Текст книги "Выбросите список дел! Как избавиться от стресса за 4 шага"

Упражнения

Когда вы сосредоточены на том, чего хотите, а не чего не хотите (перегрузки), вам становится ясно, по какому маршруту двигаться. Цель следующих упражнений – помочь вам понять, как вы хотите чувствовать себя в плане психического и физического состояния.

Бланки для работы над упражнениями для определения личных ориентиров в сферах «ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ» и «Ощущения на уровне тела» выложены для скачивания и распечатки на странице «Преодолеть стресс» веб-сайта Sounds True (пройдите по ссылке SoundsTrue.com/overcoming-overwhelm/exercises).

Упражнение

Представьте себе свой идеальный день

Это творческое упражнение. Я хочу, чтобы вы представили, а затем записали во всех подробностях, что такое для вас идеальный день, с самого начала до конца. Это может быть обычный день или день отпуска. Кто был бы рядом с вами? Что бы вы делали? Какие эмоции испытывали бы? Каким было бы ваше физическое самочувствие? Чего вы достигли бы?

Закончив писать, прочтите свое описание идеального дня и подчеркните все слова, передающие ощущения на уровне тела и на уровне эмоций.

Держите под рукой описание своего идеального дня и обведенные в нем слова при выполнении следующего упражнения.

Упражнение

Личные ориентиры: «Чувства и эмоции»

1. Перед вами список «Чувства и эмоции» (в алфавитном порядке). Возьмите ручку или карандаш и пройдитесь по списку, записывая или обводя понятия, которые находят глубокий отклик в вашей душе. (При желании вы можете взять расширенный список в электронной версии упражнения, доступной по ссылке, приведенной выше.)

ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ

безграничность

беззаботность

безмятежность

безопасность

благодарность

блаженство

бодрость

вдохновение

вдумчивость

веселость

взволнованность

власть

влияние

влюбленность

внутренняя дисциплина

волшебство

воображение

воодушевление

воспитанность

восприимчивость

восторг

востребованность

восхищение

гибкость

гордость

готовность давать

готовность к приключениям

готовность меняться

грация

дерзость

добродушие

достоинства

душевность

естественность

желанность

женственность

жизнерадостность

жизнестойкость

забота

завороженность

заметность

игривость

изобилие

изумление

интуиция

искрометность

комфорт

ликование

любовь

любознательность

магнетизм

мастерство

милосердие

могущество

мощь

мужское начало

надежда

надежность

накал

настойчивость

неподдельность

непринужденность

нравственность

обольстительность

обоснованность

ожидание

оптимизм

освобождение

осознанность

отвага

открытость

оценка по достоинству

очаровательность

пик развития

поддержка

позитив

полномочия

польза

практичность

преднамеренность

привлекательность

признательность

принятие

проницательность

процветание

радость

реализованность

релевантность

самореализация

свобода

сексуальность

сила

симпатия

сияние

следование инструкциям

соблазнительность

согласованность

содержательность

сопричастность

сосредоточенность

сострадательность

спокойствие

способности

стабильность

страсть

счастье

творчество

темперамент

теплота

трансформация

трепетность

уверенность в себе

удача

ум

умиротворение

уравновешенность

успех

ухоженность

уязвимость

целенаправленность

целостность

чувственность

широта взглядов

щедрость

эйфория

экстаз

элегантность

энергичность

энтузиазм

2. Добавьте любые дополнительные слова или фразы, не вошедшие в список (он представляет лишь малую толику всех возможных эмоций), которые также отражают то, что вы хотите ощущать и чувствовать.

3. Добавьте в собственный список все эмоции, которые вы использовали в упражнении «Представьте себе свой идеальный день», если их не было в предложенном выше списке.

4. Повторите шаги, которые вы делали при работе со списком ценностей: если вы выбрали слишком много понятий, его нужно сократить. Сначала вычеркните пункты, менее важные, чем остальные. Затем объедините слова, которые можно считать синонимами. Сгруппируйте понятия по признаку сходства, затем выберите в каждой группе слово или словосочетание, которое лучше всего представляет весь объем значений. Если ни одно из слов в группе не отражает суть категории, подумайте о том, какое иное слово или фраза для этого подходит (см. пример в Главе 4). Продолжайте процесс сокращения и объединения, пока не останется от шести до двадцати понятий. Выпишите их в виде нового списка.

5. Из нового списка выберите пять или шесть чувств и эмоций, которые отражают то, что для вас важнее всего именно сейчас. Если вы не можете выбрать самые актуальные пункты, запишите все их на отдельных листочках и разложите в порядке убывания важности. Первые пять или шесть понятий – это и есть ваши истинные чувства и эмоции, которые, подобно путеводной звезде, будут служить вам ориентиром.

6. На новом листе бумаги или на новой странице блокнота запишите чувства и эмоции, которые станут вашей путеводной звездой, сопроводив каждое понятие комментарием. Не имеет значения, напишете вы несколько предложений или целое эссе, – просто объясните, почему именно это чувство или эмоция вам важны и как в идеале они могут проявиться в вашей жизни.

7. Дополните таблицу личных ориентиров, начатую в Главе 4, внеся слова из нового списка в колонку «Чувства и эмоции».

Личные ориентиры. Путеводная звезда

Упражнение

Личные ориентиры: «Ощущения на уровне тела»

1. Прочитайте список «Ощущения на уровне тела» (в алфавитном порядке) и обведите те ценности, которые находят глубокий отклик в вашей душе.

ОЩУЩЕНИЯ НА УРОВНЕ ТЕЛА

агрессия

активность

без боли

без ограничений

без повреждений

бойкость

быстрота

в хорошей форме

влечение

внимательность

воздушность

восприятие

в красках

всего в избытке

выносливость

высокий рост

гибкость

готовность меняться

готовность на все

грация

двужильность

желание действовать

желанность

жесткость

живое восприятие

живость

жизнерадостность

жизнестойкость

здоровье

изящество

интеграция

как на пружинках

как тростинка

комфорт

концентрация

косая сажень

в плечах

кровь с молоком

легкость

мощь

мужское начало

мышечная масса

мягкость

наполненность силой

настроенность

непринужденность

нормальное питание

округлые формы

отдых

ощущение полета

податливость

подвижность

поджарость

покой

практичность

привлекательность

проворство

прыткость

расслабленность

свобода и легкость

сексуальность

сила

скорость

согласованность

спокойствие

спортивность

способность действовать

способность контролировать

стабильность

статность

стремительность

стройность

теплота

тишина

тонкость

уверенность в себе

упругость

уравновешенность

устойчивость

ухоженность

хорошая фигура

хрупкость

худая и гибкая фигура

худоба

целостность

чистота

чувственность

энергичность

эффективность

2. Добавьте любые дополнительные слова или фразы, чтобы описать, как вы хотели бы себя ощущать на телесном уровне.

3. Добавьте в собственный список все ощущения на уровне тела, которые вы использовали в упражнении «Представьте себе свой идеальный день», если их не было в предложенном выше списке.

4. Повторите шаги, которые вы делали, работая со списками ценностей, чувств и эмоций: если вы выбрали слишком много понятий, список нужно сократить. Сначала вычеркните пункты, менее важные, чем остальные. Затем объедините слова, которые можно считать синонимами. Сгруппируйте понятия по признаку сходства и выберите в каждой группе слово или словосочетание, которое лучше всего представляет весь объем значений. Если ни одно из слов в группе не отражает сути категории, подумайте о том, какое иное слово или фраза будет выражать совокупность значений (см. пример в Главе 4). Продолжайте процесс сокращения и объединения, пока не останется от шести до двадцати понятий, отражающих ощущения на уровне тела. Выпишите их в виде нового списка.

5. Из нового списка выберите пять или шесть ощущений на уровне тела, которые отражают то, что для вас важнее всего именно сейчас. Если вы не можете выбрать самые актуальные пункты, запишите их на отдельных листочках и разложите в порядке убывания важности. Первые пять или шесть понятий – это и есть ваши истинные ощущения, которые, подобно путеводной звезде, будут служить вам ориентиром.

6. На новом листе бумаги или на новой странице блокнота запишите ощущения на уровне тела, которые станут вашей путеводной звездой, сопроводив каждое понятие комментарием. Не имеет значения, напишете вы несколько предложений или целое эссе, – просто объясните, почему именно это ощущение на уровне тела вам важно и как в идеале оно может проявиться в вашей жизни.

7. Дополните таблицу личных ориентиров, начатую в Главе 4, внеся слова из нового списка в колонку «Ощущения на уровне тела».

Личные ориентиры. Путеводная звезда

Глава 6
Что вы хотите делать?

ТРЕТЬЯ и последняя часть Шага 1 посвящена решению, какой вам хотелось бы видеть свою повседневную жизнь. Здесь нужно подумать не только о практических вещах, например что вы обеспечиваете своим детям здоровое питание или успеваете наводить порядок на своем рабочем месте. Вы также подумаете об отношениях и эмоциях, в том числе как проявлять доброе отношение к супругу и поддерживать связь с друзьями. Кроме того, этот вопрос включает в себя то, что вам всегда хотелось попробовать или казалось интересным, и то, что вы считаете нужным совершить в жизни, поднявшись над рутиной, какой след оставить на земле.

«Что вы хотите делать?» – вопрос отнюдь не о списке дел, который вы составляете время от времени, чтобы не забыть текущие задачи, хотя и это тоже может быть важно. Я прошу вас подумать, как бы вы проводили свои дни в идеале, если бы могли себе позволить делать все, что душе угодно. Увы, часто людей засасывает трясина того, что им нужно делать. Если повезет, то, что хочешь, и то, что нужно, может совпасть. Однако в конечном итоге жизнь – это выбор. Жить как хочешь, без перегрузок и напряжения – это тоже выбор. Повторюсь: если вы не знаете, куда идете, скорее всего, вы окажетесь не там, где действительно хотите быть.

Вы не можете сделать все

Большинство людей почти профессионально игнорирует собственные потребности и объективные ограничения. Мы продолжаем добавлять позиции в наши списки повседневных дел и в мысли о том, что нужно успеть в жизни, как будто наш день и вся наша жизнь резиновые и в них можно вместить абсолютно все. Иногда мы добавляем пункты в свой список, потому что думаем, что это наша обязанность; иногда – чтобы соответствовать ожиданиям других людей; иногда – потому что действительно этого хотим.

Как бы то ни было, даже если бы список состоял исключительно из вещей, которые хочет сделать сам человек, для большинства из нас это означало бы перегрузку.

Я, например, хочу научиться говорить по-испански и играть на пианино. Хочу перестроить подвал и выбросить лишнее из гаража. Хочу не пропускать тренировки и делать по пятнадцать тысяч шагов в день. Хочу готовить для семьи. И это только верхушка айсберга! А еще я хочу:

● Читать по сорок книг в год.

● Сразу реагировать на все проблемы.

● Регулярно бывать на природе.

● Делать упражнения на растяжку каждый вечер.

● Медитировать каждое утро.

● Петь в хоре.

● Брать уроки чечетки.

● Путешествовать по всему миру.

● Проводить больше времени с семьей.

● Быть политически активной.

● Менять мир.

● Выступать на важных мероприятиях.

● Еженедельно размещать новые публикации в своем блоге.

● Поддерживать качественные, эмоционально глубокие отношения с близкими друзьями.

● Научиться фотографировать.

У меня также есть обязанности. Я создала клинику, в которой работают семь человек. У меня запланированы встречи с клиентами по всему миру, потому что, кроме медицинской практики, я занимаюсь онлайн-коучингом и консалтингом. Я пишу книги. Я регулярно выступаю с лекциями, а это означает, что я все время в разъездах. В нашей семье я отвечаю за бюджет и организацию повседневных дел. И да, мой муж и сын тоже хотели бы получать больше моего времени и внимания.

Еще есть обязательства, которые я взяла на себя, потому что хотела понравиться людям или не подвести их: за то, что я пишу, мне платят не так много, и это не окупает затраченного времени. Иногда я выступаю на мероприятиях, которые не отвечают интересам моего бизнеса или не соответствуют моим ценностям. И я пеку кексы для школьной вечеринки в честь Хэллоуина.

Нельзя забывать и такие мелкие повседневные дела – рабочие и домашние, – которые требуют внимания: нужно посыпать парковку солью, чтобы убрать ледяную корку, прочистить сливы в ванной, положить новые рулоны туалетной бумаги…

Одного перечисления достаточно, чтобы почувствовать перегрузку. Но я глубоко вдыхаю, потому что это реальность.

Большую часть времени я на самом деле не испытываю перегрузок, потому что научилась быть безжалостной, когда дело доходит до взятия на себя обязательств. Поскольку я регулярно выполняю все упражнения, которые предлагаю вам в этой главе, я очень хорошо понимаю свои приоритеты и свою «пропускную способность» в каждый конкретный момент времени. Если я обнаруживаю, что моя чаша переполнена и скоро польется через край (а такое случается, потому что жизнь есть жизнь), я знаю: это сигнал, что пора заново оценить ситуацию и переключить передачу.

Если и после переоценки я по-прежнему испытываю перегрузку, то пересматриваю свое расписание с маркером и красной ручкой в руке. Всегда находится что-то, на чем можно выкроить время для себя – например, меньше читать или отменить какие-то дела; проводить меньше времени в Интернете или отказаться от волонтерской деятельности, хотя я изначально думала, что меня на это хватит. Всегда есть место для маневра.

На днях я проснулась и пошла на кухню, где мой муж Джон уже собирал ланч-боксы. У него были огромные темные круги под глазами и опухшие веки. Я подумала: либо он долго плакал над яичницей с беконом, либо снова не выспался.

Оказалось, что все-таки не выспался. Когда я выразила обеспокоенность, он ответил: «Просто ночь – единственное время, когда я могу что-то сделать». Я сочувственно назвала такую отговорку ерундой. Выходные были действительно насыщенными, но не настолько, чтобы не заняться делами по списку. То был его выбор не делать чего-то, но это не то же самое, что не иметь такой возможности.

Я не пилила мужа за то, что все выходные он играл с ребенком или болтал с друзьями. Все мы иногда хотим расслабиться. Но делал ли он что-то, что действительно было важнее сна? Когда мы начали вникать в детали, он признал: нет, не было ничего настолько важного. Честно говоря, если бы он всего несколько часов уделил списку, легко мог бы поспать восемь часов и был бы полон энергии, чтобы сделать то, что реально нужно.

Моей пациентке Ребекке не нравилось, что ее муж не хотел путешествовать. До знакомства с ним важнейшей частью ее жизни было видеть и исследовать мир. Они путешествовали с мужем до того, как у них появились дети, но ей никогда не приходило в голову, что они прекратят ездить вместе – как пара и как семья. Однако оказалось, что он не хотел включать путешествия в число приоритетов ни в логистическом, ни в финансовом отношении.

Ребекка испытывала постоянные перегрузки в связи со своими обязанностями дома и на работе. Мало того, что она лишилась путешествий, еще приходилось делать то, что ей совсем не нравилось. Печь печенье для школьных мероприятий. Сопровождать школьные экскурсии. Планировать, собирать вещи и организовывать поездки на семейную дачу в выходные дни. Каждый вечер готовить ужин. Все это она совмещала с работой, где была занята несколько часов в день, и несколькими хроническими заболеваниями. Работа ей нравилась, но вне ее она была сильно занята, причем тем, что она не хотела делать.

Как у каждого из нас, у Ребекки были обязанности. Но, постоянно заполняя чашу вещами, которые лично ей были не нужны, она не находила места для того, что действительно считала важным. Как она могла не чувствовать себя подавленной?

Возможно, сейчас у нее нет возможности путешествовать, но ведь при этом она не обязана заполнять свои дни волонтерской деятельностью, которую ненавидит!

Выполнив упражнения по ценностям, чувствам и ощущениям на уровне тела, Ребекка поняла, насколько она сбилась со своего пути. Она поклялась, что займется изменениями. Это было нелегко, потому что ее грызла мысль, что она подводит людей. Но она понимала: если все останется как было, это не пойдет на пользу ни ей, ни ее семье. Ребекка договорилась с мужем, что будет готовить ужины из полуфабрикатов, и научила детей самостоятельно собирать сумки для поездок на выходные.

Когда она избавила себя от этих вещей, у нее появилась возможность заняться собой. Больше тренировок. Больше отдыха. Общее состояние ее здоровья улучшилось. Позже появились энергия и время, чтобы заняться фотографией, о чем она мечтала годами.

Жизнь никогда не соответствует нашим ожиданиям на 100 %. Иногда нам не везет, а иногда нас ждут приятные сюрпризы и реальность превосходит самые смелые мечты. Порой нам кажется, что удача отвернулась от нас, а порой – что в мире нет справедливости. Что бы ни происходило, нельзя позволить, чтобы вас несло по реке жизни, как безвольную щепку. Нужно осознанно подходить к тому, что мы делаем изо дня в день, потому что вся наша жизнь складывается из отдельных дней.

Необходимо понять, что осознание того, как мы проводим наши дни, не приходит сиюминутно. Это процесс, который начинается с понимания, что для нас наиболее важно, как мы хотим себя чувствовать и, наконец, чего мы хотим достичь, что хотим делать каждый день и сделать в жизни вообще.

Списки дел

Людям часто кажется, что их длинные списки дел – это и есть причина перегрузок. Уверяю вас: список дел – не причина, а симптом. Если вам нужно делать то, что не согласуется с вашими ценностями или вашим идеальным самочувствием, у вас возникнет состояние подавленности, будь ваш список короткий или длинный.

У моей клиентки Пенелопы был список занятий, которые делали ее несчастной, но она взяла их на себя добровольно, потому что думала, что это ее обязанность. Ей и в голову не приходило выбрать другие варианты. Я попросила ее выполнить упражнение, приведенное в конце этой главы. Она должна была: (1) проанализировать, насколько необходимо выполнять каждый из пунктов списка и соответствуют ли они ее ценностям; (2) каким образом можно либо вычеркнуть пункты из списка (отказаться от чего-то, завершить что-то или поручить кому-то), либо составить график так, чтобы не чувствовать себя подавленной.

Разобрать коробки с вещами своего двадцатитрехлетнего сына, которые он оставил в подвале, когда поступил в колледж? Он мог сделать это сам. Организовать место под инструменты в сарае? Она откладывала это более полутора лет, между тем достаточно было выделить на это по одному часу в выходные, и работа была бы завершена за несколько месяцев. Навести порядок во всех финансовых вопросах, касающихся ведения домашнего хозяйства? У Пенелопы были просроченные коммунальные счета, которые ожидали оплаты по паре месяцев, и она решила, что настало время нанять виртуального помощника.

Среди дел Пенелопы было также множество вещей, которые можно было просто сделать и вычеркнуть, но, поскольку это были неважные мелочи, то до них никогда не доходили руки. Я попросила ее составить список таких низкоприоритетных, вечно откладываемых дел, назвать его «хит-лист» и выделить один час в неделю, чтобы работать исключительно над ними. В первую же неделю ей удалось завершить столько дел из этого списка, что в следующие выходные она отвела несколько дополнительных часов, чтобы наконец вычеркнуть из него все пункты! Лично я занимаюсь делами из своего хит-листа, когда у меня неожиданно появляется немного свободного времени, например когда пациент не приходит на назначенный прием или кто-то из родителей других детей предлагает завезти моего сына домой после тренировки.

Есть такая тенденция: по мере того как вы вычеркиваете завершенные дела и отказываетесь от существующих обязательств, которые не соответствуют тому, чего вы на самом деле хотите, ваш список будет меняться. Новые дела в списке уже не будут так вас расстраивать, ставить в тупик или висеть над вами, словно дамоклов меч. Всегда появляются вещи, которые вы не хотите делать, но если они соответствуют вашим ценностям, вы будете чувствовать себя намного лучше, тратя на них время.

Например, мне важно, чтобы мой сын занимался футболом, но его нужно возить на тренировки: кто-то хочет развозить детей по домам по очереди? Сегодня я привезу вашего сына, а завтра вы моего… Еще один пример: я стала гораздо менее болезненно относиться к организации работы в своей клинике и поддержанию в ней чистоты и порядка, когда однажды осознала, что созерцание блестящих поверхностей (основная ценность: красота) доставляет мне удовольствие (эмоциональное чувство: готовность меняться).

Иными словами, в основе никогда не прекращающегося выбора, что именно включать в свой список дел, должно лежать осознание того, кто вы, что для вас самое важное, как вы хотите себя чувствовать. Как только оно придет, вам легко будет найти электронные приложения, книги, курсы, недельные семинары и прочие ресурсы, призванные научить, как управлять текущими задачами. У разных людей разные подходы, оптимальное решение всегда индивидуально.

Несколько лет назад я как-то написала список дел на бумаге и потеряла его. Весь следующий месяц я в панике пыталась вспомнить, что же я упускаю. Бывало, я просыпалась среди ночи с ощущением надвигающейся катастрофы. Это было ужасно. Однако на деле оказалось, что мне просто повезло потерять тот список. В конце концов неважные пункты словно растворились, а важные я либо не забыла и перенесла их в новый список, либо мне о них напомнили окружающие. Никакой трагедии не случилось.

Думаю, что раз в год следует сознательно выбрасывать весь список дел. Но можно обойтись и без такой радикальной меры. Теперь я веду список дел на компьютере, а каждый вечер перед сном пишу, что нужно сделать завтра. Для меня это способ разгрузить память и заранее расставить приоритеты в отношении текущих дел. Нет особой разницы, в какой форме вы ведете свой список: чтобы снизить перегрузку, важно иметь какую-то систему, которая будет эффективна именно для вас. Однако помните, что, пытаясь удержать все в голове или записывая дела в нескольких разных местах, вы рискуете усложнить процесс определения, который для вас важнее всего.

Упражнение

Контроль времени

В течение следующих нескольких недель обращайте внимание на то, сколько времени вы тратите на вещи, которые не хотите делать или которые не соответствуют вашим ценностям и тому, как вы хотите себя чувствовать. Как только заметите то, что вам не нравится, запишите. Это можно сделать, используя вкладку «Заметки» на телефоне или в маленькой записной книжке.

Смысл этого упражнения не в том, чтобы заставить вас думать о себе плохо. Смысл – показать вам, что, если вы перестанете тратить время на дела, которые не совпадают с вашими личными ориентирами, появится больше времени и пространства на занятия, которые важны для вас, а это позволит снять напряжение.

Есть одна вещь, которая – и для меня это не секрет – не совпадает с моими ценностями и тем, как я хочу чувствовать себя: это когда я погружаюсь в телефон и трачу время на какие-то пустяки, падаю в «кроличьи норы» соцсетей или зависаю на новостных сайтах.

Если вам это знакомо, установите на телефон любое приложение, которое позволяет отслеживать, сколько и на что конкретно уходит ваше время. В результате вы получите интересную картину того, как долго вы используете социальные сети, читаете информацию на сайтах, играете, занимаетесь своей электронной почтой, отправляете СМС и т. п. Приложение, которое помогает мне, называется Moment, ссылка для его скачивания есть в разделе «Ресурсы». Думаю, результаты вас потрясут.

Если обнаружится, что вы действительно сидите в телефоне больше, чем хотелось бы, удалите те приложения, которые чаще всего отвлекают вас от важных вещей. Когда я так поступила, у меня появилось много свободного времени.

Упражнение

Организуйте свой список дел

1. Соберите свои задачи в одном месте. Если у вас еще нет такого списка (или списков), создайте его на компьютере или запишите от руки.

2. Пункты списка должны быть конкретными; избегайте абстракций типа «Наладить отношения с шурином».

3. Подчеркните или выделите пункты, которые не соответствуют вашим личным ориентирам. Это будут задачи, обязанности и обязательства, которые вам предстоит либо поручить другим людям, либо пересмотреть их приоритетность, либо вычеркнуть, чтобы ваши цели соответствовали тому, что важно именно вам.

4. Вычеркните все пункты, от которых вы можете более или менее безболезненно отказаться или поручить кому-то. Подсказка: если вам удавалось игнорировать какую-то задачу больше года, скорее всего, ее можно не решать вообще.

5. На новой странице напишите заголовок «Делегировать». Перечислите все задачи, которые вы можете кому-то поручить, и укажите, кому именно. Если вы не уверены, просто отметьте, что хотите попросить кого-то этим заняться. Думайте нестандартно. Может быть, нужно кого-то нанять? Попросить помощи у детей? Поменяться задачами с другом?

6. Создайте еще одну новую страницу с заголовком «Хит-лист». Запишите на ней все, что можно сделать за пять-десять минут.

7. Отложите списки в сторону: мы вернемся к ним на Шаге 4.