Книга: Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней - Сара Готфрид

Что есть

Помидор, морква, ягоды

Сельдерей, лук капуста цитросувые чаи, брокколи

Клубника, шпинат, нектарины, чеснок, яблоки, персики, вишня, груша, сладкий перец

Шоколад только больше 85%

Ruslan, [08.02.2024 13:05]

Селен

Берберин

Куркумин

Гинко билоба

Прибалтики

Ruslan, [08.02.2024 13:09]

Кундалина йоги

Ruslan, [08.02.2024 13:10]

Спортзал и сауна

Ruslan, [08.02.2024 13:10]

Установить систему обратного осмоса

Ruslan, [08.02.2024 13:13]

Чтоб снизить токсины:

Активированный уголь

Омега 3

Кальций, витамин д и с

Ruslan, [08.02.2024 13:37]

Медитация в ходьбе

Ruslan, [08.02.2024 13:47]

Два вида питание

Еда ради энергии и жизни

Еда ради удовольствия

Ruslan, [08.02.2024 14:18]

Делать дыхание левой ноздри

Ruslan, [08.02.2024 14:19]

Вопрос друзья тебе помогают набрать массу, либо деньги

Ruslan, [08.02.2024 14:38]

Туман в голове

Ruslan, [08.02.2024 15:00]

Из-за фастфуда и напитков голова в тумане

Ruslan, [08.02.2024 15:00]

Туман в голове из-за сидячего образа жизни

Ruslan, [08.02.2024 15:03]

Нехватка витамина б12, либо магний

Ruslan, [08.02.2024 15:18]

Браслет фит бит для сна

Либо кольцо Oura ring

Ruslan, [08.02.2024 17:20]

В книжках для мужчин, как сложно быть мужчиной. А в женских как сложно быть девушкой, мужчина даже не представляют

Ruslan, [09.02.2024 10:53]

Снизить возбуждение через куркуму

Ruslan, [09.02.2024 10:53]

Делай правильно, думай правильно -- это женщина говрить, все что нужно делать мужчинам, чтоб избавится от тревожности ппц

фантазировать, что может пойти не так

женщины больше думают о проблемах, а мужчины их решают

убрать тревогу

кващана капуста, йогурт, кефир - чтоб меньше ущушать тревоги

пить витамин д3 , б, магний, омега 3

что часто ведет к тревожности: очищенная

мука, сахар, трансжиры, консерванты, пестициды, гербициды,

алкоголь и другие химические токсины, бобы

С другой стороны, идеальная диета для психического здоровья

состоит из питательных веществ, которые необходимы для выработки

замечательных нейромедиаторов: цельная органическая пища вроде

овощей, фруктов, здоровых жиров, орехов, семян и рыбы

Употребляйте следующую пищу: • бульон из костей, помогающий заклеивать «дырявую» пищеварительную систему и дающий ощущение спокойствия; • продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, кешью, шпинат, тыквенные семечки и авокадо; • продукты, богатые витаминами группы В, так как дефицит В9 (фолиевой кислоты) и В12 может быть связан с тревожностью [80]. Отличные источники фолатов – это спаржа, шпинат и печень. (Если у вас генетическая вариация MTHFR, вам нужны пищевые добавки с достаточным количеством метилфолата.); • чистый белок в виде жирной рыбы и птицы натурального откорма, помогающий создавать успокаивающие нейромедиаторы; • продукты с пробиотиками, которые уплотняют соединение между клетками [81] стенок кишечника и снижают социальную тревожность [82]. О них мы говорили в предыдущей главе: квашеная капуста, кефир, кокосовый кефир; • полезные жиры, например, авокадо, орехи, семена, жирная рыба (лосось, сельдь, сардины), оливки и кокосы, которые помогают стабилизировать уровень сахар в крови, так чтобы мозг мог постоянно получать глюкозу – не слишком много, но и не слишком мало. Кроме того, жир помогает нейромедиаторам быстрее двигаться от нейрона к нейрону. Полезные омега-3 и омега-6 играют жизненно важную роль в снижении нейровоспаления и тревожности [83].

Избегайте следующего:

• кофеин, так как он повышает уровень кортизола и усиливает

реакцию «битва – побег – оцепенение», а если у вас замедлен

метаболизм, то может и нарушить сон;

• сахар и рафинированные углеводы, так как они устраивают вам

американские горки с резкими подъемами и падениями сахара, что

провоцирует тревожность. Вместо них съедайте квадратик очень

темного шоколада (85 % какао и выше);

• продукты глубокой переработки и готовая пища, богатая

рафинированными источниками омега-6 кислот, которые вызывают

воспаление;

• алкоголь;

• лектины, в частности в пшенице, рисе, бобовых и сое;

• генномодифицированные продукты (ешьте органические);

• коровье молоко.

делать йогу

вещества и бады:

лаванда

мелисса

страстоцвет

родиола

магний

пройти курс кпт

депресия

Факторы внешней среды

1. Загрязнение воздуха [54].

2. Свинец [55].

3. БФА [56].

4. Курение [57].

5. Злоупотребление алкоголем [58].

6. Недостаток социальной поддержки [59].

7. Дефицит сна [60].

8. Низкая физическая активность [61].

9. Вредные микроорганизмы, содержащие эндотоксины

липополисахариды (ЛПС) [62].

К счастью, определенные питательные вещества способны помочь отремонтировать повреждения; это жирные кислоты Омега-3, антиоксиданты (витамин С и цинк), витамины группы В (витамин В12 и фолиевая кислота) и магний [64].

Ruslan, [09.02.2024 10:53]

Вернувшись мысленно в 1989 год в медицинскую школу, я

вспоминаю, что у одной из моих соседок по комнате была специальная

лампа для подъема настроения во время тяжелого труда по изучению

медицины. Терапия с помощью яркого света – это вариант лечения

сезонных нарушений, и ее можно распространить и на способы

решения проблем с настроением и сном [104]. Мы все знаем, что море,

солнце и пляж – безопасный путь поднятия настроениячсва.

1. Убедитесь, что яркость светового устройства составляет 10 000 лк

(Обычное освещение в помещениях – 100 лк.) Обычно источником

света служит специальная флуоресцентная лампа, но

малоинтенсивный, коротковолновый синий свет (750 лк) от

светодиодных лампочек тоже помогает в борьбе с депрессией [105].

2. Источник света должен давать полный спектр яркого белого света,

но необходимо блокировать при этом ультрафиолетовые лучи с

помощью экрана-диффузора и фильтра.

3. Помещайте источник света на уровень глаз или выше, на

расстоянии примерно 2–3 фута (60,9–91,4 см) от глаз, но под углом 45

градусов – стрелка на 2 часа или 10 часов.

4. Откройте глаза, но не смотрите прямо на свет.

5. Включайте источник света утром на 15–60 минут в зависимости

от ваших потребностей.

– Занимайтесь йогой 90 минут три раза в неделю, в идеале с

опытным учителем.

– Включите в свои занятия по меньшей мере двадцатиминутные

дыхательные упражнения: шестисекундный вдох и шестисекундный

выдох (т. е. 5 вдохов и выдохов в минуту).

– Каждые четыре дня практикуйте любимые позы йоги в течение 30

минут дома, уделяя при этом 15 минут медленному, глубокому

дыханию (пять вдохов-выдохов за минуту) после асан (физических

поз).

Зверобой.

Жирные кислоты омега-3.

Витамин D.

Родиола

Ruslan, [09.02.2024 11:29]

Что работает:

• Умеренно интенсивные упражнения зарекомендовали себя

лучше всего (ходьба на тренажере или по улице)

память раздел

3 раза в день есть

500-900 грамм овощей, в каждый прием пищи есть белки

Употребляйте пищу с пребиотиками, такую как спаржа, фенхель

(укроп), чеснок, лук-порей и лук репчатый.

бады:

бакопа

цитоколин

куркумин

омаге 3

Фосфатидилсерин

витамин д

ДЭА

гуперзин а

ты это сдела, теперь ты решил все проблемы. Скажи ДААА!!!

в конце еще есть рецепты для блюд