Текст книги "Выбросите список дел! Как избавиться от стресса за 4 шага"

Личные ценности как ориентир при настройке собственного компаса

Оксфордский словарь английского языка дает следующее определение ценности: «суждение о том, что важно в жизни»¹. При настройке нашего компаса в качестве ориентиров нужно избирать основные, то есть самые важные ценности. Если выбор, который мы делаем изо дня в день, не согласуется с тем, что мы считаем важным, мы будем не в ладу с собой. Это касается не только больших решений, например выбора супруга или места жительства, но и маленьких: что есть, сколько времени проводить в социальных сетях, какие книги читать, с кем общаться. Именно такие повседневные решения и составляют общую картину в мозаике нашей жизни.

Есть люди, которые строят свои основные ценности на фундаменте религиозных или духовных убеждений. Другие в качестве фундамента используют общественные нормы. У некоторых людей основные ценности базируются на личном этическом кодексе. У большинства из нас основные ценности представляют собой комбинацию всех трех перечисленных категорий. Найти двух людей с одинаковыми ключевыми ценностями даже теоретически невозможно.

Мало того что набор основных ценностей всегда уникален, они еще и меняются со временем. Изменения могут быть едва заметными, радикальными или касаться только внешней стороны при сохранении сути. Все зависит от жизненного этапа. Скажем, женщина уверена, что не хочет детей, а потом она встречает человека, который вдохновит ее быть мамой. Юрист хочет создать собственное юридическое агентство, но у него обнаруживают рак, и тогда он решает успеть объехать мир вместо того, чтобы заниматься бизнесом. Изменение ценностей – не признак слабости, это признак непредвзятости и открытого сердца. Мы анализируем и корректируем наши ценности по мере того, как у нас появляется новая информация, новый опыт, достигаются новые высоты. Это означает, что анализ ценностей должен быть непрерывным.

Жить в гармонии с личными ценностями

Если ваше здоровье не такое, как вы хотите; энергии и душевного спокойствия не столько, сколько вы хотите; жизнь в целом не такая, какую вы хотите, значит, первое, что вы должны сделать, – это получить ясное представление о своих основных ценностях. Это первый шаг в создании дорожной карты для достижения той жизни, о которой вы мечтаете. Когда вы проанализируете собственные взгляды и убеждения и научитесь принимать решения в соответствии с вашими ценностями, вы сможете справиться с напряжением и создать жизнь в соответствии с личным идеалом.

Если вы не анализируете свои идеи и убеждения регулярно, у вас могут возникнуть проблемы. Во-первых, все грозит закончиться тем, что вы будете жить по чужим правилам и не сможете выбрать путь, который приведет вас туда, где вы действительно хотите быть. Во-вторых, если решения, которые вы принимаете каждый день, не согласуются с вашими основными ценностями, в конечном итоге это окажет глубокое влияние на ваше настроение, здоровье, жизненные силы и значительно усилит ощущение перегрузки. Это касается решений разного масштаба: от того, во сколько лечь спать сегодня, до согласия выйти замуж за человека, который теоретически всем хорош, но вы его не любите.

Наконец, если ваши решения не соответствуют вашим ценностям, создается диссонанс, который человек воспринимает на подсознательном уровне. В результате возникает ощущение дискомфорта – беспокойства, депрессии, общего недомогания. Причем это негативное влияние относится не к одному отдельно взятому решению. Диссонанс влияет на состояние тела и души в целом, на все аспекты здоровья и благополучия. Стресс, создаваемый несоответствием и самобичеванием, которое неизбежно следует за решениями, не совпадающими с вашими ключевыми ценностями, обычно очень сильный. Он может быть настолько серьезным, что ваши повседневные стрессы, которые и так создают избыточное давление, меркнут на фоне этого «главного» стресса, порожденного диссонансом.

Кроме того, ощущение дискомфорта бывает таким острым, что подсознание толкает человека на любые действия, которые хоть как-то его смягчат. Подсознательно человек будет делать то, что заставляет организм вырабатывать дофамин (гормон, входящий в так называемую систему вознаграждения, потому что за счет специфического сигнала, поступающего из мозга, человек испытывает удовольствие). К таким действиям относятся переедание, чрезмерное употребление сахара, алкоголя, шопинг или какие-то более индивидуальные вещи. Пока вы делаете что-то подобное, вы чувствуете себя хорошо, но в конечном итоге это только отдаляет вас от более легкой и приятной жизни без стресса.

Я не говорю, что, начав принимать решения в соответствии с вашими ценностями, вы станете абсолютно здоровым человеком и никогда больше не будете испытывать перегрузку. Я также не отрицаю возможность компромисса. Нет. Но идентификация собственных ценностей закладывает фундамент для понимания, что вы можете и чего не можете себе позволить, что подлежит, а что не подлежит контролю, что вы сумеете и чего не сумеете сделать на пути к той жизни, в которой ваши решения будут соответствовать тому, что для вас важнее всего. Главное – держать руку на пульсе собственной жизни, чтобы в любой момент понимать, что важно именно вам.

Ложная мотивация

Существует риск принять за основные ценности ложную мотивацию. Иногда в качестве мотивирующего фактора выступает неудовлетворенное в детстве желание или что-то из несбывшегося на любом этапе жизненного пути. В этом случае мы удаляемся от своих истинных ценностей.

Приведу пример. Я выросла в округе Фэрфилд, штат Коннектикут. От Нью-Йорка наш городок отделяло примерно 80 км, и туда вела железная дорога. На поезде жители могли ездить в Нью-Йорк на работу. Негласным правилом в городе было: «Всегда выигрывает самая красивая, самая стройная, самая богатая и популярная девушка». Все свое детство я отчаянно пыталась вписаться в этот стандарт, но так к нему и не приблизилась. Я была умная, невысокая, пухленькая, любила командовать и при этом была не уверена в себе. Такая смесь делала меня мишенью для насмешек, и никто не хотел со мной дружить.

К 15 годам я перепробовала все: голодала, пила, курила… Общалась я с детьми, которые, по моим представлениям, должны были обеспечить мне высокий социальный статус, при этом бросая друзей, из-за которых мой статус мог снизиться. В общем, я была готова на все, чтобы нравиться «правильным» сверстникам. В конце концов у меня появились настоящие друзья, но я не переставала заискивать перед «мажорами», обуреваемая стремлением говорить и делать только то, что будет ими одобрено.

В детстве и юности я сильно переживала из-за того, что меня не принимали в компанию и надо мной издевались. Глубокий след этих переживаний так и не сгладился со временем. К счастью, благодаря своей обширной врачебной практике я научилась (по большей части) распознавать, когда моя реакция обусловлена детской травмой. Приходится постоянно быть начеку, чтобы прошлое не влияло на настоящее. Мне важно осознанно отслеживать, что я говорю «да» не потому, что хочу кому-то понравиться или боюсь подвести человека. Даже после долгих лет практики я периодически ловлю себя на том, что делаю что-то из-за собственных сложных переживаний.

Понять, что вами движет, не всегда легко. Иногда это понимание приходит не сразу. Необходимо следить, какая именно ценность реализуется в конкретный момент, – тогда вы сможете более эффективно заботиться о себе и реагировать на ситуации в свете своей личной путеводной звезды.

Совсем не обязательно, чтобы ваши ценности были глубокими; они просто должны быть именно вашими. Допустим, вы хотите славы, денег, популярности… Почему нет? Главное – убедиться, что это действительно то, что идет от сердца, от души, а не диктуется желанием кому-то что-то доказать.

Упражнения

Эти два упражнения помогут определить ваши основные ценности, что станет началом движения к личной путеводной звезде. Бланки для работы над ними выложены для скачивания и распечатки на странице «Преодолеть стресс» веб-сайта Sounds True (пройдите по ссылке SoundsTrue.com/overcoming-overwhelm/exercises).

Упражнение 1

Личные ориентиры: своя путеводная звезда

Прежде чем приступить к выполнению, пожалуйста, потратьте пять минут, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Для этого вы можете использовать технику, которая обычно помогает настроиться нужным образом, – например, посидите в тишине, сходите на прогулку, сделайте несколько глубоких вдохов. В общем, воспользуйтесь любым приемом, чтобы достичь относительного спокойствия.

1. Перед вами список «Основные ценности» (в алфавитном порядке). Возьмите ручку или карандаш и пройдитесь по нему, записывая или обводя те ценности, которые находят глубокий отклик в вашей душе. (При желании вы можете взять расширенный перечень ценностей в электронной версии упражнения, которая доступна для скачивания по ссылке, приведенной выше.)

ОСНОВНЫЕ ЦЕННОСТИ

авторитет

адаптируемость

амбиции

безмятежность

безопасность

бережливость

беспристрастность

бесстрашие

благодарность

благотворительность

богатство

бодрость

вера

веселость

владение ситуацией

внутреннее спокойствие

возможность влиять

возможность менять мир

возможность проявить себя

высокая квалификация

гармония

гибкость

глубина

готовность

готовность действовать

готовность ко всему

группы по интересам

дипломатичность

дисциплина

добросовестность

доброта

достаток

дружба

духовность

душевное равновесие

жизнеспособность

жить здесь и сейчас

здоровье

здравомыслие

знания

изобретательность

индивидуальность

интеллект

интеллигентность

интимные отношения

интуиция

информированность

искренность

карьерный рост

компетентность

комфорт

красота

кредитоспособность

кротость

легкость восприятия

лидерство

личностный рост

логика

лояльность

любовь

любознательность

мастерство

молодость

мудрость

мужество

надежность

настойчивость

независимость

ненасилие

нонконформизм

нравственность

обеспеченность

образование

обучение

общение

объективность

одобрение

опрятность

оптимизм

оригинальность

осознанность

открытость

откровенность

партнерство

позитивное отношение

познание

покой

понимание

практичность

порядочность

преданность

приключения

простота

профессионализм

прямота

путешествия

радость

развлечения

разнообразие

реализованность

самовыражение

самоконтроль

самоотверженность

самоотдача

самореализация

свобода

семья

сердечность

сила

скромность

следование правилам

служение

совершенство

совместная работа

соответствие ожиданиям

сопричастность

сострадание

спокойствие

спонтанность

способность отдавать

способность удивляться

справедливость

стабильность

стильность

стремление к порядку

счастье

твердость убеждений

творческий подход

толерантность

тонкое восприятие

удовольствия

уединенность

умеренность

умиротворенность

уникальность

успех

устремленность

уход за собой

участие в общем деле

филантропия

хорошая репутация

целостность восприятия

цельность

честность

четкость и ясность

чистосердечность

чувственность

широта взглядов

щедрость

экономность

эмоциональная связь

эмоциональное здоровье

эмпатия

энтузиазм

2. Добавьте дополнительные слова или фразы, не вошедшие в список, которые, по вашему мнению, описывают ваши собственные основные ценности. Обведите их.

3. Если вы выбрали слишком много понятий, список нужно сократить. Сначала вычеркните пункты, менее важные, чем остальные. Затем объедините слова, которые можно считать синонимами. Сгруппируйте понятия по признаку сходства, затем выберите в каждой группе слово или словосочетание, лучше всего представляющее весь объем значений. Если ни одно из слов в группе не отражает суть категории, подумайте о том, какое иное слово или фраза будет выражать совокупность значений (см. пример ниже). Продолжайте процесс сокращения и объединения, пока не останется от шести до двадцати ценностей. Выпишите их в виде нового списка.

4. Из нового списка выберите пять или шесть ценностей, которые отражают то, что для вас важнее всего именно сейчас. Если вы не можете выбрать самые актуальные пункты, запишите все ценности на отдельных листочках и разложите их в порядке убывания важности. Первые пять или шесть листочков – это и есть ваши истинные ценности, которые, подобно путеводной звезде, будут служить вам ориентиром.

5. На новом листе бумаги или на новой странице блокнота запишите ценности, которые станут вашей путеводной звездой, сопроводив каждую отдельным комментарием. Не имеет значения, напишете вы несколько предложений или целое эссе: просто объясните, почему именно эта ценность вам важна и как в идеале она может проявиться в вашей жизни.

ПРИМЕР

При первом прочтении списка я обвела следующие слова:

реализованность, красота, возможность проявить себя, комфорт, любознательность, надежность, глубина, образование, нравственность, справедливость, семья, способность отдавать, здоровье, честность, юмор, возможность влиять, прямота, интеллигентность, логика, лояльность, возможность менять мир, нонконформизм, личностный рост, здравомыслие, служение, путешествия, надежность.

Затем я вычеркнула несколько понятий, которые показались мне менее важными:

реализованность, комфорт, нонконформизм.

Потом я сгруппировала слова по категориям.

Категория 1: надежность, нравственность, справедливость, честность, прямота, лояльность, надежность. Я обвела слово «прямота», потому что в моем понимании именно это слово отражает суть всех понятий, собранных в данной категории.

Категория 2: здоровье, личностный рост. Для меня понятие «здоровье» отражает суть роста.

Категория 3: любознательность, логика, здравомыслие, интеллект, возможность проявить себя. Ни одно слово в этой группе не отражало сути всех понятий, поэтому я решила назвать эту категорию «интеллектуальное любопытство и самореализация». Сюда также вошли путешествия и юмор.

Категория 4: служение, возможность менять мир, способность отдавать. Для всего, что я объединила в эту группу, работает понятие «служение», и в моем понимании это же слово отражает суть одного понятия, которое я обвела: «семья».

Ни в одну категорию не вошли слова «глубина» и «красота». Они не так важны, как другие ценности, но для меня все-таки имеют значение. Поэтому у меня получился следующий список: прямота, здоровье, интеллектуальное любопытство и самореализация, служение, глубина, красота. Потом я написала несколько предложений для каждой из этих ценностей – об их значимости в моей жизни.

Упражнение 2

Составьте карту, по которой будете идти к своей путеводной звезде

В будущем вы начнете сверять направление движения к своей цели по этой карте. Она поможет определить, что из содержимого вашей чаши важнее всего изменить, чтобы снизить напряжение. Вы будете регулярно обращаться к карте на пути к цели. Она также понадобится для выполнения других упражнений в этой книге.

1. Возьмите чистый лист и озаглавьте его «Личные ориентиры. Путеводная звезда». Начертите три столбика, как показано ниже.

Личные ориентиры. Путеводная звезда

2. Запишите ваши ключевые ценности в первый столбик. Поля в столбиках «Чувства и эмоции» и «Ощущения на уровне тела» вы заполните, когда закончите работу над Главой 5.

Глава 5
Как вы хотите себя чувствовать?

ВЫ ЗНАЕТЕ, что не хотите жить под вечным давлением. Но как вы хотите себя чувствовать? Это вторая часть настройки вашего компаса и понимания личных ориентиров, то есть того, что действительно важно в вашей жизни.

Вы не всегда будете чувствовать себя прекрасно – такова жизнь. Однако, если помнить о том, к какому самочувствию вы стремитесь, это помогает делать правильный выбор и быстрее возвращаться на правильную дорогу, если вы вдруг отклонитесь от курса.

В ходе работы с этой главой вы найдете слова, которые конкретно опишут, как вы хотите себя чувствовать – физически, эмоционально и ментально. Вы составите список, к которому можно будет обращаться при принятии решений. Например, если вы хотите быть спокойным, то можете признать, что привычка проверять электронную почту на телефоне сразу после пробуждения – не лучший способ начинать день. Или, наоборот, решите возглавить школьный аукцион или втиснуть еще одну встречу в свой напряженный график.

Долгосрочные цели в отношении здоровья

Мой друг как-то сказал: «Когда я просыпаюсь, энергия просто переполняет меня, потому что мне не терпится начать новый день!» Меня поразило, насколько редко люди могут похвастаться такими ощущениями, в том числе мои пациенты, мои друзья и родные. Самочувствие большинства из нас далеко от идеала, и это напрямую связано с перегрузками. Так или иначе переутомление всегда влияет на здоровье, потому что мы нагружаем тело больше, чем оно физически может вынести. Забота о собственном здоровье и стремление улучшить его – важные факторы в борьбе с чрезмерными нагрузками. Когда у вас хорошее настроение, вы сосредоточены и полны энергии, это дает вам дополнительный потенциал, чтобы справиться с неожиданными стрессами и изменить жизнь.

Система здравоохранения в Соединенных Штатах (как и в большинстве стран) практически целиком связана с болезнями, а значит, в центре системы находится то, как мы не хотим себя чувствовать. Однако моя врачебная практика убеждает меня: как только вы определяете свое идеальное самочувствие – умственное, эмоциональное и физическое, – это сразу меняет фокус и позволяет разработать индивидуальный план, который приводит к хорошему здоровью и оптимальному состоянию духа.

Нужна причина, для чего вы будете это делать

Десятилетиями я обращалась за помощью к бизнес-тренерам и консультантам, которые помогли мне сформулировать мои бизнес-цели и жизненные цели. У меня прекрасно получается ставить цели, а затем их достигать. Я высокомотивирована, и мне нравится решать сложные задачи.

Тем не менее с годами я все чаще стала замечать ноющее чувство неудовлетворенности, даже когда все поставленные цели достигнуты. Это чувство не было постоянным; оно появлялось от случая к случаю, безо всякой видимой причины. Я полагала, что просто поставила недостаточно высокую цель, поэтому мои новые цели становились все масштабнее и выше. Однако проблема не исчезала. Я заподозрила, что отношусь к людям, которые в принципе никогда не бывают абсолютно довольны. Я пыталась убедить себя, что под маской неудовлетворенности скрывается амбициозность, и это хороший знак: я хочу расти и достигать большего. У меня и мысли не возникало, что на самом деле я не видела смысла в своих действиях. Мне не хватало причины.

В 2012 году состоялось онлайн-мероприятие, в ходе которого небольшая группа предпринимателей в течение целого дня выполняла упражнения, предложенные в недавно опубликованной книге «Живи с чувством»¹. Даниэлла Лапорт написала ее, чтобы помочь людям определить «чувства, к которым стремится душа». Она утверждает, что, когда человек ставит цель, он говорит «я хочу сделать», но если человек при этом не знает, как он хочет себя чувствовать, то никогда не научится принимать правильные для себя решения.

Эта концепция мне знакома. Я тоже просила своих пациентов подумать о том, какова будет их жизнь и как они будут чувствовать себя без той проблемы со здоровьем, с которой они пришли ко мне. Я предлагала им представить, как они хотят чувствовать себя – не только физически, но и эмоционально, и чего они смогут достичь в жизни.

Меня пригласили на это мероприятие, и только в ходе работы по книге Даниэллы Лапорт я осознала, что на самом деле предлагала своим пациентам понять, для чего они хотели что-то поменять. Это нужно было сделать и мне, чтобы избавиться от своей хронической неудовлетворенности, – найти для себя причину.

Свяжите свои личные ориентиры и чувства с целями

Я поняла: для того чтобы моих целей имело смысл достигать, они должны приближать меня к тому, каким человеком я хотела быть и как я хотела чувствовать себя физически, эмоционально и духовно. До этого открытия я выбирала цели, исходя из своих умозаключений о том, чего нужно достичь, а следовало исходить из того, что цели должны приближать меня к личной путеводной звезде.

И тогда я решила пересмотреть свои прошлые цели с другой позиции: дает ли мне достижение каждой из них чувство глубокого удовлетворения? Выяснилось, что во многих случаях я совсем не думала о том, как хочу чувствовать себя, когда достигну данного конкретного результата. Именно в таких случаях достижение цели оставляло меня с чувством неудовлетворенности.

Теперь я анализирую абсолютно все свои цели в контексте не только личных ценностей, но и того, как я хотела бы себя чувствовать.

Я стремлюсь зарабатывать больше денег в своей клинике, но не для того чтобы соответствовать некоему эталону, а чтобы давать больше своим сотрудникам (основные ценности: прямота и служение; ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ: сопричастность, значимость). А еще я хочу быть свободной от давления страховых компаний, которые пытались заставить меня действовать неэтично (основные ценности: прямота и служение; ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ: способность быстро меняться, самореализация).

Я хочу выходить на большую аудиторию, не только чтобы продавать больше книг, но и для того, чтобы менять жизнь людей (основная ценность: служение).

Я регулярно путешествую и распределяю свой бюджет так, чтобы не только посетить какое-то количество стран, но и глубоко узнать другие культуры (основная ценность: глубина и красота; ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ: смелость, сопричастность, самореализация).

Я стараюсь есть по четыре порции овощей в день, так, чтобы при каждом приеме пищи в продуктах содержался белок. Я делаю это не потому, что хочу быть стройнее, а потому что так чувствую себя лучше в своем теле (ощущения на уровне тела: в хорошей физической форме, сила и активность), а также для того, чтобы мое слово не расходилось с делом (основная ценность: прямота).

Уже во взрослом возрасте я брала уроки плавания, потому что в детстве боялась воды. Только потом я поняла, что таким образом ставлю себя в определенные рамки, а это противоречит моим личным ориентирам (ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ: смелость, способность быстро меняться и самореализация).

Я регулярно тренируюсь не потому, что хочу похудеть, – физическая нагрузка важна для моих ценностей и ощущений. Я знаю, что тренировки необходимы мне, чтобы чувствовать себя лучше и быть тем человеком, которым я хочу быть во всех сферах моей жизни – физической, эмоциональной и духовной.

Когда смотришь с таких позиций, легче оставаться мотивированным, менять свою жизнь и не скатываться к прошлому. Когда вы будете готовы анализировать отдельные стрессы в своей чаше, вы сможете спросить себя: «Это соответствует моим личным ориентирам?» и «Это соответствует тому, как я хочу себя чувствовать?» Если ответ «нет», значит, нужно задуматься. Либо стоит что-то изменить, либо признать, что вы хотите, чтобы это было иначе, но не готовы менять это прямо сейчас, а может быть, и вообще не будете менять. А если есть то, что вы реально не можете изменить, стоит подумать, как изменить свое восприятие и свою манеру поведения в отношении таких вещей.

Ваша жизнь, ваши цели, ваш выбор.