Текст книги "Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием"

Я понимаю, что не у каждого есть возможность начинать день в зоне комфорта. Очень важно найти подходящее именно для вас время. Некоторые из моих пациентов получают такое время только после того, как отвозят детей на учебу: либо 10 минут в машине прямо у школы, либо сразу по возвращении домой. Кто-то выполняет ритуал на улице перед тем, как войти в офис.

Лично я считаю, что первые 10 минут утра нужно провести в покое и комфорте, настроить свой ум и тело на весь день. Но еще важнее просто делать это, делать тогда, когда у вас есть возможность.

Ежедневное погружение в зону комфорта дает мне чувство уверенности и положительную энергию, которую я ощущаю вплоть до позднего вечера. Но когда я просыпаюсь чуть позже и не успеваю сделать упражнения, а может быть просто ленюсь и открываю страничку соцсети или почты вместо этого, мой день идет по совсем другой колее, я начинаю его гораздо ближе к стрессовому порогу. Как бы я ни ценил сон, я не сомневаюсь, что подняться на 10–15 минут раньше, чтобы подарить это время себе, гораздо важнее для вашего здоровья. Это тренирует мозг реагировать на полученную информацию продуктивно.

То, как вы начинаете утро, определяет весь ваш день, а из дней строится ваша жизнь – осмысленная и целенаправленная.

Мой утренний ритуал, как правило, меняется от месяца к месяцу. Сегодня это почти полчаса, включающие в себя:

• подъем в 5:30;

• медитация – 10 минут;

• вскипятить чайник и порезать корень имбиря. Залить его кипятком и осознанно вдыхать этот запах;

• пока чай заваривается, сделать легкую зарядку в доме или на улице, в зависимости от погоды;

• сесть за кухонный стол, смотреть на сад за окном и ничего не делать, только наслаждаться видом сада и вкусом чая;

• следующие 10 минут: повторять позитивные установки, записать их в дневник, практиковать благодарность, прочитать или записать три приоритетные задачи дня.

Создавая утренний ритуал, вы можете учитывать рекомендации из любой части «Я больше так не могу!». Ваш ритуал может длится всего пять минут или целый час, но вы должны помнить три основных правила, которые я называю «Три М»: Mindfulness, Movement, Mindset.

MINDFULLNESS (осознанность): это сразу вас успокоит. Осознанное дыхание – основа медитации.

MOVEMENT (движение): нужно позаботиться и о физическом состоянии тела. Подумайте о тай-чи или йоге (см. стр. 123, глава об упражнениях).

MINDSET (образ мышления): думайте позитивно. Вспомните о медитации благодарности, позитивных установках или «Любящей доброте».

Особенно хорошо, если вы будете проводить каждое утро хотя бы час без телефона – золотой час. Дайте мозгу возможность обработать ваши мечты, увиденные во сне. Это гораздо лучше, чем погружаться в жестокость реального мира и его новостей или в социальные сети.

Позвольте мозгу заинтересоваться, и он подарит вам замечательные идеи, связанные с работой или развлечениями, или укажет путь к решению более широких проблем.

Глава 3. Как наполнить свою жизнь

Два года назад, летом, ко мне на прием пришел финансовый директор компании, производящей пластиковые изделия. Саймону было немного больше 50-ти, он находился в стрессе и депрессии последние полтора года. Саймон придерживался здорового питания, но собственная работа казалась ему трудной и неблагодарной. Во время беседы я поинтересовался, было ли у него в детстве любимое хобби. Слегка смутившись, Саймон рассказал, что очень любил играть с детской железной дорогой.

– Вы ее сохранили? – спросил я.

– О боже, я даже не знаю. – Он улыбнулся, задумался на минуту. – Она где-то на чердаке, в коробках.

– Вы можете оказать мне небольшую услугу? – спросил я. – В воскресенье найдите ее, соберите и понаблюдайте за своими ощущениями.

На мое предложение Саймон отреагировал на удивление хорошо, но больше ко мне не возвращался. Лишь спустя несколько месяцев я совершенно случайно узнал, что произошло. Я уходил из клиники, когда на парковке встретил его жену.

– Саймон занят строительством навеса у нас в саду, это для его железной дороги. Я еще никогда не видела мужа таким увлеченным. Он просто помешался на ней.

– Серьезно? Это здорово! – обрадовался, а в ответ услышал:

– Это потрясающе! Он снова такой, каким был, когда мы поженились. Мальчишеский энтузиазм, понимаете? Ищет на eBay новые штучки в свою коллекцию, читает об этом в журналах, с нетерпением ждет почтальона. Радуется как ребенок! Я уже забыла, что он может быть таким. Это так трогательно.

Я был очень рад это услышать. Саймон заполнил пустоту в своей жизни, а ведь все могло бы закончиться по-другому, увлекись он алкоголем, вредной едой и сладостями или антидепрессантами. Что это за штука – «пустота»? Чего не хватало Саймону, как и многим другим людям?

Это глубокий и сложный вопрос, корни которого уходят в историю зарождения человечества. Один убедительный ответ на него можно найти в Японии. Там, скорее всего, сказали бы, что Саймону не хватало ikigai. Это слово состоит из двух частей – «iki», переводится как «жить», и «gai», что означает «причина». Оно вполне созвучно с французским понятием raison d’etre.

Считается, что человек, который нашел ikigai, нашел занятие своей жизни.

Оно должно соответствовать следующим критериям

1. То, что нравится.

2. То, что хорошо получается.

3. То, что нужно и другим.

4. То, что позволяет заработать.

У меня был пациент, 43-хлетний писатель. Они с женой решили не заводить детей и живут с двумя собаками. Все свое время писатель проводит за письменным столом, и ему это нравится. У него хорошо выходит, он придумывает поучительные, проницательные истории, которые делают мир лучше, и зарабатывает этим на жизнь. Он посвятил писательству всю свою жизнь. Даже во время прогулки с собаками он думает о работе, надиктовывает свежие мысли и идеи на телефон. Многим из нас так повезло? Уверен, не очень. А сколькие могут так перестроить свою жизнь и жизнь семьи? Думаю, таких еще меньше. Довести до совершенства ikigai и соответствовать всем правилам – очень сложно.

Было бы еще лучше, сумей Саймон открыть магазин или придумать другой способ зарабатывать на любимом хобби, чтобы бросить работу. Но хотя его занятие не отвечает всем правилам ikigai, это вовсе не означает, что жизнь Саймона не изменилась в лучшую сторону. Увлечение доставляет ему радость, вызывает интерес к жизни.

Печально, что многие из нас даже не пытаются найти свой смысл.

Здесь хочу отметить, что в последнее время ситуация начала меняться в лучшую сторону. У миллениалов и поколения Икс репутация людей, стремящихся найти профессию, которая соответствует их личным целям и задачам, приносит пользу миру. Многие из них говорят, что и в будущем продолжат делать только то, что им интересно. XX век и первые годы XXI века принесли нам много преимуществ, но большинство из них сугубо материальны.

Мы только начинаем осознавать, что обладание вещами не приносит счастья. Вещи появляются и исчезают. Качество нашей жизни, наполненность зависят от того, чем мы занимаемся.

Найти ikigai почти невозможно, если только вы не молоды и имеете все возможности, включая финансовые, сделать увлечение своей работой. Вот почему я взял главное из этой прекрасной философии, соединил с опытом, приобретенным за почти 20 лет своей практики и работы с пациентами, объединил все это и получил собственное средство. Я назвал его L.I.V.E. и вот его ключевые ингредиенты:

LOVE. INTENTION. VISION. ENGAGEMENT

Любовь. Намерение. Видение. Взаимодействие

Значение первой буквы – заниматься любимым делом, второй – ставить перед собой цели, третьей – иметь долгосрочные перспективы, четвертой – быть вовлеченным в жизнь вокруг себя. Это необязательно должно быть одно занятие, отвечающее всем требованиям.

Абсолютно нормально, если у вас есть несколько увлечений, каждое из которых соответствует конкретному критерию.

Даже если одно из условий пока не получается соблюдать – в любом случае, вы на верном пути. Вспомните историю про Саймона. Когда мы встретились, передо мной был разочарованный, вымотанный ненавистной работой человек. После того, как я посоветовал ему заняться любимым делом, и он начал играть со своей железной дорогой, его жизнь совершенно изменилась. Что интересно, буквально несколько недель назад Саймон опять был у меня на приеме, уже с другой проблемой, и рассказал, что теперь и работа доставляет ему гораздо больше удовольствия, чем раньше. Любимое занятие подпитывает его положительными эмоциями, и теперь он понял, что работа расширяет круг его общения и, что очень важно, дает возможность содержать семью. Увлеченность изменила отношение Саймона к жизни, помогла увидеть положительные стороны, которые он раньше не замечал.

Все составляющие L.I.V.E взаимосвязаны. Начав действовать, вы очень скоро обнаружите, что ваша жизнь наполнена смыслом и целями. Вы станете спокойнее, стабильнее, счастливее и главное – устойчивее к МДС. Я не знаю лучшего способа изменить свою жизнь и себя, чем этот.

Несколько лет назад я переживал тяжелый период: забота о больном отце и полная загруженность в клинике. У меня получилось сделать небольшую передышку, когда я поехал с друзьями на мальчишник в Эдинбург. Там я познакомился с человеком, который живет на соседней улице от меня. Он рассказывал, как будучи подростком, увлекался гольфом, но вот уже больше 10-ти лет не может подобрать себе клуб. Сам я не играл в гольф, хотя этот спорт всегда вызывал у меня интерес. После пары кружек пива мы договорились, что при первой возможности начнем играть вместе.

Как только я вернулся домой и проверил свой календарь, то понял, что смогу быть на поле только в воскресенье в 6:15 и уделять гольфу не более двух часов. Но как много сделали для меня эти два часа в неделю! Увлечение гольфом росло, и мое самочувствие улучшалось.

Первые несколько дней после игры я воспринимал все гораздо легче, независимо от того, какой напряженной была неделя. Я меньше реагировал на МДС, которые летели на меня со всех сторон, только потому, что тратил немного времени на восстановление и выключал эмоциональный мозг.

По дороге домой, простаивая в пробках, вместо бесконечного мысленного перемалывания проблем, я представлял зеленое поле, лунки и все, чему хотел бы научиться на следующем занятии. Каждую свободную минуту я читал журналы о гольфе, отрабатывал удары перед зеркалом или просто представлял поле. Стопка книг о гольфе лежала рядом с кроватью и постоянно росла. Просыпаясь, я сразу начинал думать о своем новом увлечении.

Первая составляющая L.I.V.E – одна из причин, которые заставляют вас каждое утро подниматься с постели. Это необязательно должна быть работа или дети. Я не умаляю значимость профессии и семьи, но часто наши мысли о них тесно связаны с чувством ответственности. Надо найти то, что просто радует вас и подпитывает положительными эмоциями, чем вы занимаетесь ради удовольствия и вместо того, чтобы собирать лайки в социальных сетях. Идеально, если вы сможете соприкасаться с этим каждый день, пусть и не больше 20-ти минут, даже если это обсуждение интересующей вас темы на интернет-форуме или планирование с карандашом и бумагой предстоящего события.

Я попрошу вас подумать, чем бы вы хотели заняться просто ради удовольствия. Не переживайте, если не сразу найдете такое дело, и первые попытки окажутся неудачными.

Главное – не надо все слишком усложнять. Точно зная, что вам не нравится, вы лучше понимаете, что вам нравится.

Постарайтесь не писать об этом в социальных сетях. Радость и удовлетворение останутся с вами дольше, если будут принадлежать только вам.

Не будьте слишком строги к себе во время поиска нового увлечения, и, возможно, вам захочется попробовать что-то творческое. Например, рисование, танцы, игра на музыкальном инструменте, пение, вязание или лепка. Обычно учителя говорят, что только некоторые из нас – творческие люди, но на деле мы все изначально творческие. Проблема в том, что жизнь взрослого человека с ее ответственностью и переживаниями подавляет творческие порывы.

Я душой и сердцем согласен с художником и скульптором Пабло Пикассо, который однажды сказал: «Каждый ребенок – художник. Трудность в том, чтобы оставаться художником, когда взрослеешь».

Современная жизнь делает из нас скорее потребителей, чем создателей. Я часто размышляю о балансе между этими двумя противоположностями. Уверен, что одна из неочевидных причин такого количества стресса сегодня – постоянное давление, вынуждающее нас больше пользоваться, чем создавать.

Если вы целиком растворились в увлечении – это один из признаков, что вы нашли любимое занятие. Психологи называют такое состояние «потоковым». Оно развивает рациональный мозг. Когда вы полностью погружены в дело, эмоциональному мозгу сложно взять контроль и затянуть вас в круговорот негативных мыслей. Увлеченно играющие дети – отличный пример «потокового состояния». Выдающийся психолог Михай Чиксентмихайи, который ввел этот термин, считал, что достичь потокового состояния можно только при одном условии: выбранное занятие должно быть своеобразным вызовом для вас, помогать развиваться и требовать максимальной концентрации. Исследования Чиксентмихайи подтверждают, что в «потоке» человек меньше подвержен стрессу.

Большинство из нас живут изо дня в день, не вкладывая в это особого смыла, как на беговой дорожке, автоматически ставят сначала одну ногу, потом другую. Вторая составляющая L.I.V.E. – намерение – помогает прерывать это гипнотическое состояние хотя бы раз в день. Задумайтесь, что происходит, когда мы делаем нечто простое и привычное, например, готовим чай. Мы нажимаем на кнопку чайника, кладем пакетик с заваркой в чашку и нетерпеливо ждем, когда закипит вода. В конце добавляем немного молока и готово.

А теперь сравните это с традиционной чайной церемонией в Японии. Конечно, современные японцы не совершают ритуалы с каждой чашкой, и я не предлагаю вам следовать их примеру, но хочу, чтобы вы позаимствовали это духовное начало.

Я прошу вас ежедневно выполнять выбранное действие осмысленно, концентрируя внимание, и неважно, какое занятие вы выберете.

Им может быть приготовление ужина или принятие душа. Чувствуйте тепло воды или, когда чистите зубы, запоминайте ощущения, которые испытываете, обратите на это все свое внимание. Наливая чай, остановите взгляд на поднимающемся из чашки пару. Я уверен, как только мы начнем замечать незначительные моменты, и важное не останется в стороне.

За несколько лет до своей смерти мой отец начал применять практику намеренных действий, и вышло это почти случайно. Всю свою жизнь он не проявлял ни малейшего интереса к домашним животным. Но когда отец был вынужден находиться дома, не имея возможности работать, да и вообще что-либо делать, он заметил соседского кота, который часто приходил погреться на солнце на дорожке перед нашим домом.

Все началось с того, что однажды отец поставил перед ним миску с молоком. Кот быстро привык к этому и начал приходить постоянно, а отец ждал и радовался ему. Бывали дни, когда он вставал пораньше и ждал кота у двери. Даже когда его зрение стало хуже, он совсем ослаб и передвигался по дому с трудом, он ковылял к холодильнику, чтобы налить молоко коту.

Отец часто проливал молоко на пол, но это его не беспокоило. Он широко улыбался. Простое осознанное действие дарило ему удовольствие. Я убежден, что такие небольшие события, казалось бы, незначительные мелочи, помогали отцу жить. Несмотря на тяжелейшие проблемы со здоровьем, из-за которых он был привязан к госпиталю, где трижды в неделю проходил процедуру гемодиализа, отец прожил достаточно долго.

Намерение подразумевает смысл в ежедневной жизни, третья составляющая L.I.V.E. говорит о ваших долгосрочных планах. Виктор Франкл, австрийский психиатр, переживший Аушвиц, в своей книге «Человек в поисках смысла» пишет о том, насколько важно видеть впереди себя цель.

«У каждого человека есть свое особое предназначение в жизни; каждый должен выполнить свою особою задачу».

Франкл называет главной мотивирующей силой человека смысл его жизни и цели, именно это и отличало тех, кто выжил. Он знал, что должен закончить свою рукопись, и жил.

Ваш мозг умнее, чем вы предполагаете. Он всегда планирует на перспективу. Если вы четко представляете свое будущее, мозг поможет вам прийти к нему. Многие из нас недооценивают это. Когда вы понимаете причины происходящего, то автоматически понижаете воздействие стресса. Исследования подтверждают, что мы гораздо легче переносим кратковременное напряжение, если знаем, что это необходимый шаг для достижения цели.

Я попрошу вас записать, чего бы вы хотели достичь через год.

Подумайте, что вам необходимо предпринять для получения задуманного. А затем, и это самое главное, сделайте первый шаг. Вы должны начать действовать, и неважно, насколько большая цель стоит перед вами.

В 36 лет Аманда, одна из моих пациенток, решила бросить слишком суетливую работу в магазине и заняться воспитанием своего первенца. Через три года она родила еще девочку – Билли. Сначала Аманда столкнулась с проблемами при кормлении малышки, а вскоре начались трудности, связанные с поведением девочки. 7–8 лет, до тех пор, пока Билли не пошла в школу, Аманда находилась в плену ежедневных сложностей, связанных с материнством. И вот вдруг у нее появилось свободное время. Но вместо того, чтобы радоваться новому, менее загруженному и более счастливому периоду в своей жизни, Аманда начала постоянно ссориться с мужем. Она и сама не понимала, что столкнулась с психологической проблемой, которая, как я опасался, могла привести к расстройству пищевого поведения.

Когда я разговаривал с Амандой во время приема, было совершено очевидно, что в ее жизни отсутствует нечто очень важное. Аманда и сама теперь не понимала, кто она. Я предлагал ей различные творческие занятия, которые могли бы ее увлечь, но она оставалась абсолютно безучастной, пока однажды не встретилась возле школы с еще одной мамой. Та искала помощника для своего только что запущенного бизнеса, ей нужен был человек для проверки информации, позже публикуемой в интернете. Аманда вызвалась помочь. Работа требовала всего 2–3 часа в неделю и не оплачивалась, а в благодарность Аманда получала домашнее печенье. И очень скоро все изменилось.

Она почувствовала себя полезной, ведь людям нужна была ее помощь.

Это повлияло и на отношения Аманды с мужем, они стали гораздо лучше. Теперь уже было совершенно понятно, что конфликты чаще всего вызывала глубокая неудовлетворенность жизнью вне семьи. Я уверен, Аманде было необходимо общение и взаимодействие с людьми за пределами дома.

Человек – социальное существо, и часто мы чувствуем себя по-настоящему счастливыми, когда помогаем другим.

Я прошу вас хотя бы раз в день делать что-нибудь полезное для окружающих. И, пожалуйста, не хитрите. Я имею в виду – дополнительно к вашим обязанностям. Возможно, это будет чашка чая для коллеги, или просто поинтересуйтесь у продавца в своем магазине, как у него дела. Поднимите мусор на дороге, придержите дверь и пропустите незнакомого вам человека. Такие простые добрые действия повышают самооценку и наполняют жизнь смыслом. Со временем ваше отношение к себе изменится, вы начнете ценить себя. Если эта последняя составляющая L.I.V.E. вам понравится, а я думаю, что понравится, возможно, вы задумаетесь о работе волонтера.

Если все вокруг – информация, лучшее, что вы можете сообщить своему телу и мозгу: «Моя жизнь интересна и наполнена смыслом, и несмотря на неизбежные препятствия и трудности, я процветаю». Вы будете бросаться из крайности в крайность под постоянным потоком МДС, если не видите смысла и цели в своей жизни. Но если вы практикуете «Три слагаемых спокойствия» (позитивные установки, переосмысление, благодарность), планируете время и начали работать над составляющими L.I.V.E. (любимое занятие, намерение, видение и взаимодействие), то теперь в вашей жизни гораздо меньше напряжения. Поиск цели не означает, что вы непременно должны подключиться к грандиозному проекту и изменить мир, стать миллионером или написать бестселлер.

Постарайтесь просто найти немного времени в ежедневном графике, чтобы позаботиться о том, кто нуждается в этом, и кого вы наверняка игнорировали многие годы: о себе.