Текст книги "Выбросите список дел! Как избавиться от стресса за 4 шага"

Как думать об изменениях

Все, что есть в вашей чаше, можно разделить на три группы: то, что вы не можете изменить, то, что можете изменить, и то, что вы не собираетесь менять.

ЧТО ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ

Всегда есть вещи, которые мы не контролируем: вы разочаровались в друге, вы попали под массовое увольнение, кто-то поцарапал вашу машину, фундамент дома подточили термиты, к власти приходят политики, которых вы не переносите. Список можно продолжать бесконечно. Когда вы попадаете в подобную ситуацию, легко опустить руки и погрузиться во фрустрацию.

Но по существу, если мы позволяем себе раскиснуть, застрять в бесполезных переживаниях или впасть в ступор из-за того, что невозможно изменить, то тем самым мы добровольно предпочитаем долгий и трудный путь легкому и веселому. Этому есть альтернатива – принятие. Это не означает, что вы должны радоваться несправедливости или трудностям или отказаться от борьбы за то, что для вас важно. Нет, это значит только, что вы не позволите таким ситуациям разрушить вашу жизнь.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ

Контролируемые стрессы, то есть вещи, которые можно изменить, если вы на это решились, по количеству значительно превосходят неконтролируемые. Шаг 3 предполагает идентификацию многочисленных вещей, которые вы можете изменить, чтобы дать себе больше времени, пространства, энергии. Вы имеете полное право менять или не менять их. В любом случае у вас не получится изменить все и сразу. Однако я хочу, чтобы вы знали: даже немногие посильные сдвиги сделают вашу жизнь лучше. Чем меньше вы будете чувствовать себя жертвой стресса и обстоятельств, чем больше будете пользоваться своим правом выбора, тем меньше будете страдать от перегрузок.

ЧТО ВЫ НЕ СОБИРАЕТЕСЬ МЕНЯТЬ

Сам факт, что вы можете что-то изменить, не означает, что вы будете это менять. Более того, возможно, менять некоторые вещи просто не стоит. Скажем, вы могли бы переехать, чтобы больше не страдать от шумных соседей, но тогда вам пришлось бы также сменить школу, которая отлично подходит вашему ребенку. Или вы можете отказаться от кабельного телевидения и купить абонемент в тренажерный зал, но тогда вам придется лишить себя семейной традиции смотреть вместе футбол по телевизору после долгой и напряженной недели. Жизнь сложна. У каждого из нас есть свои обязанности и обязательства. И есть многое, что хотелось бы сделать.

Я хочу, чтобы вы признали: существуют вещи, которые, как вам кажется, вы сделать «должны», но прямо сейчас к этому не готовы. Если вы примете собственный выбор не менять что-либо в отношении очень важных (семья или работа) или не таких уж важных для вас вещей (отказ от кофе или пластиковых бутылок с водой), вы перестанете осуждать себя за то, что могли бы сделать, но не делаете. Кроме того, вы высвободите энергию на то, что вы хотите и готовы делать.

Обстоятельства

Жизнь несправедлива, и некоторым живется труднее, чем остальным. Возможно, вам приходится пахать на трех работах, чтобы хватало денег на оплату счетов, еды и бензин. Возможно, вы вынуждены жить с постоянными болями или инвалидностью. Возможно, вы сталкиваетесь с дискриминацией в связи с религиозными убеждениями, цветом кожи, гендерной самоидентификацией или сексуальными предпочтениями. Если это так, то, скорее всего, вы испытываете стрессы, другим людям незнакомые. Кроме того, у вас может не быть доступа к тем способам, с помощью которых подобные проблемы решают другие. Даже если вы не стали жертвой обстоятельств, они неизбежно влияют на ваше будущее.

Никто не может в одиночку ликвидировать расизм или бедность населения. И никому не удалось уменьшить перегрузку, просто наняв няню, начав есть только органические овощи или выделив больше времени на отдых.

Тем не менее в любых обстоятельствах всегда есть что-то, что вы можете контролировать. Чем больше вы чувствуете, что контролируете свою жизнь, тем меньше ваше чувство подавленности.

Принятие своего выбора возвращает вам возможность контролировать собственную жизнь и уменьшает давление, которое вы сами создаете в своей чаше, беспокоясь о том, чего не делаете, – как если бы вы беспокоились о том, что не можете подчинить себе время, пространство и силы гравитации.

Мелисса пришла ко мне, когда ей было тридцать шесть лет. Ее прежний врач не только не помог ей, но и поколебал ее веру в себя. За неделю до визита Мелисса обратилась к врачу по поводу болей в колене. Он проверил ее пульс, дыхание, температуру и вес. А затем, вместо того чтобы оказать практическую помощь, пятнадцать минут стыдил ее за то, что она слишком много весит. Он не заметил воспаления колена, направив весь свой пыл на проблему лишнего веса. Врач сказал Мелиссе, что ей нужно как можно скорее сбросить тридцать пять килограммов, так как это и вызвало боли в колене. При этом он даже не дотронулся до ее ноги!

Мелисса рассказала мне, что за последние десять лет она перепробовала множество диет. Она худела, начинала есть все подряд и снова набирала вес. Мелисса сказала: «Я жирная, это вредит здоровью, я готова худеть».

Я изучила ее анамнез, задала ей много вопросов, посмотрела результаты анализов за последние три года. У нее не было проблем со здоровьем, кроме усталости и боли в колене, и я была уверена, что ни то ни другое не связано с ее весом.

Глядя Мелиссе в глаза, я сказала: «У вас есть жир, но вы не жирная. И вы совершенно здоровы». Она заплакала.

Я предложила Мелиссе поставить свой вес в категорию «не менять», а вместо этого сосредоточиться на более здоровом питании, чтобы добавить жизненной энергии и уменьшить воспаление. Мы лечили ее колено противовоспалительными травами и иглоукалыванием. Через несколько месяцев она чувствовала себя прекрасно.

Вы, вероятно, ждете, что я добавлю: «И она похудела на пятнадцать килограмм только потому, что начала правильно питаться!» Но нет, она не похудела – и это нормально. Чтобы быть по-настоящему здоровой, ей не нужно было худеть. Ей нужно было отказаться от бессмысленного перескакивания с одной диеты на другую и бесполезного чувства стыда и бессилия. Мелисса по-прежнему здорова, у нее все в порядке с режимом питания и физическими нагрузками.

Вещи, с которыми вы смирились

Многие стрессы присутствуют в вашей жизни только потому, что, как вам кажется, их легче игнорировать, чем что-то делать с ними. Такую категорию стрессов я называю «Вещи, с которыми вы смирились». В нее попадает всякая мелочь, например немытое окно, хрупкие ногти или скрип двери, от которого у вас внутри все съеживается каждый раз, когда вы заходите к себе в кабинет. Однако вы можете мириться и с чем-то более серьезным. Например, в течение многих лет копить гнев на кого-то; терпеть хроническую боль, с которой вы боитесь обратиться к врачу, или заплесневелый подвал, которым вы не хотите заниматься из опасения, что ремонт обойдется вам дороже, чем вы можете себе позволить. Многие вещи в вашей чаше попадают в категорию игнорируемых до тех пор, пока вы не сделаете осознанный выбор: избавиться от них или переместить их в категорию того, что вы решили не менять либо на данный момент, либо никогда.

Я сама долго мирилась с выдвигающейся полочкой для клавиатуры на компьютерном столе в моем кабинете. Несколько лет назад я выдвинула ее слишком резко, и что-то случилось с направляющим механизмом. С тех пор каждый раз, когда я выдвигала полочку с клавиатурой, раздавались жуткие, сводившие меня с ума скрипы.

Целый год я безуспешно пыталась как-то исправить положение, пока не стало очевидно, что варианта всего два: либо пригласить мастера, либо смириться со скрипом. Я решила, что смирюсь. Я осознанно выбрала ничего не менять в этой ситуации. И как только я взяла на себя ответственность, это изменило мое отношение к ситуации. То, что я терпела неоправданно долго, соглашаясь на неоправданно большое количество стресса в своей чаше, теперь перестало быть проблемой!

Есть много вещей, которые заставляют нас с чем-то мириться. Лень. Страх конфронтации. Переживания на тему, сколько это будет стоить. Мысли, что на это потребуется уйма времени или что это потянет за собой целую цепочку других задач и вопросов, которые тоже нужно будет решать. А может быть, вы просто постоянно откладываете это на потом, ведь у вас и так куча срочных дел…

Просто помните, что, когда вы наконец отказываетесь далее мириться с чем-то и решаете вопрос, вы снижаете давление, давая дорогу другим изменениям. Пустяки, с которыми вы миритесь, как тот механизм выдвижения клавиатурной полки, имеют тенденцию накапливаться и занимать все больше пространства в вашей чаше, пока вы наконец не примете решение менять или не менять их. А когда речь идет о чем-то более серьезном, чем полочка, вы испытаете глубокое облегчение, потому что часто мы даже не осознаем, насколько сильно нас давит то, с чем мы миримся.

Глава 3
Ваша жизнь, ваш выбор

ВЫ – ТОТ ЧЕЛОВЕК, который живет здесь и сейчас. Никогда не было и не будет другого такого же человека. Ваши чувства уникальны. Ваши убеждения уникальны. Ваше тело уникально. То, что вы проживаете в каждый отдельный момент каждого отдельно взятого дня, отличается от опыта всех остальных людей на планете. Вся информация, поступающая к вам через зрение, слух, осязание, обоняние, вкусовые рецепторы, проходит сквозь призму личного уникального опыта. Точно так же как личный опыт определяет восприятие, он определяет и все принимаемые вами решения.

Поэтому, когда речь заходит о вашем здоровье и благополучии, думайте об этом так: мои ценности, чувства, убеждения, тело и опыт уникальны. Мои стрессы, обязательства и цели уникальны. Значит, и мое питание, образ жизни, подход к болезням и их лечению, перегрузкам и стрессу тоже должны быть уникальными!

Создайте личную зону комфорта

У каждого есть такая зона комфорта, где принимаемые решения согласуются с личными ценностями и концепцией сбережения здоровья. Жить в зоне комфорта – это просыпаться с ощущением, что у вас все замечательно в плане физической формы, умственного настроя, эмоций. Мы уверены в своем выборе. Нам хватает энергии, чтобы заботиться о себе и быть рядом с людьми, которых мы любим.

Путь к зоне комфорта у всех разный, но, уверяю вас, он никогда не подразумевает удлинения вашего списка дел, даже в разделе «Забота о себе». Если в точке отсчета вы уже страдаете от напряжения, но продолжаете увеличивать нагрузку, это только усугубит ситуацию. Вместо этого ключевым моментом в поиске личной зоны комфорта должно стать определение баланса между тем, что нужно для вашего здоровья и благополучия в идеале, и тем, что из этого разумно достижимо.

Работа с этой книгой поможет вам понять, что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс-факторы, которые влияют на вашу жизнь сильнее всего, и затратить на это минимум усилий. То, на чем вы решите сосредоточиться, обязательно будет отличаться от того, на чем делают акцент другие люди.

У вас есть право менять приоритеты

Если есть хоть что-то в нашей жизни, в чем мы можем быть абсолютно уверены, так это то, что все меняется. Изменения влияют на приоритеты. Готовность уйти с накатанной колеи, когда вы делаете выбор, – одно из важнейших условий на пути к снижению перегрузки. Возможно, для этого придется пересмотреть свою шкалу ценностей (ваши ценности будут изучены на Шаге 1). Возможно, нужно будет «переключить передачу», если при движении к лучшему самочувствию вы вдруг забуксуете.

Моя пациентка Дейна была буквально помешана на спорте. Она тренировалась по несколько часов в день и участвовала в соревнованиях по триатлону Half-Ironman как минимум четыре раза в год. Для сведения: каждая отдельная гонка в рамках Half-Ironman состоит из трех этапов, проводимых без перерывов: заплыв почти на 2 км, заезд на велосипеде по шоссе на 90 км и забег на 21 км. Для Дейны физическая форма и правильное питание были приоритетами, и это ее полностью устраивало.

А потом Дейна влюбилась в Адама. Он тоже придерживался принципов здорового питания, но очень любил делать пирожные. Он тоже занимался спортом, но физическая форма не была главной целью его жизни. Со временем Дейна стала меньше тренироваться и на время отказалась от участия в соревнованиях, чтобы проводить больше времени с Адамом. Они начали жить вместе, и она обожала их вечера, когда, свернувшись калачиком на диване, они смотрели документальные фильмы или читали.

Но возникли проблемы. Дейна пришла ко мне на прием и рассказывала о них со слезами на глазах. Она чувствовала, что у нее словно тает энергия. Она стала больше пить и употреблять сладкое, она набрала вес, и ей стало некомфортно в собственном теле. Каждый вечер ею овладевало чувство вины, когда они удобно устраивались на диване или ели то, что испек Адам. Она не находила себе места от беспокойства, и это сказывалось на отношениях с Адамом.

Мы вместе с Дейной разложили все по полочкам, и она признала, что на самом деле ей очень нравились ее «новая» жизнь и такой жизненный стиль. Я сказала ей, что даже с большой натяжкой ее никак нельзя назвать полненькой. Дейна продолжала тренироваться, хоть и не так интенсивно. Ее усталость объяснялась, по всей вероятности, не изменениями в питании, а тем, что теперь они с Адамом засиживались допоздна за книгами или телевизором. Было совершенно ясно, что проблема заключалась не в самом ее выборе, а в том, что она чувствовала себя виноватой и осуждала себя за него. Ей по-настоящему требовалось только одно: прекратить заниматься самобичеванием.

Мы расстались с Дейной на том, что ей нужно пересмотреть свои ценности и то, как она хотела бы себя чувствовать (на основе упражнений в Шаге 1). Через неделю она пришла на повторный прием, и мы привели план оздоровления в соответствие с ее новыми приоритетами. Она решила, что будет ложиться спать до 10 вечера, но не станет себя ругать, если им с Адамом случится смотреть новый сериал всю ночь напролет. Она сказала, что позволит себе пирожные по выходным и будет измерять количество пройденных шагов, чтобы не сомневаться, что у нее достаточно физической нагрузки, даже если в какой-то день она пропустит тренировку в спортзале. Она также решила вернуться к участию в соревнованиях по триатлону, но на более короткие дистанции.

Когда через полгода Дейна пришла ко мне на плановый контрольный прием, она была здорова и счастлива. Она изменила некоторые вещи с учетом того, что все в ее жизни стало другим. Теперь она двумя ногами стояла в своей личной зоне комфорта. Ей очень хотелось наметить дальнейшие шаги на пути в новую жизнь, тем более что она получила повышение на работе. Мы договорились, что она придет через несколько месяцев, когда немного освоится с новой должностью, чтобы можно было скорректировать план.

Живите не по шаблону

Как правило, когда мы думаем о жизни, ломающей стереотипы, нам приходят в голову истории о людях, которые распродают все свои вещи и переезжают в штат Монтана, где живут в вигвамах, или о тех, кто проводит лето среди нудистов. Это их выбор; но я должна заметить, что отказаться от условностей совсем не значит делать что-то радикальное.

Отойти от стереотипов – это значит делать все по своему усмотрению. Так живут люди, которые делают то, что считают нужным сами, не обращая внимания на то, что им пытается навязать кто-то другой. Это значит следовать зову сердца, чтобы жить в гармонии с собственной природой. Жизнь не по шаблону – прямое следствие признания чудесной истины, что каждый из нас уникален.

Чем яснее вы представляете себе основные культурные парадигмы, в частности что из этих парадигм соответствует вашим личным ценностям и целям, тем легче сделать выбор, который будет правильным именно для вас. Скажем, вы хотите выглядеть так, чтобы это нравилось вашему мужу, или считаете безответственным отпрашиваться с работы ради путешествий (даже если на работе никто не против), или заботитесь о престарелых родителях, хотя не испытываете к ним никакой любви. Если это заложено в вашей культурной парадигме и вы сознательно придерживаетесь таких взглядов – нет проблем! Вы взрослый человек. Это ваш выбор. Просто будьте честны с самим собой, выбирая, кто вы, что вы хотите и чего не хотите менять, основываясь на ваших ценностях, а не на ценностях окружающих.

Если ваши прежние решения увели вас в сторону от ваших реальных ценностей – возможно, потому что были продиктованы ожиданиями других или потому что вы ни разу не задумались, кем действительно хотите быть, – это не значит, что необходимо коренным образом все перестраивать. Нет, нужно просто медленно, но верно начать делать другой выбор. В конечном итоге вы почувствуете себя уверенно, спокойно и хорошо и будете наслаждаться этим чувством всю жизнь.

Неужели у вас не возникло желания попробовать и сделать это?

Шаг 1
Личные ориентиры. Путеводная звезда

ПЕРВЫЙ ШАГ поможет вам определить индивидуальные ценности, цели и желания в отношении собственного здоровья и жизни. Вам станет ясно, что для вас важнее всего, как вы хотите чувствовать себя на физическом и духовном уровне, чего достичь и в конечном счете – кем быть и как проявить себя в жизни.

Я условно называю поиск такой комбинации личных ценностей, целей и желаний настройкой собственного компаса по личной путеводной звезде. По своему компасу вы будете сверять выбор пути в течение долгого времени, независимо от того, от какого количества содержимого вашей чаши вы сможете (или не сможете) избавиться в каждый конкретный момент времени. Когда вы будете точно знать, каковы ваши ценности, цели и желания и в первую очередь думать именно об этом каждый раз, когда нужно делать важный выбор, – вот тогда вы научитесь устранять перегрузку на регулярной основе и предотвращать ее появление в дальнейшем.

Людям свойственно полагать, что на интуитивном уровне все мы знаем, что для нас важнее всего. Но для наших целей такого интуитивного понимания недостаточно: я хочу, чтобы у вас было точное и конкретное представление об этом. Для этого и нужны упражнения Шага 1.

Для упражнений понадобятся бумага, ноутбук или компьютер. Если вы привыкли во время раздумий рисовать какие-нибудь узоры, закорючки или картинки, отражающие ваши мысли, запаситесь также цветными карандашами, ручками, маркерами. Имейте в виду, что для Шага 4 нужно сохранить все упражнения из предыдущих шагов, поэтому лучше писать аккуратно и складывать все свои записи в одно место.

Глава 4
Кем вы хотите быть?

ПРИМЕРНО ПЯТНАДЦАТЬ ЛЕТ НАЗАД ко мне на прием пришла Сьюзен. Она жаловалась на высокий уровень холестерина, преддиабет и высокое кровяное давление. Такое сочетание принято называть метаболическим синдромом. Ей было пятьдесят три года, и на тот момент она весила на двадцать килограммов больше, чем в сорок пять лет. Сьюзен работала в местной технологической компании, под ее начальством было более двадцати высококвалифицированных руководителей среднего звена. График был жестким. Ей не всегда удавалось поесть, и это часто был фастфуд. Она жила в режиме дефицита сна и физической нагрузки. Незадолго до визита ко мне Сьюзен проходила плановый ежегодный медосмотр. Не поинтересовавшись образом жизни пациентки, врач выписал ей три рецепта и назначил повторный прием через шесть месяцев. Сьюзен не захотела принимать выписанные лекарства, так как это не согласовывалось с ее представлениями о здоровье. Ее целью было решить проблему, а не только убрать симптомы.

Я объяснила, что, если она изменит свой образ жизни, это обеспечит постепенный выход из болезненного состояния. Поскольку кровяное давление Сьюзен было опасно высоким, я попросила ее какое-то время принимать лекарства, назначенные первым врачом. Я также выписала ей биодобавки для снижения уровня холестерина и сахара в крови. Мы вместе составили реалистичный план, предполагающий изменение образа жизни и питания, который согласовывался с возможностями и целями Сьюзен. Ей удалось немного сократить свое нахождение на работе, и этого хватило, чтобы она снова начала готовить домашнюю еду и добавила немного физических упражнений в свой график.

Через несколько недель она начала терять вес. Примерно через три месяца у нее стало больше энергии, улучшился сон, холестерин снизился на 40 пунктов. С помощью домашних приборов она мерила давление и сахар, и все показатели были в пределах нормы. Сьюзен призналась, что давно не чувствовала себя так хорошо.

Но прошло еще несколько месяцев, и Сьюзен снова пришла ко мне на прием. Выяснилось, что она снова начала набирать вес, кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин тоже выросли. Во время наших встреч Сьюзен все воспринимала в штыки. Она заявила, что не хочет менять питание и делать физические упражнения. Я не понимала, что именно пошло не так, но было очевидно: ее терзали внутренние противоречия.

После нескольких непродуктивных встреч я положила ручку, сняла очки и спросила Сьюзен, что происходит. Она помолчала, а затем призналась: «Мужу раньше нравилось мое тело. Он предпочел бы, чтобы я была даже полнее, чем до похудения».

Так мы пришли к выводу, что у нее были две противоречащие друг другу цели. Чтобы понять ее ценности, цели и приоритеты, я попросила Сьюзен выполнить упражнения, представленные в конце этой главы. Сделав их, женщина поняла, что для нее важнее соответствовать вкусам мужа, чем иметь возможность не пить лекарства. Ее мужу нравились пышные формы, поэтому она хотела их иметь. Но ей также важны были собственное здоровье и самочувствие. Нужен был план, который позволил бы ей обрести гармонию. Она решила продолжить прием таблеток от давления и биодобавок, но вернулась к здоровому питанию и физическим упражнениям. При этом она решила потреблять более калорийную пищу, чтобы больше не худеть. Ее ценности. Ее цели. Ее выбор.

История Сьюзен прекрасно демонстрирует, как самые разные ценности влияют на наши повседневные решения. Некоторым людям безусловно понятно, почему Сьюзен поступила так, как поступила. А некоторые наверняка возмущены и думают: как можно жертвовать собственным здоровьем только ради того, чтобы соответствовать стандарту привлекательности своего партнера?! Мы часто судим о выборе других людей, основываясь на собственных представлениях. Именно поэтому важно, чтобы вы не только понимали свои ценности, но и могли четко сформулировать их и принимать решения в соответствии с ними.

Когда Сьюзен предприняла усилия, чтобы осознать собственные ценности, это помогло ей принять действенные лично для нее решения. Я хочу, чтобы у вас это тоже получилось.