Текст книги "Циклическая диета"

Фитнес ради занятий фитнесом скучен. Я подхожу к занятиям в спортзале как к подготовке к активной жизни за его пределами. Я знаю, что всегда буду готов к приключениям какие бы они не были. Активный образ жизни подразумевает горные лыжи, горный велосипед и т.д., а для этого нужна хорошая физическая форма и в первую очередь сильные мышцы. Мои личные занятия в спортклубе направлены на то, чтобы всегда иметь сильные мышцы, ловкость и выносливость, а также хорошую координацию движений (на случай если придется падать). А чем старше мы становимся, тем важнее это для нас. Я часто вижу людей, которые приезжают кататься на горных лыжах в плохой физической форме. Слабые мышцы, плохая координация движений приводят к тому, что они часто падают и получают травмы. Это можно избежать, если подходить к занятиям в спортзале с точки зрения физической подготовки к отпуску.

Многие научные исследования подтверждают полезность регулярных занятий фитнесом. В левой половине таблицы указаны заболевания, частота возникновения которых уменьшается при занятиях фитнесом. В правой половине показана степень уменьшения, подтвержденная исследованиями.

Таблица 1

Адаптировано из ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Sixth Edition, – 2000, Lippincott, Williams & Wilkins ISBN 0—683—30355—4

Прежде чем начинать любую программу, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Ваш врач должен оценить Ваши возможности переносить физические нагрузки. Спросите своего врача о Вашем риске сосудистых осложнений. У некоторых людей бывают врожденные дефекты сосудистых стенок – аневризмы. Это является строгим противопоказанием к физическим упражнениям. Они могут разрываться от повышения давления при физических нагрузках. Ваш лечащий врач должен оценить этот риск. Необходимо так же проконсультироваться у окулиста.

Важность физических упражнений для предотвращения ожирения.

Как Вы уже знаете, в организме существуют «депо гликогена». Наиболее большие – печень и мышцы. Физические упражнения расходуют гликоген и уменьшают запас гликогена в этих депо. У лиц, регулярно занимающихся фитнесом, эти депо часто оказываются значительно уменьшенными. Это помогает предотвратить набор жира. Например, если такой человек съедает кусок торта, то поступившая глюкоза забирается мышцами и печенью, где превращается в гликоген. Что происходит у человека, кто не делает упражнений? У него депо заполнены до отказа. Неизрасходованной на энергию глюкозе некуда деваться, как идти в жировые клетки, что и приводит к увеличению жира. Вот поэтому человек, сидящий на диете без упражнений, не может позволить себе сладости. Как только он съедает мучное или сладости, то сразу замечает прибавку в талии.

Теперь Вы должны понять простое правило Циклической диеты. Прежде чем садится за праздничный стол, необходимо сходить в тренажерный зал и хорошенько потренироваться, делая силовые тренировки.

Силовые тренировки наиболее эффективны в уменьшении запасов гликогена.

Данные упражнения вызывают выброс анаболических гормонов. К ним относятся:

Многосуставные упражнения, вовлекающие максимальное количество мышц.

Например:

Подтягивание на перекладине

Отжимания от пола с упором ног на возвышении (стол или стул).

Приседания со штангой. Это упражнение должно выполняться с более легким весом – не менее 5 или 6 RM!

Жим лежа на спине со штангой. Вес 2 или 3 RM

Становая тяга. Это упражнение должно выполняться с более легким весом – 3 или 5 RM!

Нужно отметить, что упражнения с тяжелым весом имеют максимальный риск получения травмы, поэтому должны выполняться только в присутствии тренера и только после приобретения опыта тренировок со свободным весом. Я говорю не об опыте 2—3 месяцев, а об опыте 2—3 лет. Необходимо тщательно разогреваться с легким и средним весом! Необходимо следить за правильной техникой, чтобы не повредить позвоночник и сухожилия.

ВАЖНО! Если вы в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт в области напрягаемых мышц, то лучше сразу прекратить его выполнение и вернуться к нему в следующий раз! Разрывы мышц и сухожилий возникают при повторных попытках.

Я рекомендую регулярно выполнять одно из упражнений Максимальное Усилие. Эти упражнения должны оказывать стимулирующий эффект. При этом Вы не должны доводить себя до полной усталости. Вы должны почувствовать прилив энергии, после чего можно переходить к основной части тренировки и фокусироваться на мышцах Вашего интереса.

Нагрузка – 75—90% от 1RM (максимальный разовый результат)

Количество подходов – 3—10. Начинать необходимо с 3 подходов, а затем, со временем, увеличивать их число. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Важно не перетренироваться, иначе можно достигнуть противоположного результата и уровень секреции гормонов уменьшится.

Отдых между подходами – минимально возможный.

Как найти свой 1 RM? Как Вы понимаете, у каждого человека он свой, и к тому же, он увеличивается с улучшением фитнес-формы.

Приведу пример с жимом лежа. Упражнение выполняется или с тренером (тренер поддерживает штангу после жима), или на машине Смита с фиксаторами. Сделайте небольшой наклон скамейки. Лягте спиной на скамейку. Разогрейтесь со средним весом, делая по 8—16 повторений используя несколько подходов. Увеличивайте вес до тех пор пока не найдете такой вес, с которым Вы способны сделать только 1 повторение. Это и есть Ваш текущий 1 RM.

Найдя свой 1 RM, можно легко вычислить вес, с которым Вы должны делать упражнения Максимальное Усилие. Используйте эту формулу:

1 RM делите на 1.06 Этот вес соответствует 2 RM

1 RM делите на 1.12 Этот вес соответствует 3 RM

Пришло время рассмотреть виды образования энергии. Глюкоза является наиболее удобным видом топлива для скелетных мышц ввиду того, что она легко и быстро превращается в необходимую энергию. При малых и средних нагрузках молекулы глюкозы превращаются в энергию с участием молекул кислорода – это, так называемый, аэробный метаболизм. К аэробным упражениям относят упражнения малой и средней интенсивности продолжительностью более 2 минут.

В случае интенсивной нагрузки длительностью до 2 минут мышцы обращаются за энергией к другим источникам в основе которых лежит метаболизм фосфогенов и молочной кислоты – это анаэробные упражнения, так как кислород не используется для выделения энергии. Существует два типа анаэробных энергетических систем. Первая это ATP-CP система, которая использует креатин фосфат. Вторая это система молочной кислоты (анаэробный распад глюкозы), которая метаболизирует глюкозу (или гликоген) без использования кислорода.

В результате анаэробных упражнений происходит прирост мышечной массы, усиливается метаболизм в костях, происходит выброс анаболических гормонов.

Аэробные упражнения улучшают доставку питательных веществ к органам и коже, способствуют удалению токсинов и побочных продуктов метаболизма, улучшают кровообращение в органах, тонизируют сосуды тренируют сердечную мышцу. Аэробные упражнения тонизируют сердечно-сосудистую систему, повышают ее сопротивляемость к физической нагрузке. Они в меньшей степени, чем силовые нагрузки стимулируют синтез белка. Аэробные упражнения, по сравнению с силовыми нагрузками, в меньшей степени вызывают эффект «возврата сгоревших калорий» за счет переедания, и поэтому используются для сжигания жира. Но у аэробных упражнений есть одно «но» – аэробные упражнения при неправильном питании вызывают потерю мышечной массы и могут приводить к доминированию катаболизма.

Важно! Если вы давно не занимались аэробными физическими упражнениями и желаете начать бегать, то следует начинать постепенно. Я не советую сразу начинать бегать по 20—30 минут. Как показывает практика, подобная нагрузка является большим стрессом для организма, люди быстро «выгорают» и бросают регулярные тренировки. Я рекомендую проверенный мною способ. Эта тактика была разработана мною много лет тому назад и показала отличную эффективность. Я назвал ее «Русская ходьба и бег». Необходимо чередовать бег и ходьбу. Выбирайте удобные для вас интервалы чередования и контролируйте свой пульс. Лучше использовать фитнес-браслет и выставить нижний порог пульса 90 ударов в минуту, а верхний 220 – возраст. Если его нет, то слушайте свое сердце. Отдыхайте до того момента, когда сердцебиения замедляются и вам становится легко дышать и говорить. После этого нужно начинать следующий интервал бега. Вы не должны давать пульсу замедляться слишком сильно (менее 90 ударов в минуту). Тренировка должна проходить на «средних оборотах» вашего двигателя.

Избегайте бега по асфальту. Это негативно воздействует на коленные и тазобедренные суставы. Если ваш индекс массы тела более 28, то бег следует исключить вообще! Начните с полу-спортивной ходьбы «Русская ходьба». Этот вид нагрузки не имеет негативного влияния на суставы.

Как видите, существуют преимущества у обоих видов упражнений, поэтому правильно составленная программа должна быть сбалансирована в отношении анаэробных и аэробных упражнений.

Для примера выполнения подобных упражнений мы используем тренажер для тренировки мышц груди.

Вы не должны ограничиваться одним этим упражнением. Ваша цель проработать как можно больше мышц, в первую очередь крупных.

Сядьте на сидение тренажера. Установите средний для Вас вес (15– 50% от максимального). Сведите руки перед собой. Медленно разведите руки, но не доводите до конечной точки, где мышцы расслабляются. Задержите движение, не давая мышцам полностью расслабиться. Начните опять сводить руки. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Постарайтесь потерпеть еще, как минимум, 5 секунд. Повторите 3 раза и перейдите к следующему тренажеру, так как делается круговой тренинг. Что происходит во время этого упражнения? Сокращенная мышца сжимает кровеносные сосуды, и тем самым препятствует притоку новой крови. В таких условиях мышца вынуждена использовать гликоген, а не глюкозу из крови. В результате запасы гликогена в мышцах истощаются. Эти упражнения полезны для тех у кого имеются травмы или другие ограничения физических способностей.

Целью силовых упражнений является стимуляция мышечных клеток для того, чтобы мышечные клетки были вынуждены адаптироваться к нагрузке путем увеличения синтеза белка. В этом случае мышечная масса будет увеличиваться, а не уменьшаться. Нагрузка и манера стимуляции должны регулярно меняться для того, чтобы постоянно присутствовал новый стимул. Адаптируясь к нагрузкам мышечные клетки начинают синтезировать протеины, которые идут на построение новых мышечных структур (анаболизм). Поэтому силовые упражнения должны использовать принципы прогрессии и периодизации нагрузки. Наиболее часто упражнения, направленные на увеличение мышечной массы используют следующие параметры:

Вес – 65—80% от 1 RM

Число повторений – 8—10

Отдых между повторениями зависит от количества повторений и используемого веса:

1—3 повторения: отдых 3—5 минут

4—7 повторений: отдых 2—3 минуты

8—12 повторений: отдых 1—2 минуты

13 и более повторений: 1 минута

Эти параметры должны регулярно меняться. Как только Вы чувствуете, что стало легко делать 10 повторений, то вес надо увеличить и перейти на 7—8 повторений и продолжать заниматься до тех пор, пока 10 повторений опять не покажутся легкими.

Условия, необходимые для наращивания мышц:

– Наличие в крови аминокислот и достатка в калориях.

– достаток анаболических гормонов.

– Мышечная нагрузка высокой интенсивности, вызывающая адаптацию мышечных клеток.

Условия необходимые для похудения:

– Дефицит в калориях.

Говоря о мышечной адаптации, следует отметить, что не каждая мышечная нагрузка вызывает адаптацию, необходимую для прироста мышечной массы. Например, упражнения со средним весом не способны вызвать необходимых изменений, если не выполняется достаточно много повторений. Наиболее часто люди используют слишком легкий вес, делают мало повторений и ожидают что мышцы должны увеличиться. Вес в диапазоне от 12 RM до 3 RM (repetition maximum -максимальное разовое достижение) является достаточным. При этом так же важно делать достаточное количество подходов (не менее 5).

Опытные пользователи должны включать одно из упражнений «Максимальное Усилие» в дни силовых тренировок для стимуляции секреции анаболических гормонов.

Меня часто спрашивают можно ли похудеть, не делая упражнений. Я отвечаю, что можно, но, как правило, такая потеря веса будет или временной, или потребует больших усилий для поддержания. Для того, чтобы поддерживать результат, Вам придется каждый день строго следить за своей диетой и не позволять никаких послаблений. Не много найдется желающих всю жизнь сидеть на диете.

Существует более выгодный путь – заняться силовыми упражнениями и увеличить мышечную массу. Мышцы позволят Вам более свободную диету. Представьте себе фундамент здания. Если он крепкий, то зданию не грозят землетрясения. Мышцы, говоря метафорами, – это Ваш фундамент, чем они больше и сильнее, тем более надежна надстройка – а именно, потеря веса будет стабильнее. Если создать фундамент из мышц, то не будет возврата к старому телу – это, другими словами, гарантия Вашего успеха при похудении. Кроме того, мышцы – гарантия активной жизни. Вы сможете заниматься любым спортом в любом возрасте.

Силовые упражнения имеют еще одно очень важное преимущество. Я его называю «энергетическая инерция». Другими словами, увеличенное потребление калорий мышцами продолжается в течение последующих дней после того, как Вы позанимались силовыми упражнениями.

Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки увеличивают метаболизм в костях, увеличивают концентрацию кальция в костях. То есть, регулярные силовые упражнения являются эффективной профилактикой остеопороза!

Силовые упражнения поддерживают уровень тестостерона в крови, что немаловажно для мужчин, кому 40 лет и старше.

Я часто рекомендую молодым людям уделять особое внимание силовой подготовке пока они не достигли 20-летнего возраста. Мышечные клетки перестают делиться после 20 лет и увеличение мышечной массы продолжается только за счет увеличения объема клеток (гипертрофия мышечной ткани). Поэтому очень важно заложить основы мышечной массы пока Вы молоды. Это позволит Вам в будущем легче бороться с лишними жировыми отложениями и поддерживать красивые контуры тела.

Силовые упражнения «будят» мышцы, и они становятся метаболически активными, т.е. начинают поглощать глюкозу и калории. По этой причине важно делать легкую зарядку каждый день. Мышцы подобны губке, всасывающей воду: так метаболически активные мышцы всасывают калории. Когда мышцы «спят» и неактивны, то калориям некуда деться и они идут в жир.

Еще одно важное преимущество силовых упражнений. Если они выполняются достаточно эффективно и часто, то расходуется гликоген, что в свою очередь позволяет употребить быстрые углеводы (сладкий белковый коктейль или белковые батончики). Сразу после интенсивной силовой тренировки начинается «белково-углеводное окно». Оно может длится разное время, но обычно в первые 2—4 часа поступившая в организм глюкоза идет на восстановление гликогена, а не в жир. По этой причине жир после интенсивной тренировки не откладывается. Циклическая диета разрешает употребление простых углеводов только после интенсивной силовой нагрузки.

Я часто слышу вопрос: «Сколько нужно делать аэробики и сколько силовых упражнений?» Мой ответ таков: «Правильно составленная программа должна быть сбалансирована по соотношению аэробика/силовая подготовка. Этот баланс подбирается индивидуально на основе определения генетических предрасположенностей. Это та область, где Циклическая диета пересекается с нутригенетикой. Каждый из нас имеет полиморфизмы (изменения нуклеотидной последовательности), которые определяют предрасположенность к заболеваниям и переносимости физических нагрузок. Полиморфизмы определяют склонность к наращиванию мышечной массы или накоплению жира. То, что мы привыкли называть тип строения тела и есть наличие или отсутствие определенных полиморфизмов в генах. Благодаря определенным полиморфизмам один человек может потреблять большое количество сладостей и оставаться худым, тогда как другой сразу прибавит в жировой массе. Соотношение, с которого следует начать, это 50/50.

ВАЖНО! Если вы новичок в фитнесе, то используйте легкие и средние веса с большим количеством повторений (от 18 до 44). Мышцы могут расти и при использовании средних весов с большим количеством повторений и подходов. Подобная тактика поможет избежать травм.

Несколько слов для тех, кто желает добиться максимальных результатов и создать тело с выраженным мышечным контуром (натуральный бодибилдинг). Необходимо полностью отказаться от употребления рафинированных углеводов и чередовать калории, увеличивая или уменьшая потребление нерафинированных углеводов и белка. Для роста мышц требуется создать условия доминирования анаболизма на длительное время. В течение нескольких месяцев подряд (3—4 месяца) используются режимы макроциркуляции, например 25—5. После 5 дней отдыха начинается новый макроциклический режим. Интенсивная силовая нагрузка может выполняться постоянно, во все дни, кроме дней отдыха. После достижения желаемого веса необходимо перейти к использованию режимов микроциркуляции. Во время дней ограничения калорий можно выполнять интенсивные силовые нагрузки при условии строгого контроля поступления белка.

День повышенного потребления калорий: Дневная (суточная) потребность +10%

Потребление белка: 1.5 г на 1 кг веса

День пониженного потребления калорий: Дневная (суточная) потебность – 500 Кал

Потребление белка: 2.5 г на 1 кг веса

Подобная тактика приводит к выраженному мышечному рельефу.

Нельзя недооценивать важность растяжки для суставов и сухожилий. Результатом регулярно выполняемых упражнений на гибкость является гибкое тело. Кроме того, растяжка помогает избавиться от болей в позвоночнике. Другое важное преимущество растяжки состоит в том, что если выполняется непосредственно перед физической нагрузкой или сразу после нее, то стимулирует мышечные волокна к увеличению в размере. Другими словами, мышцы станут крупнее и сильнее. Это важно для тех, кто желает улучшить мышечный контур тела.

Я рекомендую включать упражнения на гибкость в дни силовых нагрузок и делать это между подходами. Существует мнение, что растяжку лучше выполнять в конце занятия, когда мышцы и сухожилия уже прогрелись. Я разработал свой способ, который и хочу предложить вам. Он экономит время, но требует аккуратности выполнения. Нужно начинать аккуратно, с минимальной амплитудой движений. По мере разогрева мышц вы можете увеличивать амплитуду движений. Эта тактика позволит избежать травм. Итак, как это делается? Выполняя силовую тренировку после первого подхода вместо отдыха, начинайте делать упражнения на гибкость. Это могут быть наклоны, повороты туловища или головы. Делайте это вместо привычного отдыха. Обычно люди во время отдыха между подходами гуляют по залу, смотрят на других или болтают. Я предлагаю использовать это время более эффективно. Это экономит время и улучшает результат тренировки. У вас получается два занятия в одном.

Уделить время хорошей растяжке можно в день отдыха. Это не нагружает организм, и поэтому он отдыхает.

Еще один альтернативный вариант, который я сам часто практикую. Упражнения на гибкость можно начинать делать за несколько часов до тренировки. Я начинаю делать разминку на работе и продолжаю в течение рабочего дня. Придя на работу, я делаю 5-минутную зарядку с наклонами и поворотами туловища, а затем в течение рабочего дня поочередно кручу носком стопы, положив ногу на ногу, по часовой стрелке и против нее. Я также периодически тяну руки и шею в течение рабочего дня. Это экономит время для игры в теннис. В результате вечером, когда я прихожу на корт, мое тело уже хорошо растянуто, и могу практически сразу приступить к игре.

Гармонично развитое тело

Посмотрите на профессионального бодибилдера. Вы увидите гору мышц и негибкое, я бы сказал, крабообразное тело. А теперь взгляните на спринтера (бегуна на короткие дистанции). У него тоже есть мышцы, но он выглядит атлетично. Мне он напоминает не краба, а тигра. Его тело гибко и подвижно. У него отлично развита сердечно-сосудистая система. Различие между этими спортсменами лежит в тренировочном процессе. Спринтер уделяет время и силовой подготовке, и аэробной нагрузке, и растяжке. Бодибилдер уделяет слишком много времени силовым нагрузкам.

Хорошая новость для вас. Циклическая диета это программа, которая гармонично включает в себя все три вида физической нагрузки. То есть, вы можете выглядеть как спринтер, а не как неповоротливый бодибилдер! В результате у вас будет гармонично развитое тело.

В чем преимущества каждого вида нагрузки?

Аэробные нагрузки поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Силовые упражнения предотвращают потерю мышечной массы и развитие остеопороза. Упражнения на гибкость – улучшают координацию движений, баланс тела и подвижность суставов и позвоночника.