Текст книги "Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль"

Подкармливайте силу своей воли

После рассмотрения проблем, которые вызывает дефицит глюкозы, мы можем перейти к их решениям и другим ободряющим темам вроде хорошей еды и полноценного сна. Вот некоторые способы и стратегии, помогающие заставить глюкозу работать для вас:

Кормите зверя. Под «зверем» мы не подразумеваем Вельзевула, т. е. наших внутренних демонов. Недостаток глюкозы может превратить самого очаровательного человека в чудовище. Старый совет относительно пользы хорошего завтрака абсолютно правилен, особенно в дни, когда вы испытываете физический или умственный стресс.

Если у вас экзамен, важная встреча или значимый проект, учитывайте уровень глюкозы в своем организме. Это значит, что не стоит вступать в спор с боссом через четыре часа после обеда. Не обсуждайте серьезные проблемы с вашим партнером до ужина. Находясь в романтическом путешествии по Европе, не стоит въезжать в старинный средневековый город в семь часов вечера в поисках отеля на голодный желудок – ваша машина, скорее всего, переживет его брусчатку, а ваши романтические отношения, возможно, нет.

НЕДОСТАТОК ГЛЮКОЗЫ МОЖЕТ ПРЕВРАТИТЬ САМОГО ОЧАРОВАТЕЛЬНОГО ЧЕЛОВЕКА В ЧУДОВИЩЕ.

Самое главное, не пытайтесь бороться с калориями, если у вас есть более серьезные проблемы, чем лишний вес. Если вы курите, не пытайтесь бросить курить, одновременно поддерживая диету. На самом деле может оказаться нужной дополнительная порция калорий: вы сможете подавлять желание покурить с помощью еды, поскольку больше не заглушаете аппетит никотином. Когда исследователи давали сахар тем, кто бросает курить, приток глюкозы способствовал результативности, особенно в сочетании с другими видами терапии (никотиновым пластырем, например).

Правда, сахар уместен в эксперименте (для простоты), а не в вашем рационе. На фоне того, что многие испытывают недостаток воли, чтобы отказаться от сладостей, тот факт, что исследователи силы воли предлагают сахар участникам экспериментов, выглядит слегка иронично. Однако ученые прибегают к этому приему, потому что сахар сокращает время экспериментов. Напиток с сахаром обеспечивает быстрый подъем глюкозы в крови, и ученые получают возможность изучать эффекты воздействия глюкозы (например, во второй части эксперимента). Ни сами исследователи, ни участники экспериментов не хотели бы ждать час или больше, пока организм переварит что-то более сложное вроде белковой пищи.

Изредка вы можете использовать сахар для мгновенного усиления самообладания перед коротким испытанием, например перед экзаменом по математике или спортивным соревнованием. Если вы бросаете курить, сладкий леденец поможет подавить резкое желание сигареты. Но за быстрым скачком сахара обычно следует его падение (причем тоже быстрое), вследствие которого вы будете чувствовать себя еще более истощенным, поэтому в качестве долгосрочной стратегии этот способ не годится. Мы вовсе не рекомендуем вам переходить на поедание сладкого.

САМОЕ ГЛАВНОЕ, НЕ ПЫТАЙТЕСЬ БОРОТЬСЯ С КАЛОРИЯМИ, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ БОЛЕЕ СЕРЬЕЗНЫЕ ПРОБЛЕМЫ, ЧЕМ ЛИШНИЙ ВЕС. ЕСЛИ ВЫ КУРИТЕ, НЕ ПЫТАЙТЕСЬ БРОСИТЬ КУРИТЬ, ОДНОВРЕМЕННО ПОДДЕРЖИВАЯ ДИЕТУ.

Ешьте то, что переваривается медленно. Организм расщепляет почти все виды пищи в глюкозу, но делает это с разной скоростью. Пища, которая перерабатывается быстро, имеет высокий гликемический индекс. К ней относятся крахмалистые углеводы: белый хлеб, картофель, белый рис и огромное количество разнообразных кондитерских изделий.

Продукты с высоким гликемическим индексом производят эффект мгновенного взлета уровня сахара в крови, а затем резкого его падения, оставляя вас с недостатком самоконтроля и глюкозы и с невозможностью сопротивляться желанию снова подзарядиться крахмалом и сахаром в виде следующего пончика.

Для того чтобы обеспечить устойчивый уровень самоконтроля, лучше выбирать пищу с низким гликемическим индексом. Это большинство овощей, орехи, различные свежие фрукты (яблоки, черника, груши), сыр, рыба, мясо, оливковое масло и другие нерафинированные растительные масла. (Эти низкогликемические продукты помогут вам оставаться стройным.) Преимущества правильной диеты подтверждаются исследованиями женщин, страдающих ПМС. Исследователи обнаружили снижение его симптомов в случае здорового питания. Другие исследования были проведены с участием тысяч подростков в исправительных учреждениях. После того как в их рационе сладости и продукты из обработанных углеводов были заменены на фрукты, овощи и цельные зерновые, произошло существенное снижение попыток побега, насилия и других проблем.

ВО ВРЕМЯ СНА ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В ГЛЮКОЗЕ СНИЖАЕТСЯ, А ЕГО СПОСОБНОСТЬ ИЗВЛЕКАТЬ ГЛЮКОЗУ ИЗ КРОВИ ПОВЫШАЕТСЯ.

Когда вы болеете, поддерживайте уровень глюкозы для подпитки своей иммунной системы. В следующий раз, когда вы соберетесь потащить свое больное тело на работу, имейте в виду вот что: водить машину в сильно простуженном состоянии еще опаснее, чем делать это в состоянии среднего опьянения. Когда иммунная система борется с болезнью, ваш организм почти не оставляет глюкозы для нормальной работы мозга.

Если вы руководите исключительно важным проектом, не принимайте никаких окончательных решений в состоянии низкого уровня глюкозы. Если вам просто нужно поучаствовать в совещании, избегайте тем, которые могут потребовать от вас самообладания. И не ждите отличной работы от других простуженных сотрудников. Если ваш ребенок простудился накануне экзамена, постарайтесь перенести экзамен.

Если вы устали – поспите. Взрослые постоянно ограничивают свой сон, и результатом становится падение самоконтроля. Во время сна потребность организма в глюкозе снижается, а его способность извлекать глюкозу из крови повышается. Недостаток сна нарушает общий метаболизм глюкозы. Это производит немедленный эффект на самообладание и в долгосрочной перспективе влечет за собой высокий риск диабета.

Недавние исследования показали, что невыспавшиеся сотрудники более склонны проявлять неэтичное поведение на работе. Например, они могут попытаться приписать себе работу, выполненную другими. В лабораторном эксперименте, предоставлявшем возможность испытуемым выиграть деньги, недосыпавшие студенты при случае более остальных были склонны к жульничеству.

Недостаток сна оказывает разнообразные пагубные воздействия на тело и разум. Среди них – ослабление самоконтроля и связанных с ним процессов, например способности принимать решения. Чтобы максимально использовать силу воли, применяйте ее, заставляя себя вовремя ложиться спать. Следующий день пройдет у вас лучше, а на следующую ночь вы будете спать крепче.

Глава 3
Как перестать откладывать дела на потом

В начале Бог сотворил небо и землю. Земля же была безвидна и пуста, и тьма над бездною, и Дух Божий носился над водою.

Бытие, 1:1

Вначале существовал список. Сотворение мира, судя по изложению в Библии, было непростым делом даже для всемогущего Бога. Проект требовал божественной неспешности, что вовсе не означало, будто Бог горестно размышлял над ним. Это означало, что небо и земля, как и яйцо, должны были созреть. Проект распределялся на группы ежедневных задач, начиная со списка на понедельник:

1. Да будет свет.

2. Пронаблюдать за светом.

3. Подтвердить, что свет хорош.

4. Отделить свет от тьмы.

5. Дать название свету (День).

6. Дать название тьме (Ночь).

Ежедневник был расписан так: вторник – для работ по созданию небесного свода; среда – для создания земли и деревьев; четверг – для времен года и звезд; пятница – для рыб и зверя; суббота – для мужчин и женщин; воскресенье – отдых и расслабление. Задачи вычеркивались по мере их выполнения, а в конце недели следовало подведение итогов: «И увидел Бог все, что Он создал, и вот хорошо весьма».

Похож ли этот спокойный конец недели на ваш собственный? На первый взгляд, стратегия Книги Бытия представляется до смешного очевидной: опишите задачу, составьте перечень шагов для ее выполнения, выполните их и отдыхайте. Но многим ли смертным удается вычеркнуть все пункты в их еженедельном списке? Статистика наших неудач лишь ухудшается по мере удлинения списков.

В каждый данный момент времени у среднестатистического человека есть не менее 150 дел, которые предстоит сделать, и постоянно появляются новые задачи. Каким образом мы решаем, что включить в перечень и в какой очередности нужно выполнять задачи? Хорошо, что имеются понятные практические подходы к проблеме, но сам процесс определения подобных стратегий вряд ли существовал. Только после десятилетий исследований, предпринятых психологами и нейрологами, после вековых книг по самопомощи и тысячелетий проб и ошибок мы можем определить значимые составные части списка дел из Книги Бытия.

Первый шаг самоконтроля заключается в установлении ясной цели. Ученые называют самоконтроль «саморегуляцией», и часть «регуляция» подчеркивает важность наличия цели. Регулировать означает изменять, но только в смысле намеренных, осознанных изменений.

Самоконтроль без целеполагания будет просто набором бессмысленных изменений – как попытка соблюдать диету без представления о нежелательных продуктах.

Однако для большинства из нас проблема состоит не в недостатке, а в избытке целей. Мы составляем планы на день, которые невозможно выполнить даже без перерывов в работе, а перерывы всегда случаются. С приближением конца недели количество невыполненных задач растет, но мы продолжаем откладывать их, рассчитывая, что справимся с ними с волшебной быстротой. Именно поэтому, как выяснили эксперты по производительности труда, перечень задач руководителя на понедельник содержит их больше, чем можно сделать за неделю.

Составляя перечень долгосрочных задач, мы бываем еще меньшими реалистами. Когда Бенджамин Франклин (ко всему прочему, он еще и один из первопроходцев в области методов самосовершенствования) в конце жизни писал автобиографию, он с некоторой иронией вспоминал миссию, которую сформулировал для себя в юности: «Я замыслил смелый и трудный план достижения нравственного совершенства. И стремился жить, никогда не совершая ошибок, победить все, к чему могли меня подтолкнуть естественные склонности, привычки или общество». Однако довольно скоро Франклин заметил проблему: «В то время как мое внимание было занято тем, как бы избежать одной ошибки, я часто неожиданно совершал другую; укоренившаяся привычка проявлялась, пользуясь моей невнимательностью; склонность оказывалась иногда сильнее разума».

В КАЖДЫЙ ДАННЫЙ МОМЕНТ ВРЕМЕНИ У СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКОГО ЧЕЛОВЕКА ЕСТЬ НЕ МЕНЕЕ 150 ДЕЛ, КОТОРЫЕ ПРЕДСТОИТ СДЕЛАТЬ, И ПОСТОЯННО ПОЯВЛЯЮТСЯ НОВЫЕ ЗАДАЧИ.

Тогда Франклин решил применить принцип «разделяй и властвуй». Он составил перечень добродетелей и написал короткую задачу для каждой из них.

Вот, например, задача для Порядка: «Держать все свои вещи на их местах; для каждого занятия иметь свое время». В его перечне была еще дюжина добродетелей: Воздержанность, Молчание, Решительность, Бережливость, Трудолюбие, Искренность, Справедливость, Умеренность, Чистота, Спокойствие, Целомудрие, Скромность, но он понимал свои ограничения. «…Я решил не разбрасываться в погоне за всем сразу, но в течение определенного времени сосредоточивать внимание только на одной добродетели; когда же я ею овладею, переходить к другой и так далее, пока, наконец, не приобрету все тринадцать», – пояснил Франклин.

В записной книжке Франклин расчертил страницы красными чернилами, создавая таблицы на 13 недель – по одной на неделю. В недельной таблице были колонки дней недели и отдельные строки для всех добродетелей, начиная с главной добродетели недели. В конце каждого дня он отмечал в колонке добродетель, которой он не смог придерживаться сегодня. Так, в неделю, посвященную добродетели воздержанности, он отметил все остальные добродетели: недостаточно молчания и порядка в воскресенье, еще больше беспорядка и слишком мало трудолюбия во вторник, провал в решительности и бережливости в пятницу. Но он достиг цели на эту неделю – графа «Воздержанность» осталась чистой. Вдохновленный этим прогрессом, он мог двигаться от добродетели к добродетели каждую неделю в надежде, что первая неделя воспитала в нем «привычку» к воздержанности, которая останется с ним, даже если он будет сосредоточен на других добродетелях. Франклин сравнил себя с садовником, который по очереди выпалывает сорняки с одной из 13 цветочных клумб, каждый раз повторяя курс и обнаруживая их все меньше: «Так и я надеялся, что, постепенно очищая от точек строки своей книжечки, увижу на ее страницах свои успехи в приобретении добродетелей и, наконец, по прошествии нескольких курсов буду иметь счастье увидеть после 13-недельного ежедневного испытания чистую книгу».

Этот способ сработал не очень хорошо. Значки продолжали появляться на страницах. Повторяя курс, он даже протер некоторые страницы до дыр, стирая карандашные отметки, чтобы начать с чистого листа. Тогда он заново изобразил такие же таблицы в более прочной записной книжке, похожей на веер, со страницами из слоновой кости.

При всем его старании Франклину вряд ли удалось бы сохранить листы своей записной книжки чистыми, поскольку время от времени его цели явно вступали в конфликт между собой.

Когда, будучи молодым подмастерьем печатника, он пытался воплощать Порядок и намечал себе жесткий рабочий график, его отвлекали неожиданные просьбы клиентов, и Трудолюбие требовало от него забыть про график и общаться с ними. Если он практиковал Бережливость («Ничего не выбрасывай»), починяя свою одежду и готовя себе еду, у него оставалось меньше времени для Трудолюбия или для сторонних проектов, таких как запуск воздушного змея в грозу или редактирование Декларации независимости.

Однако цели Франклина выглядели весьма последовательными по сравнению с нашими, современными. Он сосредоточился на старых пуританских ценностях упорного труда и совершенно не заботился о развлечениях (по крайней мере, на бумаге). Он не принимал решений наслаждаться долгими прогулками по пляжу, делать волонтерскую работу для общественной организации, продвигать идеи энергосбережения в своей общине и увеличить количество и качество времени, проведенного в играх со своими детьми. У него не было списка туристических направлений и планов жить на пенсии во Флориде. Он не решал выучиться игре в гольф во время переговоров по Парижскому клубу. Искушений сегодня куда больше – включая соблазн желать их все и сразу.

Когда исследователи спрашивают людей об их личных целях, большинству несложно бывает сразу же изложить минимум 15 разных пунктов. Некоторые цели могут дополнять и поддерживать друг друга, например бросить курить и тратить меньше денег. Однако существует неизбежный конфликт между рабочими и семейными целями. Даже внутри семейных целей могут скрываться противоречия: необходимость «больше заботиться о детях» нередко конкурирует с целью «поддерживать хорошие отношения с супругой». Это отчасти объясняет, почему с рождением первого ребенка брачные отношения ухудшаются, а потом начинают улучшаться с момента, когда последний из детей покидает родительское гнездо.

Некоторые цели могут быть противоречивы сами по себе. Результатом противоречивых целей будет не действие, а сплошное несчастье. Психологи Роберт Эммонс и Лора Кинг продемонстрировали это в серии исследований. Они попросили участников исследования составить список из 15 главных целей и пометить те, которые противоречат друг другу.

В одном исследовании участники вели ежедневные записи о своем физическом и эмоциональном состоянии на протяжении трех недель и предоставили ученым возможность исследовать их прошлогодние медицинские карты.

В другом эксперименте они носили на себе датчики, которые включались в неопределенные интервалы в течение дня и требовали сообщить о том, что они делают и как себя чувствуют. Через год участники предоставили дополнительные данные о своих достижениях и состоянии здоровья. Задавая вопрос о целях и наблюдая за людьми, исследователи идентифицировали три основных последствия противоречия целей:

♦ Первое. Вы сильно беспокоитесь. Чем сложнее стоящие перед вами требования, тем больше времени вы тратите на их обдумывание. И попадаете в ловушку размышлений – повторяющиеся мысли, которые невольно приходят к вам и редко бывают приятными.

♦ Второе. Вам удается сделать меньше. Может показаться, что люди, которые много думают о своих целях, предпринимают многочисленные шаги к их достижению, но вместо этого действие обычно подменяется раздумьями. Исследователи обнаружили, что люди с ясными непротиворечивыми целями, как правило, продвигаются к ним, а остальные топчутся на месте со своими размышлениями.

♦ Третье. Ваше физическое и умственное здоровье страдает. Во время исследований у людей с противоречивыми целями выявляли меньше положительных и больше негативных эмоций, состояние депрессивности и тревожности. У них возникали психосоматические[20]20
  К психосоматическим относят болезненные состояния, возникшие в результате взаимодействия психических и физиологических факторов.


[Закрыть] жалобы и симптомы. Даже обычные соматические заболевания развивались у них чаще – судя по количеству посещений врачей и случаев болезни, о которых они сообщали сами. Чем противоречивее были цели, тем больше люди в них путались и тем менее здоровыми и счастливыми они становились.

Какие цели?

«Джо пьет кофе в ресторане. Он думает о том, что наступает время, когда…»

В качестве тренировки на придумывание историй закончите рассказ про Джо по своему усмотрению. Быстро представьте себе, о чем он думает.

Еще одно похожее упражнение. Закончите рассказ, который начинается словами:

«После пробуждения Билл подумал о своем будущем. В целом он надеялся, что…»

И здесь у вас полная свобода. Закончите историю про Билла, не заботясь о совершенстве вашего стиля изложения. Сырые идеи отлично подойдут.

Закончили?

Теперь подумайте о самом действии, описанном в вашем рассказе. Какой промежуток времени в будущем охватывает планируемое событие в ваших рассказах?

Разумеется, это не творческий экзамен для начинающих романистов. Это эксперимент, который психиатры из клиники Берлингтон в Вермонте проводили с героиновыми наркоманами. Такие же упражнения выполняла контрольная группа взрослых, подобранная по схожим демографическим признакам (без высшего образования, годовой доход менее 20 тысяч долларов и т. п.). Когда Джо, потягивая кофе, думал о «времени, которое наступает…», у контрольной группы этот отрезок времени составлял около недели, у наркоманов – около часа. Когда участники контрольной группы писали о планах Билла, они упоминали о долгосрочных желаниях вроде повышения по службе или женитьбы; наркоманы же писали о ближайших событиях вроде визита к врачу или приезда родственников. Типичный участник контрольной группы описывал период около 4,5 года, типичный наркоман – 9 дней.

Сокращенный временной горизонт характерен для всех видов зависимостей. Выбирая между 375 долларами сейчас или 1000 долларов через год, наркоманы скорее предпочтут быстрые деньги, то же относится к алкоголикам и заядлым курильщикам. Когда наркоманы в лабораторных экспериментах играют в карты, они выбирают рискованные быстрые стратегии с возможностью крупного выигрыша, несмотря на то что осторожная, но более долгая игра может принести больший выигрыш.

Психиатр Уоррен Бикел, который проводил исследования в Вермонте, а затем продолжил их в Университете Арканзаса, утверждает, что изучение наркоманов, алкоголиков и заядлых курильщиков снова и снова показывает их предпочтение сиюминутным выгодам. Тенденция намечать лишь краткосрочную перспективу показывает склонность человека к зависимостям, а зависимость еще больше сужает его горизонт, заставляя фокусироваться на быстрых выгодах.

Как установил Бикел со своими коллегами в экспериментах с курильщиками и потребителями опиатов, если человек преодолевает свою зависимость или избавляется от нее, его горизонты снова расширяются.

Десятилетиями психологи спорили о преимуществах стратегии проксимальных целей (краткосрочные задачи) перед стратегией дистальных целей (долгосрочные задачи).

Один из классических экспериментов был поставлен Энтони Бандурой. Он – легендарная фигура в этой области (один из обзоров цитирования поставил его на четвертое место после Фрейда, Скиннера и Жана Пиаже[21]21
  Жан Пиаже – швейцарский психолог и философ.


[Закрыть]).

Бандура и Дейл Шанк исследовали детей в возрасте от 7 до 10 лет, у которых были трудности с математикой. Дети проходили курс самостоятельного обучения, выполняя большое количество математических заданий. Некоторым ученикам было предложено ставить проксимальные цели – решать не менее шести страниц задачника на каждом занятии. Другим была дана возможность поставить одну, более отдаленную цель – 42 страницы за семь занятий. (Таким образом, для обеих целей вроде бы был задан одинаковый темп.) Участники третьей группы вообще не ставили целей, а в четвертой и вовсе не решали задач.

ТЕНДЕНЦИЯ НАМЕЧАТЬ ЛИШЬ КРАТКОСРОЧНУЮ ПЕРСПЕКТИВУ ПОКАЗЫВАЕТ СКЛОННОСТЬ ЧЕЛОВЕКА К ЗАВИСИМОСТЯМ, А ЗАВИСИМОСТЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ СУЖАЕТ ЕГО ГОРИЗОНТ, ЗАСТАВЛЯЯ ФОКУСИРОВАТЬСЯ НА БЫСТРЫХ ВЫГОДАХ.

Когда курс был завершен и знания проверены, лучший результат показали ученики первой группы – с проксимальными целями. Судя по всему, они преуспели именно потому, что достижение ежедневной конкретной цели постепенно повышало эффективность и их уверенность в себе. Сосредоточиваясь на одной цели на каждом занятии, они учились лучше остальных и быстрее усваивали материал. В конце концов, получив трудные задачи, они проявляли больше упорства.

Иметь отдаленные цели – все равно что не иметь их вовсе. Только наличие проксимальных целей повлияло на улучшение качества обучения, эффективность и общий результат.

Однако вскоре после того, как результаты этого исследования были опубликованы в «Журнале личностной и социальной психологии» (наиболее престижном и скрупулезном журнале в этой области), там же появилась статья голландских ученых, в которой речь шла о достоинствах дистальных целей – по крайней мере для старшеклассников, которые были объектом исследования. Ученики, которые были больше ориентированы на долгосрочные задачи (перспективная карьера, высокие заработки, хорошая семейная жизнь, достижение высокого социального статуса), лучше учились. А те, кто был относительно безразличен к таким отдаленным целям, учились хуже. Почему долгосрочные задачи оказались полезны применительно именно к старшеклассникам?

ИМЕТЬ ОТДАЛЕННЫЕ ЦЕЛИ – ВСЕ РАВНО ЧТО НЕ ИМЕТЬ ИХ ВОВСЕ.

Одна из причин состоит в том, что старшеклассники могут ясно видеть связь между своими ежедневными делами и долгосрочной целью. Лучшие ученики не только выделяли дистальные цели, но и лучше, чем их менее успешные товарищи, понимали, каким образом их текущая учеба и работа способствует их достижению. Другая причина заключается в том, что с возрастом дети начинают лучше осмысливать будущее время.

Независимо от того, смогли ли эти подростки достичь своих дистальных целей, они двигались вперед, осознавая связь своих отдаленных планов с повседневным трудом. И наверное, в награду они получили то же, что и Бен Франклин.

В конце жизни он весело признавал, что ему не удалось достичь своей проксимальной цели в виде чистых страниц записной книжки и тем более – дистальной цели в виде духовного совершенства. Но связь между двумя задачами вдохновляла его на его пути, и он нашел результаты приемлемыми: «…В целом, хотя я весьма далек от того совершенства, на достижение которого были направлены мои честолюбивые замыслы, мои старания сделали меня лучше и счастливее, чем я был бы без этого эксперимента…»