Текст книги "Выбросите список дел! Как избавиться от стресса за 4 шага"

Шаг 2
Заложите фундамент

ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ работу с конкретными факторами стресса, заполняющими вашу чашу, и составлять план, как с ними поступить или как их устранить, я хочу, чтобы вы представили себе ситуацию успеха, которая будет служить вам прочным психическим и техническим фундаментом.

Чтобы заложить фундамент, нужно понять, как вы предпочитаете вносить изменения: быстро или медленно, постепенно или радикально. Мы посмотрим, что мешает большинству людей по-настоящему заботиться о себе – точнее, мешает раз за разом делать выбор согласно собственным ценностям. Затем мы обсудим, как можно эти препятствия преодолеть.

Мы также рассмотрим, кто готов вас поддержать: друзья, семья, представители близких вам сообществ, а может быть, и профессионалы, помощь которых тоже не помешает. А в конце Шага 2 я помогу вам «погрузиться» в изменения с девятью принципами, которые помогают закрепиться в новом мировоззрении.

Глава 7
Искусство меняться

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ избавиться от перегрузок, ваши шансы на успех значительно повысятся, когда у вас появится алгоритм внесения изменений в свою жизнь.

Перемены – это всегда вызов

По проторенной колее ехать проще; делать все так, как привыкли, легко. Так устроен мозг, и на это есть причина. Если бы не было такой колеи, вам бы пришлось принимать миллионы решений каждый день. Вы никогда не вышли бы из дома, если бы каждый раз всерьез думали о том, как одеться, побриться, вести машину. Пришлось бы выполнять повседневные задачи как в первый раз. Между тем в отношении таких задач в мозгу заложена программа, и вы выполняете их «на автомате». Однако это же свойство нашего мозга мешает нам бросить дурные привычки, например перестать грызть ногти, смотреть телевизор после работы, каждый вечер есть мороженое. Мозг сопротивляется, когда вы пытаетесь изменить что-то доведенное до автоматизма. То, что укоренилось глубже всего, включая привычный взгляд на мир, менять, как правило, особенно трудно.

Специалисты говорят, что мозгу требуется от 18 до 250 дней и даже больше, только чтобы настроиться на переход с одной программы поведения на другую. Поскольку ваш мозг настаивает на старом, вам понадобится мотивировать себя, чтобы поставить новый зуб или больше не грызть ногти. Сильная мотивация возникает, когда вы предельно четко понимаете, чего хотите на самом деле, и регулярно напоминаете себе, для чего намерены внести изменения. А именно: чтобы ваша жизнь соответствовала тому, какие ценности вы выбрали и как хотите себя чувствовать, не испытывая перегрузок.

Можно помочь себе, усвоив правильное отношение к переменам, а также выбрав подход, который соответствует вашей индивидуальности и наиболее эффективному лично для вас образу действий. Сделав это, вы повысите вероятность того, что перейдете к новым привычкам.

Энергия изменений

В китайской медицине есть особый термин для жизненной силы, движущейся по энергетическим каналам в нашем теле, – ци. Если энергия изменений потечет по проложенному руслу, нам будет гораздо легче достичь цели.

Некоторые люди меняются очень быстро, некоторые медленно. Есть люди, которым нравится радикально менять одновременно несколько значимых вещей, а есть те, кто предпочитает делать что-то одно за раз. Есть «самомотивированные» люди, которых словно толкает что-то изнутри; а есть такие, которым больше нравится действовать согласно инструкциям, когда кто-то говорит им, что и как делать. Некоторые меняют свою жизнь без лишних слов, «тихой сапой», другим хочется громогласно объявить о переменах в социальных сетях в надежде получить поддержку или наложить на себя дополнительные обязательства перед теми, кто будет ждать отчетов об успехах.

Начнем с изучения ваших каналов, по которым потечет энергия изменений.

ПО ОДНОМУ ИЗМЕНЕНИЮ ЗА РАЗ ИЛИ СРАЗУ НЕСКОЛЬКО?

Есть определенный смысл в том, чтобы вносить изменения по очереди, например вводить новую биодобавку, переходить к новой манере питаться, менять физические нагрузки. Такой способ позволяет точно определить, есть ли какой-то эффект от конкретного шага. Действительно, если появилось сразу несколько новшеств, откуда вы знаете, что именно сработало?

Проблема с этим подходом в том, что иногда просто необходимо сменить сразу несколько вещей, чтобы ощутить позитивный сдвиг. Если вы страдаете от головных болей из-за сезонной аллергии, плохой подушки, чувствительности к глютену, а также потому, что бьетесь головой об стену каждый раз, когда ваша жена оставляет полотенце на полу в ванной, то, чтобы голова не болела, вам нужно разобраться сразу со всеми факторами.

Если ваша чаша переполнена так, что уже льется через край, может потребоваться изменить сразу многое, чтобы заметить какую-то разницу.

С другой стороны, бывает, что вы физически можете внести только одно изменение, совершить только одно действие в данный конкретный момент. Приведу рассказ, который опубликовала в соцсети моя клиентка Натали:

Никогда не забуду время, когда мы усыновляли близнецов. Происходило сразу столько всего: все время нужно было ходить по инстанциям, и представители самых разных ведомств постоянно приходили с проверками к нам домой. Это был кошмар! И тогда моя врач Саманта сказала: «Я готова поверить, что сейчас у вас нет возможности нормально тренироваться или правильно питаться, вы объективно проходите сложный этап. Но я ни за что не поверю, что у вас не найдется тридцати секунд в день, чтобы принять биодобавки».

У Натали была тяжелая анемия и дефицит витамина D, а биодобавки давали ей достаточно энергии, чтобы справиться с трудностями. Это было единственное изменение, которое она могла реализовать в тот момент. Однако существовало еще кое-что, что имело для нее огромное значение: она дала себе разрешение временно отложить все остальное – все, что она наметила сделать в принципе. Она приняла решение ничего не менять, но только на данный момент. Через год, пережив еще несколько серьезных стрессов, Натали продолжила менять свою жизнь, по одному нововведению за раз. Она постепенно делает то, к чему чувствует себя готовой: она уже избавилась от глютена, вернулась к занятиям йогой, регулярно тренируется и даже путешествует.

ИЗМЕНЕНИЯ ПОЭТАПНЫЕ ИЛИ РАДИКАЛЬНЫЕ?

Гретхен Рубин, автор книги «Сильные слабости», использует термины «Модератор» и «Радикал» в отношении людей, которые вносят изменения пошагово, и тех, кто меняет все и сразу¹. Для примера: когда «модератор» хочет отказаться от курения, он постепенно сокращает количество выкуриваемых в день сигарет, пока оно не дойдет до нуля; «радикалу» же проще бросить курить резко и бесповоротно. Я очень рекомендую познакомиться с книгой Гретхен Рубин, потому что понимание, модератор вы или радикал, поможет вам составить план и нацелиться на успех. Впрочем, ничто не мешает при необходимости выбрать противоположный подход в отношении какого-то конкретного изменения.

Моей пациентке Карле, которая пыталась решить проблемы с уровнем сахара в крови, не удалось сразу и полностью исключить сладкое из питания. Тогда я предложила ей сначала сосредоточиться на том, чтобы отказаться от рафинированного сахара, потом перестать добавлять любой сахар в еду. Карла принадлежит к типу людей, которые живут по принципу «все или ничего» (радикал), но в данном конкретном случае «медленный» подход сработал просто великолепно.

Другая моя пациентка, Тамика, рассказывала, что она предпочитает действовать постепенно, но в случае со своим бывшим парнем решила заблокировать его во всех социальных сетях и удалить из телефона. До этого она не могла удержаться от того, чтобы чуть ли не поминутно проверять, где он находится и что делает. Спустя всего несколько недель одержимость, от которой она страдала почти год, бесследно исчезла.

Искусство замены старых привычек

Первый закон Ньютона, известный как закон инерции, гласит: «Тело в состоянии покоя останется неподвижным, пока на него не повлияет внешняя сила, а движущееся тело продолжает движение, пока не подвергнется внешнему воздействию». Иными словами, если некий объект не движется, он не начнет двигаться, пока его не подтолкнут или на него не подействует иная сила. Точно так же, если объект движется, он будет продолжать движение в том же направлении, пока его не подтолкнут или на него не подействует иная сила. Этот закон верен и в отношении привычек и индивидуальных особенностей людей.

Как я уже говорила, перемены могут быть трудными, и одна из причин – инерция. Когда вы замечаете, что находитесь в состоянии инерции, то есть не делаете того, что хотите делать, или продолжаете повторять действие, которое хотите изменить, необходимо выяснить, какого рода толчок вам нужен, какую внешнюю силу нужно приложить, чтобы преодолеть инерцию или привычку.

Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки» объясняет, что для создания новой привычки необходимо: (1) обратить внимание на факт привычных действий; (2) понять, как запускаются эти привычные действия (что служит триггером, то есть работает как «спусковой крючок»); (3) заменить и «спусковой крючок», и саму привычку².

Допустим, вы хотите сделать свое утро менее напряженным и более «духоподъемным». Вот как выглядит ваше обычное утро: вы просыпаетесь, идете на кухню, ставите варить кофе. Пока он варится, вы беретесь за кучу бумаг, пришедших по почте и лежащих на кухне. Вы видите счета и понимаете, что вам может не хватить денег, чтобы оплатить их все. Вам пришла куча рекламных каталогов, от подписки на которые вы вот уже год собираетесь отказаться. Вы видите письмо от вашего стоматолога с приглашением на плановый прием. Кофе готов. Вы хватаете чашку, машинально подливаете в нее низкокалорийный заменитель сливок и выбегаете из кухни. Вы чувствуете фрустрацию, раздражение, и вдобавок у вас в руках кофе, который вам некогда пить.

Если вы хотите сделать свое утро другим, сначала нужно решить: что именно вы хотите поменять, какая из ваших привычек вам не нравится? В нашем примере есть смысл отказаться от просмотра счетов и каталогов и от мыслей о необходимости что-то запланировать. Затем стоит определить, что служит сигналом, запускающим все эти действия. В описанном случае это процесс приготовления кофе. Наконец, решите, чем вы замените «спусковой крючок» и саму привычку. Можно для начала совсем убрать стопку почты с кухни. Лучше, если вы также переставите кофе и кофемашину в другое место. Эти небольшие изменения будут служить напоминанием, что вы хотите действовать по-другому.

Чтобы все сработало, освободившийся временной интервал нужно заполнить чем-то новым, что будет соответствовать вашему представлению о спокойном идеальном утре, а также вашим личным ценностям и ориентирам. Теперь вы можете начать формирование новой привычки, положив рядом с кофемашиной телефон, на котором открыто любимое приложение, позволяющее медитировать под руководством инструктора. А если вам не по душе идея начинать утро с телефоном, положите рядом вдохновляющую вас книгу.

Искусство переключения передач

Ваши приоритеты и жизненные ситуации – вещи динамичные, а не статичные, и это влияет на самые благие намерения изменить свою жизнь (читай: преодолеть перегрузки). Будьте уверены, что некие помехи на вашем пути к новой жизни не просто могут возникнуть в любой момент – рано или поздно они непременно возникнут. Вы должны принять эту мысль и освоить искусство переключения передач.

На пути осуществления грандиозных планов появляются самые разные препятствия. Бывает, что человек откусил больше, чем может прожевать. Возможно, вам казалось, что изменить ситуацию легко, но выяснилось, что сначала нужно поменять взгляд на мир, а может быть, найти другую опору. Иногда обнаруживается, что «подрывные работы» ведет собственное подсознание. Порой меняются ваши ключевые ценности или жизненная ситуация. У вас может возникнуть желание сделать больше или изменить свою жизнь быстрее. В любом случае нужно быть готовым пересмотреть планы, избегая оценочных суждений, с позиции спокойного анализа и любви к себе.

В этом году я планировала принять меры для повышения прочности и защиты костей. (В нашем роду у многих кости становятся более хрупкими как раз в моем возрасте.) Я и так была в неплохой форме, потому что мне нравится «выпускать пар» с помощью силовых упражнений, но мне хотелось закрепить успех. Но… я повредила спину. Первые несколько месяцев все было не так страшно, и я не отказывалась от своего обычного графика тренировок, не давала организму возможности восстановиться. Однако в середине года травма спины усугубилась. Девять месяцев я не то что была не в состоянии поднимать тяжести или бегать – я даже пятнадцати минут не могла просидеть без сильной боли.

В такой ситуации я рисковала погрузиться в уныние, начать горевать, что в который раз что-то мешает мне достичь цели. Но… мне важно чувствовать себя способной меняться, быть гибкой, уметь адаптироваться, когда жизнь подкидывает сюрпризы. Поэтому в тот период я решила, что буду ходить, а не бегать. Ходить медленно. Я отказывалась от приглашений на мероприятия, если на них нужно было долго сидеть. Когда мы с мужем ужинали в ресторанах, то выбирали места у барной стойки, чтобы я могла в любое время встать и при этом не чувствовать себя глупо и неловко.

Было ли мне трудно преодолевать это препятствие? Да. Чувствовала ли я временами фрустрацию? Да. Человеку свойственны переживания, и мы не можем избежать появления негативных эмоций. Но я позволила себе испытывать разочарование и при этом не допустила, чтобы обстоятельства были сильнее меня. Я всегда могу просто переключиться на другую передачу и двигаться с той скоростью, которую диктуют обстоятельства.

Вы тоже способны использовать все возможные передачи. Какой бы благой путь вы ни избрали, всегда есть риск скатиться на обочину или даже сбиться с пути. Само по себе знание, что в какой-то момент вам придется переключить передачи, уже помогает предотвратить появление негативных эмоций. Научиться избегать лишних нагрузок – неотъемлемая часть процесса преодоления стресса.

Упражнение

Ваша энергия изменений

Как правило, вы легче достигаете успеха, когда действуете быстро или медленно? Если вы что-то меняли раньше, но спустя какое-то время возвращались к прежнему образу жизни, то почему это происходило: вы постепенно «соскальзывали» на накатанную колею или случалось какое-то событие, которое резко сбивало вас с нового пути?

Письменно ответьте на эти вопросы в нескольких предложениях и опишите, что, по-вашему, нужно учитывать при создании личного плана, с помощью которого вы будете уменьшать давление в своей чаше.

Глава 8
Определите, что вам мешает

У КАЖДОГО из нас есть свои ограничения, привычки, склонности, которые мешают реализовывать самые благие намерения. Когда мы загораемся новой идеей, предполагая, что нашли ответ на больной вопрос, – например, решили правильно питаться, увеличить физические нагрузки или сократить время, проводимое в социальных сетях (мой личный «больной вопрос»), – нас переполняет энтузиазм. Мы с азартом беремся за дело, но пыла хватает лишь на неделю, иногда на месяц. В конце концов энтузиазм иссякает, и все возвращается на круги своя.

Часто возврат к старому воспринимается как провал. Со временем такие якобы провалы копятся, и вы начинаете испытывать фрустрацию при одной мысли о необходимости действовать, чтобы чувствовать себя лучше. Уверяю вас, эти «провалы» на самом деле совсем не провалы. Это нормальный этап процесса изменений. Нет ничего удивительного или постыдного в том, что человек иногда «сходит с дистанции».

Порой нам мешают другие жизненные приоритеты – например, заболел ребенок или на работе вы взялись за большой и важный проект. А порой все дело в том, что мы намечаем неправильную цель и предполагаемые изменения изначально невозможны. Они требуют слишком много времени и усилий в короткий промежуток времени, или цель не соответствует тому, чего мы действительно хотим. Однако часто человек прекращает движение, потому что на его пути возникла преграда, воздвигнутая собственным сознанием или подсознанием, например перфекционизм, желание всем нравиться, депрессия или тревожность.

Всякий раз, когда вы останавливаетесь, помните: не стоит воспринимать это как провал, потому что на самом деле это урок. Такие остановки могут чему-то научить, только если вы готовы анализировать: что помешало вам двигаться к изменениям и что нужно сделать иначе в следующий раз? С такой осознанностью человек находит мотивацию сделать изменения более глубокими и достижимыми.

Перфекционизм

Любая черта характера может проявляться как достоинство и как недостаток. Перфекционисты всегда стремятся делать все как можно лучше, что совсем неплохо, если только из-за этой черты вы не чувствуете себя неудачником каждый раз, когда не достигаете совершенства, не можете закончить начатое или, что еще хуже, даже не пытаетесь начать, опасаясь, что не дотянете до собственной планки.

Невозможно достичь совершенства во всем. Вероятно, совершенство вообще недосягаемо. Чтобы получить пользу, совсем не обязательно делать все идеально. Допустим, вы хотите отказаться от сахара, но вы выиграете, даже если просто сократите потребление сахара, а не исключите его полностью. Другой пример: вы решили спать по восемь часов в день, но получается только по семь. Что ж, это лучше, чем пять с половиной!

Если вы делаете что-то так хорошо, как только можете, но все равно испытываете разочарование или злитесь на себя, когда качество вас не устраивает, задумайтесь: возможно, все дело в перфекционизме. И еще спросите себя, соответствуют ли завышенные ожидания вашим истинным ценностям.

Самосаботаж: установки подсознания

Природа подсознательных установок такова, что человек их не осознает. Они представляют собой мощную силу, которая предопределяет ваши предпочтения, решения, убеждения… Подсознательные установки формируются жизненным опытом человека, а также опытом общения с родными и близкими или учителями. Кроме того, на подсознание влияет культурная среда, в которой растет человек.

Эти установки могут вызывать ощущение диссонанса или дискомфорта, если осознаваемый внешний опыт входит с ними в противоречие. Для этого явления я использую термин «проблема расхождения». Я полагаю, что именно нестыковка подсознательных установок и осознаваемого опыта приводит к тому, что люди успешно меняют что-то на некоторое время, но в конечном итоге возвращаются к старой модели несмотря на то, что однажды уже убедились в ее неэффективности.

Например, родитель оставил ребенка одного и не возвращается. Ребенок предполагает, что его бросили, потому что он сделал что-то не так. Если ребенок подвергается насилию или о нем не заботятся, он подсознательно считает, что причина в нем: это он провоцирует взрослых на насилие или пренебрежительное отношение к себе. Если родители никогда не говорили ему: «Я люблю тебя», у ребенка возникает убеждение, что он не заслуживает любви. Когда он станет взрослым, такие подсознательные убеждения могут проявиться в чувстве незащищенности в отношениях, из-за которого человек склонен отталкивать тех, кто его любит или заботится о нем. Подсознательно он боится снова пережить боль от того, что его бросят или сделают ему больно. Такой взрослый либо не может ни с кем сблизиться, либо уязвим в отношениях, либо проецирует свои мотивы и неудачи на других, хотя это не связано с реальной жизнью.

Как правило, человек не осознает, что его чувства и поведение диктуются детской подсознательной верой в свою «недостойность» или страхом, что его бросят. Разум и сознание всегда найдут рациональные причины для объяснения того или иного выбора.

Подсознательные негативные убеждения влияют не только на сферу отношений с другими людьми – они также определяют отношение к самому себе и к тому, как мы расставляем жизненные приоритеты. Если когда-то вам сказали, что вы недостойны успеха, может случиться так, что вы будете «грузиться», пока не дойдете до точки, в которой успех действительно недостижим из-за вашей перегрузки. Возможно, вы даже не сделаете шаг навстречу собственной мечте только потому, что будете заранее уверены: у вас все равно ничего не получится. Если когда-то кто-то назвал вас глупым, вы даже не попытаетесь поступить в университет или будете часто опаздывать на работу в организации, где для успешной карьеры необходима пунктуальность.

Увы, это распространенная проблема. Человек должен научиться контролировать свои внутренние убеждения, которые не дают ему полностью реализоваться и формируют негативное отношение к собственной жизни. Если в глубине души вы считаете, что недостойны чего-то, ленивы, не способны измениться к лучшему, как бы ни старались, вам придется очень нелегко на пути преодоления таких подсознательных установок, внедрения и закрепления позитивных изменений.

Глубоко укоренившиеся убеждения можно устранить методами психотерапии. Их важно проработать до такой стадии, когда вы будете осознанно контролировать процесс выбора и принимать правильные решения. Это не означает, что вам непременно нужно обратиться к психотерапевту (хотя это не помешало бы). Но вы должны очень осознанно проанализировать, почему иногда принимаете решения, которые явно идут вам во вред.

Если что-то постоянно мешает вам двигаться вперед, подумайте, как на вашу жизнь влияет подсознание. Говорите ли вы себе, что не можете добиться успеха, что вы ленивы и недостойны? Что вам не хватает силы воли, что вы не можете измениться? Проходя мимо зеркала, вы осуждаете себя за жир на бедрах? Думаете ли вы, что у вас нет времени на себя? Что никто вам не поможет? Это лишь некоторые примеры того, какую «подрывную работу» может вести система подсознательных убеждений.

Так вот, поверьте мне, прочувствуйте каждой клеточкой тела: несмотря на то что эти истории глубоко укоренились в вашем подсознании, они не больше чем истории. Если они мешают вам жить так, как вы хотите, нужно целенаправленно переосмыслить их, и вся ваша жизнь изменится. Если истории укоренились настолько, что вы всей душой верите в них и ничего не можете с этим поделать, или если вы тщетно пытались их переосмыслить – обратитесь к специалисту, который поможет докопаться до истинной причины проблемы. (В следующей главе мы более подробно остановимся на том, стоит ли вам включать психотерапевта в свою группу поддержки.)