Текст книги "Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум"

Мы затронули лишь самые поверхностные моменты в нашем обсуждении природы думающего ума, когда говорили о том, как внимательное присутствие в теле может помочь нам взаимодействовать с трудными телесными проявлениями и как этот процесс оказывает более глубокое влияние на нашу эмоциональную и даже духовную жизнь. Многие вопросы ещё предстоит раскрыть, и мы сделаем это, однако подобные идеи имеют смысл лишь тогда, когда превращаются в реальные переживания. В общем, я хотел бы предложить вам две предварительные медитационные практики, ориентированные на присутствие в теле. Вы можете прочесть их описания и выполнять их самостоятельно или же обратиться к записям направляемых практик. В любом случае, прежде чем переходить к самим практикам, стоит сказать о них несколько слов.

Первая практика выполняется в положении лёжа. Формальная поза такова: лягте на пол (не на кровать, а, скажем, на коврик для йоги или на ковёр), согнув колени, чтобы поверхность стоп касалась пола. Такое положение наиболее удачно: при этом вы можете как широко расставить стопы и свести колени, так и держать ноги параллельно друг другу, а стопы – на одной линии с седалищными костями. Если вам удобнее сводить колени вместе, возможно, стоит взять пояс, шарф или ленту для йоги и связать ноги над коленями, чтобы расслабились мышцы бёдер.

Существует несколько вариантов этой практики, о которых стоит упомянуть. Реджинальд Рей называет свой вариант «практика 10 точек», поскольку в такой позе ваше тело соприкасается с землёй в 10 точках (стопы, две стороны таза, локти, середина спины в области грудины, лопатки и затылок). Другой буддийский учитель, Б. Алан Уоллес, называет свой вариант этой практики «лазарет», поскольку именно туда люди отправляются за исцелением. Когда мы занимаем лежачую позу и наше тело соприкасается с землёй, мы начинаем продуцировать реакцию расслабления, так что наш организм переходит в режим восстановления и исцеления. Данная практика входит в ряд практик, которые Будда называл «внимательностью к телу», и он также рекомендовал иногда практиковать в положении лёжа.

В этой практике мы направляем своё внимание на различные области тела, непосредственно переживаем чистые, живые телесные ощущения и даём себе возможность ощутить расслабление и лёгкость в этих областях тела. Осуществить эту задачу нам помогут три вещи. Первая из них – наше дыхание. В этой практике следует на вдохе направлять внимание и чувствовать ту область тела, на которой мы сосредоточиваемся, а на выдохе – позволять этой области расслабиться. Эти два аспекта нашего дыхания обладают естественными свойствами: вдох обладает энергией оживления, бодрости; выдох – энергией освобождения, расслабления и отпускания. Вообще говоря, санскритское слово нирвана, которое используется для описания состояния окончательного освобождения, буквально переводится как «угасать».

Вторая вещь, на которую мы опираемся в этой практике, связана с землёй: это сила тяжести. Когда вы ляжете на пол, вы сможете заметить, что гравитация непрерывно воздействует на тело, тянет вас вниз. Вы сможете всем телом ощутить, что гравитация притягивает вас к земле, а земля словно приподнимается навстречу, чтобы принять вас. Вы заметите, что, когда тело расслабляется, напряжения и стрессы уходят вниз, в направлении воздействия гравитации. Мы просто сосредоточиваемся на вдохе, а на выдохе отпускаем скованность, напряжение и усталость в теле и позволяем силе тяжести завершить работу. В этом отношении практика внимательности к телу учит нас понимать, что представляет собой эта загадочная вещь – «отпускание».

Третий момент, который может помочь нам в практике, – наше воображение. Достоверно установлено, что наш мозг не очень хорошо различает фантазию и реальность; например, известно, что внутренние упражнения – скажем, в игре на пианино или в занятиях спортом – могут давать ощутимые результаты. Поэтому, даже если вы не чувствуете, что во время практики ваше тело расслабляется, вы можете представить себе, что это происходит, и ваш мозг в конечном итоге воспримет это как нечто реальное.

Наконец, в ходе этой практики не нужно прибегать к особым дыхательным техникам или глубокому дыханию. Дышите естественно и проявляйте естественную внимательность. Ничего, кроме этого, не требуется.

Вторая практика – это, по выражению Пемы Чодрон, «спонтанная» практика, краткое упражнение, которое помогает поддерживать здоровое взаимодействие со своим опытом в течение дня. «Солнечная медитация» – это практика, которой научил меня мой друг и гипнотерапевт Морган Якус. Я рекомендую выполнять эту практику несколько раз в день – скажем, когда вы едете в транспорте, готовитесь обедать или хотите настроиться на рабочий лад. (Я настоятельно рекомендую на работе периодически выходить и медитировать в течение одной минуты.) Как и все спонтанные практики, более вероятно, что Солнечная медитация окажет существенное влияние на вашу жизнь, если вы будете выполнять её в дополнение к более формальным практикам, таким как практика внимательности к телу.

Лягте на пол в удобную позу, обратите внимание на точки, в которых ваше тело соприкасается с землёй. Обратите внимание на силу тяжести, которая незаметно воздействует на вас. Вы можете почти сразу ощутить, что ваше тело начинает расслабляться лишь потому, что вы лежите в этой позе.

Сначала почувствуйте свои стопы и разнообразные ощущения, присутствующие в них. Вы можете заметить покалывание, наэлектризованность, давление пола, температуру помещения. Теперь позвольте внутреннему взору исследовать ваши стопы и в процессе исследования обращайте внимание на ощущения. Вы можете заметить, что ощущения в больших пальцах ног сильно отличаются от ощущений в своде стопы, а они в свою очередь отличаются от ощущений в пятках, лодыжках и т. д.

Затем начните обращать внимание на напряжение, присутствующее в ваших стопах. Вы можете ощутить области стоп, где присутствует напряжённость, неприятные ощущения и даже усталость. В принципе, чем внимательнее вы будете присматриваться, тем больше подобных ощущений вы заметите. Хотя замечать такие ощущения неприятно, тот факт, что вы их замечаете, означает, что вы начинаете освобождаться от напряжения. Начните задействовать дыхание: на вдохе ощущайте напряжение, на выдохе – позволяйте ему уходить вместе с силой тяжести. По меньшей мере попробуйте представить, что это происходит.

Теперь переходите к лодыжкам, голеням и коленям. Почувствуйте их полноценно: мышцы, кожу и кости, всю их энергию, все ощущения и всё напряжение. На вдохе позвольте сознанию присутствовать в этой области, на выдохе – представьте и ощутите, что напряжение уходит.

Теперь переходите к области бёдер: столь же отчётливо ощутите очертания мышц, область промежности с обеих сторон, внешнюю сторону бёдер. На вдохе замечайте напряжение, на выдохе – расслабляйтесь и отпускайте.

Затем продвигайтесь в сложную область таза. Каково расстояние между задней стороной таза, где он соприкасается с полом, и передней его стороной, низом живота? Если бы вам пришлось наполнить эту часть тела водой, сколько воды вместилось бы туда? Вдыхайте и выдыхайте, ощущайте область своего таза и отпускайте ощущения.

Продвигайтесь в область живота, в нижнюю часть спины, во внутренние органы. Затем ощутите руки, суставы рук, ладони и пальцы. Затем – голову, лицо, глаза, щёки, челюсть. Проявляйте максимальную внимательность, ощущайте тело как можно подробнее, с каждым вдохом расслабляйтесь и сосредоточивайтесь сильнее. Тем временем заметьте, что, когда тело начинает расслабляться и раскрываться, ваше внимание следует за ним. Когда в теле ощущаются простор и спокойствие, ум одновременно переходит в состояние безмятежности. Возможно, вы ещё будете сталкиваться с отвлекающими факторами, но обратите внимание, что это происходит совсем иначе, когда ум погружается в тело и вы позволяете гравитации притягивать вас к земле.

Наконец, ощутите своё тело целиком. Приведу буквальные наставления Будды: «Вдыхая, я чувствую дыхание во всём теле. Выдыхая, я чувствую, что во всём теле возникают лёгкость и безмятежность».

Пребывайте в этом состоянии, сколько пожелаете, и ощущайте возникшее расслабление. Позвольте ему впитаться в вас.

Закройте глаза и представьте, что солнце освещает ваше лицо. Стоит ясный, погожий день, в небе нет ни облачка, и солнце сияет во всю мощь. Вы ощущаете его свет и тепло у себя на лбу, на переносице, щеках, губах, на всём лице. Вам приятен этот свет. Он питает, оздоравливает, благотворно влияет на вас. Он настолько ярок, что чёрные и багровые цвета, которые вы видите, когда глаза закрыты, начинают приобретать более светлые оттенки. Вы можете даже почувствовать желание приподнять подбородок, чтобы получить больше света. Обратите внимание, что мышцы лица начинают расслабляться и смягчаться, когда вы греетесь в солнечных лучах.

Теперь свет и тепло солнца, а также расслабленность начинают проникать глубже, сквозь поверхность кожи – в вашу голову. Вы чувствуете, что они просачиваются в ваш мозг, в череп, опускаются в шею. Вы чувствуете, что они омывают верхнюю часть плеч, спускаются в руки, проходят через запястья в кисти рук и пальцы. Вы чувствуете, что они светятся в вашей груди, касаются рёбер, лёгких, сердца и лопаток. Вы чувствуете, что свет заливает ваш позвоночник. Вы чувствуете, как солнечный свет достигает живота, внутренних органов и поясницы. Вы чувствуете, как он проникает в таз, бёдра и ягодицы; спускается в ноги. Он проходит всё ниже и ниже – в стопы, пальцы ног, уходит в землю. Теперь вы ощущаете, как солнечный свет льётся с неба, проходит сквозь вас и уходит в землю, создавая чувство связи и завершённости.

Охраняйте в себе это сокровище, доброту. Умейте дарить без колебаний, терять без сожалений, приобретать без скупости; умейте заменять в своём сердце счастьем тех, кого вы любите, то счастье, которого желаете сами.

Жорж Санд

Если перефразировать слова Джозефа Кэмпбелла, базовое физическое устройство организма всех людей почти не отличается, какой бы культуре и историческому периоду ни принадлежал человек; то же самое касается и человеческой психики. Исключения, конечно, случаются, однако обычно человеческое тело имеет две руки, одну голову, два глаза, 10 пальцев, кости, мышцы, кровь, одинаковые жизненно важные органы и т. д. Подобным образом, хотя внутренняя жизнь каждой личности отличается удивительной уникальностью и сложностью, каждый из нас, в сущности, имеет дело с общими базовыми настройками. Память, внутренний диалог, склонность наделять опыт смыслом, ориентирование в пространстве, эмоциональный интеллект и двигательные функции – вот примеры этой общности. Наши основополагающие устремления также, очевидно, универсальны. Их понимание поможет нам прояснить, почему люди именно такие, какие есть, и тогда мы сможем так или иначе повлиять на свою природу.

Существуют разнообразные приемлемые теории относительно того, какие из этих устремлений являются основными для человека, однако здесь я буду ссылаться на классификацию наших побуждений на основании исходных потребностей трёх основных регионов мозга, предложенную доктором Риком Хэнсоном²⁷.

Человеческий мозг напоминает трёхслойный пирог. Ствол мозга образует его нижний слой, который часто называют «рептильным мозгом», – он отвечает за самые основополагающие функции, такие как внимание, дыхание и поддержание сердцебиения. С эволюционной точки зрения это старейшая область мозга, и её основная задача – обеспечение нашего выживания, это стремление объединяет все формы жизни. Иначе говоря – все люди стремятся обеспечить себе безопасность, избегать бедствий и боли, иметь достаточно ресурсов, не подвергаться опасности и сохранять здоровье. Средний мозг, или «мозг млекопитающих», отвечает преимущественно за сферу чувств. Он ищет удовлетворения, вознаграждения, приятных переживаний. Это область мозга, которая удовлетворяется быстрым решением проблем, например гедонистическим наслаждением, но также может испытывать удовлетворение от постепенного процесса развития, обучения и получения результатов. Считается, что эти первые два этажа мозга находятся в ведении лимбической системы, которая отвечает за стрессовую реакцию «бей или беги». (Также частью наших защитных структур является реакция «замирания», однако эта реакция рождается в силу совершенного другого типа активации организма. При реакции замирания наш организм задействует так называемую парасимпатическую нервную систему, которая обыкновенно помогает нам успокаиваться и поддерживать равновесие в организме. Некоторые люди имеют естественную предрасположенность к подобной реакции, в этом случае явление, которое воспринимается как угроза, заставляет их парасимпатическую систему изо всех сил работать, чтобы человек мог «притвориться мёртвым» в надежде, что опасность минует.)

Эти области нашего мозга являются необычайно древними (их возраст – 250 млн и 150 млн лет соответственно), поэтому их производительность могла оттачиваться на протяжении бесчисленных поколений. Лимбическая система, кроме того, потребляет относительно малый объём глюкозы, работает молниеносно и представляет собой мощный процессор: она может одновременно обрабатывать огромный объём данных, поступающих из различных источников, подвергая организм минимальной нагрузке.

Иными словами, наш организм нередко обманывается и полагает, что следует действовать исходя из реакции стресса просто потому, что такое действие – крайне эффективно и привычно. Наша биология нередко держится ошибочного убеждения, что реакция стресса – лучший способ решения задач. Несомненно, мы иногда нуждаемся в реакции «бей или беги», и она, стоит признать, постоянно спасает людям жизнь. Тем не менее биохимические вещества, связанные со стрессом, а именно адреналин и кортизол, являются одними из самых токсичных веществ, которые циркулируют в системе нашего организма.

Что же можно сказать о третьей части нашего мозга? Новая кора мозга, или передний мозг, – самая общительная, нравственная и искусная область головного мозга. В ней находится префронтальная кора, и она обеспечивает функции, которые иногда называют высшими психическими функциями. Эта область мозга отвечает за наше ощущения Я и чувство связи с другими, за чувство ценностей, благодарность, сострадание, эмпатию, любовь, силу воли и стойкость – за те вещи, на которые все мы предпочитаем опираться. Основополагающее побуждение, связанное с этой областью мозга, – связь с другими: любить, быть любимым, заметным, иметь семью или близкие отношения, принадлежать некому сообществу.

Люди – не единственные живые существа, которые обладают этой областью мозга, однако только у нас она достигла такого уровня развития. При этом с точки зрения эволюционных процессов новая кора человеческого мозга находится в младенческом возрасте: она полностью сформировалась у человека 200 тысяч лет назад (по самым щедрым оценкам), и это значит, что наша сверхчувствительная реакция стресса в 1 200 раз старше самых высокоразвитых эмоциональных реакций человека. Поэтому новая кора мозга – всё ещё очень грубая система: она потребляет гораздо больше глюкозы, работает медленнее и может единовременно работать лишь с небольшим объёмом информации, связанной с нашим опытом. Поэтому такие вещи, как щедрость, даются нам труднее, чем, ну, скажем, тревога. Вспоминаются строки Моррисси[17]17
  Стивен Патрик Моррисси – британский музыкант, сооснователь группы The Smiths. – Прим. пер.


[Закрыть]: «Легко смеяться, легко ненавидеть. Нужен характер, чтобы быть мягким и добрым».

Потребности мозга млекопитающих и новой коры – получать вознаграждение и принадлежать к некому сообществу, как считают некоторые, являются лишь усложнёнными проявлениями древнейшей потребности рептильного мозга, потребности в безопасности. А именно – стремясь получать вознаграждение (чем более зрелым является характер вознаграждения, тем лучше), логично предположить, что мы постепенно накапливаем жизненный опыт и тем самым совершенствуем свою способность защищать и обеспечивать себя и свою семью. Наслаждаясь вознаграждением, мы также повышаем вероятность того, что другие люди будут любить нас и восхищаться нами: например, человек, которому выпадает счастливый лотерейный билет, может неожиданно обнаружить, что теперь вокруг него вертится целая толпа друзей. Также это значит, что если мы связаны с другими людьми и чувствуем, что имеем широкий круг общения, это также способствует нашей безопасности. Если другие люди сближаются с нами, если нас любят и / или уважают, если мы являемся частью некого сообщества и участвуем в его жизни, другие будут ощущать естественное желание делиться с нами своими ресурсами. Мы будем знать, к кому обратиться, если произойдёт несчастье, или тогда, когда мы потерпим жизненный крах, чтобы получить моральную поддержку или ресурсы, например приют и еду.

Важную роль здесь также играет тот факт, что наш организм и его процессы гораздо примитивнее, чем наши общества и семьи. В принципе во времена охотников и собирателей, если человек был неполноценным настолько, что не мог самостоятельно передвигаться, его могли счесть обузой. Он мог восприниматься как член сообщества, подрывающий жизнеспособность группы в целом. Возможно, его бы изгнали из племени и бросили на произвол судьбы во имя большего блага. В детстве мне довелось наблюдать механизм этой примитивной склонности на примере нашей кошки, которою звали Милкбоун. Однажды эта кошка окотилась, одного из её котят – хиленького – мы назвали Скай. Он казался нам очаровательным. Милкбоун так не считала; это стало понятно, когда мы увидели, как она садится на него в попытке задушить собственного котёнка (не беспокойтесь, мы спасли малышку и кормили её из бутылочки, пока она не выросла). Милкбоун вынуждена была заботиться о шестерых других котятах и не могла позволить себе дополнительной нагрузки. Отсюда следует, что, когда мы чувствуем неполноценность в том или ином отношении, в основе этого чувства лежит инстинктивное напряжение, которое вообще не соответствует реальной ситуации, в которой мы находимся.

Мы затронули вопрос об опыте низкой самооценки, ощущении себя недостойным, нелюбимым или неудачливым, который является распространённой проблемой, способствующей развитию тревожности, паники, перфекционизма и депрессии у огромного количества людей (хотя мы ещё будем обсуждать истинные причины таких переживаний). Если мы принимаем, что наши основополагающие потребности в принадлежности и вознаграждении на самом деле коренятся в инстинкте выживания, то логично утверждать, что ощущение своей недостойности в некотором смысле на бессознательном уровне – это вопрос жизни и смерти. Я убеждён, что во многом именно поэтому такие чувства приобретают на уровне общества масштабы эпидемии и именно поэтому они определяют бóльшую часть наших стремлений, способов поведения и жизненных решений. Если наше чувство внутренней ценности подспудно обладает такой огромной силой влияния, становится ясно, почему мы нередко чувствуем, что вынуждены всеми средствами стараться скрыть подобный недостаток. Мы должны чувствовать, что обладаем влиянием, должны соревноваться, доказывать чужую неправоту, побеждать в споре. Когда нам не удаётся этого сделать, мы либо стремимся улучшить свои результаты, либо впадаем в депрессию и ощущаем тщетность бытия. Наше тело либо сжимается в напряжении, либо испытывает ленивую тяжесть.

Во взрослом возрасте эти чувства могут быть особенно проявлены у тех людей, которые в детстве не ощущали, что их любят, что они достойны любви и что их безусловно принимают. Поскольку детская психика также связывает вознаграждение и чувство принадлежности с выживанием и при этом все наши базовые потребности должны удовлетворяться людьми, которые о нас заботятся, то, если мы сталкивались с неудачей, чувствовали себя неполноценными или ощущали свою «инаковость», эти чувства могли перейти в состояние, которое психолог Ричард Шварц[18]18
  Ричард Шварц – психолог, специализирующийся в области семейной психотерапии, автор модели внутренних семейных систем (Internal Family Systems). – Прим. пер.


[Закрыть] называет «ужасом выживания» или «первобытным ужасом». Такое состояние, в частности, способствует развитию в зрелом возрасте таких проявлений ума, как внутренний критик и синдром самозванца, а также панических атак и бесконечных порочных кругов в отношениях и сфере заработка. Мы будем подробнее рассматривать все эти моменты в последующих главах, однако есть и хорошая новость: мы уже выявили простейший путь, позволяющий избежать оков навязчивого поведения, чувства неполноценности и страха за свою безопасность и жизнь.

Внимательность и практика медитации прямо и красноречиво взаимодействуют с этим эволюционным дисбалансом в нашем мозге. Практика медитации на основе внимательности, в которой упор делается на осознанной теплоте и самоотверженности, а также на дисциплине и строгости, позволяет идеально перенастроить мозг. Обратите внимание, что элементы, связанные с эмпатией, отличающие «поддерживающую среду» Винникотта, отвечают основополагающим потребностям мозга. Когда в ходе медитации мы пробуждаем в себе ощущение безопасности, роста и единства, мы тем самым уже способствуем проявлению устойчивости и лёгкости, суккхи.

Хорошая новость состоит в том, что наши лимбическая и неокортикальная (новая кора головного мозга) системы задействуют разные синаптические сети. Иначе говоря, они взаимно не исключают друг друга – и могут работать одновременно. Мы можем научиться проявлять щедрость и эмпатию – наряду с другими состояниями – в моменты напряжения или опасности. Мы не стоим перед выбором: или – или; мы можем научиться проявлять и то и другое. В общем и целом возможно, что именно подобная реакция является правильной в ситуации глобального кризиса, с которым мы сталкиваемся сегодня: важно осознать, что наше положение требует принятия срочных мер и что лучше всего выбирать сострадание, единение и сотрудничество, если мы хотим выжить.

Когда в пространстве практики мы культивируем чувство безопасности, удовлетворённости и принадлежности, в повседневной жизни мы начинаем чувствовать себя увереннее и устойчивее. Уверенность и устойчивость открывают перед нами важную возможность: сделать практику инструментом для исцеления на более глубоких уровнях. Постепенно (и по мере развёртывания нашего повествования) практика становится ареной, где мы освобождаемся от болезненных и травматических переживаний прошлого – от того самого психологического материала, который порождает негативные убеждения о себе и заставляет чрезмерно полагаться на реакцию стресса²⁸. В дальнейших главах мы более подробно обсудим, как происходит исцеление травмы в поддерживающей среде медитации. Однако прежде требуется выполнить ряд условий, необходимых для подобной работы: если вы будете практиковать нерегулярно, практика не принесёт вам никакой пользы. Теперь, когда мы вкратце рассмотрели универсальные потребности и побуждения, которые наш мозг унаследовал в ходе эволюции, стоит разобраться, как можно направить эти стремления в русло, являющееся безусловно полезным, – на формирование привычки практиковать регулярно.