Текст книги "Здоровое питание каждый день"

Раздел 1. Здоровое питание: компромисс

В этом разделе вы:

• прочтете о важности сбалансированного питания;

• сравните меню, предложенные программой HEED и ресурсом MyPlate;

• узнаете, что такое правильная порция и бездумное питание;

• найдете инструменты для оценки своего рациона.

Итак, вы решили изменить пищевые привычки и считаете, что вам необходима помощь? Тогда эта книга – то, что вам нужно! Независимо от того, как вы едите сейчас, благодаря программе вы измените рацион в лучшую сторону и будете придерживаться его на протяжении всей жизни.

Что же такое «здоровое питание»? Многие думают, что правильно питаться – значит снизить калорийность и уменьшить количество жиров в рационе. Как подчеркивают многие диетологи, так можно сбросить вес и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Большинству людей именно это и нужно. Однако здоровое питание нельзя сводить к уменьшению калорий. Так, при низкокалорийном рационе вы не получите достаточного количества кальция, что повысит риск развития остеопороза (снижения плотности кости) и других проблем со здоровьем. Кроме того, вы можете недополучать необходимое количество белка, витаминов и минералов.

Проще говоря, все, что мы едим и пьем, – это источники питательных элементов, необходимых для здоровья. Эти кирпичики организм использует для строительства тканей, регуляции химических процессов, повышения иммунитета, а также генерации энергии для обогрева и движения. Уже довольно давно ученые выделяют в пище важные для нашего организма строительные блоки: белки, разные виды углеводов, витамины, минералы, воду – и да, даже жиры (рис. 1.1).

Рис. 1.1. Питательные элементы

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Как связаны болезни и рацион

Правильное питание помогает избежать многих проблем со здоровьем, в том числе заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, рака, ожирения, диабета и остеопороза. Некоторые эксперты пришли к выводу, что изменение пищевых привычек в странах Запада каждый год на 35 % снижает смертность от онкологических заболеваний. Другие исследования показывают, что здоровый рацион уменьшает риск развития болезней сердца на 60 %. Только подумайте, как изменится ваша жизнь, когда вы начнете питаться правильно!

Конечно, не менее важно быть активным физически, отказаться от курения и алкоголя, снижать уровень стресса и принимать лекарства, предписанные врачом. Правильное питание – отличное средство как для лечения, так и для профилактики заболеваний.

Учитывая последние исследования, ученые и медицинские организации рекомендуют определенный рацион. Рацион – это обычный набор продуктов, которые вы едите в течение дня, недели или месяца. Если вы регулярно пропускаете завтрак, на обед заказываете бургер с картошкой фри, на ужин проглатываете огромный стейк с картошкой, а перекусываете в течение дня конфетами и газировкой, то да, ваш рацион нельзя назвать здоровым. Диета DASH (о ней вы узнаете из подраздела «Новости науки») – пример здорового рациона. Различные организации рекомендуют свои правила его составления, мы рассмотрим их более детально в этом разделе.

НОВОСТИ НАУКИ

Диета DASH

Исследования показали, что диета DASH снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови у взрослых. Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension, это подход к выбору продуктов при лечении гипертонии. Рацион в этом случае включает ограниченное количество постного мяса, мяса птицы, рыбы и много фруктов и овощей (6–12 порций в день*), молочных продуктов, обезжиренных или с низким содержанием жира (2–3 порции в день*), цельных злаков (3 порции в день*) и бобовых, орехов и семян растений (3–5 порций в день*).

* количество зависит от дневной или недельной нормы калорий.

Диета DASH также ограничивает количество натрия, сладких напитков и сладостей. Кровяное давление – это давление, которое оказывает поток крови на сосуды. Измеряя его, в окошечке прибора вы видите два значения – систолическое давление (верхнее значение) и диастолическое (нижнее значение). Участники исследования, придерживаясь рациона DASH, снизили систолическое давление на 5,5 мм рт. ст., а диастолическое – на 3,0 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой, которая питалась обычной для большинства едой[5]5
  Appel, L.J., Moore, T.J., Obarzanek, E., Vollmer, W.M., Svetkey, L.P., Sacks, F.M., Bray, G.A., Vogt, T.M., Cutler, J.A., Windhauser, M.M., Lin, P.H., Karanja, N., Simons-Morton, D., McCullough, M., Swain, J., Steele, P., Evans, M.A., Miller, E.R., and Harsha, D.W., for the DASH Collaborative Research Group. 1997. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. The New England Journal of Medicine 336: 1117–1124.


[Закрыть]. Точно так же меняется давление у людей, принимающих лекарство для его снижения в низкой дозировке без возможных побочных эффектов. Давление падает гораздо сильнее у тех, кто сокращает потребление натрия[6]6
  Sacks, F.M., Svetkey, L.P., Vollmer, W.M., Appel, L.J., Bray, G.A., Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, P.R., Miller, E.R., Simons-Morton, D.G., Karanja, N., and Lin, P.H., for the DASH Collaborative Research Group. 2001. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. The New England Journal of Medicine 344: 3–10.


[Закрыть]. Общий уровень холестерина понижается на 0,77 ммоль/л[7]7
  Obarzanek, E., Sacks, F.M., Voomer, W.W., Bray, G.A., Miller, E.R., Lin, P.H., Karanja, N.M., Most-Windhauser, M.M., Moore, T.J., Swain, J.F., Bales, C.W., and Proschan, M.A. 2001. Effects on blood lipids of a blood-pressure-lowering diet: The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trial. American Journal of Clinical Nutrition 74: 80–89.


[Закрыть]. Нормальный уровень холестерина – менее 11,2 ммоль/л, поэтому снижение на 0,77 ммоль/л для некоторых людей может быть очень существенным. Если бы все придерживались рекомендаций DASH, то смертность от болезней сердца сократилась бы на 15 %, а от инсульта – на 27 %[6]6
  Sacks, F.M., Svetkey, L.P., Vollmer, W.M., Appel, L.J., Bray, G.A., Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, P.R., Miller, E.R., Simons-Morton, D.G., Karanja, N., and Lin, P.H., for the DASH Collaborative Research Group. 2001. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. The New England Journal of Medicine 344: 3–10.


[Закрыть]. Несмотря на то что диета DASH была разработана для снижения артериального давления, есть свидетельства, что она также уменьшает риск диабета[8]8
  De Konig, l., Chiuve, S.E., Fung, T.T., Willett, W.C., Rimm, E.B., and Hu, F.B. 2011. Diet-quality scores and the risk of type 2 diabetes in men. Diabetes Care 34: 1150–1156.


[Закрыть], рака груди[9]9
  Fung, T.T., Hu, F.B., Hankinson, S.E., Willett, W.C., and Holmes, M.D. 2011. Low-carbohydrate diets, dietary approaches to stop hypertension-style diets, and the risk of postmenopausal breast cancer. American Journal of Epidemiology 174: 652–660.


[Закрыть] и кишечника[10]10
  Fung, T.T., Hu, F.B., Wu, K., Chiuve, S.E., Fuchs, C.S., and Giovannucci, E. 2010. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer. American Journal of Clinical Nutrition 92: 1429–1435.


[Закрыть] и других распространенных в наши дни недугов (например, образования камней в почках)[11]11
  Noori, N., Honarkar, E., Goldfarb, D.S., Kalantar-Zadeh, K., Taheri, M., Shakhssalim, N., Parvin, M., and Basiri, A. 2014. Urinary lithogenic risk profile in recurrent stone formers with hyperoxaluria: A randomized controlled trial comparing DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-style and low-oxalate diets. American Journal of Kidney Disease 63: 456–463.


[Закрыть]. Неудивительно, что диета DASH регулярно оказывается на первом месте среди лучших рационов в ежегодном рейтинге журнала U.S. News & World Report[12]12
  U.S. News and World Reports. U.S. News Best Diet Rankings [Online]. Available at http://health.usnews.com/best-diet [January 20, 2015].


[Закрыть]. Рекомендации, которые мы даем в программе, очень похожи на диету DASH.

ПОДХОД HEED

Основная цель программы – помочь вам привести свой рацион в соответствие с рекомендациями многих известных специалистов по здоровому образу жизни и питанию и почувствовать себя лучше. Мы выделили шесть основных пунктов – рекомендаций, на которые нужно обращать внимание при изменении рациона.

1. Считайте калории.

2. Ешьте больше фруктов и овощей.

3. Ешьте больше цельных злаков.

4. Ешьте больше молочных продуктов и их заменителей.

5. Ешьте меньше вредных жиров и добавленного сахара.

6. Ешьте меньше продуктов, содержащих натрий и соль.

Подробнее мы рассмотрим эти рекомендации в следующем разделе. Не волнуйтесь, вы сможете выбрать, какие из них принять для себя.

Кроме шести рекомендаций есть несколько установок, которые, как нам кажется, помогут вам поддерживать изменения рациона.

– Обращайте внимание на еду. В книге мы утверждаем, что лучше получать питательные вещества из натуральных продуктов, а не из полуфабрикатов, таблеток и добавок в порошках. Мы разделяем мнение, что цельные продукты содержат много витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов. Однако ученые обнаружили в пище, особенно растительного происхождения, и другие важные для здоровья элементы. Еще один повод есть не переработанную промышленным путем пищу – синергетическое воздействие (как различные элементы взаимодействуют в ней друг с другом). Кроме того, это вкусно!

– Поверьте: есть можно все. Рацион в целом должен быть сбалансирован, а пища – богата полезными элементами, но при этом можно позволить себе съедать небольшое количество менее полезной еды. Другими словами, нет запретной пищи. Главное – соблюдать умеренность.

– Вносите те изменения, с которыми сможете потом жить. Лучше всего человек придерживается тех привычек, которые он приобрел постепенно. Меняться непросто. Будьте терпеливы и не ждите результатов на следующий день.

– Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Это основное правило для тех, кто хочет снизить риск развития различных заболеваний и улучшить самочувствие. Чтобы поправить здоровье и поддерживать это состояние, человеку необходимо более 40 разных питательных веществ. Ни один продукт или их группа не может обеспечить организм всеми необходимыми элементами. Нужно питаться разнообразно и сбалансированно. Но что значит «сбалансированный»? В этом разделе мы расскажем вам о простой и наглядной модели, которая поможет выбирать продукты исходя из понятия баланса. Еще мы предложим способ оценки рациона с точки зрения правильного соотношения питательных веществ.

ДАВАЙТЕ РАЗБЕРЕМСЯ, ЧТО У ВАС В ТАРЕЛКЕ

Изначально мы ставили целью своей работы изменить рацион жителей США. Однако мы поняли, что вопросы здорового питания волнуют все больше людей и в других странах. Количество страдающих заболеваниями, связанными с неправильным питанием, растет по всему миру. В связи с этим наша программа может заинтересовать жителей любого региона планеты, если они захотят с ее помощью изменить пищевые привычки. В книге мы пользуемся метрической системой и общеизвестными понятиями, знакомыми почти всем.

Для пропаганды здорового образа жизни и снижения процента хронических заболеваний во многих странах используют рекомендации по составлению рациона. Интересно отметить, что в большинстве государств они очень похожи, просто для того, чтобы показать людям, чем нужно питаться изо дня в день, используются разные дизайнерские средства. Например, в Австралии это круговая диаграмма, в США и Великобритании – обычные тарелки, выглядящие немного по-разному. Во всех странах, где ведется пропаганда здорового питания, эти схемы широко используются в различных образовательных программах, печатаются на упаковках продуктов.

Периодически страны обновляют информацию, ориентируясь на открытия ученых. В Соединенных Штатах недавно пересмотрели рекомендации по здоровому питанию, и теперь предлагаемый рацион очень похож на тот, что советуем мы: большое количество фруктов, овощей, цельных злаков, молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных, а также низкое содержание насыщенных жиров, натрия и сахара. При этом нужно подсчитывать калории.

Это большая часть информации относительно питания, которую необходимо помнить. На рисунке 1.2 MyPlate («Моя тарелка») графически представлен рацион, рекомендованный для поддержания здоровья. Насколько содержимое вашей тарелки отличается от той, что вы видите?

Рис. 1.2. Графическое изображение здорового рациона на сайте MyPlate

Мы считаем, что рисунок MyPlate прекрасен. На сайте MyPlate (www.choosemyplate.gov) есть много ссылок на онлайн-ресурсы, с помощью которых вы можете оценить количество потребляемых элементов, составить план питания, узнать, как сделать свой рацион более здоровым. Поэтому мы решили не изобретать велосипед (или тарелку) еще раз и адаптировали подход MyPlate, чтобы наши читатели тоже могли воспользоваться уже существующими там инструментами.

Однако мы кое-что дополнили и добавили пояснения, чтобы было удобнее и проще использовать рисунок при выборе продуктов (рис. 1.3).

Рис. 1.3. Графическое изображение здорового рациона программы HEED

– Объединили фрукты и овощи. И то и другое – источники одних питательных элементов, поэтому их можно совместить в одной группе. Обращаем особое внимание: мы рекомендуем от трех с половиной до шести порций овощей и фруктов, что дает вам большую свободу при выборе. Например, сегодня вы можете съесть одну порцию фруктов и три овощей, а завтра – четыре порции фруктов и одну овощей. Мы рекомендуем есть овощи и фрукты разных цветов. Цветовое разнообразие говорит о том, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических соединений. Ученые полагают, что фитохимические соединения – особый класс веществ – снижают риск возникновения рака и болезней сердца. К сожалению, большинство взрослых людей не едят нужное количество фруктов и овощей ежедневно. Либо в качестве продуктов растительного происхождения они выбирают картошку и картофельные чипсы, а значит, упускают огромное количество необходимых элементов.

– Добавили больше цельных злаков. Вы увидите, что на четверть тарелка должна состоять из злаков: хлеба, хлопьев, риса и пасты. Однако мы делим злаки на цельные и обработанные, потому что цельная пища – лучший источник клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с обработанной. Еще цельные злаки – кладезь фитохимических соединений. Их регулярное употребление снижает вероятность резкого увеличения уровня сахара в крови.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Фито… что?

Фитохимические соединения – это вещества, найденные в растениях. Они способны защитить клетки организма от воздействия вредных веществ, что, в свою очередь, может привести к снижению риска развития рака и болезней сердечно-сосудистой системы. Мы пока еще не до конца поняли роль фитохимических соединений в поддержании здоровья, однако, если вы включите в свой рацион большое количество цельных злаков и разноцветных фруктов и овощей, хуже точно не будет. Лучший источник этих чудесных веществ – растительная пища, а не добавки.

• Разделили белки на две подгруппы. Все продукты в этих подгруппах – хорошие источники белка, многие при этом – кладезь незаменимых элементов, таких как железо и цинк. Основная разница между двумя подгруппами – содержание насыщенных жиров. Известно, что употребление в пищу насыщенных жиров увеличивает содержание холестерина в крови и повышает риск развития болезней сердца. Говядина, свинина, баранина, курица, сыр, цельное молоко и яйца содержат насыщенный жир, забивающий сосуды. Можно свести к минимуму количество вредных веществ, если есть постное мясо, птицу без кожи, молочные продукты с низким содержанием жира и яичный белок. Правильные жиры содержатся в рыбе, бобовых, орехах и сое. В этих продуктах очень мало насыщенного жира, кроме того, они источники клетчатки (кроме рыбы). Есть еще одна причина сократить употребление животного белка: уход за животными требует больше земли, топлива и воды, чем уход за растениями. Поэтому, увеличивая потребление растительного белка, вы помогаете окружающей среде и бережнее относитесь к запасам пищи.

• К молочным продуктам добавили безлактозные. Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр – маложирные или обезжиренные – хороший источник питательных элементов, в том числе белка, калия, витамина D и кальция. Последний важен для укрепления костей, а также влияет на кровяное давление и вес. Некоторые люди не могут есть молочные продукты животного происхождения по религиозным или этическим причинам или по медицинским показаниям. К счастью, им есть замена: продукты из сои, тоже богатые кальцием, – молоко, йогурт или сыр. Можно найти безлактозное молоко – миндальное, рисовое или овсяное. Выбирая альтернативу молочным продуктам, обращайте внимание на содержание в ней кальция.

• Добавили стакан воды. Вода необходима для жизни, при этом ее часто недооценивают. Мы получаем много жидкости из пищи, особенно из фруктов и овощей, но большинству людей полезно пить больше именно воды или чая и кофе без добавления сахара или сливок. Мы не даем особых рекомендаций, сколько нужно выпивать воды в день, потому что это количество варьируется в зависимости от климата, состояния здоровья человека и физической нагрузки. Однако воду нужно пить довольно часто, заменяя ею калорийные напитки – газировку, алкоголь, фруктовые нектары или соки.

• Добавили значок «без соли». Натрий и соль связаны с повышением кровяного давления. По последним рекомендациям, следует потреблять не более 2300 мг натрия в день. Между тем порция консервированного куриного супа с лапшой содержит 890 мг натрия! Если съесть вместе с супом сэндвич с индейкой, то всего за один прием пищи вы получите натрий в количестве, превышающем суточную норму. Этот элемент в основном содержится в обработанной пище, поэтому стоит по возможности отказаться от нее в пользу свежеприготовленной еды. Ограничивайте количество соли при готовке и недосаливайте блюда. Выбирая продукты в магазинах, смотрите, чтобы в них было низкое содержание натрия. В этой книге мы предложим разные способы снизить его потребление.

• У каждой группы продуктов указали рекомендованную суточную норму. На рисунке графически показано, что нужно есть, чтобы питание было правильным и сбалансированным. Однако сделать так, чтобы каждое блюдо соответствовало идеалу, получается редко. (Вы часто едите овощи на завтрак?) Нам представляется важным, чтобы люди думали о том, чем они питаются в течение дня. Поэтому мы к каждой группе продуктов добавили рекомендованные суточные нормы. Как именно вы их распределяете, зависит от количества калорий, необходимого именно вам. Мы покажем, как это оценить.

• Добавили рекомендации по физической активности. Физические упражнения не менее важны, чем здоровое питание, в том числе и потому, что с ними вы сжигаете калории и поддерживаете здоровый вес. На рисунке физическая активность изображена в виде подставки под столовые приборы, чтобы показать, что упражнения работают в тандеме со здоровым питанием. Сколько времени в день вы физически активны? Цель – довести его до двух с половиной часов в неделю, если это умеренная активность, или до одного часа 15 минут, если вы занимаетесь довольно энергично. Далее мы еще обсудим роль упражнений как неотъемлемой части здорового образа жизни.

ПУСТЫЕ КАЛОРИИ: НЕЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ И ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР

Животные и растительные жиры должны присутствовать в вашем рационе, однако не все жиры одинаково полезны. Ненасыщенные – источник витаминов, их употребление снижает вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы (табл. 1.1). Полезны растительные масла, особенно канола (рапсовое), оливковое и льняное. Другие источники хороших жиров – соя, орехи, жирная рыба, в частности лосось, макрель и сельдь. Это еще одна причина, по которой лучше заменить мясо и птицу этими продуктами.

Таблица 1.1

Такие разные жиры

Насыщенные и трансжиры содержатся в твердых жирах – животном жире, сливочном масле, сыре и кулинарном жире, и на самом деле без них вполне можно обойтись. Перечисленные виды жиров поднимают уровень холестерина в крови и таким образом повышают риск развития болезней сердца, поэтому пищу, их содержащую, следует есть в умеренных количествах. Выбирайте менее жирные продукты, например фарш из куриного филе вместо обычного говяжьего.

Что касается продуктов, в которые добавили сахар, то, как правило, они очень калорийны и почти не содержат питательных элементов. Это так называемые пустые калории. Не стоит есть такую пищу часто. Большое количество сахара входит в состав многих жирных продуктов (пироги, торты, печенье и мороженое).

В среднем мы едим в два раза больше добавленного сахара и в два раза больше вредных жиров, чем указано в рекомендациях[13]13
  Lin, B-H., and Morrison, R.M. 2014. ERS’s Food consumption and nutrient intake data – tools for assessing Americans’ diets. USDA Amber Waves [Online]. Available at http://www.ers.usda.gov/amber-waves/2014-october/erss-food-consumption-and-nutrient-intake-data%E2%80%94tools-for-assessing-americans-diets.aspx#.VtdILKT2YdU [February 9, 2015].


[Закрыть]. По сути, взрослые в США получают 13 % калорий из добавленного сахара[14]14
  Ervin R.B., and Ogden C.L. 2013. Consumption of added sugars among U.S. adults, 2005–2010. NCHS data brief, no 122. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics.


[Закрыть], в Великобритании это 12 %[15]15
  Public Health England and the Food Standards Agency. 2014. National Diet and Nutrition Survey: Results from years 1, 2, 3, and 4 (combined) of the Rolling Programme (2008/2009 – 2011/2012). London, England: Crown.


[Закрыть]. Слишком много пустых калорий. Поэтому мы рекомендуем снижать количество неправильных жиров (насыщенных и трансжиров) и добавленного сахара в рационе.

Слишком много – это сколько? Зависит от вашей суточной нормы калорий. Из этого раздела вы узнаете, сколько калорий вам нужно. Однако если вы едите довольно много из того, что перечислено в правой колонке табл. 1.1, или много сладкого, то в качестве цели работы по нашей программе можете определить снижение количества вредных жиров и добавленного сахара или подсчет калорий и баланс рациона. Но не нужно чувствовать себя обреченным, если вы любите сладости. В умеренных количествах их можно включить в здоровый рацион. В книге и на сайте MyPlate вы найдете информацию о том, как не переборщить с пустыми калориями.