Текст книги "Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку"

ГЛАВА I. СОЦИОФОБИЯ

§1. Что такое социофобия?

Социофобия – это сильный, стойкий и необоснованный страх перед различными социальными ситуациями, в которых человек оказывается на виду у людей. Социофобия определяется как боязнь пристального внимания со стороны окружающих людей, а также как тревога, связанная с возможной критикой и оценкой человека, находящегося в центре публичного внимания. Естественно, что такие страхи и переживания побуждают человека избегать различных социальных ситуаций, будь то собеседование при устройстве на работу, разговор с незнакомым человеком на улице, публичное выступление, свидание, деловые переговоры или общение с начальником. Действительно, в основе социофобии лежит избегающая модель поведения, препятствующая нормальному вхождению в общество. Получается, что если человек сможет преодолеть своё стремление избегать социофобических ситуаций, то будет постепенно избавляться от социофобии, беря под контроль свою тревогу? Именно! Однако не всё так просто и быстро, иначе бы проблемы социофобии вовсе не существовало.

Как правило, социофобические переживания не имеют ничего общего с реальностью и существуют лишь в голове человека. Они не представляют никакой угрозы для здоровья, но постоянно держат в напряжении организм социофоба. Единственная опасность социофобии состоит в том, что человек, по сути, добровольно лишает себя возможности самореализации в каких бы то ни было жизненных сферах – семье, бизнесе, спорте, карьере, творчестве. Всё это существенно ограничивает жизнь человека, превращая её в безликое существование и отнимая у страдающего социофобией базовую потребность в общении. Неслучайно самым страшным наказанием в древности считалось исключение из племени, обрекавшее человека на верную смерть, поскольку он лишался возможности коллективного противостояния опасностям. Ещё Аристотель говорил о том, что человек – это общественное животное, ибо объединяется с другими людьми для достижения своих целей, а Джон Локк полагал, что государство возникло путём общественного договора, который заключается между людьми в целях установления всеобщего мира.

§2. Каковы физические проявления социофобии?

К телесным проявлениям социофобии, иначе говоря, к симптоматике, порождаемой социальными страхами, относятся знакомые каждому человеку ощущения. Среди них наиболее частыми являются внезапное покраснение лица, дрожание и тремор рук, содрогания в голосе, обильное потоотделение, ускоренное сердцебиение, скачки артериального давления, головокружение, неустойчивая походка, слабость в ногах. Помимо всего прочего, социофобия на телесном уровне можно выражаться в виде чувства удушья и нехватки воздуха, стеснения в груди и одышки, утраты автоматизма дыхания и «кома» в горле, «мушек» в глазах и шума в ушах, ухудшения и помутнения зрения, жара и озноба, мышечных подёргиваний и судорог, онемения и покалывания конечностей (так называемых парестезий).

Наверное, наиболее неприятной симптоматикой, которая может быть обусловлена социальной тревогой, является расстройство желудка, частые позывы на мочеиспускание, тошнота, рвота, тяжесть и боль в желудке. Что и говорить про внутреннюю дрожь и тремор, чувство скованности и зажатости. Каким бы ни был симптом, он вряд ли доставляет Вам большое наслаждение. Однако тщательная работа с мышлением на постоянной основе позволит Вам постепенно снижать уровень напряжения и тревожности, а, следовательно, и убирать физические проявления социофобии. К слову сказать, симптомов, вызываемых социальными страхами, может быть бесчисленное множество, и проявляться они могут абсолютно по-разному. Достаточно часто многие из них возникают одновременно. Дело в том, что тревога всегда проявляется телесно, а уж как она себя выражает – не имеет особого значения.

§3. Каковы типичные социофобические ситуации?

Рассмотрим наиболее «популярные» социальные ситуации, попадание в которые может вызывать у Вас вышеописанную телесную симптоматику. Так, Вам становится не по себе в моменты знакомства или представления Вас другим людям, общения с незнакомыми людьми, обращения к незнакомому человеку на улице, беседы с вышестоящими лицами или с обслуживающим персоналом в магазинах и торговых центрах. Вы также можете чувствовать себя не в своей тарелке, когда разговариваете по телефону или пользуетесь видеосвязью, принимаете гостей или посетителей, обедаете в присутствии друзей или заполняете документы под наблюдением коллег.

Многие люди испытывают трудности социофобического характера при столкновении с поддразниваниями, при посещении общественного туалета, во время ответа на экзаменах в школе или институте перед аудиторией или в случае иных публичных выступлений, где важно поддерживать контакт с незнакомыми людьми. Также нередки случаи, когда тревога и симптоматика возникают во время собеседования при приёме на работу, деловых встреч и переговоров, свидания с малознакомым человеком, участия в танцевальных, музыкальных, спортивных и иных публичных мероприятиях.

§4. Каковы проявления социофобии в поведении?

Люди, испытывающие трудности социофобического плана, по-разному ведут себя в различных ситуациях. Кто-то нервничает в присутствии других лиц и стремится находиться в стороне от коллектива, а порой вовсе остаётся дома даже при желании посетить какое-либо мероприятие. Кто-то постоянно пытается произвести на других людей хорошее впечатление и изо всех сил старается не допустить никаких ошибок при выполнении своих должностных обязанностей во избежание возможной критики коллег или начальника. Кто-то умышленно одевается и ведёт себя максимально неприметно, не задаёт лишних вопросов и не заводит разговоров, стремясь свести к минимуму риск обращения на себя внимания.

На социофобическое поведение также указывают такие проявления, как стремление забить рот едой в гостях во избежание беседы, боязнь сказать «нет» во избежание конфликтных ситуаций, желание поскорее ответить на чей-либо вопрос, избегание взглядов других людей, избегание выступлений перед большой аудиторией, а также наличие сильной тревоги за некоторое время до значимого для человека события. Как ни странно, социофобическим также может являться вызывающее поведение, которое порождается вовсе не уверенностью, а, напротив, желанием человека скрыть тревогу и как можно более гарантированно предупредить возможную неприязнь окружающих людей.

Помимо избегающей модели поведения, к проявлениям социофобии также можно отнести уверенность человека в присутствии других лиц, когда, скажем, Вы способны относительно спокойно посещать концерты, но только в том случае, если Вас сопровождает друг. Ещё одним вариантом проявления социофобии можно назвать предупреждающее поведение, когда, например, с целью большей уверенности перед посещением публичного мероприятия Вы употребляете алкоголь или принимаете успокоительные препараты. Схожее поведение социофоб демонстрирует, когда просчитывает пути отступления, например, предупреждая о своём публичном выступлении друзей, которым он может в любой момент позвонить, чтобы получить «дозу» успокоения в виде слов поддержки. Проявлением социофобии также является бегство из места или стрессовой ситуации и возвращение в «безопасную зону», что крайне нежелательно, т.к. такое поведение только усиливает социофобию, поскольку является её источником.

§5. Каковы корни социофобии?

Как мы уже выяснили, фундаментом, на котором постепенно вызревает социофобия, является избегание человеком ситуаций, в которых другие люди могут его отвергнуть, раскритиковать, осудить и так или иначе пристыдить. Сама избегающаяся модель поведения основывается на нескольких страхах, среди которых боязнь того, что другие люди подумают о Вас плохо, боязнь того, что другие люди заметят, что Вы нервничаете, боязнь того, что Ваше поведение будет расценено как унижающее или компрометирующее, а также боязнь показаться каким-то не таким (глупым, неуклюжим, никчёмным). Избегающий способ поведения также поддерживается боязнью последствий социальных контактов, которая проявляется либо в мыслях о том, что другие люди начнут сплетничать о Вас за Вашей спиной, либо в переживаниях за то, что Вы «упадёте» в собственных глазах. Конечно, нельзя не указать на такой источник социофобии, как нестабильная самооценка, которая проявляется в боязни того, что Ваше представление о собственной значимости не совпадёт с мнением о Вас окружающих, однако об этом мы подробно поговорим ниже.

§6. Каковы возможные причины и последствия социофобии?

Следует отметить, что научным сообществом до сих пор не выявлено точных причин развития социальных страхов. На самом деле это и хорошо, поскольку самокопание, анализ прошлого и поиск причин социофобии часто лишь усиливают страх и запутывают человека. Однако в качестве возможных причин социофобии предполагаются такие, как гиперопека или недостаток любви к ребёнку в детстве, имитация ребёнком социофобического поведения родителей, генетическая предрасположенность к постоянному напряжению, а также ограничения в развитии социальных навыков. Последняя гипотеза представляется одной из наиболее вероятных, поскольку неумение вести себя в социальных ситуациях действительно порождает тревогу. Но одно учёные выяснили точно: социофобию не вызывает психотравмирующая ситуация.

Среди последствий, к которым может привести наличие у человека тех или иных социальных фобий, значатся такие, как склонность к одиночеству, отсутствие или кратковременность межличностных и семейных отношений, проблемы в получении образования вплоть до прерывания учёбы, трудности с карьерным ростом, злоупотребление алкоголем для избавления от тревоги, а также возможные эпизоды депрессии. Иными словами, главная опасность социофобии, как уже не раз подчёркивалось, заключается в том, что человек существенно уменьшает количество и сужает границы жизненных сфер, в которых он мог бы самореализоваться.

§7. Какова статистика социофобических проявлений?

Согласно исследованиям, от 1 до 2,5% людей страдают социфобией на протяжении всей своей жизни. От 3 до 13% опрошенных испытывали на себе проявления социофобии только в определённый период жизни. От 30 до 40% людей считают себя застенчивыми на текущий момент времени. Наконец, от 80 до 90% реципиентов признались, что когда-либо чувствовали робость в своей жизни. К этому следует добавить, что социофобия обычно возникает в период между 15 и 20 годами и одинаково может проявляться как у мужчин, так и у женщин вне независимости от их образования, возраста, рода занятий и социального статуса. Ещё раз упомянем о том, что у каждого человека свой уровень социальной тревоги, поэтому и сроки преодоления социофобии у каждого сугубо индивидуальные.

§8. Каковы негативные факторы в работе с социофобией?

Мы также обязаны предупредить Вас о том, что продуктивность преодоления социофобии может быть снижена по нескольким причинам. К первой из них относится наличие тяжёлой депрессии, не позволяющей человеку поддерживать должную активность. В этой связи важно заметить, что в подавляющем большинстве случаев у людей, склонных к социофобии, депрессия, даже если она есть, протекает в лёгких формах. При этом само наличие депрессии могут диагностировать только опытные специалисты – врачи-психиатры или врачи-психотерапевты. Самостоятельно определить у себя наличие и степень выраженности депрессивного состояния Вы можете, воспользовавшись шкалой депрессии Аарона Бека, основателя когнитивной психотерапии. Она расположена в конце книги в Приложении 1.

Факторами, снижающими эффективность избавления от социофобии, также являются злоупотребление алкоголем для подавления тревоги при невозможности от этого отказаться, приём транквилизаторов, регуляция дозы и отмена которых может осуществляться только под контролем врача, а также наличие серьёзного соматического заболевания. Не менее негативным моментом, тормозящим процесс проработки социальных страхов, выступает отсутствие цели их преодоления, которое держится на вторичных выгодах. Более детально о вторичных выгодах от социофобии мы поговорим позже, но в качестве примера упомянем тот факт, что некоторым людям социофобия позволяет избегать, скажем, конфликтных ситуаций на работе.

§9. Каковы методы преодоления социофобии?

Одним из возможных способов снижения уровня социальной тревоги является медикаментозная поддержка в виде различных антидепрессантов и транквилизаторов (так называемых селективных ингибиторов обратного захвата серотонина и норадреналина), назначать и отменять которые должен только квалифицированный врач. При этом приём лекарственных средств, как правило, показан в отдельных и весьма редких случаях, когда уровень тревоги крайне высок. В этом отношении лекарства играют роль некоторых «костылей», помогающих человеку обрести ясность мышления. Но важно помнить, что таблетка не учит человека по-новому мыслить, в то время как социальная тревожность является следствием искажённого мышления.

Поэтому самым продуктивным средством, помогающим избавиться от различных фобий, в том числе и от социальной фобии, является когнитивно-поведенческая психотерапия, эффективность которой научно доказана и во многих случаях превышает эффективность приёма лекарств. Всё дело в том, что когнитивно-поведенческая психотерапия, на основе которой выстроена предлагаемая система, позволяет выявлять искажённые тревожные мысли, соотносить их с реальностью и заменять на более реалистичные. Кроме того, руководствуясь принципами данного психотерапевтического направления, Вы сможете вырабатывать навыки эффективного общения в различных социальных ситуациях и осознанно прорабатывать свои избегания путём постепенного погружения в проблемные ситуации с целью обнаружения несоответствия Ваших тревожных мыслей реальности. Уменьшению тревоги и увеличению уверенности в себе также будут способствовать выполнение специальных техник и упражнений и постепенное принятие ответственности за результаты Вашей работы. Но перед непосредственным рассмотрением техник и упражнений, а также способов работы с искажённым мышлением, нужно остановиться как на необходимых шагах для преодоления социальных страхов, так и на типичных ошибках, совершаемых людьми на этом пути.

§10. Что нужно и что не нужно делать для преодоления социофобии?

Для начала поговорим о том, какие шаги являются позитивными для преодоления социофобии. Прежде всего, Вам необходимо следовать одному выбранному пути, т.к. попытка охватить сразу несколько направлений, как мы уже выяснили в начале книги, приводит к противоречиям, путанице в сознании и информационному перегрузу. В этой связи следует понимать, что представленная в этой книге информация является уникальной и позволяет получить исчерпывающие сведения не только о методиках избавления от социофобии, но и о различных мировоззренческих аспектах социальных страхов. Именно поэтому книга поначалу может вызывать сопротивление, порождаемое старыми привычками мышления, по причине чего крайне важно воспринимать информацию без предубеждений. Это позволит более продуктивно воплощать полученные знания в жизнь, что приведёт к более устойчивому результату.

При работе с социофобией очень важно нести ответственность за свою жизнь и осознавать, что человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем, которые способен разрешить только самостоятельно. Поэтому следует перестать сваливать ответственность на других людей и обстоятельства, а также убрать жалость к себе и инфантильность, которые и являются источником проблемы. Важно работать над собой на постоянной основе, быть упорным и обладать решительным настроем на преодоление социофобии. Следует понимать, что только регулярное, систематическое, последовательное и вдумчивое выполнение практических рекомендаций и домашних заданий принесёт Вам должный результат. При этом необходимо уделять практикам не менее одного часа в день. Неотъемлемым элементом проработки социофобии является вера в возможность решения проблемы, несмотря ни на какие преграды. И самое главное: нужно уже сейчас начинать жить так, как будто проблемы уже не существует, тем более что проблема существует лишь в Ваших тревожных фантазиях и искажённых мыслях.

Теперь рассмотрим типичные негативные шаги, которые люди часто совершают для преодоления своей социофобии, тем самым только удерживая себя в ней. К первому из них относится стремление получить волшебную таблетку, т.е. желание избавиться от проблемы в одночасье. Такой подход, как мы уже знаем, является бесполезным, поскольку Вы определённое время вели себя к своей проблеме, а это значит, что потребуется некоторое время для перестройки Вашего мышления и поведения. Однако обратный путь к уверенной жизни при должном усердии в работе над собой займёт гораздо меньше времени, чем Вы думаете. Так или иначе, желание преодолеть социофобию лишь путём простого знакомства с теоретическим материалом, равно как и поверхностное выполнение рекомендаций однозначно приведёт Вас к разочарованию. Не менее бесполезно ждать «исцеления». Как уже говорилось, нужно начинать жить прямо сейчас, заняв активную жизненную позицию и получая удовольствие от постоянной работы над собой.

Не стоит обсуждать свои симптомы и страхи, поскольку в противном случае Вы, получая поддержку в виде жалости, даёте своему мозгу ложную информацию о том, что Ваша проблема излишне серьёзна. Также не следует смотреть психологические сайты и форумы по социофобии, поскольку в этом случае Вы будете забивать себе голову ненужной информацией, веря жалобам лентяев и нытиков, утверждающих, что от социофобии избавиться якобы невозможно. Помните, что люди, преодолевшие социофобию, вряд ли будут сидеть на таких форумах и делиться своим опытом. Важно прекратить самокопание и поиск причин проблемы. Бессмысленно искать психотравму или внутренний конфликт в качестве источника всех несчастий. Подобного рода анализ прошлого ведёт лишь к ухудшению состояния, поэтому энергию нужно направлять на выполнение практических упражнений. У человека нет возможности изменить прошлое, но есть отличная возможность управлять настоящим, чтобы изменить будущее.

Стоит забыть про жалость к себе и обвинение себя. Нужно перестать ныть и начать работать над собой, понимая, что Вы не виноваты в своей социофобии, хоть и являетесь источником того, что с Вами происходит. Весьма распространённой ошибкой является прекращение работы над собой при первом облегчении. Если работать над собой лишь время от времени, то проблема будет возвращаться, поэтому нужно жить не по принципу морковки сзади, работая над собой только в критические моменты, а по принципу морковки спереди, работая над собой, когда есть правильная цель, мотивация и желание. Противоположной ошибкой является выстраивание жизни вокруг «болезни». При таком подходе Вы постоянно концентрируете внимание на своей проблеме, создавая плотный режим дня, посвящённый только борьбе с социофобией. Поэтому важно начинать жить прямо сейчас, проявляя себя в различных сферах жизни и перестать концентрироваться на своей проблеме. Наконец, не следует относиться к техникам, упражнениям и практическим рекомендациям как к средству избавления от проблемы. Воспринимайте их как приятное и полезное времяпрепровождение, позволяющее Вам день за днём ощущать себя по-новому.

Итак, только принимая во внимание позитивные и негативные шаги, стоит вступать на путь интенсивной работы по постепенному преодолению социофобии. Но для более полноценной работы над своими социальными страхами важно заручиться поддержкой Ваших близких друзей. Если это не представляется возможным, то такую поддержку Вы можете получить в сообществе единомышленников, которым является тренинг «Уверенность в себе» в рамках социального проекта «Система здорового мышления». В этой уникальной и единственной в России социальной сети, функционирующей по определённым правилам, Вы сможете делиться даже самыми маленькими победами, успехами и радостями и оказывать поддержку другим участникам, тем самым формируя позитивную мотивирующую среду, которая определяет поведение человека. Кроме того, Вы сможете перечитывать свои сообщения о победах, если в какие-то моменты Вам будет казаться, что Вы не движетесь вперёд. Это позволит вспоминать свои победы и понимать, что прогресс на самом деле есть.