Текст книги "Ваши навыки преодоления трудностей не работают. Как освободиться от привычек, которые когда-то помогали вам, но теперь сдерживают вас"

Формирование связи между внутренним ребенком и здоровым заботливым взрослым

Главная цель в этом процессе – построение отношений здорового заботливого взрослого и внутреннего ребенка. Преимущество взрослого заключается в том, что он способен предпринимать действия во взрослом мире, чтобы позаботиться о ваших нуждах так, как это было недоступно ребенку в его детском мире. Все сводится к тому, что вы, как взрослый, с вашей независимостью и возможностями, берете в руки свою судьбу, в то время как вы-ребенок по определению полностью полагаетесь на взрослых. Именно так развиваются проблемные режимы преодоления стресса: ребенок справляется с этой зависимостью и неспособностью опекуна помочь ему в трудных ситуациях.

В процессе управления своими режимами с помощью шести принципов диалога имейте в виду главную цель: формирование связи между внутренним ребенком и здоровым заботливым взрослым. Теперь я хочу поделиться несколькими эффективными практиками, которые помогут сформировать ваш подход к работе и ожидания. Эти практики можно рассматривать как ценности и ориентиры.

Освоение инструмента

Вы развиваете новые точки зрения на себя и других, и это требует времени. Возможно, это самый важный момент, о котором следует помнить. Вы осваиваете новые способы переживания эмоций, боли и сострадания. Большинство из нас привыкли думать, что новую идею будет легко внедрить в жизнь, но выработка чуткости в отношениях между внутренним ребенком и здоровым заботливым взрослым – это скорее практика, подобная освоению инструмента, нежели просто идея, которую можно запомнить. На совершенствование навыков для этой практики нужно время. Вы открываете те части себя, которые были невидимы вам всю жизнь или совершенно незнакомы, и нужно время на то, чтобы научиться уверенно активизировать эти части, чтобы они могли помочь вам осуществить реальные изменения в жизни. Я рекомендую как можно больше практиковаться в формате диалога, описанного выше. Пробуйте работать и с другими включающими событиями и разными режимами.

Великодушие и принятие

Открываясь внутреннему ребенку, вы пробуждаете воспоминания и становитесь уязвимы для пугающих ощущений в настоящем. Эта уязвимость иногда причиняет дискомфорт. При этом по мере повышения уязвимости вам придется бороться с проблемными режимами, что потребует родительского терпения и твердости. Нужно будет регулярно вспоминать о принципах принятия и великодушия по отношению к себе, что поможет избежать застревания в конфликтах с самими собой.

Власть

Стараясь держать в фокусе внимания внутреннего ребенка, помните об основной разнице между реакциями ребенка, преодолевающего стресс, и здорового заботливого взрослого, которая заключается во власти. Дети по определению зависят от взрослых в плане выживания и процветания, у них нет власти как возможности поддерживать и культивировать свои границы и строить свою судьбу. Естественно, со временем эта ситуация меняется, но мы все начинаем жизнь с одной и той же зависимости. Наши режимы формируются в детстве ровно для того, чтобы компенсировать недостаток власти. Если мы не можем сказать «нет» или сообщить о том, что нам нужно, мы должны сделать все возможное, чтобы справиться с этой ситуацией. Режим здорового заботливого взрослого обладает властью и возможностями для защиты своих интересов и может продемонстрировать режиму ребенка, преодолевающего стресс, что теперь все изменилось. Когда вы пытаетесь понять реакцию, спросите себя, не связана ли она с ощущением отсутствия власти. Если это так, то, скорее всего, вы имеете дело с режимом ребенка, преодолевающего стресс, проблемными режимами преодоления стресса или внутренним критиком. Затем можете спросить себя, как можно реагировать иначе, имея возможности взрослого – ведь теперь они у вас есть!

Упражнение

Дневник образа включения режима и рабочая карточка режима

Это два часто используемых в когнитивно-поведенческой и схема-терапии упражнений, которые я адаптировал, объединив в упражнение из двух частей, которое можно выполнять каждый день.

Первое упражнение, «Дневник образа включения режима», поможет отслеживать включение проблемного режима, а затем тренироваться управлять своим состоянием с помощью здорового заботливого взрослого. Предполагается трансформировать результаты работы с дневником образа режима в рабочую карточку режима, в которой будет в краткой форме записано здоровое обращение к проблемному режиму. Эта карточка поможет максимально упростить диалог с режимом в момент его включения. Собирайте карточки режимов в дневнике или храните в телефоне, чтобы они всегда были под рукой и помогали справиться с режимом.

Часть 1

Дневник образа включения режима

В дневнике образа режима, который вы будете заполнять каждый раз при включении проблемного режима, для начала нужно описать ситуацию, которая запустила этот режим (вопрос 1 в левой колонке). Образ этой ситуации нужно мысленно зафиксировать для выполнения этого упражнения – это и есть «образная» его часть. Далее нужно определить, какой именно режим включился (вопрос 2 в левой колонке). Затем необходимо начать диалог с этим режимом (вопрос 3 в левой колонке), применяя первые четыре из шести уже известных вам принципов: контакт, цель, объяснение вреда и установление границ. После этого нужно установить связь с внутренним ребенком (вопросы 4 и 5 в левой колонке), применяя принципы пять и шесть: заботу и обещание. Дневник позволит легко зафиксировать на бумаге взаимодействие с режимами в повседневной жизни и поможет все лучше осознавать происходящее по мере практики.

Так вы сможете практиковать управление режимами с помощью диалогов, используя шесть принципов диалога с режимами.

Реальный пример использования дневника образа включения режима

Давайте рассмотрим конкретный пример, который позволит лучше представить практику. На этот раз мы будем работать с ситуацией из жизни Зе.

Как вы помните, у Зе активна схема злоупотребления доверием, а его разгневанный ребенок заметно активизируется в ответ на обиду и пренебрежение. Однако Зе склонен сдерживать этот гнев и во внешнем поведении часто прибегает к проблемному режиму послушного смирения.

Работа Зе заключается в защите прав меньшинств. Недавно на собрании представителей различных организаций Зе проводил презентацию стратегии просветительской деятельности, и один человек выразил сомнение в том, что «нужно различать людей по гендерному принципу». Зе попытался оспорить это, сказав, что признание гендерной идентичности позитивно скажется на репутации службы, однако Зе показалось, что собеседник его даже не слушает. Это лишь накаляло атмосферу собрания. Зе понимал, что вел себя правильно, уверенно спорил и защищал свои права, но остаток дня его не покидало тяжелое чувство усталости и фрустрации. Впоследствии Зе поймал себя на мысли о том, что ему страшно возвращаться домой. По дороге Зе делал записи в дневнике образа включения режима в своем телефоне.

1. Включающая режим ситуация: Ужасное собрание меня расстроило, и теперь я просто хочу побыть один!

2. Включившийся режим: Разгневанный ребенок.

3. Реакция здорового заботливого взрослого на этот режим: Я понимаю, что ты расстроен этим собранием, и знаю, что ты злишься и ненавидишь того человека, так ведь? Ты хотел закричать на него, чтобы он больше никогда себя так не вел. Но теперь мы едем домой, и ты в отвратительном настроении, а твои близкие этого не заслуживают. Так что постарайся немного остыть. Все кончено. Взрослый Зе повел себя в этой ситуации правильно, все хорошо.

4. Где находится ваш внутренний ребенок и что он чувствует? Я чувствовал, что тот человек нападает на меня, что он пытается уничтожить все, что я делаю, отношения, которые я построил, и людей, которых я люблю. Он просто ничего не понимает, и именно это создает проблему. Я чувствовал себя, как когда-то в своей семье, оскорбленным и одиноким – прямо на глазах у всех! Мне казалось, что я никогда не буду чувствовать себя в безопасности.

5. Проявление заботы здорового заботливого взрослого о внутреннем ребенке и признание его переживаний: Я знаю, тебе казалось, что тот человек действительно на тебя нападает, и я понимаю, каково это, я бы тоже так себя чувствовал. Но ты заслуживаешь того, чтобы никогда не переживать подобного, никто этого не заслуживает, тем более в ситуации, которая предполагает безопасность. Но я хочу, чтобы ты помнил: я все это время был с тобой. Тот человек вышел с собрания, крепко задумавшись о своем поведении, я знаю это. Я отстоял твои права и добился того, чтобы он понял, как себя ведет, и что ему нужно расширять свои взгляды. Если ситуация повторится, я помогу тебе донести это до высшего руководства и отстоять наши права уже на этом уровне. Это то, что мы можем сделать сейчас. Мы знаем, что люди могут вести себя подобным образом, и это может случиться снова – если это произойдет, я буду рядом. А теперь почему бы тебе не отправиться домой, в объятия любимого человека, чтобы чувствовать себя хорошо, а не отвратительно и одиноко?

Из этого примера видно, что у Зе получилось установить контакт с разгневанным ребенком, объяснить ему, что его гнев понятен, объяснить причиняемый вред и установить границы для режима. Затем Зе позволил внутреннему ребенку высказаться и напомнил ему, что здоровый заботливый взрослый был рядом и отлично помог ему! Я думаю, когда Зе добрался домой после составления рабочей карточки (ниже), он смог провести вечер замечательно. И в перспективе Зе сделал еще один шаг на пути преодоления своей склонности к изоляции в стрессовой ситуации.

Попробуйте вести такой дневник самостоятельно и помните, что запись в дневнике должна быть основана на реальном событии, которое вызвало стресс, в образе реального воспоминания. Записывайте вопросы на бумаге или в телефоне и тренируйтесь отвечать на них, работая с одним из проблемных режимов. Я уверен, что вы уже знаете, какое настроение или поведение вам хотелось бы изменить. Отвечайте на вопросы и пробуйте читать этот диалог вслух, можно даже записать его на диктофон. Делайте так каждый раз, когда в повседневной жизни будет включаться какой-то режим. Поначалу это будет ощущаться немного неловко, но вы освоитесь и, думаю, оцените полезность и эффективность этой практики.

Часть 2

Рабочая карточка режима

В этом разделе вы создадите рабочую карточку, в которой отметите «лучшие ответы» здорового заботливого взрослого вашим режимам, то есть самые эффективные реплики из практики со стульями, чтобы в будущем вы быстрее их вспоминали и могли легко ими пользоваться.

Например, у Зе включались режимы разгневанного ребенка, послушного смирения, отстраненной защиты и осуждающего внутреннего критика. Делая записи в дневнике образа включения режима и создавая рабочие карточки для каждого из этих режимов, Зе постепенно накапливает полезный опыт, к которому может прибегнуть при необходимости диалога с режимом. Рабочая карточка, как и все подобные карточки для запоминания, облегчает процесс диалога с режимами.

Сделав запись в дневнике образа включения режима, если вы находите ее особенно полезной и доходчивой, запишите то, что вы сказали проблемному режиму на этапе 3, в рабочую карточку. Таким же образом можно делать карточки на основе этапа 5 дневниковой записи, заполняя их наиболее эффективными успокоительными репликами здорового заботливого взрослого в адрес внутреннего ребенка в различных контекстах. Возможно, потребуется изъять из реплик некоторые детали события и сосредоточиться на полезных словах.

Вот содержание карточки, которую Зе мог бы создать на основе описанной выше ситуации:

Режим: Разгневанный ребенок

Что говорит ваш здоровый заботливый взрослый: Я понимаю, ты расстроен. Я знаю, тебя это сильно разозлило, но теперь мы едем домой, ты в отвратительном настроении, а твои близкие этого не заслуживают, так что тебе стоит немного остыть. Все уже кончено, взрослый ты все сделал правильно, все хорошо.

По мере практики ведения дневника образа включения режима и создания рабочих карточек последние можно также переносить в телефон, допустим, помещая их в отдельные папки с названиями «Разгневанный ребенок», «Послушное смирение» или любыми другими подходящими. Когда режим будет включаться, вы сможете просмотреть все слова поддержки, которые говорил здоровый заботливый взрослый. Эти реплики также можно хранить в виде голосовых заметок и при необходимости прослушивать их. Кроме того, можно корректировать реплики на рабочих карточках, в дневнике или где угодно еще под влиянием динамики взаимоотношений с вашими режимами. Для удобства можете использовать таблицу ниже.

Восходящий цикл изменений в поведении

Теперь вы сможете применить освоенные навыки для обеспечения стабильных изменений в поведении в повседневной жизни и личностного развития.

На этом этапе работы с книгой, я надеюсь, вы уже понимаете ценность, которую представляют освоенные инструменты для осуществления реальных изменений в жизни – как в повседневной, так и внутренней. С помощью дневника образа включения режима вы начнете замечать все те моменты, когда проблемные режимы будут говорить вам, что делать; с помощью рабочих карточек сможете быстро вмешиваться в происходящее различными способами. Все это будет способствовать глубинным изменениям в долгосрочной перспективе. Обретение достаточной уверенности в себе для того, чтобы сменить работу или начать ходить на свидания, – отличные примеры таких изменений. Диалоги с режимами и здоровый заботливый взрослый помогут преодолеть тенденцию к самосаботажу в творческом процессе, сформировать бо́льшую уверенность в себе в отношениях на работе и в личной жизни, научиться выражать свои потребности и гнев продуктивными способами, лучше понимать свои эмоции и меньше отстраняться и даже преодолеть некоторые вредные привычки, мешающие вашему развитию.

Изменения в поведении – это ключевой элемент схема-терапии и конечная цель всего терапевтического процесса! В конце концов, если я не могу помочь вам изменить свое поведение, то я не смогу и помочь вам отказаться от проблемных способов преодоления стресса. Однако, что не столь очевидно, изменения в поведении играют особую роль в формировании и поддержке восходящего цикла спирали изменений.

Применяя принципы схема-терапии для совершенствования способов преодоления стресса, вы увидите, что работа над изменениями в поведении становится важным методом взаимодействия с режимами, вынуждающим вас выходить из зоны комфорта. Это и обеспечивает позитивный, восходящий цикл спирали: каждый раз, когда вы выходите из зоны комфорта, вы включаете режим и получаете еще одну возможность взаимодействия со здоровым заботливым взрослым, а также проверяете себя на прочность и стрессоустойчивость, приближаясь к цели изменения поведения.

Алгоритм изменения поведения

Движение по спирали вверх можно описать в виде простого четырехшагового алгоритма. Для изменения поведения по следующим четырем пунктам вам понадобятся результаты упражнений «Дневник образа включения режима» и «Рабочая карточка режима». Следующие шаги помогут выходить из тупика и менять свое поведение посредством внутреннего диалога.

1. Определите проблемное поведение или привычку, которую хотите изменить, и режим, который за ней стоит. Например: «Я не хочу делать перерывы на сон в течение дня, но мое отстраненное самоутешение против».

2. Представьте альтернативное действие, соответствующее ценностям здорового заботливого взрослого, которое должно заменить проблемное поведение: «Когда я почувствую потребность прилечь, я выйду на прогулку и посвящу пять минут осознанному вниманию вместе со здоровым заботливым взрослым».

3. Теперь сделайте запись в дневнике образа включения режима, описав диалог между здоровым заботливым взрослым, проблемным режимом и внутренним ребенком по поводу данного изменения в поведении: «Я знаю, что мое отстраненное самоутешение хочет, чтобы я лег поспать во избежание тревоги, связанной с работой, и я намерен обсуждать это и работать с этой тревогой напрямую».

4. Создайте рабочую карточку режима с репликами здорового заботливого взрослого, обращенными напрямую к тревоге и успокаивающими внутреннего ребенка. Запишите этот текст в дневнике или на диктофон в своем телефоне: «Я знаю, какое это облегчение – просто заснуть и сбежать от проблем, но от этого тебе будет только хуже. Мы можем поступить так, чтобы ты чувствовал себя лучше. Не нужно тревожиться, я тебя понял».

Попробуйте работать по этому алгоритму в течение следующей недели или двух, стройте диалоги с помощью дневника образа включения режима и рабочих карточек, постепенно готовя себя к изменениям в поведении – так они будут осуществляться легче, будет проще их придерживаться. Можете делать в дневнике записи о преимуществах этого метода или возникающих препятствиях. По мере практической работы с инструментами, освоенными в это главе, процесс изменений будет все легче. Вы будете замечать, что проще действовать с позиции здорового заботливого взрослого, нежели под влиянием режимов и прибегая к прежним способам преодоления стресса. В ходе этой работы потребности внутреннего ребенка будут удовлетворяться, а не подавляться, и у вас будет все больше возможностей для того, чтобы жить той жизнью, которой хочется.

Что дальше?

Эта глава была очень насыщена, но, когда вы начнете практику ведения дневника образа включения режима и создания рабочих карточек, вы увидите, что все сводится к двум вещам: установление продуктивного, сострадательного диалога с самим собой и отслеживание своих успехов. В конечном итоге суть этой практики в том, чтобы сформировать отношения между внутренним ребенком и здоровым заботливым взрослым. Это отчасти похоже на освоение музыкального инструмента – поначалу все дается сложно, но через несколько недель будет проще.

Глава 7. Ваша новая жизнь: осознанное внимание и экосистема роста

К этому моменту нашего путешествия вы добились уже очень многого, не правда ли? Вы установили контакт с маленькими собой, образом внутреннего ребенка. Вы узнали о своих схемах и о том, что их активизирует. Вы разобрались с тем, какие режимы используете, чтобы справиться со схемами, и как эти режимы влияют на вашу жизнь. Кроме того, вы познакомились со здоровым заботливым взрослым, научились создавать и поддерживать этот режим и управлять с его помощью другими режимами. Помимо этого, вы получили несколько рекомендаций по дальнейшей стабильной трансформации поведения в позитивном направлении.

На данном этапе, я надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно в применении навыков ведения диалогов с режимами, более комфортно в общении с внутренним ребенком и более вдохновлены перспективами жизни в режиме здорового заботливого взрослого. Возможно также, что вы много интересного выяснили о своих ценностях и идентичности.

Быть может, вас интересует, как такое широкое понятие, как идентичность, вписывается в картину процесса изменения привычных способов преодоления стресса. Но подумайте о том, как происходит такая трансформация: все начинается с небольших действий в повседневной жизни и постепенно подводит вас к более масштабным вопросам о собственной сущности. Небольшие изменения в поведении приводят к изменениям в установках, самоощущении и представлениях о том, на что вы способны – и когда вы начинаете видеть свои возможности иначе, вы иначе видите и себя. Вот пример того, что я имею в виду. Если вы раньше считали, что вам трудно общаться с людьми – быть может, в силу недостатка поддержки в детстве и сурового внутреннего критика, – а потом преодолели эти самокритичные представления, вы становитесь тем, кому больше не трудно общаться с людьми, не так ли? Сколько дверей открывается перед вами в плане романтических знакомств, любви, социальной жизни и карьеры? Теперь вы рассматриваете возможности, которые раньше и в голову не приходили. А это значит, вы становитесь другим человеком!

Именно поэтому я считаю, что эту книгу стоит изучить прежде, чем любую другую книгу по самопомощи. Если вы хотите привнести улучшения в свою жизнь, нужно начинать с того, чтобы максимально ограничить влияние на нее ребенка, преодолевающего стресс, проблемных режимов преодоления стресса и режима внутреннего критика. А все остальное уже потом – иначе все режимы будут сводить усилия на нет.

Эта глава призвана ответить на вопросы, которые возникают, когда режимы, однажды имевшие существенное влияние на вашу жизнь, начинают его терять. Я помогу успешно пережить этот опыт трансформации в человека, которым вы хотели бы быть.

Вы будете стараться прояснить основные направления, на которых вам хотелось бы сосредоточиться в жизни, в дополнение к тем небольшим ежедневным изменениям, которые вы уже начали в нее внедрять. Вы составите список из нескольких дерзких целей, крупных достижений, к которым хотите стремиться в жизни. Вы будете задаваться такими волнующими вопросами, как: «Что, если бы я перестал быть тем, кем всегда был, и ничто бы меня не сдерживало? Кем я хотел бы быть?» Вы почувствуете, каково это – быть собой, когда режимы больше ничего не решают.