Текст книги "Здоровое питание каждый день"
Автор книги: Рут Энн Карпентер
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 5 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Раздел 5. Что делать с триггерами
В этом разделе вы:
• научитесь определять чувство голода;
• поймете, как выявлять пищевые триггеры и справляться с ними;
• узнаете, что такое питательность.
Большинство живых существ едят, когда испытывают голод. Но мы, люди, едим и по другим причинам, что иногда не приносит никакой пользы. По сути, мир наполнен триггерами, которые заставляют нас неправильно питаться. Сейчас вы узнаете, что именно побуждает нас есть нездоровую пищу.
ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ?
К сожалению, в мире есть множество людей, для которых голод – постоянный спутник. Среди симптомов физиологического голода – ощущение пустоты в желудке, головные боли и сильная слабость. Наверняка вы испытывали похожие симптомы, когда пропускали один или два приема пищи. Эти сигналы подает нам организм, когда ему не хватает топлива в виде калорий и питательных веществ. При физиологическом голоде поесть нужно обязательно.
Однако люди, живущие в странах, где еды много и она недорогая, испытывают другой голод – психологический. При психологическом голоде нет ощущения, что организму нужно топливо, – вы просто чувствуете, что хотите что-нибудь съесть. Например, мысли о еде появляются сразу после приема пищи, или же нам хочется чего-то определенного и мы не можем остановиться. Может сработать триггер, например запах еды (аромат свежеиспеченного пирога из духовки), окружающая обстановка или настроение. Именно триггеры чаще всего вызывают психологический голод, под действием которого можно съесть слишком много, и пища эта будет нездоровой. Давайте подробнее поговорим о них.
ВНЕШНИЕ И ВНУТРЕННИЕ ТРИГГЕРЫ
Изо дня в день мы сталкиваемся с разными пищевыми триггерами. Многие из них – внешние, их мы получаем из окружающей среды. Из-за того, что нас постоянно окружает множество провоцирующих нездоровое питание триггеров, некоторые ученые даже называют нашу среду токсичной. Мысли и настроение тоже могут стать пищевыми триггерами, только внутренними. При этом, как мы узнали из предыдущих разделов, необходимость питать организм – тоже сама по себе триггер. Обведите пищевые триггеры, которые вы встретите в истории Роберта.
КРУПНЫМ ПЛАНОМ
Раз в месяц, обычно по воскресеньям, около четырех часов дня вся семья Роберта собиралась на семейный ужин. В один из таких дней Роберт специально пропустил завтрак, а на обед съел немного фруктов. Когда он вошел в дом сестры, увидел знакомые блюда и почувствовал аромат, его уже трясло от нетерпения. «Как не сорваться?» – спросил он себя. Но быстро нашел оправдание: «Сегодня у меня выходной, нужно расслабиться, повеселиться и на один день забыть о своих правилах». Роберт сидел в гостиной с родственниками и, поскольку был очень голоден, съел несколько больших кусков сыра. Ему не особенно нравился сыр, но нужно было, чтобы в желудок попало хоть что-нибудь, причем прямо сейчас!
Еще до того, как сесть за стол, Роберт уже был довольно сыт. Тем не менее, когда принесли ужин, он с удовольствием ел все: от хлеба до картошки. Он наелся быстро, однако чувствовал, что должен оставить тарелку чистой. Дальше был десерт, и Роберт сказал себе, что съест немного, чтобы не обидеть бабушку. Но шоколадный торт был просто необыкновенным, и он не сумел остановиться на маленьком кусочке. Наконец ужин закончился. Роберт почувствовал, что вот-вот лопнет. Семья еще несколько часов оставалась за столом, все общались и делились новостями. Роберту нравилось проводить время с родными, но уже через полчаса ему стало скучно. Чувствуя себя неуютно, он бездумно потянулся за сладостями, чтобы хоть чем-то заняться. Уходя от сестры, Роберт чувствовал себя объевшимся и раздраженным. Он пообещал себе, что в следующее воскресенье семейный ужин пройдет совсем по-другому.
Вероятно, эта история знакома многим из нас. Сколько триггеров вы нашли? Мы насчитали восемь разных факторов, которые заставляли Роберта есть: физический голод; тревога, что он будет есть нездоровую пищу; вид еды; ее запах; необходимость съесть все до конца; нежелание обидеть бабушку; великолепный вкус шоколадного торта; скука.
ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ
Определение пищевых триггеров
Все мы разные. Важно узнать, стали ли для вас проблемой психологические триггеры, и если да, то как с ними справиться. В анкете ниже отметьте проблемные для вас триггеры. Если вы знаете, что еще заставляет вас есть больше, допишите.
Внешние триггеры
Я ем, не испытывая чувства голода, когда:
• вижу еду;
• чувствую запах еды;
• нахожусь на работе;
• нахожусь в отпуске;
• встречаюсь с определенными людьми;
• вижу ресторан или рекламу еды;
• читаю;
• работаю за компьютером или на планшете;
• готовлю;
• говорю по телефону;
• смотрю телевизор.
Внутренние триггеры
Я ем, не испытывая чувства голода, когда:
• мне хорошо;
• устаю;
• мне скучно;
• нахожусь под действием алкоголя;
• мне грустно;
• мне тревожно на вечеринках или общественных мероприятиях;
• испытываю напряжение;
• обеспокоен или зол;
• расстроен или обижен;
• меня переполняют эмоции или мысли.
Я ем, не испытывая чувства голода…
• до завтрака;
• до обеда;
• до ужина;
• после ужина;
• среди ночи.
Другие внешние и внутренние триггеры:
• _____
КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРИГГЕРАМИ
Здоровое питание отчасти зависит от умения реагировать на эти триггеры, с которыми имеем дело мы все. Когда у вас появляется желание поесть, нужно определить: это физический голод или психологический. Если вы испытываете физический голод, поешьте. Надеемся, вы выберете здоровую пищу и правильно определите порцию! Если вы хотите есть, но при этом физически не голодны, нужно понять, что заставляет вас есть. После того как вы поняли, что стало триггером, решите: можно ли к нему приспособиться или стоит избегать.
Как приспособиться
Иногда лучший способ порвать связь между определенным триггером и нездоровой пищей – это заменить его. Скажем, вы много ездите по клиентам, проводите большую часть рабочего дня в машине и обычно едите в ресторанах быстрого питания, потому что это недорого и экономит время. То есть триггерами становятся питание вне дома и необходимость поесть быстро. Очевидно, бросить работу вы не можете, но можете изменить триггер. Например, взять с собой обед и держать его в машине в сумке-холодильнике. Или найти рестораны быстрого питания, где есть и полезная еда.
Будьте осторожны: в тот момент, когда вы во власти триггера, вам могут не прийти в голову альтернативные решения. Лучше подумать об этом заранее, чтобы, столкнувшись с триггером, вы уже знали варианты. Подстроиться под ситуацию поможет план. Например, если вы едите много пищи с высоким содержанием соли, у телевизора, попробуйте заранее, до начала фильма, поставить рядом тарелку с разноцветными фруктами, овощами или несолеными орехами.
Как избегать
Если вы приложили немало усилий, чтобы приспособиться к опасным ситуациям, но все еще питаетесь неправильно, придется их вовсе избегать. Например, вы едите, когда вам нечем заняться. Вам нужно определить, когда именно это происходит (ночью, по выходным, во время каникул) и запланировать что-то, что не позволит вам есть в этой ситуации. Или, если обожаете сладкое, чтобы избежать соблазна, просто не смотрите меню с десертами в ресторане и не держите сладостей дома.
ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ
Как справиться с триггерами
Теперь нужно потренироваться. Выберите два пищевых триггера из тех, что вы выявили, заполняя анкету выше. Определите, какой из них вы начнете менять, а какого избегать. Подумайте, как именно вы будете действовать. Запишите свои идеи. Для второго триггера придумайте метод, как избегать его.
Изменить
Триггер: _____
Как изменить ситуацию: _____
Избегать
Триггер: _____
Как изменить ситуацию: _____
Вот несколько советов, как справиться с триггерами.
• Прислушайтесь к себе: что вы чувствуете в желудке, во рту, как ваша голова. Если у вас нет симптомов физического голода, попробуйте определить, почему вы хотите есть. Может быть, это жажда?
• Ешьте медленно. Пройдет некоторое время, пока сигнал о сытости дойдет от желудка до мозга. Если вы будете делать это быстро, то съедите лишнего до того, как поймете, что сыты.
• Сделайте паузу в середине трапезы, чтобы проверить, наелись вы или нет. Если вы больше не хотите есть, то не делайте этого. Отложите то, что осталось у вас на тарелке, до следующего приема пищи.
• Как только вы почувствовали, что съели достаточно, примите осознанное решение не продолжать есть, а затем сделайте то, что решили: отставьте тарелку в сторону или положите на нее приборы или салфетку.
• Не отвлекайтесь во время еды. Ешьте в одном и том же месте или хотя бы сядьте, чтобы полностью насладиться едой. Не делайте ничего другого: не смотрите телевизор, не читайте, не просматривайте ничего в смартфоне.
• Ешьте осознанно. Осознанное питание требует времени, вы должны полностью сконцентрироваться на еде и получать от нее удовольствие. Так вы насладитесь вкусом и сможете контролировать размер порции.
ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ
Почему мы рекомендуем есть медленно? Недавно проводилось два исследования: в первом сравнивали количество калорий, которые потребляли две группы женщин, при этом участницы эксперимента из первой группы ели быстро, а из второй – медленно. Женщины, у которых на прием пищи ушло 29 минут, съели на 65 ккал меньше и выпили больше воды, чем те, у которых на еду ушло девять минут[28]28
Andrade, A.M., Greene, G.W., and Melanson, K.J. 2008. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 108: 1186–1191.
[Закрыть]. В следующем исследовании ученые давали женщинам одинаковое количество воды во время приема пищи и смотрели, что происходит, когда участницы эксперимента едят быстро, и что – когда медленно. В этом случае разницы между группами в потреблении калорий ученые не обнаружили[29]29
Andrade, A.M., Kresge, D.L., Teixeira, P.J., Baptista, F., and Melanson, K.J. 2012. Does eating slowly influence appetite and energy intake when water intake is controlled? International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 9: 135–141.
[Закрыть]. Результаты исследований говорят, что мы едим меньше, когда не торопимся и пьем много воды.
ПИТАТЕЛЬНЫЙ РАЦИОН
Мы убедились, что в обычной жизни часто едим под действием триггеров – либо внешних (картинки, звуки и запахи), либо внутренних (настроение, чувства и усталость). Также на нас влияют отношение к еде и убеждения относительно нее. Так, многие считают, что некоторая еда, например сладости, чипсы и пицца, – это мусор, который никак не вписывается в рамки здорового рациона. Однако исследования показывают, что те, кто чересчур ограничивает себя, в конце концов начинают злоупотреблять любимыми, но запретными лакомствами. Негативное отношение к подобной пище вызывает чувство вины и угрызения совести – именно то, что способствует неправильному питанию.
Поэтому в нашей программе мы не делим продукты на хорошие и плохие, они должны быть такими, чтобы с ними можно было жить всю жизнь! Тогда становится возможным изменить пищевые привычки и поддерживать эти изменения. Другими словами: можно включить в рацион любую пищу.
Хотя мы не считаем какую-то еду плохой, тем не менее одни продукты более питательны, чем другие. Учитывать это – один из способов делать правильный выбор. Питательность – показатель количества питательных веществ в продукте или блюде относительно энергии (калорий), которую они дают. Чем больше питательных веществ и меньше калорий в еде, тем выше ее питательность. Например, 45 г швейцарского сыра, подобного сыру эмменталь, и 240 мл обезжиренного молока содержат около 300 мг кальция. Но в сыре почти вдвое больше калорий, чем в молоке, потому что в нем больше жира, а в молоке – воды. Поэтому в обезжиренном молоке больше питательных веществ, чем в сыре. Выбирая наиболее питательный продукт, следует остановиться на молоке.
Таблица 5.1 поможет определить питательность продуктов, которые вы обычно едите. В каждой группе более питательный продукт находится выше, а более калорийный, но менее питательный – ниже. Повторимся: мы не считаем, что вы не должны есть то, что перечислено внизу таблицы, но нужно соблюдать умеренность, есть эти продукты нечасто и понемногу.
Таблица 5.1
Питательность продуктов по группам
Просматривая табл. 5.1, обведите в каждой группе продукты, которые вы обычно едите. Где они находятся: вверху или внизу таблицы? Не забывайте, что не существует плохих продуктов. Не стоит ограничивать себя и совсем не есть любимые лакомства: это может привести к тому, что, дорвавшись, вы ими объедитесь. Однако большая часть рациона должна состоять из более питательных продуктов. Еще можно заглядывать в эту таблицу, когда срабатывает триггер. Если вам ужасно захотелось кекс, постарайтесь выбрать что-то из той же колонки, но выше по шкале питательности, например овсяную кашу: так вы и утолите потребность, и получите больше питательных элементов. Некоторые диетологи призывают придерживаться правила 80/20: есть 80 % правильных продуктов с высокой питательностью, а 20 % – менее питательных. Важен любой шаг по направлению к здоровому образу жизни. Если сейчас ваш рацион состоит на 20 % из питательных продуктов, а на 80 % – из менее полезных, то даже изменение этого соотношения на 50/50 все равно принесет пользу.
Чтобы перейти на правильное питание, нужно время. Нельзя постоянно быть идеальным. Процесс принятия пищи должен приносить удовольствие, поэтому наслаждайтесь ею. Если вам захотелось сытный десерт, не ограничивайте себя – просто возьмите небольшую порцию или поделитесь с друзьями. Имеет значение рацион в целом, а не один прием пищи. Наслаждайтесь всем – вкусом, запахом, фактурой и красотой еды. Важно, чтобы постепенно вы двигались к своей цели.
ЧЕК-ЛИСТ
Прежде чем приступить к следующему разделу, убедитесь, что вы:
• выполнили упражнение «Определение пищевых триггеров»;
• выполнили упражнение «Как справиться с триггерами»;
• ежедневно заполняете дневник питания.
В отличие от многих стран, на Западе еда в изобилии. Чтобы сократить количество нездоровой пищи и есть больше продуктов, содержащих много питательных элементов, обращайте внимание на триггеры и контролируйте свое поведение. Понимание того, что любой продукт может вписаться в здоровый рацион, – это тоже важный шаг на пути к правильному образу жизни. В следующем разделе мы поговорим о том, как правильно питаться, если вы отправились в гости или в ресторан.
Раздел 6. Что есть в ресторанах и кафе
В этом разделе вы:
• увидите разницу между необходимостью просто поесть где-то и походом в ресторан или в гости по особым случаям;
• освоите защитные стратегии питания;
• придумаете свои методы, как перекусывать на ходу.
Нет ничего необычного в том, что большинство людей периодически едят в кафе. Но можно ли одновременно делать все необходимые дела, часто есть вне дома и при этом придерживаться принципов здорового питания? Ответ – да. Одна из целей программы – научить вас выбирать более здоровую еду, когда вы едите вне дома. Независимо от того, заскочили вы в кафе быстрого питания или пришли посидеть в ресторан, защитные стратегии помогут вам придерживаться здорового рациона.
ВЫ НЕ ЗНАЛИ?
Культура общественного питания сильно меняется со временем. С 1970 года количество денег, которые в США тратят на общепит, выросло, исключением был разве что период экономического спада с 2008 по 2009 год. На рисунке 6.1 видно, что в 2012 году 43 % средств, израсходованных на еду, люди потратили на питание вне дома, а в 1970 году – 26 %. Почти 80 % взрослых хотя бы раз в неделю ели в кафе или ресторане, при этом 10 % делали это восемь или больше раз в неделю в 2009–2010 годах[30]30
Economic Research Service, United States Department of Agriculture. Flexible Consumer Behavior Survey [Online]. Available at http://www.ers.usda.gov/topics/food-choices-health/food-consumption-demand/food-consumption/flexible-consumer-behavior-survey.aspx#away [February 14, 2014].
[Закрыть]. Похожая тенденция наблюдается в западных странах, из которых исключением остается Великобритания, где расходы на общепит упали на 5,6 % в период между 2009 и 2012 годами[31]31
Department for Environment, Food and Rural Affairs. Family Food 2012 [Online]. Available at https://www.gov.uk/government/collections/family-food-statistics [February 14, 2014].
[Закрыть].
Рис. 6.1. Доля расходов семьи на питание в кафе и ресторанах постепенно росла с 1970 года и достигла наивысшего уровня – 43,1 % – в 2012 году
Питаясь в кафе, люди потребляют больше калорий, насыщенного жира и натрия, меньше фруктов, овощей и цельных злаков. По сути, в среднем почти треть калорий взрослые американцы получают, питаясь вне дома[32]32
По данным на 2015 год, Россия занимает 28-е место в похожем рейтинге среди европейских стран (доля расходов на кафе, рестораны и отели – 3,6 %). Источник – http://riarating.ru/regions_rankings/20151224/630004942.html. Считается, что чем больше показатель, тем выше уровень жизни в стране в целом. Однако, как следует из текста книги, частое питание вне дома может не очень хорошо сказываться на здоровье и стать дополнительной проблемой. Если вы регулярно бываете в заведениях общественного питания, советы, изложенные здесь, вам очень пригодятся. Прим. ред.
[Закрыть], [33]33
Lin, B-H., and Morrison, R.M. 2012. Food and nutrient intake data: Taking a look at the nutritional quality of foods eaten at home and away from home. USDA Amber Waves [Online]. Available at http://www.ers.usda.gov/amber-waves/2012-june/data-feature-food-and-nutrient-intake-data.aspx#.VtcJ8qT2YdU [February 14, 2014].
[Закрыть].Но есть и хорошие новости: согласно последним данным, жители США научились делать выбор в пользу более здоровых продуктов в кафе и ресторанах[34]34
Todd, J.E., and Morrison, R.M. 2014. Less eating out, improved diets, and more family meals in the wake of the great recession. USDA Amber Waves [Online]. Available at http://www.ers.usda.gov/amber-waves/2014-march/less-eating-out,-improved-diets,-and-more-family-meals-in-the-wake-of-the-great-recession.aspx#.Uz2uCldUC8A [April 3, 2014].
[Закрыть], то же самое происходит и в Великобритании. То есть люди стали питаться правильнее и обращать больше внимания на свой рацион, а рестораны ответили на появившийся спрос своим предложением. Или наоборот. Независимо от того, что именно привело к переменам, вам все равно нужно быть начеку, выбирая блюда в кафе или ресторане. Все, что вам нужно, – немного теории и практики.ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ
Анализ пищевых привычек, опубликованный в 2010 году, показал, что, даже когда мы один раз в неделю в течение года обедаем вне дома, вес тела увеличивается примерно на 1 кг[35]35
Todd, J.E., Mancino, L., and Lin, B-H. 2010. The impact of food away from home on adult diet quality. Economic Research Report-90, U.S. Department of Agriculture, Economic Research Service.
[Закрыть].ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ
Защитные стратегии
Велика вероятность, что, обедая в кафе или ресторане, вы съедите слишком много. Чтобы не сбиваться с намеченного пути и придерживаться здорового питания, пройдите этот тест. В нем не учитывается время приема пищи, просто подсчитайте все разы, когда вы заходите в кафе или ресторан. Не считайте те случаи, когда готовите дома и едите в гостях, на пикниках или вечеринках. Выберите один из вариантов ответов в каждом случае.
Вопрос 1
A. Обычно я ем вне дома два раза в неделю или реже.
Б. Обычно я ем вне дома три раза в неделю или чаще.
Вопрос 2
A. Как правило, я ем в кафе или ресторане только по особым случаям.
Б. Как правило, я обедаю или перекусываю где-то не только по особым случаям.
Вопрос 3
A. Я чаще ем в ресторанах, где сижу за столиком и заказываю из меню.
Б. Я чаще ем в заведениях, где могу быстро взять еду и уйти.
Вопрос 4
A. Я не против заплатить немного больше, но поесть нормальную пищу.
Б. Я покупаю недорогую, но вкусную еду.
Вопрос 5
A. Я готов поехать на другой конец города, чтобы поесть.
Б. Я покупаю еду в ближайших кафе, ресторанах и ларьках.
Вопрос 6
A. На то, чтобы поесть где-то, у меня уходит час или два.
Б. На то, чтобы поесть где-то, у меня уходит 10 минут или полчаса.
Вопрос 7
A. В моем районе очень мало ресторанов и кафе.
Б. В моем районе очень много ресторанов и кафе.
Запишите общее количество ответов А: _____.
Запишите общее количество ответов Б: _____.
Если у вас получилось больше ответов А, значит, вы, как правило, отправляетесь в кафе или ресторан, если есть особый повод. Если получилось больше ответов Б, вы чаще едите по необходимости.
Что теперь? Вы сможете исправить пищевые привычки, если знать закономерность, как и когда вы едите вне дома. Нужно быть строгим к себе, даже если вы ходите в кафе или рестораны относительно редко. В этом случае у вас, как правило, большой выбор блюд из меню, вы едите медленно, можете с легкостью попросить что-то определенное. Но все равно вам нужно осознанно подходить к выбору блюд.
Не расстраивайтесь, если вам приходится часто есть вне дома, но помните: при таком образе жизни у вас больше риск отклониться от здорового рациона. Почему? Просто потому, что вы часто обедаете в местах с самообслуживанием, ограниченным выбором и небольшим набором здоровых блюд в меню. К тому же вас привлекают многочисленные предложения дня по выгодной цене, и вы покупаете еще больше калорий и жира. Читайте дальше, и вы освоите пищевые защитные стратегии и для регулярного, и для эпизодического посещения кафе и ресторанов. Но сначала познакомьтесь с несколькими советами.
ПЛАНИРОВАНИЕ – ЗАЛОГ УСПЕХА
Один из способов убедиться, что вы точно сделаете правильный выбор, – подготовиться заранее. Задайте себе эти вопросы и подумайте, где можно поесть вне дома, соблюдая рекомендации здорового питания.
В каких кафе, ресторанах и закусочных можно найти здоровую пищу?
Спросите у друзей: может быть, они знают, где есть полезные блюда. Попробуйте зайти в новые места. На сайте большинства ресторанов можно посмотреть меню, а некоторые даже указывают информацию о питательности и калорийности.
Какие именно полезные блюда можно съесть в этих местах?
В одном ресторане салат-бар – часть большого и не очень здорового меню, а другой специализируется на правильном питании. Чем шире выбор здоровой пищи, тем выше вероятность, что вы найдете что-то себе по вкусу, исходя из своих требований.
Что я закажу, когда приду туда?
Перед тем как зайти в заведение, определитесь, что именно вы собираетесь заказать. Необязательно знать точно, но постарайтесь составить хотя бы общее представление, например: «Я возьму салат, рыбу на гриле и десерт с кем-нибудь пополам», или «Я куплю бутылку томатного сока и небольшой пакетик арахиса», или «Я съем не больше чем на 750 ккал». Если вы будете долго стоять снаружи перед тем, как войти, есть вероятность, что вас соблазнят реклама или предложения в витрине, которые, как правило, не относятся к здоровому рациону.
НОВОСТИ НАУКИ
Удивительно, насколько мы оказываемся невежественными, когда речь заходит о количестве калорий, которые мы потребляем. Недавнее исследование показало, что взрослые, посещающие рестораны быстрого питания, недооценивают калорийность пищи на 20 %, а подростки – на 34 %. У взрослых разница между собственной оценкой и фактическим количеством калорий составила 175 ккал, а у подростков и того больше – 259 ккал[36]36
Block, J.P., Condon, S.K., Kleinman, K., Mullen, J., Linakis, S., Rifas-Shiman, S., and Gillman, M.W., 2013. Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: Cross sectional observational study. British Medical Journal 346: f2907–2916.
[Закрыть]. Это исследование подтвердило необходимость указывать энергетическую ценность пищи так, чтобы люди видели эту информацию при заказе блюда. По результатам другого исследования выяснилось, что клиенты хотят видеть эти данные в меню ресторана[37]37
Robert Wood Johnson Foundation. 2013. Impact of menu labeling on consumer behavior: A 2008–2012 update. Research Review 1–23.
[Закрыть].Подсчет калорий – одна из основных рекомендаций программы. Когда вы едите в ресторане или кафе, благодаря указанной в меню калорийности блюд становится гораздо проще выбрать пищу, соответствующую вашим требованиям.
СТРАТЕГИИ ПОВЕДЕНИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО ЕСТ ВНЕ ДОМА ПО ОСОБЫМ СЛУЧАЯМ
Если вы едите вне дома только по особым случаям, то наши советы помогут вам не сбиться с пути к здоровому образу жизни. Если же вы часто обедаете в кафе, подумайте, как можно использовать эти советы применительно к вашей ситуации.
Внимательно читайте меню
Даже если вы сознательно подходите к выбору блюд, бывает очень трудно найти в меню ресторана что-то подходящее. Вот несколько советов, которые помогут вам с умом подходить к выбору.
• Не берите блюдо, если в описании сказано, что оно в панировке, хрустящее, сливочное, сырное, в сухарях, кляре, жареное или пассерованное. Такая еда обычно высококалорийна и содержит много жиров. Вместо этого возьмите что-то вареное, тушеное, приготовленное на пару, открытом огне или гриле.
• Увеличьте питательность продуктов, выбрав темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат или салат-ромен), а не светло-зеленый салат (например, айсберг).
• Выбирайте супы с прозрачным бульоном. Часто много овощей в супе минестроне; чечевичный или фасолевый супы тоже могут оказаться хорошим вариантом, если в них не добавили для густоты сливок или сыра.
• Заказывая пасту или блюда мексиканской кухни, смотрите, чтобы соус был на основе томатной пасты, а не сливок или сыра.
• Хорошим вариантом может быть вареное, запеченное или приготовленное на гриле мясо. Меньше калорий содержат мясо птицы без кожи, телятина, рыба или постные куски говядины, например бифштекс из вырезки, филе, стейк, жаркое или шашлык.
• Можете увеличить количество питательных веществ, выбрав овощное блюдо: суп, двойную порцию гарнира (если в него не добавили сырный или сливочный соус), нарезанные помидоры или свежие фрукты в качестве закуски.
• На десерт возьмите свежие фрукты или сорбет. Если вы не можете удержаться от более сытного десерта, то разделите его с кем-то пополам.
Сокращайте размер порции
В некоторых ресторанах считается, что посетителям важно количество, поэтому порции в них огромные. Помните рекомендации на схеме тарелки в первом разделе? Большинство ресторанных порций по размеру равны двум или трем нормальным порциям![38]38
В России это не всегда так. Прим. ред.
[Закрыть]
• Попросите пакет или контейнер и возьмите половину порции домой. Вы и не объедитесь, и на следующий день будет чем полакомиться.
• Попросите официанта заранее положить половину блюда в контейнер или пакет, еще до подачи на стол. Так у вас не будет соблазна съесть все сразу.
• Разделите блюдо с кем-нибудь пополам. Например, каждый заказывает для себя салат, а затем основное блюдо вы делите. Чтобы наесться, закажите дополнительную порцию гарнира, например овощей на пару, – это и полезно, и сэкономит средства.
• Попросите подать вам половину блюда.
• Разделите десерт на несколько человек.
Пусть будет по-вашему
В ресторане не ограничивайте себя только какой-то конкретной едой, приготовленной определенным способом. В большинстве заведений можно попросить приготовить выбранное блюдо как-то иначе или не добавлять каких-то ингредиентов. Не забывайте: вы платите за обед и заслуживаете есть то, чего вам действительно хочется! Чтобы быть уверенным в своем заказе, попросите официанта:
• подробно описать блюдо, в котором вы сомневаетесь;
• принести меню, где расписана калорийность и питательность блюд, если такое есть;
• узнать, есть ли низкокалорийные блюда с низким содержанием жира и соли;
• заменить гарнир с высоким содержанием жира, например жареную картошку, на небольшую порцию салата, свежие овощи или фрукты;
• положить соус, масло или заправку на край тарелки или просто не класть их.
ВЫ НЕ ЗНАЛИ?
Две столовые ложки заправки для салата могут содержать 18 г жира и 150 ккал. Помните об этом, когда в следующий раз будете «поступать правильно» и заказывать салат. Найдите заправку с низким содержанием жира или ограничьте ее количество. Всегда просите класть заправку отдельно или на край тарелки.
Другие советы по особым случаям
Вот еще несколько советов, которые, как мы надеемся, помогут вам не свернуть с намеченного пути, даже если будете есть в кафе и ресторане.
• Чтобы снизить калорийность обеда или ужина, выберите что-то одно: либо закуску, либо десерт.
• Не пейте алкоголь. Это также снизит общую калорийность трапезы. Кроме того, под действием большого количества алкоголя вы можете передумать питаться правильно.
• Делайте заказ первым, чтобы не колебаться, услышав, что заказывают другие.
• Ешьте медленно, придерживайтесь темпа того из ваших соседей по столу, кто ест медленнее всех.
• Поставьте корзину с хлебом на противоположный край стола.
• Если собираетесь ужинать в ресторане, не пропускайте ни завтрак, ни обед. Лучше съешьте меньше на ужин. Если перед выходом у вас во рту не было ни крошки, то вы слишком проголодаетесь и рискуете переесть.
• Получайте удовольствие и от вкуса и запаха пищи, и от общения с теми, с кем пришли в ресторан, – друзьями, коллегами или семьей.
СТРАТЕГИИ ПОВЕДЕНИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО ЕСТ ВНЕ ДОМА ПО НЕОБХОДИМОСТИ
Из названия понятно, что речь пойдет о тех, кому необходимо поесть где-то, потому что альтернативный вариант – не есть вообще. Может быть, вы ходите куда-то, потому что не любите или не успеваете готовить или у вас нет времени покупать продукты. Может, как многие, вы часто бываете в кафе, не имея возможности поесть дома. Готовая еда в ресторанах быстрого обслуживания, кафе или небольших магазинчиках очень доступна, мы знаем все ее преимущества и постоянно покупаем что-нибудь по дороге на работу или с работы, забирая детей из секции, по пути со встречи, концерта или другого мероприятия. Планируя приемы пищи, мы часто не замечаем утренний кофе с булочкой на бегу, фраппе и латте в течение дня, смузи вечером, поздние перекусы – но все они при этом добавляют нам излишек калорий.
ВЫ НЕ ЗНАЛИ?
Люди вне дома съедают обычно больше не самой здоровой пищи, однако, согласно некоторым данным[33]33
Lin, B-H., and Morrison, R.M. 2012. Food and nutrient intake data: Taking a look at the nutritional quality of foods eaten at home and away from home. USDA Amber Waves [Online]. Available at http://www.ers.usda.gov/amber-waves/2012-june/data-feature-food-and-nutrient-intake-data.aspx#.VtcJ8qT2YdU [February 14, 2014].
[Закрыть], именно рестораны быстрого обслуживания представляют наибольшую проблему.
Лучшая стратегия – постараться почаще есть дома. Вот еще несколько советов.
• Больше готовьте дома. В разделе 12 мы расскажем, как быстро приготовить простые здоровые блюда из замороженных продуктов или с использованием мультиварки. Еще мы расскажем, как быстро приготовить блюда с нуля. Может быть, в вас проснется желание прочитать стопку кулинарных книг, журналов и просмотреть множество сайтов, чтобы научиться быстро готовить здоровую пищу.
• Готовьте дома, берите еду с собой, ешьте завтрак и обед или перекусывайте между встречами прямо на рабочем месте. Если вам приходится есть в кафе, принесите с собой фрукты и овощи в дополнение к основному блюду.
• Пусть члены вашей семьи готовят вместе с вами. Они смогут научиться готовить здоровую пищу и помогут вам быстрее справиться с кулинарной задачей. А еще это неплохой способ провести время вместе.
Даже если у вас получилось сократить количество походов в кафе в неделю, все равно вы иногда едите вне дома. Давайте рассмотрим несколько типов заведений, где можно купить здоровую еду.
Рестораны быстрого питания
На ресторанах быстрого питания сейчас держится западная экономика[39]39
Речь идет именно о западных странах; не все нижеперечисленные пункты соответствуют нашим, отечественным реалиям. Прим. ред.
[Закрыть], и на то есть несколько причин.
• В них приятно ходить всей семьей и существует специальное пространство для детей.
• Они относительно недорогие.
• Вся еда знакомая.
• Ее можно есть быстро и просто.
• До этих ресторанов удобно добираться.
• У них есть блюда на любой вкус.
• В современных семьях все чаще работают оба взрослых, и у них остается меньше времени на готовку. Это приводит к тому, что людям приходится искать способы быстро и недорого поесть.
Однако именно рестораны быстрого питания больше всего подвергаются критике со стороны приверженцев здорового питания и медицинских работников, и на это тоже есть причины.
• С распространением сетей быстрого питания увеличилось число людей, страдающих ожирением.
• Размер порции в таких заведениях вырос в два или три раза, если сравнивать с изначальным.
• Маркетинговые кампании пытаются влиять на выбор детей и подростков.
• Точки продаж фастфуда появились в школах, больницах, колледжах и университетах и рядом с другими центрами общественной жизни.
Если оставить за скобками все эти претензии, то, по большому счету, именно вы отвечаете за то, что попадает в ваш организм. Благодаря потребительскому спросу и тому, что компании беспокоятся о резком повышении цен, сейчас появилось гораздо больше альтернатив, согласующихся с требованиями здорового питания. Когда вы в следующий раз зайдете в ресторан быстрого питания, выберите один из нижеописанных вариантов:
• порцию салата или салат в качестве гарнира (попросите заправку с низким содержанием жира или положите совсем чуть-чуть обычной; полный пакетик обычной заправки может содержать более 400 ккал и добавит большое количество жира к нежирному блюду);
• средний по размеру гамбургер или детскую порцию;
• вегетарианский бургер;
• небольшой сэндвич с жареной говядиной;
• курицу, приготовленную на гриле, в булочке или лаваше;
• мягкую лепешку с курицей или бобами;
• сэндвич с хлебом или зерновой булочкой без майонеза и соусов;
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
