Текст книги "Как справиться с тревогой, беспокойством и навязчивостями. Без таблеток и психологов. Новые эффективные практики"

Тактика «Обет молчания»

Тактика «Обет молчания» подразумевает полный отказ от обсуждения ваших навязчивых состояний и переживаний с родными, близкими, друзьями и знакомыми (исключением являются только врачи, психологи и психотерапевты), а также отказ от поиска заверений как в кругу близких и знакомых людей, так и в среде специалистов. В противном случае, постоянно обсуждая свои состояния и страхи с близкими, друзьями и знакомыми и выпрашивая у них очередную «дозу» заверений, вы будете подпитывать свои навязчивости и усиливать тревогу в долгосрочной перспективе, хоть и, возможно, вам станет легче на какое-то (очень короткое) время. Как замечает психолог А. Бартолетти, «разговоры о навязчивостях сродни звуку тревожной сирены, которая будет пугать прежде всего самого человека с обсессией». Вам может казаться, что если вы поделитесь своими переживаниями с другими, то тем самым «изольете», «выплеснете» и «разрядите» внутреннее напряжение и вам станет легче, однако в действительности чем больше вы обсуждаете свои состояния и страхи, тем сильнее тревожитесь и тем острее нуждаетесь в новом «выплеске» переживаний.

Обсуждение навязчивостей с близкими и родными приводит к тому, что ваша тревога растет как на дрожжах: вы словно кричите о своих страхах и сомнениях в громкоговоритель, эхо от которого настигает вас все чаще, постоянно возвращаясь, словно бумеранг, и в итоге превращается в нескончаемые переживания и пережевывания беспокойств.

Итак, постоянное обсуждение навязчивостей в кругу близких приводит лишь к временному облегчению, однако ухудшает ваше состояние в долгосрочной перспективе, поскольку является негативным подкреплением ваших страхов. Говоря иначе, быстрое ослабление дискомфорта и тревоги, достигаемое в результате обсуждения навязчивостей с близкими, и связанное с этим удовольствие мозг воспринимает как награду, что усиливает тенденцию обсуждений страхов с близкими в надежде на новую порцию ослабления тревоги и связанного с этим удовольствия, но на самом деле такое негативное подкрепление только усиливает тревогу. К тому же когда вы как из пушки обстреливаете своих близких жалобами и страхами, они начинают жалеть вас, беспокоиться за вас и проявлять к вам чрезмерное внимание, что только подкрепляет ваше ложное убеждение в том, что ваши переживания имеют под собой все основания, ведь иначе бы они так не переживали! Действительно, постоянные обсуждения навязчивостей ведут к тому, что вы все сильнее фокусируетесь на своем состоянии и все чаще гоняете в голове тревожные мысли, что в долгосрочной перспективе может привести к закреплению в вашем сознании образа себя как «ненормального», «не такого как все» или «беспомощного» и, как следствие, хронификации навязчивых состояний.

При этом важно понимать, что спонтанное «выплескивание» на близких сомнений, переживаний и опасений с целью совладания с тревогой и улучшения состояния ослабляет ваш контакт с собой и реальностью, ведь путем обсуждений своих страхов вы пытаетесь избавиться от них, словно вверяя их близким, а не учитесь справляться с дискомфортными ощущениями и эмоциями самостоятельно. Поначалу близкие действительно пытаются утешить и заверить вас в нормальности ваших состояний, затем прибегают к попыткам рациональных объяснений, приводя в качестве аргументов весомые доводы и факты и обращаясь к вашему прошлому опыту, но такие успокоения, заверения и рациональные объяснения имеют лишь краткосрочный эффект и парадоксальным образом подпитывают ваши навязчивые сомнения и опасения. Это происходит потому, что рациональное оспаривание навязчивостей усиливает их, ведь если пытаться переубедить «намертво» убежденного в чем-либо человека, то эффект окажется противоположным: он будет лишь сильнее укореняться в истинности своей изначальной позиции.

К тому же длительное рациональное оспаривание ваших переживаний и опасений может неосознанно восприниматься вами как непринятие ваших чувств, эмоций и вас самих, в результате чего вы будете чувствовать себя непонятым, одиноким и подавленным. Желая найти понимание и заручиться поддержкой родных и близких, вы начинаете с еще большим энтузиазмом обсуждать с ними свои навязчивости, но чем чаще вы тем самым «терроризируете» их, тем больше они устают и тем менее «качественными» становятся их слова поддержки. В качестве вполне понятной самозащиты от обстрелов снарядами из жалоб и опасений родные и близкие подставляют щит иронии и сарказма: «Какое изысканное блюдо из сомнений ты приготовил для меня в этот раз?», «Обсуждение каких навязчивостей вы предпочитаете в это время суток?» и т. д. Естественно, «абсолютное непонимание» и «издевательское отношение» со стороны (казалось бы!) близких людей категорически не устраивает вас, вследствие чего ваши жалобы на навязчивые состояния становятся все более яркими и наглядными. Однако действительно эмоционально охладевшие к вашим «очередным психозам» близкие «нисходят» максимум до формальных советов и приободряющих речей по типу: «Возьми себя в руки!», «Не стоит волноваться из-за пустяков!», «Думай позитивно!» и т. п.

Не удовлетворяясь такой некачественной «помощью» и «поддержкой», вы начинаете злиться на родных и близких, напрасно (мысленно или вслух) обвиняя их в бездушности. Требуя полного понимания того, что ощущаете, вы не принимаете того факта, что если человек не испытывал в своей жизни таких переживаний, он вряд ли может понять, как сильно захлестывают вас ваши навязчивые мысли и сомнения. Вы считаете (и совершенно напрасно), что человек может вам помочь лишь в том случае, если он полностью понимает, что вы чувствуете и о чем вы волнуетесь, однако никто на планете не способен точно понять, что испытывает и как сильно тревожится другой человек. В результате вы начинаете требовать от родных и близких еще более «искренней» и «участливой» поддержки, для чего осознанно или не очень осознанно увеличиваете время и количество обсуждений своих навязчивостей. Такие обсуждения могут являться для вас компенсацией неумения попросить у близких поддержку, которую вы все-таки получаете посредством обсуждений.

Это постепенно перерастает в достаточно болезненную зависимость от внешней помощи и советов и наличия рядом близкого человека, ведь, находясь с ним, вы чувствуете себя в большей безопасности, что на самом деле является иллюзорным ощущением. Рано или поздно все это надоедает вашим родным, и они, полагая, что вы, вероятнее всего, просто «придуриваетесь», «прикидываетесь» и «выдумываете себе проблемы от нечего делать», начинают злиться на вас и отказывать вам в поддержке. Однако отсутствие поддержки со стороны близких усиливает ваше ощущение уязвимости и беспомощности и порождает желание показать, что вам на самом деле не по себе и что переживаете вы не напрасно, что, в свою очередь, вызывает еще более яркие эпизоды беспокойства и навязчивых сомнений. Таким образом, частые обсуждения ваших навязчивостей с близкими приводят к тому, что вы чувствуете себя хуже, а ваши личные и семейные отношения портятся, что также не способствует улучшению вашего душевного и физического состояния.

В конечном итоге под неумолимым навязчивым натиском близкие рано или поздно «сдаются», ведь проще несколько раз утешить и заверить тревожащегося родственника, у которого «свои тараканы в голове», и хотя бы временно отдохнуть от его жалоб, чем пытаться разубеждать, логически объяснять и «тратить последние нервы». Капитуляция близких перед вашими постоянными обсуждениями также может исходить из периодически испытываемого ими чувства вины, ведь вы так мучаетесь и страдаете, а они, будучи близкими, «не должны» отказывать вам в помощи и поддержке! Со временем ваше навязчивое поведение становится для родных, прошедших вместе с вами огонь, воду и пять стадий принятия, условной нормой, а для вас самих – устойчивой привычкой, которая существенным образом и не в лучшую сторону меняет характер ваших отношений внутри семьи или с близкими и знакомыми, а также захватывает все сферы вашей жизни, значительно снижая ее качество. В схематичном виде вышеописанные коллизии и перипетии отображены в порочном круге обсуждений навязчивостей (рис. 7).

Рис. 7. Порочный круг обсуждений навязчивостей

В этом отношении с близкими и знакомыми стоит вести себя так, будто проблемы вообще не существует, держа под грифом «секретно» любые свои навязчивые состояния, а при возникновении у близких вопросов о вашем самочувствии вам лучше всегда отвечать одинаково: «Спасибо, все хорошо», «Я больше не хочу мусолить эту тему», «Пожалуйста, не спрашивай меня об этом», «Я тебе сообщу, если меня что-то будет беспокоить» и т. п. Итак, вам необходимо отказаться от постоянных обсуждений ваших навязчивостей, сомнений и страхов с близкими и другими людьми за исключением врачей и специалистов в сфере психологического здоровья. Но с врачами и психологами не стоит злоупотреблять обсуждением своих состояний и переживаний, поскольку такой подход усиливает тревогу в долгосрочной перспективе.

Вам нужно взять на себя стопроцентную ответственность за соблюдение самого настоящего обета молчания и отдавать себе отчет в том, что вы ухудшаете свое состояние и поддерживаете свою тревогу, если будете постоянно обсуждать свои состояния с любыми другими людьми.

Вне всякого сомнения, вы можете говорить с окружающими людьми на другие темы, однако любые навязчивые состояния «отныне и во веки веков» остаются «за семью (как минимум!) печатями» и не разглашаются под страхом ухудшения состояния. Помимо этого, вам следует исключить посещение специализированных сайтов, форумов и сообществ, посвященных навязчивостям, во избежание получения недостоверных сведений, которые могут ввести вас в заблуждение и добавить ненужных переживаний. Если вы будете руководствоваться тактикой «Обет молчания», частота возникновения, длительность, интенсивность и количество ваших навязчивых мыслей будут постепенно снижаться, эмоциональный фон – становиться более стабильным, и, что также важно, отношения с родными, друзьями и близкими станут лучше, поскольку вместо обсуждения своих состояний вы начнете интересоваться их делами и жизнью.

Упражнение «Вечерняя конференция»

Когда вы отказываетесь от привычных, но непродуктивных стратегий обсуждения своих навязчивостей с родными и близкими и поиска у них заверений, вы можете испытывать временное усиление напряжения, связанное с тем, что теперь вы остаетесь со своей проблемой один на один. Для того чтобы снять такое временное напряжение, вы можете помочь себе ежедневным выполнением очень простого, но действенного упражнения «Вечерняя конференция». С наступлением вечернего времени возьмите чистый лист бумаги и начните выписывать на нем в хаотичном порядке абсолютно любые мысли, которые крутятся у вас в голове. Каждый вечер выписывайте все возникающие в вашем сознании беспокойные или навязчивые образы и фантазии, словом, весь «мусор», накопившийся в вашей голове за день. Это позволит вам, образно говоря, проветрить комнату вашего сознания, изгоняя из нее спертый душный воздух, порождаемый ежедневной мыслительной жвачкой. Техника выполняется в течение нескольких минут до тех пор, пока не наступит легкое и приятное утомление, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается – перечитывать его не нужно.

Глава 11
Факторы, поддерживающие навязчивости: самопроверки и ретроградные проверки

Самопроверки

Попытки проверять себя на наличие импульсов и ощущений (специально высовываться из окна или свешиваться с лестницы при страхе нанести себе вред; намеренно сканировать сознание рядом с близкими или при виде колюще-режущих предметов, которыми теоретически можно причинить вред; проверять сознание на наличие богохульных мыслей при религиозных навязчивостях; искать признаки возбуждения при педофильных обсессиях, в том числе в присутствии детей) приводят к самосбывающемуся пророчеству, ведь попросту невозможно ничего не думать и не чувствовать, проверяя реакцию на эмоционально заряженный стимул.

Ретроградные проверки

Попытки детально и в мельчайших подробностях воспроизводить в памяти события или последовательность собственных действий направлены на получение точных ответов на навязчивые сомнения («Не слишком ли долго я задерживал взгляд на половых органах своего новорожденного ребенка, когда купал его?», «Я должен детально вспомнить все, что делал при выходе из дома, чтобы удостовериться, что выключил утюг»). В ретроградные проверки часто вовлекаются близкие и родные: «Я же выключила плиту, когда мы с тобой уходили из дома?», «Ты не помнишь, куда я положил молоток, после того как закончил с починкой кресла?» (при страхе нанести вред) и т. д.

В случае ретроградных проверок, представляющих собой ментальный компульсивный ритуал, осуществляющийся с целью нейтрализации навязчивых сомнений (обсессий), неизбежно происходит искажение памяти, потому как в постоянно воспроизводящиеся воспоминания с каждым разом проникает все больше элементов текущего опыта, переживаемого человеком здесь и сейчас (ощущений, мыслей, эмоций и т. д.). В результате человек может длительное время находиться в порочном круге ретроградных проверок (рис. 8).

Рис. 8. Порочный круг ретроградных проверок

Глава 12
Факторы, поддерживающие навязчивости: вовлечение окружающих и превентивные меры

Вовлечение окружающих

Делегирование обязанностей близким людям с целью избегания стимулов, провоцирующих навязчивые мысли (резка овощей, смена подгузника, вождение автомобиля, открывание дверей, перепроверка бытовых приборов и замков и т. д.), в том числе под прикрытием других проблем (например, клаустрофобии), а также перекладывание на других людей дел, которых нельзя не совершать (например, нельзя не забрать ребенка из детского сада), являются одной из форм избегания, которое только подпитывает навязчивости.

Превентивные меры

Разумные меры предосторожности, доведенные до крайности, тоже являются вариантом избегания (и одновременно гиперконтроля), поддерживающего обсессивно-компульсивное расстройство (например, стремление забрать ребенка из детского сада немного позже положенного времени с целью избегания столкновения с большим количеством детей при педофильных навязчивостях; стремление матери запрещать ребенку посещать опасные с ее точки зрения места при навязчивом беспокойстве за его здоровье и благополучие; стремление проанализировать все возможные варианты развития событий при навязчивом страхе допустить ошибку и принять неправильное решение и т. д.).

Глава 13
Факторы, поддерживающие навязчивости: рациональные объяснения и внутренние дискуссии

Рациональные объяснения (внутренние заверения)

Попытки рационально объяснять себе невозможность совершения нежелательных действий, просчитывать вероятность их выполнения, приводить логические доводы против абсурдных навязчивых мыслей, обращаться за рациональными разъяснениями на форумы и сайты, перечитывать книги и материалы по самопомощи с целью вспомнить детали техник по работе с обсессиями – все это парадоксальным образом усиливает вовлеченность в борьбу с навязчивостями, усиливает их и увеличивает вероятность их более частого возникновения. Любое рациональное оспаривание навязчивых мыслей только поддерживает и укрепляет их.

Вовлеченность (внутренние дискуссии)

Итак, попытки рационального объяснения навязчивых мыслей втягивают в бесконечные дискуссии с ними и заставляют вступать с ними в споры, что делает эти мысли более интенсивными и отчетливыми («Я нормальный человек, поэтому маловероятно, что я утрачу контроль и совершу какое-то неправильное действие», «Психиатр же говорил мне, что я не могу потерять разум», «Мир, конечно, реален, ведь я же чувствую физические предметы» и т. д.). Вовлечение в навязчивые диалоги с навязчивыми мыслями вытекает из презумпции виновности – ложной необходимости отвечать на вопрос, который априори не имеет ответа и не заслуживает никакого внимания.

«Внутренние голоса» человека с навязчивостями

В голове человека с навязчивостями, как выразились бы С. Уинстон и М. Сейф, звучат два постоянно перебивающих друг друга голоса – беспокойный голос и голос ложного спокойствия. Именно они ответственны за поддержание бессмысленных внутренних заверений и дискуссий, которые только подогревают навязчивые мысли, сомнения и опасения. В этой связи человеку с навязчивостями важно, образно говоря, прислушаться к тихому голосу мудрости, который понимает, что беспокойный голос и голос ложного спокойствия никогда не добьются своих целей. Итак, каждый из этих голосов можно было бы охарактеризовать следующим образом:

• беспокойный голос – предсказывает негативные или катастрофические последствия навязчивых мыслей и озвучивает сомнения по поводу этих мыслей;

• голос ложного спокойствия – безрезультатно старается успокоить беспокойный голос и избавить его от сомнений рациональными доводами и заверениями, призывает к борьбе, контролю, отвлечению, подавлению и избеганию навязчивых мыслей, а также к совершению ритуальных действий, что имеет временный эффект и только убеждает беспокойный голос в серьезности навязчивых мыслей и необходимости уделять им все больше внимания;

• голос мудрости – отстраненно и беспристрастно наблюдает за спором беспокойного голоса и голоса ложного спокойствия и ничего не делает, поскольку понимает, что беспокойный голос никогда не достигнет определенности, как бы ни хотел и ни старался, а голос ложного спокойствия никогда не создаст облегчения, хотя и убежден в полезности своих высказываний.

Тактика «Абсурдные ответы»

Если вы чувствуете, что начинаете вовлекаться в дискуссии со своими навязчивостями и искать внутренних заверений, возьмите за правило каждый раз при появлении таких сомнений давать себе одинаковые ответы: «Я ничего не могу себе подсказать». Еще один вариант действий при возникновении навязчивых сомнений и побуждений к получению внутренних заверений состоит в том, чтобы давать самому себе абсурдные и бессмысленные ответы, что будет быстро приводить вас в чувства и снимать внутреннее напряжение. Например, если ваш внутренний голос спрашивает вас: «Интересно, а я могу это сделать?» – вы можете ответить следующим образом: «В долине гейзеров обитает рыцарь-скорпион. Он лижет свои волосы и писает оранжевым пунктиром». При каждом появлении навязчивых сомнений вместо рациональных объяснений и любых других внутренних заверений («Я никогда не совершу этого, ведь я нормальный!») лучше давать себе неопределенные и неоднозначные ответы («Нет ничего невозможного!») и продолжать осознанно проживать тревожные и дискомфортные ощущения. Или же вы можете с иронией говорить себе противоположное от того, в чем вы хотите убедиться: «Да, я обязательно это сделаю, несмотря на все заверения специалистов».

Тактика «Вопросом на вопрос»

При любом появлении навязчивых сомнений (например: «Как я могу точно знать, что наш мир реален?») вам необходимо не ввязываться во внутренние дискуссии и не искать однозначного ответа на этот вопрос, а спрашивать себя: «Это рациональное или глупое сомнение? Можно ли в принципе найти окончательный ответ, который меня полностью успокоит?» Эти вопросы позволят вам перенаправить свое внимание с поисков внутренних заверений на осознание бессмысленности самого процесса поиска определенности и гарантий в отношении чего бы то ни было. Итак, на любое сомнение вам нужно отвечать вопросами: «Это рациональное или глупое сомнение? Можно ли в принципе найти окончательный ответ на этот вопрос?» Помните, что любое разумное сомнение практически сразу превращается в решение проблемы: прямо сейчас или в ближайшее время вы предпринимаете конкретные действия, чтобы решить конкретную проблему. Если же сомнение глупое (то есть на него в принципе не может быть точных ответов), то нет абсолютно никакого смысла пытаться рационально на него ответить. В противном случае умные ответы на глупые вопросы будут только усиливать эти вопросы и сомнения. Если у вас возникают сомнения по поводу того, является ли какое-то сомнение рациональным или глупым, то важно понимать, что такие мета-сомнения априори являются глупыми, а это значит, что отвечать на них также бессмысленно.

Тактика «Под дулом пистолета»

Каждый раз при появлении навязчивых сомнений представляйте, что в этот момент к вашей голове незнакомый человек приставляет дуло пистолета: вы чувствуете его холод и легкую боль от нажима на кожу головы. Незнакомец хочет услышать от вас единственно «правильный» ответ на ваши собственные навязчивые сомнения. Второго шанса не будет, поэтому отвечайте быстро, один раз и без дополнительных колебаний, поскольку время на раздумья ограничено. Если вы замешкаетесь или ответите больше одного раза, незнакомец не растеряется и без лишних колебаний выстрелит вам в голову. Учитывайте, что вы можете ответить на вопрос всего лишь один раз и только «да» или «нет». Еще одним вариантом выполнения этой образной техники при возникновении сомнений является задавание себе следующего вопроса: «На что я готов поставить крупную сумму денег по поводу этого сомнения: на вариант „да” или на вариант „нет”?» Регулярное выполнение этого мысленного эксперимента позволит вам не ввязываться в бесконечные и утомляющие дискуссии со своими навязчивыми сомнениями.