том, почему же так важно преодолевать социофобию. А перечитывание поможет Вам вновь поверить и в себя, и в методику, если, порой, Вам случится подумать: «А не слишком ли велики усилия, которые приходится предпринимать?» В эту таблицу следует заглядывать каждый день, особенно в моменты ощущения «топтания на одном месте», чтобы понимать, что на самом деле победы были, есть и будут!

Упражнение 3. Вторичные выгоды

Социофобия является не наказанием высших сил или свидетельством плохих качеств, а прекрасной и уникальной возможностью стать лучше. Но для начала необходимо понять, что социофобия – это способ получения неосознаваемых вторичных выгод. Постепенное осознавание и преодоление этих психологических выгод является непременным условием избавления от социофобии.

К примерам вторичных выгод от социофобии можно отнести такие факторы, как привлечение внимания, любви, тепла и заботы близких людей, удерживание близкого человека рядом с собой, манипулирование его поведением и наказание его путём провоцирования чувства вины. Вторичными выгодами также могут служить вызывание жалости и сочувствия окружающих, защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви, снятие ответственности, уклонение от обязанностей, бегство от проблем, получение права быть иждивенцем. Кроме того, вторичными выгодами являются получение внутреннего права следовать своим желаниям и доказывание несправедливости мира в лице окружающих.

Практически все вторичные выгоды основаны на психологии жертвы, т.е. желании проявления жалости к себе. Такому поведению нередко сопутствуют фразы из серии «Посмотри, до чего ты меня довёл!», «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!» Зачастую социофобия воспринимается как способ избегания проблем, снятия ответственности и получения желаемого, даже несмотря на то, что такой способ является странным и доставляющим массу неприятных ощущений. До тех пор, пока Вы будете использовать свою социофобию как вторичную выгоду, Вам будет сложно от неё избавиться, поскольку будут включаться лень или сопротивление при работе над собой. В этом отношении полезно как можно чаще задавать себе такой вопрос: «Чем мне грозит преодоление социофобии?», тем самым осознавая и прорабатывая вторичные выгоды.

Упражнение 4. Тест Лейбовича

Данное упражнение важно для отслеживания динамики изменений. Перед Вами описание 24 ситуаций. Определите, насколько Вы были тревожны в каждой описанной ситуации в течение этой недели или были бы тревожны (в случае, если бы она произошла), пользуясь 4-балльной шкалой:

1: тревоги нет;

2: лёгкая тревога;

3: умеренная тревога;

4: сильная тревога.

Затем укажите, до какой степени Вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации, пользуясь 4-балльной шкалой:

1: никогда;

2: иногда;

3: часто;

4: постоянно.

Перечень ситуаций:

1. Разговор по телефону в присутствии других людей;

2. Общение в небольшой группе;

3. Обед в столовой;

4. Поход в кафе со знакомыми;

5. Разговор с важными должностными лицами;

6. Публичное выступление;

7. Поход на вечеринку;

8. Выполнение работы под наблюдением другого лица;

9. Написание текста в присутствии посторонних;

10. Звонок малознакомому человеку;

11. Беседа с кем-либо;

12. Встреча с незнакомыми людьми;

13. Посещение общественного туалета;

14. Вход в кабинет, в котором все уже сидят;

15. Нахождение в центре внимания;

16. Внезапное высказывание своего мнения на собрании;

17. Сдача экзамена на практические умения или навыки;

18. Выражение несогласия малознакомым людям;

19. Взгляд незнакомым людям в глаза;

20. Устный доклад в группе;

21. Знакомство с романтическими намерениями;

22. Возврат вещи в магазин с целью получения денег;

23. Организация вечеринки;

24. Отказ настойчивому менеджеру.

Итог (сумма баллов): _________

Упражнение 5. Таблица избеганий

Как мы уже знаем, у людей с социофобией прослеживается избегающая модель поведения. Говоря иначе, социофобия представляет собой механизм, состоящий из избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний, связанных с отвержением, критикой и осуждением со стороны других людей. Тем самым человек ограничивает свою жизнь, сужая мир до узкого пространства. К таким избеганиям могут относиться как места (например, парикмахерская, кинотеатр или кафе), так и ситуации (скажем, свидание, очередь или публичное выступление). При этом мозг человека устроен так, что, испугавшись какой-то одной ситуации, он распространяет этот страх на аналогичные места и события. Иными словами, социофобия представляет собой устойчивую привычку тревожиться, которая полностью ломается вместе с проработкой всех избеганий.

Поэтому для того чтобы начать постепенное избавление от социальных страхов, Вам необходимо с сегодняшнего момента избегать избеганий, т.е. полностью прекратить избегать пугающих мест, событий и ситуаций. Говоря иначе, нужно перестать создавать новые избегания, начав плавное вхождение в тревожащие места и ситуации. В противном случае следует каждый раз говорить себе: «Сейчас я избегаю и делаю себе хуже, усиливая свой страх». Действительно, избегание ситуаций не позволяет Вам удостовериться в том, что не случится тех ужасов, которые Вы себе представляете, а поэтому из-за избеганий Ваша тревожность только увеличивается. Крайне важно убирать все избегания и не думать, что можно жить с каким-то одним избеганием, поскольку именно оно рано или поздно проявится в виде тревоги на ранее проработанных избеганиях. Стоит помнить о том, что избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации, невозможно, а также о том, что страх прошлого опыта убирается только повторным переживанием, и чем чаще будет это переживание, тем быстрее страх перестанет Вами управлять.

Важно чётко осознавать, что преодолеть социофобию без столкновения с дискомфортом невозможно. Но проработка избеганий позволяет получить практический опыт безопасности проживания пугающих ситуаций. При этом уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад, что произойдёт в любом случае, т.к. тревога имеет тенденцию снижаться. Однако если Вы идёте на поводу у своих страхов и избегаете покидать «безопасную зону», то Ваш страх только усиливается. А весь фокус заключается в том, что «безопасная зона» является иллюзией, т.к. в страхе нет ничего опасного, а значит, Вы везде находитесь в одинаковой безопасности. В случае с социофобией Вас обманывает Ваш мозг, который со временем выработал привычку думать, что лишь «безопасная зона» является безопасной, и придумал тому объяснения, от которых Вы и зависите. В этом связи единственной опасностью социофобии может являться невозможность жить полноценной жизнью, которая восстанавливается в новых красках посредством постепенного и постоянного преодоления избеганий.

Однако многие люди, испытывающие разные проявления социофобии, полагают, что перед непосредственным избавлением от социофобии, нужно сначала избавиться от своих страхов, понизить уровень своей тревожности и только потом входить в пугающие места. Но такого рода тактика априори проигрышна, т.к. человек только на практике может освоить, как управляться со своими страхами, а это значит, что практиковаться следует в тех самых пугающих ситуациях. В этом смысле избегание даёт ложноположительное подкрепление того, что какая-то ситуация является опасной, что приводит к тому, что в следующий раз Вам будет гораздо труднее в неё входить и гораздо быстрее захочется из неё убежать в «безопасное место». Поэтому важно погружаться в пугающие места, чтобы понять, что того, чем Вы сами себя пугаете, попросту не существует.

В этом отношении можно смело сказать, что не столько страхи мучают Вас, сколько Вы сами мучаете свои страхи. И вместо того, чтобы постепенно входить в полноценную жизнь, пусть даже и испытывая поначалу некоторые неприятные ощущения, Вы усердно продолжаете, словно глупый пингвин, робко прятать своё не менее робкое тело в утёсах иллюзорного «безопасного места». Девизом Вашей жизни становится постоянно повторяемая в мыслях фраза: «Лучше застрелите меня здесь, я туда не пойду!» Но следует чётко понимать, что проработка избеганий – это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все Ваши тревоги и страхи надуманы Вами же самими. Постепенно погружаясь в пугающие места, Вы раз за разом даёте своему мозгу понять, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как Вы к ней относитесь. Иными словами, прорабатывая свои избегания, Вы погружаетесь не в страдание, а в реальность, к которой автоматически привязываете свои страдания. Но поскольку социофобия формируется не за один день, то и её преодоление займёт какое-то время, поэтому Вам не стоит тешить себя иллюзиями, что Вам сразу станет хорошо. Однако, каждый раз отказываясь от избеганий, Вы приближаете момент победы над социальной тревогой, сопровождающей Вас при выходе из «безопасной зоны».

Таким образом, Вы постоянно делаете выбор между двумя «тяжело»: ухудшать своё состояние, продолжая избегать пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или шаг за шагом увеличивать свою уверенность, преодолевая избегания и сталкиваясь с дискомфортом изменений к лучшему. Стоимость этих вариантов одинаковая, но последствия абсолютно разные. Если в первом случае Вы добровольно лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, то во втором – постепенно вырабатываете новую привычку поведения, каждый раз доказывая мозгу иллюзорность Ваших страхов. Поэтому единственным человеком, способным преодолеть социофобию, являетесь Вы сами. И искреннее желание избавления от своих социальных страхов уже составляет половину успеха.

Теперь перейдём к непосредственным действиям, которые Вам нужно совершить, чтобы вступить на путь постепенного преодоления социофобии. Сначала выпишите на листок бумаги как можно больше своих избеганий, т.е. мест, ситуаций и событий, попадание в которые вызывает у Вас напряжение, тревогу и беспокойство. Ситуации должны быть изложены очень детально: не «Выбраться куда-нибудь», а «Сходить в кафе „Белый Орёл“ субботним вечером и заказать там бифштекс». Вы определяете ситуации исходя из принципа: «Если я справлюсь с этими ситуациями, и не буду испытывать в них напряжения, тогда у меня больше не будет социофобии».

Не выбирайте ситуации, которые заставляют Вас нервничать, но не имеют отношения к социофобии, например, боязнь высоты. Возможно, Вы уже узнали знакомые Вам ситуации во время выполнении теста Лейбовича. Помните, что это должны быть не уникальные, а такие ситуации, в которых Вы часто можете оказаться в будущем. Этот список может включать в себя такие пункты, как визит к другу, возврат товара в магазин, обед в ресторане, поход к другу на день рождения, выступление с речью или лекцией, отказ в ответ на просьбу и т. д. При этом не имеет значения, насколько длинным или коротким окажется Ваш список. Главное понять, что для избавления от социофобии Вам придётся убрать абсолютно все выписанные избегания.

После составления списка избеганий определите свой уровень тревоги для каждой ситуации в процентах. Например, визит к другу может вызывать у Вас 15% тревоги, а публичное выступление оцениваться в 90% страха. Затем проранжируйте каждое избегание по степени тревоги, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Теперь Вам нужно начать плавное вхождение в каждую ситуацию, начиная с самых слабых избеганий и переходя к более сильным. Так мозг будет постепенно приобретать уверенность, получая опыт безопасности проживания пугающих событий. При таком подходе изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные.

Стоит помнить, что уходить из пугающего места или ситуации стоит лишь тогда, когда тревога пройдёт свой максимальный пик и начнёт спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, поскольку именно такое избегающее поведение и привело Вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько Вам потребуется для того, чтобы больше не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Прорабатывайте свои избегания ежедневно, и тогда Вы со временем будете получать гораздо больше удовольствия от жизни. Чем чаще и настойчивее Вы будете прорабатывать свои избегания, тем лучше будет становиться Ваше состояние и тем увереннее Вы будете себя ощущать. Безусловно, проживание избеганий – весьма дискомфортный процесс, однако необходимо понимать, что никто, кроме Вас, этого не сделает. Более того, Вы делаете это только для себя и ради постепенного обретения счастливой, свободной и уверенной жизни.

Перед проработкой каждого избегания анализируйте и выписывайте свои мысли, вызывающие тревогу, а после проработки оценивайте реальную выраженность тревоги и сравнивайте её с тем уровнем тревоги, который Вы присвоили этому избеганию изначально. Полезно также выписывать число случаев, когда Ваше негативное ожидание осуществилось, и число случаев ошибочного прогноза. Так Вы сможете определить как процент правильных прогнозов, так и общую вероятность того, что Ваши негативные ожидания сбываются. Не останавливайтесь на достигнутом: сделайте проработанные ситуации частью своей жизни. Помните, что когда Вы проработаете все избегания, социофобия исчезнет!

Таким образом, социофобия формируется через увеличение избеганий, т.е. за счёт уменьшения посещаемых ситуаций. Поэтому для преодоления социофобии Вам нужно двигаться в обратную сторону, постепенно убирая все избегания. Важно понять, что сроки полного избавления от социофобии индивидуальны для каждого человека, т.к. зависят от количества избеганий и степени выраженности социальных страхов. Таблица избеганий составляется по нижеприведённому примеру.

1. Визит к другу Владимиру для подготовки к защите реферата: 15%;

2. Поход к подруге Марине на день рождения и вручение ей подарка: 30%;

3. Обед в ресторане «Белый Орёл» в компании коллег по работе: 45%;

4. Отказ в ответ на просьбу Виктора дать ему денег взаймы: 50%;

5. Возврат товара в магазин «Светлана» с целью получения денег: 65%;

6. Выступление с речью на заседании кафедры моего института: 90%.