Текст книги "Ты сильнее тревоги! Твой полный гид по борьбе с волнением и стрессом"

1. Представь себя без тревожности. Какие изменения в твоем настроении или поведении заметят окружающие? Ты начнешь посещать школьную столовую? Или сможешь находиться в одной комнате с пауком и не испытывать при этом страха? А как бы изменились твои отношения с людьми? Привычки в учебе? Внеклассные занятия? Представляй как можно подробнее, каким было бы твое поведение в прошедших и будущих ситуациях.

2. Опиши эту другую версию себя в дневнике или блокноте.

3. А теперь подумай о своей мотивации. Потрать несколько минут, обдумывая, почему ты хочешь измениться.

4. Запиши эти причины в дневник. Ты всегда сможешь вернуться к этому списку, если дела пойдут плохо и тебе понадобится напоминание.

5. А теперь подумай о том, что мешает позитивным изменениям. Может быть, ты не знаешь, с чего начать (прочтение этой книги – отличный шаг!)? Возможно, это кажется слишком трудным или тебе не хочется тратить много времени?

6. Запиши препятствия в свой дневник. Если честно ответишь себе на вопрос, что именно тебе мешает, то сможешь начать применять конкретные навыки, которые помогут преодолеть препятствия. Это единственный способ приблизиться к новой версии себя.

Глава 2. Создай связь разума и тела

Невозможно говорить о разуме, не говоря о теле. В конце концов, твой мозг находится буквально внутри тебя! Мы знаем, что у тревожности есть физическая составляющая – из-за нее напрягаются мышцы и потеют ладони. И мы также знаем, что физическое здоровье влияет на психическое: например, простудившись, ты, скорее всего, становишься раздражительнее и больше грустишь. Ключ к преодолению тревожности – понять, как физические ощущения влияют на мысли и эмоции (и наоборот). Так ты сможешь лучше всем этим управлять.

ЗАБОТА О ТЕЛЕ

Как ты поддерживаешь здоровье своего тела? Сон, физические упражнения, питание и стресс влияют на твое настроение? Когда ты плохо себя чувствуешь и весь день проводишь в постели, тебе становится лучше или ты еще больше расстраиваешься из-за того, что ничего не сделано? Когда ты не спишь всю ночь, переживая из-за школы, как это влияет на твою работоспособность? На следующий день тебя все раздражает и ты не можешь сосредоточиться на занятиях? Наш способ заботиться о теле многое говорит о том, как мы поддерживаем здоровье разума.

Слова «стресс» и «тревожность» иногда используются как синонимы, но на самом деле это совсем разные понятия. Стресс – это то, что ты чувствуешь, сталкиваясь с внешним давлением, которое не можешь контролировать, но которое при этом является привычной частью твоей жизни. Стрессорами могут выступать ссора родителей, предстоящий экзамен, важное спортивное соревнование или вечеринка в честь дня рождения друга. В свою очередь, тревожность – это эмоция, которую ты испытываешь в ответ на стресс. Другими словами, это отражение того, насколько хорошо ты справляешься со стрессорами. Осознание этой разницы – ключ к тому, чтобы стресс не превращался в тревожность. Поскольку разум и тело связаны, забота о теле усилит твою стрессоустойчивость, и, как следствие, ты станешь здоровее, счастливее и научишься лучше справляться с тревожностью.

ПОЛНОЦЕННЫЙ НОЧНОЙ СОН

Сон необходимо поставить в приоритет, даже если это непросто. Переизбыток или недостаток сна и еды влияют на твое самочувствие. Исследования показывают, что студенты, которые достаточно спят, демонстрируют более высокие результаты на экзаменах, память и настроение у них лучше, чем у тех, кто недосыпает. Люди, страдающие бессонницей (хроническими проблемами со сном), более склонны к тревожности или депрессии. Возможно, не так просто заметить, как меняется настроение, если не высыпаешься несколько дней, но даже небольшой недосып может выбить из колеи и повысить уровень тревожности. Качество сна влияет на качество жизни, потому что сон воздействует на пищевое поведение и метаболизм и помогает нам лучше справляться со стрессом.

Скорее всего, с каждым годом ты ложишься спать позже. Для этого есть биологическая причина: наши ритмы сна с возрастом меняются. Однако утренние подъемы в школу никто не отменял, и эксперты рекомендуют подросткам спать от 8 до 10 часов в сутки, чтобы иметь достаточно энергии и хорошо себя чувствовать. Это средние показатели, и, чтобы определить, сколько сна необходимо твоему организму, подумай о следующем:

• Сколько ты спишь, чтобы как следует отдохнуть, например во время отпуска или в выходные? В эти дни ты успеваешь восстановиться от ночей, проведенных за уроками, и от других изнурительных занятий?

• Во сколько ты ложишься спать в такие дни? Несколько дней подряд записывай время в своем дневнике.

• Запиши время, в которое ты просыпаешься без будильника в те же дни отдыха.

• Определи среднее количество часов сна в эти дни. Это число станет хорошим ориентиром того, сколько нужно спать твоему организму.

ФОКУС

ДОСТАТОЧНО ЛИ ТЫ СПИШЬ?

Чтобы высыпаться, необходимо выработать полезные привычки, связанные со сном, или, как говорят специалисты, следить за «гигиеной сна». Развить такие привычки поможет понимание того, насколько хорошо ты спишь в настоящий момент. Вот несколько способов это определить:

1. Ты засыпаешь в течение примерно 15 минут после того, как ложишься в кровать?

2. Ты спишь от 8 до 10 часов в сутки?

3. Ты просыпаешься до звонка будильника?

4. Бывает ли такое, что ты просыпаешься посреди ночи и тебе сложно опять уснуть?

5. Ты чувствуешь сонливость в течение дня?

Если ты ответил(а) «да» на вопросы 1, 2 и 3, то, скорее всего, ты хорошо высыпаешься. Если ответил(а) на эти вопросы отрицательно, а на вопросы 4 и 5 положительно, у тебя есть некоторые проблемы со сном. В разделе «Как засыпать быстрее» (на следующей странице) ты найдешь несколько советов по улучшению качества сна.

КАК ЗАСЫПАТЬ БЫСТРЕЕ

Мечтаешь засыпать быстрее? Хочешь, чтобы твой сон был более качественным? Лучше всего начать с наблюдения за своими привычками и поведением, связанными со сном (как в течение дня, так и непосредственно перед сном). Эти простые и эффективные советы помогут многое изменить:

• Следуй расписанию даже в выходные дни. Выбери время, когда ты будешь ложиться и просыпаться, и придерживайся его. Конечно, реальная жизнь скорректирует твои планы, но сделай все возможное. Твоя цель – постоянно получать необходимое количество сна.

• Придерживайся правила «никаких источников света». Отключай экраны всех электронных устройств как минимум за 30 минут до сна. Телефоны и телевизоры излучают синий свет, который препятствует выработке мелатонина – так называемого гормона сна. По сути, синие экраны обманывают наш мозг, заставляя его думать, что за окном все еще день! Если на твоем устройстве есть фильтр синего цвета, включи его за час до отхода ко сну.

• Сделай зону сна свободной от техники. Электронные устройства могут нарушить твой сон, просто находясь поблизости. Всевозможные сигналы и уведомления поздним вечером держат мозг начеку вместо того, чтобы дать ему возможность расслабиться. Если ты используешь свой телефон как будильник, попробуй положить его перед сном в коробочку, чтобы не смотреть на него.

• Заведи расслабляющий ритуал перед сном. Читай книгу, делай записи в дневнике или слушай музыку. Помедитируй одним из способов, описанных в этой главе. Время перед сном – идеальный момент для выполнения практик осознанности или прогрессирующей мышечной релаксации.

• Создай в своей спальне подходящую атмосферу для сна. У тебя должно быть спальное место, в котором ты сможешь расслабиться и с легкостью погрузиться в сон. Убедись, что в комнате комфортная температура, и выключи весь свет. Даже свечение от будильника может повлиять на сон, поэтому отверни его, если он мешает заснуть.

• Регулярно занимайся спортом (но не позже 9 часов вечера!). Скажем очевидное: физические упражнения утомляют тело. Однако непосредственно перед сном слишком активных занятий следует избегать – адреналин не даст заснуть!

• Откажись от кофеина, особенно после обеда. Стимулирующий эффект кофеина сохраняется в организме в течение нескольких часов и может повлиять на качество сна. Поэтому вместо сладкой газировки (в которой содержится кофеин) пей во время ужина воду.

Время от времени засиживаться допоздна вполне нормально, но, если ты страдаешь бессонницей, тебе может помочь специальная программа – КПТ бессонницы.

ЖИЗНЬ В ДВИЖЕНИИ

Известно, что активный образ жизни помогает поддерживать физическое здоровье, а теперь все больше и больше исследований подтверждают связь активного образа жизни и психического здоровья. Тридцать минут упражнений пять дней в неделю могут уменьшить чувство депрессии, поднять настроение и справиться с ежедневным стрессом. А еще они улучшают качество сна!

Если ты уже занимаешься спортом, танцуешь или ходишь в спортзал, это прекрасно! А если нет, то вот несколько способов включить физическую активность в свой распорядок дня:

• Начни с малого. Десять минут – лучше, чем ничего, и не забывай учитывать любую активность! Возможно, ты двигаешься больше, чем думаешь! Поднимись по ступенькам вместо лифта или сойди с автобуса на две-три остановки раньше и прогуляйся до дома пешком. (Хорошо, если твой рюкзак немного «утяжелит» прогулку!)

• Выбери то, что тебе нравится. Если ненавидишь бег, не заставляй себя вступать в легкоатлетическую команду – в итоге тебя ждет разочарование. Вместо этого подумай о нагрузке, которая подойдет именно тебе. Это может быть танцевальная видеоигра после уроков, поездка на велосипеде или прогулка с собакой.

• Найди друга. Совместные тренировки – отличный способ относиться к делу ответственнее (другими словами, заставить себя действительно заниматься), а еще так гораздо веселее.

• Скачай приложение. Есть много отличных мобильных приложений, которые научат тебя, что и как делать. Например, приложение Nike Run Club поможет начать регулярно бегать, а «Тренировки для дома» предлагает варианты быстрых интенсивных занятий[3]3
  Прежде чем следовать рекомендациям в приложениях или другом источнике, убедись, что у тебя нет медицинских противопоказаний. Прим. ред.


[Закрыть].

Помни, что маленькие шаги – лучше, чем ничего, и даже короткие тренировки дадут хороший результат. Выбери что-то быстрое и выполнимое и приступи, когда почувствуешь готовность.

ОСТАВАЙСЯ В НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ БЛАГОДАРЯ ОСОЗНАННОСТИ

Подумай о том, сколько времени ты тратишь на беспокойство о прошлом или будущем. Обычно мы предполагаем, что случится что-то плохое, или снова и снова прокручиваем в голове прошедшие неприятные события. Но разве это не истощает? Осознанность подразумевает совершенно иной способ восприятия жизни. Она помогает закрепиться в настоящем моменте, чтобы нас не захватывал водоворот тревог о будущем и переживаний о прошлом.

Быть осознанным – значит обращать все внимание на настоящий момент. Практикуя осознанность, ты замечаешь происходящее и принимаешь его таким, какое оно есть, вместо того чтобы зацикливаться на своих ожиданиях того, каким оно могло бы быть. Зачастую причины тревожности существуют лишь в голове. Когда ты постоянно оцениваешь свои поступки и мысли, то позволяешь этим реактивным чувствам управлять тобой. Если ты беспокоишься о том, что о тебе думает друг, то рискуешь зациклиться на деталях вашего последнего общения (прошлое) или переживать о том, как пройдет следующая встреча (будущее). Сосредоточив внимание на том, что происходит прямо сейчас, ты отпускаешь другие переживания и учишься эффективно управлять своими эмоциями.

Обрати внимание, что это отличается от техник релаксации. Цель осознанности не всегда в расслаблении, а в том, чтобы полностью осознавать происходящее прямо сейчас – будь то мысли, эмоции, ощущения, действия или события. Иногда это помогает расслабиться, а иногда нет. Осознанность позволяет принимать, замечать и проживать эмоции и ситуации. Исследования показывают, что с ней связаны, например, такие положительные изменения:

• Улучшение концентрации внимания.

• Улучшение настроения, включая снижение чувства тревожности и ослабление депрессивных состояний у взрослых.

• Более эффективное управление эмоциями.

• Менее острая и более гибкая реакция на жизненные вызовы.

• Построение более счастливых отношений.

• Проявление сострадания к окружающим.

• Принятие сострадания со стороны других людей.

ОСНОВЫ ОСОЗНАННОСТИ

Осознанность – это безоценочное восприятие настоящего момента. Она уменьшает страдания, избавляя от беспокойства и размышлений, которые подпитывают тревожность. Психологи учат практикам осознанности с помощью визуализации, дыхательных техник, медитации и других упражнений. Навык осознанности можно развить – как будто накачиваешь мышцу. Сконцентрировать все свое внимание на настоящем моменте не всегда просто, потому что это означает снова и снова возвращаться к текущему занятию, даже когда отвлекаешься. Тебя может расстраивать то, что плохо получается (а такая мысль сама по себе отвлекает!). Это нормально, и лучший способ развивать навык осознанности в повседневной жизни – выполнять небольшие практики. Одной минуты в день для начала вполне достаточно.

Изучить и понять, как работают эти навыки, не так просто. Я работала с подростком, страдающим мигренями и тревожностью, и поняла, что осознанность может стать для него действительно полезным инструментом. Когда я добавила в наши сеансы осознанную медитацию, он отнесся к этой практике с пренебрежением, назвав «дурацким дыханием», и почти забросил терапию. Несколько месяцев спустя, при обсуждении прогресса, я спросила, какой навык показался ему самым полезным для облегчения боли; и он застенчиво сказал, что дыхание очень помогло. Я не стала отвечать: «Я же говорила», но, конечно же, подумала именно так. Осознанность позволила подростку принять боль и понять, что он может с ней справиться. Уделив головной боли немного безоценочного внимания, он смог снять напряжение и преодолеть ее.

Упражнения на осознанность, описанные в этой книге, призваны помочь тебе сфокусировать внимание на том, что происходит здесь и сейчас. Попробуй их выполнить и в дальнейшем используй те, которые тебе подойдут. Твоя главная задача – просто понаблюдать за своими действиями, не вмешиваясь. Вот несколько основных моментов, которые следует держать в голове во время практики:

• Представь, что ты дрон. Видишь все, что происходит, но не участвуешь в этом, потому что ты машина.

• Не зацикливайся на результате. Твоя единственная задача – объективно наблюдать за происходящим.

• Во время наблюдения попробуй описать то, что видишь или чувствуешь.

• Описывая происходящее, не оценивай его. Дело не в том, что хорошо или плохо, правильно или неправильно, а в том, чтобы для всего нашлось место в сознании.

• Ты будешь отвлекаться, потому что ты человек и наш разум так работает. Когда это случится, просто верни свое внимание к тому, за чем наблюдаешь, спокойно и без самокритики. Если заметишь, что осуждаешь себя или ловишь на мыслях: «Это не очень-то помогает» или «Наверное, я делаю что-то не так», попробуй проявить к себе доброту и сострадание. Ничего страшного, если сначала все покажется слишком «философским» или непонятным. Вот почему самое важное – это продолжать практиковаться.

ПОДГОТОВКА К ПРАКТИКЕ ОСОЗНАННОСТИ

Что мы делаем, если хотим освоить новый спортивный навык? Ответ прост: тренируемся. Спортсмены придерживаются определенного режима тренировок, чтобы набрать форму. Осознанность похожа на мышцу, поэтому относись к практике как к спортивной тренировке. Ты улучшишь физическую форму, попрыгав на месте несколько минут? Конечно нет! А вот какой подход к осознанности поможет справиться с любыми препятствиями или оправданиями:

• СОСТАВЬ РАСПИСАНИЕ. Сколько дней в неделю ты будешь практиковаться? В какое время? Старайся ответить как можно точнее. Это поможет избежать оправданий наподобие «У меня не было времени!».

• ВЫДЕЛИ МЕСТО И ВРЕМЯ ДЛЯ ПРАКТИКИ. Можно это делать перед сном, когда лежишь в кровати, или по дороге в школу и обратно.

• ВЫБЕРИ УПРАЖНЕНИЕ И ПОВТОРИ ЕГО НЕСКОЛЬКО РАЗ. Это может быть любое из упражнений на осознанность из этой книги. Попробуй практиковать его хотя бы неделю. Помни, что осознанность подобна физическим упражнениям – одной тренировки мало, чтобы научиться новому.

• ВАЖНА РЕГУЛЯРНОСТЬ. Тридцать секунд дыхательной медитации каждый день лучше, чем одна долгая практика изредка – когда наконец о ней вспомнишь. Для начала выбери что-то простое и непродолжительное, чтобы выполнять каждый день (даже когда он не задался), а если забудешь, то ничего страшного, просто вернись к упражнению на следующий день.

• ОТСЛЕЖИВАЙ СВОЙ ПРОГРЕСС! Сделай простую таблицу с ячейками на каждый день недели. Отмечай дни, когда удалось позаниматься осознанностью, и запиши, какое это было упражнение. Обрати внимание, как ты чувствуешь себя после упражнения: лучше, хуже или по-прежнему. Для некоторых ведение такой таблицы может стать отличной мотивацией не бросать начатое. Если тебе это не подходит, не страшно – просто попробуй найти способ практиковать осознанность каждый день.

• СОХРАНЯЙ ОТКРЫТОСТЬ. Держи разум открытым, чтобы наблюдать за собой и своим опытом в процессе практики. Сохраняй любопытство, осваивая новые навыки.

ОСОЗНАННОСТЬ

ОДНО ДЕЛО ЗА РАЗ

ЦЕЛЬ: развитие осознанности в течение дня с помощью концентрации на том, что делаешь прямо сейчас.

ВРЕМЯ: любое, но каждый день.

Когда в последний раз тебе удалось сосредоточить все свое внимание на одной задаче или занятии? Как и большинство людей, ты, скорее всего, стараешься делать несколько дел одновременно. Учить уроки во время обеда, проверять электронную почту, смотря телевизор, планировать день, пока принимаешь душ. Многозадачность – это абсолютно нормально, но она также означает, что ты никогда полностью не погружаешься во что-то одно. Делать одно дело за раз и фокусироваться только на нем – это отличный способ включить осознанность в свой день, особенно если у тебя не всегда хватает времени на выполнение специальных упражнений.

1. Выбери занятие, которое делаешь каждый день, например чистку зубов, принятие душа или упаковывание школьного обеда.

2. Выполняя это действие, старайся полностью оставаться в настоящем моменте. Используй как можно больше чувств, чтобы удерживать внимание на задаче и не отвлекаться.

Например, принимая душ, делай следующее:

• Обрати внимание на свои ощущения, когда вода соприкасается с кожей.

• Обрати внимание на температуру.

• Взяв мыло, понаблюдай, как оно ощущается в руке.

• Рассмотри воду, ощути аромат мыла.

• Если пришлось отвлечься, просто верни свое внимание к процессу купания.

3. После того как попрактикуешь это упражнение в течение недели, обрати внимание на любые изменения в себе или в своих ощущениях. Если сначала не заметишь никаких изменений, ничего страшного!

СОВЕТ

Помни, что отвлекаться – это нормально. Если ты теряешь фокус, просто верни внимание к тому, чем занимаешься, и не осуждай себя.

ОСОЗНАННОСТЬ

МЕДИТАЦИЯ «ОЗЕРО»

ЦЕЛЬ: снять стресс, достичь контакта со спокойной частью себя.

ВРЕМЯ: 10 минут.

Осознанная медитация снимет беспокойство, помогая установить контакт с уравновешенной частью себя. Это упражнение полезно, когда ты чувствуешь, что ситуация вышла из-под контроля и нужно вернуться в гармоничное состояние.

1. Прими удобное положение лежа и закрой глаза.

2. Обрати внимание на свое тело. Понаблюдай за ощущениями. Почувствуй точки соприкосновения тела с поверхностью, на которой лежишь.

3. Представь озеро. Это может быть настоящее озеро или место с картины. Нарисуй его в воображении как можно отчетливее. Оно большое или маленькое? Круглое или необычной формы? Полюбуйся пейзажем. Озеро окружают деревья? Есть ли за ним горы?

4. Обрати внимание на поверхность озера. Заметь, как она выглядит в разное время суток. Ее цвет может отличаться на солнце и в облачную погоду. Однако в глубине вода остается неизменной в течение всего дня.

5. Понаблюдай также, как поверхность озера меняется при разной погоде. Во время дождя на воде появляются пузыри. Когда дует ветер, она покрывается рябью. Зимой вода замерзает, осенью ее засыпает листьями, летом нагревает солнце. Но при всех этих изменениях дно озера остается нетронутым.

6. Поверхность озера – это мир, в котором ты живешь. Он меняется под воздействием внешних факторов, их ты не можешь контролировать. Но эти изменения не должны влиять на твое состояние. Во время медитации сосредоточься на цельности озера. Наблюдай за ощущениями и ситуациями, которые будоражат поверхность, но в то же время чувствуй спокойствие внутри. Спокойствие – это такая же часть озера, как волны и рябь. Позволь себе прочувствовать умиротворенность и возвращайся к ней, когда ощутишь, что тебя захватывает происходящее на поверхности.

СОВЕТ

Выдели для этого упражнения время в своем расписании. Многие предпочитают выполнять его в кровати перед сном, когда разум очищается и расслабляется.

ОСОЗНАННОСТЬ

ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ

ЦЕЛЬ: развить повседневную осознанность.

ВРЕМЯ: 5 минут.

Это упражнение, связанное с питанием, покажет тебе, как включить осознанность в повседневную жизнь. Обрати внимание, насколько такой способ принятия пищи – медленный и внимательный – отличается от обычного. Ты заметишь, как меняется твое пищевое поведение, когда замедляешься и концентрируешь внимание на еде.

1. Выбери из еды что-то маленькое. Например, изюминку, драже или шоколадную конфету. В этом задании ты будешь ученым, цель которого – исследовать пищу всеми органами чувств, как будто ешь ее впервые.

2. Подержи еду на ладони и внимательно ее рассмотри. Что ты видишь? Обрати внимание на детали – цвет и форму. Опиши продукт так, как это сделал бы ученый.

3. На что он похож? Его поверхность гладкая? Шершавая? Теплая? Холодная? Мягкая? Липкая? Понаблюдай за ощущениями в руке.

4. Если есть обертка, разверни ее. Обрати внимание на текстуру обертки и на все изменения, которые наблюдаешь.

5. Используй свое обоняние. Поднеси еду к носу. Как она пахнет?

6. Издает ли продукт какие-то звуки? Поднеси его к уху и осторожно встряхни или сожми. Ты что-нибудь слышишь? Опиши это.

7. Положи еду в рот, но не жуй! Оставь ее на языке и понаблюдай за своими ощущениями. Какова она на вкус? Появились ли какие-то новые ощущения во рту?

8. Начни медленно жевать. Откусывай по одному кусочку. Как меняются вкус и текстура во время жевания?

9. Проглоти. Что ты чувствуешь, когда пища попадает в пищевод? Понаблюдай за любыми ощущениями и опиши их.

ОСОЗНАННОСТЬ

ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

ЦЕЛЬ: релаксация, снятие ежедневного стресса и напряжения в теле.

ВРЕМЯ: 10 минут, один раз в день.

Тревожность часто проявляется в виде физического напряжения и зажимов в мышцах. Это упражнение заключается в последовательном напряжении и расслаблении каждой группы мышц, оно поможет тебе лучше ощутить свое тело и почувствовать себя более расслабленно. Тебе нужно напрягать каждую группу мышц в течение 5–10 секунд. Но не делай это в полную силу – может быть больно. Старайся напрячь мышцы только на 75 %, а затем расслабить их на 15 секунд. Обращай внимание на разницу в ощущениях при напряжении и расслаблении.

1. Сядь удобнее и сосредоточься на дыхании.

2. Сожми правую кисть и напряги предплечье. Сохраняй напряжение 10–15 секунд, а затем полностью расслабься. Сделай то же самое левой рукой и левым предплечьем. Повтори цикл еще раз.

3. Переключи внимание на руки и плечи. Вытяни руки вверх и отведи назад. Почувствуй напряжение в плечах. Теперь опусти руки в стороны и расслабься на 15 секунд. Повтори.

4. Сосредоточься на плечах и шее. Подтяни плечи к ушам и почувствуй напряжение. Расслабься, опусти плечи и ощути разницу между напряжением и расслаблением, а потом повтори еще раз.

5. Теперь переходи к челюстям. Стисни их и почувствуй напряжение в мышцах нижней челюсти и шеи. Расслабься, и пусть нижняя челюсть придет в спокойное состояние, а потом повтори.

6. Напряги лицо. Сморщи нос и лоб, зажмурь глаза. (Если чувствуешь себя немного глупо, просто выполняй упражнение, когда тебя никто не видит!) Затем расслабься и повтори все сначала. Обрати внимание, стало ли лицо более расслабленным.

7. Сосредоточься на животе. Напряги его, подтягивая мышцы к позвоночнику. Затем отпусти напряжение и почувствуй, как живот расслабляется и округляется. Повтори еще раз.

8. Напряги мышцы правой ноги и ступни. Подними ногу и зафиксируй в таком положении, чтобы пальцы смотрели вверх. Поставь ногу на пол и расслабь ее. Повтори упражнение c левой ногой, затем расслабься на 15 секунд и повтори еще раз.

СОВЕТ

Попробуй записать на диктофон последовательность шагов, а затем включай запись и выполняй упражнения. Закрой глаза, если это поможет сосредоточиться (только постарайтесь не заснуть!). При регулярной практике ты будешь автоматически замечать напряжение в теле и сможешь сконцентрироваться на расслаблении определенных мышц, а не на выполнении полного цикла упражнения.

ОСОЗНАННОСТЬ

ПЯТЬ ЧУВСТВ, или 5–4–3–2–1

ЦЕЛЬ: вернуться в реальность.

ВРЕМЯ: 1 минута.

Осознанность поможет справиться с внутренней тревожностью, переключая внимание на то, что вокруг. Это полезно, когда чувствуешь, что мысли и эмоции хаотичны и выходят из-под контроля. Упражнение вернет тебя из размышлений обратно в реальность. Не нужно какое-то особое тихое место или много времени – достаточно просто переключить внимание.

1. Назови пять предметов вокруг тебя. Попробуй выбрать те предметы, которых обычно не замечаешь.

2. Назови четыре предмета, к которым можешь прикоснуться. Сосредоточься на этих предметах или поверхностях, которые ощущаешь рукой или телом.

3. Назови звуки, которые ты слышишь. Это может быть тиканье часов, жужжание какого-то электроприбора или звук проезжающего автомобиля. Попробуй обратить внимание на звуки, которые обычно игнорируешь.

4. Назови две вещи, запахи которых ты можешь почувствовать. Это могут быть как приятные, так и неприятные запахи. Обрати на них внимание, но не оценивай.

5. Назови один предмет, который можешь попробовать на вкус. Если ничего съедобного рядом нет, отметь ощущения во рту. Или просто назови один вкус, который тебе нравится.

СОВЕТ

Если, закончив это упражнение, ты понимаешь, что мысли и эмоции все еще тебя переполняют, можешь повторять его до тех пор, пока они не утихнут.

ОСОЗНАННОСТЬ

ЦВЕТНОЕ ДЫХАНИЕ

ЦЕЛЬ: ежедневное расслабление и сохранение спокойствия.

ВРЕМЯ: 5 минут.

Дыхательные упражнения помогают справляться со стрессом, контролировать эмоции и даже снижать давление. Это упражнение сочетает брюшное дыхание с визуализацией и направлено на прояснение разума.

1. Выбери два цвета: один – который ассоциируется с расслабленностью, а другой – который ассоциируется с тревожностью или просто тебе не нравится. Для меня голубой – цвет спокойствия, а желтый навевает мысли об оградительной ленте. Я буду использовать в качестве примера их, но ты можешь выбрать любые другие цвета.

2. Найди тихое место. Прими удобное положение сидя или лежа. Закрой глаза и сосредоточься на дыхании.

3. Сделай вдох. Представь, как голубой цвет наполняет твои легкие. Как благодаря ему в твоем теле разливается чувство спокойствия. «Вдохни» голубой цвет во все части своего тела, где чувствуешь особое напряжение.

4. Сделай выдох. Представь, как выдыхаешь желтый цвет. Этот напряженный, тревожный и «липкий» воздух не хочет покидать твое тело, и лучший способ от него избавиться – делать длинные и медленные выдохи.

5. Продолжай визуализировать. Наблюдай, как голубой воздух наполняет тело чувством спокойствия на вдохе, а желтый воздух покидает тело на выдохе. Почувствуй, как удлиняются вдохи и выдохи, и сделай так, чтобы выдохи были длиннее, чем вдохи.

СОВЕТ

Это упражнение лучше всего выполнять по вечерам, чтобы очистить разум перед сном.

ОСОЗНАННОСТЬ

СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

ЦЕЛЬ: обнаружить физические признаки тревожности и научиться ими управлять.

ВРЕМЯ: 10 минут.

Поскольку тревожность часто проявляется физически, наблюдение за возникающими ощущениями будет огромным подспорьем в управлении стрессом до того, как он слишком сильно разрастется. Это упражнение – один из способов повысить внимательность к физическим ощущениям. Если у тебя много симптомов тревожности, сначала может быть трудно на них сосредоточиться, но долгосрочные результаты стоят затраченных усилий. Попробуй записать инструкцию к упражнению на диктофон. Затем включай запись и следуй указаниям.

1. Сядь ровно на стуле и поставь ноги на пол или, если хочешь, ляг на спину. Как только ты комфортно расположишься, понаблюдай за тем, как ощущает себя твое тело в этом положении, обращая внимание на места, в которых оно соприкасается с поверхностями.

2. Закрой глаза и сфокусируйся на дыхании. Сделай несколько долгих, глубоких вдохов. Отметь, как ощущается каждый вдох, когда воздух наполняет твое тело, и как ощущается каждый выдох, когда воздух покидает тело.

3. Обрати внимание на стопы. Понаблюдай за своими ощущениями, когда стопы стоят на земле, почувствуй, как носки соприкасаются с кожей. Осознавай каждое ощущение, которое испытываешь стопами и пальцами ног, не вынося оценочных суждений. Когда вдыхаешь, проследи движение воздуха через нос к легким, затем вниз к животу, далее – в стопы и пальцы ног. Выдохни и расслабься. Проследи еще один вдох вплоть до стоп, замечая любые возникающие ощущения.

4. На следующем вдохе переключи внимание на ноги. Наблюдай за любыми ощущениями в лодыжках и икрах, затем в коленях и бедрах. Следи за любой болезненностью или дискомфортом, не пытаясь изменить или оценить ощущения. Сделай еще один вдох и обрати внимание, если ощущения изменятся.

5. На следующем вдохе обрати внимание на нижнюю часть спины. Отследи любое напряжение в этой области и осознай его.

6. Следуй за дыханием до живота. Понаблюдай, как он поднимается и опускается с каждым вдохом.

7. Сосредоточь внимание на верхней части спины и плечах. Отметь ощущения в мышцах. Многие чувствуют напряжение в этой части тела. Наполни эту область своим дыханием, а на выдохе ощути точки соприкосновения тела с поверхностью, на которой сидишь или лежишь.

8. На следующем вдохе почувствуй, как дыхание наполняет грудь и сердце. Перенеси свое внимание в эту область.

9. На следующем вдохе проследи за дыханием до рук и кистей. Почувствуй, как воздух течет через твои пальцы, ладони, запястья и предплечья вверх по рукам в плечи. Прочувствуй ощущения в руках и любые мысли и импульсы, которые их сопровождают. Если твое внимание рассеется, мягко верни его к этой области тела.

10. Переключи внимание на голову и шею. Во время дыхания понаблюдай за воздухом, проходящим через нос, или за тем, как волосы щекочут кожу на щеке. Заметь, меняются ли твои мысли и ощущения во время дыхания.