Текст книги "STOP газлайтинг. Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью"

Ваша роль в танго

Вы оказались в ловушке танго газлайтинга? Проверьте себя с помощью викторины.

Танго танцуют вдвоем: не стали ли вы жертвой?

1. Мать в очередной раз звонит вам, чтобы договориться о совместном обеде, но вы очень заняты. У вас новый молодой человек, грипп не проходит, а на работе – дедлайны. Просто нет времени. Она говорит: «Что ж, похоже, тебе плевать на меня. Какую эгоистичную дочь я воспитала!»

Вы скажете:

а) «Как ты можешь называть меня эгоистичной? Разве не видишь, как много у меня работы?»

б) «О боже, прости меня. Ты права, я ужасная дочь. Мне так стыдно».

в) «Мам, с тобой тяжело разговаривать, когда кажется, что ты пытаешься меня обидеть».

2. Ваша лучшая подруга отменила встречу в последнюю минуту – уже не впервые. Вы набираетесь храбрости и говорите ей: «Меня очень злит, когда ты так поступаешь. В субботний вечер я остаюсь одна, чувствую себя одинокой и ненужной. Я расстроена, потому что могла встретиться с кем-то другим. И, честно говоря, я соскучилась по нашим встречам!» Ваша подруга отвечает теплым, встревоженным голосом: «Знаешь, я давно хотела поговорить с тобой. По-моему, ты становишься зависимой от меня. Мне некомфортно проводить время с навязчивыми людьми».

Вы скажете:

а) «Я не навязчивая. Почему ты так думаешь? Я всегда все делаю сама! Мне просто не нравится, что ты отменяешь встречи. Вот в чем проблема!»

б) «Ого, значит, мы поэтому не видимся? Наверное, мне стоит подумать об этом. Прости, я не хотела быть ношей».

в) «Я подумаю об этом. Но мы говорили о том, что ты отменяешь встречи в последнюю минуту. Когда мы успели перейти к моей навязчивости?»

3. Начальница в последнее время очень устает, и вам кажется, что она вымещает свою усталость на вас. Иногда она искренне хвалит вас, иногда приглашает к себе в кабинет, чтобы сделать выговор за мелкие проступки. Она только что десять минут критиковала вас за то, что выбранный вами шрифт в последней презентации отличался от стандартного формата компании. «Почему ты усложняешь мою работу? – спрашивает она. – Думаешь, что заслуживаешь особого отношения? Или ты не уважаешь меня?»

Вы скажете:

а) «Возьмите себя в руки, это всего лишь шрифт!»

б) «Я не знаю, что со мной не так в последнее время. Возможно, мне нужно поработать над собой».

в) «Простите, что нарушила правила» (при этом подумаете: «Ненавижу, когда на меня кричат»).

4. Ваш молодой человек пришел с работы без настроения и молчал весь вечер. Наконец он резко говорит: «Я не понимаю, зачем ты выдаешь мои секреты всему миру». Вы не понимаете, что он имеет в виду. Проблема выясняется позже: вы сказали кому-то из его коллег о запланированном отпуске на Карибах. «Никого не касается, куда мы поедем! – заявляет ваш молодой человек. – Из подобной информации люди могут узнать, сколько я зарабатываю, как идут мои продажи. Они не должны знать об этом. Похоже, тебе плевать на мою частную жизнь и достоинство».

Вы скажете:

а) «Ты с ума сошел? Мы просто обсуждали отпуск. В чем проблема?»

б) «Я не думала, что я такая бесчувственная. Мне очень жаль».

в) «Мне жаль, что я расстроила тебя. Похоже, мы по-разному смотрим на вещи, да?»

5. Вы с мужем часами обсуждаете одну и ту же тему Не успели забрать его одежду из химчистки, хотя обещали, и теперь у него нет чистого костюма для предстоящей важной встречи. Вы извинились, но сказали, что сделали это не специально: опоздали всего на пять минут, а химчистка уже закрылась. Муж заявляет, что вы всегда опаздываете, когда речь заходит о нем: это не первый раз. Вы соглашаетесь со своей непунктуальностью, но настаиваете, что она не имеет отношения к нему. Он утверждает, что вы нарочно хотели его подставить, чтобы он не поехал на встречу и остался дома с вами. Или потому, что вы ревнуете его к новой коллеге. Или потому, что вы устали от своей работы и завидуете тому, как он любит свою.

Вы скажете:

а) «Как ты можешь говорить такие ужасные вещи обо мне? Разве не видишь, что я стараюсь? Если бы я хотела испортить твою встречу, разве ушла бы на час раньше со своей работы, чтобы заехать в химчистку?»

б) «Я не знаю, возможно, ты прав. Наверное, я пыталась отомстить тебе за что-то».

в) «У тебя своя точка зрения, у меня своя. Каждому придется остаться при своем мнении».

Оказались в ловушке танго газлайтинга?

Если во всех вопросах вы выбрали ответ (a):

Вы постоянно спорите со своим газлайтером, но никогда не выиграете в споре. Нуждаясь в одобрении, вы наделяете его силой злить вас. Даже если вы правы, подумайте, как отстраниться от споров, чтобы выйти из опасного танца.

Если во всех вопросах вы выбрали ответ (б): Похоже, ваш газлайтер убежден, что вы приняли его точку зрения. Поскольку так вы хотите получить его одобрение, готовы согласиться с ним, в том числе ценой своей самооценки. Но даже если вы допустили ошибку, не нужно соглашаться с негативным отношением газлайтера. В следующих главах я расскажу, как вернуть свою точку зрения и восстановить здоровое, позитивное чувство «я».

Если во всех вопросах вы выбрали ответ (в): Поздравляю! Каждый из ваших ответов – новый шаг на пути к свободе от газлайтинга. Вы придерживаетесь своего восприятия реальности и не нуждаетесь в одобрении газлайтера. Можете выйти из споров и покончить с газлайтингом. Скоро вы освободитесь от эффекта газлайтинга раз и навсегда.

Если вы выбрали разные ответы на вопросы, не переживайте. Я дам советы о том, как выйти из танго газлайтинга. Запомните: если в глубине души вы думаете, что газлайтер помогает вам поверить в себя, повысить самооценку или понять свое место в мире, вы рискуете остаться его жертвой.

Давайте рассмотрим еще одну особенность танго газлайтинга, которая зачастую втягивает нас в этот опасный танец.

Ловушка эмпатии

Эмпатия – это умение понимать чувства другого человека, представляя себя на его месте. Когда я узнаю, что у моей подруги плохая маммография, моего ребенка обидели в школе или что мой коллега не получил грант, я не просто сочувствую им, а разделяю их страх, чувство обиды и разочарования настолько, что сама чувствую страх и обиду. Когда я узнаю, что у моей подруги все в порядке, у моего ребенка появился новый друг, а коллега получил повышение, я искренне радуюсь вместе с ними.

Во многих ситуациях эмпатия представляет собой лучшее качество, какое можно представить. Это бальзам, заглушающий боль, и дар, приумножающий радость. В идеале эмпатия представляет собой поток эмоций между двумя людьми, состоящими в близких отношениях. Она помогает чувствовать себя менее одинокими, убеждает в том, что нас любят и понимают. К сожалению, порой эмпатия превращается в ловушку, особенно в манипулятивных отношениях. Способность проявлять эмпатию и потребность в ней делает нас уязвимыми для эффекта газлайтинга.

Например, Кэти оказалась самым эмпатичным человеком в моей жизни. Казалось, она удивительным образом понимает, что чувствуют ее близкие люди, и может точно представить, как то или иное событие скажется на них. Однажды она попросила перенести наш сеанс и извинилась за неудобство так, что я поняла: мои потребности для нее не менее важны, чем ее собственные. Это качество делало ее отличным другом и партнером.

Но я также поняла, что из-за эмпатии Кэти трудно придерживаться своей точки зрения, а не позиции ее молодого человека. «Я вижу, как расстраивается Брайан, когда я начинаю говорить с незнакомцем в продуктовом магазине, – сказала она. – Он словно боится, что я уйду от него и никогда не вернусь. Мне становится очень плохо, когда я вижу, что он напуган. Это невыносимо». Кэти часто зацикливалась на страхе своего молодого человека и забывала о своем отношении к его реакции. Она так стремилась понять точку зрения Брайана, что забывала о своей.

К сожалению, у Брайана не был сильно развит навык эмпатии. Он ценил чуткость Кэти. Отчасти его тянуло к ней, потому что она хорошо его понимала. Но сам не был способен на чуткость. Лишь в редких случаях Брайан мог подумать: «Я вижу, как радуется Кэти, когда ей кто-то улыбается. Она чувствует себя счастливой и защищенной», или: «Кэти расстраивается, когда я на нее кричу. Ей становится некомфортно, и она чувствует себя в опасности». Обычно Брайан думал только о своих потребностях и чувствах. По его мнению, сосредоточиться на чувствах Кэти значило забыть о своих. А признать, что она испытывала другие чувства, – признать свои чувства неполноценными. Брайан не мог проявить к Кэти эмпатию, не чувствуя поражения. Он будто потерял надежду, что его точку зрения поймут и оценят.

Возможно, Брайану действительно не хватало эмпатии. Или он боялся своей эмпатии, думая, что это качество одержит над ним верх. Действительно, когда они приходили на сеансы вдвоем, Брайан говорил: «Я не понимаю, почему должен всегда с ней соглашаться – это неправильно! Всякий раз, соглашаясь с ней, я ей поддаюсь».

В манипулятивных отношениях эмпатия Кэти создала некую ловушку. Она хотела понять точку зрения своего молодого человека, но его не интересовало ее мнение. Когда они спорили, Кэти уделяла большое внимание его точке зрения, а Брайан никогда не считался с ее словами. Проявляя эмпатию к Брайану, Кэти чувствовала себя чуткой и влюбленной. Но когда просила молодого человека проявить эмпатию к ней, он чувствовал себя слабым и пораженным. При этом постоянная эмпатия Кэти привела к тому, что она начала игнорировать собственные чувства и восприятие, чтобы перенять мировоззрение Брайана.

Но Кэти не только проявляла эмпатию: она отчаянно нуждалась в ней и одобрении Брайана. Это одобрение было единственным способом доказать себе, что она – хорошая и верная девушка, а не игривая и неверная женщина, какой ее считал Брайан. Ее потребность в эмпатии и одобрении была так велика, что могла навредить способности ясно мыслить. Желая, чтобы Брайан понял ее позицию и одобрил поведение, Кэти поняла, что не выносит разногласий. По ее мнению, любовь означала полное понимание и безусловное принятие. Без этой любви она чувствовала себя ненужной, брошенной и одинокой. Отчаянное стремление к одобрению, пониманию и любви привело к тому, что Кэти стала жертвой газлайтинга.

Однажды я спросила Кэти, сможет ли она принять тот факт, что ее молодой человек никогда не поймет, почему ей важно быть дружелюбной и открытой. Он мог бы перестать оскорблять ее, предложила я, и при этом оставаться при своем мнении.

У Кэти отвисла челюсть. «Но Брайан любит меня, – возразила она. – Он сделает все ради меня».

«Возможно, – ответила я. – Но чувства и поступки из любви не приравниваются к пониманию. Иногда мы любим людей и не можем понять, что они чувствуют. Порой мы не одобряем действия, решения или мнение человека, даже если любим его».

Кэти недоуменно посмотрела на меня, словно я говорила на греческом. «Это не любовь, – наконец заявила она. – Если любишь кого-то, ты его понимаешь. И чувствуешь то, что чувствует он. И думаешь, что он потрясающий человек! Брайан понимает меня – просто не всегда». Затем Кэти вспомнила, как однажды пришла с работы уставшей, и Брайан сделал ей массаж ног. Она не в первый раз рассказывала мне эту историю. «Он знает, что мне нужно, и дает мне это! – каждый раз повторяла она. – Тогда я поняла, как много значу для него, и что он всегда будет заботиться обо мне». Кэти так дорожила этим воспоминанием, что была готова терпеть оскорбления и крики Брайана в надежде на повторение этих редких особенных моментов. Тогда станет ясно, что Брайан «понял» ее и всегда будет рядом.

Как вырваться из ловушки эмпатии? Воспользуйтесь следующими советами.

Выход из ловушки эмпатии

Разберитесь в своих мыслях и чувствах. Зачастую, находясь в манипулятивных отношениях, мы зацикливаемся на точке зрения спутника и забываем о своей. Допишите утверждения ниже, придерживаясь только собственной точки зрения. Я советую записать ответы и проговорить их вслух. Полезно услышать и увидеть свою точку зрения!

В своих отношениях я хочу __________________.

Я хотела бы изменить ______________________.

Я не выношу, когда _________________________.

Я считаю себя ____________________________.

Мне нравится, когда люди ___________________.

Что вы почувствовали, выполняя это упражнение? Если вас охватила паника, успокойтесь. Это лишнее доказательство того, что вам непривычно думать только о своей точке зрения. Проанализируйте собственные чувства. Также попробуйте дополнить эти утверждения:

На этой неделе я хочу, чтобы мой молодой человек

_______________________________________.

Завтра я хочу изменить ____________________.

Мне нравится в себе _______________________.

Можно нарисовать свои чувства или выразить словами и рисунками (список «чувствующих» слов см. в Приложении A).

Обратитесь к своему идеальному советнику. Представьте мудрого человека, которому вы полностью доверяете. Им может быть знакомый или объект воображения. Можно представить реального человека, волшебного или духовного наставника, даже домашнего питомца. Представьте, что советник видел вашу последнюю ссору с газлайтером и знает, что произошло. После ссоры вы приходите к нему. Что он скажет? Какой совет вам даст?

Поговорите с тем, кому доверяете. Если у вас есть надежная подруга или близкий родственник, скажите ему, что выполняете задание по поиску своей точки зрения. Поделитесь собственными мыслями о сложной ситуации, в которой замешан газлайтер. Попросите человека мягко останавливать вас, например, просто поднимать руку всякий раз, когда он понимает, что в той или иной ситуации вы забыли о своей точке зрения и согласились с позицией газлайтера. Ваша задача – прояснить свои мысли и чувства. Убедитесь, что близкий человек не навязывает вам собственное мнение! Если вам не терпится узнать, что думает подруга или родственник, договоритесь встретиться еще раз и обсудить это упражнение. Затем в течение суток старайтесь придерживаться лишь своего мнения.

Танго газлайтинга – очень красивый танец, но, как мы видели, он не проходит бесследно. Независимо от того, какую роль газлайтинг играет в вашей жизни, вы только выиграете, если поймете, как выйти из этого танца. В последующих трех главах мы рассмотрим стадии газлайтинга и узнаем, как освободиться от любых его видов, от самых банальных до самых сложных.

Глава 3
Стадия 1. «О чем ты говоришь?»

Новый молодой человек пригласил вас в кино. Фильм вот-вот начнется, но внезапно вы понимаете, что хотите пить. «Прости, – говорите вы. – Я умираю от жажды. Сейчас вернусь». Вы выходите из зала, покупаете бутылку воды и возвращаетесь. Вернувшись на место, вы видите, что молодой человек недоволен.

«Что-то случилось?» – интересуетесь вы.

«Что ты там делала? – спрашивает он, кипя от злости. – Как можно быть такой грубой? Я сижу здесь один почти двадцать минут».

«Меня не было так долго?» – удивленно спрашиваете вы. Фильм еще не начался, а вы приехали к самому началу.

«Я всегда слежу за временем», – отрезает молодой человек. Через минуту в зале гаснет свет, и он нежно обнимает вас за плечи. «Не знаю, что у тебя за парфюм, но он потрясающий», – романтично шепчет он вам на ухо. Остаток вечера проходит так хорошо, что вы снова и снова думаете о том, как любите этого парня. На следующий день, рассказывая лучшей подруге о свидании, вы даже не вспоминаете о странном инциденте с водой.

Вас только что познакомили с новой начальницей, и она кажется идеальной. Приглашает вас на обед и постоянно хвалит. Вашу работу никогда не оценивали так высоко, и хочется показать этой женщине все, на что вы способны.

Но в один из дней у вас не сработал будильник, и вы опоздали на работу на 45 минут. Вы искренне извиняетесь, а начальница с улыбкой говорит, что все понимает. «Иногда, чувствуя себя в опасности, мы стараемся избегать вещей, которые вызывают это чувство, – ласково говорит она. – Скажи, что тебя напрягает в работе? Я помогу тебе. Мне хочется сделать нашу компанию более приятным местом».

Вы настаиваете, что вас просто подвел будильник (не хочется признавать, что вчера вернулись из клуба поздней ночью). Но что бы вы ни говорили, начальница улыбается.

«Мне жаль, что ты не можешь быть честной со мной, – говорит она в конце концов. – Если передумаешь, моя дверь всегда открыта».

Она очень мила, но вам становится не по себе, хотя вы не понимаете почему. Когда в тот же день начальница поручает проект, о котором вы мечтали полгода, вы обещаете себе, что никогда больше не опоздаете, и выбрасываете случай из головы.

Ваша семья устраивает праздник по случаю 80-летия любимого дяди, и вы звоните тете Джин, чтобы узнать, что принести. «Ой, ты так много работаешь, – говорит она. – Может, купишь что-нибудь вкусное в кондитерской? Тогда тебе не придется ничего готовить».

Вы говорите, что с удовольствием испекли бы что-нибудь для дяди, но тетя Джин отказывается. Наконец вы соглашаетесь зайти в кондитерскую. Накануне дня рождения тетя Джин звонит вам. «Твоя мама только что рассказала мне, какой вкусный шоколадно-ореховый торт ты испекла на день рождения отца, – говорит она. – Твой дядя так любит шоколад. Может, испечешь торт?»

Вы объясняете, что для торта нужны особые ингредиенты и готовка займет несколько часов. Вы не успеваете доделать важный проект на работе, и у вас нет времени на готовку. «Но ты же говорила, что хочешь испечь что-нибудь!» – расстраивается тетя. Когда вы предлагаете купить торт в кондитерской, она вздыхает. «Хорошо, купи торт, – соглашается она. – Я уверена, он не будет таким вкусным, как твой, но ничего страшного. Я бы ни за что не потревожила тебя, если бы знала, как ты занята».

Вы чувствуете растерянность. Вы предложили тете свою помощь, и вам действительно хотелось приготовить что-нибудь особенное для любимого дяди. Как вы могли подвести его и тетю Джин?

Поворотный момент

Самое сложное в газлайтинге на первой стадии – то, что он кажется незначительным. Просто легкое недопонимание, момент дискомфорта, секундная потеря самообладания или мелкое разногласие. Если вы никогда не слышали о газлайтинге, вряд ли заметите на первый взгляд несерьезные инциденты. И даже если вы хорошо знакомы с этим понятием, не всегда можете понять, с чем столкнулись – со слабой вспышкой раздражения, которую нужно игнорировать, проблемой, в которой виноваты сами, или тревожным признаком опасного манипулирования.

Тем не менее на первой стадии газлайтинг часто является поворотным моментом в отношениях. В зависимости от реакции жертвы они могут скатиться в откровенное манипулирование или вернуться в нормальное русло. Поэтому решительное противостояние первой стадии газлайтинга поможет пресечь на корню манипулирование и вернуться к здоровым отношениям (не волнуйтесь, в этой главе я расскажу, как выйти из первой стадии).

В других случаях газлайтинг начинается в отношениях, которые были сравнительно здоровыми на протяжении недель, месяцев или даже лет. Из-за этого вы не сразу понимаете, что супруг, подруга или начальник – газлайтер. Но чем скорее это произойдет и вы перестанете поддаваться газлайтингу, тем больше шансов восстановить здоровые отношения.

Признание первой стадии газлайтинга поможет вам гораздо быстрее и без лишних переживаний понять, что новые или давние отношения не будут счастливыми. Возможно, вы решите расстаться с молодым человеком, разорвать дружбу или, по крайней мере, ослабить интенсивность контактов. Если вы не можете избежать отношений с газлайтером (он ваш родственник, начальник или коллега), ограничьте общение и ослабьте свою эмоциональную вовлеченность.

Наконец, признание газлайтинга на ранней стадии поможет осознать свои особенности в танго газлайтинга. Самое время поработать над уязвимостью для манипуляций, пока газлайтинг можно контролировать, а ваше чувство «я» не пострадало.

Давайте узнаем признаки первой стадии газлайтинга. Вы поймете, что некоторые из них противоречат друг другу, и их можно трактовать по-разному. Но если во время чтения списка вам стало тревожно или грустно и вы узнали себя, стоит задуматься. Вероятно, вы уже находитесь на первой стадии газлайтинга.

ПРИЗНАКИ ПЕРВОЙ СТАДИИ ГАЗЛАЙТИНГА

Отношения с молодым человеком или мужем

♦ Вы часто спорите, кто из вас прав.

♦ Вы все реже думаете о том, что нравится вам, и больше – прав ли он.

♦ Вы не понимаете, почему он так часто осуждает вас.

♦ Зачастую вам кажется, что он искажает реальность – описывает ситуации не так, как все было на самом деле.

♦ Его мировоззрение нередко кажется вам бессмысленным.

♦ Вам кажется, что у вас хорошие отношения, если не считать пару странных случаев, которые не выходят из головы.

♦ Когда вы делитесь точкой зрения вашего молодого человека/мужа, подруги смотрят на вас как на сумасшедшую.

♦ Пытаясь описать самой себе или другим, что вас беспокоит в отношениях, вы не можете сформулировать проблему.

♦ Вы не рассказываете подругам о мелких инцидентах, которые вас волнуют, а просто игнорируете их.

♦ Вы активно общаетесь с подругами, которые считают ваши отношения хорошими.

♦ Вы считаете своего молодого человека/мужа скорее уверенным и ответственным, чем властным и требовательным.

♦ Вы считаете его скорее гламурным и романтичным, чем ненадежным и непредсказуемым.

♦ Вы считаете его разумным и заботливым, но не понимаете, почему вас беспокоят отношения.

♦ С ним вы чувствуете себя в безопасности и ради этого готовы терпеть редкие плохие поступки.

♦ Когда он ведет себя властно, злится или нервничает, вы видите, что он расстроен, и хотите его успокоить.

♦ Вы упрекаете своего молодого человека/мужа в плохом поведении, но он не меняется. Однако вы продолжаете верить, что однажды он изменится.

Отношения с начальником

♦ Ваш начальник постоянно говорит о вас и, как правило, негативно.

♦ Он хвалит вас, но вам кажется, что он нелестно отзывается о вас за вашей спиной.

♦ Вам кажется, что он никогда не будет вами доволен.

♦ Раньше на работе вы чувствовали себя опытной.

♦ Вы всегда делитесь своим мнением с коллегами.

♦ После рабочего дня вы постоянно проигрываете в голове разговоры с начальником.

♦ Проигрывая в голове разговоры с начальником, вы не понимаете, кто прав.

♦ Проигрывая в голове разговоры с начальником, вы не помните, что он говорил, но знаете, что он обвинял вас.

Отношения с подругой

♦ Вы часто не соглашаетесь друг с другом.

♦ Вы принимаете каждое разногласие близко к сердцу, даже если подруга ничего не говорила о вас.

♦ Вам часто не нравится отношение подруги к вам, и вы пытаетесь ее переубедить.

♦ Вы избегаете определенных тем в разговоре.

♦ Вам кажется, что подруга унижает вас.

♦ Вы понимаете, что не хотите строить планов с подругой.

Отношения с членом семьи

♦ Ваши родители или родственники видят вас не такой, как вы видите себя сами, и они часто говорят об этом.

♦ Ваш брат или сестра постоянно обвиняет вас в поведении или привычках, которых у вас нет.

♦ Ваш брат или сестра говорят о сходстве с вами, но вам так не кажется.

♦ Если вы были младшей в семье, к вам относятся как к ребенку. Если вы были старшей, они ведут себя так, будто вы по-прежнему воспитываете их.

♦ Вы часто оправдываетесь.

♦ Вам кажется, что вы всегда делаете недостаточно.

♦ Вы чувствуете себя нашкодившим ребенком, когда просите о чем-то.

♦ Вы часто испытываете чувство вины.