Текст книги "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель"

Потребность во сне – индивидуальная, генетически определённая величина, как рост или размер ноги. Она «предсказана» каждому человеку ещё до рождения. По достижении взрослого возраста потребность во сне устанавливается на довольно стабильном значении, которое сохраняется почти неизменным на протяжении дальнейшей жизни.

Национальный фонд сна США даёт следующие средние величины возрастных норм сна:

• новорождённые до трёх месяцев – 14–17 часов в сутки;

• грудные дети от 4 до 11 месяцев – 12–15 часов;

• дети в возрасте 1–2 года – 11–14 часов;

• дошкольники от 3 до 5 лет – 10–13 часов;

• школьники от 6 до 13 лет – 9–11 часов;

• подростки от 14 до 17 лет – 8–10 часов;

• молодые люди от 18 до 25 лет – 7–9 часов;

• взрослые от 26 до 64 лет – 7–9 часов;

• пожилые люди 65 лет и старше – 7–8 часов.

Эта классификация подходит почти для всех. Правда, она не учитывает «интересы» меньшинства. Дело в том, что для основной массы взрослых базовая потребность во сне составляет 7–9 часов, но в целом она может различаться в широком диапазоне от 4 до 12 часов в сутки.

Возможно, вам не нужно 8 часов сна

«Человек должен спать 8 часов в сутки» – это миф! К сожалению, широко распространённый в обществе. На самом деле спать нужно столько, сколько требуется, чтобы утром включаться в повседневную деятельность за 15 минут, днём чувствовать себя бодро и не испытывать сонливости, а вечером засыпать в течение 15 минут. Это правило актуально абсолютно для любого человека.

В зависимости от базовой потребности во сне люди бывают:

• короткоспящие (требуется 4–6 часов в сутки);

• с обычной длительностью сна (7–9 часов в сутки);

• долгоспящие (10–12 часов в сутки).

Многие известные личности спали (спят) очень мало или очень много. Примеры короткоспящих:

• Уинстон Черчилль – 6 часов;

• Барак Обама – 5–6 часов;

• Томас Эдисон – 5 часов;

• Наполеон – 4 часа;

• Дональд Трамп – 4 часа.

По другую сторону баррикад – Альберт Эйнштейн. Это ему принадлежит цитата: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую», но про треть он даже немного лукавил – его обычная длительность сна составляла 10 часов в сутки.

Скорее всего, к данному моменту у вас уже сформировалась постоянная потребность во сне. Как определить, сколько сна вам нужно?

• Вспомните время до бессонницы, лучше всего – когда вы активно работали.

• Во сколько вы ложились, во сколько вставали и сколько времени вам минимально хватало, чтобы выспаться и оставаться достаточно бодрым весь день?

• Не стоит вспоминать периоды каникул или отпуска, потому что в это время, как известно, все позволяют себе лишнего и спят примерно на 1–2 часа дольше, чем им необходимо.

Какова ваша базовая потребность во сне? ________________________________________________________________________________________________________________

Итак, ваша базовая потребность во сне, к примеру, составляет семь часов. Значит ли это, что каждый день вам необходимо спать ровно семь часов и ни минутой больше или меньше? Совсем нет. Потребность во сне может временно увеличиваться или сокращаться под действием разных факторов:

• время года. Слишком общительного попугайчика можно заставить быстро заснуть, если накрыть клетку тканью и создать там темноту. У человека в темноте или просто при недостатке солнца мозг тоже активнее вырабатывает гормон сна мелатонин. Поэтому зимой и в пасмурные дни, когда солнца мало, мы зачастую спим больше, а летом и в солнечные дни – меньше;

• физиологические состояния. Потребность во сне часто увеличивают переутомление, интенсивное обучение, интеллектуальные нагрузки, беременность.

Послеродовый период, напротив, обычно характеризуется повышенной чуткостью и уменьшением длительности сна. Время на протяжении менструаций и перед ними может давать как удлинение, так и сокращение потребности во сне у разных женщин;

• физическая активность. Нагрузки средней интенсивности умеренно тонизируют нервную систему и весь организм, поэтому длительность сна на их фоне может несколько сократиться. Отсутствие активности или избыточные нагрузки могут увеличивать потребность во сне;

• личная мотивация. Те, кого на протяжении дня ждут интересные и важные события, спят в среднем меньше, чем другие. Если есть то, ради чего хочется вставать с постели, то человек становится активнее и не спит «лишнего».

Вы готовили годовой отчёт, утомились, и ваша потребность во сне на одну или несколько ночей возросла. Вы собираетесь лететь в отпуск, чувствуете эмоциональный подъём и своего рода позитивный стресс в связи с долгожданной поездкой – и это без проблем поднимает вас с постели бодрым рано утром.

Замечали ли вы какие-то факторы, которые увеличивают вашу потребность во сне?

______________________________________________________________________________________________________

Замечали ли вы какие-то факторы, которые уменьшают вашу потребность во сне?

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Как меняется потребность во сне

«Рано вставать – это хорошо». «Сон до полуночи лучше и полезнее, чем после полуночи». Слышали подобное, да? Относительно лучшего времени засыпания и пробуждения существует множество заблуждений. На самом деле установить единое идеальное время пробуждения и засыпания, которое подходило бы всем, невозможно. У разных людей разные потребности!

Все знают о том, кто такие совы (поздно ложатся, поздно встают) и жаворонки (рано ложатся, рано встают). Это не просто разделение по предпочтениям: оно имеет биологический смысл, так как сон и бодрствование управляются внутренними (биологические часы) и внешними (смена дня и ночи) механизмами.

Биологические часы – это самопроизвольные, циклические, генетически определённые изменения активности мозга и соответствующие им изменения в организме. Наличие внутренних биологических часов было подтверждено в ходе экспериментов. Человека на несколько недель помещали в пещеру, где не было никаких изменений в окружающей среде: одинаковая освещённость, температура, влажность, отсутствие внешнего шума и часов. Никаких определённых времязадавателей, которые могли бы влиять на ход биологических часов. Человек начинал жить исключительно по своему внутреннему ритму, который может быть приблизительно равен 24 часам (промежуточный хронотип, голуби), меньше 24 часов (ранний хронотип, жаворонки) или больше (поздний хронотип, совы). Например, сова могла бодрствовать 20 часов и спать 10 (индивидуальный суточный ритм составлял 30 часов).

Внешний времязадаватель – это изменение освещения соответственно смене дня и ночи. В темноте увеличивается продукция гормона сна мелатонина, а на свету она падает. Цикл смены дня и ночи всегда длится 24 часа, поэтому в идеале внешний фактор освещения не нарушает хода внутренних часов и лишь подстраивает их: указывает, в какую именно часть суток надо спать, а в какую бодрствовать.

У голубей эти две группы механизмов работают в гармонии. Но у сов и жаворонков внутренние и внешние времязадаватели вступают в конфликт. У жаворонка внутреннее время, если можно так выразиться, идёт быстрее астрономического, потому что его внутренние сутки длятся 20–22 часа. В итоге к девяти часам вечера он уже без сил и спит на ходу – его день подошёл к концу. Сова же лишь к 11–12 часам дня более-менее включается в обычную деятельность, а пик работоспособности приходится на вторую половину дня и вечер. В итоге астрономический день уже заканчивается, а у совы всё ещё самые продуктивные и бодрые часы, по её личному времени это разгар дня.

Наверное, многие, прочитав это, сейчас думают: «Я точно сова». Не спешите с выводами. Необходимо точно понимать разницу между «Люблю при возможности посидеть допоздна и поспать подольше» и «Не могу продрать глаза, если будильник прозвонил раньше 8 (9, 10) утра».

Большинство людей относятся к промежуточному хронотипу (голуби). Если они спят свою норму, то вполне способны привыкнуть к любому времени засыпания и пробуждения. Многие из нас – лишь немножко совы: цикл работы биологических ритмов составляет порядка 24,5–25 часов. В итоге есть упомянутая склонность лечь попозже и поспать подольше, но всё равно это не исключает возможности комфортно существовать даже при необходимости ранних пробуждений.

Сова или жаворонок – это врождённая биологическая особенность, которая часто отрывает человека от основной части общества, спящей и бодрствующей иначе. И которая, к несчастью, сама собой предрасполагает к бессоннице. Жаворонок, проснувшись в несусветную рань, может приобрести привычку валяться в постели, пока не встанут остальные. Это, как мы будем говорить далее, начальный фактор развития нарушения сна. У сов на протяжении рабочей недели накапливается дефицит сна, так как они не имеют возможности выспаться как следует. В итоге в выходные они отсыпаются допоздна, а это создаёт так называемый социальный джетлаг – бессонницу на фоне нарушения режима.

В то же время сова или жаворонок – это не приговор к пожизненной социальной изоляции и бессоннице. Как было сказано выше, внешние времязадаватели подстраивают внутренние часы, поэтому природный график можно смещать. Совам помогут яркий солнечный или искусственный свет и физическая нагрузка утром, ограничение света и снижение общей активности вечером. Жаворонкам – затемнённая спальня ночью и утром, яркое освещение и активная деятельность во второй половине дня, а при необходимости – мягкие стимуляторы (чай, гуарана) менее чем за 6 часов до сна. В общем, вопрос неудобного хронотипа чаще всего можно успешно решить, если, конечно, это необходимо.

Каков ваш хронотип?____________________________

Некоторые люди задают вопросы вроде такого: «Мне комфортнее всего, когда я ложусь в 3 часа ночи, сплю восемь часов и встаю в 11 часов утра. Получается, почти всю ночь не сплю, а половину дня провожу во сне. Это не вредно?» Нет, не вредно. Главное, получать свою норму сна и жить по постоянному распорядку, а детали второстепенны. Сон до полуночи и сон после полуночи имеют одинаковую ценность. Поэтому если природная склонность располагает, то ложитесь позже без опасений.

Уточним: пока что мы говорим не о бессоннице, а о разовом недостатке сна. Например, вы подтягивали хвосты по работе. Встречали с ночного поезда тётушку, приехавшую к вам погостить. Лечили заболевшего ребёнка. В конце концов, дежурили в ночную смену. Сна не было или практически не было. Опасно ли это? И что делать?

Когда у человека с нормальным сном случаются подобные ситуации, то не нужно стремиться сразу же доспать то, что недоспали, да ещё и с запасом. Не надо отменять дела на следующий день по той причине, что вы не в себе после бессонной ночи. Одна ночь без сна не оказывает катастрофического влияния на повседневную активность. Также она не наносит непоправимого вреда здоровью. Хотя стоит признать, что это неприятно: могут быть раздражительность, сонливость, неважное самочувствие и рассеянность.

• Если вы недоспали 1–3 часа, то можно ничего не делать. Для большинства людей такой дефицит сна вообще незаметен.

• При недосыпании 3–6 часов можно лечь пораньше или встать попозже – словом, прибавить пару часов сна к обычной норме на следующую ночь.

• Если недоспали ещё более значительно, например полностью провели ночь без сна, то можно даже поспать 3–4 часа в первой половине дня, но потом спать и бодрствовать в соответствии с постоянным графиком.

Отсыпаться сколько влезет нельзя. Тут как с едой. Да, чувство голода – штука неприятная. Но это не значит, что если вы не поели сутки, то нужно сразу съесть завтрак, обед и ужин: может случиться несварение.

ВНИМАНИЕ! Перечисленные выше рекомендации актуальны только для людей со здоровым сном! То есть для той версии вас, которая будет через 6 недель. Ближайшие 6 недель, пока мы боремся с вашей бессонницей, вести себя вы будете иначе, согласно рекомендациям книги.

Ещё один момент. Людей, которые вообще не спят, не существует, что бы ни говорилось в интернете. Если полностью лишить человека сна, то через трое суток он станет недееспособным: не сможет выполнять никакой последовательной работы, быстро отвечать на вопросы, считать, читать. Он будет засыпать даже во время разговора или приёма пищи. Через 4–5 дней появятся галлюцинации, через 6–7 дней он может не понимать, где находится, и забыть, как его зовут. Сон нужен человеку! И в идеале он должен быть качественным, здоровым и хорошим. Чтобы он таким стал, вы и читаете эту книгу.

Мировой рекорд без сна – 11 суток. Без воды человек может прожить около семи дней, а без еды – более 30. Таким образом, сон более важен, чем пища. И относиться к нему надо бережно.

Это книга о бессоннице, поэтому тема сновидений в ней второстепенна. Но относительно снов существует столько мифов и предрассудков, что мы решили всё же сказать несколько слов по этой теме.

• Сновидения – это продукт информационной стадии, или REM-стадии сна. В то время, пока мозг обрабатывает наши воспоминания, он создаёт определённые образы – собственно, мы запоминаем их как сны.

• Сновидения – это, по выражению известного русского врача И. М. Сеченова, «небывалая комбинация бывалых впечатлений». Давние или недавние события, воспоминания, ощущения, персонажи смешиваются в ходе ночной работы мозга, и он формирует из них какие-то новые образы и сюжеты.

• В сновидениях нет мистики. Нет никаких доказательств того, что сны предсказывают будущее. Если вам приснилось, что вас сбила машина, и на следующий день это действительно произошло, то вовсе не потому, что вы увидели вещий сон. Просто, скорее всего, вы не раз переходили дорогу в неположенном месте, и во сне мозг послал вам сигнал: «Смотри, что может быть, если будешь делать так дальше!» А вы не послушались. Увидели сон – вполне можно подумать, почему он вам приснился, проанализировать и сделать какие-то выводы, но не воспринимать увиденное как неизбежность.

• Всем людям снятся сны. Но есть те, кто их не запоминает, поэтому они думают, что у них сновидений нет.

• Ваши сны могут быть какими угодно. Чёрно-белыми или цветными, в виде отдельных отрывочных образов или в формате полнометражных фильмов. То, какие у вас сны, никак не определяет ваш интеллект и характер, так что делать о себе какие-то выводы на основании «внешнего вида» сновидений ошибочно. Доказано, что курильщики, люди с психическими расстройствами и пациенты, принимающие некоторые снотворные средства, видят более яркие сны. Тем не менее даже сновидения полностью здорового человека могут быть такими яркими и захватывающими, что любой курильщик с 20-летним стажем просто обзавидуется.

Сны – это норма, какими бы они ни были. Говорить о проблемах, связанных со сновидениями, можно только в четырёх случаях:

1) частые (несколько раз в неделю) кошмары – они, как правило, говорят о тревожном расстройстве или других психологических/психических проблемах;

2) повторяющиеся кошмарные сновидения с одинаковым сюжетом (часто это посттравматические сновидения, например человеку постоянно снится автокатастрофа, в которую он попал в прошлом);

3) часто повторяющийся «сон во сне» – мучительное состояние, когда человеку на протяжении ночи несколько раз кажется, что он проснулся, но на самом деле он продолжает находиться в сновидении. Это случается на фоне тревожно-депрессивных нарушений, при органической патологии головного мозга, при приёме некоторых препаратов;

4) частые сновидения, в которых присутствует физический дискомфорт, могут сигнализировать о болезнях. Во сне сохраняется минимальная чувствительность к раздражителям. Если человеку часто снится, что его душат, то, возможно, он испытывает во сне удушье из-за приступа астмы, апноэ сна или другого нарушения дыхания.

Оценка режима сна и бодрствования. Дневник сна

Экскурс в физиологию сна завершён – перейдём к практике! Начиная с завтрашнего утра и вплоть до завершения программы вы каждый день будете заполнять дневник сна. Зачем приступать к заполнению уже сейчас? Ведь вы ещё не начали непосредственно сам тренинг, сами упражнения для сна.

Первая причина: чтобы оценить состояние «до» и сравнивать с ним ваши последующие изменения. Важно ли это? Важно. Мы же делаем это ради результата.

Вторая причина: чтобы оценить состояние «до» и на его основании составить параметры будущей терапии. Представьте себе: вы впервые за десять лет пришли в спортзал и с трудом можете сделать 20 приседаний, а тренер, не проверив уровень вашей физической формы, начинает давать вам нагрузки соревновательного уровня. Естественно, пользы не будет – только вред. Или противоположная ситуация: тренер будет щадить вас. В итоге вы просто потратите время на посещение спортзала и не получите никаких результатов. И то и другое не очень желательные исходы, согласитесь. Параметры тренировки должны соответствовать конкретно вашим потребностям и возможностям. Со сном всё то же самое. Важно предварительно оценить исходные данные по сну. От них придётся отталкиваться, чтобы задать параметры терапии.

Заполняйте дневник сна каждое утро в течение получаса после пробуждения (оптимально в первые 15–20 минут, чтобы было меньше риска отвлечься и что-то забыть). Эта процедура занимает 4–5 минут. Надо всего лишь ответить на несколько вопросов, касающихся прошедшей ночи (и частично предыдущего дня).

Оценочный этап желательно проводить в течение полной недели, чтобы в записи попали и будни, и выходные. Это позволит получить полноценный исходный «портрет» сна. Как говорится, лучше начинать новую жизнь с понедельника. Так и первую неделю терапии бессонницы желательно начать с понедельника и закончить воскресеньем.

Ниже представлены пояснения по поводу того, как правильно отвечать на вопросы дневника. Прочитайте их, чтобы вести журнал сна корректно. Сам дневник, с которым вы будете работать на первой неделе, находится в конце этой главы.

Всё поняли по заполнению? Отлично. Теперь обсудим, что нужно делать с полученными данными. Просто записывать и сравнивать между собой итоги «соседних» ночей неразумно. Изменения от ночи к ночи слишком незначительные, чтобы на их основании оценивать общий прогресс. Вы же не будете, к примеру, становиться на весы каждые пару часов, когда худеете? Смысла никакого. К тому же поначалу возможны даже разнонаправленные колебания: лучше-хуже.

А вот промежуток в несколько дней – уже значимый период, на который можно ориентироваться в отношении изменения сна. Каждая неделя программы будет менять вас; каждую неделю вы будете приступать к выполнению новых рекомендаций. В конце нужно будет оценивать общий накопленный результат. Таким образом, мы будем обобщать данные по каждой неделе и сравнивать их с результатами предыдущих недель. На этом основании можно будет с уверенностью говорить, каков прогресс и что нужно подкорректировать.

Пациенты нашей очной программы и онлайн-программы терапии бессонницы заполняют дневник в электронном виде (на компьютере или смартфоне). Специальный алгоритм автоматически подсчитывает средние показатели, так что ничего, кроме непосредственно заполнения, участникам делать не требуется. Вы же будете заполнять бумажный дневник, и вам придётся считать общие данные по неделям вручную. Поэтому необходимо сказать несколько слов о том, как проводить необходимые расчёты.

Смысл прост: для каждого поля дневника определяются средние значения за минувшую неделю.

Будет совсем несложно посчитать, сколько в среднем вы курите сигарет в день, сколько раз занимались спортом на неделе, например 2 (7) – два дня из семи. Чтобы посчитать, какова была средняя продолжительность ваших ночных пробуждений, суммируйте показатели и поделите их на количество дней.

Например, по длительности ночных пробуждений. В понедельник вы проснулись и бодрствовали ночью 60 минут, во вторник 40 минут, в среду 60 минут, в четверг 20 минут, в пятницу 120 минут, в субботу 90 минут и в воскресенье 20 минут. Значит, в среднем вы не спите (60 + 40 + 60 + 20 + 120 + 90 + 20) / 7 = 58 минут.

Несколько сложнее посчитать среднее время, в которое вы легли в постель или встали. Например, вы в основном ложитесь около 23 часов плюс-минус. Число 23 принимается за 0, за базовое значение, а всё остальное считается относительно него. Допустим, в понедельник вы легли в 22:30. Это на 30 минут раньше нашего «нулевого» значения, то есть –30. Во вторник вы легли в 1:00, это на два часа позже, чем «нулевое» значение, то есть +120 минут. В среду вы легли в 22:00 – это –60. В четверг в 23:00 – это 0. Давайте не будем продолжать воображаемую неделю и посчитаем средний показатель за эти четыре дня, чтобы была понятна методика. Вы складываете все полученные цифры. В нашем случае это (–30) + 120 + (–60) + 0 = 30. А далее итоговое число прибавляете к 23 часам. Получается, что среднее время отхода ко сну 23:30.

Аналогично считаем среднее время подъёма.

Как только вы определили все средние значения за неделю, посчитайте эффективность вашего сна. Это самый важный показатель!

Эффективность сна – это отношение времени, которое вы спали, ко времени, проведённому в постели. Грубо говоря, эффективность сна отражает, какая доля времени пребывания в постели приходится конкретно на сон. Чем она выше, тем лучше. В идеале человек должен спать практически всё время, что он находится в постели. Нормальная эффективность сна составляет 90 % и выше. Это те цифры, к которым вы будете стремиться на протяжении программы.

Эффективность сна считается следующим образом.

Эффективность сна = продолжительность сна / продолжительность пребывания в постели.

Продолжительность сна – это пункт 13 дневника («Сколько времени по ощущениям вы спали сегодня ночью»). К примеру, пусть среднее значение за неделю будет 4 часа.

Продолжительность пребывания в постели – это разница между временем, когда вы окончательно встали утром (пункт 12), и временем, когда вы легли в постель вечером (пункт 6). Так, если вы в среднем ложились в 24:00, а вставали в 8:00, то средняя продолжительность пребывания в постели составит восемь часов. Переводим часы в минуты для удобства расчётов: четыре часа – 240 минут, восемь часов – 480 минут.

Делим 240 минут (длительность сна) на 480 минут (длительность пребывания в постели) – получаем эффективность сна 50 %.

В первый раз подсчёты могут показаться вам достаточно сложными. Во-первых, потому что это новая для вас задача. Во-вторых, так как на этой неделе вы будете вести свой обычный образ жизни, который может не соответствовать чёткому графику. Разброс времени пробуждения или времени засыпания бывает довольно значительным. Но в дальнейшем процедура станет для вас гораздо проще.

Мониторинг показателей вашего сна – единственная возможность чётко и объективно отслеживать результаты программы, видеть динамику, своевременно вносить коррективы. Не пренебрегайте им.