Текст книги "Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку"

§5. Как правильно анализировать эмоции и мысли?

Будет не лишним ещё раз напомнить о том, что не события и не другие люди являются непосредственным источником Ваших чувств, а только Ваше мышление, говоря иначе, Ваше отношение к этим событиям и другим людям порождает Ваши эмоции. Действительно, перед возникновением какой-либо эмоции Вы всегда что-то думаете относительно конкретного события или другого человека, и только потом появляется эмоция. Но эти мысли далеко не всегда осознаются Вами, поскольку всплывают мгновенно, по своей сути являясь автоматическими мыслями. Тем не менее, они определяют характер Ваших эмоций (которые всегда проявляются телесно в виде симптоматики), которые обуславливают Ваше поведение, ведущее к какому-то результату. Это означает, что тщательная и системная работа над своим мышлением может не только избавить Вас от различных проявлений социофобии, но и привести Вас к более продуктивным результатам, нежели Вы имеете сейчас.

Итак, мы продолжаем погружаться в технику разборов, которая на данном этапе немного усложнится, однако от этого её эффективность только увеличится. Теперь при разборе ситуаций Вам следует определять степень интенсивности эмоций и степень правдоподобности мыслей в процентах. Иными словами, выявляя какие-либо эмоции, которые, по Вашему мнению, связаны с определённым событием, Вы субъективно оцениваете уровень их выраженности в процентах, исходя из того, что 0% – это полное отсутствие эмоций, а 100% – сильнейшие переживания, на которые Вы только способны. Выписывая первые автоматические мысли, которые пришли Вам в голову в той или иной ситуации, Вы определяете степень их правдоподобности и вероятности, где 0% – полное несовпадение с Вашим предположением, в то время как 100% – абсолютная правда, истина в последней инстанции. Уже одно это будет давать Вам возможность понимать, насколько сильны Ваши переживания, и осознавать, настолько ли несомненными являются Ваши первые автоматические мысли, в которые Вы раньше верили безоговорочно.

Поясним эту усовершенствованную технику разборов на простом примере:

СОБЫТИЕ: Знакомство с родителями моей девушки.

ЭМОЦИЯ: Тревога (50%).

МЫСЛЬ: Они подумают, что я не подхожу их дочери (10%).

Как видите, в данном случае не просто указывается эмоция тревоги, но и выявляется степень её интенсивности в процентах, что позволяет более трезво оценивать Ваше эмоциональное состояние. Аналогичным образом происходит работа с Вашими автоматическими мыслями, процентный анализ правдоподобности и вероятности которых в описываемой ситуации помогает существенно снизить уровень катастрофического восприятия реальности. Однако при выполнении разборов с указанием такого рода процентовки крайне важно оценивать мысли, учитывая интенсивность эмоций. Разберём то, о чём мы хотим сказать, на примере знакомой каждому ситуации:

СОБЫТИЕ: Предстоящий экзамен по вождению.

ЭМОЦИИ: Тревога (80%).

МЫСЛЬ 1: Я буду так сильно волноваться, что забуду все правила (20%).

МЫСЛЬ 2: Я не сдам этот экзамен (25%).

МЫСЛЬ 3: Мой брат просто посмеётся над моей неудачей (10%).

В представленной ситуации эмоция тревоги, вне всякого сомнения, следует из описанных мыслей, однако степень интенсивности этого чувства явно завышена. Это означает, что существуют другие неосознанные мысли, примером которых могут являться следующие: «Если я не сдам этот экзамен сейчас, то не сдам его никогда!», «Если мой брат начнёт смеяться надо мной, значит я неудачник». Такие мысли уже будут оправдывать 80% тревоги. В этом отношении при выявлении мыслей важно вспомнить как можно больше мыслей, которые пришли Вам в голову, пока они окончательно не объяснят интенсивность эмоции. Конечно, это не значит, что мы должны суммировать проценты вероятности всех наших мыслей и в итоге получить «правильный» процент выраженности какой-то эмоции. Здесь нет никакой математической закономерности, поскольку как уровень интенсивности эмоций, так и степень правдоподобности мыслей оцениваются Вами субъективно.

Иногда Вам будет казаться, что все мысли текут в одном направлении, однако в этом нет ничего страшного и странного, т.к. неосознанные мысли на первый взгляд часто кажутся схожими, однако при более детальном анализе оказываются очень разными. Поэтому смело выписывайте как можно больше своих первых автоматических мыслей и оценивайте уровень вероятности каждой из этих мыслей. Важно определить, какие темы постоянно крутятся в Вашей голове, каждый раз создавая одни и те же социальные страхи в самых разных ситуациях. Действительно, со временем Вы заметите, что тематика Ваших мыслей достаточно однородна, но для этого нужно постоянно делать разборы. Помните, что поначалу ежедневные разборы могут вызывать у Вас усиление тревоги и уныние, но переживать по этому поводу не стоит: скоро Вы научитесь опровергать эти иррациональные мысли, но прежде нужно научиться максимально точно их выявлять. Чем больше разборов Вы будете делать, тем быстрее обнаружите, как растёт Ваш профессионализм.

А сейчас мы рассмотрим те способы, которые позволят Вам наиболее эффективно определять Ваши тревожные мысли. Итак, чтобы Вы могли как можно более точно выявить Ваши первые автоматические мысли, создающие чувство тревоги, задайте себе такие вопросы: «А что ещё может произойти?», «А что будет потом?», «Что самое плохое может ожидать меня?», «Что будет наихудшим сценарием?» Кроме того, Вы можете воспользоваться техникой «Просмотреть кино полностью». Для этого пофантазируйте, как всё могло бы обернуться. Предлагаемый метод позволит Вам лучше определять те мысли, которые Вас тревожат. Сначала это может быть неприятно, но в дальнейшем поможет продуктивно заменять Ваши тревожные мысли на рациональные.

Теперь давайте проверим, насколько хорошо Вы усвоили расширенную технику разбора, позволяющую нам более детально анализировать эмоции и мысли. Ниже приведён пример разбора, в котором допущены некоторые ошибки. Наша задача – попытаться обнаружить и исправить эти недочёты.

СОБЫТИЕ: Мышечные зажимы в области шеи.

ЭМОЦИЯ: Я чувствую, что не нравлюсь им (100%).

МЫСЛЬ 1: Я не пойду на концерт (100%).

МЫСЛЬ 2: Я всегда тревожусь перед такими мероприятиями (90%).

Итак, давайте вместе разбираться, что же в этом разборе может быть не вполне корректно. Первое, на что мы можем обратить внимание, так это на мышечные зажимы в области шеи, которым необоснованно присвоен статус события. В данном случае мышечные зажимы являются лишь указанием на то, как тревога может проявляться на уровне тела, поэтому мы их опускаем. Фраза «Я не пойду на концерт» выступает решением, основанным на эмоции тревоги, а утверждение «Я всегда тревожусь перед такими мероприятиями» является общим и не несущим актуального смысла, поэтому обойдёмся и без этих высказываний. Мысль «Я чувствую, что не нравлюсь им», весьма умело замаскировавшаяся под эмоцию, не может вызывать такой сильной тревоги, которая ощущается в описанной ситуации. А это значит, что существуют какие-то неосознанные мысли, которые могли бы объяснить интенсивность тревоги, но которые не были выявлены. Учитывая эти замечания, мы можем предложить иной вариант разбора, который будет более правильным:

СОБЫТИЕ: Вечеринка.

ЭМОЦИЯ: Тревога (80%).

МЫСЛЬ 1: Если я не нравлюсь им, то я никогда не заведу друзей (75%).

МЫСЛЬ 2: Я должен нравиться всем (90%).

Таким образом, новая техника разбора ситуаций, которой отныне Вам следует пользоваться, по-прежнему включает в себя три базовых элемента: событие, эмоции и мысли. Однако теперь при разборе ситуаций Вам нужно определять уровень интенсивности той или иной эмоции, а также выявлять степень правдоподобности и вероятности каждой автоматической мысли. Говоря иначе, чтобы разобрать ситуацию, в которой Вы испытываете эмоции тревоги, стыда, вины, обиды и гнева, определяющие Ваши социофобические переживания, Вам необходимо совершить восемь простых шагов:

1. Сосредоточиться на переживаемой эмоции и выявить её, помня что:

– гнев – это несоответствие поведения другого человека или ситуации Вашим ожиданиям;

– обида – это несоответствие поведения близкого человека Вашим ожиданиям;

– вина – это несоответствие Вашего поведения чужим ожиданиям;

– стыд – это несоответствие Вашего поведения Вашим ожиданиям, т. е. Вашему образу идеального Я;

– тревога – это следствие катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?»

2. Проанализировать, какие мысли и события связаны с этой эмоцией.

3. Выписать событие так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.

4. Выписать эмоцию, отличая её от мыслей, замаскированных под эмоцию.

5. Определить интенсивность эмоции (эмоций) в процентах.

6. Выписать мысли, вызвавшие эту эмоцию, в утвердительной, но не в вопросительной или предполагаемой формах, а также без цензуры.

7. Определить правдоподобность каждой мысли в процентах.

8. Понять, соответствуют ли мысли интенсивности эмоции, и если нет, то выявить другие мысли, отражающие интенсивность эмоции.

Вопросы для самоконтроля

1. Что является источником человеческих эмоций?

2. Могут ли событие или другие люди вызывать у человека какие-либо эмоции? Почему?

3. Над чем необходимо работать, чтобы изменять свои эмоции и своё поведение, а значит, получать более позитивные результаты?

4. Что представляют собой негативные эмоции обиды, гнева, вины, стыда и тревоги?

5. Из каких элементов состоит человеческое поведение?

6. Почему важно учиться различать событие, мысли и эмоции?

7. Как правильно выписывать событие и автоматические мысли при выполнении разборов?

8. Могут ли тревожные мысли выступать в качестве события?

9. Что даёт определение уровня интенсивности эмоции и выявление степени правдоподобности и вероятности автоматических мыслей?

10. Для чего важно понимать, соответствуют ли мысли интенсивности эмоции? Что нужно делать в случае этого несоответствия?

11. Почему не следует бояться ошибок при выполнении разборов?

12. Каковы техники выявления тревожных мыслей?

13. Какие восемь шагов необходимо совершить, чтобы сделать разбор?

Упражнение 6. «Волшебник»

Как Вы помните, настоящее определяется целью, которая находится в будущем, поэтому цель «бороться с социофобией» приводит к постоянной бесплодной борьбе с ней в настоящем. В этой связи нужно поставить целью в жизни не то, чего бы не хотелось, скажем, «не испытывать тревогу», а то, чего бы хотелось, например, «быть уверенным». Стоит также помнить о том, что нельзя улучшить своё состояние, если постоянно пытаться его улучшить, поэтому стоит отказаться от цели «бороться и избегать» и сформулировать позитивную цель, например, «быть счастливым». При этом нужно чётко понимать, что именно для Вас означает быть уверенным или счастливым. Для осознания этого можете обратиться к Вашей таблице мотивации. Говоря иначе, нужно концентрировать внимание не на плохом, а на хорошем.

Именно этому и посвящено упражнение «Волшебник». Представьте, что к Вам прилетел волшебник, который готов исполнить все Ваши самые заветные желания. Однако для этого Вам нужно сформулировать свои цели в позитивном ключе. При этом стоит проигрывать сценарий, как будто он уже осуществился, и вживаться в это состояние. Упражнение занимает 3—4 минуты и выполняется утром, чтобы запрограммировать свой мозг на правильные цели на весь день. Примером этого упражнения может служить следующий текст, проигрываемый Вами в мыслях:

«Я чувствую себя хорошо, у меня хорошее настроение. Я ощущаю лёгкость в теле и энергичность. Я радуюсь новому дню, гуляю на улице и наслаждаюсь природой. Я добиваюсь успехов на работе, у меня хорошие отношения с людьми. Я с удовольствием хожу в магазины, в парки, в кино. Я встречаюсь со своими друзьями и хорошо провожу с ними время. У меня ясное сознание. Я занимаюсь своим любимым делом. Я всё сильнее уверен в себе, я спокойно выступаю на публике, я полон сил». Через некоторое время выполнения этого упражнения Вы заметите, как автоматически просыпаетесь с хорошим настроением и самочувствием.

Упражнение 7. «Здесь и сейчас»

Большинство людей постоянно находятся в своём мышлении, оценивая себя и других, думая о прошлом и будущем, но не находясь в настоящем. Этот разрыв между реальностью и мышлением приводит к тревоге, поэтому важно опираться на настоящее, на момент «здесь и сейчас». Техника «здесь и сейчас» способствует развитию осознанности. Постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, поэтому нужно выполнять эту технику по мере того, как Вы о ней вспоминаете. Теперь перейдём к самой технике. Она достаточно проста.

Вам следует научиться пить, есть и ходить. Не удивляйтесь. Большинство людей осуществляют эти процессы абсолютно неосознанно, заглатывая пищу большими кусками под какой-нибудь сериал или постоянно находясь в своих мыслях во время любой прогулки. Попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на вкусе, на процессах глотания или жевания. Не торопитесь. При ходьбе ощущайте касание Ваших стоп земли, наслаждаясь этим приятным ощущением.

Помимо этого, можно также безоценочно сосредотачиваться на теле путём направления внимания внутрь себя, будто перекатывая воображаемый шарик от одной части тела к другой. Это будет сопровождаться ощущениями тепла или покалывания, на которых и необходимо концентрироваться. Выполняйте такое сканирование тела в течение недели, когда будете об этом вспоминать. Желательно делать это перед сном, что будет способствовать более быстрому засыпанию и более качественному сну.

Начиная со второй недели, Вы можете безоценочно сосредоточиваться на окружающих звуках, вслушиваясь в пение птиц, в грохот проезжающих машин и прочие звуки. При этом поначалу можно мысленно проговаривать: «Здесь и сейчас я слышу…». Третью неделю посвятите безоценочному сосредоточению на том, что находится у Вас перед глазами, при этом мысленно проговаривая: «Здесь и сейчас я вижу…» Самое интересное, что со временем Вы обнаружите, что не замечали вещей, которых, казалось бы, невозможно не заметить. Неспроста Иоганн Вольфганг Гёте писал о том, что самое трудное – видеть перед глазами то, что находится перед глазами.

Упражнение 8. «Тишина»

Удобно сядьте, закройте глаза и начните наблюдать за своими мыслями, не оценивая их, в течение 30 минут. Упражнение можно делать утром и вечером. Поначалу Вас может «выбрасывать» из упражнения и уносить вместе с Вашими мыслями, ведь чем больше Ваша эмоциональная напряжённость, тем больше у Вас мыслей. В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за мыслями. Постепенно время «тишины» между мыслями увеличится, а, в среднем, через 42 дня улучшатся концентрация внимания и память, увеличится степень осознанности, спокойствия и уверенности, уменьшится тревога. Упражнение «Тишина» формирует привычку нахождения в настоящем моменте времени, в моменте «здесь и сейчас». Оно позволяет учиться принимать реальность такой, какая она есть, а также отделять себя от своих мыслей. Посредством этой техники Вы успокаиваете свои автоматические мысли и очищаете свой разум.

Подобного рода гигиена ума важна потому, что человек постоянно «бомбардируется» разными средствами массовой информации, интернетом, социальными сетями, семьёй, работой, друзьями и видит во внешнем мире лишь проекцию своих мыслей. У большинства людей нет своей точки зрения, ведь люди чаще всего транслируют то, что когда-то услышали. Постоянная практика «Тишины» позволяет жить более осознанно, не привязываться к «своей» точки зрения, которая, к тому же, меняется в связи с развитием человека, поэтому нужно высказываться через свой, а не через чужой опыт. «Здоровому» человеку достаточно легко усидеть на одном месте 30 минут. Однако во время выполнения «Тишины» Вам может срочно захотеться заняться чем-то другим и не тратить время «зря», хотя «Тишина» – это как раз полезная «трата» времени на самого себя. В отличие от различного рода медитаций, в «Тишине» нет цели достижения какого-то определённого состояния: нужно просто сидеть и ничего не делать, наблюдая за своими мыслями. Во время «Тишины» полезно также сосредотачиваться на дыхании, окружающих звуках и сканировать свой организм, как при выполнении техники «Здесь и сейчас». Однако такая мультизадачность достигается по мере длительного выполнения практики.

Если во время выполнения «Тишины» мысли постоянно Вас «уносят», то в эти моменты можете задавать себе вопрос: «Какова моя следующая мысль?», после чего продолжать расслабленно наблюдать за своим мышлением, не пытаясь специально о чём-то думать. После постановки этого вопроса Вы заметите, что никаких мыслей у Вас не возникает. Таким образом, «Тишина» позволяет осознанно обнаруживать себя за рамками собственного мышления, т.е. не отождествлять себя со своими мыслями. При длительной практике этого упражнения Ваше восприятие жизни полностью изменится, появится больше радости, осознанности, покоя и уверенности.

Упражнение 9. «Дыхание»

Естественное дыхание человека – это дыхание животом. Многие люди дышат грудью, а это суть неправильное, сбитое, тревожное дыхание. При восстановлении правильного дыхания тревожность будет уходить. Для этого нужно один раз в день на протяжении 15 минут или два раза в день утром и вечером в течение 7 – 8 минут дышать животом. При этом Вы вдыхаете одной ноздрёй, зажимая другую пальцем, и выдыхаете другой ноздрёй, зажимая первую пальцем. Затем вдыхаете ей же, удерживая первую ноздрю пальцем, и выдыхаете первой ноздрёй при зажатой второй ноздре.

Дыхание должно быть полным, длительным и довольно размеренным. При дыхании двигается только живот, а грудь остаётся неподвижной. Такое дыхание стабилизирует работу полушарий, деятельность нервной системы и успокаивает тревожные привычки мышления. Дыхание направлено на общее оздоровление организма. Попеременное дыхание ноздрями или простое дыхание животом можно со временем включить в упражнение «Тишина» вместе со сканированием организма или концентрацией на звуках.

Упражнение 10. «Нервно-мышечная релаксация»

Суть нервно-мышечной релаксации состоит в том, что на протяжении 3 минут утром и вечером Вам нужно поочерёдно напрягать и расслаблять различные части тела. Длительность каждого напряжения и расслабления тех или иных участков тела должна составлять примерно 5 секунд:

– поднятие бровей (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– широкая улыбка (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– зажмуривание глаз (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– наклон головы назад (5 секунд) и возвращение (5 секунд);

– сжимание кулаков (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– сгибание рук (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– вытягивание рук перед собой (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– поднятие плеч (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– сведение лопаток (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– втягивание живота (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– прогиб поясницы вперёд (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– напряжение ягодиц (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– сжимание коленей вместе (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– оттягивание носков на себя (5 секунд) и расслабление (5 секунд);

– интенсивный массаж лица (1 минута) и расслабление.

Домашнее задание №2

1. Перечитать и законспектировать главу «Мышление, эмоции и поведение» для более глубокого осознания информации.

2. Продолжать отслеживать те ситуации, в которых Вы жалуетесь, оправдываетесь, осуждаете, обвиняете и критикуете.

3. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления социофобии и таблицу мотивации.

4. Продолжать осознавать и прорабатывать вторичные выгоды от социофобии.

5. Продолжать постепенное вхождение в тревожащие места, события и ситуации, руководствуясь таблицей избеганий, а также сопоставляя ожидание и реальность с целью определения общей вероятности осуществления негативных прогнозов в процентах.

6. Вспомнить как минимум 10 несложных социофобических ситуаций из прошлого опыта и различить в них событие, эмоцию и мысли.

7. Ежедневно делать разборы по схеме «событие – эмоция – мысли», определяя интенсивность эмоций и правдоподобность мыслей в процентах и проверяя соответствие мыслей интенсивности эмоций. Разборы следует делать, опираясь лишь на те переживания, которые непосредственно связаны с социофобией.

8. Начать выполнять рассмотренные упражнения: «Волшебник», «Здесь и сейчас», «Тишина», «Дыхание» и «Нервно-мышечная релаксация».