Текст книги "Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум"

Часть вторая: ум
Обезьяна, обусловленная прошлым

Весть, которую обезьяна сообщила нам в первой части книги, состоит в том, что нужно перестать жить на автопилоте, обеспечить себе поддерживающую среду, а именно безопасность, удовлетворение и чувство принадлежности – вещи, к которым мы стремимся и которых заслуживаем. Роль обезьяны в этом секторе нашей экосистемы – это роль партнёра-соперника или искусного шахматного противника. Обезьяний ум, который действует одновременно как подстрекатель и союзник, призывает нас сразиться с ним и даёт нам великолепные условия для развития стрессоустойчивости. Также мы исследовали поверхностные причины существования обезьяньего ума и преимущества, которые дают более добрые отношения с ним. Мы увидели: чтобы нести ответственность за собственное счастье, нужно примириться с великолепным несоответствием между физическим и социальным развитием человеческого существа. Как мы видели в главе 3, чтобы медитация смогла помочь нам решить эти задачи, необходимо в первую очередь понять, как наладить отношения со своим телом посредством внимания.

В этой части книги мы ненадолго прервём это обсуждение, чтобы развить некоторые навыки и приобрести ресурсы в дружеском диалоге с обезьяной. Теперь мы действительно начнём исследовать шаматху, медитацию умиротворённого пребывания – практику, которая рекомендуется для регуляции нервной системы и обретения ясности ума и, что самое главное, для соприкосновения со своим естественным состоянием. Большинство наставлений по практике внимательности предлагают какой-либо вариант этой практики, и это вполне разумно: научные исследования подтверждают её полезность. Однако в этой книге мы обратимся к ней для более глубокого исследования.

В ходе написания этой книги я подумал, что мог бы создать хорошую, доступную работу о том, как понимать природу мыслей и совершенствоваться в практике внимательности. Я спросил себя: насколько далеко я позволю себе зайти в изложении масштабных последствий таких явлений, как эмпатия и присутствие, – не только для конкретных людей, но и для общества в целом. В конце концов я решил, что не стоит недооценивать своего читателя. Если мы хотим обрести осмысленное понимание реальности, которое сможет дать опыт прозрения, придётся добираться до самой сути.

Поэтому в конце второй части мы перейдём от всеобщих особенностей человека к чертам, которые делают нас уникальными: мы рассмотрим наш индивидуальный опыт развития и то, каким образом он формирует разветвления нашей ментально-эмоциональной внутренней структуры. Я проясню, какие типы переживания глубже всего укореняются в нашем существе, как именно они проявляются в нашей повседневной жизни и отражаются в мире. Это согласуется с главной вестью от обезьяны – призывом исцелиться от травм, которые в буквальном смысле управляют нашей жизнью.

Церковь говорит: тело – грех.

Наука говорит: тело – машина.

Реклама говорит: тело – бизнес.

Тело говорит: я – праздник.

Эдуардо Галеано

Внимательность к дыханию – лишь один из аспектов холистической, основополагающей практики шаматхи. В последующих главах мы проясним самые существенные стороны практики шаматхи, чтобы иметь возможность выполнять её с большими точностью и глубиной. Теперь же мы начнём с рассмотрения простой формы шаматхи. Здесь мы сосредоточимся на четырёх моментах: умении воспринимать практику как поддерживающую среду, развитии умения присутствовать в теле, непрерывном возвращении из рассеянности к сосредоточению и восстановлении естественного ритма дыхания. Я придумал код – ППВС, который поможет вам запомнить эти четыре элемента:

– Поддерживающая среда;

– Присутствие в теле;

– Возврат к сосредоточению;

– Свободное дыхание.

Дополняет репертуар спонтанных практик, нацеленных на эмоциональную регуляцию, практика «5–3 – 1–1», которую я предлагаю на с. 141; эту практику вы можете выполнять сразу, как только проснётесь. Наконец-то появилась медитация, которую можно выполнять утром, не вставая с постели!

Как и тело, дыхание обладает своим естественным разумением. Существует естественный ритм дыхания, который выражает благополучие и восстановление организма. Однако в течение жизни мы формируем бессознательные привычки, связанные с дыханием, которые выражают наши невротические склонности. В общем и целом мы либо вообще не обращаем внимания на дыхание, либо, если уж замечаем его, то начинаем отчаянно его контролировать, полагая, будто его нужно исправлять. Люди обычно стараются заставить себя дышать особенно глубоко во время медитации, поскольку полагают, будто такая манера дыхания – более «одухотворённая». Это одна из многочисленных утончённых форм насилия над собой, постоянно имеющих место в медитационной практике. Мы либо полностью игнорируем дыхание, либо третируем его как угодно. Мы бы никогда не стали поступать так с ребёнком (смею надеяться), так почему же мы относимся таким образом к жизненной силе своего дыхания? Наше отношение к дыханию на самом деле отражается и в других сферах нашей жизни, и это отношение – одно из тех, которое довольно легко изменить к лучшему.

Мы можем научиться доверять естественной разумности дыхания, если научимся внимательно прислушиваться к его сигналам и сообщениям. Дыхание нормализуется естественным образом, если отпустить напряжение, создаваемое нами в попытках его контроля; когда же дыхание нормализуется, наша нервная система и эмоции следуют за ним. Отыщите срединный путь между игнорированием дыхания и злоупотреблением им – и в результате возникнет безмятежность.

Естественный процесс дыхания состоит из четырёх частей:

1) выдох;

2) промежуток между выдохом и вдохом;

3) вдох;

4) более короткий промежуток между вдохом и выдохом.

Обрести покой ума можно именно в промежутке между вдохами и выдохами. В этих промежутках, особенно между выдохом и вдохом, мы можем отпустить дыхание и позволить ему самостоятельно задавать ритм. Я указываю на это в направляемой медитации, но уже сейчас, пока вы читаете эти строки, вы можете приступить к практике: просто отпускайте дыхание на выдохе. Неважно, длинные или короткие получаются выдохи; просто, прилагая как можно меньше усилий, позвольте им покидать тело. Почувствуйте, что они растворяются в пространстве, и не торопитесь делать вдох. Побудьте в промежутке после выдоха. Дождитесь незаметного сигнала от своего организма (обычно он ощущается в области живота) о том, что возникает потребность сделать вдох. Этот промежуток варьирует от пары секунд до гораздо более долгого времени. Не задерживайте дыхание и не вынуждайте себя делать вдох. Просто приостановитесь ненадолго. Если в этом промежутке вы действительно отпустите дыхание, то ощутите расслабление в животе и других областях тела, а ваш ум существенно сбавит обороты.

Затем вы почувствуете, как происходит вдох. Проявляйте бдительность, когда вдыхаете. Поддерживайте вдох, направляйте его, но не контролируйте. Усилие должно быть лёгким. Если вы настроитесь, то почувствуете, в какой момент вдох хочет быть завершённым (не обязательно это будет полный вдох, который, как вам кажется, следует делать). Теперь разрешите себе естественную, более краткую паузу на вершине вдоха перед последующим выдохом, который снова произойдёт самопроизвольно. Вполне логично, что требуется созерцать дыхание, чтобы ощутить его сигналы. Пусть ваш ум отдаёт предпочтение промежуткам между вдохами. Если вы будете стремиться полноценно присутствовать в промежутках, сосредоточение на вдохе и на выдохе будет возникать гораздо более естественно. Дышите и соблюдайте такой порядок: происходит выдох… промежуток… ощущается импульс сделать вдох… мягко направляйте вдох… вдох естественным образом прекращается… короткая пауза… естественным образом начинается выдох…

Сядьте на подушку для медитации, скрестив ноги, или на стул. Если вы сидите на подушке, убедитесь, что она достаточно высокая, чтобы ваши колени находились на уровне или ниже уровня таза. Если вы сидите на стуле, стопы должны покоиться на полу. Следует держать колени согнутыми под углом в 90 градусов. Положите руки ладонями вниз на колени, на среднюю часть бёдер. Сделайте паузу и убедитесь, что сидите прямо, а макушка головы располагается на одной линии с крестцом.

Задайте себе установку, что практика – это поддерживающая среда. Обратите внимание на то, как тело соприкасается с землёй. Почувствуйте внутренние ощущения, сопровождающие этот процесс. Знайте, что земля поддерживает вас в ходе практики, что она ваш союзник. Здесь вы в безопасности. Здесь ваш дом. Вы выполняете практику, которая отвечает вашему стремлению к развитию и благополучию, и вы находитесь здесь с целью осмысленного воссоединения с самим собой. Сегодня вы медитируете, потому что заботитесь о себе, сознаёте вы это или нет. Позвольте себе порадоваться этому.

Обратимся к варианту Солнечной медитации, чтобы погрузиться в тело и расслабиться: представьте, что солнце освещает ваше лицо. За окном – великолепный день, и свет яркого, тёплого солнца падает на ваше лицо. Вы греетесь в его лучах. Вы чувствуете, как оно освещает лоб, веки, мышцы вокруг глаз, щёки, целиком всю нижнюю челюсть. Теперь сделайте вдох и на выдохе позвольте лицу раствориться в свете солнца. Ваше лицо словно теряет очертания.

Почувствуйте, как свет перетекает в верхнюю часть плеч, в руки и кисти рук. Почувствуйте его в своих мышцах, коже и костях. Ощутите особенно яркие, покалывающие ощущения в ладонях. Теперь сделайте вдох и на выдохе расслабьте плечи, руки и кисти рук. Представьте, что волна солнечного света омывает их и уносит прочь всякое напряжение, имеющееся в этих частях тела.

Почувствуйте, как свет солнца проникает в грудь. Вы ощущаете его в рёбрах, в сердце, в лёгких, в задней части груди, он очерчивает выступы лопаток и мышцы вокруг лопаток. С каждым вдохом вы чувствуете солнечный свет в своей груди, и каждый выдох, словно волна, уносит прочь ненужную скованность.

Почувствуйте, что солнечный свет проникает всё ниже и ниже, в солнечное сплетение и среднюю часть спины. Почувствуйте, как он освещает бока. Почувствуйте, как он проникает в живот, внутренние органы и внутренние структуры поясничного отдела позвоночника. На вдохе ощущайте нижнюю часть туловища; на выдохе ощущайте волну, смывающую напряжение.

Почувствуйте, как солнце освещает ваш таз. Оно проникает в подвздошные кости, в копчик, в седалищные кости. Вы чувствуете, что солнце освещает ваши бёдра, лобковую кость и промежность. Чувствуйте, отпускайте. Вдыхайте и выдыхайте. Выдох словно волной смывает и уносит всякое напряжение.

Почувствуйте, как солнечный свет проникает в бёдра, колени, голени, лодыжки, стопы и пальцы ног. Когда ваше внимание вслед за солнечным светом опускается в тело, старайтесь ощущать тело максимально подробно. Пусть на этих завершающих выдохах нижняя часть тела расслабится.

Наконец, почувствуйте, как солнечный свет пронизывает вас целиком, он приходит с неба и уходит в почву под ногами. Порадуйтесь тем изменениям, которые произошли с начала практики.

Продолжайте ощущать дыхание в теле. Почувствуйте, как на вдохе корпус приподнимается, на выдохе – опускается. Дыхание в состоянии присутствия в теле подобно океанским волнам. На вдохе волна рождается и достигает берега. На выдохе волна отступает назад, возвращаясь в единство, из которого она возникла.

Спустя одну-две минуты настройки на работу с дыханием восстановите его естественный ритм. Сначала позвольте завершиться выдоху – не прилагайте усилий, не выталкивайте его. Полностью отпустите его, не ожидая начала вдоха. Оставайтесь в этом пространстве, где дыхание постепенно покидает тело. Когда вы почувствуете желание сделать вдох, мягко следите за процессом вдоха. Вы почувствуете момент, когда вдох естественно завершится, вы почувствуете короткий промежуток после его кульминации и почувствуете, как самопроизвольно, без всяких усилий с вашей стороны, начнётся следующий выдох. На самом деле вам нужно лишь проявлять внимательность. Здесь также задача состоит в том, чтобы уделять больше внимания промежутку между вдохами и чувствовать, что происходит тогда. Вы поймёте, что действительно отпускаете дыхание, когда почувствуете, как в конце каждого выдоха расслабляется живот. Каждый такой вдох позволяет телу-уму сбавлять обороты, расслабляться.

Когда естественный процесс дыхания приведёт к некоторому успокоению активности ума, сосредоточьте внимание на уровне туловища, а именно в животе или в груди. Живот – превосходный вариант, поскольку он располагается в глубине тела и далеко от головы. Также в этой области труднее ощутить дыхание. Центр груди – а именно область сердца – возможно, более простой вариант. Если вы «следуете велениям сердца» (вообще говоря, так следует поступать почти в любой ситуации), пожалуйста, найдите нижнюю часть своей грудной кости и отступите немного вглубь тела, чтобы фокус внимания располагался чуть ближе к позвоночнику. В любом случае тело продолжает двигаться в такт волнам, и дыхание остаётся свободным и спокойным.

Через некоторое время ваше внимание начнёт отвлекаться от тела или дыхания. Просто возвращайтесь вниманием в тело и чувствуйте следующий вдох. Поступайте так каждый раз, когда замечаете, что начинаете отвлекаться. Каждый раз, когда вы замечаете это, – это хорошая новость, успех. Продолжая медитацию, вы, возможно, начнёте уставать от отвлечений. Как и в спортзале, вы чувствуете натруженность мышц. Просто проявляйте стойкость и возвращайтесь вниманием в тело. Возможно, следует время от времени вспоминать об установке на восприятие практики как поддерживающей среды.

Мы завершим эту практику продвинутым (хотя и очень простым) приёмом: растяните уголки своего рта в противоположные стороны. Такое действие в буквальном смысле пробуждает ваше энергетическое тело и способствует выработке серотонина в мозге. Сохраняйте рот в таком положении 15 секунд и дольше, отмечайте, как меняется ваше сознание.

Плавно и мягко завершите практику.

Завтрак не зря называют самым важным приёмом пищи: мы можем ощущать влияние пищи, съеденной утром, довольно долгое время в течение дня. Если на завтрак съесть гору блинов с шоколадной стружкой и сиропом, день будет совсем не такой, как если вы предпочтёте съесть веганский омлет из тофу. То же самое касается и впечатлений, поступающих в наш ум. Ментальные впечатления – тоже вид питания, и они весьма значимы. Первое, что ваш ум воспринимает утром, может определить весь последующий день, и практика «5–3 – 1–1» – мой излюбленный способ сознательной работы с этим фактом.

Проснувшись, останьтесь в кровати ещё на пять минут. Бывает, вы уверены, что снова заснёте, если будете лежать в кровати, – тогда стерпите краткий мучительный миг – высуньте ноги из-под одеяла и сядьте для выполнения этой практики. Позже вы скажете мне спасибо. Итак:

5 – сделайте пять больших, глубоких вдохов.

3 – вспомните три вещи, за которые вы испытываете благодарность. Почувствуйте их. Побудьте с этим чувством.

1 – изобразите одну очень фальшивую улыбку. Просто представьте, что вы Джим Кэрри. Никто не узнает об этом.

1 – создайте одно намерение: как вы хотите прожить этот день?

Вот и всё: потратьте всего пару минут, чтобы как следует сформировать настрой на день грядущий. Учёные утверждают, что выполнять эту практику утром сразу после пробуждения примерно в миллион раз полезнее, чем проверять свой телефон!

Пока вы храните секреты и, утаивая, вытесняете какую-то информацию, вы, по сути, находитесь в состоянии войны с собой… Самое главное – позволить себе знать то, что вы знаете. Это требует невероятной смелости.

Бессел ван дер Колк

В заглавии книги Чери Хубер «В одном вашем поступке – все ваши поступки»[20]20
  [Huber, Cheri. How You Do Anything is How You Do Everything. Keep It Simple Books, 1988]. – Прим. пер.


[Закрыть] подчёркивается глубинная взаимосвязь различных аспектов нашей жизни. Оно также выявляет тот факт, что характер нашего отношения к самим себе определяет, как мы относимся к любым вещам и людям, с которыми сталкиваемся в своей жизни. В медитации имеет значение не один лишь факт сосредоточения внимания; качество внимания также играет жизненно важную роль. Теория нейропластичности (всякий опыт, который мы получаем, созданный нами самими или поступающий из внешнего мира, оставляет следы в нейронной структуре нашего организма) всё больше подтверждает этот факт.

Как и тело, ум – живой процесс, а не предмет. Как и тело, ум заслуживает более сострадательного внимания, чем обычно получает. Несмотря на то что ум выражается в нашей личности и через неё, возможно, плодотворным будет воспринимать его как отдельную сущность. Он определённо обладает волей, которая временами кажется отличной от нашей собственной. Когда мы признаём, что ум – отдельная, суверенная живая сила, это помогает нам воспринимать его с эмпатией и добротой, что не просто служит проявлению осознанного присутствия: подлинная эмпатия и есть присутствие. Они глубоко переплетаются; одно просто не может проявляться без другого. В такой призме восприятия неразумно относиться к уму жестоко, с осуждением и хотеть запереть его в четырёх стенах. Допустим, ум находится в состоянии наподобие детской истерики. Из этой перспективы можно задуматься, как бы мы общались с ребёнком в таком состоянии. Можно изменить свою установку и обращаться с ребёнком так, чтобы помочь ему успокоиться. Можно начать действовать как хороший родитель, проявлять теплоту и терпение. Суетливый ум зачастую ничем не отличается от ребёнка (если вы ещё не заметили) – и пусть это прозвучит странно, но нередко ему очень нравится, когда мы общаемся с ним, как с ребёнком.

В своей работе с семьями в системе психологической помощи и попечения о детях-сиротах я нередко рекомендовал родителям использовать приём «благодушного игнорирования», если ребёнок устраивал истерики – слишком бурные или безутешные – с целью привлечь к себе внимания. В конечном итоге ребёнок осознаёт, что не получит внимания от родителей, пока не успокоится, и когда родители сохраняют спокойствие, они подают ребёнку превосходный пример правильного поведения. Вообще говоря, придётся стать переменой, которую вы хотите видеть в своём ребёнке. Кроме того, когда родители поступают таким образом, они не усугубляют переживания ребёнка, который по своей природе склонен считывать и усваивать стресс и волнение своих опекунов. Впрочем, это не значит, что родители должны отвернуться от ребёнка и действительно его игнорировать. Задача состоит в том, чтобы оставаться в тени и при этом проявлять внимание, теплоту и спокойствие.

Таким же образом реально взаимодействовать и с суетливым умом в медитации: а именно с большой добротой проявлять бдительность, однако не привязываться к его деятельности и давать ему возможность увидеть, что его более умиротворённые проявления – в данном случае тело и дыхание – вам гораздо важнее и интереснее. Рано или поздно буря эмоций начнёт захватывать вас, тогда снова активизируйте внимание, однако проявляйте здоровую твёрдость, в которой нуждается ранимый ребёнок, чтобы успокоиться. Если вы будете действовать без доброты, это лишь ухудшит ситуацию и приучит ваш мозг ощущать нехватку доброго отношения. То, как мы поступаем в отдельном случае, определяет, к чему мы приучаем свою нервную систему.

Очевидно, что в ходе медитационной практики нас отвлекают отнюдь не только махинации мышления. Эмоции здесь присутствуют никак не в меньшей степени – если не в большей. Содержание всякой мысли скрывает под собой некое эмоциональное состояние, замечаем мы это или нет. Мы всегда находимся в том или ином эмоциональном состоянии. Эмоции, с которыми мы в первую очередь сталкиваемся в практике, – это те эмоции, которые считаются наиболее социально приемлемыми и которые часто безопаснее всего выражать в семье: раздражение, цинизм, тревога, гнев, скука, бесчувственность, беспокойство и фальшивая вежливость. По мере совершенствования в практике может – и начнёт – возникать фундамент для более тонких эмоций. Обычно к ним относятся такие чувства, как боль, разочарование, ранимость, неопытность, тоска, одиночество, освобождение от иллюзий и замешательство.

Подобные эмоции обычно становятся либо командирами, повелевающими нашим опытом, либо врагами, которых мы тесним с доблестным рвением. Когда мы трансформируем отношение к эмоциям, начинаем видеть в них друзей или союзников, они начинают превосходно вписываться в нашу личную экосистему. В медитации шаматхи мы просто присутствуем в переживании, каким бы они ни было – приятным или неприятным, умозрительным или эмоциональным, тяжёлым или нейтральным. Мы дышим им, вникаем в него. Таким образом не только развивается навык стрессоустойчивости, связанный с префронтальной корой (о чём мы говорили в главе 4); но если говорить об эмоциональном опыте, внимательность к таким состояниям, в сущности, начинает обрабатывать опыт, который породил эти эмоции.

Эмоции, которые испытывают все люди, – вызванные нашим опытом и нередко проявляющиеся во время практики, – напоминают пищу. Их нужно пережевать, проглотить, переварить и усвоить. Их нужно интегрировать в себя, чтобы отпустить. Когда не удаётся их интегрировать, мы застреваем. Прошлый опыт начинает сковывать, отягощать, обременять нас. Когда мы усваиваем свой опыт, мы прозреваем и учимся на самих эмоциях и переживаниях, которые лежат в их основе. Они дают нам развитие. Они придают смысл нашей жизни. Когда мы начинаем понимать собственные переживания и эмоции, мы начинаем понимать, что испытывают другие люди, и в этом отношении постижение собственного опыта также делает наши межличностные отношения менее хаотичными. Повторю, что на самых глубинных уровнях люди совершенно одинаковы.

В детском возрасте едва ли кто-то рассказывал нам, что развитие навыка переваривания эмоционального опыта – необходимый аспект здоровой жизни. Наше общество с давних пор знает о том, как важно развивать своё физическое тело, а теперь мы начинаем осознавать, что полезно также напрямую работать с умом. Взаимодействие с эмоциями столь же – если не более – важно, чем упомянутые занятия.

Мы настолько утрачиваем связь со своими эмоциями, что, когда происходит некое событие, иногда лишь через несколько часов, если не дней, мы сознаём, что произошедшее нас затронуло. Мы подробно будем рассматривать эту тему в главах 8 и 9. Сейчас же достаточно понять следующее: действительно, никто не научил нас взаимодействовать со своими эмоциями – в сущности, никто и не может этого сделать. Каждый человек работает с ними по-разному. Сами наши эмоции – наши учителя, и обучение начинается, стоит нам проявить простую готовность их чувствовать. Как и при работе с дыханием, следует ощущать эмоции, присутствовать в них, соотноситься с ними, узнавать их, замечать, что мы отвлекаемся или погружаемся в них, снова и снова сосредоточиваться на них. По этой причине также необходимо задать установку, что практика – это поддерживающая среда. Присутствие и эмпатия – это одно и то же.