Текст книги "Здоровое питание каждый день"

Раздел 4. Препятствия и возможности

В этом разделе вы:

• узнаете о пользе здорового питания;

• определите, что вам мешает питаться правильно;

• выясните, как обойти эти преграды;

• поймете, как сделать рацион еще более здоровым.

Давайте посмотрим правде в глаза: мало кто любит делать что-то просто так. Часто мы задаем вопрос себе и другим: «А что я за это получу?» Вы, скорее всего, даже не попробуете придерживаться привычек здорового питания, если не будете понимать, какая вам от них польза. Вы считаете, что на пути к правильному рациону много преград и, чтобы возвести новые привычки в ранг постоянных, работать придется больше. Но не расстраивайтесь! Сейчас вы увидите все преимущества, которые получите, изменив пищевые привычки, и поймете, почему это так важно для вас. Вы узнаете о необычных способах решения проблем и о том, как упростить переход на здоровый рацион.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

Какая мне от этого польза?

Если вы задаетесь вопросом: «А что я за это получу?», вероятно, вы пытаетесь найти какие-то веские причины, чтобы изменить пищевые привычки. Как и в случае с целями, важно, чтобы преимущества были весомыми для вас, только тогда они будут мотивировать к изменениям. Давайте рассмотрим некоторые причины, почему нужно переходить на правильное питание. В первом и втором разделах мы много говорили о пользе здорового рациона: крепкие кости, нормальный вес, меньшая вероятность возникновения определенных видов рака и болезней сердечно-сосудистой системы. Однако эти причины могут для вас ничего не значить. Прочитайте вопросы ниже и подумайте: какие у вас есть причины придерживаться наших рекомендаций.

• Как вы думаете, чем здоровый рацион поможет вам?

• Каких положительных изменений вы ожидаете от здорового рациона? Запишите свои ответы. Придумайте как можно больше преимуществ, которые вы можете получить.

Сейчас список преимуществ может быть несколько короче, чем вы предполагали. Это не повод беспокоиться! В ближайшие недели, когда вы будете изучать программу, вы узнаете и почувствуете на себе пользу здорового рациона. Если вы не можете составить этот список, то прочитайте несколько примеров (о которых, может быть, и не думали до этого), доказанных наукой. Если вы решите, что что-то подходит и вам, добавьте это в список.

• Если есть много фруктов и овощей, цельнозерновой и постной белковой пищи, а также молочных продуктов с низким содержанием жира, такой рацион поможет людям с повышенным давлением снизить его не хуже некоторых лекарств. Также это снижает риск заболевания раком кишечника.

• Те, кто ест много клетчатки с цельными злаками, фруктами и овощами, реже других страдают ишемической болезнью сердца.

• У женщин, получавших во время беременности достаточное количество фолиевой кислоты, содержащейся в определенных крупах, фруктах и овощах, реже рождаются дети с врожденными пороками развития.

• Мужчины и женщины, у которых в рационе есть молочные продукты и другие продукты, богатые кальцием, реже остальных страдают остеопорозом – болезнью, разрушающей костную ткань, часто приводящей к тяжелым переломам в преклонном возрасте.

Цельнозерновая пища снижает риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

Джордж решил перейти на здоровое питание, потому что за последние несколько лет набрал 15 кг и у него обнаружили высокий холестерин. Он понимал, что у него может развиться диабет, точно так же как и у его матери. Кроме того, ему просто хотелось лучше себя чувствовать и быть более энергичным. Ранее от перехода на здоровый рацион Джорджа удерживало то, что ему не нравилась диетическая пища, плюс он много путешествовал.

У Патрика, брата Джорджа, тоже был и лишний вес, и высокий холестерин, и врач не так давно серьезно предупредил его, что рацион нужно менять. Но Патрик любит поесть и решил, что лучше умереть счастливым! У него был свободный график работы, он жил один, много питался вне дома и действительно не знал, что такое здоровый рацион.

Как вы думаете, у кого лучше получилось изменить свои привычки? У Джорджа, потому что он нашел гораздо больше причин это сделать, чем Патрик. При этом Джорджу, конечно, пришлось преодолеть немало сложностей, но у него их было гораздо меньше, чем у Патрика.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

Определение препятствий

Что удерживает вас от того, чтобы начать правильно питаться? Причин может быть множество – от факторов среды (например, коллеги часто угощают вас сладким) и большого количества дел до негативного образа мышления. Что угодно может стать препятствием на пути к переменам. Подумайте, что мешает вам перейти на здоровое питание, и перечислите причины.

Не огорчайтесь, если у вас получился длинный список препятствий и всего несколько преимуществ. Именно для того, чтобы преодолеть барьеры, вы и читаете эту книгу. Продолжайте – и вы найдете ИДЕЮ, которая поможет вам справиться с барьерами.

ИДЕЯ: КАК РАЗРУШИТЬ ПРЕГРАДЫ

Чтобы избавиться от сложностей, которые мешают вам начать правильно питаться, в первую очередь нужно освоить особое умение – навык решения проблем. Для этого вам придется мыслить нестандартно.

Навык решения проблем предполагает творческое мышление, направленное на поиски наиболее правильной реакции в конкретной ситуации. Причем для каждой проблемы можно найти несколько решений. У нас есть ИДЕЯ, способная помочь преодолеть преграды и изменить привычки, причем не только пищевые.

И: ищите проблему

Выберите одну из преград на своем пути к здоровому питанию и внимательно посмотрите на нее. Допустим, вам мешают правильно питаться семейные праздники. Вспомните определенные поводы, по которым вы собирались всей семьей. Как вы думаете: какие именно мысли или действия не давали вам питаться правильно? Возможно, у вас было слишком мало времени, чтобы приготовить здоровую пищу? Или вас заставляли съесть еще один кусочек пирога, который бабушка пекла специально для вас? Чем точнее вы опишете проблему, тем легче вам будет найти решение.

Д: добавляйте в список возможные решения

Придумайте максимальное количество решений этой проблемы, включите фантазию. Не ограничивайте себя и не выносите суждений, плохое это решение или хорошее, – пусть ваш список получится как можно длиннее. Можно подумать над ним самостоятельно или позвать на помощь друзей. Постарайтесь не затягивать это дольше чем на 15 минут, но, если уйдет больше времени, ничего страшного. Ниже несколько возможных решений проблемы.

• Перестаньте ходить на семейные торжества. (Не забывайте, что вам нужно перечислить все варианты! Никто не заставляет вас выбирать именно этот.)

• Скажите бабушке, что любите ее пирог и цените усилия, которые она вложила. Но ее саму вы любите гораздо больше, поэтому важнее всего для вас провести время с ней.

• Съешьте небольшую порцию пирога и/или другой не очень здоровой еды.

• Скажите членам семьи, что вы сейчас стараетесь питаться правильно, и объясните им, что именно вы делаете и над чем работаете.

• Принесите с собой более здоровую еду и напитки.

• Поешьте правильной пищи перед тем, как идти в гости, чтобы не быть голодным.

• Больше проводите времени за разговорами, а не за едой.

• Планируйте семейные мероприятия так, чтобы на них была какая-то деятельность, а не только еда.

Е: единственное решение

Пришло время реалистично посмотреть на свой список и выбрать одно решение, которое вы хотели бы попробовать в течение следующей недели. Напишите подробный план, как именно вы будете применять это решение на практике, опишите, когда и где вы его опробуете. Если говорить о примере выше, то план может выглядеть следующим образом.

Решение: больше проводите времени за разговорами, а не за едой.

План: семейный пикник

• За два дня до: настроиться на общение, составить план заранее. Подумать:

• с кем я давно не общался и хотел бы узнать, как у них дела;

• кого я хочу поблагодарить или выразить признательность;

• у кого недавно произошло важное событие в жизни (окончание вуза, увольнение, новая должность, приобретение питомца, свадьба), о котором я хотел бы узнать подробнее.

• В день мероприятия:

• когда приду на пикник, надо найти всех, кто есть в списке кандидатов, и как можно скорее начать общение;

• разговаривать подальше от того места, где стоит еда, чтобы не закусывать постоянно;

• когда сядем за стол, выбрать место рядом с кем-то из моего списка.

• На следующий день:

• сделать все то, о чем договорились при встрече.

Я: проанализируйте, как план сработал лично для вас

Время от времени пересматривайте свой план, чтобы определить, работает он или нет. Всегда держите копию плана при себе, на холодильнике или рабочем столе в офисе. Может получиться так, что в первый раз он не сработает, тогда нужно будет его пересмотреть и подкорректировать. Вероятно, вы захотите попробовать другое решение из своего списка. Иногда вам придется возвращаться и начинать все с самого начала: определять новую проблему и повторять все шаги стратегии ИДЕЯ.

Часто люди пропускают последний шаг и забывают разобраться, сработало их решение или нет. Необходимо пройти все четыре этапа, важно проанализировать и пересмотреть свой план, найти решение из всех возможных вариантов, придуманных вами. Это может получиться не с первой попытки, а со второй или третьей, только тогда вы правильно определите, что вам мешает, и найдете правильное решение. Преграды будут появляться на пути, но, если вы разовьете в себе навык поиска решений, вы справитесь с любой проблемой.

Закончим наш пример.

Анализ решения

Поначалу было трудно не говорить с теми членами семьи, с кем я обычно говорю на семейных праздниках. Но затем я вспомнил про список, и дело пошло на лад. Я столько узнал о своей родне! У меня есть племянники и племянницы, которые в школе и на работе делают очень оригинальные вещи. Лучше всего я нашел общий язык с племянником Джеймсом и пошлю ему контакты своего товарища по колледжу, который руководит сельскохозяйственной фермой. Может, у Джеймса получится пройти там стажировку. Я действительно меньше ел, особенно перестал бездумно пить и закусывать. Не успел пообщаться со всеми в своем списке, но в следующий раз обязательно исправлюсь.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

Отличная ИДЕЯ!

Чтобы преодолеть преграды, которые вы определили в начале этого раздела, предлагаю воспользоваться нашей стратегией, которую мы называем ИДЕЯ. Вот небольшое упражнение, которое поможет вам усовершенствовать навык решения проблем.

И: ищите проблему, которая мешает вам питаться правильно.

__________

Д: добавляйте возможные творческие решения в список. Записывайте каждое, которое приходит в голову. Иногда решения поначалу кажутся странными, а затем оказывается, что именно они и были единственно правильными.

__________

Е: единственное решение. Оцените все решения в своем списке и выберите то, которое вы хотите попробовать в первую очередь, а затем напишите план действий по этому решению.

__________

Я: проанализируйте, как план сработал лично для вас, после того как вы попробовали его в действии. Подумайте: что вам это дало? Может, нужно что-то изменить? Пересмотрите план еще раз. Отметьте в календаре даты, когда будете пересматривать его.

__________

Как только вы определили проблему, написали список решений и выбрали то, которое будете пробовать в первую очередь, самое время привести план в действие прямо на следующей неделе. В конце нее проанализируйте свои действия: что сработало, а что нет. Если ничего не получилось, пересмотрите план и попробуйте еще раз. Вы не сможете изменить привычки за один день, но если продолжать попытки, то очень скоро вы начнете замечать положительные изменения.

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

Николь работает в бухгалтерии небольшой компании, ей 29 лет. Дон – ее муж – преподает в местной школе, у них трое детей, которым семь, пять лет и один год. Поначалу Николь готовила то, к чему привыкла в семье, где воспитывалась: основная еда – картошка с мясом, а фрукты и овощи – довольно редко. Сейчас Николь понимает, насколько полезны овощи и фрукты, которых и ей самой, и членам ее семьи нужно бы есть побольше. Она поступает совершенно правильно: хочет подать хороший пример детям и увеличить дневную норму фруктов и овощей до четырех порций в день.

Согласно стратегии ИДЕЯ, Николь прежде всего нужно было найти, что именно ей мешает есть больше фруктов и овощей, и она нашла эти два фактора. Во-первых, когда она ела где-то не дома, ей было сложно найти в меню фрукты и овощи. Во-вторых, она считала, что ни ей, ни детям не понравится вкус некоторых овощей. В первую очередь Николь решила устранить вторую помеху.

Она попросила мужа помочь ей создать список решений, и несколько минут супруги записывали все, что приходило в голову на тему, как включить в рацион больше овощей. Идеи были самые разные: овощи-вок, новые рецепты блюд, салаты, заправленные соусом с низким содержанием жира, удвоенная порция овощей в каждый прием пищи и еще много всего. Они смеялись вместе, когда возникала какая-нибудь не особо здоровая идея, например овощи, тушенные в сыре или сливочном масле!

После этого супруги выбрали один вариант: они решили попробовать новые рецепты овощных блюд. В детстве Николь ела совсем мало овощей и не знала, как их готовить, ей хотелось попробовать что-то интересное. Вместе с Доном они нашли в интернете рецепты овощных блюд, выбрали несколько и решили приготовить их на следующей неделе.

Через неделю Николь пересмотрела свой дневник и оценила, сколько овощей она ела. Благодаря новым рецептам и помощи мужа количество овощей в ее рационе увеличилось в среднем на полторы порции в день. Если считать вместе с фруктами, которые она на тот момент и так ела без дополнительных усилий, то Николь хорошо приблизилась к рекомендованному количеству. При этом все члены семьи открыли для себя новые виды овощей, и им очень понравилось. Николь на этом не остановилась, она решила просто удвоить порцию овощей за счет сокращения белковой пищи. Вскоре уже половина ее рациона состояла из овощей, то есть она съедала четыре порции овощей и фруктов в день – столько, сколько нужно. Дети тоже стали намного лучше питаться.

Николь не только удалось успешно воспользоваться стратегией ИДЕЯ – она использовала и другие навыки, чтобы справиться с проблемами. Она отслеживала прогресс, используя дневник питания, и ежедневно видела, насколько близко подошла к цели. Муж, участвующий в процессе, очень ее поддерживал. О том, как найти поддержку, мы подробно расскажем в разделе 9.

ГДЕ ИСКАТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Было бы просто прекрасно, если бы правильные продукты всегда были под рукой, но чаще всего это не так. Среда обитания, где вы живете, работаете, развлекаетесь и путешествуете, может стать преградой на пути к здоровому рациону. Например, сколько ресторанов, продуктовых магазинов, кофеен, автоматов для продажи еды, киосков и передвижных точек с едой расположено рядом с вашим домом или офисом? Можно ли в них найти что-то, отвечающее требованиям здорового питания? Вы уже знаете, какие вам нужны порции, но как соотнести их с теми, которые вам подают, когда вы едите не дома? За несколько десятилетий нам стала доступна дешевая обработанная еда, подаваемая громадными порциями, а найти вариант здоровой пищи очень сложно.

Однако в последние годы здоровый образ жизни набирает обороты, что подразумевает доступность правильной еды. Даже в ресторанах быстрого питания и магазинах шаговой доступности теперь можно купить продукты, отвечающие требованиям здорового рациона.

Это хорошая новость, однако предстоит пройти еще долгий путь, чтобы все могли легко купить полезную пищу. Пока вам придется расширить кругозор, чтобы найти возможности питаться правильно в нынешних условиях. В разделе 6 мы расскажем, как выбирать правильные блюда, обедая в кафе или ресторане, а в разделе 12 опишем, как обеспечить здоровое питание дома. Прочитав раздел 18, вы узнаете, как меняются наши возможности. Пока же давайте начнем с того, что найдем, где можно узнать больше о здоровой еде. Есть сайты и мобильные приложения с информацией о питании, есть журналы с рецептами, а также магазины в вашем районе, которые продают свежие продукты. Посмотрите, какой из этих ресурсов вас заинтересует.

Места

Местные фермерские рынки. Здесь вы найдете свежие продукты, как местные, так и привозные из ближнего зарубежья. Покупая эти товары, вы поддерживаете местную экономику.

Продовольственные магазины. Во многих городах есть магазины, где продают органические и местные продукты, а также национальные блюда. Здесь вы можете получить информацию о том, как готовят здоровую пищу в разных регионах мира.

Занятия по кулинарии. Есть кулинарные школы и мастер-классы, где можно взять уроки. Они, как правило, для любителей, для тех, кто хочет научиться каким-то хитростям. Узнайте, есть ли такие курсы там, где вы живете.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

Возможности для здорового питания

Мы рассказали вам, где и как можно найти информацию о здоровом питании. Теперь ваша очередь! Сделайте упражнение «Возможности для здорового питания»: постарайтесь придумать хотя бы 10 пунктов, что можно сделать, чтобы узнать о нем как можно больше и начать питаться правильно. Включите фантазию! Если вы не можете ничего придумать, пусть вам помогут члены семьи или друзья. Затем выберите идею, которую будете воплощать на этой неделе.

Как узнать о здоровом питании

Найти рецепты блюд с цельными злаками в интернете.

Попробовать соус для спагетти с низким содержанием натрия.

__________

Как начать питаться здоровой пищей

Добавить к обеду порцию фруктов.

__________

Заглядывайте в этот список, когда будете думать, как справиться с проблемами, мешающими вам правильно питаться. Создавая список решений, работая по стратегии ИДЕЯ, подумайте: может быть, какие-то из перечисленных здесь мыслей приведут к решению. Также смотрите приложение В, там вы найдете больше советов на тему шести рекомендаций программы.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем начать читать новый раздел, убедитесь, что вы:

• выполнили упражнение «Отличная ИДЕЯ» и попробовали решение в действии;

• выполнили упражнение «Возможности для здорового питания»;

• каждый день заполняете дневник питания.

Из этого раздела вы узнали, в чем польза здорового питания, что мешает вам начать есть правильно, познакомились со стратегией ИДЕЯ для решения проблем, а также задумались, как начать правильно питаться, исходя из возможностей в вашем регионе. Тем не менее, как бы вы ни работали над своим рационом, вы можете обнаружить, что определенные события заставляют вас питаться неправильно. Может, вы едите нездоровую еду под действием стресса или вам сложно найти возможности питаться правильно из-за напряженного рабочего графика. В разделе 5 мы расскажем, как контролировать подобные триггеры.