Текст книги "Еда, вера, пост. Как найти баланс между заботой о душе и теле"

Обведите взором кухню и внимательно изучите состав продуктов, которые вы употребляете. Обратите внимание на этикетки, содержащие одно из этих наименований:

♦ высокофруктозный кукурузный сироп,

♦ частично гидрогенизированные масла (например, частично гидрогенизированное соевое масло),

♦ искусственные ароматизаторы,

♦ искусственные пищевые красители.

Вот несколько примеров продуктов и напитков, маскирующихся под натуральные, от которых лучше избавиться: спортивные энергетические напитки, сладкие газированные напитки, растительные спреды, конфеты с фруктовыми вкусами.

Укажите продукты и/или напитки, которые вы употребляете более или менее регулярно, содержащие один из перечисленных ингредиентов.

Ешьте с грядки

Что же необходимо предпринять, если мы хотим изменить свои пищевые привычки и избавиться от пищевой зависимости? Нам придется довольствоваться диетой, разрешающей только пустой рис и несоленую отварную капусту? Мы должны отказаться от десертов и есть только фрукты и овощи? Скажу прямо: ответ – нет!

Для начала постарайтесь в основном питаться тем, что создал Господь (выбирайте натуральные ингредиенты). Если какого-то продукта не существовало во времена апостолов, возможно, его и не стоит употреблять в пищу. Ну хорошо, я немного преувеличиваю – я прекрасно понимаю, что апостолы не ели на обед киш лорен[4]4
  Киш лорен – «лотарингский пирог», блюдо французской кухни. (Прим. пер.)


[Закрыть]. Тем не менее киш – вполне подходящая еда, поскольку все ингредиенты, из которых он состоит, существовали и во времена апостолов: куриные яйца, сливочное масло, мука, сливки, сыр, овощи и так далее. Единственное, чего недоставало, это издания кулинарной книги «Радость приготовления пищи».

Ты произращаешь траву для скота и зелень на пользу человека, чтобы произвести из земли пищу, и вино, которое веселит сердце человека, и елей, от которого блистает лице его, и хлеб, который укрепляет сердце человека.

Пс. 103: 14 –15

Итак, давайте начнем есть преимущественно натуральную пищу, созданную Господом: фрукты, овощи, яйца, мясо, рыбу, молоко, орехи, мед, злаки, а также все продукты, сделанные из этих базовых ингредиентов: сыр, хлеб, сливочное и растительное масло, макароны…

Вот несколько простых правил, к которым стоит прислушаться: если продукт вырос на грядке или на дереве – можно есть, если имеет животное происхождение – ешьте. Если же продукт изготовлен людьми в лабораторной спецодежде, а не в поварском фартуке, не надо употреблять его в пищу!

Бог создал корову, и она дает молоко, из которого мы получаем сливки и масло. Бог не создавал растительно-жировой спред или «осветлитель для кофе», Он дал нам настоящие продукты.

Господь дал нам сахарный тростник, Он создал пчел, делающих мед, деревья, производящие кленовый сироп, и кустарник стевию со сладкими побегами. Бог не создавал высокофруктозный кукурузный сироп, сахарин, аспартам и прочие искусственные подсластители.

Господь дал нам базовые ингредиенты, так давайте наслаждаться искусством их комбинирования. Лапша, сыр, мясо, томаты – кому лазанью? Брокколи, рис, морковь – стир фрай[5]5
  Стир фрай – технология приготовления пищи, при которой мясо и овощи быстро обжариваются на раскаленной сковороде в малом количестве масла. (Прим. пер.)


[Закрыть], пожалуйста!

Мы решили есть то, что даровано нам Создателем. Теперь посмотрите на свой большой палец. Он всегда при вас, верно? Пусть он станет вашим помощником при выборе здоровых продуктов в магазине. Каждый раз при покупке готовых блюд и полуфабрикатов используйте это правило: если список ингредиентов длиннее вашего большого пальца, если половину названий из этого списка вы не в состоянии произнести и не знаете, что большинство из них из себя представляет, возможно, вам не стоит есть такой продукт.

Предлагаю вам стать экспертом по пищевым этикеткам. Исключите из своего рациона продукты с ненатуральными ингредиентами и замените их настоящей едой.

Ниже приведен список ингредиентов, которых я рекомендую избегать, насколько это возможно. Пусть этот список станет вашим путеводителем. Сохраните его в смартфоне или запишите и всегда берите в магазин вместе со списком покупок.

Старайтесь ограничить или полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие следующие ингредиенты:

♦ любое частично гидрогенизированное растительное масло,

♦ искусственные подсластители, включая аспартам, сукралозу, сахарин, ацесульфам,

♦ высокофруктозный кукурузный сироп,

♦ искусственные пищевые красители,

♦ нитрит натрия (Е 250),

♦ нитрат натрия (Е 251),

♦ глутамат натрия (Е 621),

♦ бутилгидрокситолуол (Е 321),

♦ бутилгидроксианизол (Е 320),

♦ бромат калия (Е 924),

♦ пропилгаллат (Е 310),

♦ трет-бутилгидрохинон (Е 319).

Когда мы едим продукты, дарованные нам Богом и созданные для того, чтобы человек ими питался, наш организм знает, как перерабатывать подобную пищу. Но когда мы едим искусственные продукты, напичканные синтетическими и искусственными ингредиентами, нашему организму приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы усвоить все это.

Очищая рацион от ненужных ингредиентов и стараясь употреблять в пищу натуральные продукты, мы оптимизируем работу своего организма. А это, в свою очередь, укрепляет здоровье, в том числе снижает риск развития хронических заболеваний, помогает контролировать вес и придает нам сил.

Основы сбалансированного питания

Что касается выбора натуральных продуктов, важно помнить: естественное питание не означает, что мы едим все подряд. Мы же все знакомы с этими модными диетами: ешь белка сколько хочешь, но даже и нюхать не смей углеводы; ешь какую хочешь низкокалорийную пищу, но и прикоснуться не думай к кокосу, авокадо или кусочку сливочного масла!

Важно, чтобы питание было сбалансированным. Современные исследования подчеркивают, что богатый овощами и фруктами рацион – хорошая основа сбалансированной, здоровой питательной диеты.

Мы даже не представляем, насколько овощи и фрукты полезны для здоровья. Они превосходят многие продукты, так как содержат ценные вещества: антиоксиданты (молекулы, которые могут блокировать воздействие вредных химических веществ, известных как свободные радикалы, предотвращая заболевания) и флавониды (растительные пигменты в пище, которые также полезны для здоровья).

Компоненты, содержащиеся в овощах и фруктах, как было обнаружено, помогают в профилактике и лечении многих хронических заболеваний. Они своего рода чемпионы среди продуктов. Вдобавок к этим превосходным растительным компонентам, антиоксидантам и флавонидам, они дают нам необходимые витамины С и А и множество других полезных веществ.

Десерт – разве это не одна из причин, по которой мы ужинаем? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно заявила, что в день следует съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара.

Необходимо отметить, что добавленный сахар не включает в себя сахар, содержащийся в свежих продуктах, таких как яблоко или сладкий картофель, а также в молочных продуктах, например, в молоке или простом йогурте. Добавленный сахар мы получаем из многочисленных подсластителей, которые используются в готовых продуктах – хлопьях, лимонаде, кетчупе, ароматизированных йогуртах, батончиках мюсли. Другие источники добавленного сахара, которые мы употребляем, – это мед, столовый сахар, кленовый сироп. Например, чайная ложка меда в утреннем чае или полторы чайной ложки сахара в домашнем пирожном, которое съедаем за ужином на десерт.

Шесть чайных ложек в день! Когда я увидела эту рекомендацию ВОЗ, то подумала: «Надо же, как щедро!» Банка лимонада – самый простой способ превысить максимально допустимую норму сахара в день. В среднем в стандартной банке лимонада 10 чайных ложек подсластителя. Что же делать? Перейти на диету без сахара, вкуса и какой-либо радости? Уверена, ваш ответ – нет! Нужно просто выработать правильный подход к еде и питью. Кроме того, надо стараться использовать только натуральные подсластители.

Проводились бесчисленные исследования, как воздействуют на организм человека искусственные подсластители, такие как сахарин, сукралоза и аспартам. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что их частое употребление может привести к лишнему весу, диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и метаболическому синдрому (метаболический синдром подразумевает повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и превышающий норму уровень холестерина).

Даже диабетикам я не советую употреблять искусственные подсластители. Вместе мы решаем, какой натуральный подсластитель включить в режим питания. Если человек совершенно не переносит сахар, мы используем не содержащую калорий траву стевию.

Какие подсластители вы сейчас используете? Если вы постоянно употребляете искусственный подсластитель, подумайте, чем можно его заменить.

Поговорим о жирах

А теперь самое время поговорить о жирах, потому что жиры и сахар ведут себя очень похоже. Почему так происходит, мы рассмотрим чуть позже, а сначала давайте заглянем на восхитительную кухню моей мамы.

Все детство я добавляла в рис жирный йогурт. У моей мамы в холодильнике не бывает обезжиренных или маложирных продуктов. Когда я занялась вопросами питания, меня начало это смущать. Отовсюду я слышала «маложирное это», «обезжиренное то». Итак, я попробовала мягко убедить маму в пользе обезжиренных продуктов. «Мамочка, – сказала я, – так нас учат говорить пациентам на консультациях» (хотя мне самой такие продукты не казались ни естественными, ни вкусными).

Мама посмотрела на меня с изумлением. Возможно, она подумала: «И зачем я плачу так много денег за ее образование?»

Твердо, но с любовью она сказала: «Рита, люди ели такой йогурт веками – простой, жирный, и все. Мне кажется, Бог задумал, чтобы в нем был жир, зачем же нужно его убирать? Почему бы тебе не сказать пациентам, чтобы они продолжали есть жирные продукты, просто съедали меньше?»

После маминых слов я вообще задумалась, стоит ли мне продолжать обучение. Если я буду просто советовать людям питаться так, как нам с детства готовила мама, можно будет сэкономить много денег на моем обучении и жилье.

Тем не менее я продолжила учебу, открыла для себя много нового и осознала, как важно оглядываться назад – на то, как мама кормила нас в детстве, как питались наши предки, что ели разные народы, которые и по сей день здравствуют.

Мне очень повезло, и я работаю в компании Mediterranean Wellness, где мы занимаемся именно этим: мы смотрим на народы Средиземноморья, которые все еще придерживаются своей традиционной кухни, и берем ее как модель современного здорового питания.

И как бы мы с братьями ни мечтали о пачках ярких, разноцветных хлопьев, полуфабрикатах, лапше быстрого приготовления и порошковых пудингах – их у нас дома никогда не было. Мы ели оливки, яйца, хумус, рис, курицу, йогурт, салаты, мороженое. Особым лакомством у нас было папино коронное блюдо – картофельные чипсы собственного приготовления. До сих пор перед глазами: вот он как можно тоньше режет картошку и слегка обжаривает ее в оливковом масле.

Не могу не вспомнить, как отец разделывал для нас гранаты. Сколько рубашек он перепачкал! Поскорее угостить нас этим лакомством было важнее, чем сменить рубашку после работы – несмотря на мамины уговоры надеть что-нибудь старое или фартук, потому что она предвидела появление нового узора на галстуке.

Когда моя мама переехала в Америку, она не изменила своей традиционной кухне, хотя ей и говорили использовать маргарин вместо масла и обезжиренный йогурт вместо доброго старого – полножирного и без добавок.

Давайте оглянемся назад, посмотрим, как питались наши предки. Мы совершаем большую ошибку, отказываясь от традиционной еды. Удивительное дело: пара ложек сливок с молоком содержит меньше калорий на порцию (17,5), чем сухой заменитель сливок (30). Да-да: в обезжиренном заменителе сливок почти вдвое больше калорий, чем в сливках с молоком. Нам бросается в глаза слово «обезжиренный» на упаковке, и мы думаем, что делаем правильный выбор.

Просто читайте на упаковке состав продукта. Сверху мы видим невероятные утверждения о его пользе и лица знаменитых людей. Но в списке ингредиентов производитель вынужден раскрыться и быть честным.

А теперь вернемся к жиру. Он неплохой парень. На самом деле жир – наш друг. Небольшое количество натурального жира (не искусственного, частично гидрогенизированного, синтетического суррогата) в рационе дает чувство сытости между приемами пищи, что позволяет избежать перекусов между едой. Это, проще говоря, происходит благодаря тому, что жир перерабатывается в организме очень медленно, обеспечивая чувство сытости надолго.

Я не призываю заниматься подсчетом калорий, но давайте взглянем на пример просто для иллюстрации. Если мы добавим, скажем, 40 калорий в форме жира к завтраку – каплю сливок к овсянке или немного грецких орехов, – это поможет избежать перекуса в 200 калорий между завтраком и обедом. В результате к концу дня кто получает меньше калорий – человек, который ест обезжиренные продукты или который употребляет немного жира во время основных приемов пищи?

Многие сейчас убирают жир из рациона и заканчивают тем, что весь день хотят что-нибудь пожевать. Мы не коровы. Это они могут пастись весь день, так как созданы травоядными. Уверена, если бы Господь создал нас травоядными, мы паслись бы весь день. Однако Господь создал нас, чтобы мы ели, потом работали, и снова ели, и снова работали, и в конце концов снова ели. Мы ушли от идеи трехразового питания. Давайте прекратим это жевание весь день напролет и постараемся, насколько это возможно, вернуться к трехразовому питанию вместо шести-восьмиразовых небольших приемов пищи/перекусов за день. Конечно, это не относится к людям, которым необходимо есть шесть раз в день по медицинским показаниям.

Мы вновь возвращаемся к теме, затронутой в первой главе, где говорилось о времени приема пищи как об особом, освященном времени. Жевать легче, когда сама еда позволяет есть всегда и везде – в машине, на работе, перед телевизором, в автобусе, на встрече. Однако, когда мы вернемся к регулярному питанию, бесконечные возможности перекусов закончатся.

Почему мы сыты, когда в нашем рационе присутствует умеренное количество жира? Это связано с тем, как жир перерабатывается в организме. А перерабатывается он очень медленно, обеспечивая нас постоянной энергией на длительное время. Поэтому небольшое количество жира, включенное в рацион диабетика, поможет отрегулировать уровень сахара в крови.

Мы не говорим здесь о принципе «ешь все, что хочешь» или «ешь жира, сколько влезет». В этой книге мы вообще не говорим о подходе «ешь, сколько влезет». Мы говорим о правильном подходе к еде.

Небольшое количество жира имеет важное значение. Жир – это не плохо. Плохо то, как мы его используем. Если мы едим слишком много жиров или употребляем синтетические, частично гидрогенизированные жиры (трансжиры), тогда жир может нанести вред.

Когда жир – часть полноценного здорового рациона и разумно распределяется между регулярными приемами пищи в течение дня, он полезен. Люди издавна так питались, задолго до того, как повышенные триглицериды и холестерин в крови стали проблемой. Давайте избавляться от «обезжиренного» менталитета!

И, конечно, нужно помнить о размере порции, но это тема нашей следующей главы.

Какой продукт, содержащий в натуральном виде жир, вы употребляете в маложирном или обезжиренном виде? Что нужно сделать, чтобы начать употреблять его в немодифицированном виде?

Например, йогурт. «Я обычно употребляю маложирный йогурт с фруктовым наполнителем. Попробую начать употреблять полножирный без добавок, но в меньшем количестве, а наполнители буду добавлять самостоятельно».

«Обычно я употребляю обезжиренное молоко. Попробую перейти на цельное, но в меньшем количестве».

Черный или белый?

Мы стараемся максимально сократить употребление обработанных продуктов. Белый рис или бурый? Оба хороши. В буром просто больше полезных веществ. Но ведь и белый – не искусственно созданный продукт.

Эти полезные вещества – железо, витамины группы B, клетчатку – мы можем получить из других продуктов. Например, добавьте к рису овощи. Кроме того, овощи помогут сократить количество риса, которое мы съедаем.

Так же, как жиры, сами по себе углеводы – это не плохо. Плохим может сделать их лишь то, как мы их употребляем. Рафинированные с добавлением сахара углеводы – не лучший выбор. Умеренные порции здоровой натуральной еды – полезно и вкусно.

Черный хлеб или белый? Опять же в черном хлебе больше витаминов группы B, витамин Е и клетчатка, но эти полезные вещества можно получить и из других продуктов. Так что можете брать белый багет, если он больше вам по вкусу, только ешьте его с овощами и другими продуктами, содержащими жиры и/или белки, например, с сыром или оливковым маслом.

Белая мука, надо заметить, бедна клетчаткой, поэтому, если мы едим белый хлеб, нужно добавлять в рацион продукты, содержащие жир или клетчатку, чтобы предотвратить резкое повышение сахара в крови.

Главная мысль, следовательно, такова: не важно, выбираем мы черное или белое. Все дело в порциях и добавлении к углеводам (будь то хлеб, макароны или рис) продуктов, богатых клетчаткой, белками и жирами.

Нашему организму не нужны тонны углеводов, однако большинство из нас съедает гораздо больше, чем нужно. Да, углеводы нам требуются, но следует употреблять их умеренно и сбалансированно. О количестве мы поговорим в следующей главе. Разумная порция – ключ к здоровому питанию! (Рецепты из Приложения II помогут понять, как сбалансировать углеводы, жиры и белки.)

Как вы употребляете углеводы на сегодняшний день? Вы съедаете больше, чем нужно вашему организму, или ровно столько, сколько требуется?

Важно понять это сейчас, так как в следующей главе мы будем говорить о размере порции. Наблюдение за своим рационом поможет вам начать есть с умом.

Вернем еде радость

Водном из православных блогов в Интернете я как-то наткнулась на высказывание, которое очень меня зацепило. Повар из Леснинского монастыря во Франции говорил: «Мы всегда стараемся приготовить сбалансированные, питательные и вкусные блюда, чтобы люди не теряли время на мечты о еде и не уходили обедать в другое место».

У нас нет цели лишить еду радости. На самом деле мы стремимся как раз к обратному – хотим превратить время приема пищи во время общения с Богом. Мы собираемся вернуться к вкусной еде из продуктов, дарованных нам Создателем. Вместе с этим мы планируем есть умеренно и таким образом давать организму полезные вещества в нужном количестве.

♦ Что вы готовы предпринять, чтобы сделать блюда сбалансированными, полезными и вкусными?

♦ Выберите рецепт или полуфабрикат с искусственными ингредиентами, который вы обычно покупаете, и замените его на блюдо собственного приготовления из натуральных продуктов.

Глава 3. Еды меньше – вкуса больше

Теперь, когда мы знаем, что настоящая еда насыщает, имеет смысл задуматься о ее количестве. Давайте всегда есть то, что даровал нам Создатель. В этом секрет питательной (и вкусной) пищи.

Отец Александр Шмеман в своей книге «За жизнь мира» пишет:

«В мире, воспринимаемом как самоцель, все приобретает самодовлеющую ценность, но тем самым утрачивает и всякую ценность, ибо смысл и ценность всего – в Боге, и мир наполняется смыслом только тогда, когда он становится таинством Божественного присутствия. „Естественный“ мир, оторванный от источника жизни, – это мир умирающий, и, вкушая этой тленной пищи, человек на деле причащается смерти. Да и сама наша пища мертва, и ее приходится хранить в холодильниках, словно труп»[6]6
  Шмеман А., прот. За жизнь мира. М., 2018.


[Закрыть].

Еда как общение с Богом

Когда мы относимся к трапезе как к моменту общения с Богом, она приобретает дополнительный смысл. Иными словами, мы не всего лишь «заправляем машину». Еда начинает значить больше, чем бензин (энергия) для машины (тела).

Когда мы всем сердцем примем мысль, что еда – это возможность общения с Богом, сам акт приема пищи получит иной, более глубокий смысл. Трапеза становится временем, когда наши чувства через вкушение пищи обращаются к Богу.

Такой подход к еде совершенно преображает это повседневное занятие. Мы переключаем внимание с высчитывания калорий и граммов и просто наслаждаемся пищей… как вдруг холестерин оказывается под контролем, лишний вес исчезает, сахар крови стабилизируется, уровень триглицеридов становится ниже, рефлюкс ослабевает, хронические болезни поддаются лечению или их появление вовсе предотвращается.

Выбор за нами. Мы можем взглянуть на наши отношения с едой одним из двух способов: либо как на заправку машины, либо как на время общения с Богом. Не граммы того или миллиграммы этого нужно считать, изменить следует само отношение к еде.