Текст книги "Ваши навыки преодоления трудностей не работают. Как освободиться от привычек, которые когда-то помогали вам, но теперь сдерживают вас"

Встреча с уязвимостью

Попробуем для разминки сделать одно упражнение с образами (Behary, 2019). Работать с ними мы будем много, а пока я предлагаю простое упражнение, в котором с помощью воображения вы создадите образ и сможете понаблюдать за эмоциями, которые он вызывает. Это займет минуту-две. Прочитайте следующий сценарий и попробуйте ему следовать. Если почувствуете, что он как-то вас задевает, можете пропустить упражнение.

Закройте глаза, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Сделайте один-два глубоких вдоха. Теперь постарайтесь ни о чем не думать и сохранять спокойствие. Когда будете готовы, попробуйте представить, как, гуляя по окрестностям, видите на другой стороне улицы одинокого пятилетнего ребенка. Дополните картину желаемыми подробностями. Вы понимаете, что этот ребенок здесь один, он потерялся, не знает, куда идти, и никто ему не помогает. И вот он устремляет свой взгляд на вас. Теперь мысленно зафиксируйте эту картинку и понаблюдайте за эмоциями, которые испытываете. Наверняка вы ощущаете сочувствие к этому ребенку и хотите ему помочь (но иные реакции тоже нормальны!). А теперь сосредоточьтесь на том, что чувствует сам ребенок. Что он может испытывать?

Когда будете готовы, позвольте этому образу раствориться в сознании, и пусть оно вернется в спокойное, умиротворенное состояние без образов. Сделайте один-два глубоких вдоха и откройте глаза.

Что чувствовал тот ребенок? Какие эмоции он у вас вызвал? Что, по вашему мнению, переживал ребенок? Наверняка он чувствовал много всего сразу, правда? Панику, страх, одиночество, беспомощность, пугающую уязвимость и отчаяние. Полную беззащитность.

Теперь представьте, что бы вы почувствовали, если бы отказались от всех своих навыков преодоления стресса. Наверняка многое из того, что ощущал воображаемый ребенок: беспомощность, покинутость, уязвимость и одиночество. То же можете испытывать и вы, оставшись без привычной защиты. Не так уж это просто, да?

На самом деле перспектива отказаться от привычных способов преодоления стресса – как бы мы ни были уверены в своем взрослом «Я» – очень пугает, и это не то, что можно сделать запросто. Мы должны доказать внутреннему ребенку, что это имеет смысл, что он может довериться взрослому «Я», которое о нем позаботится. Это требует времени и практики.

(Если вы еще не отпустили образ ребенка из упражнения, можете вернуться к нему и помочь найти путь домой сейчас!)

Как эта книга поможет вам измениться?

Поскольку мы будем работать с внутренним голосом и учиться отвечать самим себе, я хотел бы расширить ваши представления о внутреннем диалоге. Иногда, проводя сеанс терапии, я спрашиваю клиента: «Если бы ваш гнев мог говорить, что бы он сказал?» Говорить могут эмоции, телесные ощущения и неожиданные поступки и мысли. Вы будете расширять понимание этих разных диалектов, учась переводить их в осознанный и продуктивный внутренний диалог. Цель всего этого – установить связь с различными частями своей личности – через внутреннего ребенка.

Схема-терапия направлена на то, чтобы мы могли жить, поддерживая контакт с внутренним ребенком и всеми остальными частями себя. Для достижения этой цели мы будем одновременно работать с четырьмя аспектами человеческого существования: телом, сознанием, эмоциями и поведением. Вы узнаете, что глубокие и устойчивые изменения обеспечиваются работой в каждой из этих сфер и эти четыре аспекта бытия связаны между собой. Это танец – или диалог – тела, мыслей, эмоций и поведения, в котором их голоса переплетаются и поддерживают друг друга. Выглядеть это может так:

♦ ваше тело говорит о том, что вам неприятно, в то время как сознание может отстраняться;

♦ когда ваше тело чем-то взволновано, мысли и общий настрой могут вас успокаивать;

♦ сигналы, подаваемые телом, и мысли могут изменить поведение;

♦ изменения в поведении улучшают самооценку, так что вы можете чувствовать себя и думать о себе лучше;

♦ чем лучше вы чувствуете себя и думаете о себе, тем активнее изменения, и так далее по кругу.

Давайте рассмотрим четыре упомянутых аспекта более подробно. Подумайте о том, как каждый из них уникальным образом влияет на ваше самоощущение. В следующем разделе речь пойдет об инструментах схема-терапии для каждого аспекта.

Телесный опыт. У вас мало энергии и недостаток мотивации? Вы слишком устали и вымотаны? Проблемы со сном? Случается ощущать тяжесть в груди? Временами вы испытываете напряжение и нервозность, даже впадаете в панику? Это могут быть признаки схемы страха, проявляющиеся в теле.

В том, что касается будничных переживаний, схема-терапия помогает настроиться на телесный опыт. Например, когда вы думаете о конфликте, которого хотелось бы избежать, что вы ощущаете в теле? Чаще всего это тяжесть в груди.

Когнитивный опыт. Бывают ли у вас негативные или тревожные мысли, которые становятся навязчивыми? Случается ли чрезмерно осуждать других или себя? Есть ли у вас негативные убеждения по поводу отношений, например, сомнения в том, что вы нравитесь людям или им можно доверять? Такие мысли и убеждения порождаются вашими схемами, они вызывают симптомы, которые вы ощущаете, и ограничивают спектр возможных действий. Отслеживание мыслей и убеждений, а также эффектов, ими производимых, – основа когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и оно поможет научиться их менять.

Эмоциональный опыт. Случается ли вам переживать приливы грусти как будто без причины? Сложно справляться с негативом? Замечаете, что сильно злитесь, сами не зная почему? Или ощущаете отсутствие эмоций и оцепенение? Трудно находиться в одиночестве, вы не знаете, чем заняться наедине с собой? Эмоции (вероятно, забытые) чаще всего указывают на эпизоды из тех далеких времен, когда ваша личность формировалась.

Поведенческий опыт. Вы прокрастинируете до такой степени, что это мешает работать? Избегаете того, что должны делать? Много времени проводите за отупляющими занятиями, пытаясь забыться, например, смотря телевизор? Быть может, злоупотребляете веществами или едой либо чрезмерно озабочены диетами и тренировками – и делаете все это для того, чтобы отвлечься от чего-то, а не ради самих занятий? Вы склонны к изоляции? Проблемное поведение зачастую является тем знаком, который поможет определить, в чем ваша проблема и как внедрить в жизнь новые способы поведения, которые изменят мысли и эмоции.

С помощью такого холистического четырехмерного подхода вы научитесь строить диалог между всеми измерениями своего бытия – чтобы, осуществляя изменения в одном из них, влиять на остальные.

Инструменты, которые вы освоите с помощью этой книги

Книга обеспечит вас инструментами, необходимыми для схема-терапии: вы узнаете ряд терминов, чтобы понимать себя; освоите техники наблюдения за тем, что вы думаете и чувствуете; новые способы коммуникации с самим собой; обретете навыки изменения своего поведения и заново откроете для себя сочувствие, радость и доброту.

Вот те инструменты, применяемые в рамках четырехмерного подхода, которые нам предстоит освоить:

♦ письменные упражнения и ведение дневника;

♦ упражнения на создание «автопортрета» с использованием фото;

♦ работа с образами;

♦ диалоги в разных режимах;

♦ создание заметок и карточек;

♦ использование ежедневника и напоминаний;

♦ медитация в технике осознанного внимания.

Я рекомендую при работе с этой книгой иметь при себе записную книжку или дневник – удобно просматривать всю проделанную работу в одном месте, поскольку каждая глава основывается на предыдущей. Тетрадь для дневника лучше взять потолще, чтобы ее хватило на пару месяцев ежедневных записей. Одним людям нравится, чтобы дневник выглядел красиво и как-то особенно, это их мотивирует; другие же, наоборот, предпочитают простую тетрадь на спирали. Выберите по желанию.

Я научу вас тому, как строить диалог между четырьмя измерениями жизни таким образом, чтобы перемены в одном из них влияли на остальные. Ведь если мы сосредоточимся на изменениях только в одном измерении, например в когнитивном опыте, то остальные будут противодействовать любому продвижению вперед с помощью одних только мыслей. Часто именно это подрывает все усилия на пути к переменам, делая их слишком утомительными. В то время как некоторые инструменты особенно эффективны для того или иного аспекта бытия, все же предполагается, что техники будут использоваться вместе для развития во всех четырех измерениях. Прежде чем продолжить, я хочу предупредить, что в этой книге представлю все инструменты, и может показаться, что их слишком много – просто используйте то, что можете, в своем темпе, и у вас все получится!

Вы не одиноки

Схема-терапия как процесс – это обучение тому, как уделять внимание различным частям, составляющим единое целое, которым вы являетесь. Например, внутреннему ребенку и подростку, всем настроениям и эмоциям, которые создают сложное «Я» в настоящем, а также представлениям о себе в будущем. Когда Будущие Вы закончите эту книгу, я надеюсь, вы будете способны на искреннее сочувствие и заботу в отношении всех частей и образов себя – и когда это случится, вы больше никогда не будете чувствовать себя одиноко.

Одни из главных качеств схема-терапевта – это честность, готовность к общению, искренность во взаимодействии с клиентами, а также умение избегать «тона терапевта», то есть общения в духе «похоже, вам грустно», чрезмерно нейтрального и отчужденного. Автором этой книги и проводником на вашем пути являюсь самый настоящий я.

Знаю, что вы обратились к этой книге по причине реальных и серьезных проблем, которые пытаетесь решить. Я многого прошу от вас, предлагая придерживаться определенного режима работы и выполнять упражнения, и понимаю, что, делая это, вы доверяете мне свое время и верите, что моя программа будет полезна – и буду помнить об этом в ходе нашей совместной работы по этой книге.

Да, именно совместной. Когда я пишу это, а вы читаете, мне хочется, чтобы вы почувствовали себя тем самым человеком, для которого я создал эту книгу. Можете представить, что это единственный экземпляр, созданный специально для вас, – таково и было мое намерение. Начиная работу с новым клиентом, терапевт должен иметь «сознание новичка» и подходить к работе с пониманием того, что этот клиент отличается от любого другого, что его проблемные и сильные качества уникальны, и терапия – это первый шаг на пути приключения. Я создал эту книгу для того, чтобы помочь вам прочувствовать свою уникальность, силу, творческий потенциал, а также трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Мне хотелось бы, чтобы в процессе работы вы представляли, что я всегда рядом, подбадриваю вас, помогаю не опускать руки, предлагаю поддержку и питаю симпатию к вам – потому что так и есть.

Итак, давайте приступим!

Глава 1. Проблемные способы преодоления стресса и работа с самооценкой как решение

Возможно, вашим первым опытом трудностей с поведением, мыслями или эмоциями было ощущение тупика, когда кажется, что, как вы ни пытаетесь что-то изменить, возникают одни и те же проблемы, а вы словно белка в колесе. Это настолько обескураживает, что вызывает чувство беспомощности, желание избегать проблем, отчуждение, горечь, цинизм или что-то похуже. Так что мы начнем эту главу с историй трех людей, которые зашли в тупик, – взглянув на ситуации со стороны, вы сможете по-новому увидеть себя. Также с помощью этих историй я познакомлю вас с некоторыми понятиями схема-терапии.

Встречайте Эдди, Джуди и Зе

Проблема Эдди была в том, что он слишком много работал, проводя часы за рабочим столом, а когда он все-таки позволял себе закончить дела, ему было сложно расслабиться. Его преследовало чувство вины за то, что он не сделал еще больше и лучше. По вечерам он в основном проводил время в интернете или с головой уходил в просмотр телевизора – это были его любимые способы избавиться от беспокойства. Ему было сложно сходить на свидание, поскольку слишком много времени тратилось на то, чтобы с пристрастием изучить чей-то профиль в Сети, обдумать, стоит ли написать человеку, как это сделать и так далее. Беспокойство мешало ему перейти к действию и отправить сообщение. Как на работе, так и при знакомствах Эдди казалось, что ему нужно лучше подготовиться, чтобы иметь успех. Иногда он пытался расслабиться, не беспокоиться и быть естественным, однако только сильнее нервничал и беспокоился, в итоге возвращаясь к навязчивым мыслям о грядущих проблемах. Чем сильнее Эдди переживал, тем более отчужденно вел себя на свидании. Он начал испытывать стыд за то, что у него ничего не выходит. Он не получил поддержки от семьи и друзей и стал отдаляться от всех.

Друзьям Джуди казалась действительно добрым и умным человеком, пусть и немного сложным в общении. Она даже бывала очаровательна. Джуди сознавала, что может быть не слишком открытой в общении, но почему-то ей было сложно доверять людям. Разговаривая с друзьями или коллегами, она обычно испытывала некоторый дискомфорт и думала о том, как бы закончить беседу и уйти. Джуди будто не хотелось слишком много о себе рассказывать, ей представлялось, что люди осуждают ее, отвергают, даже смеются над ней или просто жалеют. Джуди казалось, что, если она проявит себя слишком открыто, люди сочтут ее «неудачницей» или «истеричкой». Поэтому она просто старалась вести приличную жизнь, поддерживать дружбу и добиваться успехов в карьере. При этом часто предпочитала уединение и иногда пила в одиночестве. Джуди убеждала себя, что решить эту проблему можно, если проводить больше времени с людьми, но чем больше она старалась, тем сильнее уставала от попыток скрывать свое истинное «Я».

В своем сообществе Зе активно занимался проблемами социальной справедливости и защиты угнетенных групп людей. В детстве он часто подвергался нападкам и усвоил, что лучше не доверять людям – так безопаснее. Зе часто казалось, что у него внутри какая-то рана, которую нужно оберегать, поэтому приходится избегать рисков и сторониться людей. Несмотря на то что его очень уважали, Зе обычно пытался не вступать в конфликты, давал людям то, чего они хотят, и никогда не отстаивал свои потребности. От пренебрежения собой в нем накапливались возмущение и гнев, которые он обычно выражал в активистской деятельности, борясь за права других, но совершенно забывая про себя. Зе пытался быть более сильным и независимым, и у него получалось. Однако эта тактика не спасала от чувства одиночества и уязвимости.

Подобно Эдди, Джуди и Зе, вы тоже можете понимать, что нужно меняться, но как узнать, что именно менять? Другими словами, в чем проблема и каково ее решение?

В каждом из приведенных выше примеров можно заметить некоторые способы поведения, которые очевидно нуждаются в коррекции: переработки, дистанцирование от людей, самоизоляция и склонность не доверять другим. Очевидно, что такое поведение вызывает фрустрацию, человек чувствует себя одиноким и несчастным. Каждый из упомянутых выше людей мог бы сосредоточиться на попытках изменить свое поведение – например, меньше работать и стараться сближаться с людьми, – но им все равно пришлось бы столкнуться с сильными эмоциями, убеждающими в том, что нужно продолжать делать то, от чего они хотели бы отказаться. «Тебе нужно работать больше, нужно доказать, что ты достоин, только так можно выжить в этом мире!» «Было бы здорово знакомиться с людьми поближе, но они обижают тебя, им нельзя доверять!» Эти глубинные убеждения можно считать факторами, провоцирующими негативное поведение, от которого человек пытается воздерживаться.

Часто люди испытывают трудности, пытаясь изменить свое поведение, потому что делают это без проработки глубинных убеждений, провоцирующих это поведение. В результате процесс изменений становится крайне изнурительным: меняя свое поведение, люди пытаются заставить себя действовать наперекор тому, во что сами же верят, и от этого чрезмерного трения их психологический «механизм» изнашивается. Представьте, что вы не умеете плавать и каждый день, стоя у глубокого конца бассейна, говорите себе: «Мне просто нужно прыгнуть в воду, и я прекрасно поплыву». Однако мозг и тело сигнализируют об опасности, и вы не можете игнорировать эти тревожные звоночки. Теперь вы понимаете, как сложно менять свое поведение, если не делать это в сочетании с проработкой глубинного убеждения в его основе.

Ладно, все вроде бы не так уж сложно. Определив поведение, которое вы хотели бы изменить, и убеждение, за ним стоящее, нужно лишь сверить это убеждение с реальностью и скорректировать, чтобы потом менять поведение было проще, так? Вроде того.

Если кто-то глубоко убежден в том, что знает, как устроен этот мир или отношения, насколько легко будет объяснить ему, что это убеждение неверно? Подскажу: нелегко! Очень трудно. Зачастую люди всю жизнь живут с этими убеждениями и уже привыкли к ним – логичных аргументов и «сверки с реальностью» будет недостаточно.

Вспомним о приведенных выше примерах из жизни Эдди, Джуди и Зе. Каждый из этих людей имеет глубоко укорененные убеждения о том, как выживать в этом мире: Эдди уверен, что ему нужно работать больше остальных; Джуди считает, что она неполноценна и ей нужно прятаться от людей, а Зе подвергался насмешкам в юности, и на реальном опыте убедился, что люди могут причинять боль, если слишком сблизиться с ними. Все они в детстве пережили опыт, закрепивший эти навыки выживания. Поэтому трудно уверить их, что их убеждения в вопросах безопасности и доверия являются ложными.

Схема-терапия предлагает решение этой проблемы, позволяя вернуться к детским корням устоявшихся убеждений, чтобы задаться такими вопросами, как «Каких ценностей я придерживаюсь?», «Откуда они появились?», и получить сочувствие и ответ: «Эти убеждения появились в результате вашего детского опыта, они сформированы вашим детским „Я“. Логично, что вы чувствовали именно это в то время и привыкли использовать выученные способы поведения. Но все это давно позади, и жизнь может быть совсем другой».

В конечном итоге все сводится к двум вещам: состраданию к своему детскому «Я» и диалогу с ним. Такой разговор проявляет нашу способность понять и проявить сочувствие к себе, попавшему в ситуацию, из-за которой эти деструктивные способы поведения вообще появились. После этого необходимо построить диалог с той частью себя, которая до сих пор чувствует уязвимость, чтобы понять, что на самом деле происходит. Затем вы сможете решить, что вам, уже взрослому человеку, нужно сделать, чтобы жить так, как вы действительно хотите, а не под гнетом детского страха или выученных стратегий.

Сострадание к внутреннему ребенку и диалог с ним

С точки зрения схема-терапии навыки преодоления стресса и глубинные убеждения формируются ранним опытом – тем, как мы, будучи детьми, справлялись с ситуацией неудовлетворения базовых эмоциональных потребностей.

Почему этот детский опыт до сих пор влияет на нас и наше поведение? С нейропсихологической точки зрения, по сути, мы поддерживаем связь с травмой неудовлетворения эмоциональных нужд; травма, которую мы пережили в то время, вынуждает нас усвоить урок. Эта боль закрепляется в мозге, напоминая о том, что нужно вести себя определенным образом, чтобы избежать ее в будущем. Весь трудный опыт детства сопровождает нас в настоящем, и мы продолжаем прибегать к тем способам борьбы с трудностями, которые освоили тогда.

Это наш внутренний ребенок. Он есть у всех и пребывает с нами с самого рождения, удерживая те эмоции, убеждения и воспоминания, которые мы создали до того, как подсознание сумело обработать происходящее с нами. Говоря о внутреннем ребенке, мы имеем в виду образ детского «Я», который помогает более осознанно обращаться к раннему опыту неудовлетворенных потребностей.

Создание собирательного образа внутреннего ребенка – действенная и эффективная техника, способствующая пониманию своих потребностей, поскольку мы обращаемся к образу человека. Представляя своего внутреннего ребенка, мы также напоминаем себе о том, что наши эмоциональные нужды в детстве были просты и основывались на потребности в заботе. Дети не могут быть такими самостоятельными и независимыми, поэтому должны полностью полагаться на родителей.

Именно поэтому сострадание и диалог так необходимы для личной трансформации: когда мы сочувствуем себе, то находимся в диалоге с внутренним ребенком, которому нужно знать, что о нем заботится кто-то, кто имеет власть и авторитет. Это взаимодействие взрослого и детского «Я» лежит в основе методов схема-терапии, позволяющих изменить проблемные способы поведения.

Какие тяжелые эмоции вы переживали в детстве? Они наверняка говорят о неудовлетворенных потребностях. Возможно, вы чувствовали, что «придется делать все самому», когда рядом не было родителей, готовых помочь. Это была попытка жить в мире взрослых. Вы пытались справиться без поддержки и признания родителей. Схема-терапия позволяет наконец увидеть, через что пришлось пройти внутреннему ребенку, признать его опыт и посочувствовать трудностям, которые он пережил. Затем можно сказать ему: «Но ведь теперь ты взрослый и можешь устанавливать новые правила!»

Вас одолевали сильный страх и одиночество по ночам (схема покинутости)? Вероятно, вы научились справляться с ними, потому что тогда не было выбора, но теперь, будучи взрослыми, вы все равно можете временами испытать сильное одиночество и страх, сами не понимая почему.

Вы считали, что должны все делать сами, а в противном случае испытывали стыд (схема жестких стандартов)? Наверное, вы еле справлялись со всеми делами в течение дня, не получая достаточной поддержки от взрослых. Цена промаха была высока, потому что казалось: никто вас не спасет. Вы были вынуждены пытаться делать то, к чему были еще не готовы или на что еще были не способны в силу раннего возраста. Теперь, став взрослыми, вы, возможно, до сих пор считаете, что цена ошибки велика, потому чрезмерно усердствуете на работе.

Вам казалось, что вы ничего не можете сделать «правильно» (схема неуспешности)? Возможно, родители не очень хорошо понимали, что для освоения разных навыков нужна эмоциональная и психологическая готовность. Такие взрослые предъявляют несправедливые требования, отчего детям в итоге кажется, что они все делают плохо – и это ощущение может сохраняться во взрослом состоянии.

Возможно, вы считали, что должны постоянно заботиться о близких и ставить их интересы превыше своих (схема самопожертвования)? Зачастую детей несправедливо вынуждают играть роль опекуна для членов семьи. Эта ситуация не позволяет ребенку нормально усваивать уроки взросления, в том числе играя, учась и свободно проживая эмоции. Вместо этого опекающий других ребенок должен беспокоиться об их благополучии и испытывать вину за то, что у него тоже есть какие-то потребности. Это чувство вины за собственные нужды также может сопровождать взрослого в виде схемы.

Схемы появляются, когда ребенок испытывает чувство беспомощности. Иными словами, когда он остается без поддержки взрослых. Такая болезненная схема остается и в зрелом возрасте, и мы продолжаем ждать, что какой-то взрослый позаботится о нас, и пытаемся справляться со стрессом, не имея нужных инструментов. Однако, став самостоятельными, мы можем сами обеспечить себе защиту, которой недоставало все эти годы, проявив к себе сострадание и выстроив с собой диалог. Как взрослые, мы имеем возможность полностью удовлетворить свои когда-то не удовлетворенные потребности.

Обратите внимание: я не утверждаю, что каждый в детстве пережил травму – но схемы есть у всех. Ничьи эмоциональные нужды не удовлетворяются постоянно и на все сто процентов. Схемы формируются в тех областях, где этого не происходит в полной мере. В какой-то степени они формируют нашу индивидуальность и развивают характер, помогая становиться тем, кто мы есть, со своими достоинствами и недостатками.

Схема-терапевты не рассматривают схемы как просто проблемы, которые нужно устранить, а наоборот, уважают их как лучшие решения, которые смогло принять детское «Я» в свое время. Эти схемы позволили вам выжить и оказаться там, где вы сейчас есть. Однако важно признавать, что они стали уже настолько «эффективны», что вы не можете вспомнить, каково это – иметь эмоциональные нужды и удовлетворять их. Это приводит к ощущению неудовлетворенности, отстранению, проблемам в отношениях, одиночеству, гневу и даже тревоге, депрессии и другим проблемам с душевным здоровьем. При этом мы не хотим избавляться от привычных способов преодоления стресса, потому что чувствуем себя без них уязвимыми – так замыкается порочный круг.