Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Роль генов в детоксикации

Ваша биохимическая индивидуальность делает вас уникальным человеком, но она же определяет и функцию или дисфункцию ваших способов детоксикации, а следовательно, и риск нейротоксикации. Несмотря на справедливость утверждения о том, что наш организм приспособлен к постоянной детоксикации, верно и то, что некоторые из нас (как я) имеют слабые гены детокцикации и легко могут оказаться под влиянием токсинов. Слабая детоксикация проявляется в высокой чувствительности к физическим факторам (например, запах сигаретного дыма или химические отдушки выводят вас из строя) или в ощущении, что у вас крайне хрупкая нервная система. Ваша способность очищаться от токсинов может быть нарушена из-за того, как ваши гены взаимодействуют с внешней средой. Самые важные гены детоксикации перечислены ниже.

• Энзимы цитохрома P450 1B1 (CYP1B1)

• Глутатион-S-трансфераза (GSTM1, GSTP1)

• N-ацетилтрансфераза 2 (NAT2)

• Супероксиддисмутаза (SOD1, SOD2)

Описание генов и то, как снизить риски, если у вас имеется генная вариация вы найдете на сайте brainbodydiet.com [25]. В своей предыдущей книге «Будь моложе» я описываю правило 90/10: только у примерно 10 % взрослых риск развития хронического заболевания определяется генетикой, а 90 % зависит от окружающей среды (в основном от совокупности факторов образа жизни). Это правило особенно применимо к связи мозга и тела и детоксикации. Вне зависимости от генетических рисков, «Биохакинг с умом» разработан таким образом, чтобы вернуть вам хорошее здоровье.

Влияние токсинов на мозг и тело: научные данные

Один-два случая воздействия токсинов не нанесут большого вреда, и ваш организм справится с ними, но множественные токсичные ситуации способны создать комбинацию худшую, чем просто их сумма, сделав вас более уязвимым к их влиянию. Это как вечеринки всю неделю подряд для рок-звезды после 40 лет: одна ночь – справляешься, но на второй или третий раз чувствуешь себя развалиной. Когда токсинов много, они аккумулируются и создают негативный синергизм: алкоголь, сахар, дефицит сна, кофеин, ежедневное напряжение. К седьмому дню кажется, что тебя пора госпитализировать.

Приступив к изучению потрясающей науки о влиянии токсинов, я исследовала в своем доме абсолютно все. Я с удивлением узнала, что нужно чаще проветривать дом (плесень скрывается за шторами) и заменить водяной фильтр (мой старый угольный фильтр не задерживал фториды). Теперь я регулярно провожу детоксикацию, чтобы убрать токсины, воздействия которых не могу избежать (ртуть и свинец), и вновь появляющиеся (такие как кадмий).

В вашем умном организме много хрупких сбалансированных систем, которые могут нарушаться даже из-за незначительного изменения уровня токсинов. Тело полно микробов и микроорганизмов, которые не увидишь невооруженным глазом. Представьте, что это часть вас – бактерии, вирусы и грибок, которые превосходят человеческие клетки в пропорции десять к одному. Когда микробы в теле находятся в балансе (то есть ваш микробиом в состоянии гомеостаза), вероятность заболеть ниже. Например, у всех нас в организме присутствует небольшое количество кандид (род дрожжей), которые участвуют в пищеварении и абсорбции питательных веществ. Это хорошо. Однако когда вы принимаете антибиотики широкого спектра действия и вымываете как инвазивные, так и защитные бактерии, и/или едите слишком много сахара, то кандида может начать стремительно размножаться, что приведет к серьезным последствиям. Когда кандида прорывает кишечный барьер и проникает в кровь, она высвобождает токсичные побочные продукты. Это уже совсем нехорошо! И совсем плохо, что она может трансформироваться в грибковую форму и через стенки кишечника проникнуть в другие части тела, поражая не только иммунную систему, но и печень и нервную систему, способствуя возникновению таких симптомов, как головная боль и усталость, а также, возможно, вызывая рак. Итак, кандида может работать на вас, когда она в балансе, и против вас, когда внешние токсины разрушают систему.

Несмотря на то что токсины в любой момент жизни создают потенциальную проблему, их влияние несет особые риски в период беременности, а их воздействие в детском возрасте может привести впоследствии к повреждению когнитивной функции [26]. В наши дни почти каждый человек постоянно сталкивается с токсинами. Организм складирует избыточные химикаты в жире и костях, пока вы не решите соблюдать диету и сжигать жир или пока вам не стукнет сорок и не начнется обновление костной ткани. Тогда симптомы могут стать более ощутимыми, поскольку избыточные токсины выбрасываются в кровь.

Возможно, вы считаете, что ведете «чистую» жизнь, но скорее всего, ваш доктор просто не проверяет вас на токсичные химикаты, тяжелые металлы, пестициды или растворители во время краткого осмотра раз в год. Наш мозг и тело день за днем медленно впитывают яд из токсинов в пище, воде, в расходных материалах и в воздухе. Я обнаружила у многих пациентов дисбаланс микробов пищеварительной системы, что ведет к выработке таких токсичных агентов, как аммиак и эндотоксин, которые провоцируют воспаление в кишечнике, а затем преодолевают гематоэнцефалический барьер и вызывают воспалительные процессы в организме [29].

Токсины у детей

Эксперты из Гарвардской медицинской школы и Школы медицины Икана Медицинского центра Маунт-Синай утверждают, что мы переживаем «тихую пандемию» токсинов, которая повреждает мозг еще не родившихся детей. Ученые указывают на то, что генетические факторы ответственны только за 30–40 % нейрозаболеваний, связанных с развитием (в то время как общий риск развития большинства хронических заболеваний во взрослом возрасте только в 10 % случаев можно отнести к генетике – важная мысль из моей последней книги «Будь моложе»), и предполагают, что существенную роль здесь играют негенетические или экологические ситуации [27].

Они особенно озабочены тем, что «во всем мире дети подвергаются воздействию неопознанных токсичных химикатов, которые, тихо разъедая ум, нарушая поведение, сокращая будущие достижения и нанося вред обществу, возможно, приводят к более серьезным последствиям в развивающихся странах. Необходимо срочно принять новый комплекс мер» [28].

Приведу некоторые мрачные статистические данные:

• 82 000 синтетических химикатов разрешены для реализации на рынке без тестирования на безопасность.

• Менее 1 % фермерских земель являются органическими.

• 287 химикатов находятся в теле ребенка еще до рождения.

• Токсины провоцируют тревожность, фобии, синдром нарушения внимания, депрессии, гормональный дисбаланс, набор веса, рассеянный склероз и хронический стресс [30].

• Даже те вещи, которые вы не считаете токсичными (вроде противозачаточных таблеток и других лекарственных препаратов), могут воздействовать на мозг, нарушая ментальное здоровье, приводя к депрессии и деменции.

Воздух, которым мы дышим

Я никогда особо не думала о качестве воздуха в помещении, пока не узнала, что некоторые части моего дома содержат плесень и что стандартные способы поддержания чистоты в доме, в том числе и смена воздушных фильтров раз в месяц, не избавляют от нее. Мы подвержены токсинам повсюду: когда стоим в пробке, живем в городских районах или находимся около строек. ВОЗ включила загрязнение воздуха в список десяти самых больших рисков для человека; именно оно ответственно за семь миллионов преждевременных смертей в год. Это не могло не привлечь моего внимания!

Загрязненный воздух в городах содержит не только бензол и тяжелые металлы, но и аэрозольные наночастицы никеля, которые наносят вред мозгу и сердечнососудистой системе [31], а также магнетиты, которые обнаруживаются в мозге человека и связаны с болезнью Альцгеймера [32].

О загрязнении воздуха говорят как о самом значительном факторе развития инсульта. По данным исследования 2013 года, экология явилась причиной инсульта у одной трети заболевших в мире, а в развитых странах этот процент еще выше [33]. Исследование стало очередным доказательством связи между климатическими изменениями, высокой степенью загрязнения воздуха и ростом инсультов [34]. Более высокая частота инсультов ассоциируется со специфическими загрязнителями: окись углерода, диоксид серы, диоксид азота и озон. Проблема, вероятно, заключается в том, что грязный воздух разрушает клетки кровеносной системы и увеличивает активность симпатической нервной системы, приводя к сужению сосудов, ограничению притока крови к определенной части мозга и к образованию тромбов.

Поразительно, но загрязнение воздуха убивает в десять раз больше людей, чем автомобильные аварии: по данным исследования, проведенного в Лондоне, 3,7 миллионов человек умерли преждевременной смертью из-за плохой экологии [35]. Самым опасным является нахождение в дорожной пробке: загрязнение в салоне автомобиля повышается на 40 %, когда вы ждете у светофора или стоите в пробках; в результате вред от загрязненных частиц в 29 раз больше, чем когда вы едете по свободному шоссе. Решение: включите режим рециркуляции воздуха в салоне, прежде чем отправиться в дорогу!

• В последний раз Конгресс детально пересматривал правила, регулирующие производство средств личной гигиены, 80 лет назад [36]. Это значит, что, если ваша зубная паста вызывает у вас головную боль или приводит к падению IQ эмбриона, вы, вероятно, об этом не узнаете, как не знает этого и американское правительство.

• Токсины превращают нас в тупиц. Свинец украл двадцать три миллиона пунктов IQ. Распространенные повсюду пестициды устранили еще семнадцать миллионов. Метилртуть тоже ответствена за миллион [37]. Если среднестатистический человек в США имеет IQ в 98 баллов, то, суммарная потеря этих миллионов эквивалентна общему IQ сотен тысяч человек!

Свинец

Свинец концентрируется в мозге, печени, почках и костях, причем имеет особенность накапливаться с течением времени. Токсичный уровень свинца приводит в результате к снижению остроты ума и устойчивости внимания, к усилению антиобщественного поведения, головным болям, к низкой способности к обучению, к возросшей подверженности стрессу, к проблемам пищеварительной системы, высокому кровяному давлению, головокружениям, мышечным и суставным болям. Люди с высоким уровнем свинца в крови страдают от более высокого уровня кортизола по утрам, и потому они постоянно ощущают стресс, даже когда все не так уж плохо. Свинец разрушает систему контроля уровня половых гормонов (система ГГН), даже находясь на уровнях ниже безопасного порога, рекомендованного Национальным институтом охраны труда и здоровья и центрами контроля и профилактики заболеваний [38]. Однако мы обычно считаем: раз краска на основе свинца запрещена уже несколько десятилетий назад, мы в безопасности. А это не так. Вы можете получать свинец из различных потребительских товаров и из окружающей среды: воздуха, пищи, воды, пыли и почвы.

Женщины уязвимее мужчин и более восприимчивы к иммунотоксичному воздействию тяжелых металлов, которые выступают как эндокринные дисрапторы, особенно нарушающие функции эстрогена и гормона щитовидной железы [39]. Повышенный уровень ртути, например, чаще характерен для женщин с «необъяснимым» бесплодием [40], и ртуть негативным образом влияет на количество и качество яйцеклеток у женщин, проходящих процедуру ЭКО [41]. (Кроме того, высокий уровень свинца делает менее успешным результат экстракорпорального оплодотворения у 75 % женщин [42].) Женщины больше, чем мужчины, подвержены кожным заболеваниям, таким как экзема, особенно при повышенных уровнях мышьяка и кадмия. Периоды усиленного ремоделирования костей (старые костные клетки замещаются новыми клетками) случаются намного чаще у женщин, чем у мужчин, из-за беременности и менопаузы, высвобождая при этом хранящиеся тяжелые металлы: мышьяк, алюминий, кадмий и свинец [43], которые копятся там с детского возраста (90 % общего количества свинца в организме сосредоточены в костях [44].) Но дело не только в том, что токсичный свинец увеличивает случаи потери костной ткани во время беременности, перименопаузы и менопаузы, некоторые токсины могут, действительно, снижать плотность костей [47].

Ртуть

Вы, возможно, слышали о том, что нужно избегать есть рыбу с высоким содержанием ртути, а также о риске при установке амальгам в зубных пломбах и о вреде паров ртути. Ртуть становится токсичной, достигнув определенного уровня в организме, и этот уровень может варьироваться в зависимости от взаимодействия ваших генов и внешней среды. Ртуть замедляет работу энзимов и угрожает митохондриям, поэтому вы не вырабатываете клеточную энергию, называемую аденозинтрифосфат, или АТФ. При нормальном процессе обмена веществ образуются частицы под названием «свободные радикалы», и в идеале вам нужно больше АТФ и только небольшое количество свободных радикалов. Но на практике я вижу, что примерно половина моих пациентов имеет митохондриальную дисфункцию, особенно после 40 лет, поэтому их АТФ и свободные радикалы находятся в дисбалансе, приводя в результате к чувству усталости, ощущению тумана в голове, к депрессии.

Более всего в мозге ртуть повреждает глутаматный (NMDA) рецептор, так что вы теряете нормальный баланс между стимулирующим эффектом глютамата и успокаивающим воздействием гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Ртуть может вызвать повышенную активность глютамата, и вы будете чувствовать беспокойство и застрянете в режиме высокого стресса.

Ртуть относится к классу токсинов окружающей среды, которые провоцируют дисбаланс и все чаще и чаще крадут у моих пациентов механизмы контроля и регуляции таких характеристик, как стабильное настроение, ясность и спокойствие в мыслях, хорошая память, рациональность в убеждениях и поведении, правильный вес и устойчивость к стрессу. Ртуть – это лишь токсин, способный пагубно влиять на мозг и, следовательно, на вашу жизнь. У некоторых людей, например, у Тамары (о которой рассказывается в начале главы) и у меня, слабые гены, отвечающие за умение справляться со стрессом, гены, занимающиеся чисткой организма от токсинов, и гены, восстанавливающие ДНК, – то есть все те, которые контролируют способность «оживлять» умный организм. Это ведет в результате к «засорению» мозга. Залежи мусора в голове никому не нужны, так как их негативными последствиями является нежелательная полнота и даже болезнь Альцгеймера. Степень нейротоксичности ртути в вашем организме зависит от экологии, от эффективности работы ваших генов детоксикации и в целом от уязвимости вашего мозга [45]. В то время как специалисты согласны с тем, что высокая степень токсичности вредна для здоровья, нет общего понимания того, насколько низкой должна быть эта степень, чтобы не нести вред. По моему твердому убеждению, умеренное потребление морепродуктов, даже содержащих большое количество ртути, связано с меньшим риском развития Альцгеймера [46].

Плесень

Плесень – еще один токсин, который может найти путь из тела в мозг и заставить вас ощущать потерю равновесия и странные резкие приступы головной боли, а также привести к туману в голове, к проблемам с концентрацией, к усталости, мышечным судорогам, суставным болям, к онемению или покалываниям в конечностях и даже к набору веса. Плесень способна атаковать центральную нервную систему и истончить слой нервных клеток, вызывая симптомы, подобные таким, какие бывают при рассеяном склерозе [48], или даже привести к болезни Альцгеймера [49]. Она может вызвать синдром Рейе – заболевание, которое приводит к отеку мозга и печени. Плесень способна резко снизить количество тромбоцитов, так что в результате начнется мозговое кровотечение. Свинец и плесень – это лишь два из множества токсинов, воздействию которых мы подвергаемся каждый день. Люди, услышьте: каждый день! Негативное влияние внешней среды столь привычно для большинства из нас, что мы не думаем о нем. Через несколько страниц вы узнаете, как обнаружить его и избежать пагубных последствий.

Коктейли из токсинов

Токсины находятся в мозге и теле в течение долгого времени: период полураспада (время, требующееся для того, чтобы концентрации вещества в организме снизилась вполовину) ртути – 2 месяца, кадмия – 16 лет, пестицидов ДДТ и ДДЕ – от 2 до 10 лет, а для полихлорированных бифинилов – от 3 до 25 лет! И эти данные еще не учитывают синергетические эффекты множественных токсинов, которые могут сокращать или увеличивать периоды полураспада. Токсины прямо или косвенно влияют на ваше здоровье и могут вызывать заболевания головного мозга [50].

Многие их этих токсинов, будучи представленными даже в низких концентрациях, соединяясь, также способны повреждать ваш умный организм; этот феномен носит название «эффекта коктейля». Возьмем свинец. Люди с высоким уровнем его содержания в крови страдают от многих симптомов болезней мозга: усталости, мышечных судорог и проблем с равновесием. Выясняется, что женщины подвержены воздействию свинца еще больше, чем мужчины; больше окислительного стресса, который, как ржавчина, разъедает клетки изнутри, и большая степень активации генов, отвечающих за реакцию на окислительный стресс. [51]. В дополнение к тому, что свинец ведет к повышению уровня гормонов стресса (кортизола) по утрам, некоторые исследования подтверждают наличие связи между свинцом и нарушенными уровнями кортизола [52]. Поскольку кортизол играет решающую роль в формировании новых воспоминаний и клеток мозга – нейрогенезисе (рецепторов кортизола очень много в гиппокампе – центре памяти в мозге), неудивительно, что высокие уровни содержания свинца и кадмия, даже если они ниже «безопасного» порога, нарушают рабочую память, которая нужна для нормального ежедневного функционирования [53]. Очень важно понимать: неизвестно, какую степень воздействия тяжелых металлов можно считать безопасной, особенно если мы говорим о негативной синергии сразу нескольких тяжелых металлов.

Токсины мозга

Разрушители клеток

• Алкоголь

• Хронический стресс

Эндокринные дисрапторы

• Бисфенол А (БФА)

• Фторид

• Тяжелые металлы: мышьяк, кадмий, свинец, ртуть

• Пестициды: хлорпирифос, ДДТ/ДДЕ, глифосат

• Фталаты

• Полибромистые дифиниловые эфиры (ПБДЭ)

• Полихлоринированные бифенилы (ПХБ)

• Тетрахлорэтилен (ТХЭ)

Двигательные (моторные) навыки

• Хлорпирифос

• Ртуть

• Фталаты

• Тетрахлорэтилен (ТХЭ)

• Толуол

Блокаторы когнитивной функции (познания)

• Фторид

• Марганец

• Пестициды: хлорпирифос, ДДТ/ДДЕ, глифосат

• Фталаты

• Полибромистые дифиниловые эфиры (ПБДЭ)

• Полихлоринированные бифенилы (ПХБ)

• Тетрахлорэтилен (ТХЭ)

• Толуол

Токсичный эффект стресса и сопровождающий его подъем кортизола (будь то из-за токсичной перегрузки, или из-за высокого темпа жизни, или из-за невылеченной травмы) способны нарушить связь между мозгом и телом. Стресс контролирует ваши гормоны и воздействует на умственное, физическое и душевное здоровье. И он, без сомнения, является самым сильным токсином, когда мы не осознаем это и не берем его под контроль с помощью здоровых изменений в питании и образе жизни.

Типы токсинов, их воздействие и где они находятся

Вот несколько основных типов токсинов, которым вы подвергаетесь, а также их воздействие и где они проявляются в повседневной жизни.

Научные основы протокола

Следующий раздел рассказывает о первых шагах протокола «Биохакинг с умом», направленного на борьбу с токсинами, но сначала я хочу поделиться с вами научными знаниями, ставшими основанием для моих рекомендаций.

Интервальное голодание

Интервальное голодание – это диета, при которой вы ограничиваете приемы пищи определенным временным окном, прекращая есть вечером, ну и ночью, конечно[25]25
  Наиболее распространенной является диета 16:8. Она подразумевает отказ от пищи на протяжении 16 часов в день, оставляя 8-часовое окно для приема пищи. – Примеч. ред.


[Закрыть]. Большинство животных, если получают возможность принимать пищу в соответствии со своими собственными внутренними ритмами, делают длительные перерывы между едой, совпадающие со временем сна. Периодическое голодание создает альтернативную среду для вашего метаболизма, где вы меньше полагаетесь на сжигание сахара, а больше – на расщепление жира (известного как кетоновые тела). Почему это важно? Потому что интервальное голодание предотвращает воспалительный процесс и снижает заболеваемость, помогая вам перезапустить ключевые метаболические процессы, избавиться от токсинов, снизить вес и в конечном счете медленнее стареть [87]. Это дает организму больше времени на перестройку здоровых клеток. Так же как ребенок вырастает из крошечных стволовых клеток, так и у нас есть способность исцелять и регенерировать свои клетки; интервальное голодание способствует этому процессу. Дав организму перерыв от постоянного поступления пищи и ее переваривания, мы создаем «окно», позволяющее сосредоточиться на структурных потребностях, а также самолечении.

Если говорить конкретно, интервальное голодание продемонстрировало свою полезность для здоровья в целом ряде аспектов: так, в мозге животных оно снижает интенсивность нейродегенерации [88]. У людей оно доказанно улучшает функции мозга при эпилепсии [89]. Интервальное голодание инициирует переключение временной экспрессии генов, отвечающих за циркадные ритмы, так как употребление пищи связано с циклом светлого и темного времени суток [90]. Многочисленные исследования и обзоры описывают полезные метаболические эффекты краткосрочного голодания. В частности, интервальное голодание в течение от трех до двенадцати недель у людей снижает вес на 3–7 %, уменьшает количество жира в теле на 3–5,5 кг и уровень холестерина на 10–21 % [92]. Интервальное голодание может стать одним из факторов в снижении сет-пойнта тела.

И наконец, интервальное голодание подавляет воспалительные процессы в организме, улучшает биомаркеры здоровья, помогает противостоять заболеваниям и потенциально увеличить продолжительность и качество жизни [93]. Позитивные эффекты [94] интервального голодания были впервые задокументированы более 70 лет назад, однако большинство людей его не практикуют. Я надеюсь, что, увидев результаты краткосрочного голодания, вы станете его приверженцем. Начнем прямо на этой неделе, чтобы избавиться от токсинов, накапливаемых в жире. В следующей главе мы подробнее рассмотрим пользу краткосрочного голодания для снижения сет-пойнта тела.

Поскольку данные по кетогенной диете (высокое содержание жиров, достаточное или умеренное количество белка, мало углеводов) не демонстрируют достаточной ясности в том, что касается пользы для работы мозга у большинства здоровых людей, я хотела бы убедить вас попробовать интервальное голодание как способ войти в состояние сжигания жира (кетогенное состояние) и улучшить свою метаболическую гибкость. Например, ужинайте в 6 вечера, а завтракайте на следующий день в 10 часов утра (протокол 16/8, то есть 16 часов – пищевое окно вслед за восьмичасовым периодом приема пищи). Это активирует гены отвечающие за продолжительность жизни, а производство кетонов станет более сфокусированным [95]. Некоторым людям нужно переходить на шестнадцатичасовое голодание медленнее; например, начините с 12 часов, а затем перейдите на четырнадцатичасовой ночной перерыв в приеме пищи два раза в неделю.

Получайте правильные питательные вещества в правильной дозировке

Заботясь об удалении токсинов и защите от их воздействия в будущем, нужно помнить о нескольких научных принципах. Суть в том, чтобы убрать препятствия для гармонизации связи между мозгом и телом и нейрогенеза – сахар, алкоголь и перевозбуждение (глава 5) – и добавить более полезные компоненты, которые будут способствовать нейрогенезу и детоксикации: ярко окрашенные овощи, полифенолы, полезные жиры, сульфорафаны, специи, очень темный шоколад и чаи [96].

• Богатая антиоксидантами пища помогает печени.

– Антиоксиданты – это ваш лучший выбор, потому что они помогают бороться с вредным воздействием окислительного стресса путем включения нейрозащиты, такой как, к примеру, выработка защитных ферментов и окисида азота [97]. Наиболее важными здесь будут ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, помидоры и ягоды, так как они богаты каротиноидами.

– Другой класс антиоксидантов, которые помогает детоксикации, – это растительные ингредиенты, такие как флавоноиды (полифенолы), которые могут иметь или не иметь яркую окраску: сельдерей, лук, кале (кудрявая капуста), виноград, брюссельская капуста, цитрусовые, какао и чай [98]. Важно не просто употреблять что-то из овощей или питательных веществ, нужно комбинировать разные типы.

– Определенные овощи помогают детоксикации печени, например крестоцветные: брокколи, капуста и цветная капуста [99]. Крестоцветные содержат сульфорафан, который сдерживает Фазу I и стимулирует Фазу II детоксикции печени – как раз то, что нужно для улучшения детоксикационных проводящих путей. Сульфорафан увеличивает выработку глутатиона, зеленого детоксикатора, который защищает умный организм и может способствовать предотвращению рака, а также помогает отрегулировать митохондрии [100]. Крестоцветные овощи используют тот же рецептор на клетках, который внешние нейротоксины используют для своей вредоносной работы. Значит, если вы едите больше крестоцветных овощей, вы вытесняете токсины окружающей среды и усиливаете митохондрии.

– Луковые (лук, чеснок, лук-порей) тоже относятся к овощам, помогающим вырабатывать больше глутатиона.

– Органическая пища всегда лучше неорганической, особенно если говорить о продуктах «грязной дюжины»[26]26
  Грязная дюжина (Dirty dozen) – 12 наименований овощей и фруктов с самым высоким содержанием пестицидов, что было выявлено в результате масштабного исследования проведенного министерством сельского хозяйства США и Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.


[Закрыть] (клубника, шпинат, нектарины, яблоки, виноград, персики, вишня, груши, помидоры, сельдерей, картофель и сладкий перец). Генетически модифицированные организмы могут оказывать негативное воздействие на микробиом и половые гормоны [101]. Употребление органической и в основном растительной пищи даже в течение одной недели значительно улучшит показатели здоровья и реально снизит токсичную нагрузку. Это показывают данные исследования о пестицидах, в котором принимали участие люди, в основном соблюдающие растительную диету с добавлением рыбы и яиц, но без глютена, кофеина, молочных продуктов или алкоголя [102]. Представьте, что будет с вами через 40 дней!

– Какао или очень темный шоколад (85 % какао и выше) содержит метилксантины, полифенолы которые доказанно гармонизирует связь между мозгом и телом, разблокируют фукцию инсулина, снижают кровяное давление и защищают нервную систему [103].

– Щедрое использование специй снижает воспалительные процессы в организме и количество токсинов [104].

– Употребление алкоголя наносит вред митохондриям [105].

– Зерновые могут содержать плесень, мышьяк, кадмий и/или свинец [106].

• Клетчатка способствует детоксикации не только пищеварительной системы, но и всего умного организма. Доказано, что диетическая клетчатка (пищевые волокна) помогает микробиому пищеварительной системы, укрепляет кишечный барьер, желудочно-кишечную, иммунную и эндокринную системы, а также улучшает детоксикацию организма через печень и почки [107].

• Черный чай достоверно помогает обеспечить защиту от внешних пестицидов и поражения от эндогенного токсина под названием липидпероксидаза [108].

• Зеленый чай стимулирует выработку глутатиона, помогает энзимам печени участвовать в детоксикации, устраняет окислительный стресс, снижает риск развития рака, усиливает устойчивость к нейродегенерации и повышает нейрогенез, а потому не удивительно, что он также уменьшает тревожность и улучшает память и внимание [109].

• Главным способом повышения внутренней выработки глутатиона в организме является отказ от сахара (включая алкоголь), ограничение углеводов, употребление большего количества луковых и крестоцветных овощей (как уже упоминалось выше); кроме того, необходимо вовремя ложиться спать, делать умеренное количество физических упражнений, быть спокойной и правильно дышать [110]. (Я знаю, что легче сказать, чем сделать!)

• Если вы не можете строго следовать протоколу питания, то, возможно, окажутся полезными биологически активные добавки.

– Глутатион и его прекурсоры (исходные ингредиенты) помогут детоксикации.

Липосомальный глутатион или прекурсор N-ацетилцистеин (NAC), доказано снижают воспалительные процессы в организме и уровень ртути [111]. NAC помогает вывести свинец и ртуть [112] и разрушает биопленки [113], защищающие убежища вредных микробов, таких как кандида, которая выделяет токсины и влияет на мозг [114].

(R) – альфа-липоевая кислота поворачивает вспять связанный с возрастом процесс потери глутатиона, но данные о людях не так достоверны, как в случае с NAC [115]. NAC и альфа-липоевая кислота улучшает функцию митохондрий [116].

– Селен защищает вас от токсичных металлов. Это природный борец с вредными последствиями воздействия ртути и свинца [117]. Селен лучше всего работает при низких уровнях в организме, но может приводить к метаболическому синдрому, если у вас много селена или вы принимаете его в бо́льших количествах, чем требуется [118].

– Берберин умеренно понижает уровень глюкозы в крови, уменьшает маркеры фиброза печени и уменьшает адипокины [119]. Для большей эффективности его следует сочетать с молочным чертополохом [120]. При повышенных дозах наблюдается небольшое снижение веса.

– Куркумин борется с воспалительными процессами, включая нейровоспаление, и может помочь в защите от таких токсинов, как свинец [121]. Исследования показывают, что он способен повернуть вспять неалкогольную жировую болезнь печени [122].

– Пробиотики по своей сути противовоспалительные вещества, они защищают умный организм от тяжелых металлов и микотоксинов (токсины плесени) [123]. Исследования на крысах подтвердили, что они снижают уровень БФА в организме [124]. Они поддерживают настроение и, возможно, уменьшают депрессию и тревожность, хотя данные об этом еще только появляются [125]. Пробиотики могут предотвратить и, быть может, повернуть вспять заболевания печени, такие как НЖБП, и снизить их последствия для мозга [126].

– Несмотря на то, что гингко может улучшать функцию печени и желчного пузыря (желчный пузырь запасает желчь, которая помогает организму расщеплять жир, поступающий с пищей) и также доказанно увеличивает приток крови в мозг, познавательные способности, скорость когнитивных процессов и память, данные об этом веществе разнятся [127]. Из-за риска развития рака у подопытных животных, недостаточности сведений об экспериментах и того факта, что Международное агентство по изучению рака при ВОЗ отнесло гингко к возможным канцерогенам (Группа 2В), я не рекомендую этот препарат [128].

Прокачайте свою лимфатическую систему

Лимфатическая система работает как сеть тканей, узлов и органов (селезенки, миндалин и вилочковой железы), которая помогает организму избавиться от токсинов, продуктов разложения и других шлаков. Главная функция нормальной лимфатической системы – транспортировка лимфы (жидкости, содержащей лейкоциты, белые кровяные клетки, которые являются движущей силой вашего иммунитета и борются с инфекциями) по всему организму вверх к шее, где лимфатические сосуды, сливаясь, образуют подключичный лимфатический ствол. Когда система не работает, у вас появляются отеки из-за скопившейся жидкости.