Текст книги "Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум"

В мифе о пробуждении Шакьямуни (который затем стал Буддой) есть момент, который имеет прямое отношение к телесному контакту с землёй во время медитации; далее я буду называть его «прикосновением к земле».

Шакьямуни следовал по классической траектории: он разуверился в общепринятом образе жизни после неоднократных разочарований и в результате вступил на путь духовного поиска. Как и наш обезьяний ум, он странствовал с места на место, менял учителей и пробовал различные практики в надежде получить опыт долговременного удовлетворения и спокойствия. Он учился у светил своего времени (если угодно, у древнеиндийских Тони Роббинса и Дипака Чопры), и все они давали практики, в основе которых лежало умерщвление плоти. В те времена традиционно считалось, что, если человек хочет приобщиться к духу, он должен освободиться от власти плоти. Поэтому практикующие подвергали свой организм чрезмерным испытаниям, стремясь превзойти плотское существование. Будда позднее рассказывал, что он выполнял аскетические практики, а именно придерживался сурового поста, чем доводил себя до истощения, смотрел на солнце от рассвета до заката, сидел на ложе из гвоздей и слушал на повторе ранние хиты Мадонны (ладно, последнего он не делал). Такие практики пробуждали возвышенные состояния сознания, и всё же Шакьямуни заметил, что подъём всегда сменяется спадом; он неизменно возвращался в прежнее состояние противоречивого и ограниченного Я. Он разочаровывался во всех практиках, которые осваивал, поскольку они снова и снова приносили лишь временный опыт облегчения, и стал странствовать в одиночестве. Наконец им овладела глубокая решимость: он решил сесть у корней дерева и не вставать до тех пор, пока самостоятельно не обретёт пробуждения, которого искал долгие годы.

Как во всяком достойном деле, молодому Шакьямуни пришлось в процессе столкнуться с уймой препятствий. Далее, как гласит миф, тёмный бог неведения, Мара (напоминающий Майю индуистского фольклора), трижды посещал медитировавшего Шакьямуни, чтобы поколебать решимость грядущего Будды и заставить его выйти из медитации.

В первый раз Мара пытался соблазнить его вожделением. Он привёл трёх своих дочерей – Желание, Удовлетворение и Сожаление – и предложил Шакьямуни насладиться ими, однако тот остался непоколебимым и продолжал медитировать. Тогда Мара повысил ставки и попытался вызвать в нём смертельный ужас. Армия демонов-воинов явилась перед Шакьямуни и стала пускать в него горящие стрелы. Однако доброта Будды оказалась настолько глубокой, что атмосфера его душевной теплоты обращала стрелы в лепестки цветов, которые осыпались к его ногам. Наконец, Мара, отчаявшись, сам набросился на молодого искателя: он атаковал его личность. Мара попытался поразить Шакьямуни в место, которое является крайне болезненным для многих из нас: он попытался заставить того ощутить свою никчёмность. Он сказал: «Да кем ты себя возомнил? Почему ты считаешь себя особенным? Ты недостаточно хорош, недостоин этого, и мы оба об этом знаем. Никому, конечно же, не удалось понять, что такое окончательное освобождение, но ты сможешь. Ты просто очередной шарлатан. Пустой человек и неудачник. С удовольствием посмотрю, как ты публично опозоришься. Ты ни на что не способен».

Тогда Шакьямуни сделал одну весьма показательную вещь. Когда давление со стороны Мары достигло своего апогея (по меньшей мере в этой версии истории), он дотронулся левой рукой до земли. Затем грядущий Будда объявил землю своим союзником и произнёс: «Беру землю в свидетели: освобождение – моё естественное право. Я заслуживаю быть свободным от страдания и заблуждения. Я заслуживаю жить в совершенной ясности, поскольку я родился». Тогда Мара был побеждён, и Шакьямуни обрёл свободу и пробуждение.

В этой истории скрываются ответы на многие вопросы. Когда мы напрягаемся, когда мы чувствуем, что против нас настроен весь мир или, что ещё хуже, наш собственный ум (который нередко разыгрывает последнюю карту Мары – говорит, что мы чего-либо недостойны), в такие моменты мы можем объявить своим союзником землю. Как Шакьямуни, мы можем прикоснуться к земле; мы можем буквально лечь на землю, ощутить и вдохнуть в себя обширную и сложную вселенную ощущений, живущих в нашем теле. Мы можем позволить мягкой силе притяжения высвободить напряжение, которое удерживаем в теле. Мы можем довериться почве, которая постепенно поможет нам восстановить ощущение целостности.

Китайцы говорят: «Расслабление – это ты. Напряжение – тот, кем ты, по твоим представлениям, должен быть». Иначе говоря, расслабление и жизнь из глубины собственной природы – это в принципе одно и то же, не нужно достигать его или обретать некое состояние. Скорее, это то, что остаётся, когда мы перестаём держаться за свои установки. История Будды показывает, что телесное взаимодействие с землёй позволяет освободиться от невротичности и восстановить единство. Когда мы учимся открываться естественному покою тела-ума, ограничивающие убеждения о нашей ценности, о том, чего мы достойны и каков смысл нашей жизни, тоже начинают естественно растворяться.

«Поддерживающая среда» – эмпирическое понятие, которое ввёл психоаналитик и теоретик детского развития Дональд Винникотт. Он определяет такую среду как символическое пространство, которое наполняется заботой, где человек может соприкасаться с возникающей болью, разочарованием и смятением и постепенно растворять их. В этой атмосфере укрепляется наша устойчивость: способность то или иное время выдерживать трудности и тревоги и затем возвращаться в состояние относительного равновесия. Это символическое пространство, о котором говорит Винникотт, формируется во взаимодействии психотерапевта и клиента. Согласно Винникотту, в задачи психотерапевта входит создание «контейнера», где клиент будет ощущать, что его «поддерживают», о нём заботятся, принимают, ценят, уважают и понимают. Хороший психотерапевт хочет, чтобы клиент ощущал, что находится в общении с компетентной личностью со здоровым характером, которая эмпатически настраивается на него, как хороший родитель. Именно в таких условиях проявляется наша естественная направленность на исцеление и восстановление.

Помимо межличностного аспекта отношений между психотерапевтом и клиентом существуют структурные факторы, которые способствуют формированию поддерживающей среды. Среди таких факторов, которые нередко называются «терапевтическими условиями», – тот факт, что сессии начинаются и завершаются в определённое время, проводятся еженедельно в один и тот же час, что психотерапевт взаимодействует с клиентом спокойно и последовательно, что во время сессии он не обсуждает с клиентом собственные проблемы.

Мне нравится понимать «поддерживающую среду» через призму одного понятия из «Дао Дэ Дзин». Каждое утро, когда я достаю из шкафа чашку, хотя я и думаю, что мне нужна чашка, на самом деле мне нужно пустое пространство внутри чашки, которое я смогу наполнить кофе. Это пустое пространство создаётся границами, самой формой чашки, однако именно это внутреннее пространство делает чашку полезной.

Как и стенки кофейной чашки, границы в психотерапевтической работе имеют значение лишь постольку, поскольку они создают пространство. Пространство – вот что приносит пользу. При наличии пространства опытный психотерапевт может наполнить контейнер взаимодействия чувством безопасности, теплоты, положительного отношения, принятия и компетентности. (Ведь именно это позволяет терапевтам вывешивать на стене кабинета свой диплом!) В таком случае пространство сессии становится поддерживающей средой, подобной настоящим объятиям, колыбелью, в которой может отдохнуть испуганное сердце.

В главе 4 мы гораздо подробнее будем рассматривать нейробиологические особенности этого процесса. Теперь же достаточно сказать, что именно тогда, когда мы ощущаем себя в «поддерживающей среде», срабатывает восстанавливающая реакция расслабления. Именно в такой атмосфере клиент может обрести необходимое доверие по отношению к терапевту, чтобы действительно открыться и начать исцеляться от боли и напряжения в своём теле-уме.

Поддерживающей средой могут также становиться и другие области нашей жизни: пространство семинара или лекции, близкие отношения между возлюбленными, где присутствуют взаимные согласие и уважение, отношения в нашей собственной семье. Также такой средой может стать и наша медитационная практика. Настоящая медитационная практика имеет определённые формы и границы: мы выделяем для неё определённое время, выполняем её ежедневно в один и тот же час, с определённым уважением относимся к ней и стараемся не пропускать ни одного дня. Мы можем напитать такой контейнер качествами, характерными для объятий: доверием указаниям относительно практики (ведь, я надеюсь, мы получаем указания из надёжного источника); верой в то, что медитация – достойное занятие (особенно когда в ходе практики мы начинаем ощущать облегчение, являющееся следствием её постоянства); положительным отношением к самим себе, принятием своих неврозов и разбросанности, которые неизбежно проявляются в таком пространстве (вообще говоря, смысл поддерживающей среды в том и состоит, чтобы они могли проявиться); признанием своей принадлежности реальности; своей связью с землёй и собственным телом и благодарностью, возникающей вслед за облегчением.

Внимательность как таковая – это тоже форма поддержки. Существуют границы внимательности; иначе говоря, наше внимание охватывает определённую область и не охватывает другие. И мы можем обращаться со своим вниманием различными способами. Мы можем сосредоточиваться на определённом предмете враждебно, косно, неопределённо, тепло. Это касается и нашего внутреннего мира, а не только внешних предметов. Мы можем наполнить свой внутренний мир заботой, чтобы ощутить лёгкость, чтобы научиться открываться богатству жизни – возможно, даже наслаждаться теплотой своего присутствия. Интересно, что санскритское слово, означающее счастье и лёгкость, суккха, буквально переводится как «благое пространство» и является синонимом выражения «поддерживающая среда». Слово «суккха» также немного напоминает слово «сахар» (англ. sugar. – Прим. пер.), которое в свою очередь происходит от арабского слова sukkar. Таким образом, когда наша жизнь наполняется состраданием, нам не просто становится легче жить, мы также можем ощутить сладость жизнь, ту самую, которую наши горести нередко заглушают.

Многие люди испытывают огромные трудности при взаимодействии со своим телом и при «погружении вглубь», и этому есть самые разные причины. В некоторых случаях наше тело прошло многочисленные испытания (порой и такое определение – серьёзное преуменьшение). Некоторые люди привыкли стыдиться своего тела – своей фигуры, цвета кожи. Некоторые из нас чувствуют невероятное возбуждение или эмоциональное волнение, когда сосредоточиваются на своём теле или пробуют сохранять неподвижность, и не понимают, почему так происходит. Некоторые люди подвергаются атаке назойливых мыслей и образов, когда пытаются успокоиться. Хотя медитация является практикой, в основе которой лежат расслабление и исцеление, может возникать ощущение, что подобные состояния – недостижимый идеал, особенно в тех случаях, когда человеку довелось многое пережить. Если вы такой человек, во-первых, помните: это произошло не по вашей вине. Вы не соглашались на такой опыт. Во-вторых, прекрасно, что вы осознаёте собственные ограничения. Стоит и впредь проявлять к ним уважение. Наконец, ситуация не безнадёжна. Вы такой же человек, как и другие люди, и работа со своими ограничениями в этой практике может стать катализатором для трансформаций, как и сама практика.

Медитация в том виде, в котором она излагается в этой книге, – не практика, цель которой состоит в том, чтобы защитить человека от волнений. Напротив, это практика, в которой каждый человек, независимо от его жизненной истории или происхождения, неизбежно так или иначе сталкивается со своими ограничениями. Это благоприятная возможность. Возможность понять: у человека есть выбор в тот момент, когда он чувствует, что его собственный ум загоняет его в угол, – именно так мы в конечном итоге можем избавиться от неврозов, имеющих место в этом случае. Медитация – это прежде всего исцеляющая практика, и неприятная правда состоит в том, что эмоциональное исцеление может происходить лишь в моменты эмоциональной вовлечённости. Не существует лёгких путей. Поверьте мне, я приложил все усилия, чтобы отыскать подобный путь. Не следует приступать к этой работе излишне безрассудно или самоуверенно. Следует проявлять мужество и упорство, а вот самоуверенность в этом случае возымеет обратный эффект. Иногда уместно сделать шаг назад или прерваться. В иные моменты, возможно, вам захочется остановиться, и всё же наилучшим вариантом будет найти альтернативный путь, который позволит нам оставаться в игре; подобный путь я буду описывать далее.

Не так давно я общался с одной женщиной-военнослужащей, у которой развилось посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) после опыта активного участия в боевых действиях. Сначала психотерапевт предложил ей медитировать ежедневно в течение одной минуты. На следующей неделе она стала медитировать в течение двух минут. Через неделю – в течение трёх минут. Она уважительно, терпеливо и последовательно проводила работу с собственными границами. Через шесть месяцев она стала медитировать в течение целых 20 минут в день. Она испытывала невероятную благодарность за то, что познакомилась с этой практикой, и признавалась, что ежедневная медитация во многом расширила её возможности исцеления от травмы.

Важно выходить из своей зоны комфорта постепенно. Выполняйте практики в удобной для вас форме, и когда вы начнёте входить в область терпимых неприятных ощущений, учитесь тем или иным образом взаимодействовать с этой областью, не переступая границ – не переживая эмоции во всей их полноте. Далее я предлагаю варианты именно такой работы. Так вы сможете научиться полноценно погружаться в практику, и благодаря нейропластичности мозга это повлияет на ваши повторяющиеся паттерны реагирования. Если вы хотите получить ответы на вопросы «как?» и «почему?» или визуально представлять этот процесс, обратитесь к разделу «Работа у порога развития» (с. 310).

Усильте поддерживающую среду

Включите её на полную мощность. Скажите себе и своему телу, что вы находитесь в безопасной обстановке. Убедитесь в том, что можете спокойно дышать, не испытываете голода, можете пить воду в любом количестве и в вашем окружении вам ничто не угрожает (если же угроза присутствует, очевидно, это не лучшее время для практики). Поверьте в это. Напоминайте себе, что занимаетесь этой практикой, поскольку заботитесь о себе и своём благополучии. Похвалите себя за то, что вообще решили заниматься медитацией. Это уже многое значит. Спортсмены-бегуны говорят: «Самое сложное – надеть кроссовки».

Замечайте проявления эмоций на ранних этапах

Эмоции в целом имеют три фазы: 1) фаза запуска эмоции, 2) фаза полноценного проявления и 3) фаза восстановления, или регуляции, на которой мы начинаем возвращаться в своё исходное состояние, или гомеостаз. Фаза запуска, момент (или период), когда мы впервые ощущаем возникновение сильной эмоции, – это фаза, когда мы обладаем наибольшей способностью влиять на состояние нашего тела-ума. В идеале именно в этот момент следует обращаться к одной из техник, излагаемых далее (или к иной технике, которая работает для вас), с целью оказать воздействие на эмоцию. Способность замечать изменения в состоянии тела-ума на самом раннем этапе будет со временем усиливаться и развиваться. Этот навык сам по себе хорошо послужит нам в повседневной жизни. Если вы хотите больше узнать или получить визуальное представление об этом, обратитесь к разделу «Жизненный цикл эмоции» (с. 206).

Внимательность к внешним предметам

Если в первое время вам трудно сосредоточиваться на себе, сосредоточивайтесь на внешних предметах. А именно – практикуйте внимательность через сосредоточение на ощущениях, поступающих из окружающей среды. Пусть ваш взгляд очертит формы и контуры различных предметов, которые находятся перед вами. Замечайте цвета и текстуру этих предметов. Ощутите температуру воздуха, который соприкасается с вашей кожей. Внимайте незаметной симфонии звуков, громких и тихих, которые раздаются вокруг вас. Самое главное – стараться сознавать ощущения в настоящем моменте и снова и снова возвращаться к их переживанию, если вы отвлекаетесь. Эту практику также можно успешно использовать при панических атаках в повседневной жизни.

Когда вы будете готовы углубиться в эту практику, вы начнёте замечать один момент, который я нахожу весьма примечательным: ощущения находятся гораздо ближе к нам, чем кажется. Например, то, что мы называем звуком, – на самом деле определённая волна, состоящая из молекул, колеблющихся таким образом, что их улавливает наше ухо. В наших ушах располагается настоящий сонм рецепторов, называемых улиткой уха, которые затем переводят колебания молекул в сигналы, передаваемые в мозг. Мозг в свою очередь порождает представление этих сигналов – как раз его мы и привыкли называть «звуком». Способности мозга к пространственному осознанию также участвуют в этом процессе, они создают восприятие того, «откуда» исходит звук, – однако, в сущности, само переживание поступает не «извне», оно поступает из улитки в ухе. Поэтому, когда мы ощущаем готовность теснее взаимодействовать с телом, мы начинаем ощущать, что звуки в помещении на самом деле возникают в ушах, а зрительные образы – в глазах. В конечном итоге наш организм сообщит, что мы можем безопасно начать погружаться в тело.

Отдыхайте, но не прерывайтесь

Данная рекомендация вполне очевидна, но стоит сделать несколько предостережений. Да, позволяйте себе отдыхать: открывайте глаза, делайте глубокий вдох, ментально расслабляйтесь или немного меняйте позу… а затем снова возвращайтесь к практике, как только почувствуете, что готовы. Однако следите за тем, чтобы не искать оправданий для приостановки практики в те моменты, когда возникают трудности. Не перетруждайтесь, но будьте честны с собой.

Применяйте дыхательные практики

В этой книге даются четыре метода дыхательной практики, направленной на регуляцию нервной системы. Я рекомендую в первую очередь хорошенько освоить дыхательную практику «4–8 – 12», описанную на с. 112 (в этом разделе также можно найти более подробные советы относительно того, как справляться с паническими атаками), и практику восстановления естественного ритма дыхания, описанную на с. 137. Эти методы можно использовать в начале, середине и завершении вашей практики. Обращайтесь к ним по мере желания или необходимости.

Утяжелённые одеяла

Утяжелённые одеяла, первоначально разработанные для детей, страдающих синдромом дефицита внимания и расстройствами восприятия, стали очень популярными по вполне понятным причинам. Они очень хорошо способствуют успокоению нервной системы и создают ощущение герметичного присутствия в теле. В некоторых случаях они облегчают панические атаки и снимают эмоциональное перевозбуждение; кроме того, они хорошо помогают при бессоннице. Многие люди также находят, что если во время медитации класть себе на колени утяжелённое одеяло, оно помогает дополнительно заземлиться. К сожалению, они стоят недёшево; впрочем, если вы можете себе позволить такое вложение – оно с лихвой окупится.

Практикуйте, прислонившись спиной к стене

Так вы сможете снять напряжение, возникающее из-за активизации примитивной системы выживания, поскольку напомните своему организму, что находитесь в безопасности.

В хорошие дни – скользите по волнам эмоций

«Скольжение по волнам импульсов» – распространённая практика внимательности, которой обучают в сообществах по избавлению от зависимости, чтобы помочь зависимым людям научиться взаимодействовать с сильными желаниями и при этом не поддаваться им. Это простая практика: когда возникает сильное чувство, следует просто остановиться, сосредоточиться на нём, понять, что какое-то время оно будет усиливаться, затем утихнет и наконец исчезнет, как и все прочие чувства. Практикующий просто «скользит по волнам» чувства и «движется» в них вплоть до их естественного завершения. Если в тот или иной день вы чувствуете силу и готовность встретиться с трудностями, а в процессе практики возникают неприятные ощущения, присутствуйте в эмоциях, когда они достигают кульминации и затем растворяются. Это очень эффективный и трансформирующий способ действия. Когда мы полноценно погружаемся в сильное чувство, мы видим, что это чувство не способно нас уничтожить и что мы сильнее, чем считали прежде. Мы начинаем всё меньше бояться собственных эмоций и начинаем активно преобразовывать свои отношения с ними. Хотя эмоции имеют основание и смысл, как ни странно, они во многом напоминают мысли – когда мы знакомимся с ними, мы начинаем понимать, что они не обладают глубокой реальностью. Они, как говорят в Тибете, «больше похожи на ветер, чем на скалы». Начать замечать это на собственном опыте – значит сделать огромный шаг в сторону освобождения.

Балуйте себя

Одна преподавательница йоги рассказывала мне о своей ученице, которая регулярно в ходе занятия выходила из зала и спустя некоторое время возвращалась, чтобы закончить практику. Преподавательница думала, что у неё проблемы с пищеварением, пока однажды она не вышла в вестибюль школы во время её отсутствия и не заметила, что в уборной никого нет. Оказалось, что эта ученица выполняла своеобразный ритуал: после самой сложной части занятия она отправлялась в кафе по соседству и покупала себе круассан. Она возвращалась к концу занятий, когда ученики ложились в шавасану, или «позу трупа». Одна часть её личности сопротивлялась тому, чтобы заниматься йогой, в то время как другая понимала, что это принесёт ей большую пользу. Поэтому она договорилась с собой. И это сработало.

В первый период вашей практики следует делать всё возможное, чтобы приучить себя к постоянным занятиям. Мотивируйте себя. Будет гораздо лучше, если вы сможете дождаться окончания практики, но если вы пережили травму и нуждаетесь в подпитке, чтобы проявить себя, это нормально. Вы можете впоследствии отказаться от этой подпитки, когда практика станет частью вашей жизни.