Текст книги "Правила мышления. Как найти свой путь к осознанности и счастью"

Здоровое мышление

Наши мысли и наши чувства неразрывно связаны между собой. Если вы хотите хорошо себя чувствовать, быть счастливым, спокойным, готовым к действиям, то придется привыкнуть мыслить соответствующим образом. Освоение правильных мыслительных паттернов лежит в основе многих методов лечения психических расстройств. Конечно, определенную роль играют медикаменты и прочие вспомогательные средства, но по большей части все зависит от того, насколько хорошо вы освоили способ мышления, который вам помогает.

Некоторых людей жизнь настолько не балует, что для них эта задача особенно трудна. Однако каждому из нас станет легче, если начать осваивать новые способы мышления, потому что именно благодаря им наша повседневность заиграет новыми красками.

В предыдущем разделе мы поговорили о принципах мышления, которые позволяют человеку стать более устойчивым к трудностям и быстрее восстанавливаться от выбивающих из седла эмоциональных потрясений. Здесь же обсудим, как важно заботиться о своем психическом здоровье день ото дня, в той обычной жизни, которая протекает между важными событиями. Отмечу, что, следуя «Правилам», которые я предложу в этом разделе, вы сохраните трезвое восприятие и в трудные времена. Но нам с вами важно всегда, в любой момент чувствовать себя настолько хорошо, насколько это возможно. Кстати, те ваши знакомые, которые всегда кажутся беззаботными и довольными, выполняют эти «Правила». Конечно, среди нас есть те, кто наделен здоровым мышлением от природы, другим же приходится работать над собой, но соблюдение этих «Правил» поможет каждому сохранить крепкую психику и положительный настрой.

Правило 18
Думайте о хорошем

Все мы знаем людей, которым повезло родиться со счастливым характером. Это не значит, что их жизнь существенно отличается в лучшую сторону. Все дело в их отношении. И ведь правда, стоит посетить самые бедные и разрушенные войнами места на планете, как непременно встретишь там людей, которые вопреки всему отличаются позитивным взглядом на мир. Если этот фокус подвластен им, то почему бы и нам его не освоить?

Секрет прост: положительное отношение связано с тем, как мы мыслим, а не с тем, в какие жизненные ситуации попадаем. Конечно, даже у самых больших оптимистов случаются моменты, когда они не очень-то и бодры, но и с такими эпизодами им удается справляться лучше, чем тем из нас, кто склонен к унынию. Я видел многих пожилых людей, которые потеряли супруга после десятилетий брака и вряд ли могли представить себе испытание труднее. Можно понять тех из них, кто в этой ситуации впал в депрессию, которую уже не смог побороть. И действительно, с некоторыми происходит именно это.

Однако иные, в назидание всем нам, отказываются тратить остаток своей жизни на страдания. Суть в том, какой способ мышления они выбирают. Безусловно, и у них случаются моменты отчаяния, особенно в первое время после случившегося. Но потом они напоминают себе, как им повезло: как долго они прожили со своим партнером, какие чудесные дети у них родились, как хорошо им было вместе. Именно такой образ мыслей позволяет им продолжать жить, пусть уже в одиночку.

То, как вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете. Поначалу может показаться, что это не так, однако позитивные мысли – это своего рода самовнушение, и со временем чувства под них подстраиваются. Продолжайте искать во всем что-то хорошее, пусть ваш стакан всегда будет наполовину полон, постарайтесь заметить какой-то положительный момент и сосредоточьтесь на нем. Никто не просит притворяться, что стакан полон до краев, все мы понимаем, что это не так, но не обязательно заострять на этом внимание.

Дело в отсутствии жалости к себе. Если вы утонете в ней и зациклитесь на пустой половине стакана, то, разумеется, вам не станет легче. Я понимаю, насколько соблазнительной может быть концентрация на плохом, будь то утрата партнера, с которым прожили всю жизнь, или небольшое недомогание. Но как только вы поддадитесь этому позыву, то позволите полупустому стакану взять над вами верх. И тогда вернуться в русло позитивного мышления будет гораздо сложнее.

Люди, не склонные себя жалеть, более счастливы, чем те, у кого есть эта привычка. Да, все настолько просто. Так к какому лагерю вы бы хотели примкнуть?

Я не предлагаю вам навсегда запретить себе расстраиваться из-за чего-либо. Правда, это было бы чудесно? Но нереально. Речь не о том, чтобы уходить в отрицание происходящего и отказываться признавать свои отрицательные эмоции. В конце концов, это вредно для здоровья. Вам стоит принять их, позволить себе чувствовать злость или печаль, а уже после подумать, можно ли увидеть в ситуации что-то положительное: «Нехватка денег очень расстраивает, но по крайней мере у меня достаточно средств, чтобы заплатить за квартиру». Тяжело, когда жизнь преподносит неприятные сюрпризы, но мы сейчас говорим о том, что помогает с ними справиться, а не о том, что справедливо или легко.

ЛЮДИ, НЕ СКЛОННЫЕ СЕБЯ ЖАЛЕТЬ, БОЛЕЕ СЧАСТЛИВЫ, ЧЕМ ТЕ, У КОГО ЕСТЬ ЭТА ПРИВЫЧКА

Правило 19
Обратите внимание на других

В некотором смысле это «Правило» следует из предыдущего, потому что один из лучших способов избежать жалости к себе – поменьше думать о собственных несчастьях. Не сидите дома рука об руку со своей хандрой, лучше переступите порог и займите себя чужими проблемами.

У каждого из нас есть друзья и знакомые, которые прямо сейчас переживают трудные времена. Подумайте, какого рода поддержку вы могли бы им оказать. Вероятно, нужно помочь делом, а может – просто выслушать. Вы могли бы отвезти кого-то на прием в больницу, сходить за покупками, дать совет в составлении резюме, присмотреть за детьми в течение дня, содействовать подготовке отчета в срок. А может случиться, что вам будут благодарны и просто за возможность пообщаться по телефону раз в неделю или сходить куда-нибудь вечером вместе, чтобы поделиться наболевшим.

Для вас это отличная возможность отвлечься, а для них – важное участие, но есть еще кое-что. Помогая другим, вы получаете шанс взглянуть на собственные проблемы под другим углом и испытать приятное чувство внутреннего удовлетворения. От этого растет ваша самооценка, ведь вы чувствуете собственную значимость (и вполне заслуженно). В результате постепенно вы будете все лучше справляться с собственными трудностями.

В поисках тех, кому пригодится ваша поддержка, вовсе не обязательно ограничиваться кругом своих друзей. Многие становятся добровольцами благотворительных организаций и различных общественных объединений, чтобы сосредоточиться на других людях и по-настоящему приносить пользу, а вместе с тем чувствовать себя лучше. При желании почти у каждого из нас нашлось бы на это время. Возможно, вам придется отказаться от регулярных походов в тренажерный зал, от очередной вечерней вылазки с друзьями или еще одного вечера перед телевизором. Сколько бы мы ни убеждали себя, что у нас нет свободного времени, однако причина у этого (чаще всего) одна – мы сами выбираем, чем его заполнить. В вашей власти выбирать, на что потратить время, и отказываться от одного в пользу другого. Нужно лишь определиться, что сделает вас счастливее в долгосрочной перспективе.

Если вы все-таки решитесь на волонтерство (что я очень рекомендую), то сами определите, столько времени уделять ему. Можно выбрать для себя задачу с не слишком большой ответственностью или же, наоборот, с огромной. Например, выделить один час в неделю, чтобы помогать с делами в местном спортивном клубе. Или несколько дней в году выступать в роли члена школьного совета[8]8
  В Великобритании участие в школьных советах осуществляется на общественных началах. Членами совета (англ. school governor) могут стать родители учащихся или другие представители местного сообщества. – Прим. ред.


[Закрыть]. Устроить благотворительную распродажу или самому встать за один из прилавков. Можно даже найти для себя такую форму добровольной помощи, где она нужна в определенные даты. Так работают волонтеры на местных полумарафонах или на рождественских вечерах в домах престарелых. Чем больше ваши хлопоты будут связаны с другими людьми, тем лучше. Сидеть дома, раскладывая письма по конвертам, тоже вполне приемлемый вид добровольной помощи, но максимальную пользу от своих благих дел вы сможете получить, если станете взаимодействовать с теми, кого поддерживаете.

Не забывайте, что помогаете себе не меньше, чем другим, так что это взаимовыгодно. Такие занятия помогут вам отвлечься от собственных невзгод и подарят колоссальный заряд позитива, который останется с вами на всю жизнь. Вот так. Заметили? Вы не думаете о своих проблемах вот уже почти две страницы.

ПОМОГАЯ ДРУГИМ, ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ ПРИЯТНОЕ ЧУВСТВО ВНУТРЕННЕГО УДОВЛЕТВОРЕНИЯ

Правило 20
Живите здесь и сейчас

Где вы находитесь – в прошлом, настоящем или будущем? Большинству из нас свойственно застревать в одном из вариантов, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Даже если вы склонны жить в настоящем, то делаете это во многом неосознанно.

Как показывают научные исследования, практикуя то, что называют словом «осознанность», можно снизить уровень беспокойства, напряженности и подавленности. Отчасти это связано с тем, что так вы с большей долей вероятности успеете заметить зарождение этих чувств до того, как они успеют пустить в вас корни. По сути, практика осознанности – это упражнение, на выполнение которого нужно выделять определенное время ежедневно. Главное же преимущество осознанности заключается в том, что (как и в случае с другими стилями мышления) чем больше вы ее практикуете, тем более прочно она входит в привычку. И вскоре вы начинаете применять ее при необходимости в разных сферах своей жизни.

По большому счету, потребуется всего несколько минут в день. Можно практиковаться всегда в одно и то же время и в одном месте, но это не обязательно. Выбирайте то, что подходит вам. Однако не забывайте, что ваша цель – выработать привычку. Необязательно искать тихое и спокойное место, достаточно, чтобы вы могли не взаимодействовать со своим окружением некоторое время. Так что скамейка в парке или вагон поезда, в котором вы добираетесь на работу, тоже подойдет. Если вам сложно спокойно посидеть, можно отправиться на «осознанную» прогулку.

Поначалу будет непросто, но чем больше вы практикуетесь, тем легче вам это дается. Постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте и взять на себя роль наблюдателя. Отмечайте все, что происходит, но будьте отстраненными. Не делайте выводов. Обратите внимание на то, что вашей левой ступне слегка неудобно или что рядом поют птицы. Следите за своими мыслями, но не давайте им оценку.

Ох! Да, это действительно сложно, я предупреждал. Не стремитесь очистить свой разум как при медитации, но старайтесь и не погружаться в собственные мысли и эмоции. А они вас затянут, обещаю, по крайней мере, будут затягивать до тех пор, пока вы не накопите достаточно практики. Это нормально, однако, если вы заметили, что отвлеклись на свои мысли, заставьте себя вернуться к наблюдению за ними, чтобы они снова вас не захлестнули.

Сама склонность увлекаться своими мыслями демонстрирует весь смысл практики осознанности. Большую часть жизни мы проводим в таком состоянии, когда нас контролируют наши мысли и чувства, тогда как осознанность – ценное упражнение, которое позволяет отделить свое истинное «я» от собственных реакций на происходящее и его оценок.

Не важно, много ли мыслей или переживаний наполняют ваш разум во время практики осознанности, главное – отдавать себе в них отчет. «Ах да, я тревожусь о том, как пройдет завтрашняя презентация». «Хм, похоже на свойственное мне волнение при общении с людьми». Сделайте шаг в сторону и посмотрите на свои мысли – не вмешивайтесь, не пытайтесь их изменить.

СДЕЛАЙТЕ ШАГ В СТОРОНУ И ПОСМОТРИТЕ НА СВОИ МЫСЛИ – НЕ ВМЕШИВАЙТЕСЬ

Правило 21
Испытывать стресс вовсе не обязательно

Это «Правило» я узнал от своего сына, когда он сдавал выпускные экзамены в школе в возрасте 16 лет. И я ему очень благодарен. Он человек крайне расслабленный, не склонен прилагать усилия, если видит более простой путь, и называет этот подход экономичным. (Бывало, что я находил другие эпитеты.) В любом случае сын относился к экзаменам абсолютно спокойно, не проявляя волнения и тревоги. Он говорил мне: «Я никак не могу понять, почему все остальные так напрягаются из-за экзаменов. Они и без того трудные, а лишние переживания только усугубят ситуацию. Так зачем же нервничать?»

Я терпеливо объяснял, что не все от рождения столь же расслабленны и хладнокровны, как он. Люди не выбирают, будут ли испытывать стресс, говорил я. Он возникает сам, и им не удается его избежать.

Однако все это заставило меня задуматься. Возможно, сын прав и стресс – это привычка, от которой можно избавиться. Я вспомнил знакомых, которые отличались повышенной нервозностью или, напротив, непоколебимым спокойствием, и подумал, что сын подкинул мне весьма интересную идею. Стоит отметить, что я один из тех, кто время от времени подвержен стрессу. Иными словами, меня легко заставить нервничать, но стоит мне прийти в себя, как уровень напряжения в моем организме сбрасывается до нуля, где и остается до следующего раза. Меня нельзя назвать человеком, который постоянно пребывает в стрессовом состоянии. И я решил, что надо испытать «Правило» сына на себе.

Так я и поступил. Результаты оказались впечатляющими – и с тех пор никакой стресс не властен надо мной. Я обнаружил, что всякий раз, когда меня что-то расстраивало, разочаровывало или заставляло переживать каким-то еще способом, мой мозг автоматически переходил в режим стресса. За этим было любопытно наблюдать. Мои мысли тут же концентрировались вокруг того, насколько все стало хуже, какие плохие последствия могут быть у случившегося, как много времени ушло впустую и как сложно будет со всем разобраться.

Мой мозг искал причины испытывать напряжение или его оправдывать. Он фонтанировал идеями, единственной целью которых было усилить стресс («А еще…»). Предположим, мне нужно было позвонить и обсудить ошибку в счете за электричество, который мне прислали, – не самое большое огорчение в жизни. Однако мой стресс начинал прогрессировать: «Они уже 10 минут не отвечают… А еще теперь меня просят подождать на линии… А еще, если они в этом не разберутся, электричество могут отключить… А еще мне нужно уходить через 20 минут, и я не успею проверить почту перед этим… А еще… А еще… А еще…» Удивительно. Ведь это бесполезно. Половины из всего этого даже не случилось и, вероятно, никогда не случится. Я лишь сочинял сценарии с плохим концом, а после реагировал так, словно все это уже произошло.

Так что теперь я просто перестаю думать. Если я могу решить проблему, то делаю это. Если же не могу, то блокирую бессмысленный поток сознания. Я отказываюсь так мыслить и говорю себе, что черные полосы в жизни неизбежны и сейчас – одна из них (немного похоже на практику осознанности, правда?). Я напоминаю себе, что не нужно усугублять ситуацию стрессовыми реакциями. Отныне моя мантра, которой я при необходимости пользуюсь, звучит так: «С теми, кого я люблю больше всего в этом мире, все в порядке, и это единственное, что имеет значение». Поэтому теперь – пока у дорогих мне людей все хорошо – стресс для меня в прошлом. И если мне удалось так перестроиться, то и у вас получится.

ЧЕРНЫЕ ПОЛОСЫ В ЖИЗНИ НЕИЗБЕЖНЫ, И СЕЙЧАС – ОДНА ИЗ НИХ

Правило 22
Никакой нормы не существует

У меня есть друг, который спит всего по четыре часа в сутки. Ему этого достаточно, и утром он просыпается бодрым и отдохнувшим. Знаю человека, которого доводит до слез любой пустяк. И другого – тот панически боится бутылок с горячей водой. Одна женщина ведет три абсолютно разных бизнеса, а другая – одержима подсчетами всего и вся. Некоторые мои знакомые чувствуют себя крайне неуютно, если сидят не спиной к стене. Все перечисленные люди весьма приятны, жизнерадостны, популярны и так же нормальны, как я или вы.

Очень просто начать беспокоиться о том, «следует» или «не следует» ли вам быть таким, какой вы есть. Вы слишком много работаете? Носите неправильную одежду? У вас неправильный акцент? Вы слишком много беспокоитесь? Ваши причуды, слабости и эксцентричность делают вас странным? Послушайте, все эти вещи составляют нашу индивидуальность. Именно инаковость делает вас тем, кто вы есть, а вовсе не сходство со всеми остальными. Я надеюсь, что вы немного особенный, нестандартный, необычный человек, хоть в чем-нибудь. Возможно, вы отличаетесь от других своими интересами, страхами или амбициями.

Я работаю с подростками в местной школе, помогаю им писать заявления на поступление в университет, и мне ужасно нравится, насколько они все разные. Ровесники, учатся в одной школе, и при этом кто-то из них мечтает стать фотожурналистом, а кто-то – биофизиком, один хочет изучать философию, второй – продуктовый дизайн, а третий – французскую литературу. Одних интересует карьера, которая принесет много денег, а другие планируют найти работу, которая позволит им путешествовать или даст возможность менять мир к лучшему. Как здорово, что все они так не похожи друг на друга.

Однако многих из нас беспокоят мысли о том, что нужно быть таким, как все. Почему так получается? Где, по-вашему, грань между «хорошо быть непохожим на других» и «плохо быть непохожим на других»? Уверяю вас, что ее не существует. При условии, что вы с уважением относитесь к окружающим, приемлемо все. В свою очередь, над теми чертами, которые мешают лично вам наслаждаться жизнью, стоит поработать. Но вовсе не по той причине, что с ними что-то не так, а лишь потому, что они не приносят вам пользы.

Не существует такого понятия, как «нормальный человек», а если бы существовало, то мир был бы крайне скучным местом. Поэтому, ловя себя на мысли, что отличаетесь от других, порадуйтесь этому. Описывайте себя как «ненормального» лишь в качестве комплимента. Все мы не совсем нормальны, и это замечательно. И не стоит обращать внимание на тех, кто осуждает вас за своеобразие. Понимаю, что это непросто, особенно если речь о близких или вышестоящих. Однако помните: дело в них, а не в вас, и они ошибаются. Люди могут быть такими, какими хотят, если их особенности не причиняют вреда другим.

Так что прочь неловкость, меняйте в себе то, что не нравится лично вам, а не то, что не дает соответствовать воображаемой норме. Это понятие лишь оказывает ненужное давление на вашу личность. Естественно, вы не нормальны! Вы – это вы!

ЛЮДИ МОГУТ БЫТЬ ТАКИМИ, КАКИМИ ХОТЯТ, ЕСЛИ ИХ ОСОБЕННОСТИ НЕ ПРИЧИНЯЮТ ВРЕДА ДРУГИМ

Правило 23
Познакомьтесь со своими эмоциями

Мысли и чувства – это не одно и то же. Не обязательно находить своим эмоциям рациональное объяснение. Нет ничего странного в том, чтобы ощущать гнев, грусть, разочарование или депрессию, будучи не в состоянии объяснить себе причину их возникновения. В принципе, можно испытывать любые чувства, а вот то, как вы ими распоряжаетесь, порой может быть неприемлемым. Разочарование еще не повод для грубости, например. Когда по поводу охвативших вас эмоций говорят: «Не нужно так, в этом нет смысла» – смысла нет как раз в таких словах. Мне приходилось слышать такие замечания, как «успокойся, не надо злиться…», однако злость возникает не из логической необходимости. Это просто то, что мы порой чувствуем.

И хотя никто не должен ожидать, что вы станете оправдываться за свои ощущения и эмоции, все-таки научиться их распознавать очень полезно. Вы не обязаны так делать, но это в ваших интересах. Тому, кто способен анализировать собственные чувства, проще избавляться от тех из них, которые не приносят удовольствия. Первый шаг – понять, что именно вы чувствуете. Следует как-то назвать эту эмоцию. Нет, вовсе не обязательно нарекать ее Эрик или Буль-Буль. Просто поразмышляйте, каким словом можно лучше всего ее описать. Будьте максимально конкретны, не сводите все к обозначениям «радость» или «грусть». Вы расстроены или разочарованы? Это страх или тревога? Вы сердиты или раздражены? Таким образом вы сможете не только опознать свое чувство, но и взглянуть на него со стороны (сродни практике осознанности). Вы отделите свою личность от эмоций, которые испытываете в этот момент.

Теперь, когда вы понимаете, что именно чувствуете, удастся ли вам определить почему? Я говорю об истинной причине, и она не обязательно лежит на поверхности. Например, вы сердитесь на друга за то, что он отклонил ваше предложение встретиться вечером. Может оказаться, что вы почувствовали себя отверженным и расстроились именно по этой причине, а вовсе не из-за того, что пропустили поход в паб или сеанс в кино. А может, и из-за этого – я не знаю, а вот вы можете узнать, если хорошенько об этом подумаете.

Расшифровка собственных чувств поможет вам ими управлять. Речь не о том, чтобы научиться их предугадывать, – это же чувства, и они будут возникать так, как им вздумается. Но, обдумывая их, вы отвлекаетесь и получаете возможность увидеть ситуацию под другим ракурсом. Кроме того, вы с высокой долей вероятности обнаружите в себе склонность к определенным эмоциям. Не замечали, скажем, что часто испытываете разочарование, впадаете в пессимизм или о чем-то сожалеете?

Вот это действительно полезная информация. Если вы заметили, что склонны к разочарованиям, то ваш разум придет к заключению о завышенных ожиданиях. Ведь разочарование – это чувство, которое возникает из-за неоправдавшихся надежд. Так что теперь вы сможете разработать более реалистичный взгляд на свои ожидания от других людей, ситуаций и всего того, что (как вы теперь заметили) имеет тенденцию вас разочаровывать.

У разделения мыслей и чувств есть еще одно преимущество – действуя таким образом, вы скорее всего дождетесь, пока эмоция поутихнет, прежде чем что-то предпринять в качестве реакции на нее. Чувства нельзя объяснить с рациональной точки зрения, а вот свои действия вполне можно продумать. Ваши мысли способны управлять тем, отправляете ли вы гневное письмо, кричите ли на маму по телефону или дуетесь и сидите вечером дома вместо того, чтобы пойти куда-нибудь и хорошо провести время.

ВЫ НЕ ОБЯЗАНЫ ТАК ДЕЛАТЬ, НО ЭТО В ВАШИХ ИНТЕРЕСАХ