Текст книги "Здоровое питание каждый день"
Автор книги: Рут Энн Карпентер
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 6 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
• запеченный картофель (с чили и небольшим количеством сыра или вообще без него);
• блины;
• фрукты и йогурт;
• постную выпечку;
• молоко с низким содержанием жира;
• стопроцентный сок;
• воду;
• диетический напиток.
Помните, что всегда проще взять что-то более здоровое, например сэндвич с курицей на гриле без майонеза, чем пытаться сделать тройной чизбургер хоть немного полезнее. Вот несколько советов, как сделать фастфуд не таким вредным.
• Внимательно изучайте стенд с меню и ищите менее калорийные блюда.
• Откажитесь от привычных бургеров, жареной картошки и газировки. Наберитесь смелости и попробуйте сэндвич с курицей на гриле или йогурт и фрукты.
• Не берите жирные добавки к блюдам, например майонез, соус тартар, сливочное масло или маргарин.
• Берите меньше сыра, сметаны, соуса гуакамоле, заправки для салата и оливок, чем обычно.
• Добавьте в гамбургер или сэндвич дополнительную порцию овощей.
• Вместо обычных заправок для салата выбирайте маложирные, а вместо жареной картошки возьмите печеную.
• Не берите блюдо большого размера, если не собираетесь разделить его с кем-то.
• Не берите комплексные предложения, заказывайте по меню.
У многих сетей быстрого питания есть свои приложения для смартфонов, где можно посмотреть информацию о питательных свойствах блюда. В некоторых доступна возможность составить свой комплект, скомпоновав его из разных блюд. Можно даже добавить или убрать какие-то ингредиенты, чтобы блюдо соответствовало принципам здорового питания и вашим целям.
МАГАЗИНЫ ШАГОВОЙ ДОСТУПНОСТИ
Наверняка время от времени вы едите на ходу, при этом еду покупаете не всегда в ресторанах быстрого питания. В это сложно поверить, но и в магазинчиках шаговой доступности можно найти здоровые продукты, например:
• маложирное молоко, стопроцентный фруктовый или овощной сок, диетические газированные напитки, воду;
• крендельки или цельнозерновые снеки;
• цельнозерновые булочки;
• сэндвич с яйцом или яичным белком;
• нежирный сэндвич на белом хлебе;
• свежие или консервированные фрукты;
• нежирный йогурт или сырные палочки из моцареллы;
• сухофрукты (изюм, сушеные яблоки или чернослив);
• сушеные или жареные орехи без соли или «студенческую» смесь;
• салаты в упаковке (заправьте их нежирным соусом);
• печеный картофель или мягкие крендели;
• зерновые батончики или крекеры из муки грубого помола.
ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ
Вы готовы сделать заказ?
Можете опробовать на практике приобретенные знания. В этом упражнении у вас будет возможность разобраться с тем, что обычно подают в заведениях быстрого питания. Ниже вы прочитаете меню из ресторана Hal’s Hamburger Heaven. Найдите блюда здорового рациона, исходя из приведенного описания. Кроме этого, придумайте способы снизить содержание жира в блюде, не добавляя соусы или какие-то ингредиенты. Отметьте в меню позиции, которые считаете правильным выбором, или напишите рядом, что можно изменить, чтобы сделать блюдо более полезным. Ответы читайте ниже.
Ну как, получилось? В приложении В есть другие предложения по питанию вне дома, согласующиеся с шестью рекомендациями нашей программы.
Автоматы для продажи продуктов
Если хотите перекусить чем-то из автомата, посмотрите, есть ли там следующее:
• стопроцентные фруктовые или овощные соки;
• нежирное молоко или йогурт;
• крендельки или сушки;
• зерновые батончики;
• изюм и другие сухофрукты;
• сушеные или жареные орехи без соли или «студенческая» смесь.
Когда выбор ограничен
Вспомните прошедшую неделю или месяц. Сколько раз вы попадали в ситуацию, когда выбора не было или почти не было и вы ничего не могли с этим сделать? Может, вы были на спортивном мероприятии, навещали семью или друзей или долго ехали куда-то. Мы стараемся планировать такие ситуации, но иногда они случаются против нашей воли. В такие дни может оказаться очень тяжело найти здоровую пищу. Постарайтесь запомнить: вам подходит абсолютно любая еда, и гораздо лучше соблюдать баланс между здоровой и нездоровой едой, чем не есть вообще. Вот несколько советов на случаи, когда выбора нет или он совсем маленький.
• Выбирайте смузи, сделанные на основе свежих фруктов или стопроцентного фруктового сока, а не ароматизированных сиропов.
• Ешьте небольшие порции; разделите с кем-то пополам большое печенье или булочку с корицей или просто оставьте половину на потом.
• Если вы едите пиццу, пусть она будет на тонком тесте. Закажите пиццу с большим количеством овощей и попросите добавить только половину мяса и сыра.
• На спортивных мероприятиях не берите кукурузные чипсы, возьмите небольшую порцию попкорна или арахис.
МЕНЮ РЕСТОРАНА HAL’S HAMBURGER HEAVEN
Бургеры и сэндвичи
(в стоимость включена жареная картошка, чипсы или луковые кольца)
Каджунский (острый) сэндвич с курицей (420 ккал) $4,95
Жареная курица с каджунскими специями, салат, помидор, лук
Сэндвич с курицей на гриле (350 ккал) $4,75
Салат, маринованные огурцы, помидор, лук, горчица или майонез
Чизбургер (300 ккал) $2,25
Салат, маринованные огурцы, помидор, лук, горчица, кетчуп
Стограммовый бургер (520 ккал) $3,95
Сыр, салат, маринованные огурцы, помидор, лук, горчица, кетчуп, майонез
Саб с грудкой индейки, 30 см (434 ккал) $4,75
Сыр, салат, помидор, лук, горчица; на белом или зерновом хлебе
Сэндвич с говядиной (510 ккал) $3,75
Майонез, соус
Гарниры
Хрустящая картошка, большая порция (500 ккал) $1,75
Хрустящая картошка, малая порция (230 ккал) $1,25
Луковые кольца, большая порция (410 ккал) $1,75
Луковые кольца, малая порция (270 ккал) $1,25
Тушеная фасоль, 1/2 порции (195 ккал) $1,25
Брокколи на пару, 1/2 порции (26 ккал) $1,25
Печеный картофель, без добавок (270 ккал) $1,25
Печеный картофель, с добавками (532 ккал) $1,75
Прочие лакомства
Чипсы с соусом «Сальса» (230 ккал) $1,75
Салат с тако (780 ккал) $5,75
Хрустящая лепешка тако с говяжьим фаршем, салатом, помидорами, сыром чеддер и сметаной
Салат «Цезарь» с курицей (780 ккал) $4,95
Салат-ромен, хрустящие гренки, хрустящие острые кусочки курицы, сливочный соус «Цезарь»
Палочки из моцареллы (440 ккал) $2,95
Салат «Фиеста» с курицей (290 ккал) $4,95
Салат, помидоры, лук, сыр, фасоль, кукуруза, курица на гриле
Салат «Фиеста» (150 ккал) $2,50
Половинная порция салата без курицы
Салат на гарнир (20 ккал) $1,75
Зелень, помидоры, морковь
Заправки и соусы для салата
Деревенский соус (170 ккал), низкокалорийный деревенский соус (70 ккал), медовая горчица (130 ккал), итальянский соус (95 ккал), низкокалорийный итальянский соус (50 ккал), французский соус (130 ккал), соус «Цезарь» (180 ккал)
Напитки
Coca Cola, Sprite, Dr. Pepper (150, 220, 310 ккал) $1,29 $1,59 $1,79
Диетическая Coca Cola (0 ккал) $1,29 $1,59 $1,79
Апельсиновый сок (150, 190, 280 ккал) $2,02 $2,55 $2,85
Вода (0 ккал) $1,25 $1,75
Лимонад со свежевыжатым соком (150, 270, 410 ккал) $1,29 $1,59 $1,79
ВЫ НЕ ЗНАЛИ?
Какова стоимость избытка калорий и жира?
Потребители стараются сэкономить и найти товары подешевле, а производители продуктов этим пользуются, в связи с чем подвергают опасности наше здоровье. Вот как это работает. Большая часть суммы, которую мы отдаем за продукты в магазинах шаговой доступности или ресторанах быстрого питания, – это стоимость не ингредиентов, а труда, упаковки, рекламы и доставки. Расходы на дополнительные ингредиенты, за счет которых увеличивается порция, намного ниже, чем разница в цене. При этом вы получаете избыток калорий, натрия и жира. Например, покупать большую порцию попкорна, на первый взгляд, выгоднее, чем маленькую, поскольку попкорн в ней дешевле на 23 %. Однако калорий в маленькой порции на 125 % меньше! Кинотеатру же эти добавочные зерна попкорна обойдутся в сущие гроши.
Есть еще один прием, применяемый для увеличения доходности, – группировка блюд в наборы. Допустим, вы пришли в ресторан купить бургер и стакан газировки. Продавец предлагает вам добавить к заказу жареную картошку и говорит, что, купив все вместе, вы заплатите немного меньше, чем приобретая все по отдельности. Однако вашему организму это совсем не выгодно: в картошке содержится 450 ккал, поэтому вместо 640 ккал с бургером и газировкой вы получаете 1090 ккал. Вы обращали внимание, что вам никогда не предлагают добавить к гамбургеру дополнительные овощи или порцию йогурта или молока? А все потому, что газировка и жареная картошка обходятся ресторану дешевле.
Исследования выявили еще одну проблему с увеличением порций и формированием наборов из блюд: чем больше еды положить перед человеком, тем больше он съест. Однако нашим талиям, а значит, и нам это совершенно не нужно!
ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ
Как есть на бегу
В заключение этого раздела составьте список стратегий, которые вы использовали раньше, чтобы выбирать более здоровую пищу в ресторанах и кафе. Добавьте к ним новые, которые вы узнали сейчас и хотите попробовать. Запишите как можно больше идей.
__________
Теперь выберите две стратегии, которые будете пробовать на следующей неделе. Отметьте их в списке. Распечатайте и положите его там, где он будет у вас на глазах.
ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ «ВЫ ГОТОВЫ СДЕЛАТЬ ЗАКАЗ?»
Вот несколько блюд, которые можно выбрать в меню ресторана Hal’s Hamburger Heaven. Обратите внимание на способы приготовления блюд в списке. Ответы могут отличаться в зависимости от изменений, которые вы вносите.
• сэндвич с курицей на гриле;
• чизбургер;
• сэндвич с грудкой индейки на зерновом хлебе;
• тушеные бобы;
• брокколи на пару;
• печеный картофель без добавок;
• салат с тако;
• салат «Фиеста» с курицей (попросите подать заправку отдельно);
• салат на гарнир;
• апельсиновый сок (маленький);
• вода.
Почему мы выбрали именно эти блюда? Прежде всего вы наверняка заметите, что мы выбираем сэндвич и салат, где есть курица на гриле, а не жареная. В пище, приготовленной на гриле, обычно меньше жира и калорий, чем в жареной. Однако помните, что в бургеры и сэндвичи кладут жирный соус, например майонез. Чтобы снизить калорийность блюда и содержание жира, можно заменить его на горчицу. Тушеные бобы и печеный картофель без наполнителя предпочтительнее жареной картошки, поскольку там содержится больше питательных веществ, меньше жира и калорий. Безусловно, здоровым блюдом можно назвать брокколи, если, конечно, она не плавает в масле. Салат с тако будет более полезным, если не есть лепешку, а также уменьшить количество сыра и сметаны или вообще их убрать, при этом не класть никаких заправок. Что касается салатов, то лучше выбрать салат на гарнир или «Фиесту», а не «Цезарь», потому что к ним можно заказать низкокалорийную заправку и положить ее с краю тарелки. В большинстве мест салат «Цезарь» подают щедро политым соусом с высоким содержанием жира.
ЧЕК-ЛИСТ
Прежде чем вы перейдете к следующему разделу, убедитесь, что вы:
• выполнили упражнение «Защитные стратегии» и определили, едите ли вы в ресторанах и кафе только по особым случаям или по необходимости;
• сделали упражнение «Вы готовы сделать заказ?»;
• составили список «Как есть на бегу» и выбрали две стратегии на следующую неделю;
• каждый день заполняете дневник питания.
Вы научились выбирать здоровую пищу в ресторанах и кафе и менять какие-то блюда, чтобы они отвечали нашим рекомендациям. Также вы узнали, что лучше выбирать, если приходится есть на бегу. Постарайтесь воспользоваться этими стратегиями в ближайшее время. Из раздела 7 вы узнаете, как мышление влияет на способность поддерживать изменившиеся пищевые привычки в течение длительного времени.
Раздел 7. Поговорите с самим собой
В этом разделе вы:
• поймете, как связаны наши мысли, эмоции и поведение;
• узнаете, как определить опасные мысли и избавиться от них;
• научитесь останавливать негативный диалог с собой с помощью позитивных мыслей.
Тс-с-с-с… Мы знаем один секрет: вы разговариваете с самим собой, но психотерапевту мы об этом не расскажем, потому что все это делают. Что именно вы говорите самому себе, очень сильно влияет на то, что вы делаете и чувствуете.
На рисунке 7.1 показано, что мысли, эмоции и поведение постоянно взаимодействуют. Но какое отношение это имеет к здоровому питанию? Самое прямое. Именно это взаимодействие влияет на наши решения относительно того, будем мы есть здоровую пищу или нет.
Рис. 7.1. Замкнутый круг мыслей, эмоций и поведения. Все начинается с мыслей (о том, что вы можете не успеть сделать дела в срок), затем появляются эмоции (чувство, что вы не контролируете ситуацию), что приводит к определенному поведению (импульсивному обжорству). Однако движение по этому кругу можно начинать с любой точки и в любом направлении
Эмоции управляют нашими мыслями, а мысли – поведением.
1. Вы очень беспокоитесь (эмоция).
2. Поэтому думаете, что у вас нет времени нормально поесть (мысль).
3. И едите что попало (поведение).
Мысли могут управлять эмоциями, а эмоции – поведением.
1. Вы думаете, что вас никто не любит (мысль).
2. Поэтому чувствуете себя одиноким и испытываете жалость к себе (эмоция).
3. А затем переедаете сладкого (поведение).
Поведение может управлять эмоциями, а эмоции – мыслями.
1. Вы съедаете лишнего на вечеринке (поведение).
2. Вы чувствуете вину (эмоция).
3. Вы считаете себя неудачником (мысль).
Давайте рассмотрим еще один пример.
1. Вы съедаете небольшое количество жирной пищи на вечеринке (поведение).
2. Вы чувствуете, что все под контролем.
3. Вы говорите себе, что можете успешно придерживаться своих целей, когда вы едите не дома (мысли).
Последний пример показывает, что бывает и положительное развитие событий. Как видите, замкнутый круг мыслей, эмоций и поведения может быть как позитивным, так и негативным – решать вам.
ОПАСНЫЕ МЫСЛИ
Все начинается именно с мыслей. Негативное мышление приводит к нежелательному поведению и отрицательным эмоциям. Есть несколько типов такого мышления, которые встречаются у тех, кто пытается изменить привычки. Вот примеры.
Мышление, не допускающее компромиссов: все или ничего! Людям с этим типом мышления свойственны обобщения, не имеющие отношения к реальности. Они часто употребляют слова «никогда» и «всегда».
• Я не могу перестать солить любимые блюда. Проще вообще бросить затею питаться правильно.
• Я всегда делаю неправильный выбор, когда ем в кафе или ресторане.
• Я больше никогда не буду есть мороженое.
Давайте посмотрим на пример с мороженым: насколько для вас реально совсем перестать есть любимые лакомства? Что будет, когда вы впервые нарушите это правило? Есть вероятность, что это приведет к негативным мыслям и вы начнете есть еще больше мороженого. Мы называем это эффектом «да ладно, чего уж там!». Необходимо подавлять такие мысли до того, как они появятся.
Преувеличение – после небольшого шага в сторону появляются мысли, которые потом раздуваются до невероятных размеров по сравнению с правдой. Люди, склонные к этому типу мышления, делают из мухи слона.
• Я съел целый кусок чизкейка. Должно быть, там миллиард калорий.
• Я уже неделю не ел молочных продуктов. У меня точно развивается остеопороз.
Второй пример очень поучителен: не есть молочные продукты неделю – это небольшой шаг в сторону, однако для того, чтобы пострадали кости, нужно не употреблять молочное гораздо дольше. Подобные мысли, не имеющие отношения к реальности, отбивают желание придерживаться здорового рациона и впредь.
Ошибочное восприятие свойственно в те моменты, когда что-то происходит на самом деле, но мы считаем это неправдой. Одно из проявлений ошибочного восприятия – считать, что изменить пищевые привычки может кто угодно, только не вы.
• У меня такое ощущение, что мне сложнее всех. У меня нет силы воли.
• Меня беспокоит мое здоровье, но мне слишком сложно приспособиться к здоровому питанию.
Убедитесь, что вы адекватно воспринимаете реальность. Часто она не настолько плоха!
КРУПНЫМ ПЛАНОМ
Грег считал, что его питание однажды станет причиной проблем со здоровьем, и, желая исправить ситуацию, решил принять участие в программе HEED. С помощью опроса во втором разделе Грег осознал, что почти всегда ест продукты с низким содержанием жира и регулярно включает в свой рацион две-три порции молочных продуктов. Однако цельных злаков, овощей и фруктов в его меню было недостаточно и натрия он употреблял слишком много. Грег подумал, что ему будет слишком сложно заставить себя есть больше овощей и фруктов, а также он не был готов что-то решать по поводу соли. Первая долгосрочная цель, которую он поставил перед собой, заключалась в том, чтобы есть хотя бы 85 г цельных злаков в день.
Для достижения цели Грег выбрал две стратегии. Во-первых, по утрам он будет готовить кашу из 60 г цельной крупы, а во-вторых, брать с собой на работу бутерброды с цельнозерновым хлебом. Почти каждый день Грегу удавалось придерживаться плана, до тех пор пока ему не пришлось на неделю поехать в командировку. Он обнаружил, что в ресторане не бывает блюд из цельных злаков. Поскольку командировки у Грега случались довольно часто, он сказал себе: «Мне никогда не прийти к цели, чтобы есть столько цельнозерновой пищи, – проще все бросить».
Затем он вспомнил, что мышление, не допускающее компромиссов, снижает мотивацию к правильному питанию, и решил срочно и кардинально изменить ход мыслей. Грег сказал себе: «На этой неделе тяжело делать какие-то шаги к цели, связанные со здоровым питанием! Мне придется придумать новые стратегии, которые помогут питаться правильно во время путешествий». Он составил список различных вариантов, чтобы и в поездках есть больше цельнозерновой пищи. Вот что он придумал:
• есть овсяную кашу на завтрак;
• брать с собой цельнозерновые каши в контейнере;
• чтобы перекусить, покупать попкорн с низким содержанием жира;
• носить с собой упаковку не очень соленых цельнозерновых крекеров на перекус;
• с помощью приложения в смартфоне находить рестораны, где есть такая еда, например бурый рис или булочки из цельнозерновой муки.
Грег решил, что лучше всего везде, где возможно, выбирать овсяную кашу. В короткие поездки он будет брать с собой цельнозерновые крекеры в качестве перекуса. Вероятно, 85 г ежедневно съедать не получится, но можно стремиться к этому. Еще он попытался добавить в домашний рацион больше цельнозерновых, и таким образом в отъезде ему уже можно было не так строго придерживаться правил.
КАРДИНАЛЬНО ИЗМЕНИТЕ ХОД МЫСЛЕЙ
Диалоги, которые вы ведете с собой, – дело личное и секретное, поэтому вам и решать: следить за негативными мыслями или нет. Затем придется найти способы изменить их ход, чтобы трансформировать в положительные. Ясные позитивные мысли дадут вам возможность гордиться собой и своими попытками питаться правильно.
Справиться с проблемой помогут три шага.
1. Определите негативные мысли. Спросите себя: «Оказывают ли мои мысли отрицательное влияние на то, что я чувствую и делаю?» Внимательно следите, не свойственно ли вам отказываться от компромиссов, нет ли в ваших мыслях слов «всегда» или «никогда».
2. Оцените негативные мысли. Спросите себя, имеют ли ваши негативные мысли отношение к реальности. Например, утверждение «Я неделю не ел молочных продуктов, и у меня уже развивается остеопороз» не имеет ничего общего с существующим положением дел.
3. Измените негативные мысли. Замените негативные мысли позитивными, реалистичными. Например: «На этой неделе я ем много соленого, но на следующей планирую перекусывать в течение дня кусочками овощей, а не крекерами».
Эти шаги помогут вам выбраться из порочного круга мыслей, эмоций и поведения. Если вы не отловите негативные мысли и не разорвете круг, это приведет вас к еще более отрицательным мыслям или эмоциям. Вы начнете обвинять себя, у вас упадет самооценка, вы будете думать, что потеряли контроль над ситуацией, тем самым увеличивая шансы провалить затею со здоровым питанием. Поэтому очень важно развернуть ход мыслей и как можно скорее вернуться в колею.
ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ
Как изменить негативные мысли
Подумайте, какие негативные утверждения крутятся у вас в голове? Запишите их в упражнении ниже. Чтобы вам было с чего начать, мы привели примеры для каждой категории негативных мыслей. Затем сами методом трех шагов – определить, оценить, изменить – разверните ход своих мыслей.
Пример. Мышление, не допускающее компромиссов
Негативная мысль. Не могу поверить, что я столько съел за обедом! Я никогда не перестану переедать!
Определить. Никогда – абсолютная категория.
Оценить. Я переел всего один раз. Это не значит, что я буду переедать постоянно.
Изменить. Я расстроен, что переел, но в следующий раз постараюсь так не делать. Я буду класть маленькие порции, ждать десять минут перед тем, как положить добавку. А еще в ближайшие несколько дней начну ходить на 15 минут дольше.
Негативная мысль. _____
1. Определить. _____
2. Оценить. _____
3. Изменить. _____
Пример. Преувеличение, или мысли о худшем
Негативная мысль. Я съел целый кусок чизкейка. Наверняка в нем миллиард калорий!
Определить. Правда ли, что кусок чизкейка содержит миллиард калорий?
Оценить. Кусок чизкейка – это еще не конец света, и он не может сбить меня с пути здорового питания.
Изменить. Я получил массу удовольствия от этого чизкейка. Я проверил и обнаружил, что в нем только 640 ккал. Оставшуюся часть дня я буду есть только здоровую пищу, чтобы не особо отклоняться от своих планов питаться правильно.
Негативная мысль. _____
1. Определить. _____
2. Оценить. _____
3. Изменить. _____
Пример. Ошибочное восприятие
Негативная мысль. Никто не сталкивается с такими проблемами, меняя пищевые привычки. У меня нет силы воли.
Определить. «Никто» – это неправильное утверждение, не имеющее отношения к реальности.
Оценить. У других людей тоже не всегда получается придерживаться здорового образа жизни.
Изменить. Питаться правильно сложно, но это стоит усилий. Я буду пытаться и дальше изменить привычки.
Негативная мысль. _____
1. Определить. _____
2. Оценить. _____
3. Изменить. _____
ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ
Существуют исследования, демонстрирующие влияние мыслей о еде на выбор продуктов. Например, частое употребление слов «диета» и «здоровый рацион» увеличивает наше желание съесть больше. Также ученые обнаружили: если вы слишком ограничиваете себя в еде, то даже мысли об этом могут привести к перееданию. В ходе одного клинического испытания исследователи изучали поведение двух групп людей: одни ограничивали себя в еде, другие нет. Когда людям, которые ограничивали себя, сказали, что на следующей неделе они будут соблюдать диету, те стали есть значительно больше, чем участники из второй группы. Это исследование доказывает связь между мыслями, диетами и перееданием[40]40
Urbszat, D., Herman, C.P., and J. Polivy. 2002. Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: Effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. Journal of Abnormal Psychology 111(2): 396–401.
[Закрыть]. Именно поэтому мы не используем «диетический» подход – напротив, мы рассказываем об образе питания, который можно поддерживать долгое время.ВЫ НЕ ЗНАЛИ?
Диспропорция порции
Ошибочное восприятие – один из верных способов спровоцировать негативный диалог с собой. Это может касаться размера порции, особенно если вы нечасто используете мерный стакан или ложку. Или же в тех случаях, когда вам хочется знать, сколько вы съедите, а мерной емкости под рукой нет. Вот несколько визуальных подсказок, которые помогут вам определить правильный размер порции блюд, которые сложно измерить.
ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ
Вернемся к целям и вознаграждению
Четыре раздела назад вы ставили перед собой краткосрочные и долгосрочные цели; пора вернуться к ним и посмотреть, не сбились ли вы с пути. Откройте раздел 3, где мы писали про цели и вознаграждения. Вы достигли своих целей? Если да, вознаградили ли вы себя?
Если вы не достигли какой-то одной цели или даже нескольких, пересмотрите их еще раз: действительно ли они личные, реалистичные, определенные и измеримые? Ничего страшного, если окажется, что ваши цели нереалистичны. Невозможно добиться всего и сразу.
Подумайте хорошенько о целях, которые вы ставили перед собой в разделе 3, и о том, что вы узнали из последних разделов. Не нужно ли вам пересмотреть свои цели? Если да, то в этом упражнении мы специально оставили место, чтобы вы записали новые цели и вознаграждения. Вернитесь к разделу 2, где вы с помощью метода оценки решали, какие именно аспекты, связанные с питанием, вам нужно изменить.
Долгосрочные цели (месяц или дольше)
Пример. В течение полутора месяцев я буду съедать по три порции молочных продуктов в день, что подтвердят записи в дневнике.
Цель 1: _____
Награда: _____
Цель 2: _____
Награда: _____
Краткосрочные цели (меньше месяца)
Пример. В течение следующих двух недель я буду есть больше молочных продуктов, выпивая каждое утро на завтрак стакан обезжиренного молока, что подтвердят записи в дневнике.
Цель 1: _____
Награда: _____
Цель 2: _____
Награда: _____
Цель 3: _____
Награда: _____
Цель 4: _____
Награда: _____
ЧЕК-ЛИСТ
Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:
• сделали упражнение «Как изменить негативные мысли»;
• пересмотрели и, если нужно, обновили свои краткосрочные и долгосрочные цели;
• ежедневно заполняете дневник питания.
Люди часто испытывают недовольство, пытаясь освоить новые привычки. Однако негативные мысли, эмоции и действия взаимосвязаны и могут сильно сократить ваши шансы изменить пищевое поведение. Поэтому, когда вы говорите с самим собой (так поступают все), убедитесь, что настраиваете себя на хорошее. В следующем разделе мы обратим внимание на то, как покупать продукты, следуя рекомендациям здорового питания. Мы знаем, что для некоторых покупка продуктов – чрезвычайно сложное дело, и дадим несколько советов, как правильно ходить по магазинам.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
