Текст книги "Циклическая диета"

Однако, одного правильного питания недостаточно. Цель ЦД – не просто похудеть. Кто хочет выглядеть худым, как высушенная вобла? Мышцы делают тело атлетичным и привлекательным. Кроме того, выраженная мышечная масса – это гарантия активного образа жизни и здоровья в любом возрасте. Циклическая диета наиболее эффективна, когда сочетается с упражнениями.

Далее я расскажу Вам, каким образом составлять программу тренировок.

Режимы Микро– и Макроциркуляции

Одна из задач ЦД – предотвратить привыкание организма к однообразным физическим нагрузкам. Если не менять программу тренировок, организм не будет вырабатывать экстра-дозы гормона роста и других гормонов.

Микроциркуляция – это режимы, используемые для похудения и поддержания формы (например: 1—1,1—2,1—3,1—4,1—5 и 1—6). Во всех этих режимах присутствует только один нормальный день, когда Вы не ограничиваете калории и выполняете силовые упражнения.

Макроциркуляция – это режимы, которые используются для наращивания мышц и ускорения метаболизма (2—1, 3—3, 4—3, 7—3, 7—7 и др.). Нормальных дней больше, чем один. Мышцы не растут за один день. Для наращивания мышечной массы необходимо создать длительные условия анаболизма, поэтому для режима макроциркуляции требуется более 2 нормальных дней. Количество дней ограниченного потребления калорий может быть различным и зависит от того, как составлена программа в целом.

Представьте себя с вытянутыми вперед руками. В левой руке у Вас режимы микроциркуляции (похудение). В правой руке – режимы макроциркуляции (увеличение мышечной массы). Теперь, составляя программу занятий, Вы можете смешивать эти режимы в зависимости от Ваших целей. То есть, режим 1—3 может, например, начаться в понедельник, закончиться в четверг, а за ним может последовать режим 4—3 на одну или две недели, затем Вы можете вернуться к 1—3. Ваш выбор режимов зависит от того, желаете ли Вы в данный момент стимулировать анаболизм или наоборот, избавиться от лишнего жира. Если Ваша цель только похудение, то используйте режимы микроциркуляции, например 1—6, не смешивая их с макроциркуляцией.

Итак, с помощью режимов микроциркуляции мы похудеем, а макроциркуляция позволяет увеличить мышечную массу. Впрочем, на этом ее действие не заканчивается. Укрепление костей, улучшение тургора кожи и функции внутренних органов также является результатом преобладания анаболизма и достигается с помощью макроциклических режимов.

Циклическая Диета, повторюсь, направлена на предотвращение привыкания организма к ограничению калорий и однообразным физическим нагрузкам.

Часто можно видеть в спортклубе, как люди занимаются без программы. У них нет четкого плана. Нет понимания собственного состояния, и, как правило, они занимаются против своего метаболизма.

Горе-спортсмен то хватается за штангу, то встает на беговую дорожку. При этом большинство людей находятся в состоянии катаболизма и «сидят на диете». Что получается в результате? Человек не может добиться желаемых целей – увеличить мышцы или похудеть без потери мышечной или костной массы. А в качестве неприятного бонуса может получить через несколько лет еще и остеопороз. Исследования показывают, что при ограничении калорий и неправильном питании, физические упражнения могут вызывать хронические разрушительные процессы в мышцах, суставах и костях.

Что происходит с гормональной сферой человека при физических нагрузках? В первую очередь происходит выброс в кровь гормонов катаболического действия. Это, так называемые, стресс-гормоны надпочечников и глюкагон (гормон поджелудочной железы). Все эти вещества вызывают распад гликогена до глюкозы, белков до аминокислот, жиров до жирных кислот и глицерина. Данный процесс призван обеспечить организм максимальным количеством энергии. При этом, если интенсивность физической нагрузки не достигала высоких значений, значит не произошло выброса анаболических гормонов. Каковы последствия? Доминирование катаболизма и потеря белков, плохое восстановление повреждений, распад костной массы.

Вот, что происходит в организме тех, кто занимается, не следуя принципам Циклической диеты. То есть не чередует режимы микро– и макроциркуляции.

Микротравмы в мышцах и суставах неизбежны, если физическая нагрузка велика. Одним из факторов полного восстановления является необходимое количество калорий. С учетом этого принципа и работает Циклическая Диета. В дни нормального потребления калорий силовые нагрузки высокой интенсивности вызывают выброс не только катаболических гормонов, но и анаболических (гормона роста и тестостерона), что приводит к доминированию анаболизма. «Нормальные дни» позволяют восстановительным процессам протекать быстро и эффективно. Сочетание «нормального дня» с отдыхом или восстановительными процедурами является оптимальным в случае травм или перетренированости. Если в какой-то момент Вы почувствовали боль в суставе, это сигнализирует о том, что впереди у Вас должно быть, как минимум, 3 «нормальных дня» без нагрузки на этот сустав. Не забывайте так же о приеме лецитина, Омега -3, -6 и -9, гиалуроновой кислоты, хондроэтин сульфата и желатина.

Как уже было сказано, с возрастом скорость возобновления клеток кожи, а также эластина и коллагена замедляются. Чтобы дольше выглядеть молодо и заложить прочный фундамент для своего будущего, начиная с 26 лет следует активно поддерживать анаболизм.

Мышечная масса – это гарантия того, что в 40 лет Вы будете чувствовать себя привлекательным и полным сил. Чем крупнее и активнее мышцы, тем они больше потребляют калорий, а, значит, тем меньше калорий остается для отложения в жир. И наоборот, неактивные мышцы не поглощают глюкозу и калории, следовательно, избыток калорий может отложиться в жир. На этом основан принцип «зажигания мышц»: необходимо каждый день активировать как можно большее количество мышц в своем теле.

Глава 1
Анаболизм против Катаболизма

Мы живем в 21 веке, когда почти каждый знает, как сбросить лишний вес. Люди спрашивают: «А зачем нам диетолог? Любой терапевт может назначить диету». И ведь назначают! Рекомендуют уменьшить потребление калорий и увеличить физическую нагрузку, желательно в спортклубе, поднимая вес, бегая, делая прыжки или степ-аэробику и т. д. Что в результате? Да, Вы похудеете, но при этом потеряете мышечную и костную массу. Через некоторое время добавятся проблемы с суставами (микротравмы в суставах от ударных нагрузок) и другие болячки. А все по тому, что катаболизм разрушает все на своем пути. Лично у меня язык не поворачивается назвать такой способ похудения здоровым. Многие воспринимают ухудшение самочувствия за естественную примету старения, даже не подозревая, что существует альтернатива. Я с уверенностью заявляю: можно выглядеть и чувствовать себя моложе своих лет, если следовать рекомендациям Циклической Диеты.

Сила молодых людей – в анаболических гормонах, которые производятся в больших количествах. Они стимулируют клетки к синтезу протеинов и делению, что приводит к их быстрому восстановлению и возобновлению. У молодых людей клетки кожи возобновляются каждые 3 дня, у 30-летнего человека – каждые 7 дней. И ни один крем (если только не содержит гормоны) не способен повлиять на скорость регенерации.

Не каждый вид упражнений стимулирует выброс анаболических гормонов. Например, аэробика или кардио-упражнения не стимулируют. Тренировка с легким или средним весом – тоже не годятся для этого. Только занятия высокой интенсивности, например, 100-метровый спринт (интервал-трейнинг) и силовые многосуставные упражнения с тяжелым весом способны на это. Собственно, по этому так много людей ходят в спортклубы, потеют на тренажерах и не видят результата – год от года у них все равно уменьшается секреция анаболических гормонов, и они не знают как замедлить этот процесс.

Анаболизм – это метаболизм направленный на созидание. Анаболические процессы доминируют у людей молодого возраста, в результате чего узкоплечии юноши превращаются в зрелых мужчин. К 25 годам процесс роста полностью завершается, и с этого момента секреция анаболических гормонов начинает падать. Присутствуют ли катаболические процессы у молодых людей? Безусловно. Организм ежедневно строит и разрушает клетки и ткани. Однако, у молодых людей за счет высокого уровня анаболических гормонов доминируют созидательные процессы. С возрастом уровень секреции уменьшается, а вместе с ним падает скорость регенерации и восстановления клеток и тканей. В результате этого у пожилого человека действие катаболических (разрушительных) процессов становится доминиующим. С годами мы теряем белки кожи, мышечную и костную массу, соединительная ткань утрачивает эластичность. Это необратимые процессы, но то, с какой скоростью будут происходить все эти метаморфозы, может быть замедлено с помощью Циклической Диеты. Я часто слышу от моих клиентов: «Я в хорошей форме, мне не нужно худеть, поэтому мне не нужна эта диета». Я коротко отвечаю им: «Старение не выбирает только тучных людей».

Как сделать так, чтобы анаболизм доминировал? Необходимо периодически выполнять упражнения с тяжелым весом так, чтобы напрягался весь организм, регулярно выполнять силовые упражнения и употреблять достаточное количество белка и калорий. Энергия анаболизма продлевает молодость и ускоряет восстановление клеток, в том числе и в коже. Это укрепляет коллаген и эластин – кожа будет более эластичной и подтянутой. Кроме того, анаболизм укрепляет белки в соединительной ткани и суставах. У Вас будет меньше вероятности развития дегенеративного заболевания суставов – остеоартроза. Упражнения, описанные в этой книге, позволят увеличить мышечную и костную массу. А это, в свою очередь, сделает Вас более атлетичным, сексуальным и энергичным. Таким образом, с помощью этой книги Вы сможете достичь состояния оптимального здоровья, продлить молодость и добавить как минимум 20 активных лет к своей жизни. Бесценные вещи, не правда ли?

Итак, что происходит с нами в процессе старения? Восстановительные процессы замедляются, скорость обновления клеток падает, и в результате больше разрушается, нежели строится. И данное обстоятельство напрямую влияет на то, как мы выглядим. Если ничего не предпринимать, эти процессы будут набирать обороты с каждым годом – даже если Вы занимаетесь фитнесом, но при этом не используете Циклическую диету. При этом, регулярно посещая спортклуб, люди могут терять мышечную и костную массу. Казалось бы, человек ведет здоровый образ жизни, но в действительности он может вредить своему организму, поскольку стимулирует разрушительный метаболизм – катаболизм. Это происходит у тех, кто много занимается аэробными упражнениями и ограничивает потребление калорий, а также недобирает норму белка.

Если Вы понимаете физиологию старения и применяете эти знания на практике, Вы избежите фатальных ошибок и сможете помочь своему организму противостоять возрасту. Например, общеизвестно то, что свободные радикалы ускоряют старение, повреждая клеточные мембраны и ДНК. Существует даже теория старения, основанная на этом. Принимая во внимание этот факт, я рекомендую прием малых доз антиоксидантов таких, как SOD, коэнзим Q 10, альфа липоевую кислоту.

Остановлюсь подробнее на, так называемом, оксидативном стрессе. Свободные радикалы образуются каждый день в результате метаболических реакций, и они бывают различными по своей химической структуре. Объединяет их лишь одно – непарное количество электронов на внешних орбитах атомов и ионов. Эти электроны делают атомы и ионы химически активными: то есть они с легкостью вступают в реакции, оказывая повреждающие действия на клеточные мембраны и молекулы ДНК, что является причиной возникновения раковых клеток и общего старения организма. Например, супероксид – свободный радикал, образующийся из молекулы кислорода при его избытке. Именно это и происходит во время учащенного дыхания и гипервентиляции легких. SOD является нейтрализатором супероксида. В виду того, что свободные радикалы различаются по своей химической структуре, то и контрагенты или антиоксиданты должны быть различными. Другими словами, не существует одного универсального антиоксиданта, хотя можно найти примеры подобных веществ широкого спектра действия. Вот поэтому я рекомендую прием нескольких антиоксидантов одновременно. Кроме того, употребление коктейля антиоксидантов позволяет снизить дозы каждого из них.

На случай, если Вы не найдете в продаже всех перечисленных препаратов, рекомендую остановиться только на коэнзиме Q 10, который можно купить в любой аптеке. Его действие заключается в том, что он облегчает переносимость аэробной нагрузки – Вам будет легче бежать или плыть. Главное – следите за тем, чтобы доза была не меньше 200 мг чистого коэнзима. Предупреждаю сразу: большинство российских производителей выпускает коэнзим Q 10 в слишком малой дозировке – 10 -20 мг в капсуле, а этого явно недостаточно для тех, кто занимается фитнесом.

Все классические диеты в своей основе имеют одну и ту же идею: уменьшить число потребляемых калорий. Что в этом случае происходит с организмом? Исследования показали, что 25% от потерянного веса составляет мышечная масса. То есть, потеряв мышцы, у Вас автоматически уменьшается дневная потребность в калориях, поскольку мышцы потребляют их много. При классическом сценарии, возвратившись к прежнему образу жизни и питания, у Вас теперь будет иметься некий избыток калорий, которого не существовало до начала диеты. Что происходит с избытком? Правильно! Он переходит в жир. Вот поэтому люди, бросая очередную чудодейственную диету, не только возвращаются к своему прежнему весу, но и поправляются. Они остаются с меньшим количеством мышечной массы и с большим количеством жира. В итоге, попытка похудеть «классическим» способом только ухудшает ситуацию. Через несколько месяцев выходит новая книга о диете, конечно «лучшая», и процесс повторяется по кругу. «Было бы лучше, если бы Вы вообще не пытались похудеть», – так я говорю некоторым своим клиентам. Вы спросите: «Неужели об этом не знают врачи-диетологи, которые охотно раздают советы и прописывают диеты?» Риторический вопрос, оставим его без ответа. Дело в том, что не каждый диетолог разбирается в спортивной медицине или фитнесе.

Продолжим печальный рассказ о тех, кто бездумно «садится» на диету. Эти бедолаги недополучают нужных питательных веществ: витаминов, минералов и других биоактивных веществ. Даже питаясь нормально, мы не потребляем необходимого количества овощей, фруктов, морепродуктов и т. д. А на диете – тем более! Кроме того, если Вы занимаетесь физическими упражнениями, у Вас формируется повышенная потребность в питательных веществах, как у спортсменов. Некоторые полагают, что им помогут дорогие поливитамины, купленные в аптеке. Но это, как мы говорили, заблуждение. Если через некоторое время человек начинает болеть, никому даже в голову не приходит связать это с неправильной диетой, которую он испытывал на себе в прошлом. Каждый год ученые открывают новые вещества в продуктах питания, которые играют роль в предотвращении рака, атеросклероза, диабета и других заболеваний. Проблема лишь в том, что их слишком мало в нашей повседневной пище. Брокколи, лук, чеснок, устрицы, кальмары, рыба из северных регионов – вот только некоторые из продуктов, которые содержат необходимые Вам вещества. Надеюсь, Вы уже усвоили, что следует потреблять как можно больше органических овощей, фруктов, продуктов моря и, наоборот, меньше говядины, сосисок, колбасы, копченостей, консервов. Обратите внимание на Средиземноморскую диету – она содержит наиболее полный спектр полезных продуктов. Люди тех национальностей, которые живут вблизи Средиземного моря, реже остальных сталкиваются в раком, инсультами, атеросклерозом и инфарктом миокарда! А все по тому, что в их рационе присутствует много оливкового масла, морепродуктов и молочнокислых продуктов. А теперь хорошая новость: Вы сможете питаться по Средиземноморской и Циклической Диете одновременно! Они прекрасно сочетаются и усиливают положительный эффект друг друга.

Нужно отметить, что принцип чередования, который лежит в основе циклической диеты можно применять по отношению к употреблению мяса или сырых овощей и фруктов. К примеру, вы потребляете мясо только в нормальные дни и используете режим 1—6, т.е. едите мясо только один раз в неделю. Вы не полностью вегетарианец, и не ежедневный мясоед, а полувегетарианец. Подобный подход к питанию является наиболее здоровым, так как сочетает в себе преимущества обоих миров. Аналогично можно стать полусыроедом, или полувеганом.

Следует обратить внимание на тот факт, что Средиземноморская диета богата Омега-жирами. Большое количество этого вещества содержится в рыбьем жире и льняном масле. Многочисленные исследования показали, что употребление льняного масла в пищу снижает риск инсульта на 37%. Оно так же поможет Вам противостоять таким страшным болезням, как диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, и многим другим. Льняное масло по своей биологической ценности стоит на первом месте среди пищевых масел. В семени льна содержится 46% витамина F, который не синтезируется в организме, а привносится извне. В состав этого продукта также входят ценные ненасыщенные кислоты и большое количество витаминов А и Е.

Наиболее важными компонентами льняного масла являются жирные кислоты: альфа-линоленовая – 60% (Омега-3); линолевая – 20% (Омега-6), олеиновая – 10% (Омега-9) и другие ненасыщенные жирные кислоты – 10%.

Если Омега-6 содержится, помимо льняного, в подсолнечном, соевом, рапсовом, горчичном, оливковом маслах, то достаточное количество Омега-3 Вы сможете получить лишь из рыбьего жира и льняного масла. В этом заключается уникальность продукта, потреблять который я Вам настоятельно рекомендую. И пусть Вас не смущает специфический рыбный запах льняного масла – это показатель его высокого качества, чистоты, а также доказательство того, что его не смешали с другими растительными маслами.

Льняное масло необходимо употреблять по 1—2 столовой ложке каждый день. Оно способствует:

– профилактике развития сердечных приступов, инсульта и инфаркта миокарда (снижение нагрузки на сердце и сосуды из-за уменьшения вязкости крови и нормализации уровня жиров);

– снижению артериального давления;

– снижению риска развития рака молочной железы и прямой кишки;

– снижению частоты диабетической невропатии при сахарном диабете.

Льняное масло – важный элемент питания женщины. Его употребление способствует:

– облегчению протекания предменструального синдрома и предменопаузы;

– улучшению состояния кожи и волос;

– благотворно влияет на нервную систему;

– помогает работе почек при отеках;

– улучшает зрение;

– способствует ослаблению и лечению астмы.

Можно применять как в чистом виде, так и в смеси с другими растительными маслами. Можно смешивать с оливковым, подсолнечным или кунжутным маслом в салатах.

ВАЖНО! Если Вы только начинаете заниматься фитнесом, то Вам особенно показано льняное масло или рыбий жир для предотвращения возможных сосудистых осложнений. Физическая нагрузка на сосуды поврежденные атеросклерозом может вызвать разрывы стенок сосудов!

Энергетические нужды определяются как Дневная (суточная) потребность в калориях (ДПК).

Существует простая формула:

Калории из пищи – ДПК = Баланс калорий

Если Вы съели больше, чем потратили («сгорело»),то Баланс становится Положительным (избыток калорий может откладываться в жир).

Если Вы съели меньше, чем потратили («сгорело»),то Баланс становится Негативным (дефицит калорий, при котором сгорает жир и разрушаются аминокислоты).

Схема 1. Баланс калорий Анаболизм и Катаболизм

Важные правила:

Правило 1: Невозможно похудеть, не создав недостаток в калориях

Правило 2: Невозможно нарастить мышцы, не создав избыток калорий *

Правило 3: Так как недостаток и избыток калорий не могут существовать одновременно, то невозможно похудеть и нарастить мышцы в один и тот же день**

* – для того, чтобы Анаболизм приводил к приросту мышечной массы одного избытка калорий недостаточно.

** – существуют ситуации, когда на фоне дефицита калорий происходит прирост мышечной массы, но они не являются долговременными и мною игнорируются.

Теперь Вы понимаете, что невозможно «переплавить жир в мышцы», так как расщепление жира и построение мышц – это взаимоисключающие себя процессы. Правило 3 ведет нас к единственно верному пути – необходимо чередовать анаболизм с катаболизмом, то есть дни, когда строятся мышцы и протеины, с днями, когда разрушается жир. На этом и основана Циклическая диета.

Принцип прост: мышцы увеличиваются в течение нормальных дней, а жир уходит в дни ограничений. В результате, Вы похудеете, не потеряв, а при желании и увеличив, мышечную массу.

Уточнения к Правилу 2: Избыток калорий может быть небольшим, например 200 Кал