Текст книги "Здоровое питание каждый день"

• Пробуйте разные молочные продукты. Натуральный твердый сыр и йогурт с живыми культурами содержат очень небольшое количество лактозы.

• Сочетайте молочные продукты с другими блюдами.

• Ешьте молочные продукты маленькими порциями в течение всего дня.

• Покупайте безлактозное молоко (или молоко с низким содержанием лактозы) и молочные продукты.

• Спросите в аптеке пищевую добавку с лактазой. Это безрецептурный препарат, содержащий фермент для переваривания лактозы. И принимайте эти таблетки перед тем, как съесть молочную пищу.

• Хорошей альтернативой безлактозным молочным продуктам могут быть соевые продукты, обогащенные кальцием.

• Если ничего не работает, включите в ежедневный рацион пищевые добавки с витамином D. Вам нужно от 500 до 1000 мг кальция и 400 мг витамина D – так вы получите кальций, необходимый для здоровья костей.

Сейчас в большинстве супермаркетов безлактозные продукты представлены в ассортименте.

МЕНЬШЕ НЕПРАВИЛЬНЫХ ЖИРОВ

Вы…

…используете сливочное масло, маргарин или растительное масло для готовки или кладете его на бутерброд?

0 баллов – Обычно использую сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, твердое или топленое сало

3 балла – Обычно использую жирные взбитые сливки, сливочное масло с низким содержанием жира или мягкий маргарин

5 баллов – Обычно использую жидкий маргарин, растительное масло или мягкий маргарин с низким содержанием жира

_____ баллов

…используете соусы для заправки салатов или майонез?

0 баллов – Использую обычные варианты

3 балла – Обычно выбираю заправки с низким содержанием жира

5 баллов – Обычно использую обезжиренные заправки или делаю свои на основе растительного масла

_____ баллов

…едите говядину, свинину, баранину или телятину? (Если вы редко едите или никогда не едите эти виды мяса, то поставьте себе 5 баллов.)

0 баллов – Редко покупаю постные куски или фарш из постного мяса и редко убираю лишний жир во время готовки или перед едой

3 балла – Иногда покупаю постные куски или фарш из постного мяса и иногда убираю лишний жир во время готовки или перед едой

5 баллов – Обычно покупаю постные куски или фарш из постного мяса, при этом убираю лишний жир во время готовки или перед едой

_____ баллов

…едите индейку, курицу или другую птицу? (Если вы редко едите или никогда не едите мясо птицы, то поставьте себе 5 баллов.)

0 баллов – Обычно готовлю жареную птицу с кожей (и ем кожу) или покупаю обычный фарш

3 балла – Иногда запекаю птицу, жарю на открытом огне или гриле вместе с кожей (но кожу не ем) или покупаю постный фарш

5 баллов – Обычно запекаю птицу, жарю на открытом огне или гриле; готовлю и ем птицу без кожи или покупаю постный фарш

_____ баллов

…едите рыбу или морепродукты?

0 баллов – Обычно готовлю жареную рыбу; не ем ни рыбу, ни морепродукты

3 балла – Иногда ем жареную рыбу

5 баллов – Обычно запекаю рыбу, жарю на открытом огне или гриле

_____ баллов

…едите сыр?

0 баллов – Ем обычный сыр

3 балла – Иногда ем сыр с низким содержанием жира

5 баллов – Обычно ем обезжиренный сыр или с низким содержанием жира

_____ баллов

…выбираете обезжиренные продукты или с низким содержанием жира, если есть выбор?

0 баллов – Редко или никогда

1 балл – Один – три раза в неделю

3 балла – Четыре-пять раз в неделю

5 баллов – Шесть или более раз в неделю

_____ баллов

…используете следующие методы готовки?

0 баллов – Обычно жарю или тушу

3 балла – Иногда запекаю блюда, готовлю на открытом огне, пару или гриле

5 баллов – Обычно запекаю блюда, готовлю на открытом огне, пару или гриле

_____ баллов

МЕНЬШЕ ПРОДУКТОВ С ДОБАВЛЕНИЕМ САХАРА

Как часто вы…

…пьете напитки (лимонад, соки, фруктовые и спортивные напитки, энергетики, кофе или чай), подслащенные сахаром, кукурузным сиропом или медом?

0 баллов – Шесть или более раз в неделю

1 балл – Четыре-пять раз в неделю

3 балла – Один – три раза в неделю

5 баллов – Редко или никогда

_____ баллов

…добавляете белый или коричневый сахар, сироп, мед или сахарные подсластители в напитки и еду?

0 баллов – Шесть или более раз в неделю

1 балл – Четыре-пять раз в неделю

3 балла – Один – три раза в неделю

5 баллов – Редко или никогда

_____ баллов

…едите торты, печенье, пироги, пончики, кексы, шоколад и другие сладости?

0 баллов – Шесть или более раз в неделю

1 балл – Четыре-пять раз в неделю

3 балла – Один – три раза в неделю

5 баллов – Редко или никогда

_____ баллов

…едите сладкие каши, сдобу или другие хлебные изделия?

0 баллов – Шесть или более раз в неделю

1 балл – Четыре-пять раз в неделю

3 балла – Один – три раза в неделю

5 баллов – Редко или никогда

_____ баллов

…едите консервированные или замороженные фрукты с сахаром или сиропом?

0 баллов – Шесть или более раз в неделю

1 балл – Четыре-пять раз в неделю

3 балла – Один – три раза в неделю

5 баллов – Редко или никогда

_____ баллов

Общее количество баллов в подразделе «Меньше продуктов с добавлением сахара»: _____ из 65.

Вспомните, что мы писали в первом разделе про пустые калории: о сытной еде с небольшим количеством питательных веществ или вообще без них. Если вы получили низкий балл, есть вероятность, что в вашем рационе много пустых калорий. Пересмотрите свои ответы: где и когда вы могли бы заменить пустые калории на продукты с полезными жирами или с меньшим количеством добавленного сахара? Это положительно отразится на вашей талии!

СОКРАЩЕНИЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ НАТРИЯ И СОЛИ

Как часто вы…

…используете при готовке свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления соли?

0 баллов – Редко или никогда

1 балл – Один – три раза в неделю

3 балла – Четыре-пять раз в неделю

5 баллов – Шесть или более раз в неделю

_____ баллов

…используете при готовке ингредиенты без соли, натрия или с низким содержанием натрия?

0 баллов – Редко или никогда

1 балл – Один – три раза в неделю

3 балла – Четыре-пять раз в неделю

5 баллов – Шесть или более раз в неделю

_____ баллов

…в кафе просите положить заправку, соус или подливу рядом или отдельно от блюда?

0 баллов – Редко или никогда

1 балл – Один – три раза в неделю

3 балла – Четыре-пять раз в неделю

5 баллов – Шесть или более раз в неделю

_____ баллов

…едите соленые мясные закуски или ветчину, колбасу и хот-доги?

0 баллов – Шесть или более раз в неделю

1 балл – Четыре-пять раз в неделю

3 балла – Один – три раза в неделю

5 баллов – Редко или никогда

_____ баллов

…едите пиццу, курицу или пасту с соусами, бургеры или супы в ресторанах быстрого питания?

0 баллов – Шесть или более раз в неделю

1 балл – Четыре-пять раз в неделю

3 балла – Один – три раза в неделю

5 баллов – Редко или никогда

_____ баллов

…едите хлеб, булочки, лепешки, картофельные или кукурузные чипсы и другие соленые закуски?

0 баллов – Шесть или более раз в неделю

1 балл – Четыре-пять раз в неделю

3 балла – Один – три раза в неделю

5 баллов – Редко или никогда

_____ баллов

Общее количество баллов в подразделе «Сокращение употребления натрия и соли»: _____ из 30.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

От избытка натрия повышаются давление и риск заработать сердечно-сосудистые заболевания и инсульт. Большую часть натрия мы получаем с солью. Целых 75 % суточной дозы соли и натрия мы потребляем с обработанной пищей, полуфабрикатами и фастфудом. Много натрия содержится в хлебе, булочках, мясных закусках, супах и пицце. Всего лишь 12 % дневной нормы натрия мы получаем с натуральной пищей и примерно 11 % добавляем во время готовки и уже за столом. Чтобы сократить употребление натрия и соли, нужно:

• искать на упаковке маркировку «с низким содержанием натрия» или «без соли» и выбирать более полезный вариант – в зависимости от производителя количество соли может отличаться в одних и тех же продуктах;

• есть больше овощей и фруктов; если вы употребляете в пищу консервированные или замороженные овощи и фрукты, выбирайте те, что без соли или с низким содержанием натрия;

• просить, чтобы блюдо готовили без соли; если вы едите в кафе или ресторане, все равно количество натрия будет зависеть от того, какие соусы и добавки использует повар;

• выбирать свежие ингредиенты или с низким содержанием натрия, когда готовите дома; для аромата можно добавить травы, специи или малосольные бульоны;

• недосаливать блюда за столом.

Поначалу это может быть сложно, но со временем вкусовые рецепторы приспособятся и вам даже будет казаться, что еду пересолили.

ПОДСЧЕТ БАЛЛОВ

После того как вы оценили разные аспекты своего рациона, перенесите баллы в пропуски в соответствующую строчку и подсчитайте общий балл.

Подсчет калорий: _____ из 40.

Больше овощей и фруктов: _____ из 30.

Больше цельных злаков: _____ из 30.

Больше молочных продуктов и их аналогов: _____ из 25.

Меньше вредных жиров и продуктов с добавлением сахара: _____ из 65.

Сокращение употребления натрия и соли: _____ из 30.

Итого: _____ из 220.

Что же значат эти баллы

Сравните свой результат с описаниями ниже. Это ваше начало на пути к здоровому питанию. Вам нужно будет еще раз оценить свой рацион в середине программы, а потом во время работы с последним разделом. Там вы увидите, как обстоят дела в целом, что вам удалось изменить в лучшую сторону, где вы немного отошли назад. Чтобы отслеживать свои баллы, откройте приложение A, заполните журнал оценки рациона, отметив сегодняшнюю дату и свои баллы.

165–220. Отличный результат! У вас довольно здоровый рацион, однако все равно есть над чем поработать. Проверьте, в каком подразделе балл получился ниже, чем в остальных пяти. Если такой есть, посмотрите, что можно сделать, чтобы улучшить результат. Есть ли пункты, где вы поставили себе 0, 1 или 3 балла? Если да, именно над этими аспектами и нужно работать.

115–164. Вы на правильном пути, но результат мог бы быть и лучше. Пересмотрите свои пищевые привычки и выберите от четырех до шести аспектов, над которыми будете работать. Подумайте, что вам нужно изменить, чтобы заработать по пять баллов в каждом вопросе. Знания и приемы из книги помогут вам выполнить рекомендации и достичь своей цели.

65–114. Поздравьте себя с тем, что вы все-таки иногда едите здоровую пищу. Однако чтобы перейти на здоровое питание, нужно работать над пищевыми привычками. Программа вам в помощь! Посмотрите на подразделы, в которых вы набрали меньше всего баллов. Скорее всего, именно с них стоит начать.

Менее 65. Придется закатать рукава и как следует поработать. Вам нужно многое изменить в своем образе питания, иначе вы рискуете здоровьем. Не пытайтесь изменить все и сразу. В книге много советов и методов по улучшению качества питания. Выберите один или два аспекта для начала, а над остальными поработаете после, время у вас есть.

Вы закончили заполнять анкеты, и у вас появилось представление о вашем рационе. Надеемся, что вам помогли и анализ пищевых привычек, который вы провели, читая первый раздел, и оценка, которой занимались в этом. Наверняка вы задаете вопрос: зачем нужно было заполнять два отдельных опросника? Отвечаем: цель этих анкет – определить, получает ли ваш организм рекомендуемое количество питательных элементов из каждой группы продуктов, показанных на рис. 1.2 и рис. 1.3, а также насколько сбалансирован ваш рацион. Мы даем более подробную информацию о том, что вы едите, исходя из рекомендаций по шести аспектам питания. В ближайшее время используйте результаты опросников, чтобы определить, что вам стоит улучшить в рационе.

Не отчаивайтесь, если предстоит много работы. Будьте осторожны, не замахивайтесь на высокие цели, не будьте слишком самоуверенны. Плотный график и перемены в жизни – брак, переезд, новая работа и другие дела – выбивают из колеи даже тех, кто строго соблюдает все правила здорового питания. В любом случае на этих страницах вы найдете лучшие доступные инструменты, чтобы узнать, как изменить пищевые привычки или поддерживать здоровый рацион всю жизнь.

ДАВАЙТЕ МЕНЯТЬСЯ

Менять привычки непросто. Сколько раз вы заключали с собой пари, что начнете есть полезную пищу, сбросите вес, займетесь спортом или будете проводить время с близкими? Каждый раз вы убеждаете себя, что в этот раз будет все по-другому, что у вас получится. Обычно у вас получалось… некоторое время. Но затем внимание привлекало что-то еще, и вы забывали о своих целях. Часто в таких ситуациях вам казалось, что вы всё провалили. Но на самом деле нет! В большинстве случаев вы просто не были готовы к переменам.

Этапы изменений

Несколько десятилетий ученые пытаются ответить на вопрос: «Что нужно людям, чтобы изменить привычки и начать вести здоровый образ жизни?» Мы поняли, что готовность к переменам и сам процесс подразумевают несколько этапов, и есть различные навыки и методы, которые помогают нам перейти от одной стадии к другой. На примерах тех, кто бросал курить, играть в азартные игры, начинал заниматься спортом и правильно питаться, исследователи изучили процесс изменения привычек и обнаружили, что он проходит в пять этапов.

Отсутствие осознания проблемы› Размышление› Подготовка› Работа› Удержание результата

Те, кто находится на первом этапе и не осознает наличия проблемы, даже не задумываются об изменении пищевых привычек. Вероятно, они не знают, что должны это сделать, или пытались раньше, но не смогли. Те, кто размышляет, задумываются о переменах, но пока еще ничего не предприняли. Эти люди знают, что образ жизни надо бы скорректировать, но не представляют, с чего начать. Те, кто находится на этапе подготовки, уже пытались привить себе новые привычки, но им не удавалось четко придерживаться плана. Они наверняка искали какую-то информацию или даже пробовали делать что-то по-новому, но не смогли продержаться больше нескольких дней. На этапе работы люди успешно прививают себе новую привычку, однако это продолжается недолго. «Долго» в нашем понимании – это полгода, а для некоторых и больше. Наверняка вы догадались, что до этапа удержания результата доходят те, кому удается поддерживать новый образ жизни более полугода. Эти люди усвоили навыки и методы, помогающие им поддерживать новые привычки столько, сколько нужно, чтобы сделать их образом жизни, и эти привычки для них важны! Те, кто доходит до этой стадии, с большей вероятностью будут поддерживать новый образ жизни, несмотря на все трудности и преграды в будущем.

Никто не оказывается на стадии удержания результата на следующий день – для этого нужны время и терпение. Новые привычки становятся частью образа жизни в результате длительного процесса проб и ошибок. По сути, переходя от этапа к этапу, вы можете двигаться и вперед, и назад – это нормальный процесс, в ходе которого мы учимся. Промахи и ошибки – это не провал, это признаки вашего упорства!

Например, вы можете оставаться на этапе размышления довольно долго перед тем, как перейти на следующий. Этап подготовки иногда проходит быстро, затем совсем недолго продолжается этап работы, после которого вы снова оказываетесь на этапе размышления или подготовки. Это не значит, что ничего не получается, просто вы пытаетесь и учитесь.

Разные привычки – разные этапы

Книга «Здоровое питание каждый день» для тех, кто хочет исправить свои пищевые привычки по шести аспектам: сократить потребление калорий, есть больше овощей и фруктов, цельных злаков, молочных продуктов или их заменителей и меньше вредных жиров, добавленного сахара, натрия и соли. Есть вероятность, что вы окажетесь на разных этапах готовности к изменениям по отношению к разным привычкам. Заполните анкету «Готов ли я меняться?», чтобы понять, насколько вы готовы изменить пищевое поведение.

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

Давайте познакомимся с Тери – 42-летней домохозяйкой, мамой двух детей, которая пытается сбросить вес. Тери пьет в основном диетические напитки или кофе, пытаясь таким образом сократить количество потребляемых калорий. В 18 лет она решила, что раз уже больше не растет, то молоко ей не нужно, и перестала его пить. Йогурт и сыр для нее слишком жирные продукты, и ест она их в небольшом количестве. В семье, где Тери выросла, не ели цельные злаки, и на самом деле она даже не знала, что можно считать цельными злаками. Она часто сидела на диетах и научилась сокращать жиры в рационе, а также недавно увеличила количество фруктов и овощей до четырех порций в день. В семье Тери многие страдают от повышенного давления, и, хотя сейчас давление у нее в норме, она знает, что ей нужно обращать внимание на количество соли и натрия в пище. Вот как Тери заполнила анкету «Готов ли я меняться?».

«Готов ли я меняться?» (вариант Тери)

Тери сейчас на этапе подготовки к подсчету калорий и работает над тем, чтобы есть больше фруктов и овощей. Однако она не видит проблемы в отсутствии в рационе цельных злаков и молочных продуктов. Она уже перешла на этап удержания результата в плане сокращения вредных жиров и сахара. Что касается соли и натрия, Тери сейчас на этапе размышления. Как думаете, с чего ей лучше начать? Если вы за подсчет калорий, то вы совершенно правы. Она уже кое-что изменила, снизила количество вредных жиров и сахара и стала есть больше овощей и фруктов. Поэтому кажется, что она готова подумать о балансе калорий, а затем приступить к снижению количества соли в рационе и увеличению цельнозерновых и молочных продуктов.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

Насколько вы готовы меняться

Теперь ваша очередь. Для каждой рекомендации в левой колонке выберите тот этап подготовки, который лучше всего описывает ваше состояние. Выбрать можно только один этап в каждом случае.

Готов ли я меняться?

Почему это важно? Если вы осознаете, на каком этапе находитесь, вам будет легче понять, на что обратить особое внимание в первую очередь. Мы поговорим на эту тему в следующем разделе. Сейчас откройте приложение A и запишите в журнал оценки рациона, на каком вы этапе для каждой рекомендации. Обведите букву в приложении A, которая соответствует вашему выбору в анкете выше. Возвращайтесь периодически к этой анкете и записывайте, как меняется ваша готовность.

Методы работы

Безусловно, ваша конечная цель – оказаться на этапе удержания результата по всем шести рекомендациям. Как же перейти с одного этапа на другой? Именно об этом мы поговорим в оставшихся разделах. Исследования показали: люди, которые пользуются следующими методами, добиваются успеха:

• ежедневно следят за своими привычками;

• осознают свои границы и преимущества;

• ставят реальные цели;

• награждают себя;

• обращаются за помощью к близким и друзьям;

• отстаивают свою позицию;

• думают позитивно;

• напоминают себе о своих привычках;

• предвидят рискованные ситуации;

• умеют управляться со стрессом.

Изучая физическую активность, мы увидели, что те, кто соблюдает эти правила, даже через два года выполняют рекомендованный объем упражнений. Мы уверены, что это сработает и в отношении пищевых привычек. Из следующих разделов вы узнаете больше об этих методах и о том, как их использовать для достижения целей, связанных со здоровым питанием. Также мы расскажем и о других способах контролировать размер порции, правильно делать покупки и готовить, придерживаться здорового питания, если вы едите не дома. Все они помогут вам сбалансировать рацион и поддерживать его на протяжении всей жизни.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• заполнили журнал оценки рациона в приложении А;

• заполнили анкету «Готов ли я меняться?».

Уф! Первые два раздела были очень насыщенными. Вам пришлось много думать, считать и записывать. Наверное, вам будет приятно узнать, что очень немногие разделы из оставшихся потребуют от вас столько же усилий. Как и в других сферах жизни, вы добьетесь успеха в программе HEED, если будете целенаправленно прилагать усилия. Теперь вы наверняка лучше представляете, в каком направлении нужно работать, чтобы перейти на здоровое питание. Следующие разделы помогут вам освоить эти методы и привести в порядок свой рацион. Наши инструменты дадут вам возможность поддерживать изменения на протяжении жизни. Несмотря на то что наука о питании сложна, искусство питания – довольно простая вещь, особенно когда вы знаете, что именно нужно изменить.