Текст книги "Упражнение для вытяжения шейного отдела позвоночника в домашних условиях. Часть 2"

2.4. Постановка цели тренировочного плана

Основной целью тренировочного плана при выполнении силовых упражнений, составляющих данную авторскую методику, является применение в тренировочном процессе МПСТ (ОВО) (изометрического принципа построения силового тренинга).

2.5. Порядок выполнения тренировочного цикла

Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает выполнение двенадцати тренировочных блоков. Каждый блок, представляет собой микроцикл из десяти силовых упражнений. Далее, рассмотрим порядок выполнения каждого тренировочного блока, более подробно.

2.6. Выполнение первого тренировочного блока с применением МПСТ (ОВО)

В первом тренировочном блоке нам необходимо выполнить десять силовых упражнений, нацеленных на вытяжение шейного отдела позвоночника в домашних условиях. В соответствии с п.2.3. определим значение основных параметров данного силового упражнения с учетом применения МПСТ (ОВО):

1) типы базовых принципов построения силового тренинга, используемых в данном силовом упражнении: изометрический принцип построения силового тренинга (И);

2) время воздействия усилия тренирующегося на ПЭТ бутыль с водой ёмкостью 19 литров в процессе проведения силового упражнения на её изометрическое удерживание в соответствии с одним из выбранных типов основных базовых принципов построения силового тренинга в секундах (с): 5;

3) тип амплитуды движения, используемый в данном силовом упражнении: линейный;

4) определение численного значения амплитуды изометрического удерживания ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров в соответствии с ее типом: максимально возможное значение;

5) выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе: 25 % от максимального усилия;

6) выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе: 50 % от максимального усилия;

7) выбор рабочего усилия в трёх рабочих подходах: 100 % усилия;

8) выбор разминочного числа подходов и повторений: два подхода по десять повторений в каждом;

9) выбор рабочего числа подходов и повторений: три подхода от пяти до восьми повторений в каждом.

Примечание. Выполнение пунктов 5) и 6) необходимо, прежде всего, для разминки и разогрева связочного аппарата тренирующегося перед выполнением пункта 7).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к проведению тренировочного процесса. Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой. Поступая таким образом, Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение линейной рабочей амплитуды: 25 % от максимально возможного значения.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров посредством металлической цепи, зафиксированной с одного конца на горловине бутыли, а с другой – на силовом поясе, надетом на подбородочную часть головы усилием, составляющим 25 % от максимального в направлении от нижней точки амплитуды её перемещения (см. фото № 1) к её верхней точке (см. фото № 2, фото № 3). Затем, проводим её дальнейшее изометрическое удерживание в течение пяти секунд (5с). По окончанию вышеуказанного времени изометрического удерживания ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров, возвращаем её в исходное положение (см. фото № 4).

Фото № 1.

Фото № 2.

Фото № 3.

Фото № 4.

Определение линейной рабочей амплитуды: 50 % от максимально возможного значения.

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров посредством металлической цепи, зафиксированной с одного конца на горловине бутыли, а с другой – на силовом поясе, надетом на подбородочную часть головы усилием, составляющим 50 % от максимального в направлении от нижней точки амплитуды её перемещения (см. фото № 5) к её верхней точке (см. фото № 6, фото № 7). Затем, проводим её дальнейшее изометрическое удерживание в течение пяти секунд (5с). По окончанию вышеуказанного времени изометрического удерживания ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров, возвращаем её в исходное положение (см. фото № 8).

Фото № 5.

Фото № 6.

Фото № 7.

Фото № 8.

Определение линейной рабочей амплитуды: 100 % от максимально возможного значения.

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров посредством металлической цепи, зафиксированной с одного конца на горловине бутыли, а с другой – на силовом поясе, надетом на подбородочную часть головы усилием, составляющим 100 % от максимального в направлении от нижней точки амплитуды её перемещения (см. фото № 9) к её верхней точке (см. фото № 10, фото № 11). Затем, проводим её дальнейшее изометрическое удерживание в течение пяти секунд (5с). По окончанию вышеуказанного времени изометрического удерживания ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров, возвращаем её в исходное положение (см. фото № 12).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 9.

Фото № 10.

Фото № 11.

Фото № 12.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

первое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 5 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

второе силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

третье силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

четвертое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

пятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

шестое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

седьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

восьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

девятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

десятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 8 повторений.

По причине возможных физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

2.7. Выполнение второго тренировочного блока с применением МПСТ (ОВО)

Во – втором тренировочном блоке нам, также, необходимо выполнить десять силовых упражнений, нацеленных на вытяжение шейного отдела позвоночника в домашних условиях. В соответствии с п.2.3. определим значение основных параметров данного силового упражнения с учетом применения МПСТ (ОВО):

1) типы базовых принципов построения силового тренинга, используемых в данном силовом упражнении: изометрический принцип построения силового тренинга (И);

2) время воздействия усилия тренирующегося на ПЭТ бутыль с водой ёмкостью 19 литров в процессе проведения силового упражнения на её изометрическое удерживание в соответствии с одним из выбранных типов основных базовых принципов построения силового тренинга в секундах (с): 10;

3) тип амплитуды движения, используемый в данном силовом упражнении: линейный;

4) определение численного значения амплитуды изометрического удерживания ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров в соответствии с ее типом: максимально возможное значение;

5) выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе: 25 % от максимального усилия;

6) выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе: 50 % от максимального усилия;

7) выбор рабочего усилия в трёх рабочих подходах: 100 % усилия;

8) выбор разминочного числа подходов и повторений: два подхода по десять повторений в каждом;

9) выбор рабочего числа подходов и повторений: три подхода от пяти до восьми повторений в каждом.

Примечание. Выполнение пунктов 5) и 6) необходимо, прежде всего, для разминки и разогрева связочного аппарата тренирующегося перед выполнением пункта 7).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к проведению тренировочного процесса. Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой. Поступая таким образом, Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение линейной рабочей амплитуды: 25 % от максимально возможного значения.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров посредством металлической цепи, зафиксированной с одного конца на горловине бутыли, а с другой – на силовом поясе, надетом на подбородочную часть головы усилием, составляющим 25 % от максимального в направлении от нижней точки амплитуды её перемещения (см. фото № 13) к её верхней точке (см. фото № 14, фото № 15). Затем, проводим её дальнейшее изометрическое удерживание в течение десяти секунд (10с). По окончанию вышеуказанного времени изометрического удерживания ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров, возвращаем её в исходное положение (см. фото № 16).

Фото № 13.

Фото № 14.

Фото № 15.

Фото № 16.

Определение линейной рабочей амплитуды: 50 % от максимально возможного значения.

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров посредством металлической цепи, зафиксированной с одного конца на горловине бутыли, а с другой – на силовом поясе, надетом на подбородочную часть головы усилием, составляющим 50 % от максимального в направлении от нижней точки амплитуды его перемещения (см. фото № 17) к её верхней точке (см. фото № 18, фото № 19). Затем, проводим её дальнейшее изометрическое удерживание в течение десяти секунд (10с). По окончанию вышеуказанного времени изометрического удерживания ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров, возвращаем её в исходное положение (см. фото № 20).

Фото № 17.

Фото № 18.

Фото № 19.

Фото № 20

Определение линейной рабочей амплитуды: 100 % от максимально возможного значения.

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров посредством металлической цепи, зафиксированной с одного конца на рукоятке ведра, а с другой – на силовом поясе, надетом на подбородочную часть головы усилием, составляющим 100 % от максимального в направлении от нижней точки амплитуды её перемещения (см. фото № 21) к её верхней точке (см. фото № 22, фото № 23). Затем, проводим её дальнейшее изометрическое удерживание в течение десяти секунд (10с). По окончанию вышеуказанного времени изометрического удерживания ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров, возвращаем её в исходное положение (см. фото № 24).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 21.

Фото № 22.

Фото № 23.

Фото № 24.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

первое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 5 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

второе силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

третье силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

четвертое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

пятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

шестое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

седьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

восьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

девятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

десятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 8 повторений.

По причине возможных физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

2.8. Выполнение третьего тренировочного блока с применением МПСТ (ОВО)

В третьем тренировочном блоке нам, также, необходимо выполнить десять силовых упражнений, нацеленных на вытяжение шейного отдела позвоночника в домашних условиях. В соответствии с п.2.3. определим значение основных параметров данного силового упражнения с учетом применения МПСТ (ОВО):

1) типы базовых принципов построения силового тренинга, используемых в данном силовом упражнении: изометрический принцип построения силового тренинга (И);

2) время воздействия усилия тренирующегося на ПЭТ бутыль с водой ёмкостью 19 литров в процессе проведения силового упражнения на её изометрическое удерживание в соответствии с одним из выбранных типов основных базовых принципов построения силового тренинга в секундах (с): 15;

3) тип амплитуды движения, используемый в данном силовом упражнении: линейный;

4) определение численного значения амплитуды изометрического удерживания ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров в соответствии с ее типом: максимально возможное значение;

5) выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе: 25 % от максимального усилия;

6) выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе: 50 % от максимального усилия;

7) выбор рабочего усилия в трёх рабочих подходах: 100 % усилия;

8) выбор разминочного числа подходов и повторений: два подхода по десять повторений в каждом;

9) выбор рабочего числа подходов и повторений: три подхода от пяти до восьми повторений в каждом.

Примечание. Выполнение пунктов 5) и 6) необходимо, прежде всего, для разминки и разогрева связочного аппарата тренирующегося перед выполнением пункта 7).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к проведению тренировочного процесса. Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой. Поступая таким образом, Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение линейной рабочей амплитуды: 25 % от максимально возможного значения.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров посредством металлической цепи, зафиксированной с одного конца на горловине бутыли, а с другой – на силовом поясе, надетом на подбородочную часть головы усилием, составляющим 25 % от максимального в направлении от нижней точки амплитуды её перемещения (см. фото № 25) к её верхней точке (см. фото № 26, фото № 27). Затем, проводим её дальнейшее изометрическое удерживание в течение пятнадцати секунд (15с). По окончанию вышеуказанного времени изометрического удерживания ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров, возвращаем её в исходное положение (см. фото № 28).

Фото № 25.

Фото № 26.

Фото № 27.

Фото № 28.

Определение линейной рабочей амплитуды: 50 % от максимально возможного значения.

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров посредством металлической цепи, зафиксированной с одного конца на горловине бутыли, а с другой – на силовом поясе, надетом на подбородочную часть головы усилием, составляющим 50 % от максимального в направлении от нижней точки амплитуды её перемещения (см. фото № 29) к её верхней точке (см. фото № 30, фото № 31). Затем, проводим её дальнейшее изометрическое удерживание в течение пятнадцати секунд (15с). По окончанию вышеуказанного времени изометрического удерживания ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров, возвращаем её в исходное положение (см. фото № 32).

Фото № 29.

Фото № 30.

Фото № 31.

Фото № 32.

Определение линейной рабочей амплитуды: 100 % от максимально возможного значения.

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров посредством металлической цепи, зафиксированной с одного конца на горловине бутыли, а с другой – на силовом поясе, надетом на подбородочную часть головы усилием, составляющим 100 % от максимального в направлении от нижней точки амплитуды её перемещения (см. фото № 33) к её верхней точке (см. фото № 34, фото № 35). Затем, проводим её дальнейшее изометрическое удерживание в течение пятнадцати секунд (15с). По окончанию вышеуказанного времени изометрического удерживания ПЭТ бутыли с водой ёмкостью 19 литров, возвращаем её в исходное положение (см. фото № 36).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 33.

Фото № 34.

Фото № 35.

Фото № 36.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

первое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 5 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

второе силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

третье силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

четвертое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

пятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

шестое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

седьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

восьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

девятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

десятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 8 повторений.

По причине возможных физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!