Текст книги "Беременность без чувства вины. Ваш собственный план беременности, родов и первых недель с малышом"

Возможно, беременность не самое разумное время, чтобы начать бегать марафоны, летать на дельтаплане или прыгать с парашютом, если до нее ваша физическая активность состояла из неспешной прогулки. Точно так же беременность не является причиной оставить любимые занятия. Как и в случае с диетой, правильный путь – это выбирать то, что вам подходит, учитывая пользу и возможные риски, а также сосредоточиться на том, что придется по душе вашему меняющемуся организму.

В качестве ориентиров:

• Не приступайте к чрезмерно жесткому режиму тренировок, но не ограничивайте себя в том, что любите. Расскажите своему инструктору или тренеру о беременности, как только о ней станет известно. Возможно, вам потребуется снижать нагрузку, по мере того как вы станете менее подвижной и у вас уменьшится объем легких.

• Если вы стремитесь остаться в форме и поддерживать активность, возможно, во время беременности и после вам подойдут упражнения, предложенные на www.mum-hood.com.

• Если вы не особенно занимались спортом до этого дня, вы и теперь можете продолжать наслаждаться прогулками, плаванием и специальной гимнастикой, например аква-аэробикой и йогой для беременных. Если у вас есть определенные опасения по поводу здоровья или проблемы в плане подвижности, сперва проконсультируйтесь с врачами или инструктором, проводящим занятия.

• Если вы занимаетесь чем-то особо опасным (верховая езда, катание на горных лыжах, скалолазание), произведите реалистичную оценку рисков и подумайте, насколько это для вас безопасно теперь, во время беременности.

Нужна ли вам физическая активность? Не мне вам указывать, что делать, но, по секрету, я считаю, что это хорошая идея. Не по эстетическим причинам, а потому что многим женщинам оказывается сложно найти время, чтобы сфокусироваться на самих себе еще до того, как требования материнства полностью поглотят все их время. Нас не так уж часто побуждают сделать что-то, чтобы позаботиться о своих душе и теле (а не пытаться их «улучшить»). В полном давления мире, в котором мы живем, чрезвычайно важно найти возможность во время беременности позаботиться о себе и сформировать полезные привычки для будущего материнства.

Мы также зачастую не привыкли к тому, чтобы сознательно присутствовать в своем теле, понимать его и размышлять над его потребностями, а также быть с ним в контакте. Во время беременности, когда в организме происходит столько изменений, а впереди ждет перспектива рождения ребенка, может быть полезно обратить внимание на то, что происходит внутри.

Поэтому я рекомендую вам попробовать йогу для беременных, поскольку она поможет успокоить ум, укрепить тело и научит как-то их синхронизировать. Вы можете найти местные курсы, заниматься по книгам или видео, которые я рекомендую на своем сайте.

Чтобы настроить вас, я включила несколько простых дыхательных упражнений, подготовленных специалистом по йоге Эшли Макдоналд, в каждый раздел данной книги. Полагаю, вы уже достаточно искусны в дыхании, поскольку это успешно поддерживало в вас жизнь до настоящего момента. Но выполнение регулярных вдохновленных йогой дыхательных практик может помочь вам почувствовать себя спокойнее, снизить вероятность бессонницы и побудить вас сонастроить тело и разум для совместной работы. А еще я дам вам фору в подготовке к дыханию в родах, описав специальную практику на стр. 219.

Дыхательная практика № 1

Перенаправление дыхания

Вы можете выполнять эту практику в любое время дня, но тем, кто страдает бессонницей, особенно полезно выполнять ее перед сном. Найдите по возможности тихое место, где вы можете удобно усесться, в идеале со скрещенными ногами, если вам это не доставит неудобств. Вы можете также устроиться в кресле или за столом, если вас это не стеснит.

• Положите расслабленные руки на живот. Вдохните, пытаясь направить воздух именно в то место, где расположены руки. Почувствуйте, как они расходятся и отодвигаются дальше от позвоночника. На выдохе почувствуйте, как они снова сходятся. Повторите еще 5 раз, концентрируясь на том, чтобы каждый раз направлять более сильный вдох в то место, где находятся руки.

• Затем переместите руки выше между линией бюстгальтера и тем местом, где заканчиваются ребра. Обхватите грудную клетку руками таким образом, чтобы большие пальцы были сзади, а остальные пальцы расходились веером спереди. Направляйте вдох туда, где находятся руки. Почувствуйте, как они расходятся от центра туловища с каждым вдохом, а затем, на выдохе, почувствуйте, как они сходятся снова. Повторите еще 5 раз, концентрируясь на том, чтобы с каждым разом направлять более сильный вдох туда, где находятся руки.

• Теперь поднимите руки к ключицам, положите пальцы правой руки справа, а левой – слева. Теперь направляйте вдох в эту область, расположенную повыше. Вы почувствуете, как ключицы вздымаются на вдохе и опускаются с каждым выдохом. Отслеживайте свои ощущения по мере того, как выполните это еще 5 раз.

• Довольно сложно направлять дыхание в каждую из этих областей по отдельности, даже имея большой опыт, поэтому будьте терпеливы и снисходительны к себе.

• Когда вы попробовали проделать это по отдельности, соедините все три этапа. На одном вдохе направляйте его сперва в живот, затем в грудную клетку, затем в область ключиц. Вы можете передвигать руки, совсем их не задействовать или разместить одну повыше, а вторую пониже – как вам удобно. Выдох делайте сперва из области ключиц, затем грудной клетки, а потом живота. Повторите еще 5 раз.

• Прежде чем открыть глаза и закончить упражнение, сделайте 3 обычных вдоха.

У двух из 10 беременных женщин в Великобритании ИМТ превышает 30. Это довольно распространенное явление, и хотя вероятность осложнений при этом увеличивается, следует смотреть на ситуацию с точки зрения пропорций, а не эмоций. Тем не менее последние исследования показали, что многие женщины с высоким ИМТ считают, что возможным рискам уделяется слишком много внимания, а это не деликатно по отношению к ним самим и нисколько не помогает.

Если вы хотите быть в контакте с реальностью, а не поддаваться всеобщей истерии, можно получить качественную поддержку, если знать, где искать. Эмбер Маршал, которую опыт беременности и родов с высоким ИМТ побудил собрать все данные и рассказы женщин по этой теме, ведет блог Big Birthas (bigbirthas.co.uk), в котором представлена наиболее реалистичная картина. Она объясняет, почему многие женщины, с которыми она беседовала, ошибочно полагают, что им просто гарантированы те или иные проблемы из-за их размера, – они удивляются, услышав, что статистика на их стороне, когда дело доходит до нормальных, беспроблемных родов.

Если у вас высокий ИМТ, в ходе беременности вам с большой вероятностью предложат обратиться в специализированную клинику, акушерка выпишет вам направление. Возможно, для вас такая клиника станет по-настоящему ценным источником информации, поскольку часто в них можно найти высококвалифицированных акушерок и гинекологов, предоставляющих услуги, требующиеся вам или ребенку в течение беременности. Однако стоит помнить, что это не обязательно и вы можете не ходить, если не хотите.

Беременность, диета и высокий ИМТ

ИМТ сам по себе является далеко не совершенным способом оценки физического здоровья: диетолог Адель Хаг считает, что это «простая и доступная техника для измерения соотношения веса и роста. Это всего-навсего цифры, а для многих из нас, когда дело касается беременности, здоровье, настроение и физическая форма гораздо важнее». Не позволяйте себе стать заложницей этих цифр!

Если у вас большой вес в начале беременности, Адель предлагает следовать советам по здоровому питанию из этой главы, но «пожалуйста, не пытайтесь сбрасывать вес во время беременности». Адель считает, что разумнее «поддерживать стабильный вес на протяжении беременности или попытаться набрать поменьше».

Если во время беременности вам поставили диагноз гестационный диабет[5]5
  Гестационный сахарный диабет – один из вариантов диабета, который возникает или впервые диагностируется в период беременности. В основе заболевания лежит нарушение обмена углеводов различной степени, а именно снижение толерантности к глюкозе в организме беременной женщины. Его еще принято называть диабетом беременных. (Прим. пер.)


[Закрыть] или же у вас уже был диабет первого или второго типа, поговорите с наблюдающим вас врачом о направлении к профессиональному диетологу. Адель советует найти того, с кем вы можете говорить честно и открыто и советам которого сможете доверять.

Памятка

1. Отметьте то, что вам нравится в вашем беременном теле, и дайте себе время привыкнуть к тому, что вам не по душе. Советы по позитивному отношению к своему телу можно найти на стр. 38.

2. Вы уже начали принимать фолиевую кислоту? (См. стр. 40.)

3. Разберитесь в рекомендациях по поводу питания и употребления алкоголя во время беременности и примите свое собственное решение о том, что вам подходит (см. стр. 41).

4. Прочитайте стр. 51–53 по поводу физической активности во время беременности и составьте собственный план занятий (см. стр. 404).

5. Вы уже попробовали практику «перенаправления дыхания» из йоги? (См. стр. 54.)

3. Ваш разум

Во время беременности мы сильно меняемся. В нашем мозге происходят изменения, сравнимые с изменениями, происходящими в подростковые годы: уменьшается количество серого вещества (при этом оно становится более плотным) и происходит быстрое образование новых связей. Кроме того, наблюдается повышенная активность миндалевидного тела – охранной сигнализации мозга. Это делает нас гиперчувствительными к потребностям ребенка, а также объясняет, почему мы испытываем повышенное чувство тревоги. Что касается гормонов, во время беременности и в первые месяцы материнства у нас очень сильно повышается уровень окситоцина, что может улучшить социальные навыки, повысить тактичность по отношению к другим людям и облегчить стресс. Если мы сможем принять эти изменения и увидеть в них возможность для обучения и развития, они могут оказаться весьма положительными.

Эмма Свенберг, клинический психолог

Если у вас нет времени читать всю книгу, то прочитайте хотя бы эту главу. Та помощь, которую вы получаете, книги, которые вы читаете, и фокус внимания тех, кто вас окружает, могут заставить думать, что подготовка к материнству сводится только к заботе об организме и к тому, как заставить его слушаться. Конечно, важно задуматься о физических потребностях вашего тела и удовлетворять их тем способом, который придает вам сил, но это далеко не всё. На первом месте среди ваших планов должна стоять забота о том, как оказаться в конце этого невероятного 9-месячного пути, чувствуя себя настолько психологически здоровой и сильной, насколько это возможно.

Требования к родителям могут оказаться непомерными. И хотя награда тоже высока, вам потребуются поддержка, признание, практическая информация и инструменты, способные помочь вам решительно войти в материнство, чувствуя себя уверенной и готовой к следующему жизненному этапу, на котором от вашей эмоциональной поддержки будет зависеть другой человек. Статистика неумолима: многие женщины сталкиваются с психологическими проблемами во время беременности. Об этом все еще не принято говорить, и как следствие – женщины боятся этого, стыдятся и не ищут поддержки. Психологическое здоровье и благополучие женщин во время беременности, родов и материнства прячется на чердаке, постепенно покрываясь пылью, его изъедает моль, и оно становится более хрупким, в то время как внизу все одержимы заботой об организме.

К счастью, сегодня растет осознание того, что многие женщины находят переход к материнству сложным и что нужно позаботиться о сохранности разума, а не только влагалища. Просто мы к этому еще не привыкли. Так давайте это изменим! Ваш разум имеет значение. Он имеет значение, потому что именно он делает вас вами, а вы, как вы уже поняли, на первом месте.

Многие из нас, включая меня саму, тратят не так уж много времени, заранее продумывая, какое воздействие беременность и родительство окажут на эмоциональную, интеллектуальную сферы, самовосприятие и отношения с окружающими. Но роль родителя может приоткрыть покров странных, чудесных и сложных чувств в отношении себя. Неплохо бы подготовиться и научиться управлять своими чувствами до того, как все ваше время будет заполнено ежедневными проблемами, связанными с ребенком.

Лия: Я чувствовала себя самой собой, только более круглой.

Прити: Я чувствовала себя пассажиркой скоростного поезда, и даже несмотря на то что сходить мне не хотелось, от факта, что я не могу этого сделать, мне становилось тревожно, и я начинала сомневаться в себе.

Милли: Чудесно! Конечно, у меня были безумные моменты, когда я плакала над рекламой туалетной бумаги, но в основном, как только закончилась фаза, когда меня выворачивало наизнанку, я чувствовала себя опупенно.

Только вы можете знать, как будете чувствовать себя во время беременности. Ваше самочувствие может очень сильно варьироваться на протяжении 9 месяцев, а также быть разным во время разных беременностей. Фраза «и это тоже пройдет» никогда не была такой уместной, как во время беременности, и вы действительно испытаете всю гамму чувств – от радости и единения с миром до темной и глубокой депрессии и всех переходных состояний между этими двумя полюсами.

Как бы вы себя ни чувствовали, это нормально, если это нормально для вас. Некоторым женщинам нравится беременность, они сразу чувствуют связь с растущим ребенком, ждут материнства и считают все остальные сферы жизни раздражающей помехой.

Но, как обнаружила Фиби, можно чувствовать и отстраненность от беременности:

У меня было чувство, что все это для проформы. Всем хотелось обсудить эту тему, а мне нет – до тех пор, пока я не взяла на руки ребенка. И даже после этого мне потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть. Теперь мне грустно от того, что я чувствовала, будто должна играть роль мамочки-энтузиастки, когда на самом деле я ощущала себя такой же, как и прежде.

Тереза: Совместное ожидание ребенка сблизило меня с моим другом, наша связь стала более прочной, а отношения более глубокими. Мы больше стали понимать друг друга и вместе получаем этот масштабный опыт.

Мишель: Были моменты, когда я думала, что мы не сможем пройти через это и не расстаться. У нас получилось, но потребовалось больше труда, чем я ожидала и желала бы, жаль, что мы не оказались лучше подготовлены.

Беременность представляет собой целый ряд сложностей и возможностей в эмоциональном плане и в плане отношений. Одной из самых больших сложностей является ее влияние на ваше отношение к друзьям, родителям, родственникам и партнеру, а также на то, как они относятся к вам. Китти Хэгенбах, психотерапевт, специализирующийся на детско-родительских отношениях, объясняет: «Дети усваивают происходящие в семье процессы без каких-либо фильтров, и семейные проблемы закрепляются на бессознательном уровне. Беременность и рождение ребенка часто заставляют осознать эти скрытые процессы».

Ожидание того, что мы сами станем родителями, может внезапно привести нас к переоценке того, как воспитывали нас самих. А поскольку наши родители тоже передвигаются по цепочке к тому, чтобы стать дедушками и бабушками, на поверхность могут выйти самые разные, давно забытые чувства. Это может оказаться шансом проработать их, улучшить взаимоотношения и самим вступить на путь родительства с «той ноги».

Сьюзи: У меня внезапно случилось озарение по поводу того, что значит быть родителем, и я почувствовала огромную благодарность к маме и папе за все, через что они прошли ради меня. Мы разговаривали более открыто, чем когда-либо ранее, и я внезапно почувствовала, что мы теперь на равных.

Аня: Я не разговаривала с матерью пять лет. Во время беременности я обнаружила, что ворошу все это в голове. Я не думала о том, чтобы возобновить общение, но я решила вернуться к психологу, к которому ходила прежде, чтобы все это проработать. Благодаря этому я поняла, что сейчас мне нужно сосредоточиться на своей новой семье. Однако у меня был шок от того, насколько я снова погрузилась в эти переживания, мне понадобилась помощь моего партнера и профессионалов, чтобы пережить этот период.

Если в вашей жизни нет одного из родителей, вам также может оказаться нелегко в этот период жизни. Мать Линды умерла, когда той было 15 лет; она помнит, что во время беременности чувствовала себя одинокой и снова оплакивала ее. Даже если родитель умер очень давно, лучше обратиться за поддержкой в горе.

Во время беременности могут происходить изменения и в других отношениях, особенно в отношениях с партнером. Поскольку каждым из вас управляют свои бессознательные установки, вспомнить сейчас о том, как вас воспитывали, и понять, каким родителем вы сами хотите стать, – это реальный шанс для открытого обсуждения, которое заложит хороший фундамент на месяцы и годы вперед.

Фрэн: После сложного пути ЭКО, которым началась наша беременность, мы уже забыли, зачем все это делаем, но все это помогло исцелиться после полученного опыта. Мы снова стали более открытыми и любящими. Эви поражался тому, как я со всем этим справляюсь, и я чувствовала, что мы близки, как никогда.

Анжела: Мы оба были так рады, когда узнали, что я беременна, но Марку становилось все менее и менее интересно, он стал чаще задерживаться на работе, и у нас случались перепалки. Как-то у нас произошел огромный скандал, и я сказала ему ужасное: что ребенку будет лучше без такого отца, как он. И тут у нас обоих что-то щелкнуло. Он не знал своего отца, который оставил его, когда его мать была беременна, и, сам того не осознавая, чувствовал себя подавленным по этому поводу и не ощущал связи с тем, что происходит. Нам сразу помогло то, что мы признали это и поговорили друг с другом.

План подготовки к беременности для двоих от Эммы Сванберг

1. Поразмышляйте о своих характерах. Как это может повлиять на то, какими родителями вы станете? Любите ли вы всё держать под контролем или же вы более свободолюбивы? Как вы реагируете на изменения в планах – является ли это для вас стрессовым фактором? Это поможет вам позже, когда дело дойдет до принятия родительских решений; нет никакого смысла делать то же самое, что ваша лучшая подружка-хиппи, если вам важно четкое расписание, это до добра не доведет.

2. Вспомните, какими вы сами были в детстве. Какими были ваши родители? Какие части их родительской стратегии вам бы хотелось воспроизвести? А что вам хотелось бы сейчас сделать иначе? Обсудите это с партнером.

3. Подробно поговорите с партнером о том, как вы хотите сохранить отношения, и продолжайте разговаривать об этом после того, как родится ребенок. Внезапно вы окажетесь не самыми главными людьми в мире друг для друга, и об этом требуется поговорить.

4. Начните отмечать, как вы справляетесь с тревогой и стрессом в повседневной жизни. Не бойтесь обращаться за помощью, чтобы научиться справляться с тревогой. См. идеи на стр. 215.

Упражнение для снятия напряжения

Чувствуете, что у вас стресс? Это упражнение может стать быстрым и простым способом заметить напряжение, сбросить его и успокоить ум. Если вы практикуете его во время беременности, оно может оказаться очень полезным при родах. Однако, если вы пережили сексуальное насилие или физическую травму, это упражнение может привести к тому, что вы сорветесь. В этом случае постарайтесь адаптировать упражнение по работе со страхом со стр. 215, чтобы помочь себе отпустить тревоги и напряжение.

Удобно расположитесь лежа или сидя. В ванне тоже можно. Закройте глаза и дышите как обычно, вдох через нос и выдох через рот. Если ваше дыхание медленное и расслабленное, представьте себе на вдохе через нос, что воздух проходит через всю черепную коробку и доходит прямо до темени. Направьте туда несколько вдохов и отметьте возможное напряжение, зажатость или боль в этой части тела. Затем, на выдохе через рот, почувствуйте, как напряжение покидает темя с выдохом. Сделайте несколько дыхательных циклов, пока не почувствуете в этой части тела расслабленность, силу и легкость.

Пройдитесь таким образом по всему телу от одной области к другой, возможно, вы захотите включить в это упражнение

• лицо;

• заднюю часть шеи;

• плечи;

• кисти рук и пальцы, кончики которых могут начать трепетать на выдохе;

• грудную клетку и легкие;

• верхнюю часть спины;

• весь позвоночник;

• нижнюю часть спины и бедра;

• живот, где находится ваш ребенок;

• промежность, которая также является лоном для ребенка;

• ягодицы и бедра;

• колени, икры и голени;

• щиколотки и ступни;

• пальцы ног, которые также могут трепетать на выдохе.

Когда вы проработали все тело, сделайте еще 5 вдохов, проходя от головы до пальцев ног, чтобы отследить те области, которые вы пропустили. Прежде чем открыть глаза, обратите внимание на состояние ума и тела. Если вы заметите, что напряжение постоянно накапливается в одной или нескольких частях тела, вы можете делать быструю версию упражнения только для этих областей, когда вы спешите и вам нужно успокоиться.