Текст книги "Циклическая диета"

ГАРМОНИЧНО развитое ТЕЛО

Концепция СВГ (сильный, выносливый, гибкий) базируется на 3-х видах физической нагрузки. Как включить их в свою программу? Вариантов много. Давайте рассмотрим наиболее простые. В определенные дни вы выполняете силовые упражнения, в другие дни аэробные и отдельно выделяете день для йоги или упражнениям на гибкость. Это один вариант.

В условиях дефицита свободного времени, когда у вас нет возможности каждый день ходить в спортзал, можно найти и другое решение: совместить все три вида нагрузки в один день. Вы начинаете тренировку с 5-минутной аэробной нагрузки, затем переходите к силовым упражнениям. Делаете упражнения на растяжку в паузах между подходами или утром во время зарядки. Заканчиваете тренировку 15-минутным бегом. Подобный тренировочный режим подойдет особенно тем, кто приходит в спортзал 1 или 2 раза в неделю. Велотренажер или гребля в этом случае будут предпочтительными вариантами аэробной нагрузки по той причине, что проведенное время будет полезно и для мышц ног. Аэробная нагрузка увеличивает синтез белка в тех мышцах, которые вовлекаются в эти упражнения.

Гармонично развитое тело это не только сильное, гибкое и выносливое тело. Это, также, и здоровое тело. Здоровье является следствием комплексного подхода и требует внимания к определенным, наиболее часто страдающим мышцам. Например, в результате сидячего образа жизни, происходит атрофия мышц таза и позвоночника. Неправильная нагрузка на глаза приводит к атрофии мышц глазного яблока. Включайте в свою тренировочную программу упражнения, направленные и на эти мышцы!

Вы удивитесь, узнав, что наш мозг потребляет 20% калорий. Тренируйте свой мозг регулярно нагружая конечности, которыми вы меньше пользуетесь. Например, если вы правша, то используйте левую руку при чистке зубов. Носите сумку на левом плече и т. д. Делайте это регулярно и Вам не только будет легче поддерживать свою фигуру, но и уменьшится вероятность развития старческого слабоумия.

Существует два вида интервальных тренировок: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) являются мощным оружием в руках спортсменов бегунов, гребцов, велосипедистов. Используя ВИИТ, спортсмены тренируют выносливость и прогрессируют в своих достижениях. Вы тоже можете использовать интервальные тренировки в своей программе для улучшения уровня кардио-фитнеса. Существует много различных способов выполнения. Я рекомендую следующий подход: начинать с маленькой интенсивности и длительных интервалов ходьбы, затем сокращать интервалы ходьбы по мере улучшения уровня фитнеса. В конечном итоге увеличить и интенсивность. Например, начните следующим образом: Бег 20 секунд при скорости 7 км в час. Быстрая ходьба 3 минуты. С течением времени, время ходьбы необходимо уменьшать доведя до 1 минуты, а время бега увеличивать. Это можно делать, уменьшая по 15 секунд время ходьбы каждый раз, когда занимаетесь интервальными тренировками. Когда Вы сможете выдерживать интервалы бега более длительные, чем интервалы ходьбы, следующий шаг – увеличение скорости бега и возвращение к 3 минутам ходьбы. Продолжая по такому графику, Вы сможете через год бегать по 35 минут при скорости 12 км в час – то, что Вы не в состоянии делать сейчас. В этом и есть секрет и польза интервальных тренировок.

Если вам трудно сразу выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности, то попробуйте тренировки низкой интенсивности. Низкоинтенсивные интервальные тренировки (НИИТ) «Русская ходьба и бег» может выполнять каждый человек, независимо от уровня подготовки.

Установите на беговой дорожке маленький угол наклона 1—2%

Установите скорость около 8 км в час. Скорость подбирается индивидуально. Она должна быть такой, чтобы Вам было трудно идти и хотелось побежать. Идти нужно спортивной ходьбой – то есть, согнув руки в локтях, как при беге, и быстро переставляя ноги. Через 30 секунд ходьбы переходите на 30 секунд бега трусцой, и потом обратно.

Используйте в основном 30 секундные интервалы, не меняя скорость дорожки. Время интервалов можно менять, если чувствуете, что не в состоянии поддерживать темп. Вы заметите, что бежать легче, чем быстро идти. Во время быстрой ходьбы напрягаются мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер.

Можно закончить упражнение 10 минутным бегом.

Круговые тренировки являются очень полезной формой аэробных упражнений для тех, кто желает быстро избавиться от жира. Переходя от одного тренажера к другому и используя малый или средний вес, Вы делаете круг, возвращаясь в конечном итоге к тому тренажеру, с которого начали. В результате Вы прорабатываете почти все мышцы Вашего тела. В режимах циклической диеты круговые тренировки должны быть включены в дни ограничения калорий. Польза состоит в том, что эти тренировки «будят» все мышцы, и они начинают потреблять глюкозу, а вместе с ней – калории. Эффект не ограничивается лишь временем тренировки, а продолжается в течение всего дня, а иногда и на следующий. В этом преимущество круговых тренировок по сравнению с другими видами аэробных упражнений (бег, плавание и др.)

Активные мышцы впитывают глюкозу (калории), как губка впитывает воду. Поэтому важно вовлекать крупные мышцы всего тела как можно чаще. В неактивном состоянии они не потребляют глюкозу в больших количествах.

ВАЖНО! Для того чтобы избежать травм, всегда разогревайтесь не менее 10 минут. Аэробная разминка, кроме того, улучшает результаты и силовых тренировок.

Полезные БАД

В этой главе описываются наиболее полезные добавки, эффективность и безопасность которых проверена десятилетиями использования в спорте.

Альфа-липоевая кислота

Липоевая кислота обладает широким спектром полезных эффектов. Она способна растворяется в воде и жире. Благодаря этому свойству липоевая кислота проникает глубоко внутрь клеток и даже достигает ДНК внутри клеточного ядра. Исследования показывают, что липоевая кислота защищает ДНК от возрастных изменений.

Организм человека сам вырабатывает липоевую кислоту, но ее количество уменьшается по мере старения организма. Являясь мощным антиоксидантом она защищает клетки от окислительного стресса. Липоевая кислота улучшает чувсвительность клеток к инсулину, благодаря чему глюкоза лучше усваивается клетками организма. Рекомендованная доза – 100 мг 2 раза в сутки.

Креатин (Creatine)

Креатин является БАД номер один для любого спортсмена. Это натуральное вещество, которое организм производит из аминокислот. Преобразуясь в креатинфосфат, он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из полезных свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу; более быстрое восстановление мышц; меньшее утомление; усиленный прирост мышечной массы и увеличение мышечных объемов. Начав принимать креатинин, Вы заметите, что прежний вес стал для Вас слишком легким, и теперь Вы в состоянии делать большее число повторений. Увеличив вес, Вы тем самым увеличиваете нагрузку на мышечные клетки, заставляя их адаптироваться – увеличивать число мышечных волокон. Клетки становятся крупнее. Даже если Вы прекращаете прием креатина, прирост мышечной массы остается. Креатин не является допингом и поэтому широко используется спортсменами по всему миру. За 25 лет его интенсивного применения в спорте накопился достаточный опыт чтобы сказать, что креатин безопасен даже при приеме высоких доз в 20—30 грамм.

Креатин желательно принимать вместе с быстрыми углеводами. Это улучшает его усваиваемость мышечными клетками. Поэтому наиболее оптимально сразу после занятий фитнесом принять сладкий протеиновый коктейль вместе с креатином. Такая нутриционная поддержка фитнеса является здоровой – все составляющие натуральные, без чужеродных организму ингредиентов.

Полезный совет вегетарианцам: креатин содержится в мясе. Если Вы вегетарианец, то Вам особенно показан прием креатина для увеличения энергии и интенсивности занятий фитнесом.

Л-Карнитин (L-Carnitine)

Карнитин является переносчиком жирных кислот в митохондрии, где они сжигаются как источник энергии. Его эффективность была показана при наличии дефицита калорий. Без дефицита калорий он может оказывать противоположный эффект и вызывать накопление жира в жировых клетках. Я рекомендую его прием только в дни ограничения калорий.

Коллаген

Коллаген – это белок, из которого состоят связки и сухожилия. Дополнительный прием коллагена с витамином С позволяет улучшить эластичность связок и сухожилий и защищает их от повреждения (растяжения и разрывы связок и сухожилий).

Варианты применения :

Коллаген Ультра по 1 порошку в день, или

Геладринк Форте: по инструкции

Полезные вещества при болях в суставах

Омега 3 (рыбий жир не менее 5 грамм в сутки)

Лецитин 30 грамм в сутки

Гиалуроновая кислота

Хондроэтин сульфат и глюкозамин

Коллаген (желатин)

Питьевой режим

Физические нагрузки всегда связаны с потоотделением. Вместе с жидкостью организм теряет важные электролиты, что приводит к нарушению водно-солевого баланса. Это, в свою очередь, сказывается на самочувствии. Появляются усталость, слабость, апатия. Тренировка может закончиться раньше запланированного времени, и вы не сможете добиться желаемого результата.

Изотонические спортивные напитки устраняют эту проблему и позволяют тренироваться максимально долго.

1 час тренировки требует 1 литр изотонического напитка. Употребляйте малыми порциями – по 2 глотка каждые 5—10 минут во время тренировки.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики содержат молочный белок и быстрые углеводы. Подобная комбинация идеальна для закрытия белково-углеводного окна. Используйте 1 батончик сразу после силовой тренировки и затем на протяжении 2 часов после тренировки.

Рецепты Протеинового Коктейля

Сывороточный протеин (Whey Protein) натуральный (кол-во: 30 грамм)

1.5% молоко (или вода) 300 мл

Лецитин 1 столовая ложка

Мёд 2 столовых ложки

Замороженная малина, вишня или другие фрукты. Зимой – клюква.

Все взбивается в миксере.

Такой коктейль используется после тренировки, т.к. он сладкий (содержит быстрые углеводы). Им запивают капсулы с креатином. В другое время используют тот же, но менее сладкий: добавив Стевиа или другой заменитель сахара.

Частота приема – каждые 3—4 часа

Вечерний прием протеинового коктейля. Я рекомендую замещать сывороточный протеин казеином, или смесью, где его находится в относительно большом количестве. Казеин обеспечивает длительное поступление аминокислот.

Вопросы и ответы

Вопрос: Нужно ли пользоваться услугами персонального тренера?

Ответ: Персональные тренеры необходимы для мотивации (если у Вас мало собственной) и постановки правильной техники исполнения упражнений, чтобы избежать травм. Поэтому, я рекомендую нанимать тренера на короткий период для того, чтобы он показал правильную технику, особенно при работе с тяжелым весом. Наиболее дешевый способ – это наблюдать за тем, как персональный тренер тренирует кого-либо, показывая правильную технику исполнения упражнения, и следовать примеру.

Вопрос: Можно ли похудеть не делая упражнений?

Ответ: Можно, но, как правило, такая потеря веса будет или временной, или потребует больших усилий для поддержания. Для того, чтобы поддерживать результат, Вам придется каждый день строго следить за своей диетой и не позволять никаких послаблений. Не много найдется желающих всю жизнь сидеть на диете.

Существует более выгодный путь – заняться силовыми упражнениями и увеличить мышечную массу. Мышцы увеличат дневную потребность в калориях (ДПК) и позволят Вам более свободную диету. Представьте себе фундамент здания. Если он крепкий, то зданию не грозят землетрясения. Мышцы, говоря метафорами, – это Ваш фундамент, чем они больше и сильнее, тем более надежна надстройка – а именно, потеря веса будет стабильнее. Если создать фундамент из мышц, то не будет возврата к старому телу – это, другими словами, гарантия Вашего успеха при похудении. Кроме того, мышцы – гарантия активной жизни. Вы сможете заниматься любым спортом в любом возрасте.

Силовые упражнения имеют еще одно очень важное преимущество. Я его называю «эффект последействия». Другими словами, увеличенное потребление калорий мышцами продолжается в течение последующих дней после того, как Вы позанимались силовыми упражнениями. Такого эффекта не наблюдается от кардио-упражнений.

Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки увеличивают метаболизм в костях, увеличивают концентрацию кальция в костях. То есть, регулярные силовые упражнения являются эффективной профилактикой остеопороза!

Силовые упражнения поддерживают уровень тестостерона в крови, что немаловажно для мужчин, кому 40 лет и старше.

Вопрос: Часто можно видеть людей, занимающихся в спортзале, при этом они делают и кардио и силовые упражнения в один день. Правильно ли это?

Ответ: Аэробные упражнения используются в качестве разминки перед силовыми упражнениями, и заминки после них. Общая продолжительность обычно не превышает 20 минут. Более продолжительные аэробные нагрузки в сочетании с силовыми не всегда выгодны для мышц. Это может привести к потере мышечной массы, если не сопровождается правильным питанием и восстановлением. Смешивать продолжительную аэробную и силовую нагрузку можно тем, кто не преследует цели увеличения или поддержания мышечной массы, а тренируется исключительно для общего тонуса и здоровья. Это, как правило, молодые люди или генетически одаренные личности.

Вопрос: Влияет ли аэробная нагрузка на конечный результат от силовой тренировки?

Ответ: Длительные аэробные упражнения в качестве разминки перед силовыми упражнениями могут уменьшить интенсивность силовой тренировки, и, тем самым, ухудшить результат. Поэтому, их лучше делать в конце силовой тренировки. Как показали недавние исследования, аэробные упражнения не ухудшают прирост мышечной массы, а могут улучшить синтез белка. Эффект связан с тем, что улучшается приток крови и увеличивается локальный метаболизм в мышцах. Недавние исследования, также, показали полезность сочетания аэробных и силовых нагрузок в один тренировочный день. Я рекомендую, чтобы аэробные нагрузки не превышали трети общего тренировочного времени и проводились в конце тренировки. Выбирайте циклические виды аэробной нагрузки – велотренажер, гребля. Это позволяет в большей степени улучшить метаболизм в мышцах конечностей, что экономит время для их проработки в оставшееся от тренировки время.

Вопрос: Какие риски имеет интенсивная физическая нагрузка в дни ограничений калории?

Ответ: Интенсивная аэробная нагрузка может привести к потери мышечной массы. Потребление белка играет ключевую роль: при недостатке белка и анаболических гормонов (преимущественно у людей после 45 лет) потеря мышечной массы неизбежна. У новичков, в первые месяцы занятий фитнесом, возможен прирост мышечной массы, но этот эффект не является долгосрочным.

Вопрос: Как часто необходимо заниматься силовыми упражнениями для омолаживающего эффекта?

Ответ: Чем чаще Вы делаете силовые упражнения и упражнения Максимальное Усилие, тем чаще будет повышаться уровень анаболических гормонов в крови и эффект омоложения будет более выраженным. С другой стороны, частые занятия с тяжелым весом приводят к перетренированности и обратному эффекту. Минимальная эффективная частота – 1 раз в неделю.

Вопрос: Что такое RM (Repetition Maximum)?

Ответ: 1 Repetition Maximum – это тот вес, который Вы способны поднять или толкнуть только один раз. Как Вы понимаете, у каждого человека он свой, и к тому же увеличивается с улучшением фитнес-формы. Аналогично, 2 RM – тот вес который Вы способны поднять только 2 раза за один подход.

Вопрос: Я могу заниматься только один день в неделю. Что порекомендуете?

Ответ: Я рекомендую записаться в спортзал исключительно для того, чтобы в этот день выполнять силовые упражнения. Для хорошей силовой нагрузки нужны тренажеры. Вам будет сложно выполнять интенсивную силовую нагрузку в домашних условиях. Аэробные упражнения имеют большое разнообразие вариантов и могут выполняться дома, на свежем воздухе. Например, быстрая ходьба. Таким образом, у вас может получиться программа 1—6, где 6 дней в неделю вы будете быстро ходить (по магазинам, на работу и с работы), а в выходной день тренироваться в спортзале.

Вопрос: Боль в мышцах после занятий. Что с этим делать?

Ответ: Причиной болевых ощущений в мышцах является воспаление, которое возникает в результате микроповреждений. Как правило, воспаление стихает за 2—3 дня. У молодых людей даже быстрее. Молодым людям до 35 лет, я не рекомендую предпринимать никаких действий. Краткосрочное воспаление помогает организму лучше адаптироваться к физической нагрузке. Проблемы начинают возникать с возрастом, когда организму становится труднее справляться с воспалением, процесс удлиняется и может перейти в хроническое воспаление. Хроническое воспаление является причиной старения организма. Вот тут необходима помощь организму в виде противовоспалительных БАД. Я рекомендую Омега-3 жиры или альфа-липоевую кислоту за 30 минут до или сразу после физической нагрузки. Они эффективно снижают воспаление в тканях, что замедляет разрушение тканей и старение организма.

Рецепты

Меня часто просят студенты составить «бюджетное» меню, на котором можно питаться здоровой пищей и нарастить мышцы. Вот некоторые мои примеры, где используются недорогие продукты. Отдельно хочу сказать о масле. Я рекомендую использовать следующие виды масел для жарки: Топленое сливочное масло, топленое сало, кокосовое масло, виноградное масло. Виноградное масло не горит при высоких температурах и имеет антиоксидантные свойства. Оно дороже подсолнечного, но его хватает на пару месяцев. Масло – это Ваше здоровье и не стоит на нем экономить.

В салаты можно добавлять смесь подсолнечного и льняного или оливкого и льняного, или кунжутное и льняное (50 на 50).

Важно: растительное масло быстро окисляется при доступе кислорода и на солнечном свету. Оно превращается из здорового продукта во вредный продукт!

Из гарниров я рекомендую чечевицу, гречку, коричневый рис. Чечевица по виду напоминает горох, приятна на вкус и незаслуженно забыта кулинарами. В ней много витамина А, фолиевой кислоты, калия, фосфора.

Русский пельменный суп

Привожу пример Русского пельменного супа. Меня часто спрашивают: «Что нужно есть, чтобы набрать вес?» Вот я и решил создать блюдо с повышенным содержанием белка. Тут и вспомнилась китайская лапша. В китайской кухне есть лапша, в которую добавляют сырые яйца. Получается лапша с повышенным содержанием белка. Вот ее рецепт.

Куриный бульон доводится до кипения. Если нет бульона, то можно воспользоваться бульонным кубиком. В кипящий бульон добавляют мелкую лапшу, кубики моркови или (и) картофеля. Дают покипеть на слабом огне пока лапша и овощи не будут готовы. Затем разбивают в бульон 2 сырых яйца и перемешивают до тех пор, пока белок не свернется. Подают, добавив молотого черного перца и мелко порезанной зелени.

Но я пошел дальше и вот мой рецепт.

В кипящий бульон добавьте пельмени, 1 маленькую луковицу и несколько маленьких кубиков моркови. Варить 5 минут. Добавить 2—3 сырых яйца и перемешать, варить на слабом огне, пока белок не свернется. Добавить молотый черный перец по вкусу. Добавить мелко нарезанную зелень – петрушку и др. Сервировать. Это суп для сильных мужчин – для тех, кто много физически работает или занимается в спортзале. В нем большое содержание белка и поэтому он способствует набору веса. Вместо куриного бульона можно использовать овощной бульон Vegga (Весеняя зелень).

Картофельная запеканка по-Болгарски

На 4 порции: картофель – 1.5 кг, сметана – 50 г, пшеничная мука – 2 ст. ложки, сыр сулугуни (желательно с уменьшенным содержанием жира) – 250 г, молоко -300 г., сушеные грибы -50 г.

Если нет сулугуни, то можно использовать Болгарскую брынзу.

Грибы промыть и отварить в подсоленной воде 5—10 минут. Промытый молодой картофель (кожуру можно не очищать) опустить в кипящую воду и сварить до готовности. Воду слить. В картофель добавить молоко, соль и растолочь в пюре, оставив мелкие кусочки. Добавить сыр, нарезанный мелкими кубиками, грибы и тщательно перемешать. Уложить в глубокий противень, залить сметанным соусом, и запечь в духовке при температуре 200 °С пока не появится коричневая корка (15—20 минут).

Для приготовления сметанного соуса муку разбавить, помешивая, молоком, добавить сметану, перемешать, поставить на слабый огонь, варить 5 минут, постоянно помешивая, снять с огня.

Не бойтесь делать большое количество этой запеканки. Остаток ставится в холодильник. Когда разогреваете, то делайте это так:

сковородку смажьте виноградным маслом. Разбить холодную запеканку на кусочки среднего размера и выложить на горячую сковородку. Поджарить в течение 3—5 минут. Тем временем взбить 3—4 сырых яйца в глубокой тарелке. Вылить яйца на запеканку, постоянно помешивая. Посолить. Готово к употреблению, когда яйца поджарятся.